Ein verunsicherter Anfänger braucht Hilfe

Ich bin schon seit einiger Zeit heimlicher Mitleser hier im Forum, jetzt wird es Zeit dass ich auch mal was "sage".

Vielleicht kurz was zu meiner sportlichen geschichte.

Ich bin 32 Jahre alt und laufe ganz genau seit dem 16.01.2011
Laufen fand ich immer doof, wenn sport, dann war ich eher mal mit dem Rennrad unterwegs.

Ich bin seit 4 Jahren Vegetarier und seit Dezember 2010 habe ich auch noch meine letzten Tierprodukte aus meinem Speißeplan gestrichen. Seit dem purzeln die funde (16kg seit dez. 2010). Ich hatte Angst dass ich bei dem starken gewichtsverlust viel Muskelmasse verliere und wollte mit Sport dagegenwirken.

Weil es im Januar für das Rennrad noch zu kalt war, dachte ich "versuch es doch mal mit laufen"

Die ersten male bin ich mehr (viel mehr) gegangen als gelaufen und ich wollte das laufen schon wieder an den Nagel hängen. Nach kurzer Zeit hat das besser funktioniert und hat auch richtig Spaß gemacht.

Nochmal kurze Zeit später war der Entschluss gefasst dass ich im Mai einen Halbmarathon laufen möchte. Am 22. mai ist der Kassel Marathon - passt ja.
Zuerst hatte ich nur das Ziel ankommen, dann habe ich mir gedacht dass 1:59 ein schönes Ziel wäre. Das "optimale Lauftraining" von Herbert Steffny gelesen, trainingsplan heruasgesucht, alles wunderar.

In der zwischenzeit vor allem im GA Bereich gelaufen, immer mal nen flotteren Lauf eingebaut. Also alles locker und nicht gerade hoch wissenschaftlich.

Ab hier kommt mein "Problem"

Letzte Woche hat mein Trainingsplan gestartet.
Intervall und Tempoläufe sind das neue Element.

Intervalle soll ich 3 x 1000 mit 5:20/km und die tempoläufe 6km bei 6:00/km
Ich bin aber vor ein paar wochen schon 5km mit 5:30/km gelaufen, sollten Intervalle nicht härter sein?
Der Tempolauf ist auch eher locker mit 6:00/km, bin am sonntag 15 km mit einem 6:10/km schnitt gelaufen und das war vom gefühl her kein Tempolauf.

Ist das normal dass die Intervalle und Tempoläufe noch recht locker gehen?
Oder hab ich den falschen Plan ?

Für heute standen 3x1000 bei 5:20 auf dem Plan, hab das mal auf 4x1000 bei 5:10 abgeändert, ging sehr gut.

Was sagt ihr? Sollte ich mich an den Plan halten? oder alles ein bisschen schneller laufen? oder vielleicht den Trainingsplan ändern?

Bin am Freitag mal Testweise 21,1 km gelaufen mit ca 400 HM in 2:25 std.
Im Trainingsplan ist der "lange" aber nur so ca mit 100 min angegben, kann ich trotzdem mehr laufen?

Würde mich gerne auf 25-30 km steigern.

Ist die HM-Zielzeit von 1:59 bis ende mai realistisch? Ich bin mir da echt unsicher.

Hier findet man alle meine Läufe, falls sich das jemand anschauen möchte.

Ich bedanke mich schon mal im voraus für etwaige Antworten.

Bastian

Nur ein paar Fragen, die die Beantwortung deiner Fragen erleichtern können:
- Von wem ist der Trainingsplan? Link?
- Wie bist du auf den Trainingsplan gekommen?
- Wie bist du auf das Ziel 1:59 für den HM gekommen?

Bastianm hat geschrieben:....Zuerst hatte ich nur das Ziel ankommen, dann habe ich mir gedacht dass 1:59 ein schönes Ziel wäre. Das "optimale Lauftraining" von Herbert Steffny gelesen, trainingsplan heruasgesucht, alles wunderbar.

Steffny "unterfordert" eher

.

......Intervall und Tempoläufe sind das neue Element.

zusätzlich zu den GA nehme ich an, wieviel Einheiten/Wo machst du?

Intervalle soll ich 3 x 1000 mit 5:20/km

passt jetzt

und die tempoläufe 6km bei 6:00/km

zu langsam , 5:40 -45 passt m.E. besser

Ich bin aber vor ein paar wochen schon 5km mit 5:30/km gelaufen, sollten Intervalle nicht härter sein?

5km solo ist kein Intervall, Intervall wären z.B. 5*1000/500Tp in xx:xx, oder Treppe runter : 4000-3000-2000 / 1000Tp, dasselbe auch rauf

Der Tempolauf ist auch eher locker mit 6:00/km, bin am sonntag 15 km mit einem 6:10/km schnitt gelaufen und das war vom gefühl her kein Tempolauf.

Wenn du das jetzt schon locker laufen kannst, schein mir eher deine Zielzeit nicht zu passen

Oder hab ich den falschen Plan ?

vermute ich

Für heute standen 3x1000 bei 5:20 auf dem Plan, hab das mal auf 4x1000 bei 5:10 abgeändert, ging sehr gut.

das wär der Beweis

.... vielleicht den Trainingsplan ändern?

ja

Bin am Freitag mal Testweise 21,1 km gelaufen mit ca 400 HM in 2:25 std.
Im Trainingsplan ist der "lange" aber nur so ca mit 100 min angegben, kann ich trotzdem mehr laufen?

ja, aber du musst das nicht für HM Training. Als LaLa scheint für dich 6:20-35 zunächst o.k. auch wenn es schneller ginge.

Ist die HM-Zielzeit von 1:59 bis ende mai realistisch? Ich bin mir da echt unsicher.

vermutlich zu langsam, aber ohne Leistungsvergleich, z.B. einen WK 10er als Test bei einem "Frischling" schwer zu beurteilen

Sergej hat geschrieben:Nur ein paar Fragen, die die Beantwortung deiner Fragen erleichtern können:
- Von wem ist der Trainingsplan? Link?
- Wie bist du auf den Trainingsplan gekommen?
- Wie bist du auf das Ziel 1:59 für den HM gekommen?

- Der Trainingsplan ist von Herbert Steffny aus seinem Buch "optimales Lauftraining", der ist leider nicht online :-(
- Ich hab mir das Buch gakauft weil es bei amazon gute bewertungen hatte und hab mir den Trainingsplan nach meiner Wunschzielzeit herausgesucht
- Die 1:59 als HM-Zeit habe ich mir mal sau ausgedacht weil es sich für mich wie "schallmauer durchbrechen" angehört hat. Das war vor ein paar Wochen als ich noch gehpausen einlegen musste :-)

binoho hat geschrieben:Steffny "unterfordert" eher

Das habe ich schon mal gelesen. Sollte ich mir lieber nen anderen Trainingsplan suchen? Welche sind denn wirklich gut?

binoho hat geschrieben: zusätzlich zu den GA nehme ich an, wieviel Einheiten/Wo machst du?

Ich mache laut Plan 4 einheiten, einmal intervall, einmal tempolauf, einmal GA und dann noch den "langen"

binoho hat geschrieben: zu langsam , 5:40 -45 passt m.E. besser

Dann werde ich am donnerstag beim tempolauf mal 6km mit 5:40 machen

binoho hat geschrieben: 5km solo ist kein Intervall, Intervall wären z.B. 5*1000/500Tp in xx:xx, oder Treppe runter : 4000-3000-2000 / 1000Tp, dasselbe auch rauf

Meinte ja auch eher dass sich die Intervalle härter "anfühlen" sollten als 5km am stück, oder?

binoho hat geschrieben: ja, aber du musst das nicht für HM Training. Als LaLa scheint für dich 6:20-35 zunächst o.k. auch wenn es schneller ginge.

Ob ich muss ist mir erst mal egal, mir machen lange läufe spaß. Wenn ich "darf" werde ich sie also weiter steigern. Werde diesen Sonntag mal ü20 km laufen im flachen. Mal schauen wie es sich dort anfühlt. Höhenmeter sind für mich schon noch hart (hab noch ein paar kg übergewicht)

binoho hat geschrieben: vermutlich zu langsam, aber ohne Leistungsvergleich, z.B. einen WK 10er als Test bei einem "Frischling" schwer zu beurteilen

zu langsam? ok!? Hat jemand eine empefehlung welchen Trainingsplan ich mal versuchen sollte? In 5 wochen ist nen 10km wettkampf, da werde ich dann mal schauen was bei rauskommt und ggf meine HM-Zielzeit anpassen.

Danke schon mal für die Antworten.

Bastianm hat geschrieben:- Meinte ja auch eher dass sich die Intervalle härter "anfühlen" sollten als 5km am stück, oder?

ja, deutlich

Ob ich muss ist mir erst mal egal, mir machen lange läufe spaß. Wenn ich "darf" werde ich sie also weiter steigern. Werde diesen Sonntag mal ü20 km laufen im flachen. Mal schauen wie es sich dort anfühlt. Höhenmeter sind für mich schon noch hart (hab noch ein paar kg übergewicht)

aber nur wenn´s locker möglich ist, und du nicht 2 Tage später deine IV vergeigst

zu langsam? ok!? Hat jemand eine empefehlung welchen Trainingsplan ich mal versuchen sollte?

ich schick dir ne PM

In 5 wochen ist nen 10km wettkampf, da werde ich dann mal schauen was bei rauskommt und ggf meine HM-Zielzeit anpassen.

so ist das richtig

Du kannst dir als Trainingsplan mal den hier anschauen, ist aber etwas härter als Steffny

mauki hat geschrieben:Du kannst dir als Trainingsplan mal den hier anschauen, ist aber etwas härter als Steffny

Danke,

ich guck mir den mal an.
Die Steffny-pläne scheinen wirklich eine ecke zu locker zu sein.

Gruß
Bastian

Der von mauki verlinkte Plan ist ein abgekupferter "Greif-Plan" für Arme, erstellt ohne wirklichen Sachverstand von einem Programmierer. Finger weg, damit überforderst du dich nur und trainierst schlimmstenfalls völlig verkehrt!

Da du derzeit noch ganz am Anfang stehst und sozusagen noch im Aufbau deiner Grundkondition bist, kannst du auch prima mit dem Steffnyplan weitermachen. Du musst dann halt nur sehen, dass du mit zunehmender Fitness die Zeiten und Umfänge im Plan an dein Leistungsvermögen anpasst.

Desweiteren habe ich mir mal deine Endomondo-Daten angesehen. Du pendelst derzeit zwischen 30 und 38 Wochenkilometern. Die würde ich auch erstmal stabilisieren (du hast vor vier Wochen z.B. deutlich weniger gemacht) und langsam steigern. Generell sagt man, dass Umfänge wichtiger sind als die Intensität, insbesondere bei Anfängern.
Also bevor du dir mit zu frühzeitigem hochintensiven Training Verletzungen holst, solltest du den Umfang stabilisieren und langsam hochfahren.

Für einen HM in unter 2 Stunden brauchst du kein Intervalltraining. Dafür brauchst du kontinuierliches Training und eine solide Grundlagenausdauer. Intervalltraining kann allenfalls eine hilfreiche Zugabe und willkommene Abwechslung sein, ist jedoch auch eine Gefahr aufgrund des relativ hohen Verletzungsrisikos.

Was ich eher empfehle, ist, in jeden Lauf sporadisch und nach Lust und Gefühl ein paar Steigerungen einzubauen. Dazu beschleunigst du an einer Stelle langsam und legst dann die nächsten 50 bis 100m im Sprint zurück. Danach fällst du wieder in das Ausgangstempo zurück. Damit schulst du deinen Laufstil und die Koordination. Drei bis fünf mal je Lauf reichen da aus.

Dorrian hat geschrieben:Der von mauki verlinkte Plan ist ein abgekupferter "Greif-Plan" für Arme, erstellt ohne wirklichen Sachverstand von einem Programmierer.

kein Kommentar

Deine Ausführungen zum Einsteiger Verhalten sind aber o.k.

Das mit dem stabilisieren der wochenumfänge macht auf jeden Fall Sinn.

Ab und an klappt es leider einfach nicht.
Habe mich in den letzten Wochen sehr stark gesteigert, das ist aber auch klar da ich ja erst seit ca 2 monaten laufe.

Ich werde mir die vorgeschlagenen trainingspläne in ruhe anschauen. Aber ganz auf tempo- und intervalleinheiten will ich glaub ich nicht verzichten.

Wahrscheinlich mach ich mir zuviele gedanken. Einfach mehr laufen, "sportliche Ziele" kann man sich immer noch stecken.
Dafür bin ich dann aber anscheinend doch wieder zu ergeizig.

Hoffen wir mal dass ich keine Verletzungsprobleme bekomme, aber da habe ich eigentlich ein gutes Gefühl.

Hatte zwar schon eine zwangspause wegen meinem Knie, aber nur weil ein bekannter meinen laufstil bemängelt hat und ich "ordentlich über die Ferse abrollen" wollte.

Anscheinend bin ich aber ein "mittelfußläufer", seitdem ich wieder "meinen stil" laufe, und mir zur Technik keine Gedanken mache, gab es kein zwicken oder stechen mehr. Seitdem habe ich meine wochen-km stark erhöht - ohne probleme. Ich hoffe das bleibt so.

Ich habe den Thread jetzt nur überflogen, aber wenn Du einen Plan hast, der das Trainingstempo aus der Zielzeit ableitet, und Du die Zielzeit aus dem Bauch heraus und nicht aufgrund momentaner Leistungen gewählt hast, ist es nicht verwunderlich, wenn das Trainingstempo nicht passt.

Mir scheint, dass Du schon ausreichend Grundlage hast, um einen Leistungstest durchzuführen. Das könnte ein 5km-Volkslauf sein oder auch ein Coopertest, den Du alleine (aber trotzdem mit maximaler Anstrengung!) auf dem Sportplatz machst.

Gruß

Carsten

Dorrian hat geschrieben:Der von mauki verlinkte Plan ist ein abgekupferter "Greif-Plan" für Arme, erstellt ohne wirklichen Sachverstand von einem Programmierer. Finger weg, damit überforderst du dich nur und trainierst schlimmstenfalls völlig verkehrt!

Komisch, das mit dem Plan schon sehr viele Foris hier trainieren und auch erfolgreich ihre Ziele erreichen konnten

mauki hat geschrieben:Komisch, das mit dem Plan schon sehr viele Foris hier trainieren und auch erfolgreich ihre Ziele erreichen konnten

Gibt halt viele Läufer, die suboptimal trainieren oder einfach keine hohen Ansprüche haben. ;)

Zitate von der besagten Plan-Seite:

dass mir das ganz gut gelungen ist, kann ich selbst durchaus beurteilen, aus der sicht des programmierers. mir ist dabei aber auch klar, dass mir einfach die wirklich fundierte trainingstheorie fehlt, um das ergebnis dann auch tatsächlich hochzuloben.

mein wissen um das marathontraining gründet sich in erster linie auf internetrecherchen (diverse trainingspläne, diskussionsforen, läuferInnen- und sonstige seiten zu theorie und praxis) und auf meine eigenen (teils leidvollen) versuche, trainingspläne und deren einheiten umzusetzen. ein großer erfahrungstechnisch bedingter oder wissenschaftlich fundierter hintergrund besteht also nicht ansatzweise.

Das reicht dir als Kompetenz aus, um dein Training anzuvertrauen?

Der originale "Countdown" von Peter Greif ist für erfahrene Läufer gedacht, und für diese zur spezifischen, einmaligen mehrwöchigen Vorbereitung auf einen Marathon geeignet. Den Countdown mit PHP programmieren kann ich auch, das ist keine hohe Kunst. Aber es fehlen dann halt wichtige Dinge: Angefangen von einer sinnvollen Jahresperiodisierung, bis hin zum generellen Fachwissen um das, was dem Läufer da eigentlich genau angetan wird.

Ich bezweifle nicht, dass es Läufer gibt, denen das genügt und die sich dann trotzdem über die erreichten Leistungen freuen. Aber dass sie dabei vermutlich Potential verschenken, und über das Jahr gesehen wohl auch nicht optimal trainiert werden, ignorieren sie dabei.

Wie dem auch sei - trainiert dann halt weiter mit dem Robsch-Mist, ist euer Ding. Ich fand es nur unfair gegenüber einem ambitionierten Laufanfänger, ihm direkt diesen zusammenkopierten Laienplan zu empfehlen. ;)

Dorrian hat geschrieben: Wie dem auch sei - trainiert dann halt weiter mit dem Robsch-Mist, ist euer Ding.

Du weißt schon, wer dieser Robert Scharf ist
Robert schreibt auf seiner Seite ehrlich, was man von seinen automatisch erstellten Plänen zu erwarten hat und dass diese Seite ein reines Hobby-Projekt ist. Es gibt viele kommerzielle (bzw. professionelle) Pläne, die schlechter sind.
Wir brauchen wohl nicht darüber streiten, dass die Wahl des richtigen Trainingsplans sehr individuell ist. Der eine wird mit Steffny nicht besser und der andere ist mit Greif überfordert.
Deine Meinung über die Pläne von schoaf, solltest du mit ihm selbst ausdiskutieren. Ich denke Robert ist gerne bereit konstruktive Kritik anzunehmen. Aber das alles als Mist zu bezeichnen ist nicht in Ordnung!

Gruß,
Gero

gero hat geschrieben:Du weißt schon, wer dieser Robert Scharf ist

Nach allem, was ich auf seiner Seite über ihn lesen konnte, niemand, von dem ich einen Trainingsplan nutzen würde (zumal es fast zu 100% der Countdown ist, nur halt als PHP-Skript aufbereitet).

Zu Gute halten muss ich ihm allerdings, dass er ehrlich und offen schreibt, dass er keine Qualifikation dafür hat. So kann sich jeder informieren, was dort geboten wird.

Ich fand es nur halt wie gesagt nicht passend, diesen Plan ohne diese weiteren Infos einem Anfänger zu empfehlen.

Also sorry für's Pöbeln, aber ich bin bei sowas schnell in Rage.


Unabhängig von all dem gesagten halte ich sowohl die Pläne von Peter Greif als auch die Seite von Robert Scharf für viel zu hart für einen Anfänger. Da sollte man sich erst mit einiger Lauferfahrung rantrauen.

Robert ist auch hier im Forum unterwegs

Dorrian hat geschrieben:Gibt halt viele Läufer, die suboptimal trainieren oder einfach keine hohen Ansprüche haben. ;)

Stimmt, die anderen gehen zum lokalen Leichtathletikverein ;-)

Den "streit" überlesse ich jetzt mal.

Ich denke ich hab nen ganz guten Kompromiss für mich gefunden.
Ich werde bei dem Herbert Steffny Plan bleiben, aber "den langen" ne ecke länger machen und die intervalle und tempoeinheiten schneller laufen. Jeweils ca ein mittelwert aus dem 1:59 und dem 1:49 Plan.

Die Zeiten kann ich recht gut laufen.

Mal schauen wie sich das in ein, zwei wochen anfühlt.

Vielen Dank noch mal an alle die sich hier zu Wort gemeldet haben.