Servus allerseits,
ich befinde mich gerade in der ersten Vorbereitungwoche meines 10-Wochenplans für HM. Ich habe mir einen moderaten Plan hier rausgesucht
*Edit* Url angepasst */Edit*
( RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Für jeden Läufer den richtigen Plan Alle RUNNER'S-WORLD-Trainingspläne ).
Das anvisierte Ziel des Trainingsplan ist u. 2:15 Std. Mein Ziel ist es lediglich anzukommen. Die Zeit spielt eine nur sehr untergeordnete Rolle. Bisher bin ich so 2 - 3 Mal die Woche jeweils knapp unter/über 10km pro Einheit gelaufen - zusätzlich fahre ich in der Woche ca. 60 km Rad.
Bei der Durchsicht das Trainingsplans ist mir allerdings aufgefallen, dass keine Einheit über die HM Distanz geht (längste Strecke ist um die 15km). Ist das normal und gewollt?
Beste Grüße
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Hi lippi01 
,
Knippi
,woher nimmst Du die 15 km? Errechnet aus dem 120-Minuten-Lauf?lippi01 hat geschrieben: Bei der Durchsicht das Trainingsplans ist mir allerdings aufgefallen, dass keine Einheit über die HM Distanz geht (längste Strecke ist um die 15km).
Sieht so aus.lippi01 hat geschrieben: Ist das normal und gewollt?
Knippi
3
Vielen Dank für die Antwort. Und verdammt .. ich habe den falschen Trainingsplan verlinkt. Ich habe mir einen "erstellen" lassen ( RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – ). Hier der Plan für Woche 9 inkl. der längsten Distanz. Die vorletzte Woche würde dann so aussehen:
Montag
Pause / Alternativtraining
Dienstag
leichter Lauf Dist: 3.2 km in 7:24 min/km
Mittwoch
Pause / Alternativtraining
Donnerstag
Tempoläufe Dist: 12.8 km, inkl.
Aufwärmen; 4 x 1600 m in 9:44 min
mit 800 m Trabpause; Auslaufen
Freitag
leichter Lauf Dist: 3.2 km in 7:24 min/km
Samstag
Pause / Alternativtraining
Sonntag
langer Lauf
Dist: 14.4 km
in 7:24 min/km
Montag
Pause / Alternativtraining
Dienstag
leichter Lauf Dist: 3.2 km in 7:24 min/km
Mittwoch
Pause / Alternativtraining
Donnerstag
Tempoläufe Dist: 12.8 km, inkl.
Aufwärmen; 4 x 1600 m in 9:44 min
mit 800 m Trabpause; Auslaufen
Freitag
leichter Lauf Dist: 3.2 km in 7:24 min/km
Samstag
Pause / Alternativtraining
Sonntag
langer Lauf
Dist: 14.4 km
in 7:24 min/km
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Ist das der "Läufercoach"? Welche aktuelle Wettkampfzeit hast Du gegebenenfalls vorgegeben?
Knippi
Knippi
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Hi Lippi,
zum Trainingsplan an sich kann ich nicht viel sagen, außer dass sich der Autor schon etwas dabei gedacht haben wird (hoffentlich
).
Ich finde es allerdings gerade beim ersten HM nicht verkehrt, vorher zwei oder drei Mal die Distanz gelaufen zu sein, wenn auch natürlich langsamer als im Wettkampf geplant. Das gibt einem Sicherheit, man geht entspannter an den Start. Ging (und geht) mir jedenfalls so.
Viel Erfolg!
EC
zum Trainingsplan an sich kann ich nicht viel sagen, außer dass sich der Autor schon etwas dabei gedacht haben wird (hoffentlich
).Ich finde es allerdings gerade beim ersten HM nicht verkehrt, vorher zwei oder drei Mal die Distanz gelaufen zu sein, wenn auch natürlich langsamer als im Wettkampf geplant. Das gibt einem Sicherheit, man geht entspannter an den Start. Ging (und geht) mir jedenfalls so.
Viel Erfolg!
EC
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Gewollt ist das in dem Fall schon. Es kommt halt auf die Ziele an. Wenn das Ziel hauptsächlich darin besteht, die Distanz zu schaffen, dann ist das möglich, ohne dass man vorher im Training bereits die ganze Strecke gelaufen ist.lippi01 hat geschrieben:Bei der Durchsicht das Trainingsplans ist mir allerdings aufgefallen, dass keine Einheit über die HM Distanz geht (längste Strecke ist um die 15km). Ist das normal und gewollt?
Wenn man seine Zeiten verbessern will, steigert man seine Umfänge und dann sind auch Läufe >20 km im Training normal und keine Herausforderung.
Aus psychologischen Gründen finde ich es aber sinnvoll, wenn man vor dem ersten HM schon ein- oder mehrmals auch die ganze Strecke gelaufen ist. Muss aber, wie gesagt, nicht sein.
"If I had no sense of humor, I would long ago have committed suicide." (Gandhi)
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Danke für die Antworten. Auch der andere Thread war sehr hilfreich. Ich werde die Streckenlänge in der dritten und ggf. zweiten Woche vor dem HM auf die HM-Distanz ausdehnen. Auch, um einen psychologischen Effekt zu erzielen. Besten Dank - damit kann das hier zu (so fern es in diesem Forum so gehandhabt wird).
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Vorsicht! - Wenn du den Umfang deines längsten Laufs schnell mal von <15km auf 21km steigerst, könnte das auch eine Veletzung zur Folge haben!?lippi01 hat geschrieben:Danke für die Antworten. Auch der andere Thread war sehr hilfreich. Ich werde die Streckenlänge in der dritten und ggf. zweiten Woche vor dem HM auf die HM-Distanz ausdehnen. Auch, um einen psychologischen Effekt zu erzielen. Besten Dank - damit kann das hier zu (so fern es in diesem Forum so gehandhabt wird).
Für die Bewältigung eines HM ohne Zielzeit reicht es, die 15km ohne Probleme im Griff zu haben.
LG,
Mike
10
Ich hole das Thema aus - für mich - aktuellem Anlass noch mal hoch.
Laufe am 2. 10. den HM in Köln (mein erster seit drei Jahren) und habe vorher auch überlegt, wie lange meine längsten Läufe werden sollen. Es hat sich nun so ergeben, dass ich an den letzten drei Wochenenden zweimal 23 km und einmal 21 km gelaufen bin. Nachdem ich nach dem ersten Mal noch fix und fertig war, fühlte ich mich gestern so wie vor einigen Wochen noch nach 10 km.
Nun habe ich wirklich das Gefühl, die Strecke entspannt angehen zu können - die letzten zwei Wochen gibt's noch ein bisschen Tempotraining und höchstens 12 km am Stück. Und jede Menge Vorfreude!
Ich bin jedenfalls froh, dass ich die Distanz im Training wirklich ein paar Mal bewältigt habe.
Grüße, Rolf
Laufe am 2. 10. den HM in Köln (mein erster seit drei Jahren) und habe vorher auch überlegt, wie lange meine längsten Läufe werden sollen. Es hat sich nun so ergeben, dass ich an den letzten drei Wochenenden zweimal 23 km und einmal 21 km gelaufen bin. Nachdem ich nach dem ersten Mal noch fix und fertig war, fühlte ich mich gestern so wie vor einigen Wochen noch nach 10 km.
Nun habe ich wirklich das Gefühl, die Strecke entspannt angehen zu können - die letzten zwei Wochen gibt's noch ein bisschen Tempotraining und höchstens 12 km am Stück. Und jede Menge Vorfreude!
Ich bin jedenfalls froh, dass ich die Distanz im Training wirklich ein paar Mal bewältigt habe.
Grüße, Rolf
Gruß, Rolf
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Hi,
aus aktuellem Anlass (bin gestern meinen HM gelaufen) kann ich den hier geschriebenen Posts nur zustimmen. Selbst wenn du den HM ohne Zeitziel läufst, empfiehlt es sich die Distanz im Training vorab schon mal bewältigt zu haben.
Einerseits wegen dem psychologischen Effekt, andererseits aber auch, dass deine Gelenke an diese Distanz gewöhnt werden. Im Wettkampf läuft man eh meistens schneller ohne (die Macht der Anfeuernden ;) ) von daher wirst auch du etwas schneller laufen als geplant. Ich selbst habe dasselbe Erlebnis wie RolfRunner gehabt. Nach dem ersten war ich fix und alle. Hab ich dann gemerkt, als ich nach dem Lauf aufm Sofa ausruhen wollte und weggepennt bin
.
Bei dem 23KM Lauf 6 Tage später, haben sich die Gelenke gegen Ende zwar wieder etwas gemeldet, jedoch war ich lange nicht so fertig wie beim 21KM. Nach meiner letzten Woche Ruhe vor dem gestrigen Wettkampf, bin ich dann gestern voller Energie gestartet.
Ich bin die 21,1km deutlich schneller gelaufen als geplannt und meine Gelenke haben sich kein einziges mal gemeldet, da sie nun schon an die Distanz gewohnt waren.
Von daher auch mein Tipp, wenn du noch Zeit bis zum Tag X hast, bau die Distanz mit in den Plan ein. Und WICHTIG, wie es 123mike123 schon erwähnt hat. Steiger nicht von 15km auf 21,1km. Eine gute Daumenregel, die mir hier auch genannt wurde, war von Woche zu Woch maximal um ca. 10% steigern
. Also am besten 4 Wochen vor dem Wettkampf anfangen die 15km zu steigern, so sollte das ganze Woche um Woche einigermaßen okay zunehmen und du hast dann einmal die WK Distanz absolviert.
Grüße
aus aktuellem Anlass (bin gestern meinen HM gelaufen) kann ich den hier geschriebenen Posts nur zustimmen. Selbst wenn du den HM ohne Zeitziel läufst, empfiehlt es sich die Distanz im Training vorab schon mal bewältigt zu haben.
Einerseits wegen dem psychologischen Effekt, andererseits aber auch, dass deine Gelenke an diese Distanz gewöhnt werden. Im Wettkampf läuft man eh meistens schneller ohne (die Macht der Anfeuernden ;) ) von daher wirst auch du etwas schneller laufen als geplant. Ich selbst habe dasselbe Erlebnis wie RolfRunner gehabt. Nach dem ersten war ich fix und alle. Hab ich dann gemerkt, als ich nach dem Lauf aufm Sofa ausruhen wollte und weggepennt bin
.Bei dem 23KM Lauf 6 Tage später, haben sich die Gelenke gegen Ende zwar wieder etwas gemeldet, jedoch war ich lange nicht so fertig wie beim 21KM. Nach meiner letzten Woche Ruhe vor dem gestrigen Wettkampf, bin ich dann gestern voller Energie gestartet.
Ich bin die 21,1km deutlich schneller gelaufen als geplannt und meine Gelenke haben sich kein einziges mal gemeldet, da sie nun schon an die Distanz gewohnt waren.
Von daher auch mein Tipp, wenn du noch Zeit bis zum Tag X hast, bau die Distanz mit in den Plan ein. Und WICHTIG, wie es 123mike123 schon erwähnt hat. Steiger nicht von 15km auf 21,1km. Eine gute Daumenregel, die mir hier auch genannt wurde, war von Woche zu Woch maximal um ca. 10% steigern
. Also am besten 4 Wochen vor dem Wettkampf anfangen die 15km zu steigern, so sollte das ganze Woche um Woche einigermaßen okay zunehmen und du hast dann einmal die WK Distanz absolviert.Grüße
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Es sollte nicht vergessen werden, dass es bei der 10%-Regel um den Wochenumfang geht. Man kann ruhig (wenn man schon gut trainiert ist, bzw wenn man es sich zutraut) auch mal locker 4km oder so steigern - sehe da keine Probleme, dann kürzt man eben die anderen Wocheneinheiten etwas.
