Hallo in 3-4 Wochen muss ich einen 1000m Lauf absolvieren...
die letzten Tage bin ich immer 7km gelaufen ...
heute wollte ich für 1000m lauf trainieren und wollte 6x 1000m laufen, dazwischen immer 1 1/2minuten pause...
meine 1000m Strecke geht über eine Brücke (Berg auf+ab)
doch als ich ankam bin ich nur enttäuschende 3:46 Minuten gelaufen ...
Mein Ziel war eigentlich unter 3minuten .... nunja wohl noch etwas zu hoch gewesen...
dann hatte ich 1 1/2 minuten pause gemacht und wollte wieder 1000m laufen doch nach 200-300m habe ich abgebrochen, da ich keine Kraft in den Oberschenkeln hatte um Tempo zu halten bzw. zu steigern...
bin dann die restliche Strecke gelaufen und zum schluss gejoggt ... ziemlich frustriert gewesen....
bin kurz zuvor 4km fahrrad gefahren aber in einem angenehmen tempo (18-22km/h)... und deshalb weiß ich nicht warum kraft nicht gereicht hat...
hoffe einer von euch kennt einen guten plan für 1000m lauf
Trainingsplan für 1000m Lauf
2Hi Gerard,
was Du da machst (6 * 1000 Meter)... klingt mehr nach Vorereitung für nen schnellen 10-km-Lauf...
Hab aber keine konkreten Tips, da sind nun die Experten gefragt, ich vermute aber mal, dass Du kurze Distanzen sehr schnell trainieren solltest.
Ich hab vor 20 Jahren mal 5000-Meter trainiert, so weit ich mich erinnere war da auch oft sprinten angesagt, nebenbei wurde ich damals auch noch ein richtig guter 400-Meter-Läufer.
Gruss Holle
was Du da machst (6 * 1000 Meter)... klingt mehr nach Vorereitung für nen schnellen 10-km-Lauf...
Hab aber keine konkreten Tips, da sind nun die Experten gefragt, ich vermute aber mal, dass Du kurze Distanzen sehr schnell trainieren solltest.
Ich hab vor 20 Jahren mal 5000-Meter trainiert, so weit ich mich erinnere war da auch oft sprinten angesagt, nebenbei wurde ich damals auch noch ein richtig guter 400-Meter-Läufer.
Gruss Holle
Trainingsplan für 1000m Lauf
3Hi Gerad!
Was sind den deine bisherigen Bestzeiten über 100m, 1000m und alle Distanzen die du sonst noch so gelaufen bist.
Was für eine Konditionelle Basis hast du denn? Wie oft trainierst du in der Woche, was exakt trainierst du, seit wann trainierst du was, etc.?
Ein paar Infos musst du uns schon geben.
Das mit den 6x1000m unter 3min mit 90sek Pause solltest du besser nicht versuchen. Um so etwas zu machen, solltest du schon mal ne 2:30min oder schneller gelaufen sein.
`... as speed is the name of the game then never get too far away from it in training." Peter Coe
Was sind den deine bisherigen Bestzeiten über 100m, 1000m und alle Distanzen die du sonst noch so gelaufen bist.
Was für eine Konditionelle Basis hast du denn? Wie oft trainierst du in der Woche, was exakt trainierst du, seit wann trainierst du was, etc.?
Ein paar Infos musst du uns schon geben.
Das mit den 6x1000m unter 3min mit 90sek Pause solltest du besser nicht versuchen. Um so etwas zu machen, solltest du schon mal ne 2:30min oder schneller gelaufen sein.
`... as speed is the name of the game then never get too far away from it in training." Peter Coe
Trainingsplan für 1000m Lauf
4Trainiere jetzt seit Samstag jeden Tag (immer 7km)
Bestzeit unter 35minuten, Puls dabei um 170-180
Ganz relaxt laufe ich 7km in unter 40 minuten mit puls 130
100m bin ich ich schon ewig net mehr auf zeit gelaufen bei kurzsprints gehöre ich aber eigentlich immer zu den schnellsten in meiner stufe
bin 18 jahre 1,78cm und wiege 71,3k
Bestzeit unter 35minuten, Puls dabei um 170-180
Ganz relaxt laufe ich 7km in unter 40 minuten mit puls 130
100m bin ich ich schon ewig net mehr auf zeit gelaufen bei kurzsprints gehöre ich aber eigentlich immer zu den schnellsten in meiner stufe
bin 18 jahre 1,78cm und wiege 71,3k
Trainingsplan für 1000m Lauf
5Hallo Gerard also ich würde an Deiner Stelle auf eine Rundbahn gehen und 400m mit 90 Protzent laufen aber ist natürlich immer die Frage was sind 90 Prozent also ein Tempo was Du 6-8 mal durchhältst immer in der gleichen Zeit danach machst Du die selbe Zeit Pause hast Du keine Bahn Mist Du 400-500m ab aber am besten eben.Miler hat sicher noch bessere Tips,abwarten.Gruß vom Clemme p.s Lauf deine 7 km weiter und mach das Intervalltraining nicht jeden Tag:dance: :dance: :dance:
Trainingsplan für 1000m Lauf
6Also Gerard, du scheinst ein eher athletischer Typ zu sein, hast eine gute Sprintfähigkeit, Erfahrung in anderen Sportarten und möchtest vermutlich die 1000m unter 3min laufen.
Ich kenne diverse Fußballer die in deinem Alter unter ähnlichen Vorraussetzungen um die 3min gelaufen sind, machbar ist das also.
Die 1000m erfordern zwar eine gute Grundschnelligkeit, aber sie sind eben immer noch eine Ausdauerdisziplin. Das heißt, die 1000m können verdammt lang werden. Das solltest du von deinem zweiten Tempolauf kennen. Die Beine wollen einfach nicht mehr so wie der Kopf.
Es ist wie beim Fußball, sprinten können viele, aber nach 90min noch mal antreten, um den Siegtreffer zu machen, das können nur wenige.
Was dir fehlt, ist die Ausdauer. Natürlich bist du besser drauf als ein Untrainierter. Manch einer in deiner Schulklasse wäre an den 7km schon gescheitert, selbst im langsamsten nur denkbaren Lauftempo.
Du hast aber natürlich nicht die Leistungsfähigkeit eines Läufers.
Um deine Grundlagenausdauer zu trainieren würde ich zwei Läufe über 10km pro Woche machen. Das Tempo würde ich bei etwa 150 Puls ansetzen, also zwischen den Extremen, damit du dich nicht verausgabst, aber auch nicht unterfordert bist.
Das ist sozusagen deine Basis, dein Fundament.
Damit trainierst du deinen aeroben Stoffwechsel, also die Energiebereitstellung unter Verwendung von Sauerstoff.
Die 1000m sind aber eine Mittelstrecke und diese haben so ihre Besonderheiten.
Auf den Strecken zwischen 800m und der Meile (1609m), läuft der Überwiegende Teil der Energiebereitstellung Sauerstoffunabhängig (anaerob)ab. Im Sprint ist die Energiebereitstellung fast ausschließlich anaerob, auf den Langstrecken überwiegend aerob. Über 800m sind es etwa 60% der Energie, über 1500m sind es etwa 50%, die Sauerstoffunabhängig gewonnen werden. Das Endprodukt dieser Stoffwechselvorgänge ist Milchsäure (Laktat). Die Milchsäure behindert die Muskelaktivitäten, so das es einem nicht mehr möglich ist seine Laufgeschwindigkeit zu halten.
Was ist also zu tun?
Durch ein Training unserer Grundlagenausdauer können wir natürlich die Geschwindigkeit erhöhen, bei der wir Übersäuern.
Wir können aber auch versuchen unseren Körper an die hohe Konzentration von Milchsäure zu gewöhnen.
Dazu gibt es verschiedene Trainingsmethoden, in deinem Fall halte ich es für Sinnvoll sich auf solche Einheiten zu beschränken, die den aeroben, wie den anaeroben Stoffwechsel gleichermaßen trainieren.
Minutenfahrtspiel:
15min locker Einlaufen (130 Puls) 20min je eine Minute flott und eine Minute locker (nach Gefühl und Tagesbefinden), 15min locker Auslaufen (130 Puls), Dehnübungen
Extensives Intervalltraining:
(Möglichst im Stadion, oder auf einer genau vermessenen Strecke.)
20min Einlaufen, dehnen, 3-5 Steigerungsläufe über 100m, 10x200m in 36sek mit 90sek Pause, 15min Auslaufen, dehnen
Das Tempo sollte exakt eingehalten werden (also nicht den ersten in 30sek und den letzten in 40sek). Auf der Bahn hast du die Möglichkeit nach 100m dein Tempo zu kontrollieren. Am Besten du markierst dir die Stelle irgendwie (farbiges T-Shirt, Rucksack, Sportschuh, etc).
Die 36sek über 200m entsprechen übrigens genau 3min über 1000m.
Das Tempo ist so gewählt, das du dich nicht wirklich verausgabst, aber die 90sek deinem Körper nicht ganz reichen, um sich vollständig zu erholen. Das heißt, deinen zweiten Lauf beginnst du mit einem minimal höheren Laktatwert. Den dritten mit einem noch ein bisschen höheren Wert, usw. Du musst deine Laufgeschwindigkeit also unter immer schwierigeren Bedingungen halten. Was am Anfang noch ganz locker war, kann beim letzten schon zur Qual werden.
Dein Körper muss sich anpassen. Im Grunde sind das deine 6x1000m, nur für eine andere Leistungsklasse.
Mehr als 4 Trainingseinheiten in der Woche würde ich nicht machen. Dein Körper kann sich nicht so schnell an die neuen Belastungen gewöhnen und reagiert möglicherweise mit Verletzungen oder Erschöpfungszuständen.
In 3-4 Wochen sind natürlich keine Wunder zu erwarten.
Beim Training sollten sich härtere und moderatere Einheiten immer abwechseln.
Also z.B. so:
Mo: 10x200m
Di: 10km Dauerlauf
Mi: Pause
Do: Fahrtspiel
Fr: Pause
Sa: 10km Dauerlauf
So: Pause
Zum Wettkampf:
Du solltest dein Tempo während deines Laufes alle 200m kontrollieren.
Für 3min musst du laufen:
200m 36sek
400m 72sek
600m 1:48min
800m 2:24min
1000m 3:00min
Idealerweise solltest du in etwa Gleichmäßig laufen. Die ersten 200m können etwas schneller sein, so 34-35sek und die letzten 200m natürlich so schnell wie nur irgendwie möglich.
Vor dem eigentlichen Wettkampf würde ich rechtzeitig essen (3-4 Stunden vorher) und nur etwas Leichtes zu mir nehmen, z.B. ein Brötchen mit etwas Marmelade und eine Banane und viel trinken. Möglichst Wasser, evtl. auch etwas Tee. Auf keinen Fall Zuckerwasser wie Cola, Limo, oder irgendwelche Energiedrinks die dir angeblich Flügel verleihen.
Ich würde mich etwa 15min lang Einlaufen und dann 15min dehnen. Diese Zeit dient auch der Meditation. Du solltest dich ganz auf dein Ziel konzentrieren. Ich will 3min laufen, ich will 3min laufen, …
Etwa 15min vor dem Start, solltest du noch etwas traben um dich warm zu halten(egal bei welchem Wetter immer eine lange Hose anziehen) und 3-5 Steigerungen über 100m machen. Kurz vor dem Start ziehst du dann deine langen Sachen aus und los geht`s.
Gruß vom Miler!
`... as speed is the name of the game then never get too far away from it in training." Peter Coe
Ich kenne diverse Fußballer die in deinem Alter unter ähnlichen Vorraussetzungen um die 3min gelaufen sind, machbar ist das also.
Die 1000m erfordern zwar eine gute Grundschnelligkeit, aber sie sind eben immer noch eine Ausdauerdisziplin. Das heißt, die 1000m können verdammt lang werden. Das solltest du von deinem zweiten Tempolauf kennen. Die Beine wollen einfach nicht mehr so wie der Kopf.
Es ist wie beim Fußball, sprinten können viele, aber nach 90min noch mal antreten, um den Siegtreffer zu machen, das können nur wenige.
Was dir fehlt, ist die Ausdauer. Natürlich bist du besser drauf als ein Untrainierter. Manch einer in deiner Schulklasse wäre an den 7km schon gescheitert, selbst im langsamsten nur denkbaren Lauftempo.
Du hast aber natürlich nicht die Leistungsfähigkeit eines Läufers.
Um deine Grundlagenausdauer zu trainieren würde ich zwei Läufe über 10km pro Woche machen. Das Tempo würde ich bei etwa 150 Puls ansetzen, also zwischen den Extremen, damit du dich nicht verausgabst, aber auch nicht unterfordert bist.
Das ist sozusagen deine Basis, dein Fundament.
Damit trainierst du deinen aeroben Stoffwechsel, also die Energiebereitstellung unter Verwendung von Sauerstoff.
Die 1000m sind aber eine Mittelstrecke und diese haben so ihre Besonderheiten.
Auf den Strecken zwischen 800m und der Meile (1609m), läuft der Überwiegende Teil der Energiebereitstellung Sauerstoffunabhängig (anaerob)ab. Im Sprint ist die Energiebereitstellung fast ausschließlich anaerob, auf den Langstrecken überwiegend aerob. Über 800m sind es etwa 60% der Energie, über 1500m sind es etwa 50%, die Sauerstoffunabhängig gewonnen werden. Das Endprodukt dieser Stoffwechselvorgänge ist Milchsäure (Laktat). Die Milchsäure behindert die Muskelaktivitäten, so das es einem nicht mehr möglich ist seine Laufgeschwindigkeit zu halten.
Was ist also zu tun?
Durch ein Training unserer Grundlagenausdauer können wir natürlich die Geschwindigkeit erhöhen, bei der wir Übersäuern.
Wir können aber auch versuchen unseren Körper an die hohe Konzentration von Milchsäure zu gewöhnen.
Dazu gibt es verschiedene Trainingsmethoden, in deinem Fall halte ich es für Sinnvoll sich auf solche Einheiten zu beschränken, die den aeroben, wie den anaeroben Stoffwechsel gleichermaßen trainieren.
Minutenfahrtspiel:
15min locker Einlaufen (130 Puls) 20min je eine Minute flott und eine Minute locker (nach Gefühl und Tagesbefinden), 15min locker Auslaufen (130 Puls), Dehnübungen
Extensives Intervalltraining:
(Möglichst im Stadion, oder auf einer genau vermessenen Strecke.)
20min Einlaufen, dehnen, 3-5 Steigerungsläufe über 100m, 10x200m in 36sek mit 90sek Pause, 15min Auslaufen, dehnen
Das Tempo sollte exakt eingehalten werden (also nicht den ersten in 30sek und den letzten in 40sek). Auf der Bahn hast du die Möglichkeit nach 100m dein Tempo zu kontrollieren. Am Besten du markierst dir die Stelle irgendwie (farbiges T-Shirt, Rucksack, Sportschuh, etc).
Die 36sek über 200m entsprechen übrigens genau 3min über 1000m.
Das Tempo ist so gewählt, das du dich nicht wirklich verausgabst, aber die 90sek deinem Körper nicht ganz reichen, um sich vollständig zu erholen. Das heißt, deinen zweiten Lauf beginnst du mit einem minimal höheren Laktatwert. Den dritten mit einem noch ein bisschen höheren Wert, usw. Du musst deine Laufgeschwindigkeit also unter immer schwierigeren Bedingungen halten. Was am Anfang noch ganz locker war, kann beim letzten schon zur Qual werden.
Dein Körper muss sich anpassen. Im Grunde sind das deine 6x1000m, nur für eine andere Leistungsklasse.
Mehr als 4 Trainingseinheiten in der Woche würde ich nicht machen. Dein Körper kann sich nicht so schnell an die neuen Belastungen gewöhnen und reagiert möglicherweise mit Verletzungen oder Erschöpfungszuständen.
In 3-4 Wochen sind natürlich keine Wunder zu erwarten.
Beim Training sollten sich härtere und moderatere Einheiten immer abwechseln.
Also z.B. so:
Mo: 10x200m
Di: 10km Dauerlauf
Mi: Pause
Do: Fahrtspiel
Fr: Pause
Sa: 10km Dauerlauf
So: Pause
Zum Wettkampf:
Du solltest dein Tempo während deines Laufes alle 200m kontrollieren.
Für 3min musst du laufen:
200m 36sek
400m 72sek
600m 1:48min
800m 2:24min
1000m 3:00min
Idealerweise solltest du in etwa Gleichmäßig laufen. Die ersten 200m können etwas schneller sein, so 34-35sek und die letzten 200m natürlich so schnell wie nur irgendwie möglich.
Vor dem eigentlichen Wettkampf würde ich rechtzeitig essen (3-4 Stunden vorher) und nur etwas Leichtes zu mir nehmen, z.B. ein Brötchen mit etwas Marmelade und eine Banane und viel trinken. Möglichst Wasser, evtl. auch etwas Tee. Auf keinen Fall Zuckerwasser wie Cola, Limo, oder irgendwelche Energiedrinks die dir angeblich Flügel verleihen.
Ich würde mich etwa 15min lang Einlaufen und dann 15min dehnen. Diese Zeit dient auch der Meditation. Du solltest dich ganz auf dein Ziel konzentrieren. Ich will 3min laufen, ich will 3min laufen, …
Etwa 15min vor dem Start, solltest du noch etwas traben um dich warm zu halten(egal bei welchem Wetter immer eine lange Hose anziehen) und 3-5 Steigerungen über 100m machen. Kurz vor dem Start ziehst du dann deine langen Sachen aus und los geht`s.
Gruß vom Miler!
`... as speed is the name of the game then never get too far away from it in training." Peter Coe
Trainingsplan für 1000m Lauf
7Vielen Dank euch beiden, vor allem Miler für deine sehr ausführlichen Antwort!
Muss mir dann jetzt erstmal eine Pulsuhr zulegen, habe mir da mehrere preiswerte Modelle schon rausgeschaut, weiß aber nicht welche ich davon nehmen soll...
werde dafür dann lieber einen neuen Thread im `Ausrüstung`s Forum eröffnen
Muss mir dann jetzt erstmal eine Pulsuhr zulegen, habe mir da mehrere preiswerte Modelle schon rausgeschaut, weiß aber nicht welche ich davon nehmen soll...
werde dafür dann lieber einen neuen Thread im `Ausrüstung`s Forum eröffnen
Trainingsplan für 1000m Lauf
8Hallo Gerard!
Viel Erfolg,
Carsten
Nein, musst Du nicht. Ich bin mir sicher, dass Miler nur Herzfrequenzen genannt hat, weil Du das auch getan hattest. Gerade bei den ganz schnellen Tempoeinheiten bringt Dir ein Herzfrequenzmesser nichts.Original von gerard:
Vielen Dank euch beiden, vor allem Miler für deine sehr ausführlichen Antwort!
Muss mir dann jetzt erstmal eine Pulsuhr zulegen,
Viel Erfolg,
Carsten
Trainingsplan für 1000m Lauf
9Wie CarstenS schon sagte, es geht natürlich auch ohne Pulsuhr.
Du solltest halt ungefähr in dem Tempo laufen, in dem du die angegebenen Pulsfrequenzen hattest. Du kannst ja einfach deinen Schnitt in Minuten pro Kilometer ausrechnen und wenn du einen abgemessenen Kilometer hast probeweise mal mitstoppen.
Gruß vom Miler!
`... as speed is the name of the game then never get too far away from it in training." Peter Coe
Du solltest halt ungefähr in dem Tempo laufen, in dem du die angegebenen Pulsfrequenzen hattest. Du kannst ja einfach deinen Schnitt in Minuten pro Kilometer ausrechnen und wenn du einen abgemessenen Kilometer hast probeweise mal mitstoppen.
Gruß vom Miler!
`... as speed is the name of the game then never get too far away from it in training." Peter Coe
