Das dritte Jahr: Liga der Nebenwerte 2011

[marathonmaedchen]

Und eine Frage an alle:

Seit drei Monaten mache ich zusätzlich Krafttraining im Studio, wir Frauen (grade in meinem Alter) müssen da schon ein bißchen investieren.

Wer von euch macht Krafttraining und wie dosiert ihr? Insbesondere an Wettkampfwochen.

Ich laufe 5xwöchentlich zur Zeit um die 70km und bin 2xwöchentlich im Studio. Für die Beine mache ich Kraftausdauer, moderates Gewicht mit 25 Wiederholungen in drei Sätzen an verschiedenen Geräten.

Zusätzlich das übliche Programm für den Rumpf, für die Arme eher weniger - ich will ja auch kein Ochse werden.

Beim Berlaufen habe ich schon festgestellt, dass mir die Anstiege deutlich leichter fallen.

Bin gespannt auf eure Tips und Erfahrungen!

Doris

[Derda]

Hey Doris,

ich mache 2x die woche Krafttraining im Studio. Also vorallem Schultern,Brust, Bauch und Rücken damit ich länger "Gerade" laufen kann. Meist 3-4 sätze mit 15-20 wiederholungen. Ich versuche die Übungen zu varieren damit die muskeln sich nicht dran gewöhnen und mir nicht langweilig wird.
Vor Wettkämpfen die auf PB Laufe nehme ich das Training zurück damit ich komplett erholt bin wenn ich im Training Wettkämpfe Laufe Trainire ich Normal weiter ohne Pause.
Für die Beine mache ich gerade in der aufbauphase gerne einbeinige Kniebeugen auf einer dicken schaumstoffmatte das Kräftigt alle Beinmuskeln und Trainiert auch noch Sehnen und Bänder und das merke ich gerade bei Cross und Trail läufen ich knicke so gut wie garnicht um.....

[Tobi68]

Danke euch allen für den Einblick in euere Winterwochen km.
Ich laufe ca 60-70km die Woche je nach Schicht .....
In 4-5 Einheiten ....
Dazu kommen dann noch die Spaziergänge mit meiner Podenca noch mal fast 3 Stunden täglich .
Grüße der Podenco - Runner Tobi

[dippu]

Habt ihr noch Platz für mich? Meine Zeiten sind in etwa mit denen von Chri.S zu vergleichen bei rund 60Wkm. Momentan sind jedoch noch die Sünden der Weihnachtszeit zu tilgen.

[marathonmaedchen]

Danke euch allen für den Einblick in euere Winterwochen km.
Ich laufe ca 60-70km die Woche je nach Schicht .....
In 4-5 Einheiten ....
Dazu kommen dann noch die Spaziergänge mit meiner Podenca noch mal fast 3 Stunden täglich .
Grüße der Podenco - Runner Tobi

Dann ist Laufen plus Podenco sozusagen ein Halbtagsjob für dich, ich hatte auch mal einen Berta (Schäferhündin) Halbtagsjob, aber Spaß hats gemacht

[Chri.S]

1. *Frank*
2. D-Bus
3. Chri.S
4. LocalZero
5. Bernie78
6. Tobi68
7. Rumlaeufer
8. peschn
9. Melrose
10. Derfnam
11. Fusio
12. HTS
13. Stormbringer
14. Frank rennt!
15. marathonmaedchen
16. Wattläufer
17. murexin 2002
18. Derda
19. dippu

@dippu: Herzliches Dabeisein! Solange Du die Umfänge so niedrig hälst, kannst Du gerne mitmachen Und im Ernst: ich freue mich, wenn es oben etwas dichter zugeht. Wird ein spannendes Jahr!

[Rumlaeufer]

Habt ihr noch Platz für mich? Meine Zeiten sind in etwa mit denen von Chri.S zu vergleichen bei rund 60Wkm. Momentan sind jedoch noch die Sünden der Weihnachtszeit zu tilgen.

Hallo Dippu,

herzlich willkommen, mach den Jungs im oberen Drittel nur tüchtig Dampf, damit sie sich nach dem Ausstieg von Walter im lfd. Jahr beim Kampf um das Podium nicht zu sicher fühlen!

Schön, dass sich die Liga doch so langsam wieder füllt.

[Rumlaeufer]

Seit drei Monaten mache ich zusätzlich Krafttraining im Studio, wir Frauen (grade in meinem Alter) müssen da schon ein bißchen investieren.

Hallo Doris,

das gilt sicher auch für Männer, selbst wenn sie ein wenig jünger sind

Wer von euch macht Krafttraining und wie dosiert ihr?

Doris

Gegen die Ursachen meiner Plantarfasziitis mache ich seit August letzten Jahres etwas systematischer Dehn- und Kräftigungsübungen für die Fuß- und Wadenmuskulatur, z.B. 5 x täglich je 15-20 Sätze links / rechts mit dem Fußballen auf der Kante der Treppenstufe dehnen und in den Fußspitzenstand und ca. 3 x täglich kurze Übungen auf einem SISSEL Balance Pad. Weiterhin mache ich 3 x die Woche ca. 45-60 min Gymnastik & Kräftigungsübungen für die Beine, Schultern und die Rumpfmuskulatur. Dazu gehe ich jedoch nicht ins Studio, sondern ich trainiere von Okt. - Apr. 1 x unter Anleitung beim Hallentraining in der Radsportgruppe und 2 x zuhause. Habe mir fest vorgenommen, das Training auch im Frühjahr und Sommer fortzusetzen.

Insgesamt bekommt mir dieses Training sehr gut und ich hoffe, dass ich dadurch zukünftig besser vor Verletzungen geschützt bin, demnächst auch wieder Wettkämpfe laufen und dann davon profitieren kann.

[marathonmaedchen]

Hallo Dippu,

herzlich willkommen, mach den Jungs im oberen Drittel nur tüchtig Dampf, damit sie sich nach dem Ausstieg von Walter im lfd. Jahr beim Kampf um das Podium nicht zu sicher fühlen!

Schön, dass sich die Liga doch so langsam wieder füllt.

Ja, nur noch sechs Plätze zu vergeben, vielleicht doch noch ein weiblich Wesen - ich werd mal die Werbetrommel rühren..

[Wattläufer]

Hallo,

ich komme gerade von meinem ersten 30er Lauf dieses Jahr zurück und es geht mir wider erwarten besser als gedacht. Wir hatten einen 5:16er Schnitt und waren mit 7 Leuten aus der Laufgruppe unterwegs. Ob die Vorbereitungszeit für den Wintermarathon am 5.März noch reicht weiß ich noch nicht-mal sehen wie die nächsten lange Läufe so werden.

Kurz nochmal zu meinen Zielen dieses Jahr :

Schwerpunkt für das erste Halbjahr sollen die 10er sein, die den Höhepunkt hier in der Region im Mai/Juni haben.Ob ich mich noch um eine Minute verbessern kann, weiß ich nicht, durch eine gezieltere Vorbereitung sollte aber noch ein bißchen drin sein. sub 35:00 wär schon toll.
Das zweite Halbjahr werde ich lange Läufe ausbauen und in Berlin versuchen sub 3:00 zu laufen.

Restprogramm :

5000m : > 17:00
HM : 1:21 im Herbst

Ich freu mich auf gegenseitige Motivation, obwohl das Schreiben bei mir oft ein bißchen zu kurz kommt.bitte nicht verübeln-ich werde mich aber bemühen...

Nächsten Sonntag gibt (hoffentlich) die (seltene) 15k - Zeit. Aber da es wieder deutlich kälter werden soll- vielleicht sogar wieder mit Schnee- wage ich nicht ansatzweise eine Prognose zu schreiben.


Schöne Grüße aus Nordfriesland

Sönke

Achja : Endlich AK 35 - in der AK 30 wurde es mir ein bißchen zu wühlig....

[Stormbringer]

So. Mein erster Wettkampf für die Wertung:

Heute in Düren bin ich nach langen muskulären Problemen im Brustbereich und einer Erkältung die bis heute nicht ganz ausgeheilt war einen vermessenen 10er gelaufen. Es lief überraschend gut und ich habe jeden Kilometer meinen Einbruch erwartet, der aber nicht kam. Es wurde eine 39:34. Zwischenzeit 5km war 19:42. Mein zweitbestes 10er Ergebnis. Ich hoffe dass ich spätestens im März in Leverkusen die 38 vorne stehen haben werde. Die Strecke wird dann auch besser sein, da sie nicht so eckig ist, wie der Stadtkurs heute. bei dem waren 6 Runden zu laufen.

Ich bin zufrieden.

Gruß
Stormy

[Chri.S]

Glückwunsch, Stormy, guter Auftakt!

@Sönke: sind ja ein paar interessante Infos!

Das zweite Halbjahr werde ich lange Läufe ausbauen und in Berlin versuchen sub 3:00 zu laufen.

Wollte eventuell auch nach Berlin, aber die wollen jetzt schon 100 € dafür.. fährst Du mit dem Verein oder ähnliches?

Nächsten Sonntag gibt (hoffentlich) die (seltene) 15k - Zeit. Aber da es wieder deutlich kälter werden soll- vielleicht sogar wieder mit Schnee

Na schön, dass es endlich wieder länger wird. Wir können ja versuchen, ein bischen miteinander zu laufen. Ich bin nicht so gut drauf, Dir liegen die 15k nicht so - vielleicht die Strecke, auf der wir am dichtesten aneinander sind?

Achja : Endlich AK 35 - in der AK 30 wurde es mir ein bißchen zu wühlig....

Jaja..

Bis Sonntag!

P.S: Heute 35 lockere KM bei 5:04 und bis Sonntag Nachmittag bitte kein Schnee!

[*Frank*]

Ich habe heute ebenfalls meinen langen Lauf mit 32km absolviert, allerdings allein und ein wenig schneller (4:55/km). Ich glaube auch kaum, dass bei dem Wind an der Soester Börde viele mitgelaufen wären (war ja fast wie an der Nordsee). Die Temperaturen waren bei 9-11 Grad zwar mild (und deutlich besser als im Süden der USA, wo ich diese Woche auf Dienstreise war), aber mit 20 km/h Seiten- und Gegenwind war der Fröstelfaktor entsprechend hoch. Irgendwie hatte ich auch das Gefühl, als hätte der Wind während des Laufs von Süd auf West gedreht, so dass ich tatsächlich zu keinem Zeitpunkt echten Rückenwind hatte.

Naja egal, ich hoffe, dass der Wind in der nächsten Woche ein wenig nachlässt, sonst werden die geplanten Intervalle verdammt schwer.

Kurz zu meiner Planung für 2011:

Winterlaufserie Hamm 10km, 15km, HM (Ende Jan - Ende Feb)
Noch ein HM Ende März (vermutlich Dalkelauf in Gütersloh)
Düsseldorf M (8. Mai)

Danach bin ich noch ziemlich offen. Grob ins Auge gefasst hatte ich den M in Münster (Anfang Sep) und danach den Röntgenlauf Ende Oktober als meine erste Ultraerfahrung. (Ältere Läufer, demnächst AK45, laufen ja mehr und mehr längere Strecken. ) Dazwischen könnte noch ein locker gelaufener M wie der Baldeneysee-M stehen, aber da bin ich noch unentschlossen. Hinzu kommen noch irgendwo 5km, 10km und natürlich am Jahresende wieder der Silvesterlauf. In Werl gehört das zum Jahresausklang genauso dazu wie "Dinner for One".

Von den Zeiten sollte es endlich mit sub 40 über 10km klappen. Auf M-Distanz geht es hoffentlich ein wenig mehr in Richtung sub 3h, beim HM vielleicht in Richtung sub 1:25h und über 15km eine neue PB, also sub 61:07. Viel hängt davon ab, wie die Saison nach der Bandscheibenverletzung im letzten Jahr anläuft. Das Ergebnis beim Silvesterlauf 2010 stimmt mich jedenfalls optimistisch, dass einige dieser Marken fallen könnten.

@Stormy: Glückwunsch! Das Jahr fängt ja gut an.

[Wattläufer]

Mein zweitbestes 10er Ergebnis. Ich hoffe dass ich spätestens im März in Leverkusen die 38 vorne stehen haben werde. Ich bin zufrieden.

Na, das nennt man doch mal Jahresauftakt nach Maß ! Ich denke das gibt noch mal eine Portion Extramotivation für die 38:xx im März.

Wollte eventuell auch nach Berlin, aber die wollen jetzt schon 100 € dafür.. fährst Du mit dem Verein oder ähnliches?

Na schön, dass es endlich wieder länger wird. Wir können ja versuchen, ein bischen miteinander zu laufen. Ich bin nicht so gut drauf, Dir liegen die 15k nicht so - vielleicht die Strecke, auf der wir am dichtesten aneinander sind?

Angemeldet bin ich noch nicht. Aus dem Verein sind aber mit Sicherheit mindestens 4 Läufer dabei. Ich hab mich mit Berlin immer schwer getan, weil ich recht viel Bammel vor dem Geschubse und Gedrängel am Start habe. Hab mir aber jetzt mehrfach versichern lassen, daß es allenfalls nur ám Start so ist und bei richtiger Einsortierung dann auch wirklich die schnelle Strecke zum tragen kommt. 100 € ?!?! -> Einmal ärgern-lange freuen !!. Obwohl die Entwicklung der Preise wirklich krank ist.Aber das Volk ist ja willig und bezahlt immer wieder...

Wir können es gerne Sonntag mal wieder probieren gemeinsam zu laufen. Ich denke die Gruppe wird auch diesmal ein bißchen länger zusammen bleiben. Ich bin gespannt.

Ich habe heute ebenfalls meinen langen Lauf mit 32km absolviert, allerdings allein und ein wenig schneller (4:55/km).

Wäre ich alleine los, wärs warscheinlich auch ein (oder zwei) Tick schneller geworden. Aber deshalb geht es mir wahrscheinlich auch so gut..

Bis demnächst

Sönke

[marathonmaedchen]

100 € ist wirklich viel! Ich war noch nie in Berlin und das war mir gar nicht bewusst. Bis 79€ hatte ich bisher maximal bezahlt - ich meine in Hamburg, aber das ist ja schon drei Jahre her.

Wißt ihr was ich in Kandel zahle??? 29€, ist natürlich nicht vergleichbar, ich weiß - aber für mein "ichbinwiederdamarathon" ganz ok.

Jetzt zu meiner Frage, hat von euch jemand Erfahrung mit Langen Läufen in den Bergen gemacht?
Ich laufe gerne und oft in den Bergen, jedoch habe ich die Langen noch nie in der Marathon Vorbereitung gemacht aber die Bergläufe fehlen mir!
Da ich ein Stück zu fahren hab in die Pfälzer Berge, kann ich dort nur am WE laufen ebenso aus Zeitgründen die Langen Läufe.

Es sind teilweise schon Anstiege über 4-5km dabei und der Puls ist dann schon im Bereich von über 80% Hfmax.
Ich werde am Samstag einen Lauf über ca 27km machen - in der Ebene stünden 30 auf dem Plan.
Ich habe mir gedacht ich mach das über den Zeitfaktor - ich werde bestimmt über drei Stunden laufen.

Wie sind eure Erfahrungen damit?

Gruß von Doris

[murexin2002]

Hallo Nebenwertler,
sagt mal wie viele km lauft ihr jetzt im Winter ?????
Ist mein 1.Winter den ich durch laufe.

Hallo Tobi,

grundsätzlich sind die km im Winter nicht viel geringer wie im Sommer. Im Dezember habe ich vermehrt andere Aktivitäten gemacht wie Langlaufen und Schitouren gehen um etwas Abwechslung reinzubringen. Jetzt läuft schon die Vorbereitung für die Frühjahrswettkämpfe, daher bleibt keine Zeit um zurückzuschalten.

Hallo Dieter,

hört sich nach einer sehr interessanten Saison an. Ich finde es auch toll, dass der Haile in Wien läuft. Welchen der vielen Halbmarathons läufst du in Wien, vielleicht sehen wir uns ja da..

Bin schon gespannt, wie es dir bei deinem 1. Tria geht. Welche Distanz hast du dir vorgenommen?

In Wien werde ich beim LCC Lauf teilnehmen im Pratergelände. Dort werde ich am 27. Feber mitlaufen, das wird mein Saisonopening. Beim Triathlon wird es heuer wahrscheinlich nur eine Sprintdistanz werden. Hier gibt es ein paar ganz tolle Veranstaltungen (eigentlich bessere wie für das Laufen) in unserer Region.

Und eine Frage an alle:

Seit drei Monaten mache ich zusätzlich Krafttraining im Studio, wir Frauen (grade in meinem Alter) müssen da schon ein bißchen investieren.

Wer von euch macht Krafttraining und wie dosiert ihr? Insbesondere an Wettkampfwochen.

Ich laufe 5xwöchentlich zur Zeit um die 70km und bin 2xwöchentlich im Studio. Für die Beine mache ich Kraftausdauer, moderates Gewicht mit 25 Wiederholungen in drei Sätzen an verschiedenen Geräten.

Du bist ja eine ganz fleißige . Ich versuche auch regelmäßig Stabilitätstraining zu machen. Liegetstütz und Situps mache ich zum Teil kurze Sätze nach dem aufstehen. Lauf ABC, Stabilitätstraining zumindest einmal die Woche. In ein Studio gehe ich eigentlich nicht. Ich habe schon genug mit den Übungen ohne Gewichten zu kämpfen

Grüße
Dieter

[Tobi68]

Glückwunsch Stormy,
zur super Zeit.
Da will und komm ich auch hin wenn da nicht erst diese blöden sub 40 währen.....
Egal kämpfen und dran glauben.
@Wattläuffer ,
deine sub 35 ???? wie geht das ......gut das kommt in 2-10 jahren
So schön von euren Plänen zu hören, ich werde erst so richtig im März angreifen ....
Für mich wird es ja erst am 9.10 richtig ernst mit dem 1 Marathon ...
schöne Woche euch allen und viel spaß beim Laufen auch dieser Winter hört bald auf ....
Grüße der Podenco-Runner Tobi

[Derda]

Hallo zusammen,

so hab gestern meinen 1. WK in 2011 hinter mich gebracht. Puh war ganz schön anstrengend aber ging ganz gut. War übrigens auch der Dürener Stadlauf 10km ..... ist ne 38:59 geworden. Ich bin zufrieden für Januar............ Jetzt erstmal kurz erholen und dann fürs Bayerkreuz Trainieren da geht noch was......

bis später

Heiko

[Stormbringer]

Glückwunsch Heiko,

da haben wir uns ja fast gesehen. Die 38 ist ja noch ein Traum für mich. Super!!

In Leverkusen werde ich auch laufen. Überlege noch den sub40-Lauf oder doch den 40-50er Lauf zu nehmen.

Danke @all für die Glückwünsche.

Gruß

[Tobi68]

Noch eine super Zeit ....na das wird ein Jahr bei den Nebenwertlern....
Herzlichen Glückwunsch Heiko ......

[*Frank*]

@Heiko: Noch eine Klasse Zeit gleich zum Saisonauftakt! Glückwunsch!

@Tobi wegen Winterkilometer:

Normalerweise sind es im Winter eher mehr, da man bei den kühlen Temperaturen auch mal länger laufen kann, ohne gleich mehrere Flaschen Wasser mitzunehmen oder zu deponieren. Ausnahmen sind natürlich Monate wie der letzte Dezember, wo Eisglätte die Verletzungsgefahr zu stark erhöht.

Ich laufe gerne und oft in den Bergen, jedoch habe ich die Langen noch nie in der Marathon Vorbereitung gemacht aber die Bergläufe fehlen mir!
Da ich ein Stück zu fahren hab in die Pfälzer Berge, kann ich dort nur am WE laufen ebenso aus Zeitgründen die Langen Läufe.

Es sind teilweise schon Anstiege über 4-5km dabei und der Puls ist dann schon im Bereich von über 80% Hfmax.
[...]
Wie sind eure Erfahrungen damit?

Zunächst mal kann ich Bergläufe (lang und kurz) wärmstens empfehlen. Sie trainieren vor allem Kraft und Kraftausdauer, die einem auch bei kürzeren Rennen (10 oder 15km) einiges an Stehvermögen verleihen. Ich glaube, DerC hat hier schon häufiger geschrieben, dass die meisten Leute genug Ausdauer für einen M haben, es ihnen am Ende aber häufig an Kraft fehlt. Dafür sind Bergläufe richtig gut.

Was die HF betrifft, würde ich mir da keine Gedanken machen. Ich halte es da eher mit Pfitzinger, für den beim langen Lauf Werte bis 83% HFmax tolerabel sind. Wenn man dann noch den langen Lauf etwas schneller läuft (also eher in Richtung MRT - wie das von vielen Spitzenathleten heute gemacht wird), kommen da ohnehin höhere Pulswerte zustande, die aber meines Erachtens nicht so tragisch sind.

Ich erinnere mich ganz dunkel daran, dass Steffny (als Verfechter der superlangsamen langen Läufe) die langsamen Läufe vor allem so begründet, dass der Trainingseffekt nur wenig geringer als bei einem schneller gelaufenen Lauf sein soll, dafür aber die Verletzungsgefahr deutlich größer ist. Mal abgesehen davon, dass eine Belastung näher am Renntempo deutlich spezifischer ist, ist die Verletzungsgefahr beim Bergauflaufen nicht wirklich höher und im aeroben Bereich wahrscheinlich nur unwesentlich höher.

Also, ich kann Bergläufe nur empfehlen. Ich bevorzuge sie sogar und bin in der glücklichen Lage, direkt vor der Haustür bergige und flache Strecken (für Tempotraining) zu haben.

[marathonmaedchen]

Frank: danke für deine ausführliche Antwort - am Samstag gehts dann ab in die Berge, im Moment ist es ja schnee- und eisfrei, das muss man ausnutzen und ich freu mich schon

Dieter: ja, trainingsfleißig war ich schon immer, neige aber schon zu Übertreibungen und Selbstüberschätzung wenns gut läuft - da muss ich aufpassen. Aber frei nach dem Motto "wer nicht wagt, der nicht gewinnt" habe ich zwar schon öfter mal auf die Ohren gekriegt, aber auch immer wieder mal persönliche Bestzeiten eingefahren.

Grüße von Doris

[marathonmaedchen]

Frank, hab noch ne Frage an dich! Was bedeutet BSV geschädigt? Hat dich der Badische SchwimmVerband verheizt??

Klär mich mal auf, ich bin neugierig!

[*Frank*]

BSV = Bandscheibenvorfall

Hat mich zwischen Herbst 2009 und Mitte 2010 für rund 9 Monate außer Gefecht gesetzt.

[Tobi68]

Frank, hab noch ne Frage an dich! Was bedeutet BSV geschädigt? Hat dich der Badische SchwimmVerband verheizt??

Klär mich mal auf, ich bin neugierig!

Zu nett......Badischer.....
Grüße Podenco-Tobi