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  1. #1

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    Standard Guter Trainings-Einstieg?

    Hallo,
    ich bin heute das 2 mal ausserhalb des Schulsportes gelaufen und möchte das jetzt regelmäßig als Hobby machen.
    Ich schaffe derzeit 4-5 km mit einer Geschwindigkeit von 6:11 min/km.
    Danach ist erstmal für 10 Minuten Schluss...
    Bin eigentlich nicht so der Ausdauertyp sondern besser in kurzen schnellen Sprints möchte aber dennoch (am besten dieses Jahr) noch einen HM schaffen...

    Wie würde ich bei diesem Ziel am besten trainieren? Wie oft?

    Danke im Vorraus

  2. #2
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Standard

    Zitat Zitat von trockenhorn Beitrag anzeigen
    Bin eigentlich nicht so der Ausdauertyp sondern besser in kurzen schnellen Sprints möchte aber dennoch (am besten dieses Jahr) noch einen HM schaffen...
    Zuerst einmal solltest Du Dich von konkreten Zielen verabschieden. Das hat überhaupt keinen Sinn, und Du setzt Dich damit nur unnötig unter Druck. Im ungünstigsten Fall gehst Du dann mit der Brechstange ran, verletzt Dich und pfefferst Deine Laufschuhe frustriert in die Ecke, um sie nie wieder anzufassen. Es reicht völlig, wenn Du einfach nur an den jeweils nächsten Schritt denkst. In der Schule übst Du ja auch nicht schon heute für eine Klassenarbeit oder Klausur, die irgendwann im nächsten Halbjahr mal geschrieben wird.

    Du suchst nach einem Trainingseinstieg? Oben links auf dieser Seite findest Du ein paar Links. Genz links steht "Training". Rechts daneben steht "Einsteiger". Da hältst Du mal mit dem Mauspfeil drauf. Dann geht ein Pulldownmenü auf. Versuch's dann mal mit einem Klick auf "Trainingspläne". Den weiteren Weg findest Du bestimmt ganz allein. Und wenn Dir das, was Du da findest, nicht so zusagt oder Du nähere Auskünfte willst, frag einfach nochmal nach. Aber eigentlich ist alles schon fertig vorgekaut. Du mußt nur mit der Maus ein paarmal Klick machen. Viel Freude beim Lesen und natürlich vor allem beim Laufen!
    Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

  3. #3
    rono
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    Zitat Zitat von trockenhorn Beitrag anzeigen
    Bin eigentlich nicht so der Ausdauertyp sondern besser in kurzen schnellen Sprints.....

    Warum halbe Sachen in Angriff nehmen? Bei den Voraussetzungen sollte das Ziel doch eher ein Frühjahrsmarathon sein.

    Gruß Rono

  4. #4
    Avatar von D.edoC
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    Laufe 3x die Woche (ohne Plan)!
    Mache das 2 Monate, dann kannst du hier nochmal nachfragen wegen Halbmarathon ^^
    10km Season's Best:
    2011: 34:45 | 2015: 33:13 | 2019: 31:48
    2012: 33:57 | 2016: 32:16 |
    2013: 33:39 | 2017: 31:50 |
    2014: 33:23 | 2018: 31:22 |

  5. #5
    Läufer Avatar von Sergej
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    Zitat Zitat von trockenhorn Beitrag anzeigen
    ...möchte aber dennoch (am besten dieses Jahr) noch einen HM schaffen...

    Wie würde ich bei diesem Ziel am besten trainieren? Wie oft?
    So einfach deine Fragen klingen, zu ihnen kann man ganze Bücher schreiben. Deswegen nur eine Kurzversion.

    Der Trainingsaufwand und die Gestaltung hängen vom Ziel ab. Möchtest du den HM nur irgendwie evtl mit Gehpausen und Qualen bewältigen, durchlaufen und genießen oder sogar eine bestimmte Zeit laufen (unter 2h, unter 1:45)? Davon hängt deine Vorbereitung ab. An anderer Stelle (HM durchkommen) wird diskutiert, ob man einen HM mit 2 mal Training in der Woche laufen kann. Wenn dein Ziel nicht nur bloßes durchkommen ist, koste es was es wolle, wäre 3-4 mal Training in der Woche über einen längeren Zeitraum von Nöten. Man muss auch Ausdauer beim Ausdauersport haben.
    In der oben angesprochenen Literatur findet man folgende Empfehlungen:
    "Körperlich gesund" und "Regelmäßiges Lauftraining seit mindestens 12 Monaten" oder "wenigstens 1 Jahr kontinuierlich drei- bis 4 mal pro Woche gelaufen sein." Und davon bist du noch weit entfernt, wenn du erst 2 mal außerhalb des Schule gelaufen bist. Du bist eben noch kein regelmäßiger Läufer. Du musst erst den Einstieg ins regelmäßige laufen schaffen. Dafür solltest du das Ziel HM eher in den Hintergrund stellen und kurzfristigere Ziele verfolgen.
    Wenn du dir vorstellen kannst, das Hobby Laufen langfristig zu betreiben, also über das Ziel HM hinaus, wäre ein langsamer Einstieg auf längere Sicht vernünftig.

    Kurzfristigere Ziel könnten z.B. sein:
    überhaupt erst mal ins laufen kommen, d.h. regelmäßig und kontinuierlich laufen, über Wochen bei jedem Wetter, Geschwindigkeit und zurückgelegte Km sind dabei eher nebensächlich. Ziel ist es, den Körper an die regelmäßige Belastung zu gewöhnen. Pläne dafür gibt es bei RW, wie aghamemnun schon schrieb.
    Danach kannst du dir Gedanken über Distanzen und Zeiten machen, realistische Zeiten und realistische Distanzen, wie 5 oder vielleicht auch schon 10km.
    Über weitere Zwischenschritte zum HM würde ich mir an deiner Stelle jetzt noch keine Gedanken machen. Das kannst du immer noch, wenn du dann so weit bist.

    Ich will dir den HM nicht ausreden, im Gegenteil, ein HM ist ein schönes Ziel, welches man mit relativ wenig Trainingsaufwand erreichen kann. Aber, der HM ist für dich jetzt noch ein paar Nummern zu groß. Du musst erst krabbeln, ehe du laufen kannst.
    Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy

  6. #6
    Avatar von U_d_o
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    Zitat Zitat von trockenhorn Beitrag anzeigen
    Ich schaffe derzeit 4-5 km mit einer Geschwindigkeit von 6:11 min/km.
    Danach ist erstmal für 10 Minuten Schluss...
    Hallo trockenhorn,

    herzlich willkommen im Forum

    ich würde dir gerne eine Empfehlung geben, habe allerdings noch zwei Fragen: Was meinst du mit bzw. was bedeutet "Danach ist erstmal für 10 min Schluss ..."? Außerdem interessiert mich, wie alt du bist.

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  7. #7

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    Zitat Zitat von U_d_o Beitrag anzeigen
    Hallo trockenhorn,

    herzlich willkommen im Forum

    ich würde dir gerne eine Empfehlung geben, habe allerdings noch zwei Fragen: Was meinst du mit bzw. was bedeutet "Danach ist erstmal für 10 min Schluss ..."? Außerdem interessiert mich, wie alt du bist.

    Gruß Udo
    1. das bedeutet, das ich dann einwenig aus der puste bin, nach dieser zeit aber wieder 1-2 km schaffe...
    2. 16

  8. #8
    Avatar von orca
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    Hallo Trockenhorn,

    Du wirst bald eine umfassende Antwort von U_D_O bekommen.

    Folge dem Rat von D.edoC, mach Deinen Test am Ende dieser Zeit nochmal und beantworte Dir dann die Frage, ob Du die selbe Belastung in diesem Jahr 4 x hintereinander ohne Pause hinbekommst

    In der Zwischenzeit für die Antwoten von Sergej, Aghamemnum und D.edoC.

    Mich würde eins interessieren, warum ausgerechnet gleich ein Doppelzehner, wenn Ausdauer nicht so Dein Ding ist?

    Grüsse vom Wal
    Orca

    Von hinten gesehen, ist vorne verdammt weit weg (Erwin Pelzig)

  9. #9

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    Wenn du sagst "danach ist erstmal Schluss", warst du zu schnell. Zumindest, wenn du als Ziel Ausdauertraining hast.

    Setzt dir ruhig einen Halben als Ziel. Dieser sollte aber am Herbstende liegen. Bis dahin - wie schon gesagt wurde - versuch erstmal über 2 Monate regelmäßig zu laufen.

    Laufe so, dass du dich dabei normal unterhalten kannst. Das wird dir schleichend langsam vorkommen, bringt dir aber am meisten. Dabei langsam die Strecken steigern. Wenn du die 2 Monate regelmäßig 3 mal die Woche läufst und am Ende 2 Läufe davon über 8-10 km und einen längerer an die 15 km machst, hast du die Grundlagen zusammen. (Und ja, dass wird langweilig. Versuch ein wenig Variation reinzubekommen aber laufe nicht zuschnell. Du musst Muskeln, vorallem aber Gelenke und auch Knochen an die Belastung gewöhnen)
    Dann kannst du anfangen gezielter zu trainieren. Z.B. einen von den kürzeren als Tempolauf absolvieren und den anderen mit Intervallen füllen. Und ggf. an kürzeren Wettkämpfen teilnehmen um die Motivation oben zu halten und zu merken, dass du dich wirklich verbesserst. Da man beim Training eigentlich nie so die Grenzen austestet wie im Wettkampf bin ich immer wieder Überrascht, wie leicht ich doch mein Ziel erreichen konnte ;).

    Viel Erfolg und vorallem Spaß
    Zuletzt überarbeitet von DaTom (16.01.2011 um 20:37 Uhr)

  10. #10
    Avatar von U_d_o
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    Hallo trockenhorn,

    mit 16 Jahren ist die Welt riesig und bietet - auch sportlich - eine verwirrende Palette von Möglichkeiten und Chancen. Ich nehme deinen Laufwunsch ernst und auch deinen Traum vom Halbmarathon. Du scheinst mir weder Phantast noch Hasadeur zu sein. Solche griffen sofort nach dem Marathon - wer "macht schon gern halbe Sachen" - und würden hier auch erst vorstellig, wenn sie "die Karre volles Rohr gegen die Wand gefahren haben". Dennoch kann sich deine sportliche Orientierung mit den Jahren noch ändern. Das macht indes überhaupt nichts, weil eine Ausdauergrundlage, wie du sie jetzt erwerben willst, als Basis für jede denkbare andere Sportart notwendig ist.


    Nachdem du mit 16 Jahren deine körperliche Entwicklung noch nicht abgeschlossen hast, habe ich noch einmal nachgelesen, um nur ja keine Empfehlung zu geben, die dich überlasten könnte. Denn mit Jugendsport und jugendlichem Ausdauertraining habe ich mich bislang wenig befasst. Was ich da las ist einerseits erstaunlich, andererseits aber auch einsehbar. Demnach hat der menschliche Körper im Jugendalter (männliche Jugendliche von ca. 14 bis 18)
    "eine höhere Belastungsfähigkeit bzw. -verträglichkeit" (Zitat aus "Sportbiologie", Jürgen Weineck, 2010, S. 469) als der von Erwachsenen. Allerdings werden methodisch Einschränkungen vorgenommen: "Haupttrainingsmethoden ... sind die Dauer- und die ... Kurzzeitintervallmethode bzw. intervallartige Belastungen." (Zitat aus "Sportbiologie", Jürgen Weineck, 2010, S. 469)

    Für einen 16jährigen gelten somit Einschränkungen lediglich hinsichtlich Trainingsinhalten, die zu einer Übersäuerung der Muskulatur führen. Soweit bist du aber ohnehin noch nicht. Fürs Erste kommt es darauf an eine Ausdauergrundlage im Bereich langsamer Dauerläufe zu legen. Dass du belastbar bist, ergibt sich allein aus der Tatsache, dass dein Körper einen relativ langen Lauf über - wenn ich richtig rechne - mehr als 30 Minuten so gut verkraftet, dass du bereits nach 10 Minuten wieder laufen kannst. Andererseits vermute ich wegen eben dieser Erscheinung, dass das gegenwärtige Tempo für den Anfang noch etwas zu hoch sein könnte. Versuche das mit der üblichen Regel heraus zu finden: Du läufst zu schnell, wenn du dich nach einigen Laufminuten nicht mehr unterhalten kannst, ohne dabei außer Atem zu kommen.

    Bleibe ein paar Wochen bei diesem langsamen Tempo um eine Grundlage im vielfach so genannten "Sauerstofflauf" zu legen. Es ist einfacher das Training in Zeiten zu bemessen, weil die sich leichter kontrollieren lassen. Du könntest wie folgt beginnen:


    Woche 1: 20 / 25 / 30 min

    Woche 2: 20 / 25 / 35 min
    Woche 3: 20 / 30 / 35 min
    Woche 4: wie Woche 1
    Woche 5: 25 / 30 / 35 min
    Woche 6: 25 / 30 / 40 min
    Woche 7: 30 / 30 / 40 min
    Woche 8: wie Woche 5
    Woche 9: spezieller Lauf (siehe unten) / 30 / 40 min
    Woche 10: spezieller Lauf / 35 / 40 min
    Woche 11: spezieller Lauf / 35 / 45 min
    Woche 12: wie Woche 9
    Woche 13: spezieller Lauf, Kern um 5 min verlängert / 35 / 45 min

    usw.


    spezieller Lauf: 5 min langsam einlaufen, dann als "Kern" 20 min mit Tempovariationen wie sie dir gefallen (völlig egal was, nur eben nicht zu lange, also nicht über etwa 1,5 min), du kannst dich auch am Gelände orientieren. Nach jeder schnelleren Phase, egal ob 30 Sekunden oder 1,5 min, eine sehr langsame Trabphase zur Erholung. Zum Schluss 5 min Auslaufen in sehr langsamem Tempo.


    Das Jahr hat gerade erst begonnen und du solltest mit diesem Programm relativ schnell so weit sein etwa 1 Stunde ohne Unterbrechung laufen zu können. Solltest du nach einiger Zeit merken mit den Laufdauern bei dem wirklich langsamen (!) Tempo unterfordert zu sein, dann versuch einen Lauf pro Woche zu verlängern. Aber sicherer ist das vorsichtige Steigern.


    Wenn du eine Stunde am Stück laufen kannst, wäre es an der Zeit auf ein Wochenprogramm mit vier Trainingstagen umzustellen, oder die Tempoarbeit etwas zu intensivieren, als nächsten Schritt. Du solltest den Halbmarathon nicht aus den Augen verlieren. Wenn du erfolgreich und ohne Unterbrechungen weiter trainierst - dich vor allem auch nicht überlastest - dann wirst du im Herbst wahrscheinlich so weit sein, einen Halbmarathontrainingsplan in Angriff nehmen zu können.


    Andererseits ist es empfehlenswert, den Zwischenschritt über kürzere Wettkampfdistanzen nicht zu überspringen. So könntest du dir, sobald du 1 Stunde am Stück laufen kannst, z.B. einen Wettkampf in deiner Nähe - Strecke zwischen 4 bis 8 km - als ersten Versuch aussuchen und darauf trainieren. Im Sommer dann ein, zwei 10 km-Läufe. Von Mal zu Mal wird das jeweilige Training deine Ausdauer verbessern, so dass du dann im Herbst gute Voraussetzungen für einen Halbmarathon-Trainingsplan hast.

    Ich wünsche dir jedenfalls viel Spaß am Laufen. Du beginnst in einem Alter zu laufen, das ich mir - rückblickend - auch für mich gewünscht hätte. Leider war der Laufsport damals für mich überhaupt nicht attraktiv ... Mach's gut!

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  11. #11

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    Danke an alle. Bin jetzt nicht mehr so unwissend. xD
    Mal schauen wie es mit den Fortschritten voran geht!

  12. #12
    Avatar von Benni Mz
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    Ich habe bei meinen Lauf-(Wieder)Einstieg vor ca. 2 Jahren relativ nah an die Pläne von Herbert Steffny gehalten.

    Ich denke, diese lassen sich ganz gut auf dich und deine Voraussetzungen übertragen. Hier ein grober Überblick:

    Woche 1: 3*4-5km
    Woche 2/3: 2*4-5km, 1*6km
    Woche 4: 2*4-5km, 1* 7-8km
    ab Woche 5: 2*5-7km, 1*8-14km ("Steigerung des längeren Laufes pro Woche um 1km)

    Mit diesem Programm biste nach 2 Monaten ganz gut in Form und hast eine Grundlage auf der man gut aufbauen kann.

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