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  1. #1
    Avatar von locke241281
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    Standard Training bis zum gezielten marathon-training

    hallo. kurz zu meiner person. bin 28 und habe seit dem 6. lebensjahr bis dieses jahr im mai aktiv fussball gespielt, auch höherklassig. dazu immer so einmal die woche gelaufen. seit mai habe ich mich komplett dem laufen gewidmet. im oktober bin ich die zehn kilometer in 41 min gelaufen. mein ziel ist der würzburg marathon am 15. mai. davor werde ich den 3-monatigen vorbereitungsplan (zielzeit 3h bis 3,5h) von hubert beck absolvieren.
    jetzt meine frage, wie "verbringe" ich die zeit bis zum plan am effektivsten?
    viele ga1, ga2 läufe? häufiger schon im renntempo oder schwellenbereich?
    also alle zwei wochen sonntags wollte ich einen langen lauf (36km) machen. mir stehen auch nur 4 trainingstage in der woche frei. zumindest bis zur gezielten vorbereitung.
    wäre froh wenn ich hier ein paar gute tipps bekommen würde. meine bisherigen trainings können in der laufliga begutachtet werden.
    danke.
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  2. #2
    Avatar von U_d_o
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    Standard

    Hallo locke,

    herzlich willkommen im Forum

    eine effektive Vorbereitung bis zum Einstieg in den spezifischen Marathontrainingsplan setzt auf eine Verbesserung der Grundschnelligkeit und NICHT auf lange Läufe. Lange Läufe länger als 20 km sind erst im abschließenden speziellen M.-Trainingsplan erforderlich. Warum das so ist, habe ich in einem anderen Thread vor kurzem sehr ausführlich begründet. Aus diesem Beitrag zitiere ich mich hier selbst. Da es in dem Beitrag um den HM ging habe ich in eckigen Klammern an deine Marathonambitionen angepasst:

    "Und worauf beruht Ausdauer? Letztlich ist die Fähigkeit zu laufen auf die Leistung des Energiestoffwechsels zurück zu führen. Und da wird es dann ein bisschen kompliziert, weil der Energiestoffwechsel des Menschen nicht einfach nur ein Motor ist, den man betankt und dann mit mehr oder weniger Gas jede beliebige Geschwindigkeit so lange abrufen kann, bis der Tank leer ist. Der Energiestoffwechsel besteht aus verschiedenen Anteilen. Und jeder dieser Anteile liefert unterschiedliche Energieflussraten. Das wäre, wie wenn man ein Auto mit zwei Motoren baut, die man zusammen schalten kann und der eine liefert 100 PS und der andere nur 60.

    Wenn du läufst reguliert dein Körper, welches der Antriebssysteme mit welchem Prozentsatz an der Kraftbereitstellung in der Muskulatur beteiligt ist. Der menschliche Körper ist jedoch ein biologisches System keine Maschine. Eine Maschine hat eine Fähigkeit von 100 PS jetzt, morgen, in 5 Jahren, egal wann und JEDERZEIT. Sie altert ein bisschen, weil die Mechanik leidet, aber im Grunde stehen die 100 PS immer und überall und ohne Vorbereitung zur Verfügung. Ein biologisches System bringt Leistung nur, so lange es TRAINIERT wird, weil es dem Prinzip der Anpassung folgt. Mehr Ausdauer erwirbt nur, wer das durch Reizsetzung von seinem Körper fordert. Und dieses höhere Niveau bleibt nur erhalten, wenn das Training dauerhaft ist. Läufer bleibt nur, wer ein Leben lang läuft. Wer damit aufhört oder aufhören muss - warum auch immer - WAR mal ein Läufer.

    Jetzt zum Tempo: Da der Energiestoffwechsel des Menschen aus mehreren Prozessen besteht, müssen auch alle diese Prozesse trainiert werden. Will jemand einen HM
    [in deinem Fall einen Marathon] laufen, dann kann er das natürlich tun, indem er nur auf einen Teil dieser Prozesse sein Training legt. Er kann durch viel langsames Laufen jenen Prozess trainieren, bei dem man überwiegend aerob läuft und dabei hauptsächlich auf der Basis von Fettsäuren Energie bereit stellt (Hinweis an alle Leser dieses Satzes, die Abnehmen wollen: Das Training des Fettsäurestoffwechsels hat nichts mit Abnehmen zu tun!!). Leider wird er auf diese Weise gewisse Tempogrenzen (besser: Ausdauergrenzen) nicht überwinden können. Dafür müsste er alle Anteile des Energiestoffwechsels trainieren. Und das geht NUR mit einer Form von Tempotraining. Nur schnell zu laufen, fordert den Körper dazu heraus die anderen Anteile des Energiestoffwechsels auf ein höheres Niveau zu verbessern. Und mit diesen anderen Anteilen kann der Betreffende auch längere Strecken in höherem Tempo zurück legen.

    Erhebt sich die Frage wie ein Training beschaffen sein sollte, um den Energiestoffwechsel bestmöglich auf einen Lauf zu einem bestimmten Zeitpunkt vorzubereiten. Da muss man zunächst einmal zwei Phasen unterscheiden:

    1. Das unmittelbare Training für Tag X, also etwa 10 Wochen vor dem HM
    [in deinem Fall 12 Wochen for dem Marathon]
    2. Training, das zum speziellen HM-Trainingsplan hinführt.

    Erst im spezifischen HM-Training
    [M-Training] ist es notwendig ungefähr jede Woche einen längeren Lauf bei geringem Tempo einzubauen, der bei etwa 16 - 19 km [Marathonläufer 30 km und mehr] liegt. Im hinführenden Training genügen weniger Kilometer für den längsten Lauf der Woche. Viel wichtiger ist in der vorbereitenden Phase die Tempoarbeit. Die damit erreichte Verbesserung des Energiestoffwechsels (man kann sie messtechnisch erfassen als relative, maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (rel. VO2max)), bildet nämlich eine optimale Grundlage auch für das langsame Laufen.

    Das alles ist vom Hintergrund her nicht leicht zu verstehen und noch weniger darzustellen. Mein Versuch soll lediglich verdeutlichen, dass Tempo nichts ist, was man vom Begriff Ausdauer trennen könnte. Tempo ist vielmehr eine Ausdrucksform von Ausdauer. Es soll auch verdeutlichen, dass hinter der schlichten Wahrheit "nur wer schnell trainiert, kann später auch schnell laufen" nicht ganz unkomplizierte Stoffwechselprozesse stehen, die dem Prinzip der Anpassung durch Reizsetzung gehorchen."

    Soweit das Zitat.

    Grundsätzlich sollte eine Trainingswoche zur Hinführung auf den Marathon-TP so aussehen:

    1. Tempoeinheit (Schneller Dauerlauf oder Intervalltraining oder Fahrtspiel, Methoden wochenweise wechseln)
    2. Dauerlauf ca. 40 bis 60 min, 75-80% maximale Belastung
    3. Dauerlauf ca. 40 bis 50 min, Belastung 80-85% der maximalen Belastung
    4. langer Dauerlauf, bis zu 20 km, Belastung 70-75% der max.Belastung

    Falls eine Einheit ausfallen muss, dann sinnvollerweise die zweite oder dritte, der oben aufgeführten.

    Vielleicht findest du auf unserer Laufseite unter der Reihe "Ein Weg zum Marathon" noch weitere Anregungen.

    Alles Gute für dein Vorhaben und ein gutes Sportjahr 2011

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  3. #3
    Avatar von locke241281
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    danke für die sehr ausführliche antwort. das ist schon eine wissenschaft für sich, habe auch vieles schon im buch von hubert beck gelesen. aber jetzt weiß ich dass ich mehr auf schnelligkeit und das etwas höhere tempo laufen sollte. wird mir schwer fallen, da ich die langen läufe sehr genossen habe.
    aber ich ich probiere es auf jeden fall aus.
    viele grüße
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  4. #4
    Der Weg ist das Ziel!
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    Hallo Locke!
    Hoffentlich ist es o.k., wenn ich mich hier einklinke.
    Ich möchte gerne nochmal bei Udo nachfragen: Also, du empfiehlst jetzt über den Winter das Training vom Tempo? Häufig wird hier im Forum auch empfohlen jetzt die "Grundlagen" zu legen und "Kilometer zu kloppen". Außerdem heißt es doch, dass man bei Minusgraden eher schlecht Tempotraining machen kann, wegen der Atmung und der verkühlung der Bronchien.
    Ich bin jetz etwas verwirrt. Da ich nicht auf einem Laufband sondern immer im Freien trainiere muss ich mich ja auch an die Witterungsbedingungen anpassen. Bei drei meiner vier Läufe ist es noch dunkel und in den letzten Wochen hatte ich auch mit Neuschnee oder Glatteis zu kämpfen. Um ehrlich zu sein fällt es mir da schwer schnell zu laufen. Ich hab ja umdisponiert und möchte den HM in Bonn am 10.04. laufen (statt M). Und ich möchte die sub 2 schaffen. Weiß noch nicht, ob das utopisch ist. Naja, darum geht es ja auch gearde nicht.
    Mein Trainingspensum sieht ur Zeit so aus:
    Di: Intervalltraining (oder Fahrtspiel etc.) 2km Ein- und Auslaufen+ 4-6x1000m schnell, 400m LoP (wenn das Wetter es denn zulässt)
    Mi: 7,5-12km LDL
    Fr: 7,5-12km LDL soll aber bei guter Witterung schneller werden
    So: bis 22km LDL

    Nun, so wie ich dich verstanden habe sollte ich lieber kürzere Strecken laufen (um Kilometer zu sparen). Ich möchte die Länge aber so beibehalten, weil es mir Spaß macht und ich dabei Kalorien verbrauche.
    Wie würdest du das Training optimieren?

    Danke!

    Viele Grüße
    Claudia

  5. #5
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von locke241281 Beitrag anzeigen
    also alle zwei wochen sonntags wollte ich einen langen lauf (36km) machen. mir stehen auch nur 4 trainingstage in der woche frei. zumindest bis zur gezielten vorbereitung.
    wäre froh wenn ich hier ein paar gute tipps bekommen würde. meine bisherigen trainings können in der laufliga begutachtet werden.
    danke.
    Grundsätzlich bin ich, anscheinend im Gegensatz zu U_d_o, ein Verfechter von langen Läufen im Grundlagentraining. Die stehen auch in meinem Trainingsplan so drin.

    Andererseits finde ich 36 km sechs Monate vorm Marathon etwas sehr lang, insbesondere da du nur 4x pro Woche läufst.

    Gegenvorschlag:
    1) Laufe sonntags abwechselnd nur 20 und 30 km. Beides kannst du dann bald langsam ausdehnen.
    2) Die von dir gelaufenen 20.45 km in 4:42 sind zu schnell bzw. zu weit angesichts des geplanten Saisonhöhepunkts im Mai. 4:42 dürfte ein gutes GA2-Tempo für dich sein. Besser: 3k @5:20, 15k @4:40 - 4:45, 3k @5:20.
    3) 11.09 km in 4:30?? Gleich so durch gelaufen, oder nach Aufwärmen 7k @4:10 gelaufen? 4:30 könnte dein Renntempo werden, dazu sollte man sich schon im November zumindestens aufwärmen.
    4) Steigerungsläufe, Lauf-ABC, Ausgleichstraining nicht vernachlässigen.

    Beispielwoche, Dezember
    Di: 10 - 15 km @5:30 min/km
    Mi: 15 - 20 km @5:15 mit Lauf-ABC und 6 Steigerungen
    Fr: 3k @5:20, 10-15k @4:40 - 4:45, 3k @5:20
    So: 20 - 30 km @5:20

    Beispielwoche, Februar
    Di: 10 - 15 km @5:30
    Mi: 15 - 20 km @5:15 mit Lauf-ABC und 6 Steigerungen
    Fr: 3k @5:20, 15k @4:25 - 4:35, 3k @5:20
    So: 25 - 35 km @5:20
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  6. #6
    HM-positiv Avatar von Snowy
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    @ birkie

    Der Faden aus dem die Kopie stammt heißt "Tempo über Winter" und ist von mir --> findest du im Anfängerbereich.
    Da findest Du auch den kompletten Beitrag von Udo, inkl. Gesundheitswarnung, für scharfes Tempotraining bei Temperaturen unter 0° C.

    mfg Harald

  7. #7
    JensR
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    Mal grundsätzlich noch zwei Sachen dazu:

    1. Man läuft eigentlich bei allen Strecken ausserhalb des Sprints überwiegend aerob. Auch die "kurzen" Distanzen, sind überwiegend aerobes Laufen.
    2. Laufen ist nicht nur von den energetischen Abläufen abhängig, sondern auch ganz entscheidend von den muskulären Voraussetzungen, Laufökonomie usw usf

    Für mich heisst das, dass der Threadersteller eine gute Ausgangsbasis hat. Ich kenne den Plan von Hubertus Beck nicht, aber ich würde grundsätzlich empfehlen, lange Läufe über einen Zeitraum von 6 Monaten aufzubauen. Im Gegensatz zu den Stoffwechselvorgängen passen sich Muskulatur und der Rest drumherum deutlich langsamer an.

    Zitat Zitat von U_D_O
    Grundsätzlich sollte eine Trainingswoche zur Hinführung auf den Marathon-TP so aussehen:
    Ich würde mal das "sollte" durch "könnte" ersetzen... Ich sehe bspw wenig Sinn dadrin, ein halbes Jahr vor dem Saisonhöhepunkt jede Woche 40-50 Minuten MRT zu laufen (80-85%). Das macht man klassisch ja erst in der direkten Vorbereitung - also den letzten 12 Wochen etwa... Andererseits spricht natürlich auch nichts wirklich dagegen. Ich würde die Tempoeinheit von Udo exklusiv den Intervallen widmen, dabei durchaus mit recht schnellen kurzen Intervallen anfangen, also sehr weit weg vom Zieltempo. Und statt der dritten Einheit würde ich einen Crescendolauf, Fartlek oder sowas machen, oder langsam versuchen den TDL aufzubauen mit Langintervallen...

    Den langen Lauf würde ich auch im Wochentakt wechseln/ausbauen nach dem Motto: 20-24-28-20-26-30-20-24-28-20-26-32 --> das sind dann schon 3 Monate und würde dir die Gelegenheit geben, in der direkten Vorbereitung auch etwas mit dem Tempo bei langen Läufen zu variieren. Bei einem Zeitziel von 3:00-3:30 kann es ja nicht mehr nur darum gehen, den langen Lauf in der Vorbereitung irgendwie zu überleben... Ich persönlich glaube übrigens nicht (wenn du nicht extrem talentiert bist) das 3:00 beim ersten Marathon mit 4 Trainingstagen ein realistisches Zeitziel sind.

    Das alles (wie gesagt) ohne deinen richtigen Plan von Beck zu kennen und ohne Anspruch auf die absolute Wahrheit. Sprich: viele Wege führen nach Rom und was für den einen richtig ist, muss für dich lange nicht auch so sein. Wäre ja nett, wenn du mal postest was du so machst im Training in der nächsten Zeit.

    Gruss,
    Jens

  8. #8
    Avatar von locke241281
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    @ birkie: kein problem, ruhig einklinken :-)

    @ d-bus: 1) Laufe sonntags abwechselnd nur 20 und 30 km. Beides kannst du dann bald langsam ausdehnen.
    hört sich gut an :-)
    2) Die von dir gelaufenen 20.45 km in 4:42 sind zu schnell bzw. zu weit angesichts des geplanten Saisonhöhepunkts im Mai. 4:42 dürfte ein gutes GA2-Tempo für dich sein. Besser: 3k @5:20, 15k @4:40 - 4:45, 3k @5:20.
    zum verstehen: die 21 km aufteilen in 3 km, 15 km und nochmals 3 km, und diese teile in der von dir angegebenen pace???
    das war mehr oder weniger mal kleiner test. ich wollte einfach mal die 20km schneller laufen als sonst
    3) 11.09 km in 4:30?? Gleich so durch gelaufen, oder nach Aufwärmen 7k @4:10 gelaufen? 4:30 könnte dein Renntempo werden, dazu sollte man sich schon im November zumindestens aufwärmen.
    das war einfach so losgelaufen, ohne aufwärmen. ich weiß sollte man vorher schon tun, grad bei den witterungen.
    4) Steigerungsläufe, Lauf-ABC, Ausgleichstraining nicht vernachlässigen.
    langt es einfach an den lauffreien tagen ein paar situps und liegestütze zu machen (4 sätze)
    lauf-abc? was ist das genau?

    @jensr: oder langsam versuchen den TDL aufzubauen mit Langintervallen...
    was ist TDL? tempodauerlauf? also ga2?
    Ich persönlich glaube übrigens nicht (wenn du nicht extrem talentiert bist) das 3:00 beim ersten Marathon mit 4 Trainingstagen ein realistisches Zeitziel sind.
    die zielzeit von 3h setzt sich aus der 10km zeit von 41 min zusammen, laut hubertus beck. ich persönlich wäre mit 3,30h auch zufrieden :-)
    die 3-monatige vorbereitungszeit sind bis zu 6 trainingstage angesetzt, die ich auch durchziehen will/werde.

    also am sonntag bin ich 20 km gelaufen im ga1 bereich und ca die letzten 10-12 km im ga2 bereich.
    heute bin 15km gelaufen fahrtspiel.
    am donnerstag werde ich 10-12 km mit ca. 80% hzmax laufen. am samstag wollte ich 30 km laufen. das weiß ich aber noch net, ob ich jetzt die langen laufe ab 30 km absolviere. alternativ 20 km in ga 1. und am sonntag wollte ich so 5x1000 m intervalltraining. je nach dem wie ich mich fühle, vielleicht auch nur 10 km recom :-)
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  9. #9
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    heute kam auch die große laufbibel (Die Laufbibel: Das Standardwerk zum gesunden Laufen: Amazon.de: Matthias Marquardt, Björn Gustafsson, Christian von Loeffelholz: Bücher) mit der post. mal gespannt was da schönes drin steht :-)
    schon mal sehr dick, wird einige zeit in anspruch nehmen...
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  10. #10
    JensR
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    Zitat Zitat von locke241281 Beitrag anzeigen
    @jensr: oder langsam versuchen den TDL aufzubauen mit Langintervallen...
    was ist TDL? tempodauerlauf? also ga2?
    Ich würde jetzt spontan "ja" sagen, aber die Begrifflichkeiten werden von verschiedenen Richtungen anders verwendet. Bei mir ist es so, dass ich immer noch die Begriffe verwende, wie du sie bspw hier findest: Training

    Ich persönlich glaube übrigens nicht (wenn du nicht extrem talentiert bist) das 3:00 beim ersten Marathon mit 4 Trainingstagen ein realistisches Zeitziel sind.
    die zielzeit von 3h setzt sich aus der 10km zeit von 41 min zusammen, laut hubertus beck. ich persönlich wäre mit 3,30h auch zufrieden :-)
    Mutig der gute Mann... sowohl die 3:00 als auch die 3:30 halte ich für die Ausgangssituation unsinnig als Trainingsziel... mit deinen Voraussetzungen und der Umfangssteigerung (wenn du sie verkraftest) sollte genau die Mitte schon ein gutes Ziel sein. Also wie D-Bus das schrieb mit den 3:10 bis 3:20 (mein Zusatz).

    die 3-monatige vorbereitungszeit sind bis zu 6 trainingstage angesetzt, die ich auch durchziehen will/werde.
    aber bereite die 6 Tage vernünftig vor! Du steigerst die Anzahl deiner Trainingstage um 50%, gleichzeitig wahrscheinlich auch Intensität nochmal, das ist immer gefährlich.


    also am sonntag bin ich 20 km gelaufen im ga1 bereich und ca die letzten 10-12 km im ga2 bereich.
    heute bin 15km gelaufen fahrtspiel.
    am donnerstag werde ich 10-12 km mit ca. 80% hzmax laufen. am samstag wollte ich 30 km laufen. das weiß ich aber noch net, ob ich jetzt die langen laufe ab 30 km absolviere. alternativ 20 km in ga 1. und am sonntag wollte ich so 5x1000 m intervalltraining. je nach dem wie ich mich fühle, vielleicht auch nur 10 km recom :-)
    immer schnell vor langsam... wenn du wirklich vorhast, diese Woche noch die Intervalle zu machen, dann lauf die lieber Samstags und mach Sonntag den Dauerlauf, aber der brauch dann auch keine 30 sein, du gehst ja schon vorermüdet rein. Damit hättest du dann aber jede Trainingseinheit als Qualitätseinheit gemacht (80% fängt ja Marathonrenntempo an) und das finde ich schon ziemlich viel. Da würde ich eher empfehlen, Samstag lang zu machen und Sonntag auszulaufen. Die Intervalle dann Dienstag. Da wäre wirklich überlegenswert, was du für welche machst. Wieso gehst du gleich auf 1000m und in welchem Tempo?

    Gruss,
    Jens
    Zuletzt überarbeitet von JensR (14.12.2010 um 21:55 Uhr)

  11. #11
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    immer schnell vor langsam... wenn du wirklich vorhast, diese Woche noch die Intervalle zu machen, dann lauf die lieber Samstags und mach Sonntag den Dauerlauf, aber der brauch dann auch keine 30 sein, du gehst ja schon vorermüdet rein. Damit hättest du dann aber jede Trainingseinheit als Qualitätseinheit gemacht (80% fängt ja Marathonrenntempo an) und das finde ich schon ziemlich viel. Da würde ich eher empfehlen, Samstag lang zu machen und Sonntag auszulaufen. Die Intervalle dann Dienstag. Da wäre wirklich überlegenswert, was du für welche machst. Wieso gehst du gleich auf 1000m und in welchem Tempo?

    Gruss,
    Jens[/QUOTE]


    das lässt sich auch einrichten. naja 1000m stehen so in dem buch drin (hubert beck), natürlich auch kürzere, aber ich habe mal ein paar gemacht und die auch ordentlich hinbekommen. das waren damals 5 stück in ca. 4:15 pro km. so wollte ich dies wiederholen. mal schauen. marathonrenntempo ist, dachte ich, bei 85%. oder ist der bereich von 80 bis 85% das marathonrenntempo.
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  12. #12

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    Ich schließe mich den Empfehlungen von Jens an, würde das aber rigoroser formulieren. Du bist nach 7 - 8 Monaten Laufen immer noch am Anfang, die Anpassungsprozesse sind noch im Gange. Da würde ich 2 harte Einheiten (30 lang, Intervalle) nie direkt an 2 Tagen hintereinander machen. Ich weiß nicht, was Herr Beck vorsieht, aber ich würde die Wochen bis zum Einstieg nutzen, um a) den Umfang so zu steigern, dass dir die ersten Trainingswochen leicht fallen und b) vereinzelt Tempoeinheiten einlegen. Auch ein langsames Herantasten an Läufe bis etwa 30 km (bis zum Trainingseinstieg) ist sinnvoll. Zu viel birgt nur das Risiko, sich ne Verletzung zu holen.

    Grundsätzlich sind die Voraussetzungen vom Fußball her natürlich schon ganz gut. Das jetzige Niveau mit 41 min ist ebenfalls ordentlich. Aber von 41 min auf 3 h zu schließen, ist äußerst optimistisch. Eher sind 39 oder 38 min ausreichend, manche schaffen's aber selbst mit 36 min nicht. Irgendwas um 3:15 herum scheint mir realistischer. Wenn du im Verlauf der Vorbereitung, vor allem bei Wettkämpfen, sehen solltest, dass du deine 10 km-Zeit zügig verbesserst, ist immer noch genügend Zeit, eine schnellere Zielzeit zu planen.

    Bernd
    Das Remake in Text und Bild.

    Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

  13. #13
    Läufer Avatar von Sergej
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    Zitat Zitat von locke241281 Beitrag anzeigen
    lauf-abc? was ist das genau?
    Lauf-ABC, sonstige Fragen dazu findest du hier.
    Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy

  14. #14
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    Zitat Zitat von birkie Beitrag anzeigen
    Ich bin jetz etwas verwirrt.
    Hallo Claudia,

    kann ich gut verstehen. Das (und eben auch MEIN) Problem bei Antworten auf Fragen hier im Forum ist immer, dass es unmöglich ist sinnvolles Training mit wenigen Sätzen zu beschreiben. Ich verwende schon etliche Sätze, aber das sind natürlich immer noch zu wenige, um rundherum alles Nötige anzusprechen. Es ist verkürzt, vereinfacht, vieles bleibt ungesagt.

    Ich rede von Training. Ich spreche nicht davon, dass Menschen gerne rausgehen - ein paarmal die Woche - laufen, mehr oder weniger immer dasselbe, sich wohlfühlen, gesund bleiben und glücklich sind. Nebenbei: Vollkommen in Ordnung!!! Das ist nach der Definition jedoch kein Training. Training strebt nach Verbesserung.

    Ein wichtiger Gesichtspunkt ist die Periodisierung des Trainings. Grundsätzlich
    1. Hinführung zum spezifischen Trainingsplan
    2. spezifischer Trainingsplan (z.B. für einen HM oder M)
    3. Regeneration

    Dabei kann die "Hinführung" in mehrere Perioden unterteilt sein. Welche Periode wann zu trainieren ist hängt zunächst vom Zeitpunkt ab, wann der Lauf für den ich mich vorbereite stattfindet. Mal angenommen ich möchte am 15. April einen Marathon laufen. Dann heißt das, dass ich ungefähr Ende Februar mit dem 12-wöchigen, spezifischen M-Trainingsplan beginne. Den kann ich selbstverständlich auf die dann - wodurch auch immer - erreichte Form aufbauen. Ein Testlauf über 10 km gibt Aufschluss, was geht. Wenn aber jemand zum Beispiel seine Bestzeit aus dem Vorjahr toppen möchte, dann sollte er dem eigentlichen M-Trainingsplan eine Vorbereitung von ungefähr 8 - 10 Wochen vorschalten, die er der Entwicklung der Grundschnelligkeit (Verbesserung der "relativen maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit", rel VO2max) widmet. Seine aerobe Ausdauer ist entwickelt und wird in einem Sauerstofflauf, der nie 20 km überschreiten muss, erhalten. Wenn die nicht entwickelt ist, dann ist er ohnehin nicht marathonreif. Wer vor dem eigentlichen M-TP lange Läufe trainiert ermüdet seinen Körper frühzeitig und versäumt überdies die Chance an seiner Grundschnelligkeit zu arbeiten, was während des abschließenden 10 - 12 Wochen M-Trainings wegen der vielen langen Läufe (und der daraus resultierenden Dauermüdigkeit) nicht mehr in dieser Intensität geht.

    Wenn aber nun jemand Ende Februar sein M-Training beginnen "muss" und noch 8 - 10 Wochen Vorbereitung vorschalten will, dann beginnt er damit spätestens nach Silvester. Notgedrungen also im tiefsten Winter. Das ist selbstverständlich nicht leicht und sicher mehrfach auch nicht gesund. In einem anderen Thread habe ich darauf hingewiesen, dass man unter 0°C bei Tempotraining ein erhöhtes Krankheitsrisiko eingeht. Es wäre daher durchaus sinnvoller die persönliche Bestleistung im Herbst anzuvisieren, weil dann diese "Übungen" in der warmen (aber dann leider vielleicht zu warmen) Jahreszeit liegen. Wer's im Winter angeht, muss eben einen verträglichen Weg finden. Tage mit Temperaturen über 0°C ausnutzen, Trainings verschieben, usw. Es wird selten so sein, dass man alle Trainings wie vorgesehen absolvieren kann. Zur Zeit sowieso nicht mit dem vielen Schnee.

    Erhebt sich die Frage - am Beispiel des Mannes der am 15.4. Marathon laufen will - was der vor Silvester tut! In der Zeit regeneriert er. Oder überwintert. Regeneration, um sich z.B. vom letzten Herbstmarathon zu erholen ( 4- 6 Wochen). Wer nur überwintert, sich von nichts erholen muss, der versucht so zu trainieren, dass er seine Herbstform ins neue Jahr rettet. Das ist jetzt wieder ein anderes Thema: Um das zu schaffen, muss ich eben keineswegs so hart trainieren wie im Herbst. Ein reduziertes Programm, reicht dazu. Die dadurch erlittene Einbuße ist nicht schlimm, weil rasch wieder ausgeglichen, wenn man die Belastung dann erhöht.

    Jetzt habe ich wieder viele Sätze geschrieben aber seltbstverständlich verkürzt, vereinfacht und vieles verschwiegen. Geht nicht anders. Eine Gesamtdartstellung sinnvollen, effektiven Trainings steht halt auf 100 oder noch mehr Seiten in guten Laufbüchern. Im Forum muss man bei der Antwort Kompromisse machen.

    Ich möchte es nicht versäumen darauf hinzuweisen, dass auch auf unserer Laufseite (fast) alle diese Dinge erläutert werden. Die Sache mit der Periodisierung z.B. in der Serie "Ein Weg zum Marathon". Niemand muss sich daran stören, dass es dort um Marathontraining geht. Denn Training zum HM und auch zu einem 10 km-Lauf unterscheidet sich dem Prinzip nach nicht oder nur wenig vom M-Training.

    Ich hoffe ich konnte ein bisschen entwirren und nicht noch mehr verwirren

    Alles Gute in 2011

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  15. #15
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    also verringere ich die anzahl der langen läufe, diese auch nur so 20-25 km. und mache statt dessen viele temposachen. wie intervall, fahrtspiel, bergläufe, ga2 läufe. dazwischen halt immer wieder ga1 läufe um nicht zu ermüden. ach ja, der marathon, wo ich mein leistungshöhepunkt besitzen sollte, ist der 15.mai.
    danke für die reichlichen antworten.
    Bestzeiten:
    Frankfurt marathon 2013: 2:58:23h
    Frankfurt Halbmarathon 2013: 1:23:03 h
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  16. #16
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    @Harald: Danke für den Hinweis. Ich hatte das zwar gelesen in dem anderen Thread, wollte aber trotzdem nochmal nachfragen.

    @Udo: Vielen Dank für deine ausführliche Antwort. Du gibst dir immer soviel Mühe und ich nehme dir deine Ratschläge auch sehr zu Herzen. Auch auf deiner Seite, die ich jedem nur empfehlen kann habe ich schon viel gelesen. Trotzdem ist mir noch vieles Unkklar, was die Periodisierung von Training angeht. Und ich bin auf der ständigen Jagd nach Bestzeiten. Da ich ja erst in diesem Jahr zu laufen begonnen habe hat bisher auch jeder WK eine neue PB gebracht. Leider kann ich im Moment überhaupt noch nicht einschätzen, wann ich eigentlich regenerieren sollte und wann ich einfach weiter trainieren kann. Ich denke, da muss ich noch viel lesen und lernen und hoffe, dass ich die Zeit bis dahin verletzungsfrei überstehe.

    Ich wünsche euch allen noch eine schöne Vorweihnachtszeit!
    Viele Grüße
    Claudia

  17. #17

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    Zitat Zitat von birkie Beitrag anzeigen
    Leider kann ich im Moment überhaupt noch nicht einschätzen, wann ich eigentlich regenerieren sollte und wann ich einfach weiter trainieren kann. Ich denke, da muss ich noch viel lesen und lernen
    So fürchterlich kompliziert ist das nicht, dafür eher schon individuell, und das kann man dann auch nur begrenzt irgendwo nachlesen. Es gilt eben nicht "One size fits all." Es gibt auch nicht die Alternative: Regenerieren oder trainieren. (Wenig bzw. kein intensives) Training dient bereits der Regeneration. Wenn du erst seit 1 Jahr läufst, solltest du deinem Körper immer wieder Phasen gönnen, wo du deine Umfänge und deine Intensität zurückfährst. Ohne Alter, Vorgeschichte, derzeitige Trainingsaktivitäten etc. zu kennen, sind allgemeine Aussagen nicht möglich.

    Bernd
    Das Remake in Text und Bild.

    Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

  18. #18
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    Zitat Zitat von birkie Beitrag anzeigen
    Leider kann ich im Moment überhaupt noch nicht einschätzen, wann ich eigentlich regenerieren sollte und wann ich einfach weiter trainieren kann. Ich denke, da muss ich noch viel lesen und lernen und hoffe, dass ich die Zeit bis dahin verletzungsfrei überstehe.
    Hallo Claudia,

    Es gibt IMMER die Diskrepanz zwischen dem was im "Lehrbuch" steht und was für dich persönlich oder für irgendeinen anderen Läufer/eine Läuferin jeweils möglich und sinnvoll ist. Erschwert wird das Ganze dann noch dadurch, dass ja auch die jeweilige Situation in der du dich befindest nicht immer dieselbe ist.

    Vollends verwirrend ist, wenn man sich dann noch von abweichenden "Lehrmeinungen" in verschiedenen "Lehrbüchern" verwirren lässt. Was das angeht, so hatte ich anfangs das Glück - ohne darüber nachgedacht zu haben - mich nur auf ein Buch abzustützen. Natürlich weist die Auffassung eines Autors hie und da in Details Fehler auf. Über anderes könnte man zumindest diskutieren. Aber grob falsch ist sicher keines der Werke, so dass man Erfolge haben wird, wenn man sich an die Vorschläge dem Prinzip nach hält und keine groben Fehler macht.

    Zur Periodisierung ist noch zu sagen: Ein Läufer, der um Bestzeit ringt - für uns sind das immer nur persönliche -, wird sich im Laufjahr Höhepunkte setzen. Ich komme immer wieder auf den Marathon zurück, weil es da im Prinzip relativ einfach ist. Auf Marathon-PB (Persönliche Bestzeit) trainiert man maximal zweimal pro Jahr. Beim M. ist es sinnvoll einen Höhepunkt im Frühjahr und einen im Herbst zu setzen, weil dann die äußeren Bedingungen am wahrscheinlichsten passen. Mehr als zweimal geht nicht, weil Hinführung+Marathon-Trainingsplan+Regeneration eben ein halbes Jahr umfassen. Wenn jemand sich der 10er-Strecke verschrieben hat, dann kann er natürlich häufiger auf PB's ausgehen. In der Wettkampfsaison kann man innerhalb weniger Wochen mehrere Wettkämpfe bestreiten, weil die Regneration nach einem Lauf kürzer ist. Nach der Wettkampfperiode folgt dann aber auch eine längere Regeneration.

    Möglich ist natürlich auch nach einem 5er, 10er oder ähnlichem zu regenerieren und dann in einen Trainingsplan (8-10 Wochen) für eine neue PB einzusteigen an deren Ende neuerlich ein Wettkampf steht.

    So lange jemand nicht an der Grenze seiner Möglichkeiten trainiert ist vieles möglich. Wenn du dich ihr näherst, wird sich jeder Fehler und jede trainingstaktische Ungereimtheit umso negativer auswirken. Aber ich gehe mal davon aus, dass du von deinem Limit noch weit entfernt bist.

    Bei allem muss man darauf achten sich nicht zu überlasten. Einmal, weil dadurch die Verletzungsgefahr steigt. Aber auch, weil es leicht geschehen kann, dass man in eine Sinnkrise schliddert und plötzlich gar nicht mehr weiß, was so toll am Laufen ist. Weniger kann durchaus mehr sein, also letztlich zu mehr Spaß und Erfolg führen.

    Alles Gute

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

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