Wie steige ich wieder richtig ein...

Guten Tag zusammen

Vor gut 3 Wochen habe ich wieder mit dem Laufen angefangen. Ab und zu fahre ich auch noch mit dem Fahrrad ins Büro (15km ein Weg).

Nun habe ich gestern einen 10km Testlauf auf der Bahn absolviert. Meine Zeit für 10km war 58 Minuten. Ich habe mir das Ziel gesetzt, mitte September an einem HM teilzunehmen. Die Zeit spielt mir als erstes nicht so eine Rolle, ich möchte vorallem durchgekommen.

Habe mir trotzdem anhand der 10km Zeit von gestern gedanken über eine Mögliche Zeit für den HM gemacht. Denke 2h 30 Min. sollten drinliegen, wenn ich das Ganze einwenig langsamer angehe auf der ersten Hälfte.

Wie würdet ihr das Training aufbauen, bzw. angehen? Mir schwebt hier vor, so 3x in der Woche zu trainieren, jeweils so 5-10 km. Zwischen den einzelnen Tagen möchte ich einen Regenerations-Tag einbauen. 1x pro Monat würde ich gerne einen langen Lauf machen, so 15 km.

Ist das Laufen nach Puls wirklich zwingend? Wie seht ihr das?

Vielen Dank für eure Tipps.
Liebe Grüsse
Florian

Hi Florian ,

mach es so wie von Dir geplant. Vielleicht mit ein paar kleinen Änderungen.

Wenn 5 km dran sind: rattenscharf schnell.
Die Häufigkeit des langen Laufes an 1 x wöchentlich heranführen, aber so, dass es Dir bekommt - nichts überstürzen.
Bei der Länge des "Langen" vielleicht 2 Wochen vor dem Halbmarathon bei 18 km ankommen.
Einen Pulsmesser benötigst Du nicht.

Allgemein: so dosieren, dass Du keine "Zipperlein" bekommst - ist schon klar, dass diese Steuerung sicherlich die schwierigste ist.

Knippi

Hi Knippi

Danke für deine Antwort.

Folgendermassen könnte also mein Plan aussehen:

Di - 5km vollgas, so schnell ich kann - 25-30 Minuten
Mi - 10km moderat, so das es angenehm zum laufen ist, 60 - 75 min.
Do - 10km moderat, so das es angenehm zum laufen ist, 60 - 75 min.
Sa - 15km moderat, so das es angenehm zum laufen ist, 75 - 90 min.

So - Mo Ruhetag.

Meine Runde die ich laufe genau ziemlich genau 5km:
schampar's Activities | RunKeeper

Ich würde diese dann jeweils halt 1, 2 oder 3 laufen.

Somit käme ich auf ca. 40 Wochen Kilometer welche ich über 16 Wochen laufen sollte.

Was hältst du davon?

LG
Florian

P.S. Was meinst du mit "Zipperlein" ;)

Nun hast Du ja flugs gleich einen vierten Traningstag in die Woche hineingeschoben - das zum Themenkreis "wenn es Dir bekommt und Zipperlein".

Rattenscharf beinhaltet auch, die 5 km mal aufzuteilen in 5 x 1000 m mit Trabpausen, oder wenn Du sie durchläufst, so dass Dir nun nicht hinterher die Augen aus dem Kopf fallen.

Zipperlein sind halt dieses kleinen Überlastungen, Verletzungen, die man nicht merkt oder schlimmstenfalls nicht bemerken will. Du wirst hier beim Lesen im Forum sicher hin und wieder den Satz "höre auf Deinen Körper" lesen. Das liest sich zunächst erst mal platt - aber das ist es .
Ja, nicht jeder hat dieses "dritte Ohr", deshalb schrieb ich "ist schon klar, dass diese Steuerung sicherlich die schwierigste ist".

Knippi

Alles klar. Denke der 4. Tag sollte mir schon bekommen. Sollte ich nach 2 Wochen merken das es zu viel ist, kann ich meinen Plan ja wieder anpassen. Bis anhin hatte ich noch nie irgendwelche Zipperleins, wurde immer verschont, und das in all den Sportarten welche ich schon gemacht habe. Tennis, Fussball, Volleyball, Badminton, Tischtennis, Radfahren, Laufen, usw. ;). Hoffe das bleibt auch so.

Florian

kleine Ergänzung: "Rattenscharf" beinhaltet auch, sich vorher langsam einzulaufen und hinterher auszulaufen (jeweils mindestens 10 Minuten), sonst sind Zipperlein vorprogrammiert.

kobold

Klar. Das ist ja beim ausüben aller Sportarten wichtig. Sowie auch das ausdehnen, ;)

schampar hat geschrieben:Nun habe ich gestern einen 10km Testlauf auf der Bahn absolviert. Meine Zeit für 10km war 58 Minuten. Ich habe mir das Ziel gesetzt, mitte September an einem HM teilzunehmen. Die Zeit spielt mir als erstes nicht so eine Rolle, ich möchte vorallem durchgekommen.

Habe mir trotzdem anhand der 10km Zeit von gestern gedanken über eine Mögliche Zeit für den HM gemacht. Denke 2h 30 Min. sollten drinliegen, wenn ich das Ganze einwenig langsamer angehe auf der ersten Hälfte.

Eine zu 10 km in 58 Minuten passende Halbmarathon-Zeit liegt eher bei ca. 2:10. Wenn man noch bedenkt, dass du die 10 km im Training gelaufen bist und bis September noch eine Weile Zeit ist, kannst du fast schon Richtung 2 Stunden schielen. 2.30 ist jedenfalls weit unter deinen Möglichkeiten....

Wie würdet ihr das Training aufbauen, bzw. angehen? Mir schwebt hier vor, so 3x in der Woche zu trainieren, jeweils so 5-10 km. Zwischen den einzelnen Tagen möchte ich einen Regenerations-Tag einbauen. 1x pro Monat würde ich gerne einen langen Lauf machen, so 15 km.

Ist das Laufen nach Puls wirklich zwingend? Wie seht ihr das?

Ich gehöre ja zu denen, die glauben, dass ein exakter Plan nicht soooo wichtig ist. Hauptsache man trainiert regelmäßig und nicht allzu eintönig. Allerdings würde ich häufiger als 1 x im Monat einen längeren Lauf einschieben.

tina

schampar hat geschrieben:Klar. Das ist ja beim ausüben aller Sportarten wichtig. Sowie auch das ausdehnen, ;)

Vorsicht! Nach Tempoeinheiten (wenn überhaupt) nur sehr behutsam dehnen, weil die Muskulatur ohnehin sehr beansprucht und das Risiko für Muselverletzungen durch zu intensives Dehnen erhöht ist. Lieber nur auslaufen; ein ausgiebiges Dehnprogramm besser nur nach leichten bis lockeren Einheiten durchführen.

Tja, so ist das mit dem Ausdehnen.

Der eine verlängert den langen Lauf -
der andere versucht, Bäume, Laternpfähle, Mauern, Autos usw. umzuwerfen.

Knippi

Ok. Danke für die weiteren Tipps. Das mit dem ausdehnen nehme ich mir gerne zur Brust. Habe nach dem Testlauf von gestern über 10km auch nur einwenig Muskelkater in der linken Wade ;). Habe eine 400m Runde zum auslaufen gemacht und noch einwenig gedehnt, scheint genützt zu haben.

Noch etwas Anderes zur Vorbereitung. Habe mir gedacht an folgenden Daten noch an WK à 10 km teilzunehmen + einen Minitriathlon welchen ich letztes Jahr gemacht habe.

11.06.2011 - 10 km Lauf
03.07.2011 - 10 km Lauf
13.08.2011 - 10 km Lauf
03.09.2011 - 500m Schwimmen, 20 km Rad fahren, 5 km laufen (Mini Triathlon)
17.09.2011 - Halb Marathon

Findet ihr das lässt sich gut mit dem Training in Einklang bringen, vorallem der Mini Triathlon. Habe ja immerhin 2 Wochen "Pause" vor dem eigentlichen HM.

Denke von nun an 1 Monat trainieren und dann jeweils monatlich einen 10 km WK zeigt mir gut auf wo ich stehe. Ebenfalls ist dies eine gute Möglichkeit meine Trainingseinheiten je nachdem anzupassen.

Ebenso erhöht dies auch meine Motivation dran zu bleiben, muss immer wieder meinen Schweinehund überwinden,