Tempo langer Lauf zur Marathonvorbereitung (zu schnell?)

Hallo,

bin in den Vorbereitungen für den nächsten Marathon (Wien) und wie im letzten Jahr läuft schon ziemlich gut.
Allerdings konnte ich damals die Trainingsleistung nicht auf die 2 Marathons übertragen und will diesmal daran arbeiten dies besser umzusetzen.
Mal abgesehen von äußeren Einflüssen wie Wetter, kaputtgegangener Forerunner usw. frage ich mich, ob ich eventuell zu hart trainiert habe.

Vor allem die langen Läufe sind in meinem Fokus und ich hätte gerne mal Eure Meinung dazu gewußt:

Angestrebtes Renntempo: um 04:30 min / km für eine Zeit knapp sub 03:10:00

Momentanes Tempo der langen Läufe (um 35 km): 05:06 min / km letztes Woche.

Spitzenwert Tempo der langen Läufe 2010: 04:52 min / km (der zweitschnellste Wert war 05:00 min / km)


Ich habe vor einiger Zeit zu meinen Marathon-Anfangstagen gelesen, daß der lange Lauf deutlich langsamer gelaufen werden sollte als das angestrebte Renntempo (um rund eine Minute).
Das würde bedeuten ich sollte auf ein Tempo von 05:30 min / km zielen.

Bin extra den letzten Lauf am vergangen Samstag ruhiger angegangen (vom Gefühl her) aber trotzdem 05:10 min / km gelaufen.
Ausgehend vom letzten Jahr würde ich in den letzten 4 verbleibenden Läufen bis zum Tapering sicher wieder in die Region sub 05:00 min / km vorstoßen, wenn ich es "laufen" lassen würde.


Sollte ich mich wirklich bremsen oder ist diese 1 min langsamer als Renntempo eher zur Beruhigung für Anfänger gedacht?
Körperlich stecke ich die Läufe gut weg. Sind meistens vergessen wenn ich unter der Dusche gewesen bin.

Ich halte mich strikt an die letzten 14 Tagen Tapering mit deutlich verkürzten Einheiten nach dem letzten langen Lauf vor einem Marathon.
Kann es trotzdem sein, daß ich durch diese schnelleren langen Läufe Kraft für den Marathon "verpulvere"?

Deine langen Läufe finde ich für Dein Ziel auch recht schnell, aber wenn sie gut gehen, würde ich mir darüber keine Sorgen machen. Was hast Du denn für Wettkampfzeiten auf kürzeren Distanzen?

Hallo,
ich plane meinen Marathon praktisch in der identischen Zeit und trainiere aktuell nach dem 2:59 Plan von Steffny. Dort werden die langen Einheiten meist in 5:20, bzw. zu Beginn des Planes 5:30 gelaufen. Einmal ist ein Crescend- Lauf über 32km geplant (5:30, 5:00, 4:30). Ehrlich gesagt finde ich die 5:20 im Rahmen des Gesamtprogramms (d.h. z.B. als 5. TE von insgesamt 9 TE am Stück) schon relativ fordernd.

mfg
joel

Überlastung kann nicht nur durch Intensität (eher sogar nicht) sondern durch Umfang hervorgerufen werden. Du hast ja nicht geschrieben, wieviel Wochenkilometer und wie häufig lange Läufe in diesen Umfang generell du trainierst. Richtest du dich nach einem Trainingsplan?

Hallo,
ich laufe auch in der Zeitregion und finde um die 5:00 für einen 35er sehr schnell. Ich persönlich laufe den Schnitt langsamer und streue Tempopassagen ein, evtl. "Endbeschleunigung" wenn das Rennen näher kommt.
Vor allem aber solltest du auf sorgfältiges Tapering achten. So brachiale Einheiten sind definitiv nichts für die letzten zwei Wochen vor dem Marathon!

Grüße
Rennrum

Rennrum hat geschrieben:Hallo,
ich laufe auch in der Zeitregion und finde um die 5:00 für einen 35er sehr schnell. Ich persönlich laufe den Schnitt langsamer und streue Tempopassagen ein, evtl. "Endbeschleunigung" wenn das Rennen näher kommt.

Vor allem aber solltest du auf sorgfältiges Tapering achten. So brachiale Einheiten sind definitiv nichts für die letzten zwei Wochen vor dem Marathon!

gruss hennes

Rennrum hat geschrieben: Vor allem aber solltest du auf sorgfältiges Tapering achten. So brachiale Einheiten sind definitiv nichts für die letzten zwei Wochen vor dem Marathon!

Ein langer Lauf ist brachial? Oder meinst du die EB?

So definitiv kann man das nicht sagen. 10 Tage vor dem M kann eine harte lange Einheit durchaus sehr sinnvoll sein und ist auch in vielen etablierten Plänen zu finden.

Zu schnell ist der Lange nur, wenn das restliche Training zu sehr darunter leidet.

Gruß

C.

Rennrum hat geschrieben:Hallo,
ich laufe auch in der Zeitregion und finde um die 5:00 für einen 35er sehr schnell. Ich persönlich laufe den Schnitt langsamer und streue Tempopassagen ein, evtl. "Endbeschleunigung" wenn das Rennen näher kommt.
Vor allem aber solltest du auf sorgfältiges Tapering achten. So brachiale Einheiten sind definitiv nichts für die letzten zwei Wochen vor dem Marathon!

Grüße
Rennrum

Du sollst das über EB und die LDL steuern.
Nach 8-10 Wochen MRT-Vorbereitung dürfte 35km immer leichter, wenn auch etwas schneller, fallen. Die dürfen sich dann nicht mehr brachial anfühlen.
2 Wochen Tapering ist nicht notwendig. 10 Tage vor einem MRT ist so was wie 4x5km in MRT-Tempo durchaus sinnvoll.

Gruß
Rolli

Erst Mal danke für die ganzen Meinungen / Kommentare.


Die Wochenkilometer belaufen sich im Moment auf ca. 80 km.
Normalerweise laufe ich ca. 65 km wöchentlich außerhalb der Marathonvorbereitung.
Ich fange im allgemeinen 12 Wochen vor einem Marathon an mit den langen Läufen (10 Stück).


Tapering sieht folgendermaßen aus in den letzten 2 Wochen (ich nehm mal Chicago als Beispiel mit den damals gelaufenen Paces):

25.09. - 34 km (Samstag) -> langer Lauf -> 05:10 min / km
28.09. – 14 km (Dienstag) -> 04:27 min / km
30.09. - 14 km (Donnerstag) -> 04:29 min / km
02.10. - 16 km (Samstag ) -> 04:26 min / km
05.10. - 8 km (Dienstag) -> 04:20 min / km
07.10. - 10 km (Donnerstag – Chicago) -> 04:33 min / km
10.10. - 42,2 (Sonntag – Chicago Marathon 2010)

Die Distanzen ab 28.09. habe ich versucht / bin ich im Renntempo gelaufen bzw. leicht darüber (Euphorie).



Trainingsplan benutze ich noch keinen.
Ich laufe 2x die Woche 22 km in zügigem Tempo (3x außerhalb der Marathonvorbereitung)
Mir ist klar daß dies nicht ideal ist aber ich bin bisher gut damit gefahren und mindestens die sub 03:15 auf schneller Strecke sollten drin sein (habe ich schließlich auch bei meinem Debüt auf deutlich schlechterer Strecke 2008 geschafft + die 03:19 aus New York deuten auch darauf hin) und es sowieso zu spät für Wien etwas jetzt noch zu ändern.
Im allgemeinen sehe ich einen deutlichen Leistungszuwachs im Training in den letzten fast 3 Jahren seit ich ambitioniert laufe so daß meine Methode nicht völlig verkehrt sein kann.
Ich habe allerdings vor mein Glück in Richtung sub 03:00 zu versuchen und in der Region werde ich auf jeden Fall einen Plan brauchen + höchstwahrscheinlich auch profesionelle Hilfe zumindest für ein fundiertes Feedback bezüglich Technik usw. (Laufcamp o.ä.).
Aber das ist Zukunftsmusik und im Moment zählt Wien.


Ich bin nach dem langen Lauf am Samstag auf die Idee gekommen, daß eventuell dort ein Schlüssel für die Probleme, die ich in 2010 in den Marathons hatte liegt.
Ich vermutete bisher die ungewohnte Wärme in Hamburg + Chicago als Hauptgrund (Hamburg war das 1. warme Wochenende in 2010 und Chicago hatte im Oktober 30 Grad zur Mittagszeit), an die ich durch mein Training die Wochen davor nicht gewöhnt war. Die anderen 2 Marathons mit guten Zeiten (Bottwartal und New York) waren angenehm frisch bis leicht kühl gewesen.
Ich habe generell Probleme mit Aushalten von Hitze (weniger bis keine mit Kälte).

Ich will einfach nur sichergehen, daß ich alles was in meiner Macht liegt tun kann um in Wien einen schnellen Wettkampf abzuliefern (am Wetter kann ich nix drehen wohl aber an der Geschwindigkeit welche ich im Rest-Training laufe).


Danke weiterhin für Euer Feedback


Ach und wenn jemand einen sub 03:00 Plan hat, den ich mal in Richtung Berlin o. 2012 anschauen könnte, dann immer her damit bitte.

Moin,
ich halte Dein Tempo für die langen Läufe auch für zu schnell, dies kenne ich gut aus eigener Erfahrung. Auch wenn dieses nicht der Weisheit letzter Schluss ist, vielleicht doch ein Beispiel dafür, dass weniger/ langsamer manchmal mehr/schneller ist.
Mein alter Laufkumpel und ich brachten ziemlich gleiche Vorbedingungen fürs Laufen mit, gleich groß, gleich schwer, gleiche Motivation, gleich viel Zeit, etc. Beide wollten wir auch gerne unter 3 Stunden bleiben. Nur eine (zumindest war das für mich der offensichtlichste Unterschied) Sache unterschied sich bei uns immens und das war unser Trainingstempo, vor allem bei den langen Läufen. Für mich konnte es gar nicht langsam genug sein, 5:30 fand ich eigentlich schon zu schnell. Er hingegen lief auch die 34er im 5:00er Schnitt und hat hinten raus eher noch laufen lassen.
Seine 10 km WK-Zeiten waren weit besser als meine, HM noch ein bisschen besser, aber (Du ahnst es schon) beim Marathon lief ich ihm davon und meines Wissens hat er es bis heute nicht geschafft, die 42 unter 3 Stunden zu laufen. Er hatte auch keine schlechten Zeiten, fürwahr nicht, aber man konnte eigentlich immer darauf wetten, dass ihm ab km 38 die Beine müde wurden und aus dem schönen 4:10/min Schnitt ein 5:30 wurde und er mit 3:04:00 ins Ziel kam.

Ist nur ein Beispiel, das aber vielleicht zeigt, daß man auch mit oder gerade wegen langsamer LSD im Training im Wettkampf dann besser aussieht. Vielleicht merkt man es nicht und man spürt unter der Dusche (so wie Du) den Lauf schon gar nicht mehr, aber möglicherweise schmort man den Körper doch ständig auf kleiner Flamme und kann im WK dann keine Körner mehr geben.

Dir auf jeden Fall einen schönen Lauf in Wien!
Gruß Alexander

Ich würde das Tempo deines langen Laufs so wählen, dass die Gesamtzeit der 35 km nicht unter deiner geplanten Marathonzeit liegt.

Momentan läufst du die 35 km im 5:06er Schnitt, also in ca. 2:58:30 Stunden. Ich würde die Strecke also in ca. 5:25 laufen. Damit kommst du dann auf 3:10 Stunden.