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Endlich 10km unter 47 min??

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Endlich 10km unter 47 min??

1 von Brezel
Hallo,

ich hatte 2011 schon zwei Versuche 10km unter 47 min zu laufen.
Mit 47:14 und 47:07 war ich nahe dran, aber ... :motz:

Am 05.06. starte ich jetzt den nächsten Versuch.
Nachdem ich in letzter Zeit eher kürzere Intervalle gelaufen bin ( 200m und 400m), hatte ich mir gestern 1000er in 4:30 vorgenommen. Leider habe ich das Tempo nicht ganz getroffen.

1. 4:18 min
2. 4:33 min
3. 4:27 min
4. 4:31 min

Habe mich hinterher leicht angestrengt, aber nicht erschöpft gefühlt. Merke lediglich einen leichten Schmerz am Schienbein links. War halt so dumm, meine ältestes Paar Schuhe anzuziehen. :klatsch:

Heute ist Ruhetag.Morgen DL. Am Dienstag wollte ich nochmal 3x1000 in 4:30 probieren. Vielleicht klappt es dann ja mit dem Tempo. Ansonsten nur noch ein wenig Dauerlauf nächste Woche.

Was meint ihr dazu? Oder sollte ich irgendetwas anders machen ?

Ich hoffe es reicht diesmal für 46:xx!

Gruß,

Brezel

2 von Brennberg
Hallo Brezel,

von den Intervallen her sollte es für sub 47 ausreichen. Aber nur vor dem Hintergrund einer einzigen Trainingseinheit kann man das nicht sicher prognostizieren. Da müsste man schon mehr wissen; etwa: durchschnittliche Wochenkilometer, TDL wie oft, wie schnell, wie lang sind die längsten Dauerläufe. Jedenfalls hast Du von Deinen Intervalleistungen her das Potential, deutlich unter 47 zu laufen.
Viel Erfolg

Brennberg

3 von Brezel
Hallo Brennberg,

so viele Angaben kann ich da leider nicht mehr machen.
3-4 TE pro Woche,Wochenkilometer geschätzt zwischen 20 und 40 km. Klingt jetzt nicht so arg viel, aber ich habe nicht eine einzige komplett flache Strecke.
Will ich in nächster Zeit einen Halbmarathon laufen, dann schau ich, dass ich Läufe bis 18km gemacht habe.
TDL mach ich fast nie :peinlich: , Intervalle immer mal wieder.

Was ich ab und an mache sind Bergläufe wie z.B. heute 3,5-4 km nur berauf mit etwa 300 hm. Dafür habe ich heute 29 min gebraucht.Und dann wieder runter und heim.

Ich trainiere nicht nach Plan. Habe mir zwar schon einige angesehen, aber ich würde mich da zu sehr verrückt machen die Vorgaben "abzuhaken", dass mir der Spaß am laufen womöglich vergehen würde.
Wahrscheinlich ist mein Beitrag daher unter "Trainingspläne" am falschen Platz,aber wohin sonst?

Gruß,

Brezel

4 von 01goeran
Hallo Brezel,

macht Dir nicht soviele Gedanken.

Bei dem was Du heute schon kannst, wird das sicher was werden.

Ich würde die Einheiten noch etwas verlängern, sprich auf 2000m und dafür nur 3 Einheiten mit 1km locker dazwischen.

Wirst es schon schaffen. Wichtig ist immer die Zwischenzeiten zu beobachten, denn wenn man so knapp davor ist, reicht eigentlich auch ein guter Zwischensport und da fällt die 47 mit Sicherheit.

Göran

5 von Brezel
01goeran hat geschrieben:Hallo Brezel,

macht Dir nicht soviele Gedanken.

Bei dem was Du heute schon kannst, wird das sicher was werden.

Ich würde die Einheiten noch etwas verlängern, sprich auf 2000m und dafür nur 3 Einheiten mit 1km locker dazwischen.

Wirst es schon schaffen. Wichtig ist immer die Zwischenzeiten zu beobachten, denn wenn man so knapp davor ist, reicht eigentlich auch ein guter Zwischensport und da fällt die 47 mit Sicherheit.

Göran
Hallo Göran,

hast recht, zu viele Gedanken sollte man sich nicht machen.

Die 2000m Einheiten werde ich vor dem nächsten 10er mit einbauen, egal, ob es jetzt reicht für sub 47 oder nicht. 10er gibt es ja zum Glück reichlich.

Apropos Zwischenzeiten: ich schau meist nur bei 5km mal auf die Uhr. Letztes mal 23:20min. War das noch zu schnell? Wollte langsam anlaufen... :confused:

Brezel

6 von Brennberg
Hallo Brezel,

20 km sind für sub 47 wahrscheinlich zu wenig, 40 sollten ausreichen. Ich würde Dir vorschlagen, dass Du einmal pro Woche wenigstens 90 Minuten am Stück läufst - ruhig langsam und bei Steigungen halt noch langsamer (ein Plan wäre das immer noch nicht, so dass Du damit eigentlich zurecht kommen müsstest).
Viel Erfolg

Brennberg

7 von Brezel
Hallo Brennberg,

90min laufen sind eigentlich kein Problem.
Ich hatte mich auf einen Halbmarathon Mitte April vorbereitet. Habe von Ende Januar bis Anfang April jede Woche einen langen Lauf von mindestens 90 min bis max. 2h. Leider war ich dann pünktlich zum HM heftig erkältet. Seitdem habe ich irgendwie keine Motivation mehr zu langen, kommt aber bestimmt wieder.

Eine gewisse Struktur im Training habe ich schon.
Mal länger, mal Berg, mal Intervall und mal gemütlich. Aber eben ohne Vorgaben (abgesehen von den Intervallen), so wie es gerade passt und Spass macht.

Heute habe ich nochmal Intervalle gemacht.
Das erste wieder zu schnell (4:18), das zweite paßte (4:30) und beim dritten total kraftlos zu langsam (4:34). War froh als es rum war, anders als letzte Woche, da hätte ich auch noch ein fünftes hinbekommen. Hoffe es lag nur am Wetter und nicht an irgendeiner beginnenden Erkältung oder ähnlichem.

Was könnte man den machen,damit der erste 1000er nicht immer zu schnell wird? Zuerst ein 400 er laufen im 1000er-Tempo?

Meine Erwartungen für Sonntag sind heute nicht mehr all zu groß.

Brezel

8 von Brennberg
Die Intervalldifferenzen sind jezt ja nicht so schrecklich groß. Die Geschwindigkeitskonstanz kommt mit der Zeit, Du entwickelst über die Wochen und Monate ganz von selbst ein besseres Gefühl für die Pace. Auch der Effekt, dass das Training mal gut läuft, mal 'ne Quälerei ist, ist ganz normal. Auf Dauer bringt's nur eins: Dranbleiben.
Gruß
Brennberg

War wohl nix...

9 von Brezel
Es hat wieder nicht ganz gereicht: 47:11 sind es nach meiner Stoppuhr und der Urkunde.(In der Ergebnisliste steht jetzt plötzlich 47:21???)

Heute morgen 9 Uhr war mein Start. Pünktlich dazu kam die Sonne raus.

Wollte langsam angehen,aber km 1 in 4:15 :tocktock:
Bei km 2 sagt die Uhr 8:44, schon besser.
Wasser gab's bei etwa km 3,5. Willkommene Abkühlung,kurz gegangen für diese Wohltat.
Bei km 5 nochmal auf die Uhr gesehen: 23:00.

Und hier liegt wohl das Problem: bei dem Gedanken - liegst gut in der Zeit, fast etwas zu schnell, nehm ich wohl unbewußt Tempo raus,denn bei km 8 zeigt die Uhr 37 und ich weiß nicht was. Eine Getränkestation gab es noch dazwischen, bin dort auch kurz gegangen. Abkühlung war wichtiger als die Zeit.

Habe dann gefühlt nochmal etwas Tempo erhöht, aber gereicht hat es nicht mehr. :nein:
Enttäuschung ist da, aber sie hält sich in Grenzen. Es war mir zu warm und der Kopf war auch nicht hundertprozentig dabei.

Einen nächsten Versuch gibt es bestimmt. Ich werde mal versuchen mein Training etwas zu ändern.
Mehr Wiederholungen bei den Intervallen und dann auch mal 2000er Intervalle wie Göran vorgeschlagen hat.

Brezel

10 von Vakson
Lass das Gehen bei den Getränkestationen mal weg! Dann klappt das auch mit sub47 :D Naja..nicht ganz ernst gemeint, aber ist es wirklich nötig, dass du bei den Stationen gehst? Ansonsten scheint dir hintenraus einfach das Tempo zu fehlen.

Trainier dafür, wie du bereits gesagt hast, längere IV von 2km und das mit der sub47 sollte beim nächsten Lauf schon ganz anders aussehen! :)
PB's: 10km: 45:07 -- HM: 1:49:43

Bild


gemeldete Läufe 2012:
29.04 M-Staffel Düsseldorf
28.10 Frankfurt Marathon

gemeldete Tria-WK's 2012
03.06 Mussbach Sprint
24.06 Lampertheim Sprint
21.07 Ladenburg Sprint

Lauftagebuch

11 von Brezel
Hallo Vakson,

gestern habe ich meine Getränke-Pausen einfach gebraucht. Wäre ohne wahrscheinlich auch nicht schneller gewesen, weil ich bei hohen Temperaturen immer das Gefühl habe, durch den ausgetrockneten Mund nicht genug Luft zu bekommen.
Die anderen beiden Läufe dieses Jahr waren im Januar und im März.Da brauchte ich gar keine Verpflegung oder Pausen.

Ich sehe es mal positiv: ich konnte trotzdem in den Bereich meiner Bestzeit laufen. Kann auch nicht jeder, immer dieselbe Zeit laufen, egal ob bei 0 Grad und Nebel oder bei 25 Grad in praller Sonne. :zwinker2:

Ich habe mich nach dem Lauf aber erstaunlicherweise schnell erholt. Sonst habe ich nach solchen Läufen öfter mal Kopfschmerzen oder fühle mich erschöpft. Diesmal nur etwas müde, ansonsten alles bestens.

Der nächste 10er kommt bestimmt, wenn auch die nächsten wahrscheinlich erstmal nicht vermessen sein werden.

Läufst du ausschließlich HM?

Brezel

12 von Vakson
Ja, lieber einmal mehr trinken als zuwenig. Das stimmt und das war ja auch nicht ganz so ernst gemeint ;)

Das Wetter spielt natürlich auch immer eine Rolle und da ist wirklich jeder anders. Bei angenehm kühlen Temperaturen von 10 - 15°C läuft es meist einfach richtig rund. Mit der Hitze komm ich meist auch nicht so klar. Kann also durchaus sein, dass die sub47 bei dem Lauf gefallen wäre, wenn du den Lauf in einer kühleren Jahreszeit absolviert hättest. Also: das wird! :)

Laufe nicht nur HM...bzw. laufe generell erst seit 1 1/2 Jahren. Letztes Jahr im Juni bin ich 1x ein 10km WK mitgelaufen und hab mich damals mit 57:xx ins Ziel gequält. Anfang August/September stehen jetzt ein paar 10er WK an...die mir die Richtung für den letzten HM dieses Jahr am 25.09 in Bensheim weisen sollen ;).

Mal schauen, was ich bis dahin noch an Zeit rausholen kann. Aktuelle Trainingszeiten spielen sich meist um die 47:30 - 48:00 ab. Schön wäre natürlich eine Zeit an die 45:00, aber das bleibt dieses Jahr wohl noch Träumerei :D

Gruß
PB's: 10km: 45:07 -- HM: 1:49:43

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13 von Brezel
Wenn du im Training schon 48 min auf 10km läufst, dann geht das im Wettkampf sicher noch ein wenig schneller. Du trainierst auch noch nicht lange. Da machst du sicher schneller Fortschritte als beispielsweise ich.

Ich komme mir vor als trete ich bzgl. Tempo auf der stelle. Eigentlich brauche ich mich aber nicht beschweren. Meine bisherigen Ergebnisse waren alle ohne oder mir nur geringem Aufwand an speziellem Tempotraining. Wenn ich mich weiter verbessern will, muss ich mich dazu jetzt mal durchringen und auch eine Weile durchhalten.
Gebe mir noch ein paar Tage Schonzeit (am Wochenende wird erst mal gewandert-Kurzurlaub :) )

14 von Vakson
Na, wenn du schon selbst sagst, dass du das bisher fast ohne Tempotraining läufst, dann wird sich die Zeit in Zukunft doch deutlich verbessern. Musst einfach nur konsequent dranbleiben und auch mal etwas quälende Einheiten zuende bringen! Kopf- und Motivationssache eben :)
PB's: 10km: 45:07 -- HM: 1:49:43

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Knapp war´s- aber 46 steht vorne!!

15 von Brezel
Endlich, endlich habe ich es geschafft! Mit 46:54 min zwar nur ganz knapp, aber Ziel 10 km unter 47 min habe ich damit erreicht.

Start war gestern um 9 Uhr. Es war sonnig und noch schön frisch. Ich habe mich diesmal ziemlich hinten aufgestellt und vor lauter Quatschen mit meinem Vereinskollegen fast den Startschuss verpasst. :zwinker2:
1. km in 4:43
2.Km in 4:39

bei km 5 lag ich bei 23:17. Danach bei km 6-8 habe ich wohl etwas Zeit verloren. Bekam etwa drei km vor dem Ziel leichtes Seitenstechen. Auf den letzten zwei km habe ich versuch nochmal zu beschleunigen und bin mit selbst gestoppten 46:51 ins Ziel. Auf der Urkunde steht 46:54 min.

Ich bin zufrieden. Abgesehen von dem Seitenstechen habe ich mich gut gefühlt, sowohl während des Laufs wie auch jetzt danach.

Schön war es.

Jetzt kann ich mir wieder neue Ziele setzen. :daumen:

16 von pyrrhocorax
Brezel hat geschrieben:
Ich habe mich nach dem Lauf aber erstaunlicherweise schnell erholt. Sonst habe ich nach solchen Läufen öfter mal Kopfschmerzen oder fühle mich erschöpft. Diesmal nur etwas müde, ansonsten alles bestens.

Brezel
Hallo Brezel, kann es sein, dass du generell zuwenig Flüssigkeit zu dir nimmst? Klingt danach, dass du schon dehydriert ins Rennen gehst. Wo liegen die neuen Ziele?
Beste Grüsse

17 von Brezel
Überrascht mich das hier noch jemand reinschaut :) Läufst du ähnliche Zeiten?
pyrrhocorax hat geschrieben:Hallo Brezel, kann es sein, dass du generell zuwenig Flüssigkeit zu dir nimmst? Klingt danach, dass du schon dehydriert ins Rennen gehst.
Wie kommst du darauf?

pyrrhocorax hat geschrieben: Wo liegen die neuen Ziele?
Die alten Ziele bleiben bestehen. Unter 47 sollte nicht nur ein einmaliger Erfolg bleiben.
Im Januar war ich mit 47:23 min ( allerdings mit HM eine Woche vorher in den Beinen) wieder drüber. :frown:
Allerdings werde ich vorerst keine 10er laufen,andere Läufe sind auch interessant,daher habe ich eine Weile Zeit den nächsten vorzubereiten..
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