Gentlemen 2011 bis 2019

Rolli hat geschrieben:Mit Vmax und Schnelligkeitsausdauer haben wir/ich noch 2-3 Wochen Zeit. Jetzt noch 3-4 Wochen volle Konzentration auf 10000m und 10km.
Am Mittwoch: 2000 (6:33) 1600 (5:08) 1200 (3:48) 400 (70s, sollte 800 aber Abbruch) und 400 (63s) Das Tempo kommt.

Genau die selbe Einheit bin ich vor 2-3 Wochen auch gelaufen, nur langsamer.

&quot hat geschrieben:Der Trainer hat das kategorisch abgelehnt, weil für ihn viel wichtiger die max- und sub-max Geschwindigkeit sind. Also 6x200 oder 6x300 in sub- bis maxV. Dazu ab und zu sehr schnelle 600er, 50-50 TDL und eine Mischung aus den Einheiten. Grund dafür ist die Fähigkeit mit sehr schnellem Tempo (deutlich sub800m) immer länger zu laufen und dabei immer schneller zu werden.

Meinung?

Schließe mich .iL und Trainer an. Ich meine auch, dass man mit 200ern nicht viel WK-spezifisches gewinnt - außer, man macht eben eine kraftraubende Nummer mit TP quer über den Rasen in einer Minute draus. Was mir sehr gefallen hatte und was ich mir bei Fischmax abgeguckt hab, waren zB die 2x 600 im WK-Tempo (wobei ich die Pause von 15 Minuten auf 6 verkürzt hab und 3 200er drangehängt hab. Was "mein Engländer" (Trainingspartner in Portugal) für 1500 gemacht hat, fand' ich auch sehr attraktiv: (2x (4x 400)), 400, 400 mit 90s TP und 5 Minuten SP sowie 5 Minuten nach den Blöcken und zwischen den einzelnen 400ern. Tempo: 1500-WK und für die letzten beiden nochmal richtig reintreten.

alsterrunner hat geschrieben:Schließe mich .iL und Trainer an. Ich meine auch, dass man mit 200ern nicht viel WK-spezifisches gewinnt - außer, man macht eben eine kraftraubende Nummer mit TP quer über den Rasen in einer Minute draus. Was mir sehr gefallen hatte und was ich mir bei Fischmax abgeguckt hab, waren zB die 2x 600 im WK-Tempo (wobei ich die Pause von 15 Minuten auf 6 verkürzt hab und 3 200er drangehängt hab. Was "mein Engländer" (Trainingspartner in Portugal) für 1500 gemacht hat, fand' ich auch sehr attraktiv: (2x (4x 400)), 400, 400 mit 90s TP und 5 Minuten SP sowie 5 Minuten nach den Blöcken und zwischen den einzelnen 400ern. Tempo: 1500-WK und für die letzten beiden nochmal richtig reintreten.

Welcome Back!

Das Problem (oder je nach Zweck auch der Vorteil) an den 200ern mit 2min Pausen ist: So richtig hohe Laktatwerte werden nicht erreicht. Man erholt sich doch recht gut. am Anfang kann man noch einen großen Teil des Energiebedarfs aus dem gespeicherten Kreatinphosphat decken. Jede 50m, die man dranhängt, gehen gleich viel mehr an die Substanz, wenn man das Tempo und die Pausen beibehält.

Imo hat beides seine Berechtigung. Coe hat ähnliche Einheiten wie iLs 200er als lockere Einheiten auch in der spezifischen Phase gemacht, etwas langsamer als 800m Tempo. 20-30 * 200m in 27 bis 28s, sind ca. 94-98% 800m Tempo.

Z.B.
4 Wochen vor dem 800m Vorlauf:
Fr 13.7.
30*200 27/28s

Für die spezifischere Arbeit hat er z. B vor den Spielen 84 300er und 400er gemacht:
Sa 14.7.
2*(3*300) 39s P 3' / 9' SP (etwa 800m Tempo)

Mi 18.7.
6*300 41s P 3' (etwa 91% 800m Tempo)

Mi 25.7.
6*400m 51/52 s p 5' (etwa 800m Tempo)

Fr 27.7.
6*300 38/39 P 3' (etwa 800m Tempo)

Mo 30.7.
6*300 38/39 P 2' (etwa 800m Tempo)

Mi 2.8.
3*400m in 52/51/51s (keine Angabe zur Pause)

Fr 4.8.
800m Vorlauf

Das ist nur ein kleiner Teil des Programms (es fehlen Sachen wie die 6*800 in 2' P3', Steigerung auf nur 2' Pause), später kommen auch nochmal 20*200 und 10*200, aber man sieht gut die Progression der wichtigsten (harten) spezifischen Einheiten. Die Einheit 2 Tage davor ist reduziert, aber nur 4 Tage vor dem Vorlauf hat er noch eine ziemlich heftige Einheit.

Man sieht auch gut, dass das Volumen bei etwa 100% 800m Tempo bei den 300ern und 400ern maximal 2400m beträgt. Viel mehr sollte man sich möglicherweise bei Abschnitten länger als 200m auch nicht zumuten. Die erwähnten 2*600 + 3*200 ergeben 1800m liegen auch in dem Bereich.

Wiedergegeben nach Martin/Coe: Mittel- und Langstreckentraining, auf deutsch leider vergriffen.

Bei Horwill steht iirrc irgendwo ne Einheit, soll Coe glaube auch gemacht haben:
600/500/400/300 - Pause müssten so mind. 6/5/4'sein, aber das ist dann eh individuell. Sind zusammen auch 1800m.

Sachen länger als 400 bringen imo nochmal was extra, auch für die Psyche - wenn man im Training 600 im 800m Tempo läuft denkt man sich: Die letzten 200 bekomme ich im WK auch noch gut hin. Die Sachen sind aber schon hart, muss man wohl dosiert einsetzen.

Gruß

C.

Mir ist aufgefallen (habe schon früher darüber geschrieben) dass mein Bekannter die 200er im gleichem Tempo abspult wie ich... also 29-30s, manchmal sogar nur 31-32s. Das wäre für uns/mich überhaupt kein Problem 20x200 in 32 zu laufen. Nun... er läuft die Einheiten dann 3x Woche und erst kurz vor dem WK steigert das Tempo (selten unter 800m-Tempo) und läuft bei zB. 10x300 nur die letzte 1-2 Einheiten schneller als 800m. Ja... und er läuft 1:52... Und ich?

Das ist ein deutlicher Unterschied zwischen der polnischen (vermutlich auf alter englischen Schule basierend) und der deutschen Trainingslehre. Der Trainer meinte auch, dass ich die Grundlage für MD aus dem 10km-Training mitbringe und ich dann nur an der Fähigkeit schneller und locker zu laufen, arbeiten muss. Und... vorsichtig dosieren, um nicht zu überhitzen.

Mir scheint die 15-20x200 Einheit als sehr gute Trainingseinheit für alle Distanzen zu sein. Sehr guter Kompromiss zwischen MD-LD-MRT.

Gruß
Rolli

Gentlemen, heute war´s gut: erster 10er WK seit Oktober, neue Bestzeit 34:52.
Der HM in Griesheim kann kommen.

Ich bin diese Woche auch 200er mit 120s Trabpause gelaufen. Allerdings habe ich nur 10 Stück in jeweils 31s hinbekommen und war danach aber durchaus angeknockt. Nun stelle ich mir die Frage, ob es sinnvoller ist mit dem Tempo runterzugehen und zumindest 15 Wiederholungen zu bewältigen?

doncristobal hat geschrieben:Gentlemen, heute war´s gut: erster 10er WK seit Oktober, neue Bestzeit 34:52.
Der HM in Griesheim kann kommen.

Nochmal: Glückwunsch!
Wann und wo willst Du die 10000m laufen?

Gruß
Rolli

dippu hat geschrieben:Ich bin diese Woche auch 200er mit 120s Trabpause gelaufen. Allerdings habe ich nur 10 Stück in jeweils 31s hinbekommen und war danach aber durchaus angeknockt. Nun stelle ich mir die Frage, ob es sinnvoller ist mit dem Tempo runterzugehen und zumindest 15 Wiederholungen zu bewältigen?

Hängt davon ab, was Du damit erreichen willst.
Um die Schnelligkeit für MD zu erhalten: 6-10x schneller als 800m-Tempo, und längere (3') Pausen
Um für 3-10km zu trainieren, langsamer (1500m Tempo) und mehr. 15-20x und kurze 90-120s Pausen.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Hängt davon ab, was Du damit erreichen willst.
Um die Schnelligkeit für MD zu erhalten: 6-10x schneller als 800m-Tempo, und längere (3') Pausen
Um für 3-10km zu trainieren, langsamer (1500m Tempo) und mehr. 15-20x und kurze 90-120s Pausen.

Ja, ich sehe es ähnlich. Um diese Zeit wahrscheinlich eher erst mal auf Volumen gehen, weil die wichtigen Mittelstrecken-WK noch etwas hin sind. Mit der Pause muss man sehen ... ich fange meist an mit 100m Gehen 100m Trab und versuche mich dann auf 200m Trab zu steigern. Gesamtvolumen hängt von dem ab, was du veträgst.

Bei den ganz schnellen 200ern kann man u. U. durchaus noch mehr Pause gebrauchen ... für 400m Tempo
sind mir z. B. 3' eher zu wenig.

War heute 2'18 hinter doncristobal. Da war ich auch schon mal dichter dran vor gut 2 Jahren. Von 38'15 auf 37'10 in 4 Wochen ist als Entwicklung für mich aber voll ok. Nächstes mal unter 37.

Gruß

C.

Ich hatte leider aufgrund einer Erkältung keine gute Woche.

Mo: 21,1km @ 4:26
Di: morgens: 10,3km @ 4:25
abends: 20x200 Ø 30,0sec insgesamt: 16,5km
Mi: Ruhetag (krank)
Do: 8,5km @ 4:09
Fr: Ruhetag (immer noch krank)
Sa: morgens: 8,5km @ 4:16
abends: 12,1km @ 4:07
So: morgens: 10,0km
abends: 20,0km (620km) @ 4:35 anschließend noch 5 Steigerungen

Gesamt: 108km in 8 TE

Heute morgen wollte ich eigentlich wieder 4x2000m machen, musste aber nach nach dem ersten 2000er in hart erkämpften 6:27 einsehen, dass das heute nichts wird. Normalerweise musste ich beim ersten 2000er bisher nie drücken, um unter 6:30 zu kommen. Da ich nach 800m schon heftig geschnaufert habe, die Beine aber ansonsten recht frisch waren, vermute ich mal, dass mir die Erkältung doch noch ein bisschen nachhängt. Ich hab dann noch 2 unmotivierte 1000er in 3:09; 2:58 folgen lassen, damit man es wenigstens als halbes Tempotraining bezeichnen kann.

doncristobal hat geschrieben:Gentlemen, heute war´s gut: erster 10er WK seit Oktober, neue Bestzeit 34:52.
Der HM in Griesheim kann kommen.

Gratuliere zur sub35.

Na dann...

Meine Trainingswoche:

111km in 10 TE.

Mo. 5x200 in 29-30
Mi. 2000+1600+1200+400+400 in 6:36, 5:08, 3:48, 70, 63
Do. 20km in 4:05
So. WK in 35:21 Platz2

Eigentlich dachte ich, dass ich jetzt schon jetzt (deutlich) sub35 laufen kann, aber nein... Ich brauche doch 3 Tage vor dem Wettkampf, um einigermaßen zu regenerieren. Und... einige Wochen, um Körner für einen guten Wettkampf zu sammeln. Vor allem, wenn man alleine laufen muss.

Gruß
Rolli

Rolli, DerC - habt vielen Dank fuer die Anregungen.
Da ich doch eher auf >3k trainiere, waere ich bei geschaetztem 1500er Tempo bei 36-37s. Da sollten 15-20 Wiederholungen auch mit kuerzerer Pause machbar sein. Geschadet haben die schnelleren 200er sicherlich nicht. Auf jeden Fall waren sie eine willkommende Abwechslung. ;-)

Rolli hat geschrieben:Hängt davon ab, was Du damit erreichen willst.
Um die Schnelligkeit für MD zu erhalten: 6-10x schneller als 800m-Tempo, und längere (3') Pausen
Um für 3-10km zu trainieren, langsamer (1500m Tempo) und mehr. 15-20x und kurze 90-120s Pausen.

Gruß
Rolli

Habe gestern so eine Mischeinheit gemacht:
3x5x200 mit 90s TP und 5'SP
Geplant: Serien in 34-32-30 mit Abdruckbetonung.

Geworden:
33-34-33-32-32
31-32-31-30-31
29-31-31-30-30

TP alle zwischen 80 und 85s.

Eigentlich besser als im Plan, trotzdem nicht ganz zufrieden, weil ich nach Wettkampf am Sonntag keinen vernünftigen MD-Schritt umsetzen und kein Abdruck aufbauen konnte und immer wieder abgesackt bin. Auch der letzter Abschnitt sollte eigentlich in 28s gehen... ging aber nischt .
Lag das an dem Wettkampf am Vortag?
Ist es so schwer den MD-Laufschritt nach Grundlagentraining so schnell umzusetzen?
Wie lange braucht man für solche Umstellungen? 2-3 Monate? Ich bin eigentlich sehr flexibel und setze Änderungen sehr schnell um. Kann sein, dass ich nach dem WK noch nicht voll da war. Ich werde das diese Woche noch 2x testen und üben.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben: Eigentlich besser als im Plan, trotzdem nicht ganz zufrieden, weil ich nach Wettkampf am Sonntag keinen vernünftigen MD-Schritt umsetzen und kein Abdruck aufbauen konnte und immer wieder abgesackt bin. Auch der letzter Abschnitt sollte eigentlich in 28s gehen... ging aber nischt .
Lag das an dem Wettkampf am Vortag?
Ist es so schwer den MD-Laufschritt nach Grundlagentraining so schnell umzusetzen?
Wie lange braucht man für solche Umstellungen? 2-3 Monate? Ich bin eigentlich sehr flexibel und setze Änderungen sehr schnell um. Kann sein, dass ich nach dem WK noch nicht voll da war. Ich werde das diese Woche noch 2x testen und üben.

Nach so einer guten Serie würde ich mir nicht so viel Gedanken machen. Ich traue mir jetzt schon unter 2:10 auf 800 und für den ersten 800er der Saison vielleicht sogar schon 2:06 bis 2:07 und hätte wahrscheinlich Probleme, deine Serie zu laufen - würde bei der letzten Serie abschwächeln. 800m Bestzeit und unter 2:05 ist für dich diese Saison Pflicht! Traue dir sogar ne 2:02 zu ... das habe ich mr auch vorgenommen - mal sehen, wer es zuerst packt.

Zur Umstellung: Ich kenne diese Probleme eher weniger. Vielleicht liegt es daran, dass ich schon etwas länger Mittelstrecke laufe. Wenn ich in dem Tempo laufen will, laufe ich einfach auf dem Vorfuß und das passt dann einigermaßen mit dem Schritt. Es wird dann mit mehr Tempotraining alles noch etwas selbstverständlicher und smoother ... aber prinzipiell geht der Schritt eigentlich immer - wenn ich nicht zu kaputt bin.

Allerdings gehe ich umfangstechnisch eben eher seltener an die Grenzen. Bei dir ist das Trainingslager noch nicht so lange her, dann der WK. Hatte letzten Herbst zwei grottige 800er, was imo einfach an fehlender muskulärer Erholung lag. Also sowas wirkt sich schon aus - bei mir mehr auf die gelaufenen Zeiten als auf den "gefühlten Schritt."
Ich habe mehr Probleme mit dem Schritt für 3000 und 5000m, manchmal auch mit 1500m.. Da brauche ich etwas zwischen dem Vorfuß-800m-Schritt und dem Langstrecken-Mittelfußstil. Ganz selten habe ich im Training mal das Gefühl, ich habe den Schritt dafür gefunden, aber ich kann das noch nicht konservieren.

Gruß

C.

DerC hat geschrieben:Nach so einer guten Serie würde ich mir nicht so viel Gedanken machen. Ich traue mir jetzt schon unter 2:10 auf 800 und für den ersten 800er der Saison vielleicht sogar schon 2:06 bis 2:07 und hätte wahrscheinlich Probleme, deine Serie zu laufen - würde bei der letzten Serie abschwächeln. 800m Bestzeit und unter 2:05 ist für dich diese Saison Pflicht! Traue dir sogar ne 2:02 zu ... das habe ich mr auch vorgenommen - mal sehen, wer es zuerst packt.

Mal schauen...
Du weiß doch, dass ich Trainingsweltmeister bin und solche Einheiten mir sehr leicht (nur im Training) fallen.
Bin im der Halle schon 300+600+400 in 41+1:33+60 gerannt... und im Wettkampf das nicht umsetzen können.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Nochmal: Glückwunsch!
Wann und wo willst Du die 10000m laufen?

Gruß
Rolli

Weiß ich noch nicht, eigentlich wären die Deutschen 10000 in Essen am 7. Mai optimal, da kann ich aber leider nicht. Mal sehen, was es sonst noch so gibt.

DerC hat geschrieben:Welcome Back!

Das Problem (oder je nach Zweck auch der Vorteil) an den 200ern mit 2min Pausen ist: So richtig hohe Laktatwerte werden nicht erreicht. Man erholt sich doch recht gut. am Anfang kann man noch einen großen Teil des Energiebedarfs aus dem gespeicherten Kreatinphosphat decken. Jede 50m, die man dranhängt, gehen gleich viel mehr an die Substanz, wenn man das Tempo und die Pausen beibehält.

Imo hat beides seine Berechtigung. Coe hat ähnliche Einheiten wie iLs 200er als lockere Einheiten auch in der spezifischen Phase gemacht, etwas langsamer als 800m Tempo. 20-30 * 200m in 27 bis 28s, sind ca. 94-98% 800m Tempo.

Z.B.
4 Wochen vor dem 800m Vorlauf:
Fr 13.7.
30*200 27/28s

Für die spezifischere Arbeit hat er z. B vor den Spielen 84 300er und 400er gemacht:
Sa 14.7.
2*(3*300) 39s P 3' / 9' SP (etwa 800m Tempo)

Mi 18.7.
6*300 41s P 3' (etwa 91% 800m Tempo)

Mi 25.7.
6*400m 51/52 s p 5' (etwa 800m Tempo)

Fr 27.7.
6*300 38/39 P 3' (etwa 800m Tempo)

Mo 30.7.
6*300 38/39 P 2' (etwa 800m Tempo)

Mi 2.8.
3*400m in 52/51/51s (keine Angabe zur Pause)

Fr 4.8.
800m Vorlauf

Das ist nur ein kleiner Teil des Programms (es fehlen Sachen wie die 6*800 in 2' P3', Steigerung auf nur 2' Pause), später kommen auch nochmal 20*200 und 10*200, aber man sieht gut die Progression der wichtigsten (harten) spezifischen Einheiten. Die Einheit 2 Tage davor ist reduziert, aber nur 4 Tage vor dem Vorlauf hat er noch eine ziemlich heftige Einheit.

Man sieht auch gut, dass das Volumen bei etwa 100% 800m Tempo bei den 300ern und 400ern maximal 2400m beträgt. Viel mehr sollte man sich möglicherweise bei Abschnitten länger als 200m auch nicht zumuten. Die erwähnten 2*600 + 3*200 ergeben 1800m liegen auch in dem Bereich.

Wiedergegeben nach Martin/Coe: Mittel- und Langstreckentraining, auf deutsch leider vergriffen.

Sehr interessant! Was 800m Training angeht habe ich recht wenig Ahnung, mein Training orientiert sich eigentlich nur nach den Erfahrungen die ich letztes Jahr gemacht habe, die Anregungen dafür hatte ich größenteils aus dem Forum, von Leichtathletik Coaching-Academy und von einem befreundeten Mittelstreckler. Leider ist die deutsche Ausgabe ja vergriffen, ich bin schon schwer am überlegen überlegen ob ich mir "Better Training for Distance Runners" bestellen sollte. Allgemein habe ich bis auf die Bücher der Gebrüder Steffny (ich war damals noch blutiger Anfänger, also genau das Zielpublikum) keinerlei Laufliteratur gelesen.

Hast du auch Informationen darüber wie schnell z.B. 6x200 submax-max von den Profis gelaufen wird bzw. ob das überhaupt gemacht wird und wenn ja wann.



Ich habe heute übrigens wieder 24x200m (Ø30,0sec) und angestachelt von alsterruner zum Schluss nochmal 100m maximal gemacht. Die 100m gingen ab 50m richtig zäh (vermutlich wegen der leeren Kreatinphosphatspeicher), umso mehr war ich über die 12,6 überrascht, da ich eigentlich dachte, dass ich mich im Maximalsprintbereich nicht mehr steigern kann. Zum Vergleich: in der Abiturprüfung vor 5 Jahren bin ich 12,5 gelaufen und letztes Jahr habe ich bei einem maximalem 100m Versuch am Ende eines Trainings 13,1 geschafft.

.iL hat geschrieben:ich bin schon schwer am überlegen überlegen ob ich mir "Better Training for Distance Runners" bestellen sollte.

Das Kapitel Biomechanics of Running ist jedenfalls hochinteressant ;)

Aber recht weit bin ich auch noch nicht.

.iL hat geschrieben: Leider ist die deutsche Ausgabe ja vergriffen, ich bin schon schwer am überlegen überlegen ob ich mir "Better Training for Distance Runners" bestellen sollte. Allgemein habe ich bis auf die Bücher der Gebrüder Steffny (ich war damals noch blutiger Anfänger, also genau das Zielpublikum) keinerlei Laufliteratur gelesen.

"Better Training for Distance Runners" ist bei guten Englischkenntnissen schon ein Gewinn. Ich habe mir jetzt eine zweistellige Zahl Laufbücher angesehen, und die meisten sind leider nicht besonders gut. "Better Training ..." hab ich noch nicht ganz durch, es ist auch nicht perfekt, gehört aber mit Daniels und Noakes zu den besseren.. Ich habe noch kein Trainingsbuch gelesen, was das bietet, was ich erwarte, oder die Note "sehr gut" bekäme. Die, die inhaltlich recht gut sind, haben meistens vom Aufbau her schwächen- dazu gehört im auch Martin/Coe.

H. Steffnys Werke gehören imo zu den schlechteren.

.iL hat geschrieben:
Hast du auch Informationen darüber wie schnell z.B. 6x200 submax-max von den Profis gelaufen wird bzw. ob das überhaupt gemacht wird und wenn ja wann.

So Sachen werden gemacht, ja. Bin gerade nicht daheim, aber ich kann mal nachsehen. Bei 200m voll empfehle ich übrigens mind. 10' Pause zwischen den Läufen.

Ich würde dir folgendes empfehlen, hab ich aus irgendeinem Letsrun Thread, den ich nicht mehr finde: 200 nicht maximal, sondern locker und sehr schnell (müsste bei dir bei 28,x landen, aber nicht während dem Lauf auf die Uhr sehen.) Das ganze mit 400m Gehpause (ca 5'), beim ersten Versuch 3 oder 4 Stück. Dann immer einen mehr probieren. Erfahrungsgemäß werden die Zeiten im Lauf einer Serie schneller, wenn man locker bleibt und die Pause lang genug ist.

Das habe ich jetzt 2mal gemacht:

9.3. 4*200 31,5 Gegenwind 29,8 RW 30,0 GW 28,4 RW P 4'45- 5' Gehen Schnitt 29,9

Hier war windbereinigt jeder schneller als der vorherige

29.3. 4*100 Steigerung 16,3 -15,1 - 13,7 - 13,5 2min Gehpause, nach dem 4. volle Erholung (ca 8')
4*200 29,0 Rückenwind 28,7 GW 28,4 RW 28,7 GW P 4'45- 5' Gehen Schnitt 28,7

Gestern hatte ich Zahnschmerzen, deswegen nicht so locker, diesmal vielleicht am Anfang etwas überzogen, aus diesen beiden Gründen war die Steigerung nicht so schön. Weil ich rechts etwas Fußprobleme habe, bin ich die 100er in gedämpften Crosspikes gelaufen, hat sich aber nicht gut angefühlt. Die 200er dann in 150g Schuhen ohne Spikes, lief besser.

Auch da ich am 9.3. die 200er mit Spikes gelaufen bin, bin ich mit dem Fortschritt schon sehr zufrieden. Nächstes mal 5 Stück, dafür darf es auch etwas langsamer sein, aber die laufe ich nach Gefühl, nicht nach Zeit.

Coe hat ne interessante Sprinteinheit:
100-110-120-130-140-150-160-170-180-190-200
Gehpausen gleicher Länge, Tempo steigert sich, wie muss ich nachher nachlesen und nachliefern, ist nicht ganz simpel. Liest sich ziemlich anstrengend, ich will es aber mal probieren.

.iL hat geschrieben:
Ich habe heute übrigens wieder 24x200m (Ø30,0sec) und angestachelt von alsterruner zum Schluss nochmal 100m maximal gemacht. Die 100m gingen ab 50m richtig zäh (vermutlich wegen der leeren Kreatinphosphatspeicher), umso mehr war ich über die 12,6 überrascht, da ich eigentlich dachte, dass ich mich im Maximalsprintbereich nicht mehr steigern kann. Zum Vergleich: in der Abiturprüfung vor 5 Jahren bin ich 12,5 gelaufen und letztes Jahr habe ich bei einem maximalem 100m Versuch am Ende eines Trainings 13,1 geschafft.

Die 100 gingen auch zäh, weil die Muskeln nicht mehr frisch waren nach den 200ern. Sehr guter Wert jedenfalls. Mich wundert deine Entwicklung jetzt etwas weniger. Enormes Potenzial!

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:"Better Training for Distance Runners" ist bei guten Englischkenntnissen schon ein Gewinn. Ich habe mir jetzt eine zweistellige Zahl Laufbücher angesehen, und die meisten sind leider nicht besonders gut. "Better Training ..." hab ich noch nicht ganz durch, es ist auch nicht perfekt, gehört aber mit Daniels und Noakes zu den besseren.. Ich habe noch kein Trainingsbuch gelesen, was das bietet, was ich erwarte, oder die Note "sehr gut" bekäme. Die, die inhaltlich recht gut sind, haben meistens vom Aufbau her schwächen- dazu gehört im auch Martin/Coe.

H. Steffnys Werke gehören imo zu den schlechteren.

So Sachen werden gemacht, ja. Bin gerade nicht daheim, aber ich kann mal nachsehen. Bei 200m voll empfehle ich übrigens mind. 10' Pause zwischen den Läufen.

Coe hat ne interessante Sprinteinheit:
100-110-120-130-140-150-160-170-180-190-200
Gehpausen gleicher Länge, Tempo steigert sich, wie muss ich nachher nachlesen und nachliefern, ist nicht ganz simpel. Liest sich ziemlich anstrengend, ich will es aber mal probieren.

Danke für die Empfehlungen und Bemühungen. "Better Training for Distance Runners" werde ich mir gleich bestellen.

DerC hat geschrieben: Ich würde dir folgendes empfehlen, hab ich aus irgendeinem Letsrun Thread, den ich nicht mehr finde: 200 nicht maximal, sondern locker und sehr schnell (müsste bei dir bei 28,x landen, aber nicht während dem Lauf auf die Uhr sehen.) Das ganze mit 400m Gehpause (ca 5'), beim ersten Versuch 3 oder 4 Stück. Dann immer einen mehr probieren. Erfahrungsgemäß werden die Zeiten im Lauf einer Serie schneller, wenn man locker bleibt und die Pause lang genug ist.

Guter Tipp, letztes Jahr habe ich die 200er nämlich mangels Anleitung versemmelt. Ich dachte, dass ich fast voll laufen muss und bin den ersten in 27,4 angegangen und danach immer langsamer geworden, der 6. ging nur noch in 29,3. Danach habe ich dann abgebrochen. Die Gehpausen waren mit 3 Minuten wahrscheinlich auch zu kurz.

.iL hat geschrieben:Danke für die Empfehlungen und Bemühungen. "Better Training for Distance Runners" werde ich mir gleich bestellen.

Wenn es dir nicht zusagt, kann ich es dir immer noch abkaufen. "Meine" deutsche Ausgabe gehört ja leider der Uni. Sind aber leider Dinger drin, die ich für Übersetzungsfehler- oder -schwächen halte. von daher werde ich mir die englische Ausgabewohl irgendwann besorgen, auch wenn ich mir jetzt das wichtigste auf deutsch kopieren werde.

.iL hat geschrieben: Guter Tipp, letztes Jahr habe ich die 200er nämlich mangels Anleitung versemmelt. Ich dachte, dass ich fast voll laufen muss und bin den ersten in 27,4 angegangen und danach immer langsamer geworden, der 6. ging nur noch in 29,3. Danach habe ich dann abgebrochen. Die Gehpausen waren mit 3 Minuten wahrscheinlich auch zu kurz.

Pause zu kurz ist bei dem schnellen Tempo schlimmer als zu lang. Du hast selbst bei 10' Pause noch große Trainingseffekte, es ist eben nur nervig so lange zu warten (Sprinter machen häufig lange Pausen, bei 200ern oder länger auch mal 20'!). Es kann sein, dass du da auch mal einen 27er dabei hast, du bist ja jetzt auch fitter. aber diese Einheit sollte nicht mit zu viel druck gelaufen werden.

Meine 28,7 von vorgestern waren etws überzogen, hab etwas Muskelkater. Du bist aber besser trainiert und auch schneller (bei mir gehen die 100 aus de Hochstart Platz eher in 13,1), deswegen bin ich mir eigentlich sicher, dass du 4 unter 5 Stück unter 29 machen kannst, ohne dich kaputt zu machen.

Gruß

C.

DerC hat geschrieben:Pause zu kurz ist bei dem schnellen Tempo schlimmer als zu lang. Du hast selbst bei 10' Pause noch große Trainingseffekte, es ist eben nur nervig so lange zu warten (Sprinter machen häufig lange Pausen, bei 200ern oder länger auch mal 20'!).

Gruß

C.

Ich hab mal eine Athletin gesehen (glaube Hochspringerin war die) die hat sich nach jeder WH auf die Hochsprungmatte gelegt und in ihrem Buch ein paar Seiten gelesen... eigentlich gar keine blöde Idee^^

Hmmm lange Pausen könnte ich auch mal versuchen... evtl. versuche ich als "Sprint"einheit nächstes mal 5x200 mit 5min Pause... in 32 oder so könnten die dann gehen
Aber eigentlich sollte ich ja viel mehr meine Pumpe fordern...

DerC hat geschrieben: So Sachen werden gemacht, ja. Bin gerade nicht daheim, aber ich kann mal nachsehen. Bei 200m voll empfehle ich übrigens mind. 10' Pause zwischen den Läufen.

Ich würde dir folgendes empfehlen, hab ich aus irgendeinem Letsrun Thread, den ich nicht mehr finde: 200 nicht maximal, sondern locker und sehr schnell (müsste bei dir bei 28,x landen, aber nicht während dem Lauf auf die Uhr sehen.) Das ganze mit 400m Gehpause (ca 5'), beim ersten Versuch 3 oder 4 Stück. Dann immer einen mehr probieren. Erfahrungsgemäß werden die Zeiten im Lauf einer Serie schneller, wenn man locker bleibt und die Pause lang genug ist.

Das habe ich jetzt 2mal gemacht:

9.3. 4*200 31,5 Gegenwind 29,8 RW 30,0 GW 28,4 RW P 4'45- 5' Gehen Schnitt 29,9

Hier war windbereinigt jeder schneller als der vorherige

29.3. 4*100 Steigerung 16,3 -15,1 - 13,7 - 13,5 2min Gehpause, nach dem 4. volle Erholung (ca 8')
4*200 29,0 Rückenwind 28,7 GW 28,4 RW 28,7 GW P 4'45- 5' Gehen Schnitt 28,7

Sind die Sachen nicht noch zu früh????
Der Trainer meint, ich soll damit noch bis Mitte/Ende April warten, sonst ist die Form viel zu früh da und man kann sie nicht bis Ende Juni halten. Das habe ich auch in der Halle bemerkt. Nach 3 Wochen war das Tempo da und nach weiteren 5-6 Wochen war alles wieder vorbei.


Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Sind die Sachen nicht noch zu früh????

Das fragt der, der ähnliche Einheiten jetzt mit kürzeren Pausen läuft?` Du bist erst 2*5*200 gelaufen und dann 5*200 härter als ich am 9.3., du hast weniger als 1'30 Pause gemacht - ich etwa 4'45 bis 5'.

Meine Einheiten sind schnell, aber durch die langen Pausen nicht wirklich hart.

Verstehe ich nicht so richtig, wie du darauf kommst, das ich zu früh zu hart trainieren könnte - dann müsstest du diesen Fehler erst recht begehen. .

Rolli hat geschrieben:Sind die Sachen nicht noch zu früh????
Der Trainer meint, ich soll damit noch bis Mitte/Ende April warten, sonst ist die Form viel zu früh da und man kann sie nicht bis Ende Juni halten. Das habe ich auch in der Halle bemerkt. Nach 3 Wochen war das Tempo da und nach weiteren 5-6 Wochen war alles wieder vorbei.

Mit den harten Einheiten warte ich auch noch. War bis jetzt nix längeres als 200 im 800m Tempo dabei (abgesehen von einem 400 m Testlauf), nix längeres als 400 im 1500m Tempo .... die "härteste" Intervalle waren bisher 5*600 mit 400 Trabpause @ 3'22 ... auch nicht gerade brutal, obwohl mich das leider chon ausreichend fordert. Keine Einheiten mit sehr kurzen Pausen bisher. Alles noch ziemlich easy von der Gesamtbelastung.

Härtere Einheiten plane ich eigentlich auch erst in der zweiten Aprilhälfte nach dem HM in Griesheim, und das härteste Zeug dann eher erst im Juni.

Aber ich rechne momentan schon damit recht früh gut in Form zu sein, trotz des Luschi-Trainings ... ist bei mir erfahrungsgemäß so - auch ohne langen Aufbau. Also kann ich vielleicht Anfang Mai meine 1000m PB angreifen, das wäre nett. ... da ich mir aber noch viel an "stärkeren Geschützen" aufspare, hoffe ich später im Jahr noch besser in Form zu sein, zu mal die WK ja auch noch einiges an Form bringen.

Mal sehen

Gruß

C.

DerC hat geschrieben:Das fragt der, der ähnliche Einheiten jetzt mit kürzeren Pausen läuft?` Du bist erst 2*5*200 gelaufen und dann 5*200 härter als ich am 9.3., du hast weniger als 1'30 Pause gemacht - ich etwa 4'45 bis 5'.

Meine Einheiten sind schnell, aber durch die langen Pausen nicht wirklich hart.

Verstehe ich nicht so richtig, wie du darauf kommst, das ich zu früh zu hart trainieren könnte - dann müsstest du diesen Fehler erst recht begehen. .

Das ist nicht so...
Es ist schon ein Unterschied, ob man 5x200 in 800mTempo mit 90s oder 5x200 in 2-3s schneller als 800mTempo und 5' TP läuft. Es ist für mich eigentlich eine 5-10km Tempo-Einheit mit dem Ziel langsam in MD-Training einzusteigen.
Die "Leichte" MD-Einheiten mach ich fast immer, das ganze Jahr über. Die fallen mir dann auch nicht besonders schwer. Ich hab die Einheiten mit maxV gemeint, die Du schon jetzt fast erreicht hast. Aber wenn Du schon Anfang Mai einen schnellen 1000er laufen willst, erklärt schon sich selbst...

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Das ist nicht so...
Es ist schon ein Unterschied, ob man 5x200 in 800mTempo mit 90s oder 5x200 in 2-3s schneller als 800mTempo und 5' TP läuft.

Ja, es ist ein Unterschied. Weil meine Einheit für mich eine allgemeine (Lang-)Sprinteinheit ist, die aber für mich gefühlt nicht besonders stark formgebend ist. Da geht es für mich darum, die 200m und 400m Zeiten etwas zu verbessern, aber noch nicht darum, das Tempo über 800m und länger zu bringen.

Und deine Einheit ist eine spezifische Einheit, die für mich mit den kurzen Pausen, gerade weil ich schlechtere Ausdauer habe als du, sehr fordernd und formgebend wäre. Da läufst du wahrscheinlich auch mit viel mehr Laktat als ich bei meinen 200ern, weil du so kurze Pausen hast. Und genau das will ich jetzt noch vermeiden

Rolli hat geschrieben: Die "Leichte" MD-Einheiten mach ich fast immer, das ganze Jahr über. Die fallen mir dann auch nicht besonders schwer. Ich hab die Einheiten mit maxV gemeint, die Du schon jetzt fast erreicht hast. Aber wenn Du schon Anfang Mai einen schnellen 1000er laufen willst, erklärt schon sich selbst...

Ne, erklärt sich offensichtlich nicht selbst. Annähernd Bestform will ich frühestens Ende Mai haben, Ende Juni reicht auch.
Deine "leichten" Einheiten wären für mich hart, das was ich gelaufen bin war für mich nicht hart. Es waren ja insgesamt nur 800m schnell und durch die langen Pausen relativ stressfrei. Ich mache auch leichte schnelle Einheiten das ganze Jahr (wenn ich das ganze Jahr trainiere) aber das sind dann langsamere 200er als dein mit größeren Pausen - bin eben kein Trainingsweltmeister.

Man kann nicht nur nach dem Tempo urteilen. Kurze Pausen sind für mich der größte Stress neben langen schnellen Abschnitten, deswegen muss das beides möglichst lang warten. Für Läufer mit mehr Ausdauer ist das wohl oft nicht ganz so kritisch. Ich würde jetzt nicht 400er in 62 laufen mit 6' Pause oder so, weil dass dann für mich vielleicht auch zu früh zu gute 800m Form geben würde.

Du solltest berücksichtigen, dass die Ausdauer für mich eine ganz andere Baustelle ist als für mich - ich kann die 10k aktuell nicht unter 35 laufen. Mit der Schnelligkeit von unten ist es eher umgekehrt.

Ich hole mir die Form einerseits über die spezifischen Einheiten - kurze Abschnitte im Renntempo mit relativ kurzen Pausen und längere Stücke mit langen Pausen - das beides jetzt noch nicht. Und über die direkten Überdistanzen von 1500 bis 5000m, weil ich da noch große Schwächen habe.

Eine harte Einheit wären 6*300 in 46-47s gewesen oder 500 1:16 / 400 60 / 300 44 / 200 29 mit recht langen Pausen oder 3*800 etwa 1500m Tempo oder 1000er zwischen 3k und 5k Tempo. Das ist alles noch recht weit entfernt.

Mein Prinzip ist immer, mich von oben und unten den Zielintensitäten zu nähern, und den" mittleren Bereich" mache ich zuletzt (und teilweise über WK), weil das mich am stärksten beansprucht.

Das ist ein Missverständnis, weil wir sehr unterschiedliche Voraussetzungen haben. Das was du als hart empfindest ist es für mich nicht und umgekehrt. Bin eben doch ein wenig mehr "Sprintertyp" als du.

Gruß

C.

DerC hat geschrieben:
Ich hole mir die Form einerseits über die spezifischen Einheiten - kurze Abschnitte im Renntempo mit relativ kurzen Pausen und längere Stücke mit langen Pausen - das beides jetzt noch nicht. Und über die direkten Überdistanzen von 1500 bis 5000m, weil ich da noch große Schwächen habe.

Eine harte Einheit wären 6*300 in 46-47s gewesen oder 500 1:16 / 400 60 / 300 44 / 200 29 mit recht langen Pausen oder 3*800 etwa 1500m Tempo oder 1000er zwischen 3k und 5k Tempo. Das ist alles noch recht weit entfernt.

Gruß

C.

Welche Zeiten läufst du mit diesen Einheiten? 1000m in 2:40min? Wäre mal ganz gut zu wissen, da ich Anfang Mai auch eine 2:40min laufen will/muss . Die Einheiten klingen für mich sehr hart aber machbar. Was sollte man ungefähr auf 800m laufen für eine 2:40min?

Gruß

irun94 hat geschrieben:Welche Zeiten läufst du mit diesen Einheiten? 1000m in 2:40min? Wäre mal ganz gut zu wissen, da ich Anfang Mai auch eine 2:40min laufen will/muss . Die Einheiten klingen für mich sehr hart aber machbar. Was sollte man ungefähr auf 800m laufen für eine 2:40min?

Also ich bin 2008 meine PB von 2:41 gelaufen. In dem Jahr leider kein 800er.

2009 2:42 über 1000 im ersten Mittelstreckenrennen der Saison und dann 3 oder 4 Wochen später PB über 800 in 2:04,11.

2010 bin ich kein 1000 gelaufen, 800 in 2:04 hoch ... 2010 war kein so gutes Jahr.

Dieses Jahr würde ich gerne 2:02 bis 2:03 auf 800 und 2:39 auf 1000 laufen...

Roll ist glaube ne 2:41 gelaufen mit ne 2:07 über 8000 sogar, da ist die 1000er Zeit aber eindeutig bessr und der wird sicher dieses Jahr 800 auf der Bahn schneller als 2'07 laufen.

McMillan gibt ne 2:02,4 an für 2:40,0.

Gruß

C.

Mein Intervalltraining heute war eine riesige Euphoriebremse. Geplant waren 4x2000m in 6:20-6:25. Der erste ging eigentlich noch recht locker, der zweite war schon sehr hart in und den dritten habe ich nach 1000m abgebrochen. Vor 4 Wochen bei der allerersten Bahneinheit ging das Tempo noch super locker, da hatte ich noch mächtig Reserven. Da habe ich gedacht, jetzt habe ich etwa 32:30 auf 10000m drauf und kann mich die nächsten Wochen evtl. noch eine halbe Minute steigern. Tja Pustekuchen. Die 200er dienstags waren auch recht erfreulich, aber das ist ja was ganz anderes. Meine arbeitsbedingte 4-wöchige Phase mit geringerem Umfang war vielleicht sowas wie ein Taperingeffekt.
Ich hatte anscheinend doch schon Frühform wie z.B. alsterruner mir ja schon einmal prophezeit hat. Schade.
Mal schauen was nächsten Mittwoch auf den 10000m geht, evtl. ist ja noch eine sub33 drin, da muss es aber auch schon gut laufen.
Danach muss ich mir mal überlegen, was ich den Rest der Saison mache, wen ich merke auf der Langstrecke geht gar nix mehr, vielleicht totale Konzentration auf 800m und sub2.

.iL hat geschrieben:Mein Intervalltraining heute war eine riesige Euphoriebremse. Geplant waren 4x2000m in 6:20-6:25. Der erste ging eigentlich noch recht locker, der zweite war schon sehr hart in und den dritten habe ich nach 1000m abgebrochen. Vor 4 Wochen bei der allerersten Bahneinheit ging das Tempo noch super locker, da hatte ich noch mächtig Reserven. Da habe ich gedacht, jetzt habe ich etwa 32:30 auf 10000m drauf und kann mich die nächsten Wochen evtl. noch eine halbe Minute steigern. Tja Pustekuchen. Die 200er dienstags waren auch recht erfreulich, aber das ist ja was ganz anderes. Meine arbeitsbedingte 4-wöchige Phase mit geringerem Umfang war vielleicht sowas wie ein Taperingeffekt.
Ich hatte anscheinend doch schon Frühform wie z.B. alsterruner mir ja schon einmal prophezeit hat. Schade.
Mal schauen was nächsten Mittwoch auf den 10000m geht, evtl. ist ja noch eine sub33 drin, da muss es aber auch schon gut laufen.
Danach muss ich mir mal überlegen, was ich den Rest der Saison mache, wen ich merke auf der Langstrecke geht gar nix mehr, vielleicht totale Konzentration auf 800m und sub2.

.iL!!!
Heute kann man keine gute Zeiten laufen! Schwül und drückend... Tödlich!! Heute ist das Wetter nicht dafür geeignet. Ich gehe gleich auf die Bahn und mache 400er und werde sie wahrscheinlich um 2s langsamer laufen als sonst.

Gruß
Rolli

DerC hat geschrieben: Das ist ein Missverständnis, weil wir sehr unterschiedliche Voraussetzungen haben. Das was du als hart empfindest ist es für mich nicht und umgekehrt. Bin eben doch ein wenig mehr "Sprintertyp" als du.

Gruß

C.

Das ist mir schon klar.
Ich ging aber davon aus, dass auf der MD die maxV Einheiten für alle formgebend sind.

Ich werde auch kurz vor 800m DM so eine Einheit wie 5x200 in 29-30 und nur 30s TP machen und die 4x400 50-50 TWL (also noch kürzere Pausen). Obwohl ich mich in der Halle damit abgeschossen hatte.

Gruß
Rolli

DerC hat geschrieben:Also ich bin 2008 meine PB von 2:41 gelaufen. In dem Jahr leider kein 800er.

2009 2:42 über 1000 im ersten Mittelstreckenrennen der Saison und dann 3 oder 4 Wochen später PB über 800 in 2:04,11.

2010 bin ich kein 1000 gelaufen, 800 in 2:04 hoch ... 2010 war kein so gutes Jahr.

Dieses Jahr würde ich gerne 2:02 bis 2:03 auf 800 und 2:39 auf 1000 laufen...

Roll ist glaube ne 2:41 gelaufen mit ne 2:07 über 8000 sogar, da ist die 1000er Zeit aber eindeutig bessr und der wird sicher dieses Jahr 800 auf der Bahn schneller als 2'07 laufen.

McMillan gibt ne 2:02,4 an für 2:40,0.

Gruß

C.

Also ich bin

2008 : 1000m in 3:00min
2009 bin ich 1000m in 2:50min gelaufen und kein 800m weil´s das noch nicht gab aber ich denke da wäre ich nicht über 2:13/14min hinaus gekommen.
2010 dann im Mai erstes 800m Rennen in 2:15min, im August dann 2:08min und eine Woche später 1000m in 2:50min aber kein optimales Rennen, hatte mit 2:45/26 gerechnet.
2011 im Januar 2:09min und im Training 2:53min auf 1000m.

Ich will und muss im Mai aber unbedingt ne 2:40min laufen, ist das möglich?

irun94 hat geschrieben:Also ich bin

2008 : 1000m in 3:00min
2009 bin ich 1000m in 2:50min gelaufen und kein 800m weil´s das noch nicht gab aber ich denke da wäre ich nicht über 2:13/14min hinaus gekommen.
2010 dann im Mai erstes 800m Rennen in 2:15min, im August dann 2:08min und eine Woche später 1000m in 2:50min aber kein optimales Rennen, hatte mit 2:45/26 gerechnet.
2011 im Januar 2:09min und im Training 2:53min auf 1000m.

Ich will und muss im Mai aber unbedingt ne 2:40min laufen, ist das möglich?

Könnte klappen, wird aber knapp werden. Ich halte es anhand der bisherigen Leistungentwicklung für eher unwahrscheinlich.

Wieso musst du das laufen?

Rolli hat geschrieben:.iL!!!
Heute kann man keine gute Zeiten laufen! Schwül und drückend... Tödlich!! Heute ist das Wetter nicht dafür geeignet. Ich gehe gleich auf die Bahn und mache 400er und werde sie wahrscheinlich um 2s langsamer laufen als sonst.

Gruß
Rolli

Hoffentlich hast du Recht. Bei meinem Trainingspartner ging heute auch gar nichts.

.iL hat geschrieben:Könnte klappen, wird aber knapp werden. Ich halte es anhand der bisherigen Leistungentwicklung für eher unwahrscheinlich.

Wieso musst du das laufen?

Vorher noch im Trainingslager, ich glaub auch dass das schwer wird aber nicht unmöglich.

Wir wollen mit der Staffel zu den Deutschen.

irun94 hat geschrieben:Vorher noch im Trainingslager, ich glaub auch dass das schwer wird aber nicht unmöglich.

Wir wollen mit der Staffel zu den Deutschen.

Aja, viel Erfolg. Vielleicht gibt das Trainigslager nochmal einen Schub.

Ich melde mich auch mal^^

Bin heute mein 10k debüt gelaufen in 34:45, bin überhaupt nicht damit zufrieden weil ich ~ 33:00 angepeilt habe bei "guten bedingungen"

Waren heute 30 °C in der Sonne, möchte aber jetzt nicht alles auf die Sonne schieben, denn auch mit Sonne hätte ich dann wenigstens sub 34 laufen müssen/können...

Nach schon 4km war ich down obwohl 3:30er Tempo nach 4km eigentlich für mich keine schwierigkeiten bereiten sollten..., war echt nicht mein Tag heute!

Egal, abgehackt...
In 3 Wochen habe ich meinen nächsten 10km Wettkampf!

Hier die Ergebnisliste: Bayerische 10km Straßenlaufmeisterschaften 2011

Da kann ich mich gleich mal anschließen. Wie einem das Wetter doch einen gehörigen Strich durch die Rechnung machen kann...

Gestern 10km Niedersächsische im hintersten Winkel Deutschlands, genauer in Haren/Ems, kurz vor der holländischen Grenze. Start 18 Uhr, Temperatur im Schatten 23 Grad, dazu doch einiges an Wind. Geplant war wie schon angekündigt eine souveräne 33er Zeit, der Test-WK über 15km in Celle und die Trainingseinheiten der letzten Wochen versprachen allesamt eine gute Zeit. Aber der Lauf der Frauen und Senioren um 17 Uhr gab leider schon die Tendenz vor. Sieger bei den Senioren M50 in 35 1/2. Der Sieger kann doch locker ne 34 tief laufen, denk ich mir, was zur Hölle...

Dann 18 Uhr unser Start, ein gefährliche Verengung 30m nach dem Start, jeder will Erster sein, enge Kurven, Kollisionen mit Fahrradpollern und anderen Hindernissen, kurzum, einige heftiger Abbremser bei mir. Dann entzerrt sich das Feld auf dem 2km Rundkurs, die erste Runde in 6:33, wahrlich nicht dolle. Tja, und danach jeder Kilometer mehr und mehr Quälerei, 5km gerade noch in 16:56. Auf den zweiten 5 machen sich die Temperaturen erst richtig bemerkbar, vor und hinter mir Läufer, die normalerweise locker ne sichere 33er Zeit laufen, teils sogar noch deutlich schneller. Ich gucke mir die bescheidenen Zwischenzeiten bei jedem Kilomter an und könnte k*****. Im Ziel dann 34:42, also 26 Sekunden über meiner 10er Durchlaufzeit beim 15er in Celle vor 3 Wochen.

Ich könnte wirklich heulen... Das schlimme daran, ich hab für's Frühjahr eigentlich keinen schnellen und vor allem auch vermessenen 10er mehr eingeplant. Jetzt nur noch zwei HMs und dann Umstieg auf die kurzen Langstrecken. Ich stelle mir grad Griesheim in zwei Wochen bei ähnlichen Temperaturen vor...

peerro hat geschrieben:Im Ziel dann 34:42, also 26 Sekunden über meiner 10er Durchlaufzeit beim 15er in Celle vor 3 Wochen.

Glückwunsch das du dennoch das Rennen beendet hast
Bei uns gaben es heute ~320 Starter/in davon sind nur 250 ins Ziel gekommen^^

peerro hat geschrieben:Ich stelle mir grad Griesheim in zwei Wochen bei ähnlichen Temperaturen vor...

Bis dahin hat sich der Körper schon an die neuen Temperaturen gewöhnt

D.edoC hat geschrieben:
Egal, abgehackt...
In 3 Wochen habe ich meinen nächsten 10km Wettkampf!

Hier die Ergebnisliste: Bayerische 10km Straßenlaufmeisterschaften 2011

Da sind einige 1 bis teilweise 2 Minuten unter ihren Möglichkeiten geblieben. Gut, dass ich ich nicht mitgelaufen bin, hitzeverträglich bin ich auch nicht. Wo läufst du in 3 Wochen?

.iL hat geschrieben:Da sind einige 1 bis teilweise 2 Minuten unter ihren Möglichkeiten geblieben. Gut, dass ich ich nicht mitgelaufen bin, hitzeverträglich bin ich auch nicht. Wo läufst du in 3 Wochen?

Oberfränkische Scheßlitz http://www.laufgruppe.tsv-schesslitz.de ... rathon.pdf

Soll ja laut Angaben eine schnelle vermessene 10km sein.

Mein Wochenrückblick:
111km in 7 TE.
Alles schon deutlich schneller und weniger Umfang.

Mo. 3x5x200 in 33->29s mit 85sTP und 5'SP
Di. 20km in 3:54
Mi. 21km in 4:10 (hügelig) und 8x100 Bergan
Do. VM. 10km locker
Do. NM. 7x2' (ca. 600m) Bergan mit 4' TP, 19km
Fr. frei
Sa. 15x400 in 72-73 (erste 68s. und letzte 66s) und 90s TP, 13km
So. langsam 15km

Was soll man von der Samstageinheit denken? Es war sehr heiß und drückend. Nach 3 Abschnitten wollte ich schon nach Hause, aber dann lief alles immer besser. Sogar ohne besonders viel Druck machen zu müssen.
Harte und gute Woche. Nach ersten 3 Monaten 1384km. Geplant waren 1400, aber so bin ich auch sehr zufrieden. Nächsten Quartal werde ich wahrscheinlich nicht mal 1000km machen können.

Nächste Woche 10000m Westdeutsche in Essen. Habe mir schon die Teilnehmer angeschaut... Da ich als M35 gemeldet bin, laufe ich mit 10-12 Leuten, die 30-32' laufen können. Man, ich werde 2-3x überrundet. Das geht einem auf die Psyche.

Taktikvorschläge?

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Mein Wochenrückblick:
111km in 7 TE.
Alles schon deutlich schneller und weniger Umfang.

Mo. 3x5x200 in 33->29s mit 85sTP und 5'SP
Di. 20km in 3:54
Mi. 21km in 4:10 (hügelig) und 8x100 Bergan
Do. VM. 10km locker
Do. NM. 7x2' (ca. 600m) Bergan mit 4' TP, 19km
Fr. frei
Sa. 15x400 in 72-73 (erste 68s. und letzte 66s) und 90s TP, 13km
So. langsam 15km

Was soll man von der Samstageinheit denken? Es war sehr heiß und drückend. Nach 3 Abschnitten wollte ich schon nach Hause, aber dann lief alles immer besser. Sogar ohne besonders viel Druck machen zu müssen.
Harte und gute Woche. Nach ersten 3 Monaten 1384km. Geplant waren 1400, aber so bin ich auch sehr zufrieden. Nächsten Quartal werde ich wahrscheinlich nicht mal 1000km machen können.

Waren Di und Mi so geplant oder hattest du einfach gute Beine und hast laufen lassen?


Der Vollständigkeit halber meine letzte Woche:

Mo: 16,9km @ 4:22
Di: morgens: 10,4km @ 4:21
abends: 24x200m Ø 30,0sec gesamt 18,5km
Mi: morgens: 8,5km @ 4:30
abends: 12,2km @ 4:17
Do: morgens: 10,3km @ 4:19
abends: 16,0km @ 4:03 + 5 Steigerungen
Fr: Ruhetag
Sa: IV-Training vergeigt: 13,5km
So: 19,5km (etwa 300hm) @ 4:51

Rolli hat geschrieben: Nächste Woche 10000m Westdeutsche in Essen. Habe mir schon die Teilnehmer angeschaut... Da ich als M35 gemeldet bin, laufe ich mit 10-12 Leuten, die 30-32' laufen können. Man, ich werde 2-3x überrundet. Das geht einem auf die Psyche.

Taktikvorschläge?

Viel Erfolg in Essen. Taktikvorschläge habe ich keine. Ich bin zum Glück noch nie überrundet worden. Außer nicht beeindrucken bzw. entmutigen lassen kann man da wahrscheinlich nicht viel machen.

Wie befürchtet lief es heute nicht gut. 33:59 Seit meiner Erkältung vor 2 Wochen geht es bergab. Ausdauermäßig zumindestens.
Die äußeren Bedingungen waren ideal, 13 Grad und windstill. Sonstige "Ausreden" gibt es auch nicht, es waren perfekte Wettkampfbedingungen.
Nach gleichmäßigen 5km in 16:30 war klar, dass es für unter 33 nicht reicht, einen Plan B gab es nicht, bis km 9 hab ich mir dann überlegt ob ich aussteigen soll und bin schließlich doch irgendwann im Ziel angekommen. Wenn ich heute etwas Kampfesgeist entwickeln hätte können, wären vielleicht 33:35 drin gewesen. Auch nicht gerade berauschend. Insgesamt fühlt sich das schon wieder an wie im letzten Herbst als auch nichts mehr zusammenging, immerhin auf einem höheren Niveau, jetzt bin ich in einem grottenschlechten Rennen immerhin etwa 8-10 sec/km schneller. Das ist jetzt auch kein wirklicher Trost. Vor 3-4 Wochen war ich mir sehr sicher 32:30 drauf zu haben, da ich das Tempo im Training spielerisch laufen konnte. Jetzt sind mit guter Renneinteilung vielleicht 33:20 drin. Ich war halt im Nachhinein betrachtet zu gierig und habe mir die Saisonziele zu hoch gesetzt.
Die Frage die mich jetzt natürlich beschäftigt ist die: wie ich jetzt weitermachen soll. Die nächsten 4 Wochen nur noch ruhig laufen und dann langsam wieder aufbauen, das wäre natürlich sehr ärgerlich da wäre ich evtl. erst im August wieder richtig in Fahrt wenn die Bahnsaison schon wieder gelaufen ist. Oder das Trainingstempo und die Saisonziele dem niedrigeren Leistungsniveau anpassen und normal weitermachen. Oder gleich ganze Konzentration auf die Mitteldistanz-Saison legen, die 200m-Wiederholungen liefen ja sehr gut. Vorschläge? Motivation zu trainieren ist jedenfalls vorhanden, ausgebrannt fühle ich mich nicht. Samstag nächste Woche laufe ich nochmal 5000m (Ziel: unter16:00), danach werde ich endgültig entscheiden wie es weitergeht. Auf jeden Fall werde ich mein Training etwas umstrukturieren, ich habe eine ganz wichtige Trainingsregel nicht beachtet: "Wenn ein Plan funktioniert, musst du ihn ändern"

.iL hat geschrieben:Wie befürchtet lief es heute nicht gut. 33:59 Seit meiner Erkältung vor 2 Wochen geht es bergab. Ausdauermäßig zumindestens.
Die äußeren Bedingungen waren ideal, 13 Grad und windstill. Sonstige "Ausreden" gibt es auch nicht, es waren perfekte Wettkampfbedingungen.
Nach gleichmäßigen 5km in 16:30 war klar, dass es für unter 33 nicht reicht, einen Plan B gab es nicht, bis km 9 hab ich mir dann überlegt ob ich aussteigen soll und bin schließlich doch irgendwann im Ziel angekommen. Wenn ich heute etwas Kampfesgeist entwickeln hätte können, wären vielleicht 33:35 drin gewesen. Auch nicht gerade berauschend. Insgesamt fühlt sich das schon wieder an wie im letzten Herbst als auch nichts mehr zusammenging, immerhin auf einem höheren Niveau, jetzt bin ich in einem grottenschlechten Rennen immerhin etwa 8-10 sec/km schneller. Das ist jetzt auch kein wirklicher Trost. Vor 3-4 Wochen war ich mir sehr sicher 32:30 drauf zu haben, da ich das Tempo im Training spielerisch laufen konnte. Jetzt sind mit guter Renneinteilung vielleicht 33:20 drin. Ich war halt im Nachhinein betrachtet zu gierig und habe mir die Saisonziele zu hoch gesetzt.

Sub34 ist doch immerhin besser als sub35
Wie bei kmspiel.de zu sehen ist war das erst deine 2te sub34 zeit, glückwunsch
Evtl bleibst du ja jetzt immer unter 34

.iL hat geschrieben:Die Frage die mich jetzt natürlich beschäftigt ist die: wie ich jetzt weitermachen soll. Die nächsten 4 Wochen nur noch ruhig laufen und dann langsam wieder aufbauen, das wäre natürlich sehr ärgerlich da wäre ich evtl. erst im August wieder richtig in Fahrt wenn die Bahnsaison schon wieder gelaufen ist. Oder das Trainingstempo und die Saisonziele dem niedrigeren Leistungsniveau anpassen und normal weitermachen. Oder gleich ganze Konzentration auf die Mitteldistanz-Saison legen, die 200m-Wiederholungen liefen ja sehr gut. Vorschläge? Motivation zu trainieren ist jedenfalls vorhanden, ausgebrannt fühle ich mich nicht. Samstag nächste Woche laufe ich nochmal 5000m (Ziel: unter16:00), danach werde ich endgültig entscheiden wie es weitergeht. Auf jeden Fall werde ich mein Training etwas umstrukturieren, ich habe eine ganz wichtige Trainingsregel nicht beachtet: "Wenn ein Plan funktioniert, musst du ihn ändern"

Ich würde an deiner Stelle etwas Leistungsniveau senken und so dann weitermachen, evtl bietet sich ja noch eine 10k oder 10.000 vor dem Sommer an! Du meintest ja du fühlst dich nicht ausgebrannt, da geht evtl schon noch eine 33:00 - 33:30 ;), evtl sogar sub 33!

Nach den 5000m einen 10k oder 10.000 planen..., danach kannst dann immernoch auf die Mitteldistanz gehen!

.iL hat geschrieben: Die Frage die mich jetzt natürlich beschäftigt ist die: wie ich jetzt weitermachen soll.

Was mir bei Dir auffällt ist, dass Du keine zu monoton trainierst. Du läufst fast 6-8x/Woche DL in fast gleichem Tempo. Das Tempo ist zwar sehr hoch, aber keine/zu wenig Peaks und Entlastungseinheiten. Jetzt in der WK-Phase würde ich Dir 2-3-4 schnelle Einheiten/Woche empfehlen und ein Regenerationsblock (locker 8-10km in 5:10 und ein Ruhetag) Achte jetzt nicht mehr auf die Umfänge, sondern nur auf das Tempo. 3 Wochen durchziehen und noch einmal 10km/10000m WK suchen.

Du kannst schon langsam auch die Trainingseinheiten LD und MD vermischen.

Gruß
Rolli

D.edoC hat geschrieben:Sub34 ist doch immerhin besser als sub35
Wie bei kmspiel.de zu sehen ist war das erst deine 2te sub34 zeit, glückwunsch
Evtl bleibst du ja jetzt immer unter 34

Das stimmt schon, es war immerhin meine 2.beste Zeit, aber wenn man bedenkt, dass ich im Februar im Training mit schweren Schuhen, -2°C, auf einer Strecke mit 60hm und 135km in den Beinen von den letzten 5 Trainigstagen 34:36 gelaufen und danach noch frisch war, kann ich nur enttäuscht sein.

D.edoC hat geschrieben: Ich würde an deiner Stelle etwas Leistungsniveau senken und so dann weitermachen, evtl bietet sich ja noch eine 10k oder 10.000 vor dem Sommer an! Du meintest ja du fühlst dich nicht ausgebrannt, da geht evtl schon noch eine 33:00 - 33:30 ;), evtl sogar sub 33!

Nach den 5000m einen 10k oder 10.000 planen..., danach kannst dann immernoch auf die Mitteldistanz gehen!

Das klingt jetzt wahrscheinlich etwas arrogant, aber momentan kann ich mich für eine Zeit über 33:00 nicht motivieren, da war ich vor 4 Wochen zu gut drauf um das jetzt noch zu verfolgen. Ich denke es wird das Beste sein, mir neue Ziele auf den kürzeren Strecken zu suchen.

Rolli hat geschrieben:Was mir bei Dir auffällt ist, dass Du keine zu monoton trainierst. Du läufst fast 6-8x/Woche DL in fast gleichem Tempo. Das Tempo ist zwar sehr hoch, aber keine/zu wenig Peaks und Entlastungseinheiten. Jetzt in der WK-Phase würde ich Dir 2-3-4 schnelle Einheiten/Woche empfehlen und ein Regenerationsblock (locker 8-10km in 5:10 und ein Ruhetag) Achte jetzt nicht mehr auf die Umfänge, sondern nur auf das Tempo. 3 Wochen durchziehen und noch einmal 10km/10000m WK suchen.

Du kannst schon langsam auch die Trainingseinheiten LD und MD vermischen.

Werde ich machen, ich versuche dann pro Woche 3x Tempo zu machen aber so, dass es mir nicht allzu schwer fällt, mit der Brechstange geht jetzt gar nichts.

harakiri hat geschrieben:Das Kapitel Biomechanics of Running ist jedenfalls hochinteressant ;)
Aber recht weit bin ich auch noch nicht.

DerC hat geschrieben:Wenn es dir nicht zusagt, kann ich es dir immer noch abkaufen.

"Better Training for Distance Runners" hat mir gut gefallen. Das war jetzt genau zum richtigen Zeitpunkt ein Augenöffner. Die ersten 4 Kapitel waren mir zu einem großen Teil schon aus Sport-LK und Biologie-Vorlesungen bekannt, waren aber eine gute Wiederholung. Kapitel 5 über die Periodisierung hat sich mir nicht so ganz erschlossen. Besonders die Zyklen x5 und x6 wurden mir nicht ausführlich genug behandelt. Anscheinend ist es so gemeint, dass in den drei Wochen von x5 die härtesten Trainingseinheiten gelaufen werden und in der nächsten 12-wöchigen Wettkampfperiode die Belastung heruntergefahren wird. Andererseits werden in Tabelle 7.7 die letzten 4 Wochen vor den Olympischen Spielen 1984 beschrieben. DerC hat das ja schon teilweise geschildert. Da hatte ich aber den Eindruck das die Trainingsintensität sich eher steigert je näher der Wettkampf kommt, z.B. werden die Pausen zwischen den Tempostücken kürzer. Irgendwie widerspricht sich das. In Tabelle 5.7 in der die wöchentliche Trainingsverteilung beschrieben wird fehlen unerklärlicherweise genau diese beiden Trainingszyklen. Das nach dem Aufbauzyklus teilweise bis zu 9 Trainingseinheiten/Woche, die bestimmte Reize setzen sollen (Lactate/ventliatory threshold; aerobic capacity training; anaerobic capacity training) empfohlen werden, die nur durch Tempotraining bzw. Training am Berg erreicht werden können, ist für mich unfassbar. Vielleicht sollte ich das ganze noch ein zweites mal lesen. Was ich jedenfalls daraus mitnehmen konnte ist das ich jetzt ein paar Tempoeinheiten mehr laufe, ungefähr so wie Rolli das macht, allerdings nicht alle voll. Vielleicht eine harte Einheit pro Woche und zwei die ich ohne große Probleme laufen kann, dazu noch Steigerungen, Bergsprints etc.

.iL hat geschrieben:Was ich jedenfalls daraus mitnehmen konnte ist das ich jetzt ein paar Tempoeinheiten mehr laufe, ungefähr so wie Rolli das macht, allerdings nicht alle voll. Vielleicht eine harte Einheit pro Woche und zwei die ich ohne große Probleme laufen kann, dazu noch Steigerungen, Bergsprints etc.

Ich denke, dass viel entschiedener für Dich die Wochenperiodisierung wäre und nicht unbedingt die Anzahl der Tempoeinheiten. Mit der Tempo-Aufteilung sehe ich das wie Du: eine sehr Harte und 2 subHarte TE.
Ich sehe eben so eine Einheit (MD) 6x300 in 45-48s. als Einheit die nicht belastet und man danach sehr schnell regenerieren kann. Auch 20km Schwellenlauf dürfte für Dich kein Problem sein.

So eine Beispielwoche:
Mo. MD
Di. Lockere 15-18km (4:40-4:50)
Mi. LD-IV
Do. 9-12lm locker (4:40-4:50)
Fr. Frei
Sa. 18-24km TDL in 3:40-3:50
So. 20-25km LDL

Man kann darüber viel diskutieren, aber 3 Tage mit 4TE hintereinander in 4:03-4:30 sehe ich als leere Kilometer.

Gruß
Rolli

Moin.

.iL hat geschrieben:Ich hatte anscheinend doch schon Frühform wie z.B. alsterruner mir ja schon einmal prophezeit hat. Schade.

Kann man nix mehr machen. Schade nur, dass du zu der Zeit nicht 2-3 Wks mitgenommen hast. So langsam habe ich Bedenken, ob mir im Moment nicht das gleiche passiert...

Rolli hat geschrieben:Auch 20km Schwellenlauf dürfte für Dich kein Problem sein.

20 km an der Schwelle?? Oh weh.

Rolli hat geschrieben:Man kann darüber viel diskutieren, aber 3 Tage mit 4TE hintereinander in 4:03-4:30 sehe ich als leere Kilometer.

Andererseits ist in .iLs Woche doch einiges drin, nur die Aufteilung war m. E. etwas unglücklich. Und ja, die langsamen Einheiten fehlen.

Das hier

.iL hat geschrieben:Mo: 16,9km @ 4:22
Di: morgens: 10,4km @ 4:21
abends: 24x200m Ø 30,0sec gesamt 18,5km
Mi: morgens: 8,5km @ 4:30
abends: 12,2km @ 4:17
Do: morgens: 10,3km @ 4:19
abends: 16,0km @ 4:03 + 5 Steigerungen
Fr: Ruhetag
Sa: IV-Training vergeigt: 13,5km
So: 19,5km (etwa 300hm) @ 4:51

übersetzte ich mal so:

Mo: 1x locker
Di: 1x locker + 1x schnell
Mi: 2x locker
Do: 2x locker
Fr: -
Sa: 1x schnell
So: 1x lang

Bisschen verschieben (falls organisatorisch möglich) und schon passt's, z. B.:
Mo: 1x locker
Di: 1x locker + 1x schnell
Mi: 1x langsam
Do: 2x locker
Fr: schnell
Sa: 1x langsam
So: lang