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  1. #1

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    Standard Anfängerplan, langfristiges Ziel: 10 km am Stück laufen können

    Guten Tag,

    ich verfasse das Thema für meine Mutter, 47 Jahre alt. Sie ist bis vor ca 2 Jahren eigentlich jeden Morgen 30-40 Minuten mit ihrer Freundin gejoggt. Ich schätze es waren höchstens 5 km.

    Letztes Jahr lief sie dann nur noch unregelmäßig,weil ihre Freundin aufgehört hat bis sie schließlich stoppte und nun ist sie seit einem jahr fast gar nicht mehr gelaufen.

    Sie ist nicht schlank, aber für ihr Alter denke ich normalgewichtig.

    Im Moment ist sie noch krank (Gürtelrose), aber ab dem 01.12. ist denke ich ein guter Zeitpunkt um wieder mit dem Training zu starten. Ab. dem 24. 12. gehört ein Garmin Forerunner 305 zu ihrer Ausstattung. ich hoffe, dass sie das zusätzlich motiviert. Laufen will sie von ganz alleine, sie hat nur keine ahnung was richtig ist und wie sie das am besten anstellt, deshalb würde ich ihr gerne weiterhelfen. Die letzten Jahre habe ich oft mitbekommen, wie sie wieder anfangen wollte und dann schmerzen an den sehnen an der knieinnenseite bekam. Ich denke mal sie wollte zu schnell wieder zu viel.

    Was denkt ihr wie man am besten da ran geht? Wir wollen auf jeden fall gebrauch machen vom pulsorientiertem laufen.

    Ich dachte daran zunächst beginnen regelmäßig zu dehnen um die Sehnen und die Muskulatur belastbarer zu machen (dehnen oberschenkel vor und hinterseite, adduktoren und waden). Dazu einige Kraftübungen im Fitnessstudio, wo sie zwar angemeldet ist, aber wo sie auch nicht mehr hingegangen ist. Evtl die ersten 4 Wochen Fahrradergometer um die Kondition bereits leicht aufzubauen.

    Sobald sie etwas belastbarer ist, dann beginnen mit dem laufen. Sie würde mindestens 2 mal pro Woche laufen und 1-2 mal pro woche ins Fitnessstuido...

    Könnte mir jemand von euch einen sinnvollen plan aufstellen (nur für das laufen), am besten Pulsorientiert. Ihren Maximalpuls werden wir wenn sie belastbarer ist entweder selbst testen oder bei einem sportmedizinischem check...


    MFG

  2. #2
    A u s l a u f m o d e l l Avatar von binoho
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    Standard

    schau dir mal bei @U_d_o die Themen für Einsteiger an

    PS:
    Ich halte pulsorientiertes Laufen nicht geeignet für Einsteiger, (auch wenn ein FR dazu verführen sollte )

    Mit dem siebten Lebensjahrzehnt wird es schwer, sich noch zu steigern, außer man hat erst im sechsten Jahrzehnt begonnen Sport zu treiben

  3. #3

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    und wieso hälst du das für nicht sinnvoll? meine mutter ist eher Wiedereinsteiger. Sie hat mehrere Jahre jeden Morgen ihre 30-40 min. gejoggt...

  4. #4
    Mag langsame Walker Avatar von Peter Pansen
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    Um 10 km am Stück zu laufen, muss ich überhaupt erst mal 10 km 'gehend' schaffen.

    Wenn jemand von langfristigen Zielen spricht, dann gehe ich davon aus, dass dieser Mensch auch Zeit & Geduld mitbringt. Weshalb also nicht mit langsamen walking beginnen?
    Mit der Zeit dann die Distanz ausbauen, was sich auch positiv auf Streckenlänge und Belastung beim laufen bemerkbar machen sollte.

    Bei mir hat's jedenfalls so funktioniert und ich habe die 10 km Distanz eigentlich relativ schnell in 'trockenen Tüchern' gehabt. Über das Lauf-Tempo möchte ich mich an dieser Stelle aber lieber nicht auslassen
    .


    Jahresübersichten
    Jahr | laufen | radeln | Gewicht | Ø / Tag
    --------------------------------------------------------------
    2008 | 1.200 | 4.000 | - 24 kg | Ø 73 Min.
    2009 | 1.240 | 5.640 | - 13 kg | Ø 83 Min.
    2010 | 1.658 | 4.233 | - 8,0 kg | Ø 75 Min.
    2011 | 1.186 | 3.655 | +4,0 kg | Ø 56 Min.
    2012 | 1.773 | 1.629 | +9,0 kg | Ø 63 Min.
    2013 | 1.565 | 2.704 | +2,0 kg | Ø 68 Min.

    .

  5. #5

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    Standard

    Danke für deine Antwort. Ich lese mir mal ein paar Anfängerseiten durch bzw werde meiner Mutter diese seiten mal zeigen.

    wenn jemand noch tipps/Vorschläge hat, gerne...

    mfg

  6. #6
    A u s l a u f m o d e l l Avatar von binoho
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    Zitat Zitat von Henne1987 Beitrag anzeigen
    und wieso hälst du das für nicht sinnvoll? meine mutter ist eher Wiedereinsteiger. Sie hat mehrere Jahre jeden Morgen ihre 30-40 min. gejoggt...
    nach eingen Jahren Pause fängst du läuferisch von vorne an was die Kondi betrifft, ansonsten ... bitte erst lesen ... ich denke das überzeugt.

    Mit dem siebten Lebensjahrzehnt wird es schwer, sich noch zu steigern, außer man hat erst im sechsten Jahrzehnt begonnen Sport zu treiben

  7. #7
    CarstenS
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    Hallo Henne,

    die Probleme Deiner Mutter sind offenbar orthopädischer Art, dazu sagt ein HF-Messer erst einmal gar nichts. Was er tut, ist, das ganze zu verkomplizieren. Das mag für die in Ordnung sein, die technikverliebt sind, aber ich weiß nicht, ob das bei Deiner Mutter der Fall ist.

    Gruß

    Carsten

  8. #8

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    Standard

    also unser bekannter ist sportarzt und meinte, dass es für jeden sinnvoll ist pulsorientiert zu laufen. wenn sie vorher einen sportmedizinischen check macht mit laktat test könnte man doch ihre optimale werte zum laufne ermitteln und diesen test nach einem halben jahr wiederholen oder?

  9. #9
    Avatar von gandolf
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    Zitat Zitat von Henne1987 Beitrag anzeigen
    Im Moment ist sie noch krank (Gürtelrose), aber ab dem 01.12. ist denke ich ein guter Zeitpunkt um wieder mit dem Training zu starten. Ab. dem 24. 12. gehört ein Garmin Forerunner 305 zu ihrer Ausstattung. ich hoffe, dass sie das zusätzlich motiviert.
    Weis deine Mutter eigentlich schon das sie ab dem 1.12. wieder laufen wird ?


    Über den Forerunner 305 wird sich Mutter riesig freuen.

  10. #10
    CarstenS
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    Standard

    Zitat Zitat von Henne1987 Beitrag anzeigen
    also unser bekannter ist sportarzt und meinte, dass es für jeden sinnvoll ist pulsorientiert zu laufen.
    Ich bin Mathematiker, und ich sehe das anders. Was denkst Du denn?

  11. #11
    rono
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    Standard

    Zitat Zitat von Henne1987 Beitrag anzeigen
    also unser bekannter ist sportarzt und meinte, dass es für jeden sinnvoll ist pulsorientiert zu laufen. wenn sie vorher einen sportmedizinischen check macht mit laktat test könnte man doch ihre optimale werte zum laufne ermitteln und diesen test nach einem halben jahr wiederholen oder?
    Ich kenne 5 Ärzte/Innen, die selber auf hohem Niveau gelaufen sind und weder Laktattest noch Pulsmesser für ein bißchen joggen empfehlen. Ausnahme für Pulsmesser: Reha-Patienten.
    Und wieso willst Du hier einen Trainingsplan haben, wenn Du Deine Mutter zu einem Laktattest schleppst und dort doch wohl einen Trainingsplan anhand der Ergebnisse erhälst?

    Gruß Rono

  12. #12
    Plattfuß
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    Standard

    Zitat Zitat von Henne1987 Beitrag anzeigen
    also unser bekannter ist sportarzt und meinte, dass es für jeden sinnvoll ist pulsorientiert zu laufen. wenn sie vorher einen sportmedizinischen check macht mit laktat test könnte man doch ihre optimale werte zum laufne ermitteln und diesen test nach einem halben jahr wiederholen oder?
    Der Sportcheck dient inerster Linie dazu dem Anbieter Geld einzubringen, genau wie der Forerunner. Das Marketing ist an sich nichts Schlechtes, aber ich würde als Wiedereinsteiger erstmal ohne jeden Schnickschnack so lange locker laufen (am Besten auf einem 1km- Rundkurs) bis ich erschöpft bin. Dann ca 2 Tage Pause und das Ganze noch mal.

    In den ersten Wochen steigert man sich schnell. Wer eine Stunde am Stück locker durchlaufen kann, hat dann die Möglichkeit, seine HFmax zu ermitteln und pulsorientiert zu laufen, wenn es denn unbedingt sein soll..

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