Ich will es wieder wissen!!

Hallo zusammen,

bin seit 2008 im Forum angemeldet, habe aber noch nicht viel geschrieben, da meine Laufaktivität in letzter Zeit eher bescheiden war.

Ich bin im Jahr 2002 und 2004 einen Marathon gelaufen (PB 3:41:07)

Und genau da will ich wieder hin.

Laufe seit Ende August wieder regelmäßig und bin schon wieder bei lockeren 15 KM.

Möchte im Oktober 2011 wieder den Köln-Marathon laufen (alle guten Dinge sind drei).

Ich hoffe ihr könnt mir alle gute Tipps und Motivationsschübe geben.

Überlege ob ich im April in Bonn laufen soll. Weiß aber nicht ob es zu früh für mich ist.

Werde versuchen mich jetzt etwas öfters an den Diskussionen zu beteiligen und bestimmt viele Fragen stellen.

Wünsche allen Läufern viel Erfolg bei ihren gesetzten Zielen.

Gruß
Irrot

Dir auch viel Erfolg.
Zum Thema schon im April ... wie viel trainierst du denn aktuell wieder & was willst du damit erreichen, nur mal laufen oder gleich auf Zeit?
Ich bin seit April wieder recht aktiv im Training und laufe meinen ersten im Juni. Und den nicht auf Zeit, sondern erstmal auf ankommen. Früher war ich mal bei 100 km/week aber bin damals insgesamt nur 2 HMs gelaufen, sonst eher Wald und Wiesenläufer... ist auch hier im I-Net schwer einzuschätzen bzw. garnicht ... aber wenn du mal 2-3 30er oder 35er gelaufen bist, kannst du selber auch eher einschätzen, ob das im März schon zur Debatte steht? Wäre meine Herangehensweise - bzw. werde ich die nächsten Tage mal 40+ angehen, um die Erfahrung mal locker zu machen und einschätzen zu können, wie ich mich dabei und danach so fühle
Bin aber auch nur ein Frischling, daher alle Tipps sehr vorsichtig betrachten - und zu guter Letzt: Herzlich Willkommen & den wichtigsten Schritt für deine Gesundheit hast du wohl schon gemacht - alleine das Laufen ist schon eine tolle Sache

Hallo,

im Moment laufe ich dreimal die Woche zwischen 10 - und 15 KM. Will mich aber langsam steigern.
Zweimal die Woche mache ich Gymnastik, anfangs hatte ich gedacht was das für ein Blödsinn ist. Ein echter Kerl braucht so etwas nicht. Nachdem ich ca. 1 Stunde Gymnastik gemacht habe und es eigentlich gar nicht anstrengend war (außer die Liegestütze vielleicht), habe ich mir gedacht das hilft doch eh nicht. Aber der nächste Tag hat mich etwas anderes gelehrt, ich hatte Muskelkater an Körperstellen, die ich vorher überhaupt noch nicht kannte.
Werde es auf jedenfall 2 mal die Woche wiederholen.
Laufe jetzt noch ca. 6 Wochen und entscheide mich dann ob ich mich für den Bonn - Marathon anmelden soll (ohne Zeitvorgabe). Wollte eigentlich im Mai in Düsseldorf laufen (mein Patenkind hat aber Kinderkommunion).

Wenn Du schon seit April wieder läufst bist Du doch schon fit wie ein Turnschuh!!
Wenn ich mich für den Bonn Marathon entscheide, beginnt mein Plan am 10.01.11.
Würdest Du bis dahin "unkontrolliert" laufen oder auch schon nach einem kleinen Trainingsplan z.b. nach einem HM-Plan?

Gruß
der Irrot

Irrot hat geschrieben:
Wenn Du schon seit April wieder läufst bist Du doch schon fit wie ein Turnschuh!!
Wenn ich mich für den Bonn Marathon entscheide, beginnt mein Plan am 10.01.11.
Würdest Du bis dahin "unkontrolliert" laufen oder auch schon nach einem kleinen Trainingsplan z.b. nach einem HM-Plan?

Gruß
der Irrot

Das kommt immer drauf an, von wo man kommt ... als fit sehe ich mich selber noch lange nicht.
Ich bin auch nicht sonderlich Plan-affin - zumindest nicht, wenn es ums Laufen geht (bisher).
Zumal es bei mir auch nicht um ne spezielle Zeit oder sonstwas geht - ich will eigentlich nur ankommen & dabei versuchen, weiter auf dem richtigen Weg zu bleiben, schneller wird man mit mehr Training eh erstmal, bis man zur weiteren Verbesserung irgendwann gesteuert was tun muss.

Ich hab' hier halt schon ne ganze Weile immer ein bisschen was mitgelesen, selbst wenn man selber kein grosses Interesse an einem eigenen Trainingsplan hat, bekommt man was mit ... bei mir sind es momentan etwa +-50 Wochenkilometer, hatte schon Wochen drin, wo ich die mit 6 Läufen hatte, momentan schraube ich die Einzel-KM ein wenig nach oben, da ich mal die längeren Läufe jenseits der 30km ein wenig ausprobieren will, von den Wochenkilometern will ich eigentlich erstmal nicht über die 60 gehen, da es sonst zu schnell gesteigert wäre, das muss erstmal wieder für ne Weile reichen dann
Mit den 6 Wochen in Ruhe umgucken, orientieren und lesen kannst du eigentlich garnichts falsch machen - ich bin ja eigentlich auch noch in so einer Phase, bzw. dazulernen wird man immer, sofern man sich nicht bewusst dagegen sperrt

Ich glaube das mache ich auch so.

Am 31.12.2010 ist bei uns ein HM ohne Zeitmessung. Ich glaube den versuche ich mal locker mitzulaufen. Wenn das gut funktioniert kommt der nächste Schritt.

Man muss sich halt immer selbst etwas bremsen.

Irrot hat geschrieben:Ich bin im Jahr 2002 und 2004 einen Marathon gelaufen (PB 3:41:07)
Und genau da will ich wieder hin.
Laufe seit Ende August wieder regelmäßig und bin schon wieder bei lockeren 15 KM.
Möchte im Oktober 2011 wieder den Köln-Marathon laufen

Hallo Irrot,

ich würde gerne meinen Senf zu deinen Absicht geben. Was hast du denn läuferisch zwischen M 2004 und dem Wiederbeginn Ende August dieses Jahres gemacht? Gar nichts? Verstehe ich das richtig?

Gruß Udo

Hallo Udo,

danke für deine Nachfrage.

Ich habe mehr oder weniger nicht viel gemacht.

Hatte 2004 meine 3. Knieoperation (Chondromalazie III. Grades in beiden Knien) und hatte danach erst einmal keine Lust mehr auf Sport (Fussball und laufen).
Bin mehr oder weniger sehr unregelmäßig eine kleine Runde gelaufen um mein Gewissen zu beruhigen.

2008 habe ich mich dann von einem Freund, der mich auch zum Marathon gebracht hatte , zu einem 10 KM Volkslauf breitschlagen lassen.
Darauf habe ich dann auch ca. 3 Monate trainiert und ihn dann für mich überraschenderweise in 42:39 Min. absolviert.

Dann kam der Winter und meine Motivation schwand dahin.
Nach dem nun schleichend 10 KG mehr auf den Rippen sind, habe ich mir gedacht so kann es nicht weitergehen.

Habe Ende August wieder angefangen zu laufen (und nebenher mache ich zwei mal die Woche Gymnastik u.a. zur Stärkung meiner Oberschenkelmuskulatur wegen der Knie).
Bin heute um 17 Uhr meine Hausstrecke über 10,5 KM in 55:36 Min gelaufen und fühle mich super.

Ich hoffe es geht so weiter!! Und eins kannst Du mir glauben ich bleibe am Ball, denn ich fühle mich so einfach besser.

Gruß
Irrot

Hallo Irrot,

das kennen bestimmt viele Läufer.

Ich habe bin 2004-2006 selbst Marathon gelaufen (4 Stück) und hatte Mitte 2007 richtige Knieprobleme. Daher konnte ich ein halbes Jahr gar nichts machen. Der Wiedereinstieg ist mir nicht so richtig gelungen. Bin immer so 1-2mal die Woche gelaufen...dann aber auch mal wieder 2-3 Wochen gar nicht. Zumindest bin ich aber jedes Jahr einen HM gelaufen.

Seit April 2010 bin ich wieder sehr regelmäßig gelaufen. Im Juni wieder einen HM und dann hat es mich gepackt....das "alte Gefühl" kam wieder zurück. Oder besser gesagt die Freude (!!) am Laufen war wieder da. Auf einmal war alles nicht mehr so schwer...egal ob Regen oder Hitze...die Unregelmäßigkeit war durchbrochen. Mindestens 3-4mal Laufen die Woche...

Ohne Ziel fällt es mir schwer zu trainieren....also habe ich mich beim Ffm Marathon angemeldet. Im Oktober bin ich neue Bestzeit gelaufen...schneller als vor 5 Jahren.

Vielen geht es so...die Konstanz über viele Jahre hinweg zu halten fällt nicht immer leicht. Veränderungen im Job, im Privatleben oder aufgrund der Gesundheit zwingt uns manchmal gewisse Ziele anders zu definieren. Ich weiss sobald ich laufe fühle ich mich auch im Alltag ausgeglichener, in meinem Körper wohler, usw. Ob ich die nächsten 5 Jahre wieder 50-60 Wochen-KM laufe ?! Keine Ahnung, glaube es nicht...aber ich hoffe noch in 20 Jahren zumindest einmal im Jahr einen HM laufen zu können ;)

Hallo Stefbern,

da hast Du wohl recht. Früher habe ich oft ausreden gesucht (gleich regnet es usw.). Heute gibt es keine Ausreden mehr.
Meine Familie zieht auch voll mit. Meine Frau walkt und unsere Kinder können mittlerweile mit dem Fahrrad nebenher fahren.
Da macht es doppelt so viel Spaß.
Mein Sohn ist 12 und spielt Fussball, manchmal möchte er dann mit Laufen und schafft auch schon 5 KM.
Ich will auf jedenfall nächstes Jahr den Köln-Marathon laufen (allen Guten Dinge sind Drei). Wer weiß vielleicht auch mit neuer PB.:-).
Weiß zwar nicht wie alt Du bist aber ich laufe die nächsten 20 Jahre bestimmt noch einen HM im Jahr:-).

Gruß
Irrot

Ich bin 35...habe also hoffentlich noch ein paar Laufjahre vor mir ;)

Wichtig ist nicht gleich zu übertreiben. Die Muskeln etc. müssen sich wieder an die Belastung gewöhnen. Superkompensation...die Reize richtig setzen.

Viele übertreiben gleich wieder. Lese hier oft im Forum über tolle Fortschritte in kürzester Zeit. Die Leute sind auf einmal richtig im Lauffieber...am liebsten jeden Tag....nehmen immer mehr ab und fühlen sich richtig gut. Und auf einmal droht eine Überlastung. Alles was man sich aufgebaut hat schwindet langsam und man fällt in alte Schemata zurück.

Daher denke ich es ist toll viel zu laufen...aber alles mit der nötigen Zeit. Die wenigsten haben das Glück genetische Voraussetzungen zu haben welche erlauben innerhalb von 6 Monaten zum Marthoni zu werden ohne Schäden davon zu tragen.

Ich würde mich an Deiner Stelle für einen HM anmelden und danach weiter sehen. Die langen Läufe am WE bis auf 25km ausdehnen. Mit diesen Voraussetzungen reicht, bei einem nicht zu sportiven Zeitziel, eine Vorbereitung von 10 Wochen aus.

Morgen,

das stimmt, deshalb mache ich heute auch nur Gymnastik und gehe morgen in die Sauna.
Nächster Lauf ist für Samstag auf dem Plan.

Habe mir vorgenommen am 31.12. an einem HM ohne Zeitmessung zu laufen (quasi als langer Trainingslauf).
Nächster HM mit Zeitmessung ist am 11.03.10.

Bis dahin bin ich dann wohl auch wieder etwas fitter!

Gruß
Irrot

Hallo Irrot,

das Ziel steht für dich fest: Marathon 2011. Unsicherheiten bestehen eigentlich nur hinsichtlich des Zeitpunktes, ob schon im Frühjahr oder erst im Herbst. Ich will mich auf diese Frage konzentrieren.

Der Körper verliert die Ausdauer, wenn man nicht trainiert und zwar vollkommen. Allerdings - das ist die Belohnung für jeden, der sich einst abplagte - "vergisst" er nicht, was er tun muss, wenn man irgendwann wieder zu trainieren beginnt. Deshalb erreichen ehemalige Läufer innerhalb verhältnismäßig kurzer Zeit eine Ausdauergrundlage, an der völlige Neueinsteiger lange, lange arbeiten müssen. Das erklärt dein gutes, für mich nicht so überraschendes 10 km-Ergebnis in 2008 und auch deine jetzt schon wieder passable 10,5 km-Zeit.

Deshalb steht für mich außer Frage, dass du nach zielgerichtetem Aufbau bereits im April einen Marathon wirst laufen können. Deine aktuelle 10,5 km-Zeit deutet auf einen Marathon um die 4h. Aber das ist ja ein Trainingswert ohne dich wirklich gefordert zu haben. Und bis zum Einstieg in einen M-Trainingsplan für April blieben noch einige Monate zur Verbesserung der Grundschnelligkeit. Von der Ausdauer her könntest du im April in Bonn vermutlich deutlich unter 4 h laufen.

Beim Marathonlauf und vor allem dem Marathontraining spielt aber auch die Anpassung des Bewegungsapparates eine entscheidende Rolle. Es ist ein gewaltiger Unterschied, ob man mal eben ein paar Wochen für einen 10 km-Lauf trainiert oder sich über 3 Monate mit langen Läufen und einem entsprechend hohen Wochenpensum abquält. Für eine Zielzeit von 3:45 h sind das jede Woche etwa 60 bis 70 Kilometer.

Ein wichtiger Gesichtspunkt ist auch die Funktionalität deines "reparierten" Knies. Du solltest an Marathon überhaupt nur denken - egal wann - wenn du im Knie keinerlei Beschwerden hast. Läuferspezifisches Krafttraining ist für jeden Läufer von Nutzen, für Marathonis sogar wichtig. In deinem Fall noch mehr. Behalte es unbedingt bei. Lass dich ggf. beraten welche Übungen du zur Stabilisierung deiner Haltung beim Laufen noch aufnehmen solltest (Stichworte dazu, weil die Bedeutung oft unterschätzt wird: Bauch! Rücken! Abduktoren! Gesäßmuskulatur!).

Zusammengefasst dies: Vorausgesetzt du bist und bleibst völlig beschwerdefrei, kannst du durchaus einen Start bei einem April Marathon ins Auge fassen. Allerdings solltest du deine Knochen nicht schon dann mit einer anspruchsvollen Zielzeit stressen. Wie wäre es mit 3:59 h?

Falls du Hinweise zum Training brauchst und/oder einen Trainingsplan findest du beides auf unserer Laufseite unter dem Thema "Ein Weg zum Marathon".

Ich wünsche dir einen problemlosen Wiederaufbau in Richtung Marathon 2011

Gruß Udo

Hallo Udo

vielen Dank für Deinen Rat und Zuspruch. Das motiviert...

Leider sind bei mir beide Knie kaputt. Aber eins kannst Du mir glauben ich kenne kein Körperteil besser als meine beiden Knie.:-)
Und ich merke sofort ob ich einen Gang zurückschalten muss oder ob ich gas geben kann. Natürlich habe ich teilweise immer noch Schmerzen, weil besser werden sie nicht mehr aber ich weiß damit umzugehen. War von März bis Mai nochmal in ärztlicher Behandlung. Der Arzt hat seinerzeit eine muskuläre Dysbalance festgestellt und mir Krankengymnastik und manuelle Therapie verschrieben. Jetzt muss ich nur noch ein paar Kilo abnehmen, damit der Bewegungsapparat ein bißchen entlastet wird.
Bin 186 cm und wiege zur Zeit 90 KG. Bei meinem Marathon 2004 wog ich 80 KG. Da will ich wieder hin aber das kommt bei intensiverem Training von alleine.
So jetzt schaue ich mir mal deine Homepage an.

Gruß
Irrot
Heute war z.b. Ruhetag und morgen mache ich Gymnastik und anschließend geht es in die Sauna.
Samstag möchte ich zwischen 15 - 20 KM langsam laufen.
Eventuell laufe ich nächste Woche die 15 KM in Neuss um mal wieder ein bißchen "Eventluft" zu schnuppern.

Morgen zusammen,

mir ist da eine Frage zum "Fahrtspiel" in den Sinn gekommen.

Wie gestalte ich dieses "Fahrtspiel"?

Muss ich jedesmal zu meiner Anfangsgeschwindigkeit zurückkehren?

Das heißt z.B. beginne ich den Lauf mit einem 6er Schnitt, laufe dann 500 Meter mit 5er Schnitt danach wieder zurück zum 6er oder kann ich dann wahllos meine Geschwindigkeit verlangsamen oder forcieren.

Gruß
Irrot

Irrot hat geschrieben: oder kann ich dann wahllos meine Geschwindigkeit verlangsamen oder forcieren.

Ja - und auch die Länge der schnellen und langsamen Abschnitte. Lass Deine Fantasie "in's Spiel" kommen: Du kannst ja auch Würfel mitnehmen und die entscheiden, an welchem Baum, welcher Parkbank, welchem Auto, welcher Laterne Du das Tempo wechselst. Wenn jemand vor Dir läuft, dann kannst Du den ja noch "einkassieren". Nur Vorsicht, es gibt ja welche, die werden plötzlich schneller, wenn die Schritte hinter sich hören , vielleicht macht da der eine oder andere auch ein "Fahrtspiel" - nur eben anders als Du .

Knippi

Danke Hardlooper,

dann werde ich das mal so ausprobieren. Hoffe nur, das meine Fantasie nicht mit mir durchgeht.

Gruß
Irrot

Hallo,

ich bin Stolz wie "Bolle".
Habe am Freitag mal das "Fahrtspiel" ausprobiert und im nu hatte ich 14,5 KM abgerissen.
Bin im Schnitt zwischen 4:10 Min. und 5:50 Min.
Hat wirklich Spaß gemacht und war sehr kurzweilig.
Samstag habe ich einen Ruhetag eingelegt um Sonntag einen langen Lauf zu starten.
17,5 KM bei einem 6 er Schnitt bin ich gelaufen. Ich hätte nicht gedacht das ich nach 2 Monaten zu so etwas wieder in der Lage bin. Außerdem fühle ich mich heute auch noch gut dabei, keinerlei Muskelkater oder Gelenkschmerzen.
Heute mache ich aber wieder brav meine Gymnastik und laufe nicht.

Werde jetzt öfters ein "Fahrtspiel" durchführen.

Das einzig negative ist das mein I-Pod Shuffle gestern bei KM 7 den Geist aufgegeben hat aber bald ist ja wieder Weihnachten.

Gruß
der euphorische Irrot

Hallo zusammen,

wollte noch einmal eine "Wasserstandsmeldung" von mir abgeben.

Habe mich nun entschieden im April in Bonn den Halbmarathon und im Oktober den Köln-Marathon zu laufen. Training läuft bislang sehr gut, habe bis jetzt weder eine Erkältung noch irgendeine andere Verletzung gehabt. Mein wöchentliches Training umfasst ca. 60 KM Tendenz leicht steigend. Laufe 4 mal die Woche. Darin enthalten ein langer Lauf von mittlerweile 25 KM, einmal IV, einmal Fahrtenspiel oder Tempolauf und ein lockerer Lauf.

Hätte nun noch 3 Fragen an die liebe Forumsgemeinde

Am 13.03.2011 ist in meiner Gegend eine Laufveranstaltung, angeboten werden u.a. ein 10 KM Lauf und ein Halbmarathon.
Würdet ihr im Hinblick auf den HM am 10.04.11 am 10 KM Lauf teilnehmen oder am HM?

Wie würdet ihr nach dem HM bis zum Beginn des 12 Wochen Marathon Plans in Köln weiter trainieren?

Kennt jemand einen Trainingsplan nach Kilometerzeitvorgabe und nicht nach Herzfrequenz?
Würde ich glaube ich gerne einmal ausprobieren, oder nicht?

Schon mal vorab vielen Dank für eure guten Ratschläge.

Es grüsst der Irrot

Hallo Irrot,

dein gegenwärtiges HM-Training ist nach meinem Dafürhalten nicht unbedingt das Gelbe vom Ei. Aber es scheint dir zu gefallen und dich nicht zu überlasten, also wozu es ändern. Du solltest den 10 km Lauf vorziehen, wenn du einen Testwettkampf in dein Training einbauen willst. Testwettkämpfe gehören zum Training dazu, allerdings sollten sie über Unterdistanzen gehen, um ihren Sinn zu erfüllen. Der besteht aus zwei Teilen: Erstens stellt der Lauf auf der Unterdistanz ein hartes Tempotraining dar, das einen weiter bringt. Ein hartes Tempotraining über die tatsächliche Wettkampfdistanz (bei dir also HM) würde dich zu stark erschöpfen. Das ginge zu Lasten der nächsten 3, 4, 5 Trainingstage und wäre ja auch der vorweg genommene HM. Neben der Funktion Tempotraining zeigt dir der 10km-Testwettkampf wie weit du bist. Damit er das kann, solltest du natürlich drei Tage vor dem Testwettkampf nicht mehr wirklich belastend trainieren, sonst bist du müde. Diese Standortbestimmung ist wichtig, um das Wettkampftempo für den HM einschätzen zu können. Die Zeit der 10 km x Faktor 2,24 ergibt etwa deine mögliche HM-Zielzeit. Natürlich musst du einschätzen, ob die Aussagekraft des 10er-Ergebnisses durch Umstände geschmälert wird: Etwa wenn der 10er Profil hat, der kommende HM aber nicht, oder umgekehrt. Ob du ggf. am Tag des 10km-Wettkampfs eine besch... Tagesform hast, usw. Bis zum HM vergehen dann gerade mal noch 4 Wochen. In denen wirst du nicht mehr allzu viel Boden gut machen. Wenn also die Zeit des Testwettkampfs regulär zustande kommt, dann sollte sie für die Tempovorgabe HM gut zu gebrauchen sein.

Das weitere Training zwischen HM und M in Köln sollte sich so gestalten:

- Nach dem HM: ein, zwei Wochen regeneratives Training
- Danach bis zum Beginn des M-Trainings: Zwei Möglichkeiten

Entweder: Leistungserhaltendes Training, also ungefähr so, wie in deinem HM-Training jetzt
Oder: Nach der Regeneration auf eine Verbesserung der HM-Leistung hin trainieren (das dann aber mit einem Trainingsplan, der gut strukturiert ist).

Keinesfalls solltest du der Versuchung unterliegen deine Lauflängen auszudehnen. Damit arbeitest du dich schon vor dem eigentlichen M-Training auf. Die langen Läufe (im Sinne des Marathontrainings ist das alles jenseits ca. 21 - 25 km) sind Sache der letzten drei Monate vor dem Marathon.

TP mit Tempovorgabe gibt es doch unzählige im Netz. Da brauchst du doch nur über eine Suchmaschine anzufragen. Wenn du das ausprobieren willst, dann wäre eine weitere HM-Vorbereitung - also vor dem M-Trainingsplan - die richtige Spielwiese. Da kannst du testen, ob dir das mehr liegt als nach Puls zu trainieren.

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo Udo,

vielen Dank für deine schnelle Antwort.
Wenn Du möchtest und Zeit hast würde ich dich bitten mein Training einmal in der Laufsportliga anzusehen. Vielleicht siehst Du auf Anhieb was ich ändern müsste. Bin wirklich für jeden Tipp dankbar.
Werde dann auf jedenfall der 10 er laufen.
Was gibst Du denn bei Google ein. Ich bin irgendwie zu blöd und finde nur die "normalen" Trainingspläne.

Gruß
Irrot

Hallo Irrot,

na dann versuch es mal mit "Halbmarathon Trainingsplan Tempovorgabe". Das hat mir z.B. diese Links gebracht: Link 1, Link 2.

Zu deinem Training. Es ergibt wenig Sinn den genauen Trainingsplan zu betrachten, weil ich ja deine Leistungsfähigkeit nicht kenne und du auch kein Zeitziel definiert hast, das du erreichen willst. So muss ich mich auf allgemeine Hinweise beschränken. Du schreibst, dass du viermal pro Woche trainierst

1 x langer Lauf
1 x Intervalltraining
1 x Fahrtspiel oder Tempolauf
1 x lockerer Lauf

Bei vier Trainingseinheiten, die ja letztlich eine Leistungsbegrenzung bedeuten, auch wenn ich dein Ausdauerniveau nicht kenne, sind zwei Tempoeinheiten pro Woche eigentlich überzogen. Ein Standardprogramm sähe eher so aus:

1 x langer Lauf
1 x Intervalltraining oder Fahrtspiel oder Tempolauf
2 x Läufe im mittleren Tempo, mittlere Distanz

Langstreckentraining sollte hinsichtlich der Stoffwechselbelastungen immer ausgewogen sein. Es nützt weder zu viel Strecke mit geringem Tempo zu laufen, noch zu viele Tempokomponenten drin zu haben. Ab fünf Trainingstagen (also auf einem entsprechenden Ausdauerniveau) kann es wieder Sinn ergeben zumindest dann und wann zwei harte Tempoeinheiten pro Woche zu haben. Die Notwendigkeit der Läufe im mittleren Tempo (du sagst "lockeres Tempo" dazu) wird eher unterschätzt. Sie sind aber wichtig, um in gemäßigter Stoffwechsellage den Gewinn durch das Tempotraining und den Langen zu stabilisieren.

Was ich gleichfalls für überzogen halte, sind die Distanzen deiner langen Läufe. Erst bei einem relativ hohen Ausdauerniveau (also Zielzeiten weit unter 2 h) erreichen die langen Läufe die 20 km. Und auch das nicht in den ersten Wochen eines 10 bis 12 wöchigen Trainingsplans.

Du solltest das so betrachten: Je weiter du beim langen Lauf rennst, umso länger ist deine Regenerationszeit. Wahrscheinlich bist du beim nächsten Training noch nicht wieder voll leistungsfähig. Das heißt, dass dieses nächste Training nicht auf "so fruchtbaren Boden" fällt, wie es sein könnte. Ähnlich verhält es sich auch mit zwei Tempotrainings pro Woche.

Vielleicht hilft dir das weiter. Alles Gute

Gruß Udo

Hallo Udo,

mein Zeitziel wäre unter 1:35 Std.

Ob das zu hoch gegriffen ist weiß ich noch nicht, werde erst einmal versuchen am 13.03. den 10 KM Lauf gut zu absolvieren. Da ich im Training ja schon eine 43er Zeit gelaufen bin strebe ich bei dem 10 er eine PB Bestzeit an. Momentan liegt sie bei 42:39.

Vielen Dank für deine Links. Werde mir einen Trainingsplan rauskopieren und ihn dann nach meinem HM im April einmal "ab arbeiten"

Der lange Lauf von mittlerweile 25 KM macht mir eigentlich nichts aus, fühle mich danach eigentlich relativ schnell wieder fit. Zumal ich ja danach einen Ruhetag einlege.
Werde einen schnellen Lauf weglassen und ihn durch einen lockeren Lauf ersetzen.

Noch mal Danke für deine Ratschläge


Gruß

Irrot

Hallo Irrot,

na wenn du auf 1:35 zielst, dann sind Lange über 20 km nicht unnormal. Allerdings sind dann vier Trainingstage ein bisschen wenig ...

Mach mal diesen 10 km-Lauf und rechne auf dein mögliches HM-Ergebnis mit 2,24 hoch. Eine Zeit von etwas über 42 min entspräche in etwa den 1:35 h für einen HM.

Natürlich bringst du die "errechnete" Zielzeit nur, wenn am HM-Tag alles passt und du zuvor ausgewogen und ausreichend trainiert hast.

Viel Erfolg und schöne Läufe

Gruß Udo

Guten Morgen zusammen,

jetzt ist der Halbmarathon leider schon vorbei. Aber nachdem Lauf ist ja vor dem Lauf!!

Dafür das ich von Anfang bis Mitte März krank war und meinen 10 KM Wettkampf Lauf nicht machen konnte, bin ich mit meinen 1:35:46 Std. sehr zufrieden

War eine gute Veranstaltung und hat Riesenspaß gemacht.

Aber ausgeruht wird nicht. Jetzt wird erst mal nach einem 1:30er Plan trainiert.

Ich wünsche allen weiterhin viel Erfolg und wunderschöne Läufe.

Gruß
der zufriedene Irrot

Hallo zusammen,

habe am Sonntag den HM in Köln absolviert und habe meine alte Bestzeit aus früheren Jahren um 1:25 Min. unterboten. Da soll mal einer sagen alte Säcke bringen nichts mehr

In Zahlen ausgedrückt 1:33:19 Std. standen am Ende zu Buche

War eine Super Veranstaltung in meinen Augen!!!

Jetzt fasse ich so langsam mal den Bonn-Marathon ins Auge und vorher vielleicht noch den ein oder anderen kleinen Lauf.

Gruß an alle begeisterten Läufer
vom Irrot