Marathondebüt Köln 2011

Moin,

habe nun endlich den Schritt gefasst meinen ersten Marathon zu laufen. Es soll Köln sein, Termin 02.10.2011 um 11.30 Uhr. Jetzt sind ja noch 10 Monate Zeit hin. Wollte mal so fragen was möglich ist beim Debüt.

Dann mal ein paar Infos zu mir:
Bin jetzt 22 Jahre alt, 74 Kilo bei 1,82m Körpergröße. Laufe seit 3 Jahren regelmäßig, habe schon mehrere Wettkämpfe gelaufen ( 5 10er, 2 15er und 1 Halbmarathon). Zeiten waren jedes Mal für den damaligen Stand respektabel. Hier ein paar:

10er Debüt: 48:34 h - mittlerweile bei knapp 42:00 Bestzeit
15er Debüt: 1:13:34 h - 1 Jahr später unterboten auf 1:06:29 h
Halbmarathon Debüt (Köln 2010): 1:34:37 h - muss dabei sagen - die 3 Wochen vor dem HM konnte ich nicht mehr richtig traininieren (Arbeit und Urlaub im warmen Tunesien)

So, wenn es, so wie es ausschaut, dass ich gut durch den Sommer komme, mein Training voll durchziehe (4 mal die Woche), was ist dann möglich??? Laut Hochrechnung meiner HM-Zeit wären das 3:18 h.

Schon wahnsinn ;).

Bin mal gespannt, was ihr meint!

Huch, noch ein Borusse (gelber oder schwarz/weißer - hmm,Aachen doch eher sw,oder??)
(Sprang mir direkt ins Auge, ohne allzuviel zu deinem Marathontraining sagen zu können.)
Den Zeiten nach zu urteilen, die du angegeben hast, ist es bei gutem Trainingsplan durchaus möglich, die Zeit von 3:18 zu schaffen, das einzige, was bei dir eine nicht zu kalkulierende Größe sein könnte (KÖNNTE-muss nicht!) ist der Punkt, dass du noch nicht weist, wie du mental die Marathondistanz verpackst!
Ich denke, dass du am besten erst einmal bis Mitte des Jahres abwartest, schaust, wie du im Training liegst und dann kann man mal eine genaue Prognose wagen!
Gruß
Domborusse

Hallo Borusse...,

kommt darauf an, wie Du im Training mit den wöchentlichen langen Läufen zu recht kommst. Ich würde für den ersten Marathon erstmal eine 3:30 Stunden anpeilen, was für ein Marathondebüt schon gut wäre. Vielleicht geht dann beim Marathon in Köln doch mehr, aber man sollte sich da definitv nicht unter Druck setzen.

Hallo Borusse19,

ich weiß wie Du dein Marathondebut in Köln ohne Training unter 3:30 Std. laufen kannst.
Zieh dir einfach ein Borussia Trikot an (wenn es denn die Borussia aus Ostholland ist), ich glaube die FC - Meute wird dich dann ganz schnell durch die Stadt jagen .

Aber mal Spaß beiseite.

Es kommt ganz auf dein Training an. Bei meinem 1 Marathon hatte ich mir vorgenommen unter 4:00 Std. zu laufen. Habe aber im nachhinein festgestellt das ich ganz falsch trainiert hatte und bin nach 4:21 Std. ins Ziel gekommen.
Beim 2. Marathon lief es schon besser, andere Trainingsplan und schwupp die wupp 3:41 Std.
Wobei ich die 3:30 anvisiert hatte (habe aber nach KM 40 Krämpfe bekommen so das es nicht ganz gereicht hat).

Dieses Jahr will ich auf jedenfall die 3:30 Std. schaffen, werde meinen letzten Trainingsplan überarbeiten und laufe seit geraumer Zeit mit einer "Forerunner", was meines Erachtens erhebliche Vorteile mit sich bringt und das Training sehr stark positiv beeinflusst.

Vielleicht laufen wir uns in Köln ja über den Weg...

Gruß und viel Erfolg

Irrot

Hoffe es ist inordnung wenn ich mich einfach mal einklinke. Wie ist das mit dem Anmelden für den Köln Marathon. Bis wann bekommt man ungefähr noch einen Startplatz?

Hallo A.T.,

ich denke das Du dich noch sehr zeitnah anmelden kannst. Die Zeiten wo der Lauf relativ früh ausgebucht war sind vorbei. Es wird halt je später Du dich anmeldest umso teurer (siehe www.köln-marathon.de.

Gruß

Irrot

Moin,

danke für die Antworten.

Hmm, das mit den langen Läufen muss ich dann mal schauen. Als ich mich für meinen Halbmarathon letztes Jahr vorbereitet habe, ging der längste lange Lauf auf 25km. Das hat schon sehr gut geklappt, hab da keine größeren Schmerzen verspürt damals. Aber mal schauen?

@ Irrot
Wie hast du denn für deinen ersten Marathon trainiert? Hatte vor einen Mix aus Steffny (3:30) und von Runnersworld zu machen. Habe mit den Plänen von Steffny gute Erfahrungen gemacht, für meinen Halbmarathon hab ich mich auch mit einem seiner Pläne vorbereitet.

Naja, mal schauen, erstmal ist ja GA dran, damit das gut klappen wird ;).

Bin für weitere Infos, Ratschläge offen.

Hallo Borusse19,

bei meinem ersten Marathon habe ich stupide mein Pensum runtergespult ohne irgendein Fahrtenspiel oder Intervallläufe.
Beim 2 Lauf habe ich das zwar gemacht aber eigentlich nur halbherzig (hatte noch keine Gps Uhr und habe dann halt die Entfernungen geschätzt, die waren dann natürlich nur halb so weit wie gedacht). Jetzt mit der Uhr merke ich schon das alles besser funktioniert. Für den HM im April trainiere ich jetzt 4 x Laufen und 2 x Gymnastik die Woche.
Bin mal auf meine Zeit gespannt. Anschließend stricke ich mir einen Plan für den Marathon in Köln.

Weiterhin viel Spaß und Erfolg wünscht
Irrot

Hey,

jetzt sind wir Ende März, wollte nochmal einen Zwischenstand posten:

Habe mein Training bisher fabelhaft durchgezogen. Bin mittleweile jetzt bei 50 Wochenkilometern. Diese schaffe ich sehr sehr gut. Am Sonntag bin ich den Halbmarathon in Venlo gelaufen - Zeit: 1:26:11 - ich war selber erschrocken wie gut ich drauf war und wie schnell das war

Noch als Info: Ich trainiere seit Februar auch ein wenig meinen Oberkörper - leichtes Krafttraining - Liegestütz, rudern & Crunches und ein bißchen Armtraining

Die Zeit vom Sonntag ist irgendwie ein Resultat des Trainings - laufe die langsamen Läufe mit einer Pace von 5:00/km, daher passt das sogar sehr gut.

Was denkt ihr demnach für das Marathon Debüt in Köln im Oktober?? Ich bin momentan noch am überlegen auf welche Zielzeit ich trainiere und mit welchem Trainingsplan. Ein 16 Wochen Plan würde am 13.06 beginnen. Bis dahin wollte ich jetzt die Wochenkilometer auf 65km steigern und auch ein wenig am Berg trainieren, damit ich noch was Kraft in den Oberschenkeln sammle. Meint ihr das macht Sinn oder soll ich eher in Richtung TDL gehen und den schonmal vorab auf 12-15 km steigern?

Bin für Vorschläge offen.

Hallo Borusse,

respektable HM-Zeit!

Laut dem VDot-Rechner bist du zurzeit auf einem Niveau für knapp unter 3 Stunden im Marathon.
Mit weiterhin gutem Training solltest du das auch bis Köln konsolidieren können.

Die Wochenkilometer solltest du auf jeden Fall noch steigern, das hast du also richtig geplant.

Wenn du mit den Steffny-Plänen gut zurecht kommst, ist das in Ordnung. Aber die Pläne haben ein wenig der Ruf, "zu leicht" zu sein. Vielleicht solltest du dir ganz unverbindlich nochmal ein paar weitere Pläne anschauen. Denn wenn du für dein Marathondebüt bereits Chance auf Sub-3-Stunden hast, spricht das für einiges an Talent.

Zu den TDL: Ich weiß jetzt nicht, wie weit Steffny die laufen lässt, aber in meinem Plan werden die über 18 km im MRT gelaufen (ich trainier nach Greif). Die kannst du aber wohl ruhig schon ausbauen, wobei du gerade im HM bewiesen hast, dass du das Tempo bereits über 21 km halten kannst.

Wie schaut es denn bei dir zeitlich aus? Wieviel Freizeit kannst und willst du denn für den Marathon aufbringen? Das wird bei dir wohl eher ein limitierender Faktor, denn Talent hast du ausreichend.

Danke für die Antwort!

Zeitlich sieht es bei mir so aus, dass ich max. 5 mal für den Marathon trainieren könnte, wobei es dann auch mal passieren könnte, dass eine Einheit ausfällt aufgrund der Arbeit. Da müsste ich dann mal schauen, aber es wäre machbar!

Wie sieht denn so ein Plan nach Greif aus? Hatte vor nach dem FlexMarathon Plan von lauftipps.ch zu trainieren. FlexMarathon Woche 1 bis 12 (von 16)*- lauftipps.ch Allerdings geht der Plan maximal auf Zielzeit 3:20 und ich traue mir schon zu schneller zu laufen.
Daher die Frage nach dem Greif-Plan. Habe auch schon überlegt nach Plan von RunnersWorld zu laufen!

Bin da für Meinungen echt offen.

Was ich defintiv machen werde ist Umfänge erhöhen und auch Tempohärte trainieren, bis ich mit dem Marathon-Plan anfange (=.

Man, der Marathon, das wird eine Gaudi - da kribbelts jetzt schon

Hier findest du eine sehr umfassende Liste an Trainingsplänen.

Von Greif gibt es einmal den "Countdown zur Bestzeit" (Link). Das ist ein 8-Wochen-Plan, der auch ziemlich fordernd ist. Ich habe den Plan für meinen ersten Marathon nicht eingesetzt, da ich nicht so talentiert bin und mich nicht komplett übertrainieren wollte. Aber ich habe den Countdown trotzdem mit großer Begeisterung gelesen, da es ein unglaublich motivierendes Werk ist. Zumindest das Lesen kann ich dir also schonmal empfehlen.

Ich habe mich dann jedoch für einen individualisierten (kostenpflichtigen) Jahresplan von Greif entschieden, da dort auch die Jahresperiodisierung berücksichtigt wird.

Es gibt jedoch auch genügend kostenlose Alternativen (siehe die oben verlinkte Liste im Forum), wenn du nicht gleich Geld ausgeben möchtest.

PS: Ein kleiner "Geheimtipp" ist auch das Newsletter-Archiv auf der Greif-Seite. Ebenfalls kostenlos, und mitunter sehr hilfreich.

Habe jetzt mal die Liste durchgeschaut, aber so richtig ansprechen tut mich keiner - bei denen die mir gefallen, ist pulsorientiert angegeben (Runnersworld) ;).

Die Tipps der Newsletter von Greif sind super, Link wurde direkt mal abgespeichert

Habe aber jetzt mal den LaufCoach ausprobiert, da kam folgender Plan raus. Was haltet ihr davon?

RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt –

Vom Datum muss hier abgesehen werden, das ist natürlich übertragbar auf die Zeit vorm Oktober ;).
Habt ihr noch andere Anregungen für einen Trainingsplan?

Habe nochmal drüber nachgedacht mit dem Trainingsplan vom LaufCoach. Der obige Plan ist mit nem Umfang von 50 Kilometern, jedoch steigere ich ja noch die Umfänge auf bist zu 70km hoch, ehe ich in das Marathon Training einsteige. Demnach habe ich den Coach nochmal mit neuen Daten gefüttert. Raus kam der unten angeführte Link.

RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt –


Bin für jede Unterstützung dankbar (=

Mir fehlt ehrlich gesagt die Erfahrung, um den Plan wirklich beurteilen zu können. Der Umfang deines zweiten Plans ist schon besser, den ersten fand ich zu kurz geraten.

Insgesamt finde ich den Plan aber immer noch relativ "leicht", was jedoch wohl damit zusammenhängt, dass ich mit Peter Greif den übelsten Schleifer habe, der mich für meine 3:20:00er Marathon-Zeit dieses Jahr schon 105 km pro Woche treibt und mich seit Januar jeden Samstag auf die 35-km-Runde scheucht. Auch hat dein Plan nur eine Tempoeinheit pro Woche. Evtl. kannst du da, wenn du das körperlich verträgst, ab und zu noch eine weitere Tempoeinheit einbauen (statt einer leichten Einheit).

Für das Marathon-Debüt ist der Plan aber sicherlich gut geeignet. Du kannst dir dann ja anschließend immer noch einen härteren Plan besorgen, wenn du das Gefühl hast, dass da noch mehr geht, und du auch gewillt bist, noch mehr aus dir rauszuholen.

Hallo Borusse19,

hat zwar nichts mit dem Trainingsplan zu tun, aber bist du schon angelmeldet für den Köln Marathon?

Falls nicht, solltest du dir hinsichtlich der Startblockverteilung überlegen, welche Marathon-PB-Zeit du bei der Anmeldung angibst ... ..., damit du in den richtigen Startblock kommst ... ;-) ... oder du solltest mal nachfragen, ob du als Debütant mit einer sehr gute HM-Zeit auch legal weiter nach vorne einsortiert werden kannst, denn normlerweise startet man sonst von ganz hinten ...

Gruß, Manfred

Hey,

danke für den Tipp Manfred, bin schon angemeldet, habe allerdings keine Zeit angegeben, da es ja mein Debüt ist. Habe aber beim HM-Debüt letztes Jahr in Köln in dem Punkt gute Erfahrung gemacht. Da hatte ich auch noch keine HM-Zeit und die haben mich in den zweiten Startblock gestellt, weil ich denen eine 15km-Zeit genannt hatte.

Werde demnächst mal anrufen und gucken was die sagen!

Hast du denn vllt Tipps für einen Trainingsplan?

Hallo Borusse,

herzlichen Glückwunsch zu deiner Super HM - Zeit.

Ich laufe am 10.04. den HM in Bonn. War leider nach Karneval 2 Wochen ausser Gefecht, so daß ich meine PB nicht anpeilen werden, sondern nach 7 Jahren ohne Laufevent einfach die Atmospähre geniesse. Mal sehen was für eine Zeit dabei rumkommt.

Denk an das Gladbach Trikot beim Köln Marathon, das macht mit Sicherheit einige Minuten aus

Gruß und weiterhin gutes Gelingen bei deinen Laufeinheiten wünscht der
Irrot

Borusse19 hat geschrieben:... Hast du denn vllt Tipps für einen Trainingsplan?

Oh, da fragst du genau den Falschen ... :-) ... bis zur PB 4:04h hat's bei mir auch ganz ohne gereicht und damit bin ich eigentlich schon zufrieden ... ist ja nur ein Hobby ... ;-)

Viel Spaß weiterhin bei deiner Mission Sub3 ;-)

Manfred

Moin, Moin,

jetzt melde ich mich nochmal hier für einen Zwischenstand .

Ab 13. Juni geht es los - da beginnen die 16 Wochen Marathontraining. Aus dem Grund wollte ich mir nochmal Tipps und Meinungen reinholen.
Mein geplanter Trainingsplan ist auf folgendem Link: RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt –

Momentan ist es so, dass ich mein Training auf 5 mal die Woche erhöht habe. Meine Umfänge sind bei 70-75 Wochenkilometern. Das verkrafte ich gut. Spezielles Tempotraining habe ich 2 mal in den vergangenen 3 Wochen gemacht (Bahntraining (4x2000 und 4x3000)). Dazwischen habe ich immer wieder mal eine schnelle Einheit über 9km als auch über 12km reingelegt. Meine Pace bei diesen schnellen Einheiten war immer ca. 4:00 - 4:10. Die langen Läufe habe ich auf 25km ausgedehnt. Das Tempo bei den langen liegt je nach Umständen (Wetter, Uhrzeit) zwischen 4:30 und 4:55. Das packe ich sehr gut.

Die nächsten 2 Wochen habe ich noch mal als Regenerations-Wochen angesetzt, damit ich mit voller Kraft in das Training starten kann (nur 45km/Woche).

Erwähnenswert ist noch folgendes - der Marathon wird in Köln sein (flache, schnelle Strecke 10m Höhendifferenz), mein ganzes Training wird im hügeligen Aachen vollzogen - bei meinen Läufen sind schon 100-150 hm zu überwinden - wird ja sicherlich auch nochmal von Vorteil sein oder?

Wie sieht es mit dem Trainingsplan (Link) aus? Bin für weitere Ratschläge / Tipps offen.
Zielzeit beim Marathon ist unter 3:15 - der Trainingsplan ist auf unter 3:00 ausgelegt (das wäre natürlich was )

Danke schon jetzt für Tipps und Antworten!

Moin,

mit dem Plan machst du sicherlich nichts verkehrt, wobei er für mich als Greif-Jünger natürlich relativ leicht aussieht. Aber man muss sich ja nicht unbedingt so hart rannehmen.

Eine Zeit von 3:00 Stunden halte ich eher für unrealistisch, es sei denn, du läufst deine Intervalle und Tempoläufe schon in 3:45 min/km und schneller.

Die Höhenmeter im Training sind eher hilfreich. Aber versuch deine Laufstrecke da zu variieren, dass du auch mal ohne Höhenmeter läufst, oder mal mit noch mehr. Gerade die Intervalle kannst du auch gerne mal am Hang laufen (also aufwärts), das wirkt nochmal extra.

In deinem Plan fällt mir noch auf, dass da am Vorwettkampftag "Alternativtraining" steht - das ist natürlich Quatsch. Am Tag vor dem Wettkampf machst du gar nichts, allenfalls nochmal 1-2 km ganz langsam zur Lockerung.