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  1. #701
    Vorfußtänzer Avatar von Dampfsohle
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    gegen:


    Also 70km gegen 130+km (deutliches Plus) Bin mal gespannt weg jetzt die Nase vorn behält.

    Gruß
    Rolli
    Nun, so wie es jetzt aussieht, war die Belastung für IL wohl etwas zu hoch. Ich frage mich auch echt, ob die hohen Umfänge wirklich so viel bringen, wie immer behauptet, schon ganz für (wenn auch sehr ambitionierte) Hobby-Läufer.

    Macht das echt viel Zeit aus, ob der selbe Läufer 60 KM pro Woche oder 130+km pro Woche macht?

  2. #702
    Avatar von D.edoC
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    Zitat Zitat von Dampfsohle Beitrag anzeigen
    Macht das echt viel Zeit aus, ob der selbe Läufer 60 KM pro Woche oder 130+km pro Woche macht?
    .iL war doch im Marathontraining. Da sind solche Umfänge keine seltenheit.
    Wobei .iL schon mit mehr Grundlage ins Marathontraining einsteigen hätte können. Er ist ja schon nach den 2 Wochen Saisonpause schon 100wkm gelaufen und dann 141, 141, 150, 176, 130, 158, 89 Marathon.

    Was ist denn das? 5:1 Wochenzyklus? Mit 130km als reg. Woche?
    3:1 Wochenzyklus mit 15-20km Steigung wäre da evtl beser angebracht?!

    Das ist aber nicht der Grund warum .iL jetzt verletzt ist (laut seiner Aussage).

    Nach so viel Umfang und nach den Marathon dann gleich wieder 100wkm und dann 130wkm laufen und dann im anschluss auch noch 12x400m zu bolzen.... sowas kann meiner Meinung nur schief gehen. Evtl wäre es ja nicht so schlim gewesen wenn er nach dem Marathon etwas ruhiger angegangen wäre und das Tempo erst nach und nach angezogen hätte.

    Wie auch immer...

    @ .iL
    Du hast echt verdammt viel Ehrgeiz. Das bewundere ich.
    Wenn du es aber richtig krachen lassen möchtest solltest du meiner Meinung nach Dein Ehrgeiz sinnvoller steuern.

    Schade das es mit dem Zweikampf nichts wird...
    Hätte echt verdammt viel Spaß gemacht.
    Und hätten uns gegenseitig pushen können.

    Werde jetzt erstmal mit meinem Grundlegenden Aufbau weiter machen.
    Frühling/Sommer wird man sich bestimmt mal bei dem ein oder anderen Wettkampf auf der Bahn sehen.
    Zuletzt überarbeitet von D.edoC (28.11.2011 um 23:01 Uhr)
    10km Season's Best:
    2011: 34:45 | 2015: 33:13 | 2019: 31:48
    2012: 33:57 | 2016: 32:16 |
    2013: 33:39 | 2017: 31:50 |
    2014: 33:23 | 2018: 31:22 |

  3. #703
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von Dampfsohle Beitrag anzeigen
    Macht das echt viel Zeit aus, ob der selbe Läufer 60 KM pro Woche oder 130+km pro Woche macht?
    Viel Zeit, m. E. ja, aber doppelt so schnell wird man so wohl nicht.

    Nach Daniels (Figure 3) erreicht man mit 60 km (37 Meilen) gute 75% seines Potentials, und mit 130 km (81 Meilen) ca. 95%.

    Mein Beispiel: nach ein paar Jahren mit etwa 55 Wkm erreichte ich anscheinend ein Plateau mit etwa 44 min/10k und 3:30/M. 5 Jahre danach mit etwa 90 Wkm, als M45er, scheine ich wieder auf ein Plateau zuzugehen, bei ca. 39:30 + 3:05. Wenn man fürs Alter ein paar Prozent draufschlägt, bin ich durch 60% mehr Laufen 15-20% schneller geworden. Ganz grob passt das zu Daniels' Kurve.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  4. #704
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    .iL war doch im Marathontraining. Da sind solche Umfänge keine seltenheit.
    Wobei .iL schon mit mehr Grundlage ins Marathontraining einsteigen hätte können. Er ist ja schon nach den 2 Wochen Saisonpause schon 100wkm gelaufen und dann 141, 141, 150, 176, 130, 158, 89 Marathon.

    Was ist denn das? 5:1 Wochenzyklus? Mit 130km als reg. Woche?
    3:1 Wochenzyklus mit 15-20km Steigung wäre da evtl beser angebracht?!

    Das ist aber nicht der Grund warum .iL jetzt verletzt ist (laut seiner Aussage).

    Nach so viel Umfang und nach den Marathon dann gleich wieder 100wkm und dann 130wkm laufen und dann im anschluss auch noch 12x400m zu bolzen.... sowas kann meiner Meinung nur schief gehen. Evtl wäre es ja nicht so schlim gewesen wenn er nach dem Marathon etwas ruhiger angegangen wäre und das Tempo erst nach und nach angezogen hätte.

    Wie auch immer...

    @ .iL
    Du hast echt verdammt viel Ehrgeiz. Das bewundere ich.
    Wenn du es aber richtig krachen lassen möchtest solltest du meiner Meinung nach Dein Ehrgeiz sinnvoller steuern.

    Schade das es mit dem Zweikampf nichts wird...
    Hätte echt verdammt viel Spaß gemacht.
    Und hätten uns gegenseitig pushen können.

    Werde jetzt erstmal mit meinem Grundlegenden Aufbau weiter machen.
    Frühling/Sommer wird man sich bestimmt mal bei dem ein oder anderen Wettkampf auf der Bahn sehen.
    Gut beobachtet. Volle Zustimmung.
    .iL macht für mich viel zu viele leere Kilometer. Obwohl ich (und nicht nur ich) der Meinung bin, dass auf dem Niveau 31-32'/10km Umfänge von 130-150km/Woche schon notwendig sind, um seine LD-Ziele zu erreichen.

    Übrigens: .iL ist noch kein ernsthaftes Marathon gelaufen... alles nur TDLäufe. Ich schätze aktuell sein Potential auf 2:32-2:35 ein.

    Gruß
    Rolli
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  5. #705
    on the path of dev/0 Avatar von SALOLOPP
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Viel Zeit, m. E. ja, aber doppelt so schnell wird man so wohl nicht.

    Nach Daniels (Figure 3) erreicht man mit 60 km (37 Meilen) gute 75% seines Potentials, und mit 130 km (81 Meilen) ca. 95%.

    Mein Beispiel: nach ein paar Jahren mit etwa 55 Wkm erreichte ich anscheinend ein Plateau mit etwa 44 min/10k und 3:30/M. 5 Jahre danach mit etwa 90 Wkm, als M45er, scheine ich wieder auf ein Plateau zuzugehen, bei ca. 39:30 + 3:05. Wenn man fürs Alter ein paar Prozent draufschlägt, bin ich durch 60% mehr Laufen 15-20% schneller geworden. Ganz grob passt das zu Daniels' Kurve.
    Gabs da nicht mal auch die "per-Daumen-Peilung" mit ca. 100 Meilen/Woche um erstmal das grundlegende Potential heben zu können? Daran wollte ich mich eigentlich orientieren, wenn das Trainingsalter das langsam dauerhaft zuläßt

    Ansonsten danke Dir für den sehr interessanten Beitrag & den Link
    Und weil es mich schon sehr interessiert: Wie viele Jahre Training waren das bei dir bis Plateau 1? Und hast du da auch gezielte Quali-Einheiten (IV, TDL, etc.) gemacht oder nur die km-chen geschrubbt?


    Running, on our way



  6. #706
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Mein Beispiel: nach ein paar Jahren mit etwa 55 Wkm erreichte ich anscheinend ein Plateau mit etwa 44 min/10k und 3:30/M. 5 Jahre danach mit etwa 90 Wkm, als M45er, scheine ich wieder auf ein Plateau zuzugehen, bei ca. 39:30 + 3:05. Wenn man fürs Alter ein paar Prozent draufschlägt, bin ich durch 60% mehr Laufen 15-20% schneller geworden. Ganz grob passt das zu Daniels' Kurve.
    Ja, aber man muss dazu auch die Abnahme von Körperfett bei dir betrachten (Glückwunsch übrignes!) wie hier
    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Genau. Bei mir etwa so:
    80 kg 4:04
    70 kg 3:07
    Ziele auf 65 kg im nächsten Jahr, und dann auf 60 kg.
    beschrieben, das macht natürlich einiges aus, vor allem lassen sich mit weniger Gewicht höhere Belastungsintensitäten (also schneller und/oder mehr KM) viel viel besser verpacken. 55 - 60 kg für einen Langstreckler klingt schon sehr gut.

    Doch frage ich mich, ob es dir ohne diese Gewichts/Fettreduktion auch so möglich gewesen wäre die Leistung zu steigern.

  7. #707
    Vorfußtänzer Avatar von Dampfsohle
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    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen

    Wie auch immer...
    Ja, weiter gehts, klar, aber doch sollte es einem zu überlegen geben, weil sich bei ihm Knieprobleme ja auch schon vorher angekündigt hatten. Deine Beobachtung sind natürlich richtig, denn es war natürlich der kummulative Effekt von 10x400m (mit wahrscheinlich sehr hohem Tempo) mit den vorherigen Belastungen zusammen. Das wirft doch noch mal wieder in mir die Frage auf, warum es so schwer ist sich auf einen Distanzbereich als Ziel zu konzentrieren und dann ein Training konsequent dafür durch zu ziehen. Je höher das Leistungsniveau in einer Distanz, desto spezieller muss doch das Traing dafür sein. Ich glaube man muss sich wirklich ab einem gewissen Punkt (nur wann ist der?) entscheiden, um sein volles Potential zu nutzen.

  8. #708
    Vorfußtänzer Avatar von Dampfsohle
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Gut beobachtet. Volle Zustimmung.
    .iL macht für mich viel zu viele leere Kilometer.
    Übrigens: .iL ist noch kein ernsthaftes Marathon gelaufen... alles nur TDLäufe. Ich schätze aktuell sein Potential auf 2:32-2:35 ein.
    Gruß
    Rolli
    Zurzeit ist sein Potential für Marathon leider bei 0:00 oder DNF. Wenn ich mich erinnere, hatten wir es in diesem Thread schon mal darüber, dass ILs Training nicht effektiv/effizient genug sei (du sagts leere KM, aber sind die leeren KMs wirklich das Problem?). Wenn ich mir ILs Profilbild ansehe, glaube ich auch kaum, dass er nicht robust genug ist (ganz im Gegenteil, sieht sehr robust aus ), sondern dass einfach zu "unentschieden" und nicht spezialisiert und diszipliniert genug trainiert wird. Heute mal 800 dann wieder mal eben nen Marathon in 2:50 dann mal wieder xx alles schon irgendwie gut aber nicht wirklich konzentiert. Man brauch für 800m keine 35km Läufe im Training, oder?

  9. #709
    Vorfußtänzer Avatar von Dampfsohle
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    Zitat Zitat von .iL Beitrag anzeigen

    Sehr ärgerlich das Ganze, ich bin wieder gut in Schwung gekommen und jetzt das wieder.
    Sorry iL, hatte ich ganz vergessen, wünsche dir neben der ganzen Diskussion natürlich gute und möglichst rasche Besserung!

  10. #710
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    Zitat Zitat von SALOLOPP Beitrag anzeigen
    Und weil es mich schon sehr interessiert: Wie viele Jahre Training waren das bei dir bis Plateau 1? Und hast du da auch gezielte Quali-Einheiten (IV, TDL, etc.) gemacht oder nur die km-chen geschrubbt?
    6 Jahre zum Plateau 1, 6 Jahre zum Plateau 2. Ein bisschen was scheint aber noch zu gehen.

    Bis aufs erste Jahr waren da auch TDLs etc dabei. Mit höheren Umfängen lassen sich natürlich ganz andere Einheiten verkraften, zB 5x 2000 m statt 6x 1000 m, oder 18 km TDL (MRT) statt 6 - 8 km.

    Zitat Zitat von Dampfsohle Beitrag anzeigen
    Ja, aber man muss dazu auch die Abnahme von Körperfett bei dir betrachten (Glückwunsch übrignes!) wie hier

    beschrieben, das macht natürlich einiges aus, vor allem lassen sich mit weniger Gewicht höhere Belastungsintensitäten (also schneller und/oder mehr KM) viel viel besser verpacken. 55 - 60 kg für einen Langstreckler klingt schon sehr gut.
    Ok, das auf jeden Fall, aber die ersten kg waren natürlich am schnellsten weg. Bei den 3:30 war ich schon auf 72 - 73 kg runter. Und die Ziele bzgl. 65 kg etc. waren nicht ernst gemeint; (deutlich) unter 70 kg wird wohl nicht gehen.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  11. #711
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Dampfsohle Beitrag anzeigen
    Zurzeit ist sein Potential für Marathon leider bei 0:00 oder DNF. Wenn ich mich erinnere, hatten wir es in diesem Thread schon mal darüber, dass ILs Training nicht effektiv/effizient genug sei (du sagts leere KM, aber sind die leeren KMs wirklich das Problem?). Wenn ich mir ILs Profilbild ansehe, glaube ich auch kaum, dass er nicht robust genug ist (ganz im Gegenteil, sieht sehr robust aus ), sondern dass einfach zu "unentschieden" und nicht spezialisiert und diszipliniert genug trainiert wird. Heute mal 800 dann wieder mal eben nen Marathon in 2:50 dann mal wieder xx alles schon irgendwie gut aber nicht wirklich konzentiert. Man brauch für 800m keine 35km Läufe im Training, oder?
    Sehe ich etwas anders.
    Man kann sich auch sehr breit aufstellen und von 800 bis MRT alles in einem Jahr laufen. Man soll nur passend auf die spezifische Vorbereitung umschalten. Und ich glaube, er hat keine Ambitionen bei den Extremen, sonder eher Richtung 5/10km.

    Nun schaue Dir seine typische Trainingswoche mal an:

    Zitat Zitat von .iL Beitrag anzeigen
    Wochenbericht:

    Mo: vm: 8,1km @ 4:48
    Mo: nm: 4x1600m (5:18 - 5:15 - 5:16 - 5:10) P: 2'
    Di: vm: 8,2km @ 4:52
    Di: nm: 10,1km @ 4:26
    Mi: vm: 9,9km @ 4:40
    Mi: nm: 4,2km @ 4:41
    Mi: ab: 10,3km @ 4:17 + 7 Steigerungen
    Do: vm: 8,3km @ 4:50
    Do: nm: TDL nach 4km wegen Blut im Schuh abgerochen
    Fr: vm: 8,3km @ 4:31
    Fr: nm: 15km TDL in 54:58 (18:44 - 18:22 - 17:57)
    Sa: vm: 4,9km @ 4:37
    Sa: nm: 10,3km @ 4:09 + 5 Steigerungen
    So: 31,3km (300hm) @ 4:37
    Sehr viel, aber keine richtige Struktur. Ich nenne das "Wellen", weil man die Be- und Entlastungswellen ergeben soll. Und hier? 80% der Einheiten 8-10km lang in 4:30-4:40. Keine richtige Regeneration. Keine Belastungsspitzen. Man hat den Eindruck, dass er immer im Trainingslager im März bei Aufbau der Grundlagen ist. Aber das war 3-4 Wochen vor dem Marathon.

    Ich würde da ganz anders arbeiten:
    TDL und Intervalle deutlich länger und nicht so schnell,
    Ruhetag(e),
    Regenerationseinheiten deutlich langsamer,
    2 Qualitative Einheiten auf darauffolgenden Tagen.

    Beispiel:
    Mo. 10+15km in 4:30-4:50
    Di. 10km in 5:00
    Mi. 4-5x3000 in MRT-3s
    Do. 15km in 4:50
    Fr. Frei
    Sa. 20+25km TDL in MRT+3s
    So. 36km in 4:40+EB (5-10km)
    Mo. 2xkurz und langsam (>5:00)
    Di. Frei
    Mi. 3x5000 in MRT+3s
    Do. 28km Crosscendo
    Fr. 2xkurz und langsam (>5:00)
    Sa. 10km locker
    So 40km mit 3km EB
    ...
    usw.

    Ups... Sorry .iL dass wir Dein Training so zerpflücken. Ich hoffe dass Du schnell wieder fit bist und uns vormachst, wie du sub32 laufen kannst.

    Gruß
    Rolli
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  12. #712
    Avatar von .iL
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    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    .iL war doch im Marathontraining. Da sind solche Umfänge keine seltenheit.
    Wobei .iL schon mit mehr Grundlage ins Marathontraining einsteigen hätte können. Er ist ja schon nach den 2 Wochen Saisonpause schon 100wkm gelaufen und dann 141, 141, 150, 176, 130, 158, 89 Marathon.

    Was ist denn das? 5:1 Wochenzyklus? Mit 130km als reg. Woche?
    3:1 Wochenzyklus mit 15-20km Steigung wäre da evtl beser angebracht?!
    Vor dem richtigen Einstieg hatte ich Wochen mit 84, 122, 103, 136, 86, 122, 117, 60, 73, 101 Kilometer.
    Das sollte eigetnlich Grundlage genug sein um ins Marathontraining voll einzusteigen.
    Die fetten Wochen waren so nicht geplant. Da hätte ich lieber ein paar Kilometer mehr gemacht, aber es ging beim besten Willen nicht. 8h körperlich arbeiten und 120+WKM geht bei mir einfach nicht.

    Das ist ja das Problem wenn man nicht Vollprofi ist. Man muss sich den Umständen ständig anpassen. Ich mache momentan mein 3. Pflichtpraktikum dieses Jahr, jeweils bei 3 verschiedenen Firmen mit verschiedenen Tätigkeiten, dazwischen war ich wieder Student. Da ist es manchmal einfach schwer einen Jahresplan durchzuziehen.

    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    Schade das es mit dem Zweikampf nichts wird...
    Hätte echt verdammt viel Spaß gemacht.
    Und hätten uns gegenseitig pushen können.

    Werde jetzt erstmal mit meinem Grundlegenden Aufbau weiter machen.
    Frühling/Sommer wird man sich bestimmt mal bei dem ein oder anderen Wettkampf auf der Bahn sehen.
    Ja schade. Ich hab mich schon darauf gefreut.
    Evtl. wären die bayerischen 10000m Meisterschaften Ende März in Regensburg was. B-Quali bin ich dieses Jahr ja haarscharf gelaufen. 33:59,96
    Vielleicht kannst du auch so mitmachen? Meistens haben die nur 6 Teilnehmer.

    Zitat Zitat von Dampfsohle Beitrag anzeigen
    Ja, weiter gehts, klar, aber doch sollte es einem zu überlegen geben, weil sich bei ihm Knieprobleme ja auch schon vorher angekündigt hatten. Deine Beobachtung sind natürlich richtig, denn es war natürlich der kummulative Effekt von 10x400m (mit wahrscheinlich sehr hohem Tempo) mit den vorherigen Belastungen zusammen. Das wirft doch noch mal wieder in mir die Frage auf, warum es so schwer ist sich auf einen Distanzbereich als Ziel zu konzentrieren und dann ein Training konsequent dafür durch zu ziehen. Je höher das Leistungsniveau in einer Distanz, desto spezieller muss doch das Traing dafür sein. Ich glaube man muss sich wirklich ab einem gewissen Punkt (nur wann ist der?) entscheiden, um sein volles Potential zu nutzen.
    Zitat Zitat von Dampfsohle Beitrag anzeigen
    Zurzeit ist sein Potential für Marathon leider bei 0:00 oder DNF. Wenn ich mich erinnere, hatten wir es in diesem Thread schon mal darüber, dass ILs Training nicht effektiv/effizient genug sei (du sagts leere KM, aber sind die leeren KMs wirklich das Problem?). Wenn ich mir ILs Profilbild ansehe, glaube ich auch kaum, dass er nicht robust genug ist (ganz im Gegenteil, sieht sehr robust aus ), sondern dass einfach zu "unentschieden" und nicht spezialisiert und diszipliniert genug trainiert wird. Heute mal 800 dann wieder mal eben nen Marathon in 2:50 dann mal wieder xx alles schon irgendwie gut aber nicht wirklich konzentiert. Man brauch für 800m keine 35km Läufe im Training, oder?
    Ich muss mich auch nicht auf eine bestimmte Strecke zu 100% konzentrieren. Ich verdien mein Geld nicht mit Laufen, da nehm ich mir die Freiheit raus verschiedene Sachen auszuprobieren.

    Zitat Zitat von Dampfsohle Beitrag anzeigen
    Sorry iL, hatte ich ganz vergessen, wünsche dir neben der ganzen Diskussion natürlich gute und möglichst rasche Besserung!
    Danke
    Momentan bin ich im Alltag schon komplett beschwerdefrei, ich warte aber lieber noch ein paar Tage ab.

    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Sehe ich etwas anders.
    Man kann sich auch sehr breit aufstellen und von 800 bis MRT alles in einem Jahr laufen. Man soll nur passend auf die spezifische Vorbereitung umschalten. Und ich glaube, er hat keine Ambitionen bei den Extremen, sonder eher Richtung 5/10km.

    Nun schaue Dir seine typische Trainingswoche mal an:




    Sehr viel, aber keine richtige Struktur. Ich nenne das "Wellen", weil man die Be- und Entlastungswellen ergeben soll. Und hier? 80% der Einheiten 8-10km lang in 4:30-4:40. Keine richtige Regeneration. Keine Belastungsspitzen. Man hat den Eindruck, dass er immer im Trainingslager im März bei Aufbau der Grundlagen ist. Aber das war 3-4 Wochen vor dem Marathon.

    Ich würde da ganz anders arbeiten:
    TDL und Intervalle deutlich länger und nicht so schnell,
    Ruhetag(e),
    Regenerationseinheiten deutlich langsamer,
    2 Qualitative Einheiten auf darauffolgenden Tagen.
    Ich hab es doch mehrmals geschrieben, ich wollte den Marathon aus dem Grundlagentraining heraus laufen und bewusst nicht allzuviel marathonspezifisches wie Endbeschleunigungen, lange TDL im Marathontempo etc. machen.

    Ruhetag wäre ja am Freitag geplant gewesen, aber ich musste den TDL nachholen.

    Im Frühjahr bin ich in der Früh noch 4:25 gelaufen, da habe ich mir einige Kritik anhören müssen, deshalb habe ich mein Tempo am Morgen ja schon auf 4:40 - 4:50 reduziert. Noch langsamer will ich nicht. Ich finde das ermüdet mich mehr, wenn ich mich zwinge im Bereich 5:20 zu laufen als wenn ich etwas zügiger aber unverkrampfter bin.


    Den Tempoanteil erhöhen hab ich vor kurzem probiert. Resultat nach 1,5 Wochen:
    Achillessehnenentzündung.

  13. #713
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    Zitat Zitat von .iL Beitrag anzeigen
    Ja schade. Ich hab mich schon darauf gefreut.
    Evtl. wären die bayerischen 10000m Meisterschaften Ende März in Regensburg was. B-Quali bin ich dieses Jahr ja haarscharf gelaufen. 33:59,96
    Vielleicht kannst du auch so mitmachen? Meistens haben die nur 6 Teilnehmer.
    Ich werde in dem Zeitraum einen flachen 10er auf der Straße laufen.
    Bahn Spikes werden erst ca. anfang April wieder aus dem Schrank geholt.
    10.000m habe ich 2012 keinen geplant.
    10km Season's Best:
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    2013: 33:39 | 2017: 31:50 |
    2014: 33:23 | 2018: 31:22 |

  14. #714
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    Heute hab ich nach 12 Tagen wieder angefangen. Ich denke das lange Warten hat sich gelohnt. Ich bin beschwerdefrei 8,5km gelaufen. Im Gegensatz zum ersten Lauf nach der Sommerpause habe ich mich sogar richtig spritzig gefühlt. Wenn die Sehne hält, werde ich hoffentlich schnell wieder in Form kommen. Mit dem ersten Tempotraining warte ich aber lieber noch 5 Tage und Hügel werden auch erstmal gemieden.

  15. #715
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    Zitat Zitat von .iL Beitrag anzeigen
    Heute hab ich nach 12 Tagen wieder angefangen. Ich denke das lange Warten hat sich gelohnt. Ich bin beschwerdefrei 8,5km gelaufen.
    Sehr gut!
    Die pause hat Dir sicher sehr gut getan!
    Zitat Zitat von .iL Beitrag anzeigen
    Wenn die Sehne hält, werde ich hoffentlich schnell wieder in Form kommen.
    Du hast noch sehr viel Zeit!
    Im März/April dann Angriff auf Sub16
    Ich will dich dann danach (Mai-August) auf der MD in Top Form sehen

    Und wehe du kommst zur Sparkassen Gala wieder mit so einer mieserablen Form an...
    Von daher: Seh zu das Du diesmal nicht in Frühform kommst!
    Zuletzt überarbeitet von D.edoC (02.12.2011 um 21:34 Uhr)
    10km Season's Best:
    2011: 34:45 | 2015: 33:13 | 2019: 31:48
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  16. #716
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    Ich habe mir die Tage auch mal eine Pause gegönnt. Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag nicht gelaufen. Am Mittwoch 10 km + 8x 100 m gesteigert und Dienstag und heute Stabitraining. Irgendwie haben mich die letzten Wochen doch sehr geschlaucht und die Uni trägt im Moment auch nicht gerade zu mehr "Wohlfühlfaktor" bei. Vielleicht ist es sogar ganz gut, wenn sich mein Körper in den letzten Tagen mal ein bisschen herunterfahren konnte.

    Montag beginnt dann der neue Trainingsplan mit 4x (7+7+6+4) Tagen (ca. 14 Wochen). Maximaler Wochenumfang liegt bei ca. 110 Wochenkilometern, der Durchschnitt wird bei ca. 80-85 km liegen.

    Ich wünsche dir, .iL, viel Erfolg bei deinem Wiedereinstieg und hoffentlich von nun an Verletzungsfreiheit! Langsam wieder anzufangen ist sicherlich der richtige Weg. Die erste Woche nun nichts überstürzen und kontinuierlich eine neue Grundlage aufbauen. Und nicht vergessen: abwechslungsreich trainieren!

  17. #717
    Avatar von D.edoC
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    Meine Woche:

    Mo: 10km Ø 4:39 min/km + 40' Koordination + 8 Steigerungen
    Di: FSP 2 x (2',3',4',3',2') Ø 3:35 [1' TP] auf schwer profiliertem Gelände (Gesamt 14km)
    Mi: 12km Ø 4:52 min/km + Krafttraining Oberkörper + 20' Gymnastik
    Do: 9km Ø 4:32 min/km + 8 Steigerungen
    Fr: 10km Ø 4:19 min/km + Zirkeltraining
    Sa: GA2 6km Ø 3:44 auf schwer profiliertem Gelände (Gesamt 11km)
    So: 25km Ø 4:29 min/km + 20' Gymnastik

    7TE, 95km
    10km Season's Best:
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    2013: 33:39 | 2017: 31:50 |
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  18. #718

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    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    Meine Woche:

    Mo: 10km Ø 4:39 min/km + 40' Koordination + 8 Steigerungen
    Di: FSP 2 x (2',3',4',3',2') Ø 3:35 [1' TP] auf schwer profiliertem Gelände (Gesamt 14km)
    Mi: 12km Ø 4:52 min/km + Krafttraining Oberkörper + 20' Gymnastik
    Do: 9km Ø 4:32 min/km + 8 Steigerungen
    Fr: 10km Ø 4:19 min/km + Zirkeltraining
    Sa: GA2 6km Ø 3:44 auf schwer profiliertem Gelände (Gesamt 11km)
    So: 25km Ø 4:29 min/km + 20' Gymnastik

    7TE, 95km
    Der geringe Tempounterschied zw. Dienstag und Samstag geht mir nicht ganz ein... bist du am Dienstag die Trabpausen etwas flotter angegangen oder war der Samstag einfach ne Ecke heftiger als der Dienstag?
    25km DL für einen Mittelstreckler sind auch nicht schlecht. Wenn ich's vertragen würd würd ichs aber genauso machen...

    Falls es wen interessiert... bei mir Ruhewoche, 3xDL gesamt 35km, 1x Krafttraining, 2x Radausfahrt 120+50km

  19. #719
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    Zitat Zitat von harakiri Beitrag anzeigen
    Der geringe Tempounterschied zw. Dienstag und Samstag geht mir nicht ganz ein... bist du am Dienstag die Trabpausen etwas flotter angegangen oder war der Samstag einfach ne Ecke heftiger als der Dienstag?
    Vom Ø 3:35 Tempo sind die Trabpausen nicht betroffen.
    Di und Sa sind mit Handbremse gelaufen.
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  20. #720
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    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    Vom Ø 3:35 Tempo sind die Trabpausen nicht betroffen.
    Di und Sa sind mit Handbremse gelaufen.
    Sind eben die typischen Werte für die Einheiten im Grundlagentrainingsblock auf sub 34'00" hin. 3'44"/km unter den angegebenen Bedingungen passt ziemlich gut und dein Fahrtspiel ist ebenfalls im Schnitt im Schwellentempo bzw. minimal darunter (Entwicklungsreiz muss einen ja vom jetzigen Stand abholen). Die Woche sieht doch gut aus.

    Bei mir geht's wieder ab morgen mit Plan weiter mit Ziel Cross-DM 2012. Übrigens gibt's auch bei mir im Plan einen langen Lauf mit 24 km Länge und den letzten 4 km in 4'00"/km (bzw. im späteren Verlauf 22 km mit den letzten 4 km in 3'50", ...). Für Mittelstreckler im Winter ist das recht normal. Im Frühjahr nach der DM wird dann auf 1-2x 15 km pro Woche umgestellt und die typischen Mittelstreckenqualitäten erhält wieder Einzug ins Training.

    PS: Bei der Deutschen Hochschulmeisterschaft war sowohl der Sieger als auch die Siegerin 1500 m Spezialist. Scheint also nichts Ungewöhnliches zu sein, dass ein größerer Teil der Mittelstreckler eine Cross-Saison der Halle vorziehen.

  21. #721
    Avatar von D.edoC
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    Zitat Zitat von aecids Beitrag anzeigen
    Die Woche sieht doch gut aus.
    Bin auch ziemlich zufrieden damit.

    Zitat Zitat von aecids Beitrag anzeigen
    Übrigens gibt's auch bei mir im Plan einen langen Lauf mit 24 km Länge und den letzten 4 km in 4'00"/km (bzw. im späteren Verlauf 22 km mit den letzten 4 km in 3'50", ...)
    Ich finde hinten raus bei einem langen Lauf ist es einfach 4:00 bzw 3:50 zu laufen. Am Anfang ist es schwer und es zwickt dort und da etwas aber dann nach ca 13km rollt es.
    Wie nützlich die Endorphine doch sind

    Bei einer GA2 Einheit hingegen muss ich nach dem Einlaufen erst kurz Dehnen und dann etwas Koordination machen das es bei mir dann rollt.

    Zitat Zitat von aecids Beitrag anzeigen
    Bei mir geht's wieder ab morgen mit Plan weiter
    Oder die machen beides

    Zitat Zitat von harakiri
    Falls es wen interessiert... bei mir Ruhewoche, 3xDL gesamt 35km, 1x Krafttraining, 2x Radausfahrt 120+50km
    War die Ruhewoche geplant?
    Wie sahen die Wochen denn vorher aus?
    Zuletzt überarbeitet von D.edoC (04.12.2011 um 22:27 Uhr)
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  22. #722
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    ...zu meinem Trainingsplan (vorläufig mit prognostizierten Zielzeiten):

    Teil 1 (GA) - http://www.dominik-briselat.de/downl...12_11_plan.pdf

    Teil 2 (GA) - http://www.dominik-briselat.de/downl...01_12_plan.pdf

    Teil 3 (WKA) - http://www.dominik-briselat.de/downl...02_12_plan.pdf

    Teil 4 (WKA - LAK - WK) - http://www.dominik-briselat.de/downl...03_12_plan.pdf

    Falls jemand Lust und Zeit hat: Seid so frei und gebt ein paar Kommentare dazu ab. Danke!

  23. #723
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    Zitat Zitat von aecids Beitrag anzeigen
    Falls jemand Lust und Zeit hat: Seid so frei und gebt ein paar Kommentare dazu ab. Danke!
    Teil 1-3

    1. Ich finde deine Regnerationswochen mit nur 3 Trainingseinheiten 37-39wkm ziemlich wenig.

    2. Vom Umfang her geht es bei Dir bis zur Regenerationswoche runter. Wie wäre es nach einer Regenerationswoche 3 Wochen aufsteigend zu trainieren?

    Bei Dir sieht das so aus:

    Teil1 8TE , 7TE, 6TE, 3TE
    Teil2 9TE, 7TE, 6TE, 3TE
    Teil3 7TE, 7TE, 5TE, 3TE

    Ich würde das so machen:

    Teil1 6TE, 7TE, 8TE, 3TE
    Teil2 6TE, 7TE, 9TE, 3TE
    Teil3 5TE, 7TE, 7TE, 3TE

    3. Nach einer Regenerationswoche lässt du es ja gleich richtig krachen!
    Reg 37 wkm und in der nächsten Woche dann 110,5 wkm und dann gehts etwas Bergab bis zur nächsten Regenerationswoche. Wie wäre es nach einer reg Woche (in deinem Beispiel 37wkm) danach erst ~70-80 wkm zu trainieren? Und dann erst die 110 wkm?

    4. Deine 3 Steigerungsläufe finde ich ziemlich wenig.

    Von der Mischung der Trainingseinheiten in den einzelnen Wochen und auch zum Verlauf bis ende Teil 4 sieht es meiner Meinung nach ziemlich gut aus! Das Tempo hast du auch gut gewählt. Da setzt Du Dir ganz schön viele unterschiedliche Reize.

    Teil 4

    Hier gibt es meiner Meinung nach nichts zu sagen.
    Sieht alles gut aus.
    Zuletzt überarbeitet von D.edoC (05.12.2011 um 01:09 Uhr)
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  24. #724
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    Danke für deine Rückmeldung!

    Nun zu den einzelen Teilen und warum ich sie so gewählt habe, wie ich es getan habe.

    Zunächst einmal: Ich versuche dieses Mal den Ansatz von kürzeren Trainingszyklen, da ich für mich die 28 Tage (4 Wochen) zu lang emfinde. D.h.: 7-7-6-4 = 24 Tage pro Zyklus.

    Für die Regeneration sind dabei ausgewiesen nur 4 Tage angesetzt, wobei 2 lockere Einheiten, 1 etwas anspruchsvollere und 1 freier Tag die Regel sind. Dafür weist aber bereits der Entwicklungsbereich (6 Tage) eine umfänglich geringere Belastung auf als die beiden ersten Phasen. Im Entwicklungsbereich geht es mir darum, die gesetzen Trainingsreize in Bezug auf Tempogefühl und Belastungsempfinden zu festigen, dem Körper aber auch etwas mehr Zeit zur Anpassung zu geben als in den Phasen zuvor.

    Nun, warum habe ich mich dazu entschieden, die größten Umfänge gleich zu Beginn der Blöcke zu "ballern"? - Es gibt drei Gründe:
    1. Es passt besser ins Gesamtkonzept in jedem der Blöcke einen Verlauf hin zum Spezifischen zu schaffen und dabei zunächst mehr Kilometer mit "entschäften" Tempoeinheiten zu laufen, um dann darauf wettkampfspezifisch zu intensivieren und dem Körper mehr Zeit zur Anpassung zu geben.
    2. Klingt zunächst vielleicht etwas merkwürdig: Es passt besser in meine persönliche Alltagsplanung. Würde ich umgekehrt aufbauen (+,++,+++,-), würde ich mit Weihnachten, Geburtstagen und meiner Klausurenphase in der Uni kollidieren. So kann ich z.B. meine umfangreichste Woche zwischen Weihnachten und Silvester absolvieren, wo ich ohnehin frei habe.
    3. Es fällt mir persönlich leichter, was in Anbetracht einer Umfangssteigerung von ca. 20-25 Wochenkilometern im Vergleich zum letzten Vorbereitungsblock sicherlich auch nicht zu vernachlässigen ist. Schließlich muss der Plan auch für mich zum jetzigen Zeitpunkt schaffbar sein.

    Was die Anzahl der Steigerungsläufe nach den lockeren Einheiten angeht, wird wohl ohnehin von Tag zu Tag entschieden, wie viele ich machen werde. Mit 3-5 Steigerungen bin ich bislang immer ganz gut zurecht gekommen, aber je nach Tagesempfinden (schwerer Schritt oder Ähnliches) sind wohl auch mal 6-8 nicht verkehrt. Ich kann deine "Bedenken" jedenfalls verstehen.
    Für die eigentliche Entwicklung von Schnelligkeit und Ökonomie gibt es zudem wöchentlich eine zusätzliche Einheit und weitere Dinge wie Sprünge, die ab und an eingestreut werden (siehe Trainingsplan).

    Danke nochmals für das Feedback! Es ist auf jeden Fall hilfreich, seine Gedanken noch einmal gegenprüfen zu lassen. Wie es eben so schön heißt: Man darf jede Einheit absolvieren, solange man auch begründen kann, warum man sie genau so durchführt und wozu sie dient.

    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    Da setzt Du Dir ganz schön viele unterschiedliche Reize.
    Das ist vermutlich genau der Grund dafür, warum mich bislang mit so wenigen Wochenkilometern so gut geschlagen habe. Ich variiere schon von Anfang an sehr gern im Training und erspare mir so wohl den ein oder anderen zustätzlichen Kilometer.
    Zuletzt überarbeitet von aecids (05.12.2011 um 08:24 Uhr)

  25. #725

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    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen

    War die Ruhewoche geplant?
    Wie sahen die Wochen denn vorher aus?
    Klar war die geplant...

    Die letzten 4 Wochen waren 2 "Einstiegswochen" (Rückkehr zu täglichem LAUF-Training) +
    50km + 110km Rad + 2x Kraft
    60km + 0km Rad + 2x Kraft

    hauptsächlich Dauerläufe, Intensitätssteuerung gefühlsmäßig durchs Gelände (Berge...). Steigerungen, Bergsprints, lange DL bis 18km ( ebenfalls profiliert).

    Mal sehen wie weit ich die Umfänge noch steigern kann... 70-80 sollten schon dauerhaft möglich sein. Hoffentlich.

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