Technik Barfußlauf?

Hi!

Ich bin jetzt länger nicht gelaufen, weil ich nur Laufen in Laufschuhen auf Asphalt gewohnt bin. Da ein Freund von mir sich dabei verletzt hat, habe ich länger eine Alternative zu Asphalt und Laufschuhen gesucht, bin jetzt also mit "Barfußlaufschuhen" unterwegs (Terra Plana) und laufe auf einem Sportplatz am Rasen, ist allerdings recht harter Rasen. Ich bin schon 5 Monate nicht mehr gelaufen, und habe jetzt gleich 30 Runden gedreht, d.h. ca. 8 km. Logischerweise tut einem nachher alles weh, aber bei mir waren es vor allem die Knie und das Kreuz, die mir geschmerzt haben, und das hatte ich vorher nie.

Ich habe dann gelesen, dass das Joggen schlecht ist und dass man eher rennen soll. Ich bin dann gerannt, da habe ich natürlich nur 15 Runden, ca. 4 km, durchgehalten. Kniemäßig ging es besser, aber das Kreuz tut immer noch weh.

Ich möchte jetzt eine Technik lernen, mit der ich die Schmerzen vermeide. Ich habe online Gordon Piries Buch gefunden,
Gordon Pirie's 'Running Fast and Injury Free' - ultimate edition 240307

das kommt mir nicht so schlecht vor. Leider habe ich keine Ahnung, ob ich die beschriebenen Techniken auch korrekt umsetze. Gibt es jemanden, der mit dieser Methode vertraut ist? Gibt es in Österreich Experten, die diese Methode "unterrichten"? Oder zumindest Leute hier am board, die sich so damit auskennen, dass sie mir Tipps geben können?

Danke!

Hallo iosef,

Tut mir leid, wenn das jetzt etwas hart klingt, aber ich bin kein Freund von Drumrumreden: Der gesunde Menschenverstand sagt mir, wenn einer mit ungewohnten Schuhen - noch dazu solche mit kaum Dämpfung - und nachdem er durch eine 5 Monatspause die Gewöhnung des Bewegungsapparats vollständig eingebüßt hat, sofort 8 km weit läuft, dann MUSS der Probleme kriegen. Logischerweise da, wo die Erschütterungen unter anderem im Körper gedämpft werden, in den Knien und in der Wirbelsäule.

Warum tust du das deinem Körper mutwillig an? Mit Barfußlaufschuhen oder tatsächlich barfuß oder auch mit Zehenschuhen muss man extrem vorsichtig einsteigen. Selbst wenn man das aus einem kontinuierlichen Lauftraining heraus beginnt. Und dann kommst du nach 5 Monaten Laufpause und rennst 8 km.

Ich kann das fast nicht glauben - ehrlich

Fang mit ein paar Minuten an, steige dann in normale Schuhe um. Steigere den Barfußanteil von Mal zu Mal. So wird daraus ein (Barfuß-) Schuh.

Gruß Udo

Danke, dann ist es (hoffentlich) doch nicht so stark ein Technikfehler. Ich habe heute weiter in dem Buch gelesen, und meine Technik verbessert, ich achte jetzt vor allem darauf, dass ich nicht mit durchgestreckten Knien lande und dass der Fuß unter dem Körper landet. Dann bin ich drei Runden gelaufen, und hatte sofort die Art von Schmerzen, die meiner Ansicht nach die richtige Lauftechnik indizieren: Muskelkater in den Unterschenkeln.

Gibt es eine Richtlinie, wie schnell das mit dem Umsteigen gehen kann/darf? Hat jemand hier am Board Erfahrungen mit dem Umsteigen auf Barfußlauf, und wie sah sein/ihr Trainingsplan beim Umstieg aus? Wie viele Meter/Minuten pro Tag in der ersten Woche, wie viele in der zweiten etc.?

Danke!

Ich bin im Moment auch an dem Thema, da ich merke das meine Fussbeschwerden dadurch nachlassen. Ich habe angefangen mit meinen Teva Terra-Sandalen - erst mit drei Kilometern und dann gesteigert - 5-7-10. Jetzt habe ich noch ein paar VFF - da hab ich mit zwei Kilometern angefangen. Aber immer einen Laufrucksack mit "Notmaterial" dabei. Zuerst meine normalen Laufschuhe und bei den VFFs meine Sandalen. 8 km aus der kalten Hose heraus hätte ich nicht riskiert.

Siegfried

Auf jedenfall langsam anfangen.
Ich habe auch den Fehler gemacht mit den neuen VFF gleich mal die 5km Runde gelaufen. Bei der Hälfte hatte ich es schon bereut, musste aber noch zurück. Eine Woche extremer Muskelkater in der Wade, dann ging es wieder.

Am besten so wie Siegfried, am Anfang Ersatzschuhe dabei und wechseln.

Marko

Versuche möglichst deine Schritte so klein zu machen das du die Füße unter deinem Körper aufsetzt.
Hab zwar auch noch nicht sooooo die Erfahrung, habe aber direkt gespürt das Raumgreifende Schritte wenig bringen. Ich für meinen Teil würde nicht auf die Bahn gehen oder auf Rasen laufen.
Vor Wochen bin ich das letzte mal Barfuß unterwegs gewesen und hatte mir eine verhältnissmäßig Saubere Asphaltstrecke gesucht, die möglichst scherbenfrei ist. Split vom Winter hatte sich anfangs zwar ätzend angefühlt aber nach einiger Zeit setzt man die Füsse bewuster auf und lagert das Gewicht auf der Fusssohle entsprechend um. Aufgrund des Bodens hatte zumindest ich selbst automatisch kleinere Schritte gemacht.

Wie viel du verträgst musst du selber rausfinden, da ist ja bekanntlich jeder anders.
Wenn ich in wenigen Wochen meinem nächsten Marathon bewältigt habe will ich auch wieder verstärkt Barfuß laufen und werde auch herausfinden müssen was geht.
Ich hatte es mit 5 km, wie lotte5, etwas übertrieben, aber wenigstens einen Tag nur leichten Muskelkater in den Waden.

Kann Siegfried nur beipflichten, ein Rucksack mit Schuhen ist nicht verkehrt .

Barfuß laufen mach ich ja noch nicht so lange, spüre aber das es auch schon viel bringt im Alltag Barfuß zu gehen (Nicht nur daheim). Da ist die Belastung nicht so groß und bereit etwas aufs Laufen vor.
Alex

aBo hat geschrieben:Versuche möglichst deine Schritte so klein zu machen das du die Füße unter deinem Körper aufsetzt.

Das sagt sich immer so leicht in der Theorie.

Ich versuch auch kleinere Schritte zu machen und die Schrittfrequenz zu erhöhen, so das ich mit dem Mittelfuß und nicht mit der Verse aufkomme. Allerdings kann ich die Theorie in der Praxis nicht umsetzen

Ich hatte neulich mal wieder das Vergnügen. Hatte mir eine schöne Blutblase in neuen Schuhen gelaufen (oder vielleicht saß die Socke quer, wie dann auch). Irgendwo bei KM 11 ging dann mit Schuhen selbst nix mehr, hatte aber noch 7km zurückzulaufen und auch noch richtig Bock zu laufen - also schön die Schuhe aus, zuerst in Socken und dann barfuß weiter. Fühlte einfach nur gut, trotz Blase! Nach so 4-5 km war es dann aber auch gut gewesen mit nackischen Füßen - ich merkte so langsam meine Bänder und Sehnen - und bin dann wieder zurück in die Schuhe.

Mir fällt es relativ leicht auf Asphalt oder auch im Wald (hatte ich auch schon mal für 2-3k probiert) barfuß zu laufen, da ich sowieso eher Vor/Mittelfuß-Läufer bin. Mit Ferse barfuß kann ich mir wirklich nur sehr schwer vorstellen...

Was mir jedoch auffällt ist, dass ich barfuß doch einiges langsamer unterwegs bin als mit Schuhen - die ersten 11km war ich so in 5:30er Pace unterwegs, die nächsten kms ohne Schuhe dann so in 6:30er Pace. Schuhe lassen mich also definitv schneller laufen. Sind schon ´ne tolle Erfindung.

Dampfsohle hat geschrieben:Mit Ferse barfuß kann ich mir wirklich nur sehr schwer vorstellen...

Ob mit Schuh oder Barfuß ist Fersenlauf doch nichts. Ich versuch davon wegzukommen, hab da aber auch ne irre extreme schlechte Technik

Ich mach mir um den Fussaufsatz so gut wie nie Gedanken wenn ich Barfuß unterwegs bin.
Zumindest bei mir scheint es so zu sein, das ich instinktiv die Füsse so aufsetzte wie es der Boden grade erfordert.

Alex

iosef hat geschrieben:Danke, dann ist es (hoffentlich) doch nicht so stark ein Technikfehler. Ich habe heute weiter in dem Buch gelesen, und meine Technik verbessert, ich achte jetzt vor allem darauf, dass ich nicht mit durchgestreckten Knien lande und dass der Fuß unter dem Körper landet. Dann bin ich drei Runden gelaufen, und hatte sofort die Art von Schmerzen, die meiner Ansicht nach die richtige Lauftechnik indizieren: Muskelkater in den Unterschenkeln.

Das Schmerzen auf die richtige Lauftechnik hindeuten, meinst du hoffentlich nicht ernst.

aBo hat geschrieben:Versuche möglichst deine Schritte so klein zu machen das du die Füße unter deinem Körper aufsetzt.

Das ist imo nicht ganz der richtige Ratschlag. Natürlich müssen Schrittlänge und Frequenz passen. In vielen Fällen lässt sich aber der Fußaufsatz verändern, ohne dass die Schrittlänge zwingend verkleinert werden muss. Oder mal so formuliert: Die Schrittlänge kann stimmen, der Fußaufsatz relativ zum Schwerpunkt aber dennoch nicht.

Der Schritt muss "vorne kurz sein und hinten lang" sein – nicht umgekehrt. Die Schrittlänge und damit das Tempo werden in erster Linie durch den Abdruck des hinteren Beins gesteuert, nicht durch einen möglichst weit nach vorne greifenden Schritt. Die Frequenz ist dann der zweite Faktor der das Tempo beeinflusst, aber die Schrittlänge wirkt sich im Dauerlaufbereich viel stärker aus, wenn der Laufstil ok ist.

Durch den richtigen Abdruck wird auch der Kniehub leichter und bei gutem Kniehub ist auch das Anfersen kein Problem. Wenn es ein Geheimnis gibt, liegt es möglicherweise in einem bei kurzer Bodenkontaktzeit dennoch kräftigem Abdruck.

aBo hat geschrieben: Hab zwar auch noch nicht sooooo die Erfahrung, habe aber direkt gespürt das Raumgreifende Schritte wenig bringen. Ich für meinen Teil würde nicht auf die Bahn gehen oder auf Rasen laufen.

Warum nicht auf der Bahn oder auf dem Rasen?

aBo hat geschrieben: Wie viel du verträgst musst du selber rausfinden, da ist ja bekanntlich jeder anders.

So ist es.

Dampfsohle hat geschrieben: Was mir jedoch auffällt ist, dass ich barfuß doch einiges langsamer unterwegs bin als mit Schuhen - die ersten 11km war ich so in 5:30er Pace unterwegs, die nächsten kms ohne Schuhe dann so in 6:30er Pace. Schuhe lassen mich also definitv schneller laufen. Sind schon ´ne tolle Erfindung.

Es fällt mir sehr schwer zu glauben, dass auf geeignetem Untergrund 1'/km Unterschied allein durch die Schuhe verursacht wird. Auf welchem Untergrund bist du da gelaufen?

Bei mir ist der Unterschied im Tempo auch nicht so groß, auch nicht in meiner Trainingsgruppe. Auf gepflegtem nicht zu trockenem Rasen z. B. sollte das Tempo barfuß nahezu identisch sein wie mit Schuhen.

mauki hat geschrieben:Ob mit Schuh oder Barfuß ist Fersenlauf doch nichts. Ich versuch davon wegzukommen, hab da aber auch ne irre extreme schlechte Technik

Es kann sein, dass der Fersenlauf nix für dich ist. Aber pauschal kann man den Fersenlauf im Langstreckenbereich sicher nicht ablehnen, einige Läufer sind damit sehr erfolgreich.
Der Teil, des Fußes, mit dem du aufsetzt, ist nicht das entscheidende Kriterium dafür, ob deine Lauftechnik gut ist.

Gruß

C.

Mit der Schrittfrequenz und dem abstoßen hast du natürlich recht und ich war zu faul das weiter zu erläutern.
Warum nicht auf der Bahn oder Rasen ?
Auf der Straße hab ich mehr Unebenheiten (Kleine steinchen, mehr oder weniger rauhe Ashpaltdecke) und setzte die Füße "deutlich" bewusster auf. Dementsprechend mehr Ausgleichsbewegungen. Entsprechend natürlich auch auf anderen unebennen Untergründen.
Ich finde für mich das Barfußlaufen auf Rasen oder der Bahn regelrecht langweilig für die Füße.
Zu wenig zu fühlen.

meine güte,

diese mode erscheinung barfußlaufen oder schuhe wie barfußlaufen.
ich denke, es ist ok wenn man schon echt ausgebildetete läuferspez. muskulatur hat und vor allem weiß was man tut.

ansonsten, einfach barfußlaufen/gehen bei guten sommerwetter im garten, öfters einfach mal die schuhe ausziehen.

aber ich würde nicht auf einmal anfangen nach plan bzw. nach irgendeinem kriterium barfußlaufen als trainingsanteil fest zu verankern.

damit meine ich, wenn man auf dem sportplatz einfach mal 5 minuten barfuß auf dem rasen rumtrabt, und es irgendwann mal 15 minuten macht, weil einem danach ist und es sich bis dahin auch noch gut anfühlt, so sollte man es machen.

aber ich würde nicht 10km barfußlaufen wollen, stand jetzt.

meine meinung, auch wenn ich die ganzen vorteile vom barfußlaufen mir hier schon zu genüge angelesen habe.

grüße

chris

mauki hat geschrieben:Ob mit Schuh oder Barfuß ist Fersenlauf doch nichts. Ich versuch davon wegzukommen, hab da aber auch ne irre extreme schlechte Technik

Hallo Mauki,

ich würde Fersenlauf mit Schuhen jedoch nicht generell verteufeln und sagen, dass es keine akzeptable gute Technik ist. Ich erinnere mich an ein Gespräch neulich mit einem Fersenläufer-Marathoni (2:27er M-Zeit). Er hatte mal versucht eine zeitlang umzustellen auf Vorfuß und es hat NICHT bei ihm funktioniert. Ich selbst lockere auch immer wieder meine Muskulatur mit Abschnitten mit Ferse auf oder nehme bewusst bergab die Ferse. Ist auch vom jeweiligen Moment und Gefühl abhängig, wie ermüdet bestimmte Muskeln sind, etc. Die Entscheidung kommt spontan. Welche Pace bergab ich an genau dem Tag wie koordinieren kann - ich experimentiere aber auch noch sehr viel mit meiner Technik (Schrittweite/Schrittfrequenz/Effizienz) und möchte noch weitere Erfahrungswerte sammeln

DerC hat geschrieben:
Es fällt mir sehr schwer zu glauben, dass auf geeignetem Untergrund 1'/km Unterschied allein durch die Schuhe verursacht wird. Auf welchem Untergrund bist du da gelaufen?

Bei mir ist der Unterschied im Tempo auch nicht so groß, auch nicht in meiner Trainingsgruppe. Auf gepflegtem nicht zu trockenem Rasen z. B. sollte das Tempo barfuß nahezu identisch sein wie mit Schuhen.

C.

Hallo C,

Sicherlich wird es nicht der einzelne Faktor sein, da spielt noch meine Ermüdung zu genau dem Zeitpunkt des Schuh/Barfuß-Wechselns mit, die Blutblase natürlich auch, dann ging die Barfuß-Strecke ca 60 hm runter, mal auf glattem Asphalt, dann wieder Rollsplitt-Tanz und ich hatte auch nicht Lust in dem Moment schneller zu laufen ...
Der Pace-Rückgang ist halt eine Momentaufnahme - leider hatte ich da auch meinen Forerunner noch nicht, sondern kann nur im Nachhinein grob im Schnitt die Pace bestimmen (Distanz zu Zeit).

Generell kann man natürlich auch schnell barfuß laufen, ich glaube jedoch, dass bei gleicher Pace, der Lauf mit Schuhen länger durchgehalten werden kann...

christoph70 hat geschrieben:
aber ich würde nicht 10km barfußlaufen wollen, stand jetzt.

Hallo Christoph,

Wohl wahr, 10km ist schon ne Strecke für barfuß, aber zwischendurch einfach mal 3-4 km auf Asphalt oder auch als Waldlauf, wenn es denn gut fühlt, warum nicht? Mode hin oder her...

Dampfsohle hat geschrieben: ich würde Fersenlauf mit Schuhen jedoch nicht generell verteufeln und sagen, dass es keine akzeptable gute Technik ist. Ich erinnere mich an ein Gespräch neulich mit einem Fersenläufer-Marathoni (2:27er M-Zeit). Er hatte mal versucht eine zeitlang umzustellen auf Vorfuß und es hat NICHT bei ihm funktioniert. Ich selbst lockere auch immer wieder meine Muskulatur mit Abschnitten mit Ferse auf oder nehme bewusst bergab die Ferse..

Naja, ich finde bei mir ist der Fersenlauf halt suboptimal, Mittelfuß wäre besser. Wenn ich Videos von mir anschaue dann ist meine Lauftechnik alles andere als perfekt bzw effizient.

Dampfsohle hat geschrieben: Sicherlich wird es nicht der einzelne Faktor sein, da spielt noch meine Ermüdung zu genau dem Zeitpunkt des Schuh/Barfuß-Wechselns mit, die Blutblase natürlich auch, dann ging die Barfuß-Strecke ca 60 hm runter, mal auf glattem Asphalt, dann wieder Rollsplitt-Tanz und ich hatte auch nicht Lust in dem Moment schneller zu laufen ...

Die Blutblase hatte ich jetzt auch vergessen .... ;)

Was ich meinte ist; Wenn man Barfuß nicht vorsichtig laufen muss, kann man schon sehr schnell laufen.

Dampfsohle hat geschrieben: Generell kann man natürlich auch schnell barfuß laufen, ich glaube jedoch, dass bei gleicher Pace, der Lauf mit Schuhen länger durchgehalten werden kann...

Wenn man an das Laufen mit Schuhen besser gewöhnt ist, ist das so, ja klar. Wenn man an das Laufen mit Schuhen nicht gewöhnt ist, ist es u. U. anders herum.

mauki hat geschrieben:Naja, ich finde bei mir ist der Fersenlauf halt suboptimal, Mittelfuß wäre besser. Wenn ich Videos von mir anschaue dann ist meine Lauftechnik alles andere als perfekt bzw effizient.

Aber wie bist du auf die Idee gekommen, dass deine Technikfehler damit zu tun haben, mit welche Teil des Fußes du zuerst den Boden berührst? Es gibt eine Menge Fehler die man machen kann - viele davon kann man im Mittelfußlauf genauso machen wie im Fersenlauf.

Gruß

C.

Mach gerade nen natural running Kurs und da hieß es das eben der Fersenlauf nichts ist und es wird versucht das man mit dem Mittelfuß aufkommt.

mauki hat geschrieben:Mach gerade nen natural running Kurs und da hieß es das eben der Fersenlauf nichts ist und es wird versucht das man mit dem Mittelfuß aufkommt.

The Science of sport hat geschrieben: Is there ‘a natural way to run’? And if so, how would you describe ‘the natural way to run’?

If I were pushed to commit to a definition of “natural running”, I would (rather conservatively and certainly more literally) say that natural running form is the form you adopt without any external input, or any conscious thoughts about how to run. It is the way you run when you simply run, no cognitive thoughts of how to position your arms, how to land, how to lift the heel versus driving the knee forward – in the absence of all those instructions, we run ‘naturally’.

Quelle

Diese Definition von "natural running" gefällt mir ganz gut - nach der ist so etwas wie ein "natural running Kurs" etwas fragwürdig - zumindest die Namensgebung des Kurses.

Das ganze ist Teil einer lesenswerten Serie: running technique

Dass der Mittelfusslauf möglicherweise für dich besser ist kann durchaus sein. Ich weiß es nicht. Hoffentlich weißt du das oder der Kursleiter.

Gruß

C.