Vom Anfängertraining zum 10km-WK (Steffny). Frage zur Wochenplanung

Hallo allerseits,

Wie meine lezten 4,5 Monate verlaufen sind, habe ich ja in meinem Vorstellungs-Beitrag geschrieben. Ich habe diesen Beitrag hier nun bewusst nicht in den "10km-Trainingspläne" im Forum gelegt, weil ich sie als Anfängerfrage betrachte, da sie den Übergang aus meinem Anfängertraining mit einbezieht.

Aaaalso… Mittlerweile hat mich Herr Steffny zum "Fitnessläufer" geadelt, und er versteht darunter folgenden Trainingsplan:

Mi: lockerer Dauerlauf
Fr: Tempolauf/Fahrtspiel
So: LongSlowDistance-Lauf

Ab nächste Woche befinde ich mich in einer Übergangsphase, bevor ich 3 Wochen später mit meinem 10km WK-Training beginne. Steffny nennt diesen Übergangsplan "Volksläufer", und ich missbrauche ihn einfach als 3-Wöchigen Übergang zum härteren Sub 59:00 Plan, der später folgen wird. Also sieht der "Volksläufer" folgende Trainingseinheiten vor (Abkürzungen s.o.):

Di: DL
Mi: DL
Fr: TL/FS
So: LSD

Soweit bin ich einig und habe keine Fragen. Die beiden lockeren DL sind im Block zusammen, die beiden Qualitätseinheiten am Freitag und Sonntag haben jeweils einen Pausentag davor und danach zur Regeneration. Sieht super aus.

Danach starte ich aber mit dem 10km sub 59:00m Trainingsplan, und weil meine freien Tage anders aussehen als bei Steffny sieht's so aus:

Di: DL
Do: TL/Intervall (bei mir am Mi)
Sa: DL (bei mir am Fr)
So: LSD

Und hier liegt der Punkt meiner Frage, warum ich hier schreibe: Steffny verteilt die Einheiten anders in der Woche als im "Volksläuferplan", aber bei mir sind zumindest der Freitag und der Sonntag als Trainingstage fest vorgegeben. Montag bis Donnerstag bin ich flexibel.

- Kann ich die Trainingseinheiten nach belieben herumschieben und die Reihenfolge austauschen?
- Falls ja, warum wechselt Steffny vom "Volksläufer" zum "Sub59" von DL-DL-Tempo-LSD zu DL-Tempo-DL-LSD?
- Auch falls ja, wie würdet ihr die 4 Trainingseinheiten (DL, DL, Tempo, LSD) am idealsten in der Woche verteilen, wenn ihr davon ausgeht, dass Freitag und Sonntag als Trainingstage zwingend sind?

Achja nochwas - ich möchte hier keine Grundsatzdiskussion pro/contra Steffny lostreten. Ich bin bislang gut gefahren mit ihm und möchte deshalb zumindest für meinen ersten Wettkampf bei seiner Systematik bleiben.

Du kannst das so machen, wie du es geplant hast. Steffny nutzt den Samstagslauf als "Vorermüdung" für den langen, nehme ich an. Ausserdem habe die meisten Menschen am WoE mehr Zeit.

Die Veränderung des Rhythmus kommt wohl, weil ein TDL oder IVs deutlich härter sind als ein Fahrtspiel frei Schnautze.

Grüße,
3fach

Also ist es grundsätzlich egal, in welcher Reihenfolge die Einheiten im Lauf der Woche abgearbeitet werden... Dann werde ich lieber die anstrengenderen Einheiten (Intervall/Tempo und LSD) in die isolierten Wochentage setzen, die jeweils am Tag vorher und nachher einen "Pausetag" haben. Dann sollte es besser klappen mit der Regeneration.

Vielen Dank für die Antwort, 3fach

Hisparun hat geschrieben:Also ist es grundsätzlich egal, in welcher Reihenfolge die Einheiten im Lauf der Woche abgearbeitet werden...

Hallo Hisparun,

so eine Schlussfolgerung darf nicht unwidersprochen bleiben. Es ist selbstverständlich nicht egal in welcher Reihenfolge Trainingseinheiten abgearbeitet werden. Es ist noch nicht einmal egal, an welchem Tag du sie absolvierst. Das Ziel eines Trainingsplanerstellers ist es immer 1. alle notwendigen Teile des Energiestoffwechsels anzusprechen und 2. - noch wichtiger - zu Beginn jeder der dazu notwendigen Trainingseinheiten die bestmögliche Erholung sicher zu stellen. Nur Training, das auf einen weitgehend erholten Organismus trifft, erfüllt seinen Zweck. Wenn du im Plan herum fuhrwerkst, machst du genau diese Absicht mehr oder weniger zunichte.

So weit der Blick aus dem Elfenbeinturm. Manchmal geht es nicht anders, als Trainingstage zu verschieben, wie bei dir offensichtlich notwendig. Das ist dann einfach so. Allerdings sollte sich der "Eingriff" auf das unbedingt Notwendige beschränken. Deine Absicht ist:

Di: DL
Do: TL/Intervall (bei mir am Mi)
Sa: DL (bei mir am Fr)
So: LSD

Das ist zwar nicht "optimal" im Sinne des "Erfinders" Steffny, aber machbar. Die davon ausgehenden Einbußen an Effektivität dürften nach meiner Einschätzung gering sein.

Alles Gute

Gruß Udo

Auch dir vielen Dank für den Einwand, Udo. Es leuchtet ein, dass Steffny einen bestimmten Zweck mit der Reihenfolge der Einheiten in den Wochentagen verfolgt... aber wie du auch sagst, unterliege ich bestimmten Einschränkungen, so dass ich irgendwie versuchen muss, das Beste draus zu machen. In meinem Fall sind die "Zwänge", dass der Samstag als Familientag tabu ist, und der Freitag zwingend ein Trainingstag ist, weil ich da früher aus der Arbeit komme.

Mir fällt auf, dass Steffny in seiner Wochenplanung die intensive Tempoeinheit isoliert (also ein Lauffreier Tag vorher und einer danach). Damit wäre der Freitag ideal dafür, weil ich Donnerstags und Samstags nicht trainiere. Ebenfalls schien es mir sinnvoll, die beiden am wenigsten belastenden Trainingseinheiten (die lockeren Dauerläufe) auf die beiden aufeinanderfolgenden Trainingstage zu legen, die sich zwangsweise bei einem 4-Tage-pro-Woche-Training ergeben. Damit bleibt der Sonntag für den langen langsamen Lauf. So sieht das als Plan aus:

Montag: Pause
Dienstag: lockerer Dauerlauf
Mittwoch: lockerer Dauerlauf
Donnerstag: Pause
Freitag: Tempo/Intervall
Samstag: Pause
Sonntag: LSD

Ich finde folgenden Anfängerplan ganz interessant:
Trainingsplan fuer Anfaenger

Hier geht es um die Vorbereitung auf einen 10km Wettkampf in vier Monaten. Die aktiven Lauftage sind auf Montag, Mittwoch und Freitag gelegt. Die Intensität nimmt dabei pro Monat langsam zu.

Gerade als Anfänger find ich es wichtig, dass man sich realistische Ziele setzt. Ziele sind für den Anfänger ein unglaublich wichtiger Motivationsgrund!

Ziele sind für den Anfänger ein unglaublich wichtiger Motivationsgrund!

Willkommen im Forum, MarionB! Du hast vollkommen Recht, und ich würde sogar noch hinzufügen, dass es ein konkretes Ziel sein sollte. Bei mir war zunächst das Ziel "Blutdrucksenkung" und "allgemeine Gesundheit". Recht bald ist mir dann aufgegangen, dass dies zu schwammige Langzeitziele sind, die mich nicht langfristig bei der Stange halten würden, da ich den Erfolg nicht richtig überprüfen kann. Erst als mich ein Kollege ansprach, ob wir nicht beim Mannheim-MLP-Marathon im Mai einen Teamstaffellauf versuchen möchten, bekam das Ganze eine Richtung und löste in mir einen regelrechten "Laufrausch" aus. Zunächst hieß das Motto "Aufrecht durchs Ziel laufen", aber als klar war, dass dies auf jeden Fall geschafft würde, musste ein neues Ziel her, und es begann der Ehrgeiz, auf eine bestimmte Zielzeit zu trainieren. Da man den Leistungsstand dann aber auch gern mal überprüfen möchte, kam noch die Idee dazu, bis zur Premiere in Mannheim noch ein oder zwei 10km-Wettkämpfe in die Trainingsstrategie einzubauen... tja, und hier bin ich nun mit meiner neuen Laufsucht

Ich hab mich auch langsam hochgearbeitet. Zuerst war ich froh, dass ich eine 5km Runde im Dorf geschafft habe aber selbst das war ein Ziel, das ich stets im Fokus hatte.

Ziele kann man immer nach oben schrauben - ich finde einen 10km Wettkampg ein sehr gutes Anfängerziel.
Wenn man sich dann sicher ist, kann man durchaus einen Halbmarathon anstreben.
So hab ich mich langsam aber sicher bis zum Marathon hochgearbeitet - was vielleicht das "Endziel" jedes ergeizigen Läufers sein kann.