Der Starter-Faden

Nehmt Euch mal ein Beispiel an kobold und Isse. Die hätten beide Grund zum Heulen, nehmen ihr Schicksal aber tapfer an und machen das beste draus. Also:

Jungs: Pobacken zusammenkneifen und Gas geben!
Mädels: gute Besserung!

Dartan hat geschrieben:der andere läuft im Training mal so nebenbei einen HM in 1:27 und will dann im Marathon mit 4:30/km vor sich hin schleichen...

Mit 4:30 loszulaufen finde ich in diesem Fall gar nicht mal so verkehrt...

D-Bus hat geschrieben:Mit 4:30 loszulaufen finde ich in diesem Fall gar nicht mal so verkehrt...

Also abgesehen davon, dass der Kommentar natürlich eh nicht wirklich ernst gemeint war und ich mich außerdem mit lexy's Trainingsleistungen im Detail auch nicht beschäftigt habe: Wirklich?

Laut VDOT Tabelle passt zu einer 1:27:44 (VDOT= 52.5) z.b eine Marathonzeit von 3:02:59 (=> 4:20/km). Jetzt gilt die VDOT "Prognose" für den Marathon meines Wissens als eher optimistisch, aber wären 4:30/km nicht trotzdem wirklich sehr defensiv? Insbesondere weil es ja nicht sein erster Marathon ist und rein von den Wochenkilometern und der Anzahl der langen Läufe her jetzt auch keine extremen Ausdauerdefizite zu erwarten sind?

Dartan hat geschrieben:Also abgesehen davon, dass der Kommentar natürlich eh nicht wirklich ernst gemeint war und ich mich außerdem mit lexy's Trainingsleistungen im Detail auch nicht beschäftigt habe: Wirklich?

Ja - ich bin doch kein wilder Draufgänger. Ich benutze lieber McMillan zum Rechnen, und da kommt eine 3:04:38 raus. Das schafft lexy aber wegen eher geringer Lebenslaufkm wohl nicht. Siehe auch seine Äußerungen zum Pausentag vorm Lala und den Auswirkungen des Lala.
Meine Prognose:
a) Wenn er jetzt mit 4:30 beginnt, landet er bei 1:34 zur Halbzeit. Wenn alles gut läuft, kann er dann leicht zulegen, und kommt bei einer 3:06 - 3:07 raus. (Wenn nicht, wäre ein noch schnellerer Beginn tödlich.)
b) Wenn er mit 4:20 beginnt, beginnt ab km 30 - 35 das langsame Sterben. Die 3:07 wäre da kaum zu halten, schätze ich.

D-Bus hat geschrieben:Mit 4:30 loszulaufen finde ich in diesem Fall gar nicht mal so verkehrt...

Endlich mal einer der mir Recht gibt
Schneller laufen kann ich dann im September in Berlin
Ps: Der Pausentag vorm Lala ist natürlich nur da wenn ich unter der Woche fleißig genug war. Habe auch schon ein paar mal Samstags sowas um die 10 km gemacht, aber schöner ist es dann doch komplett ausgeruht.
Am Tag danach würde vielleicht was gehen, aber nur so rumtrotten hab ich dann auch keine Lust.
Ich denke mal ich werde so 4:28 versuchen, denn 4:30 reicht ja nicht mal für ne sub 3:10h.

@ Holger du hast mir ja mal die langen Läufe vorgegeben.
Da wären jetzt noch:
30 km mit 12 EB
20 km mit 10 EB
Marathon

Nun haben wir uns aber um eine Woche verkalkuliert und ich könnte noch einen langen Lauf einschieben. Ostersamstag wäre der dann dran. Würde auf jeden Fall gern mit EB machen, ohne nervt einfach nur.
Könnte das dann so aussehen ?

32 km mit 12 EB
30 km mit 12 EB ( oder ohne EB )
20 km mit 10 EB
Marathon

Was kann ich noch tun in den 2 letzten vollen Wochen um das Optimum rauszuholen ? Vermehrt das MRT einüben ( durchgehend oder als Intervalle ) oder auch nochmal so Sachen wie 1000 er oder 2000 er Intervalle ?

@teave: Ich würde mal behaupten, es liegt nicht an der so genannten Grundlagenausdauer. Was dir eher fehlt ist eher die Langausdauer. Hab ich gerade kreiert das Wort. Egal wie gut deine Ausdauer und Fitness auf deinen üblichen Distanzen ist und wie schnell du die läufst, die Muskeln und der Körper an sich, ja auch der Kopf, müssen lernen, lange zu laufen. Selbst Dieter Baumann, der wohl eine herausragende (Grundlagen)Ausdauer hatte, egal ob mit oder ohne Zahnpasta , ist bei seinem ersten Marathon und auch in Biel abgekackt.

Gruss Tommi

lexy hat geschrieben:Könnte das dann so aussehen ?

1x MRT pro Woche reicht zum Üben, 2x Tempo pro Woche reicht im Marathontraining, und EBs mache ich nicht mehr an aufeinanderfolgenden Wochenenden. Also:

Aktuelle Woche: 32 km mit 12 EB
Woche -2: IV (6x 1000 oder 8x 800 oder 12x 400) + 16k MRT + 32k ohne EB, aber ruhig zwanglos nach 20 km langsam schneller werden, meinetwegen im Schnitt erste Hälfte @5:10, zweite @4:55
Woche -1: IV (6x 1000 oder 8x 800 oder 12x 400) + 20k mit 10 EB
Woche 0: 2x 2k MRT + 42,2k

Isse hat geschrieben:Moin Ihr Lieben,

herzlichen Dank für eure Anteilnahme. Aufgrund der Medis geht es heute schon wesentlich besser und ich bin optimistisch, was den HH-M betrifft. Ich hatte gestern massive Schwierigkeiten auf Arbeit, ganz klar. Heute scheint schon wieder die Sonne bei mir.

Wir starten morgen nach Paris. In der Hoffnung, dass wir dort ein paar unbeschwerte Tage erleben dürfen, wünsche ich euch ein wunderschönes Osterfest. Genießt die Zeit in Familie und lasst es euch so richtig gut gehen. Sicherlich werden einige Läufchen hierbei sein. Wir lesen uns dann am Dienstag wieder.

Liebe Kerstin,
ich habe eben von der Geschichte mit HWS gelesen . Ich drücke die Daumen, dass die Beschwerden bald ganz verschwinden und wünsche euch ein paar schöne erholsame Tag in Paris.
Viele Grüße
Farhad
PS. Bis Hamburg ist ja noch Zeit und das wird schon.

Lieber Farhad, herzlichen Dank. Ich hoffe sehr, dass wir uns in HH gesund und munter sehen werden.

Genau, das wird schon. Wir Jungspunde können uns doch schnell erholen!

D-Bus hat geschrieben:Genau, das wird schon. Wir Jungspunde können uns doch schnell erholen!

So schaut's aus! Danke!

Isse,

Du Nachtgespenst - sollste um die Zeit nicht schon lange in der Falle sein?
Besser Dich
Also das Genack jetzt...

Was Tommi schrub, kann ich mal zu 101% unterschreiben: auch lange Läufe werden zu einem nicht unerheblichen Teil "mit dem Kopf" gelaufen
Mir haben seinerzeit etliche Leutz gesagt, dass es so nicht ginge... also lange Läufe... und im Forum liest man dann und wann, ohne "richtigen" Trainingsplan und unter 70Km/Woche bräuchte man einen Marathon üüüberhaupt gar nicht erst zu versuchen.
Da hab ich wohl nicht hingehört - und hab´s einfach gemacht

Biene77 hat geschrieben: Gib doch mal deine aktuelle 5 km Zeit dort. Du hast noch 3,5 Wochen. Vielleicht kannst du noch ein paar Intervalle versuchen. Spiele mal ein bisschen mit dem Tempo.

Ist ja nicht so, daß ich sowas nicht ausprobiere... Heute nach der Arbeit bin ich zum ersten Mal zum Intervalltraining ins Stadion gegangen.

Der RW Rechner warf für meine 5 und 10 km Zeiten folgendes aus: 5 mal 400 m in 2:33 min mit 200 m Trabpause.

Ich gestehe, ich mußte mich erstmal im Stadion orientieren. Und bin erstmal locker flockig 3 Runden eingetrabt. Dann hab ich entschieden, daß ich keine Lust hab, 200 m zu traben und hab mich für 400 m Tempo, 400 m Traben entschieden. Für ein erstes Mal mußte das reichen.

Also los....

1. Intervall: 2:29
Das ging ja mal ganz gut...

2. Intervall: 2:23
Das geht ja fast noch besser...

3. Intervall: 2:25
Boah, langsam wird es anstrengend. Und ich war froh, daß im Stadion die WCs offen waren, ich mußte mal dringendst wohin, sonst hätte es eine braune Schleifspur gegeben!!! Aber brav nach dem Intervall in der Trabpause...

4. Intervall: 2:24
Verdammt, muß ich wirklich noch eins???

5. Intervall: 2:14
Alles raus, was ging. Danach erstmal 100 m gehen, 200 m austraben, und jetzt brauch ich eine Dusche...

Kurze Frage an die alten Hasen unter Euch, das macht man einmal pro Woche, so ein Intervalltraining, ja??? Und nächsten Samstag versuch ich dann, ein oder zwei Intervalle dranzuhängen, korrekt? Übernächsten Samstag dann nochmal etwas länger und dann am Wochenende ist Wettkampf, da paßt dann der Abstand einigermaßen zum Erholen, ja?

Caia hat geschrieben:...und jetzt brauch ich eine Dusche...

Kein Sauerstoffzelt? Dann hast du dich viel zu sehr geschont!

Im Ernst: Super Premiere! Sowas Ähnliches jetzt regelmäßig 1 x pro Woche machen - der neue Trainingsreiz wird dir einen richtigen Schub geben!

kobold hat geschrieben:Kein Sauerstoffzelt? Dann hast du dich viel zu sehr geschont!

Das hatte ich ja dann in der Gehpause dabei nach dem 5. Intervall, ich hab mich da mal an meinen Arzneischränken bedient, wozu geht man denn Ostersamstag arbeiten...

MichaelB hat geschrieben:Isse,

Du Nachtgespenst - sollste um die Zeit nicht schon lange in der Falle sein?
Besser Dich
Also das Genack jetzt...

Was Tommi schrub, kann ich mal zu 101% unterschreiben: auch lange Läufe werden zu einem nicht unerheblichen Teil "mit dem Kopf" gelaufen
Mir haben seinerzeit etliche Leutz gesagt, dass es so nicht ginge... also lange Läufe... und im Forum liest man dann und wann, ohne "richtigen" Trainingsplan und unter 70Km/Woche bräuchte man einen Marathon üüüberhaupt gar nicht erst zu versuchen.
Da hab ich wohl nicht hingehört - und hab´s einfach gemacht

Bloß weil das bei dir mal geklappt hat, würde ich Novizen nicht unbedingt dazu raten sich so , sagen wir dürftig, auf einen Marathon vorzubereiten.
Es ist ja auch eine persönliche Frage.. Was will ich? Zum Glück kann das jeder selbst entscheiden
So ich kopiere mal eine Nachricht zu meinem langen Lauf rein...

So liebe Leute der Lala war richtig geil.. leider an km 10 Zuviel Gas gegeben und dann ab 19 km ne EB versucht. Nach 4 km bin ich eingegangen wie eine vertrocknete Primel und habe mich wie ein verprügelter Köter mit Gehpausen nach Hause geschleppt. Jetzt Wanne und dann sterben. 31 km @ 4;58.

Mir geht's jetzt etwas besser und ich hab mal
die Rundenzeiten angesehen. Ich bin schon ab Kilometer 7 teilweise bei 4;40gewesen und so zog sich das dann hin. 18 km bei exakt 5:00. Dann wollte ich die EB starten und schaffte 4 km Ca 4:27 und dann noch zwei Ca 4:44min, danach war der Ofen aber sowas von aus, dass ich mich 3 Kilometer vor zuhause echt abholen lassen wollte. Ich schleppte mich dann mit Gehpausen nach Hause.
Ich weiß nicht ob es an der Sonne lag oder an dem höheren Anfangstempo. Vermutlich aber an beidem. Das wars für heute. Später werde ich mir beim Osterfeuer ganz gepflegt einen hinter die Binde kippen zur Feier des Tages

Caia hat geschrieben:Kurze Frage an die alten Hasen unter Euch, das macht man einmal pro Woche, so ein Intervalltraining, ja??? Und nächsten Samstag versuch ich dann, ein oder zwei Intervalle dranzuhängen, korrekt? Übernächsten Samstag dann nochmal etwas länger und dann am Wochenende ist Wettkampf, da paßt dann der Abstand einigermaßen zum Erholen, ja?

Ich würde mal sagen, einmal Intervalle pro Woche sollten aufjedenfall genug sein.

Generell gilt, mit den Steigerung nicht übertreiben. Natürlich sollte man schon probieren, die Intensität öfter mal an seinen (hoffentlich) gesteigerten Trainingsstand anzupassen. Aber es ist auch keine Schande, mal für ein paar Wochen die selben Intervalle zu laufen.

Stellschrauben gibt es bei Intervallen eine ganze Menge:

• Anzahl Intervalle: 5 sind für den Anfang schon mal nicht schlecht. Beim nächsten mal könntest du vielleicht noch ein sechstes dranhängen, und in mittel-ferner Zukunft vielleicht bis zu 8 hoch gehen. Mehr wäre imho aber vorerst übertrieben.
• Geschwindigkeit der Intervalle: Das ist natürlich die einfachste Methode, die Intensität zu variieren. Im Idealfall solltest du das letzte Intervall gerade noch so irgendwie mit der geplanten Geschwindigkeit schaffen. Wirst du langsamer, war die Geschwindigkeit zu schnell gewählt, hast du das Gefühl, da wäre mehr gegangen, dann war sie zu langsam. Da du das letzte Intervall etwas schneller als die anderen geschafft hast, wäre da eventuell noch ein bisschen mehr drin. Aber insbesondere falls du die Anzahl erhöhst, würde ich das Tenpo doch lieber erstmal beibehalten.
• Geschwindigkeit / Dauer der Trabpause: Da würde ich persönlich keine zu große Wissenschaft daraus machen. Einfach ganz locker Traben, wenn möglich Gehpausen vermeiden (falls doch aber auch nicht tragisch) und am Ende der Trabpause sollte man sich wieder halbwegs fit fühlen. Also nicht komplett regeneriert, aber auch nicht mehr kurz vor'm Herzrasen. Es ist auch ganz normal, dass man sich am Ende der letzten Trabpause weniger regeneriert fühlt als nach der ersten.
• Länge der Intervalle: Da man die Geschwindigkeit natürlich entsprechend der Länge anpasst, kann man nicht direkt sagen, dass längere Intervalle anstrengender sind als kurze. Je nach Intervalllänge werden einfach andere Trainingsschwerpunkte gesetzt. 400er (oder gar noch kürzer) Trainieren primär das Maximaltempo und die Laufökonomie, längere dann mehr die Tempohärte. Es kann nie schaden, da etwas zu variieren, welche Längen sinnvoll sind hängt aber primär vom Ziel-Wettkampf ab.

Was für einen Wettkampf hast du denn demnächst? 5km oder was längeres?

Ich hab erstmal heute für den 5er am 17.4. gemeldet. Längere Strecken gehen dann immer noch, ich fang erstmal klein an.

Einmal die Woche klingt gut, ich hätte vielleicht noch was dranhöngen können, bin das letzte IV aber echt auf dem Zahnfleisch gekrochen, obwohl es dasschnellste war. Danach ging nix mehr. Jetzt geht es aber schon wieder, ich merke meine Beine, aber angenhm. Ich werd dann nächsteund übernächste Woche mal versuchen, ein oder zwei IV dranzuhängen und gucke mal, was am 17. so geht.

Sub30 wär schon klasse, aber Bestzeit so,lte es auf jeden Fall werden!

Isse hat geschrieben: Todmirror, herzlich willkommen hier im Faden. Nun haben wir bald alle Zuckerfadenschreiber wieder hier zusammen.

Kaum bin ich hier im Starter-Faden nett begrüßt und freundlich aufgenommen worden, habe ich mich auch schon wieder verdünnisiert (und das hatte gar nichts mit dem Zuckerfaden zu tun ).

Was ist geschehen? Kaum bin ich hier gelandet, habe ich mir eine richtig fette Grippe mit allem drum und dran eingefangen. Ich habe eine ganze Woche komplett flachgelegen und bin zwischen dem 14. Januar und dem 5. Februar nicht ein einziges Mal laufen gewesen. Daraufhin habe ich die Entscheidung getroffen, den HH-Marathon zu knicken (das war wohl eh eher eine Schapsidee, ein Marathon 11 Monate nach dem Wiederanfangen mit dem Laufen ist kaum als gute Idee zu bezeichnen) und mich stattdessen langsam und geordnet auf Berlin vorzubereiten. Als "Starter" wollte ich mich daraufhin jedenfalls nicht mehr bezeichnen.

Heute morgen habe ich mich jetzt spontan (tave, vielen Dank für die Anregung) für den 5k-Lauf beim Wilhelmsburger Insellauf am kommenden Sonntag angemeldet. Ich traue mich daher, mich wieder zu den Startern zurück.Diese Woche (beginnt bei mir Sonntags) bin ich 51,9km gelaufen. Das ist für mich sehr ordentlich. Woche 6 meines 32-Wochenplans bis Berlin liegt damit hinter mir. Ich berichte bei Gelegenheit näheres.

@Caia
Hört sich soweit super an, nahe am Limit, aber eben auch nicht darüber hinaus, so soll es sein!

Und hm, ich bin ja durchaus ein Freund optimistischer Prognosen, aber sub30 kommt mir eventuell doch noch etwas zu ambitioniert vor. Ich würde wohl probieren, so Richtung 31-32 Minuten anzulaufen. Falls du dann nach so ~3 km das Gefühl hast, da geht mehr, dann vorsichtig mehr Gas geben.

@todmirror
Hast du wirklich ein 32-Wochenplan?!? Ist da was "offizielles" oder was selbst gebautes?

Berlin ist wirklich eine schöne Ort für's Marathondebüt, dort bin ich ja auch meinen ersten gelaufen. Super organisiert, tolle Stimmung wirklich an der gesamten Strecke und so groß, dass man da ein keiner Leistungsklasse einsam vor sich hin-laufen muss. Selbst Frankfurt kann da nicht im Ansatz mithalten (ist aber trotzdem immer noch sehr schön). Wie Hamburg in Vergleich dazu abschneidet, kann ich dir dann hoffentlich in gut 3 Wochen sagen.

Dartan hat geschrieben:@Caia
Hört sich soweit super an, nahe am Limit, aber eben auch nicht darüber hinaus, so soll es sein!

Und hm, ich bin ja durchaus ein Freund optimistischer Prognosen, aber sub30 kommt mir eventuell doch noch etwas zu ambitioniert vor. Ich würde wohl probieren, so Richtung 31-32 Minuten anzulaufen. Falls du dann nach so ~3 km das Gefühl hast, da geht mehr, dann vorsichtig mehr Gas geben.

Bestzeit ist ok, sub30 wär ein Traum. Ich dachte, auf 6:30 anzulaufen und dann zu gucken, was geht...

Caia: wo stehst du momentan bei 5km?

Dartan hat geschrieben:@todmirror
Hast du wirklich ein 32-Wochenplan?!? Ist da was "offizielles" oder was selbst gebautes?

Das ist natürlich kein 32-Wochenplan. Ich habe die 32-Wochen zunächst in drei Phasen aufgeteilt.

Die ersten 10-Wochen dienen dem langsamen Aufbau von Wochenkilometern. Von diesen 10-Wochen sind jetzt die ersten 6 rum. In diesen 6 Wochen haben sich die Wochenkilometer wie folgt entwickelt:

21,8
34,3
23,1
35,2
43,1
51,9

So langsam streue ich jetzt seit vorletzter Woche nach Lust und Laune mal eine (für meine Verhältnisse) etwas schnellere Einheit ein. Letzte Woche Freitag war so ein Beispiel. Da bin ich abends vom Büro aus nach Hause gelaufen und wollte gern noch meinen Kindern gute Nacht sagen. Also habe ich es nach einem gemütlichen ersten Kilometer ein bisschen rollen lassen und bin am Ende von 8 (vollständigen) Kilometern 6 unter 5min/km gelaufen. Gemerkt habe ich das erst zu Hause und war ziemlich überrascht. Vorher bin ich überhaupt nur einmal aus Versehen einen Kilometer in einem längeren Lauf unter 5min gelaufen.

An die erste Phase schließt dann eine (vermutlich) 6-wöchige Übergangsphase an, in der ich verstärkt etwas für die Grundschnelligkeit tun will und mit Bergintervallen (ich habe allerdings noch keine rechte Idee davon, wo ich eigentlich Berge in HH finden soll) Kraft aufbauen will

Ich Anschluss folgt dann die (vermutlich) 16-wöchige eigentliche Marathon-Vorbereitung.

Joa, hört sich soweit eigentlich vernünftig an.

Berichte ruhig regelmäßig, wie es dir so ergeht. Bin ich echt mal gespannt drauf. Eventuell sieht man sich dann ja in Berlin.

So als ganz allgemeine Tipps noch - falls du es nicht eh schon machst:
1) Achte darauf, auch regelmäßig mal eine Regenerationswoche einzubauen. Langsam dringst du in WKM-Bereiche vor, in denen das imho wirklich wichtig wird.
2) Auch daran denken, die langen Läufe immer mehr auszubauen. In einem 16-Wochen Plan werden die wohl behutsam aufgebaut werden, aber es kann bestimmt trotzdem nicht schaden, wenn man vorher schon mal den einen oder anderen Lauf klar über HM gelaufen ist. Aber auch da gilt wieder: Nicht übertreiben und langsam vorarbeiten.

MikeStar hat geschrieben:Caia: wo stehst du momentan bei 5km?

Bei 33:38 auf 5 km.

Guten Morgen und einen fleißigen Osterhasen!

Todmirror, da bist du ja wieder. Für eine M-Vorb. empfinde ich es als hilfreich, dass es einen Plan gibt und dieser nach Möglichkeit abgearbeitet wird. Ebenso auch, dass wir uns hierüber verständigen können und du deine Trainingserfolge über die Zeit beschreibst - so du magst.

Nachdem wir kreuz und quer durch Paris jagen, konnte ich sowohl gestern als auch heute läuferisch Paris erkunden. Wir wohnen recht zentral, direkt an der Pariser Oper und zu den schönsten Sehenswürdigkeiten ist es nur ein Katzensprung.

Gestern wurde es ein 17 km Lauf mit einer 6:07er Pace, vorbei am Place de la Concorde, rauf zum Champs-Elysées, diesen hoch und runter, zum Triumphbogen und dann weiter zum Eifelturm. Auf dem Champs-Elysées hängen überall die Fahnen zum Paris-M. Fand ich ganz drollig.

Heute habe ich meine Tour der läuferischen Sehenswürdigkeiten ergänzt. Wieder die gleiche Strecke, jedoch diesmal noch zum Louvre und dessen Parkanlage. Es wurden 18 km.

Heute bin ich betont langsam unterwegs gewesen. Die Nacht war wieder recht anstrengend. Ich lebe noch immer meine Cervicobrachialgie aus. Bekannt hierbei sind auch die Nachtschmerzen. MichaB, nun hast du auch eine Erklärung dessen, warum ich mitten in der Nacht im Forum unterwegs war.

Nun, die Woche habe ich mich weitestgehend geschont. Es wurden auch nur 70 WKM und das in der Hochphase der M-Vorb. Bald beginnt die Taperingzeit, ich hoffe auf Besserung in dieser Zeit.

So, nun geht es wieder los. Wir haben für 2 Tage den Touribus gebucht. Die Strecken wollen alle erkundet werden.

Euch allen einen wundervollen Ostersonntag.

todmirror hat geschrieben:
An die erste Phase schließt dann eine (vermutlich) 6-wöchige Übergangsphase an, in der ich verstärkt etwas für die Grundschnelligkeit tun will und mit Bergintervallen (ich habe allerdings noch keine rechte Idee davon, wo ich eigentlich Berge in HH finden soll) Kraft aufbauen will

Wie wär es denn mit dem Waseberg? 10 Prozent Steigung und 70 HM sind schonmal ne Ansage...
http://de.m.wikipedia.org/wiki/Waseberg

Boar ey,

ich musste erst mal Brachialallergie o.ä. guugeln... klingt, als wenn das niemand haben möchte.
Gute Besserung

Ja neee Bambino, ich rate hier niemandem zu gar nix - aber dass der Kopf entscheidend mitläuft, in meinen Augen mehr als jede Mathematik das vorher berechnen konnte, das wollte ich damit unterstreichen
Und ganz so dürftig lief/läuft auch meine Vorbereitung nicht - ein paar Km bekomme ich schon zusammen

Happy Easter

Huhu,
nach einer Woche Laufpause konnte ich am vergangen Mittwoch wieder ins Laufgeschehen einsteigen. Freu, freu, freu

Muss aber gestehen, dass die ersten 4 km doch schwerer gingen als erwartet. Hatte das Gefühl ich würde wieder bei 0 anfangen.
Die 4 km gingen mit 7:08 - 7:09 - 7:01 - 6:56 über die Bühne. Sukzessive konnte ich dann die letzten 4,5 km doch etwas schneller laufen so dass am Ende 8,5 km mit Ø Pace 6:44 rauskamen.

Donnerstag war Pause eingeplant. Da ich aber Nachholbedarf hatte und die Sonne so schön schien, gab es ein Lauf mit dem Motto (Kopie von GC):
Einfach laufen nach Lust und Laune.
Wollte erst morgen Laufen hatte aber richtig Lust. Bei km 1,3 bin ich gestolpert über was keine Ahnung dachte ich liege gleich auf der Fre..e.
Bei km 3,5 ging es ein Buckel hoch. Heute gegangen - keine Lust zum hoch Laufen. Irgendwo bei km 4,8 Fotopause.
Dann gab es noch eine Pause beim Schwager.
War richtig schön so ohne Vorgabe zu Laufen - einfach nach Lust und Laune! 11,60 km 6:06 min/km

Gestern gab es dann einen langen Lauf: 16,00 km 6:13 min/km.

Heute gab es noch einen RG Lauf von 5,12 km 6:37 min/km

So bin ich dann diese Woche wieder auf: 41,22 km 6:21 min/km im Durchschnitt gekommen.


Da heute in 3 Wochen ein 10er ansteht gibt es am Dienstag IV Mal schauen wieviel 1000er ich schaffe. 5 sind mal einprogrammiert.
Freue mich ja heute schon drauf

Läuft ja wieder gut bei Dir, Biene

Ich freue mich jedes Jahr ein Stückchen mehr, wenn die Uhr endlich wieder auf Sommerzeit umgestellt wird
Gestern gab es zur Einstimmung die ersten 150Km mit dem Moped und heute einen schönen SonntagNammittachsJogg in steigendem Tempo - morgen die 1,5x so lange Strecke und übermorgen wahrscheinlich wieder Stadion

Biene: Vorsicht... nicht zu schnell und intensiv wieder einsteigen. Lieber erstmal 1-2 Aufbauwochen einlegen. Für den 10er dürfte das nicht mehr viel ändern.

Caia: Als Intervallneuling würde ich erstmal die ersten Intervalle nicht gleich "Volle Pulle" laufen. Du hast momentan eine PB-Pace von 6:43/km, bist die Intervalle zwischen 5:35/km und 6:12/km gelaufen.

Ich würde mich von der aktuellen Pace langsam immer weiter vortasten und auch die Intervalltrainings variieren.

Hab' mal 'ne kleine Übersicht erstellt, welche unterschiedlichen IV-Trainings ich jetzt auf deiner Grundlage als passend ansehen würde.
Andere haben da sicher eine andere Meinung... immer her damit.

(Sortierung nach Intervalllänge)

[TABLE="width: 475"]
[TR]
[TD]Serien[/TD]
[TD]Wdh[/TD]
[TD]Länge in m[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]Zeit in s[/TD]
[TD]Trabpause in m[/TD]
[TD]Serienpause in m[/TD]
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[TR]
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[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
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[TD]400[/TD]
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[TR]
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[TD]200[/TD]
[TD]6:20[/TD]
[TD]76[/TD]
[TD]100[/TD]
[TD][/TD]
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[TR]
[TD]2[/TD]
[TD]10[/TD]
[TD]200[/TD]
[TD]6:25[/TD]
[TD]77[/TD]
[TD]100[/TD]
[TD]400[/TD]
[/TR]
[TR]
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[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
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[TD][/TD]
[TD][/TD]
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[TR]
[TD]2[/TD]
[TD]5[/TD]
[TD]200[/TD]
[TD]5:40[/TD]
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[TD]100[/TD]
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[TD]5:40[/TD]
[TD]68[/TD]
[TD]100[/TD]
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[TR]
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[TD][/TD]
[TD][/TD]
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[TD]200[/TD]
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[TD]500[/TD]
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[TD]3[/TD]
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[TD]400[/TD]
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[TD]6:00[/TD]
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[TD][/TD]
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[TD]3[/TD]
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[TD]6:00[/TD]
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[TD]600[/TD]
[TD][/TD]
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[TD]4[/TD]
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[TD]6:10[/TD]
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[TD]600[/TD]
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[TR]
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[TD]5[/TD]
[TD]1000[/TD]
[TD]6:20[/TD]
[TD]380[/TD]
[TD]600[/TD]
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[/TR]
[TR]
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[TD]7[/TD]
[TD]1000[/TD]
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[TD]385[/TD]
[TD]750[/TD]
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[TR]
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[TD][/TD]
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[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
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[TR]
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[TD]3[/TD]
[TD]1000[/TD]
[TD]6:15[/TD]
[TD]375[/TD]
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Mike, danke für Deine Mühe, das werd ich mir morgen in aller Ruhe mal zu Gemüte führen!

Hoffe ihr habt alles schöne Ostern und vor allem ein paar leckere Schokoosterhasen bekommen

Die Uhrzeitumstellung ist wirklich teuflich. Sonntag morgen bis 11 Uhr geschlafen und jetzt immer noch nicht müde.
Jetzt hock' ich schon 'ne gute Stunde und hinterfrage meine Trainingsplanung... wie früher in der Schule als man schon die richtige Antwort hatte und sie dann Verschlimmbesser-korrigiert hat.

Ach Mike,

des einen Freund... ich finde es toll, dass wir abends wieder "länger hell" haben
Gegen zu lange schlafen hilft mir die prä-senile Bettflucht und ansonsten ein Wecker

Absolut geniales, verlängertes Wochenende, auch Ostern genannt. Jeden Tag unterwegs gewesen, nur Freitag hat's öfters mal geregnet und es war kalt, ansonsten vom Wetter her top. Zwei mal gewandert, 2x deftig gegrillt mit Osterfeuer und einmal gab es einen schönen Hirschgulasch mit Knödeln in Gaststätte und als Nachtisch ein großes Stück Mandarin Quark Sahne Torte .... schwärme ich heute noch davon, obwohl ich sowas "eigentlich" aus Prinzip nicht esse .

Als krönender Abschluss stand heute als letzter, langer WK Vorbereitungslauf noch ein langsamer HM mit Fahrtspiel auf dem Programm, was auch aufgrund des geilen Wetters daneben ging.

17 Grad mit Sonnenschein! (kurz/kurz), teilweise recht böig. Langsam begonnen, diverse kurze Fahrtspiele im 4er Tempo und hinten raus hatte ich noch so viel Kraft dass es zu 7km EB gelangt hat (21,72km, 01:39, +232Hm). Donnerstag gibt's noch einen langsamen 5km Lauf und das war es als Vorbereitung.

Mit heute habe ich nun noch 4 Tage Zeit die angefressenen 1-1.5kg vom Wochenende wieder loszuwerden, wird "knapp" .

Euch noch einen erholsamen Abend und morgen einen ruhigen Wochenstart .

@Mike, versteh ich das jetzt richtig? Also zum Beispiel gleich die erste Zeile: 3 mal 200 m in 72 Sek, dann 100 m traben und nach den drei Mal ene Runde traben. Das ganze dann fünf Mal?

Jedenfalls eine Menge Zahlen und Anregungen, das IV Training sehr schön zu variieren, das werd ich mir ausdrucken und dann mal sehen, was ich nächsten und übernächsten Samstag noch machen werde, grade diese Serien mit einer längeren Pause klingen für mich interessant, weiß gar nicht, warum...?

Und zur Zeitumstellung, ich mag das auch nicht, aber dieses Mal hat es ganz gut geklappt, ich bin eher so drauf, daß es gefühlt noch später ist, als es wirklich schon ist. Insgesamt verkrafte ich due Umstellung im Herbst aber deutlich besser.

@ all
Mein langer Lauf heute war für die Tonne. Nach Berg am Freitag, IV am Samstag und 10 km Nordic Walken gestern ging heute gar nichts, der rechte Oberschenkel inklusive Hüfte hat nicht so richtig mitgemacht und so hab ich nach 3,5 km abgebrochen. Kein Beinbruch, keine Schmerzen, aber ich hab unter der Woche auch in der kommenden Wiche wenig Zeit, darum hätt ich den Tag heute gerne noch ausgenutzt. Jetzt mal sehen, vor Mittwoch laß ich meine Laufschuhe jetzt erstmal stehen und gönn mir heute abend ein heißes Bad.

Warum hat mir niemand gesagt, dass HM Training auch anstrengend sein kann?

Wollte eigentlich 4x 3000m in ca. 5:20/km mit 1000m TP machen. Raus kamen 3.5x 3000m 5:06/km. Den vierten Stint hab' ich nach der Hälfte abgebrochen, nachdem mir der Gegenwind "Dinge" um die Ohren geweht hat. Am Ende waren es dann trotzdem 16km.

Ende der Woche will ich - wenn nichts dazwischen kommt - mal einen Test-HM in 5:40/Km einbauen um zu sehen wie es sich anfühlt.


Caia: Genau... 1. Zeile: 200m in 72sek, dann 100m traben, dann wieder 200m in 72sek, 100m traben und nochmal 200m in 72sek. Dann eine Runde traben und die nächste Serie starten.

Ganz grob gesagt, geht man an Intervalltraining mit zwei unterschiedlichen Ansätzen heran.

Intervalltraining kann intensiv gestaltet werden, also mit eher höchsten Intensitäten, kürzeren Pausen, dafür eher wenige Wiederholungen. Damit spricht man eher die Verbesserung der Geschwindigkeit oder Tempohärte an.

Oder man trainiert extensiv, d.h. eher hohe bis mittlere Intensitäten, dafür viele Wiederholungen, längere Strecken.

Mischformen kombinieren das ganze dann auch.

Ganz doof gesagt, sind beim IV-Training genauso wenig kreative Grenzen gesetzt wie in anderen Trainingsbereichen. Es sollte nur auf das restliche Training abgestimmt sein.

Dartan hat geschrieben:
1) Achte darauf, auch regelmäßig mal eine Regenerationswoche einzubauen. Langsam dringst du in WKM-Bereiche vor, in denen das imho wirklich wichtig wird.

Klar, das mache ich ohnehin. Eigentlich war die letzte Woche als Regenerationswoche geplant, bin dann aber über Ostern mehr gelaufen als beabsichtigt (hier zieht zweifelsohne der Notwehrparagraph! Meine Schwiegermutter hat mal wieder über Ostern alles getan, mich zu mästen. Wäre ich nicht wenigstens ein bisschen gelaufen, hätte man mich auf der Rückfahrt heute wahrscheinlich in den Kofferraum legen müssen. Hinters Steuer hätte ich jedenfalls nicht mehr gepasst). Jetzt wird die laufende Woche eine ruhigere Woche mit einem 5k Wettkampf am Sonntag.

Dartan hat geschrieben: 2) Auch daran denken, die langen Läufe immer mehr auszubauen. In einem 16-Wochen Plan werden die wohl behutsam aufgebaut werden, aber es kann bestimmt trotzdem nicht schaden, wenn man vorher schon mal den einen oder anderen Lauf klar über HM gelaufen ist. Aber auch da gilt wieder: Nicht übertreiben und langsam vorarbeiten.

Auch das werde ich so machen. Im Augenblick war der längste Lauf vor 2 Wochen 23km lang.

Vielen Dank für Deine sehr hilfreichen Anregungen!

Caia hat geschrieben:Wie wär es denn mit dem Waseberg? 10 Prozent Steigung und 70 HM sind schonmal ne Ansage...
http://de.m.wikipedia.org/wiki/Waseberg

Ja, der käme sicher in Frage, befindet sich aber am anderen Ende von Hamburg. Wie lang müssen denn eigentlich Steigungen für ein sinnvolles Training am Berg (Hügel) sein?

Yo,

ich mag die Zeit zwischen Ostern und Pfingsten auch, wenn man fünf (dies Jahr nur vier...) Tage extra frei hat

Geniales Wetter war heute bis späten Mittag und das habe ich auch schön nutzen können.
Als sagen wir mal "unkonventionell Trainierender" - trainierst Du noch, oder läufst Du schon? - bin ich nach letzte Woche Montag/Dienstag erst gestern wieder in die Schuhe gekommen und am späten Nachmittag/frühen Abend gute 13Km in steigendem Tempo gelaufen, der vorletzte km ging in glatten 5:00.
Da mir die letzten Wochen die Zeit für einen richtig Langen quasi weggelaufen ist, bin ich heute Vormittag, also keine 18 Stunden später, wieder losgerannt und wollte einen 2/5_3/5 Doppeldecker draus machen, d.h. heute dann gute 20Km.
Die ersten 5km bei heftigstem Gegenwind, der nach einer 90° Abbiege ironischerweise kaum schwächer von vorn kam, gab es erst nach 7Km etwas Ruhe und ab dann wurden aus den niedrigen 5er Km-Splits knappe 5er Zeiten zwischen 4:50 und 5er Pace.
Insgesamt konnte ich das Tempo bis gut 20Km halten und dann war die Runde auch zu Ende.
Hat richtig Spaß gemacht und: heute wäre was gegangen

Die nächsten zwei Wochen muss ich nun zusehen, einfach mehr Zeit freizuschaufeln und nochmal ordentlich Kilometer unter die Füße zu bekommen, für das kommende WoE will ich einen weiteren 2/5_3/5 Doppeldecker rennen und dann... ja, dann kann Hamburch kommen

Schöne Rest-Ostern

Dartan hat geschrieben:Berichte ruhig regelmäßig, wie es dir so ergeht. Bin ich echt mal gespannt drauf. Eventuell sieht man sich dann ja in Berlin.

Gern! Wie bereits erwähnt ist die letzte Woche etwas anders gelaufen als geplant. Eigentlich wollte ich lediglich am Sonntag 18 und am Donnerstag 12km laufen und die Woche damit als Regenerationswoche verbuchen. Bis Donnerstag ist dieser Plan auch aufgegangen.

So 18,4km @5:36 (schöne Runde zur und um die Außenalster)
Do 11,5km @5:50 (mehrere Runden durch das kleine Gehölz vor meiner Haustür)

Donnerstag Mittag sind wir dann nach NRW zum Mastbetrieb (so jedenfalls habe ich mich über Ostern dort gefühlt) gefahren, der unter strengem Regiment meiner Schwiegermutter steht. Meine Frau hatte ihre Laufschuhe eingepackt und so habe ich das dann auch gemacht.

Trotz Regen wollte sie am Freitag laufen und da Schwiegermutter auf unsere zwei Kinder aufgepasst hat, durfte ich mit.

Fr 7,3km @7:53 (das war das erste mal, dass ich bei Runalyze einen Lauf als Regenerationslauf klassifiziert habe).

Nachdem es Freitag (jedenfalls in meiner düsteren Wahrnehmung) nicht einmal aufgehört hatte zu regnen, war der Samstag traumhaft schön mit blauem Himmel und wärmender Sonne. Da die Wettervorhersage für Sonntag einen zweiten Freitag prophezeite, habe ich mich spontan entschlossen, meinen für Sonntag geplanten Lauf auf Samstag vorzuziehen. Wir waren Vormittags zum Frühstück bei Freunden und mein Plan war, von dort zurück zu meiner Schwiegermutter zu laufen. Nun kenne ich mich in der Gegend überhaupt nicht aus und habe daher Google-Maps befragt. Es sollten 14,7km sein. Der Plan war diese zu laufen und die restlichen 5km im Trimmdichwald von Freitag aufzufüllen. Aus Google-Maps kann man - wie ich begeistert feststellen konnte - Routen exportieren und dann in Runtastic wieder importieren. Runtastic sollte mir als Navi dienen und den Weg ins Ohr flüstern. So hatte ich es auch im letzten Jahr schon einmal in ungewohnten Terrain gehandhabt - dachte ich. Während des Laufes jetzt am Samstag blieb nämlich jedes Geflüster aus. Es dauerte eine Weile bis mir bewusst wurde, dass die Flüstertante in meinem Ohr letztes Jahr nicht Frau Runtastic sondern Frau RunGPS war. Da ich den Weg zurück nicht kannte und meine Frau zwischenzeitlich auch schon mit unseren Söhnen mit dem Auto aufgebrochen war, blieb mir nichts anderes übrig, als mit Telefon in der Hand (und vor der Nase) als Navi zu laufen. Das fand ich ausgesprochen dämlich und hat wenig Spaß gemacht. Vermutlich um dem Quatsch schnell ein Ende zu machen, bin ich dann auch viel schneller als geplant gelaufen. Am Ende standen auf der Uhr

So 14,7km @5:25

Auf das Auffüllen auf 20km hatte ich überhaupt keine Lust mehr.

Mit fast 52km war das dann jedenfalls meine bisher kilometerstärkste Woche. Ich bin nicht unzufrieden (ganz im Gegenteil).

Euch allen eine schöne (verkürzte) Woche!

todmirror hat geschrieben:Ja, der käme sicher in Frage, befindet sich aber am anderen Ende von Hamburg. Wie lang müssen denn eigentlich Steigungen für ein sinnvolles Training am Berg (Hügel) sein?

Naja, Hamburg hat Ubahnen... das wäre ja erstmal eine Idee. Oder mit dem Rad hinfahren... Wie lang Steigungen für Bergtraining sein müssen, keine Ahnung, mich haben die zwei Anstiege zu 50 Hm auf den Kilometer am Freitag jedenfalls total geplättet. Im Zweifelsfall kann man aber sicher auch mehrmals rauf und runter...

MikeStar hat geschrieben: Caia: Genau... 1. Zeile: 200m in 72sek, dann 100m traben, dann wieder 200m in 72sek, 100m traben und nochmal 200m in 72sek. Dann eine Runde traben und die nächste Serie starten.

Ganz grob gesagt, geht man an Intervalltraining mit zwei unterschiedlichen Ansätzen heran.

Intervalltraining kann intensiv gestaltet werden, also mit eher höchsten Intensitäten, kürzeren Pausen, dafür eher wenige Wiederholungen. Damit spricht man eher die Verbesserung der Geschwindigkeit oder Tempohärte an.

Oder man trainiert extensiv, d.h. eher hohe bis mittlere Intensitäten, dafür viele Wiederholungen, längere Strecke

Sehr fein, ich glaube, dann werd ich mal die IV ein wenig verlängern und mal so in der 600 - 800 Ecke die nächsten zwei Wochen absiolvieren.

Danke für Deine schicke Tabelle, die kommt jetzt erstmal anne Pinnwand!

Ich habe mich ja lange rar gemacht, das hatte natürlich Gründe. Ich habe gesundheitlich ziemlich zu tun - egal, lange Geschichte
Ich kann es dann immer schwer aushalten, hier alles zu lesen, bin halt ein Mädchen ... Löst Wehmut in mir aus
Dies führt nun auch dazu, dass ich den M in HH nicht laufen werde, nun ja ...

Aber HM in Berlin am Sonntag, auf den freue ich mich und ich hoffe, Isse??? Wir sehen und treffen uns?
Meine Erwartungen steigen, und werde auch ein bisschen tapern. Bin ja raus aus dem Marathontraining.
Ja, jetzt bin ich erst mal frohen Mutes, der HM in B ist was ganz besonderes und war mein allererster im letzten Jahr

Och Kirsten....

Gute Besserung weiterhin, nicht den Kopf hängen lassen!

Kirsten:-) hat geschrieben:Ich habe mich ja lange rar gemacht, das hatte natürlich Gründe. Ich habe gesundheitlich ziemlich zu tun - egal, lange Geschichte
Ich kann es dann immer schwer aushalten, hier alles zu lesen, bin halt ein Mädchen ... ������ Löst Wehmut in mir aus
Dies führt nun auch dazu, dass ich den M in HH nicht laufen werde, nun ja ... ����

Aber HM in Berlin am Sonntag, auf den freue ich mich und ich hoffe, Isse??? Wir sehen und treffen uns?
Meine Erwartungen steigen, und werde auch ein bisschen tapern. Bin ja raus aus dem Marathontraining.
Ja, jetzt bin ich erst mal frohen Mutes, der HM in B ist was ganz besonderes und war mein allererster im letzten Jahr

Man Kirsten,
das wird schon wieder Nimmst dann halt wenigstens ne HM-PB mit ?
Grüße

Kirsten:-) hat geschrieben:

Aber HM in Berlin am Sonntag, auf den freue ich mich und ich hoffe, Isse??? Wir sehen und treffen uns?

Ja, selbstverständlich treffen wir uns. Ich freue mich schon darauf.

Kirsten:-) hat geschrieben:Aber HM in Berlin am Sonntag, auf den freue ich mich und ich hoffe, Isse??? Wir sehen und treffen uns?
Meine Erwartungen steigen, und werde auch ein bisschen tapern...Ja, jetzt bin ich erst mal frohen Mutes, der HM in B ist was ganz besonderes und war mein allererster im letzten Jahr

und viel Spaß beim Berlin HM , bei dem ich auch dabei bin. 12 Grad und Sonnenschein sind laut Wetterbericht heute angesagt.