Trainingsplan nach Daniel's - selbst erstellt

Hallo,

ich habe mir die deutsche Fassung von Jack Daniels gekauft und mit sehr viel interesse gelesen. Ich bin schon voller Tratendrang und freue mich auf neue Reize in meinen Training. Nach meinen Frühjahrsmarathon möchte ich nach 2-4 Wochen Pause, je nachdem wie schnell ich mich erhole, auf das Trainingsprogramm von Jack Daniels umsteigen.

Nachdem ich mit dem Buch durch war habe ich mich gleich rangesetzt und bin an das Planen gegangen. HM Plan und 10-15 km Plan verglichen und mich für den HM/Marathonplan entschieden. Alles reingezeichnet und dann zum Schluß gekommen das hier wirklich irre viel km verlangt werden und in Phase III und IV max. bis zum S-Tempo gelaufen wird und ich das kloppen eigentlich ja mag. Dann doch den 10-15 km Plan nochmals angeschaut und alles durcheinandergeschlichtet . Jetzt weiß ich nicht ob das noch zusammenpasst.

Meine Wettkämpfe habe ich vorab in den Kalender eingetragen. Schwerpunkt ist ein Berglauf in der KW28, KW33 ein 5 km Lauf, KW42 Saisonabschluss.

Phase I sind Dauerläufe und Bergläufe geplant. Die Wettkämpfe sollten als Vorbereitung für den Berglauf in der KW28 dienen.
Phase II Abwechselnd W und I Läufe alle 2 Wochen, Ziel ist es die Grundschnelligkeit und die Lauftechnik zu verbessern
Phase III + IV sind sehr ähnlich den HM Plan nur habe ich die km Anforderungen reduziert

Was meinen die Danielserfahrenen unter euch? Freue mich auf eure Vorschläge und Anregungen. Danke

lg
Didi

hallo,

anbei nun der link für den Trainingsplan. Hoffentlich funzt es jetzt:

File-Upload.net - TrainingDaniels.pdf

lg

Keine Tips für mich oder ist der Plan wirklich so in die Hose gegangen. Würde mich über ein Feedback von Daniels erprobten freuen.

lg

Tja, verklickt?

Die Siedler 7 - Aufstieg eines Königreichs

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Tja, verklickt?

Die Siedler 7 - Aufstieg eines Königreichs

Knippi

Knippi wenn man auf download klickt wird wie pdf runtergeladen. Bitte nicht auf Die Siedler 7 klicken. Hoffe es klappt.

lg

murexin2002 hat geschrieben:Knippi wenn man auf download klickt wird wie pdf runtergeladen. Bitte nicht auf Die Siedler 7 klicken. Hoffe es klappt.

Jetzt ja - vorhin nicht, es kam nicht einmal eine Fehlermeldung. Zum Inhalt: bin leider kein Danielsianer .

Knippi

Ich habe den Plan mal kurz überflogen.
ich nehme an, dass Du nicht bei 0 startest und über den Winter etwas Grundlage schon gemacht hast. In Phase I würde ich deshalb schon vermehrt Steigerungen einbauen. Die lassen sich mit Lauf-ABC gut kombinieren.
Nach dem Großglocknerlauf würde ich eher DI und MI tauschen, da die Wiederholungen nach dem WK doch anstrengend sein können und oft erst am zweiten Tag nach dem WK der Muskelkater so richtig rauskommt.
Was etwas kurz kommt, ist der klassische Tempolauf. Du hast sehr viele Cruise-Intervalle. Da würde ich das eine oder andere gegen einen Tempolauf ersetzen, damit Du psychisch auch im Training eine längere Belastung erfährst, da sich sonst das Training zu sehr vom Wettkampf unterscheidet (Spezifizität von Training).
Die Umfangsentwicklung habe ich mir nicht so genau angeschaut. Ich sehe nur, dass Wettkampfwochen umfangsreduziert sind, sonst gibt es kaum Entwicklungen (zumindest nicht sehr deutlich).
Ich nehme an, dass die Tempoplanung nur eine vorläufige ist. Sie sollte sich immer am Wettkampfergebnis orientieren. Eigentlich kann man so alle 6 Wochen einen VDOT-Punkt nach oben gehen. Da Du aber nur 4 x pro Woche trainierst, könnte 1/2 Punkt hinkommen. (Würde mich dann interessieren, wie der Verlauf dann tatsächlich gewesen sein wird.)
Sonst schaut der Plan auf den ersten Blick bei dem gesteckten Rahmen (4 Einheiten/Woche) vernünftig aus.

Ich habe den Plan mal kurz überflogen.

Super danke das ich endlich mal eine Rückmeldung bekomme

ich nehme an, dass Du nicht bei 0 startest und über den Winter etwas Grundlage schon gemacht hast. In Phase I würde ich deshalb schon vermehrt Steigerungen einbauen. Die lassen sich mit Lauf-ABC gut kombinieren.

Ich laufe diese Wochenende beim Wienmarathon mit. In den letzten 2 Monaten habe ich sehr viel lange Läufe gemacht und sicher eine sehr gute Grundlage erarbeitet. Nach Wien möchte ich mind. 2 Wochen pausieren und dann wieder loslegen. Sollte ich jeden Dauerlauf mit ein paar Steigerungen machen?

Nach dem Großglocknerlauf würde ich eher DI und MI tauschen, da die Wiederholungen nach dem WK doch anstrengend sein können und oft erst am zweiten Tag nach dem WK der Muskelkater so richtig rauskommt.

Genau das habe ich übersehen. Das werde ich gleich umdrehen

Was etwas kurz kommt, ist der klassische Tempolauf. Du hast sehr viele Cruise-Intervalle. Da würde ich das eine oder andere gegen einen Tempolauf ersetzen, damit Du psychisch auch im Training eine längere Belastung erfährst, da sich sonst das Training zu sehr vom Wettkampf unterscheidet (Spezifizität von Training).

Du meinst anstatt der S Intervalle, S Tempoläufe zu machen? Stimmt da habe ich eigentlich nicht sehr viele drinnen. Das werde ich mir gleich mal genauer anschauen und in Phase III einige einbauen bzw. anstatt ein paar Cruise Intervallen ersetzen.

Die Umfangsentwicklung habe ich mir nicht so genau angeschaut. Ich sehe nur, dass Wettkampfwochen umfangsreduziert sind, sonst gibt es kaum Entwicklungen (zumindest nicht sehr deutlich).

Da ich nicht sehr hohe Umfänge schaffe, eher durch zeitliche wie körperliche Probleme, habe ich nicht sehr stark schwankende Wochenumfänge, sondern eher ein konstantes Niveau.

Ich nehme an, dass die Tempoplanung nur eine vorläufige ist. Sie sollte sich immer am Wettkampfergebnis orientieren. Eigentlich kann man so alle 6 Wochen einen VDOT-Punkt nach oben gehen. Da Du aber nur 4 x pro Woche trainierst, könnte 1/2 Punkt hinkommen. (Würde mich dann interessieren, wie der Verlauf dann tatsächlich gewesen sein wird.)
Sonst schaut der Plan auf den ersten Blick bei dem gesteckten Rahmen (4 Einheiten/Woche) vernünftig aus.

Die Planung basiert auf meinen letzten Halbmarathon in 1:27:17. Eine Anpassung lt. den Wettkampfresultaten habe ich eingeplant und hoffe natürlich das die Punkte entsprechend steigen werden. Der Ansatz mit 1/2 ist eine tolle Idee.

Danke mal für die Rückmeldung. Werde den Plan mal anhand deines Feedbacks adaptieren. Laufende Rückmeldungen wie der Plan anschlägt gebe ich natürlich sehr gerne!

lg
Dieter

Zumindest in Phase I, solange Du noch kein echtes Qualitätstraining machst, kannst Du das einige Male pro Woche einbauen. Wenn Du noch nie Steigerungen gemacht hast, würde ich mit 3-4 pro Einheit (am besten in der Mitte oder gegen Ende eines lockeren Dauerlaufs, wenn Du schon aufgewärmt bist) starten und pro Woche dann eine Steigerung pro Einheit dazunehmen, bis Du 6-8 erreicht hast. Wenn die Q-Einheiten intensiver werden, vergeht die Lust auf Steigerungen von selbst, aber am Anfang ist es eine gute Sache, um den "Kontakt" zu Q-Einheiten nicht zu verlieren.
Zwei Wochen sind eine knappe Regenerationszeit nach einem Marathon. Nach meinem ersten habe ich 3 Wochen gebraucht, nach meinem letzten 6 Wochen, bis ich wieder so halbwegs laufen konnte.
Noch was:
Da Du viele Bergwettkämpfe eingebaut hast, kannst Du auch mal einige Intervalle (natürlich tempoangepasst) bergauf laufen (in Phase II).

Hallo,

wie versprochen gebe ich mal ein Feedback wie es mir mit dem erstellten Trainingsplan ergangen ist. Durch den verletzten Ausstieg beim Marathon, konnte ich bereits nach 2 Wochen guter Erholung wieder ruhig in das Trainingsgeschehen eingreifen. Ich habe schöne ruhige Einheiten runtergespult, die mir wirklich sehr viel Spaß gemacht haben, was normalerweise nicht der Fall ist. An die geplanten Lauf ABC übungen und Kräftigungsübungen habe ich mich auch gehalten und schon gute Fortschritte dabei erzielt.

Die größten Probleme haben mit meine Bergeinheiten bereitet. Gleich zu Beginn habe ich zurerst mit einem Lauf auf meinen Hausberg gestartet, 12 km 1150 HM ... War eine richtig geile Sache. Bergab bin ich, dann mit meinen Bike gefahren das ich oben deponiert habe. Danach hatte ich heftige Rückenschmerzen über fast 4 Wochen. Beim Laufen waren sie wie weggeblasen aber wehe ich mußte mich bücken!

Von den 7 Vorbereitungswochen mußte ich bei 2 Wochen aus Zeit bzw. Schmerzen ein paar Einheiten auslassen. Das restliche Programm konnte ich gut durchziehen. 2 Bergläufe und 1 5 km Wettkampf in 18:59 waren dabei.

Mit der Phase II starte ich kommende Woche. Ich freue mich nun schon richtig auf das Gas geben und den Puls mal wieder richtig hochzujagen. Die Bergläufe und Crossläufe werde ich aber auf alle Fälle weitereinbauen.

Freue mich auf weitere Anregungen!

lg
Dieter

Habe gestern das erste mal wieder nach langem eine richtige Einheit zum kloppen gehabt. Auf die Wiederholungsläufe habe ich mich eigentlich im speziellen gefreut. Für den Anfang waren 5x(2x200 m, 400 m) 200 bzw. 400 m als Erholung.

1. 0:35 2:59, 2. 0:38 3:13, 3. 1:14 3:06, 4. 0:38, 5. 0:37, 6. 1:18 3:16, 7. 0:39, 8. 0:37, 9. 1:15 3:07, 10. 0:38, 11. 0:37, 12. 1:16 3:10, 13. 0:37, 14. 0:38, 15. 1:19 3:17, Pausenzeit: ca. 1:30 bzw. 2:50

Vorgabe war 0:42, 1:23

Die Pausenzeit passt ja auch oder? Daniel schreibt ja von Pause 2-4x so lange wie die Belastungszeit. Das nächste mal sollten es 10x400 werden und die werden denke ich sauhart werden. Ich hoffe, dass ich die Zeiten bestätigen kann.

Grüße
Dieter

Hallo Dieter,

hast du schon mal Wiederholungsläufe gemacht oder war diese Einheit deine erste? Ich habe vor kurzem auch mit Wiederholungsläufen begonnen und am Freitag 8x400m gemacht, in etwa dein Tempo. Hab mir dabei leider wohl ne Zerrung geholt.

Möchte dich vor Überlastung warnen, da man so eine Einheit ja schnell mal überzieht, man macht ja "nur" 400m-Läufe.
Trotzdem weiterhin viel Spaß beim Training.

Beste Grüße
Marius

Hallo Marius,

das waren mein ersten Wiederholungsläufe. Ich bin zwar schon 200 und 400 Serien gelaufen aber das waren Intervalle. Die Einheit hat aber richtig Spaß gemacht. 8x400 ist aber sicher verdammt hart zum Schluß. Wie hast du die Pausen dazwischen gestaltet?

Wünsche dir gute Besserung.

Grüße
Dieter

Pausen waren bei mir 400m Trabpause - immer so 2:10min, bei einem Tempo von 72s; nach 4 Serien, habe ich 800m Pause gemacht. Die letzten drei waren brutal; beim letzten war dann nur noch durchhalten.

Werde morgen wieder mit leichtem Training beginnen (12,5km locker) und dann mal weitersehen - diese Woche definitiv kein hartes Training mehr. Meine Vermutung für die Überlastung ist auch, dass das Tempo da ist, aber die Ausdauer für eine so lange Belastung (t >1min) nicht vorhanden ist - bei den 200er-Wiederholungen hatte ich keine Probleme, da hat zwar auch mal ne Faser gemuckt, aber nicht so wie momentan.

Werde wohl mal nach der Heilung mit Intervallen weitermachen, da dann auch schon bald meine WKs anstehen - 5,5km Anfang Juli und 10km Anfang August.

Die Pausenzeiten sind doch um einiges kürzer wie bei mir. Vor den 400er W Läufen habe ich auch Respekt. Trainierst du auch nach Daniels? Deine Zeiten sind mit 72 schon sehr schnell, das wird sicher eine Hammer 10er Zeit.

Es ist sicher besser das Intervalltraining noch kurz auszusetzen um nicht wieder eine Verletzung einzufahren.

Viel Erfolg bei deinen Wettkämpfen.

Grüße

Hey,
ich trainiere nicht genau nach einem festen Muster. Ich habe schon Einheiten von Daniels probiert, aber auch zum Beispiel schon Greif's Tempoflextraining. Meistens habe ich zwei schnelle Einheiten, eine lange bis 18km und sonst lockere Läufe - km-Umfang ist so 65-75km.
Mal sehen, vllt mach ich wirklich erstmal eine Woche keine schnelle Einheiten und mache erst am 24.06. die nächste - dann habe ich immer noch genug Zeit bis zum 5,5er den letzten Schliff zu holen und um meine Form zu checken, wobei ich ja schon gut in Form bin und es sind ja nur 23s bis 34:59min - der 10er im Mai war auch leicht hügelig. Parallel werde ich weiter meinen Noosa Tri einlaufen.

Beste Grüße

Das sind schon Hammerzeiten!!! Die 23 sek. bekommst du auch noch hin. Ich trainiere nun nach meinen selbst zusammengeflickten Trainingsplan nach Daniels. Halte mich im Moment so gut daran wie noch bei keinem anderen Plan . Ich bin mal bespannt was der Sommer noch so bringt. Alles Gute und halte mich am Laufenden.

Grüße

Hallo Dieter,

ich melde mich mal wieder mit einem Zwischenbericht meines Trainings. Ich hatte am Mittwoch meinen 1. Saisonhöhepunkt und konnte meine Zeit beim Lousberglauf (5,555km - 90HM) von 21:16min auf 19:53min verbesssern - bin 35. von ca. 2000 geworden. Eine echte Steigerung auf die ich sehr stolz bin.

Die Zerrung, die ich hier erwähnte war auch keine, zumindest vermute ich das. Denke, dass das einfach von den neuen Schuhen (Gel Noosa Tri) und dem intensiven Training kam - jedenfalls spüre ich nichts mehr und die Schuhe machen auch keinen Mucks. Mittlerweile habe ich auch den DS Trainer 16 und der ist einfach der Hammer beim Laufen, ein echt geiler Schuh.

Wie läuft dein Training? Kommste gut voran? Mein nächster WK ist Anfang August (10er) und ich brenne richtig da sub 35 zu Laufen, evtl. geht auch mehr.

Beste Grüße
Marius

Hallo Marius,

das ist ja eine tolle Steigerung die du da hingelegt hast!!! Klasse Zeit die du da rausgehauen hast. Hast du die Intervalle gleich weiter durchgezogen und deine Probleme mit dem Schuhwechsel in den Griff bekommen?

Mein Trainingsplan konnte ich bis auf eine Q-Einheit komplett durchziehen. Einige Fülleinheiten sind durch Zeitmangel durch den Rost gefallen, oder wurden an einem anderen Tag angehängt. Meine 1000er Intervalle bin ich so schnell wie noch nie gelaufen und die W Läufe 10x400, vor denen ich eigentlich großen Respekt gehabt habe, sind wirklich sehr gut gegangen. Durch die fast 7 Wochen L-Tempo die ich hinter mir habe, fühle ich mich wirklich Klasse. Ich fast keine Probleme mit meinen Füßen und kann die geforderten Einheiten derzeit relativ gut wegstecken.

Diese Woche starte ich beim Großglocknerberglauf. Ich habe dafür die letzten 2 Monate an 3 Bergläufen teilgenommen und auch Crosstraining und Bergläufe in mein Training aufgenommen. Am Samstag bin ich nochmal meine Hausstrecke gelaufen. Jetzt habe ich etwas nasse Füße für den Glockner und weiß nicht genau wie ich diese letzte Woche noch trainieren soll...

Mein nächste richtige Überprüfung habe ich am 21.8 beim Viertelmarathon am Wörther See. Da hoffe ich auf eine VDoT Steigerung.

Für dei SUB35 bist ja am richtigen Weg . Wie sieht dein Training die kommenden Woche aus?

Grüße
Dieter

Hab grade mal gesucht, was dich da beim Großglockner erwartet - 13km und nur bergauf; definitv nichts für mich, aber du wirst das schon schaukeln, hast ja auch Bergläufe trainiert; bist in guter Form.

Das hört sich alles sehr gut an, das die 400er Widerholungsläufe leichter als die Intervalle bei Daniels sind durfte ich heute auch feststellen (bin heute 4x1400 in 4:35 - 3:16min/km gelaufen).

Oh man Intervalle bei Daniels sind so hart, aber du scheinst das alles ganz gut zu verkraften - bin mal gespannt, was morgen meine Muskeln sagen. So schnell bin ich auch noch nie die Intervalle gelaufen, heiliger Strohsack - das war echt mega anstrengend, aber Daniels schreibt ja auch, dass es mega hart sei.
Die VDOT-Steigerung im August sollte doch locker machbar sein, ist ja noch über ein Monat hin.

Training die weitere Woche sieht für MI und DO lockere Läufe und am FR einen TDL von 6km in 3:34 vor, am SO noch einen langen Lauf (~18km). So ungefähr gehts dann auch bis zum 06.08. weiter, wobei ich auch noch einmal 4x2000m und 3x3000m trainieren werde - diese dann so in 3:22min/km.

Intervalle in 3:16 ... alter Schwede das sind meine Wiederholungsläufe ja noch langsamer. Klasse Einheiten die du da noch vor dir hast.

Ich bin heute in der Früh noch meine letzte harte Einheit diese Woche gelaufen. Bin anstatt der geplanten 6x1000 m Intervalle, - 4x1200 S Tempo und 4x200 m W Tempo gelaufen. Das hat sich ganz gut angefühlt. Jetzt noch ein paar locker Einheiten bis Sonntag, damit ich genug Saft habe zum rauflaufen. Auf den letzten 800 m sind 250 HM zu bewältigen .

Nächste Woche wird wieder voll im Plan weitergefahren.

Grüße
Dieter

Gestern war mein großes Berglauffinale auf den Großglockner. Ein absolut tolles Gefühl dort dabei zu sein. Mit 1000 Startern war der Bewerb ausverkauft. Bis zur Vorletzten Labestation fühlte ich mich wirklich gut und konnte auf den flacheren Passagen ein gutes Tempo gehen. Aber plötzlich waren die Beine wie Pudding und es wurde der zu erwartete Kampf. Im letzten Stück hinauf ins Ziel 250HM musste ich stark zurückstecken und es wurde nur der Kampf nicht stehen zu bleiben. Mit unter 2 Stunden blieb ich unter dem Minimalziel.

Ab kommender Woche wird die Vdot nochmals angehoben und ich hänge meinen etwas adaptierten Trainingsplan für die restlichen Woche einmal bei.

Trainingsplan

Freue mich auf eure Anregungen.

lg

Mal wieder eine Wasserstandsmeldung von meinen Daniels Trainingsplan. Nach dem Glocknerberglauf hatt ich noch 2 Wochen FQ-Phase II. Die Einheiten sind richtig Klasse gegangen. Die Tempoanforderungen habe ich alle gut erfüllt, bei S und I Einheiten.

Bei der "harten" Übergangsqualitätsphase III, ist es nicht mehr so runde gelaufen. Erstens waren es sehr heiße Wochen, wo ich mich gar nicht wohl fühle. Die letzten 2 Wochen hatte ich auch noch mit Halsschmerzen zu kämpfen und konnte nicht ganz wunschgemäß trainieren, bzw. wenn ich trainierte fühlte sich alles extrem belastend an. Beim Viertelmarathon vorige Woche konnte ich nicht einmal annähernd, dort anknüpfen für was ich trainiere. 4:03 Schnitt für 10,5 km sind einfach viel zu langsam.

Am Sonntag konnte ich beim Longrun wieder die vorgaben sehr gut erfüllen und heute bei den Cruiseintervallen 8x1400 mit 30 sek. Pause, war alles im grünen Bereich. 2 Wochen noch ÜQ-Phase. Vieeele S Einheiten sind da noch reingepackt und die mag ich nicht so ganz. Mit der Planung bin ich ganz zufrieden und die Vorgaben konnte ich bis jetzt von meinem gesteckten Zeitplan auch sehr gut einhalten, jetzt fehlt nur noch der Erfolg dabei ...