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  1. #1

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    Frage 5 km in 25 Minuten - wie vorgehen?

    Hallo zusammen,

    ich (32 Jahre, 185 cm, 91 kg) habe mir zum Ziel gesetzt, 5 km in 25 Minuten zu laufen. Dieses Ziel möchte ich spätestens im Juli 2020 erreichen.

    Bislang bin ich ca. 3 mal pro Woche im Fitnessstudio - und möchte dies auch beibehalten. Das Laufen ist bei mir sportlich gesehen nur Prio 2 und soll sich nach Möglichkeit dem unterordnen.

    Wenn man sich in die Theorie einliest, findet man viel bezüglich viel Zeit in GA1, wenig Zeit verbringen in GA2 und später oder zum schneller werden verschiedene Formen von Intervalltraining.

    In der Praxis habe ich während 1:00-1:15 im Fitnessstudio laut Uhr (Garmin Forerunner 35) ca. 50 Minuten lang einen Puls im GA1-Bereich (inklusive einiger, kurzer "Intervalle" unter Belastung). Ich verspreche mir hiervon also einen trainierten Fettstoffwechsel.

    Mein erster Gedanke war nun, dass das Training im Fitnessstudio langsame Läufe bezüglich Fettstoffwechsel ersetzen kann und ich einmal wöchentlich oder alle 5 Tage "intensiv" laufen gehe und immer mehr und längere Intervalle einbaue. Mein erster Lauf ging in 36 Minuten über 4,8 km inklusive 6 * 100 m @ 5:00-5:30 Pace. Mein Puls war durchschnittlich bei 159; 1 Minute in GA1, 22 Minuten in GA2 und 13 Minuten darüber.

    Über weiteren Input wurde mir geraten, für dieses mickrige Ziel "einfach so" mein Tempo mit der Zeit anzuheben und immer konstant zu laufen. Mein 2. Lauf, 7 Tage später, ging über 6,3 km in 43 Minuten. Abzüglich ca. 1 km Ein- und Auslaufen bin ich dabei 4,3 km mit einer recht konstanten 6:30 Pace gelaufen. Hier lag mein Puls bei 158 und durch bewusst/extrem langsames Ein- und Auslaufen (inkl. Gehen auf einer Steigung am Ende, um den Puls herunter zu bekommen) ganze 7 Minuten in GA1, 13 in GA2 und 22 Minuten darüber.

    Probleme / Nachwirkungen habe ich keine gehabt.

    Ich gehe davon aus, dass sich hier mit der Anzahl an Trainings schnell etwas tun wird. Trotzdem meine Frage: Wie kann ich möglichst effizient mein (zugegeben nicht allzu hohes) Ziel erreichen?

  2. #2
    mit einem riesen Grinsen
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    Um es kurz zu machen: guck mal https://forum.runnersworld.de/forum/...ungstests-quot hier rein, dort landen alle, die ähnliche Fragen gehabt hatten. Hier kannst du dich mal durchlesen und dann weiter fragen, wenn noch etwas unklar ist ;-)
    Lieben Gruß
    Sabine


    **** Ich soll mit ein Ziel setzen, habe ich gehört ... also gut: ich will endlich den A... hochbekommen und wieder mit Spaß laufen können. Und nicht nach 5km völlig fertig sein. Also runter vom Sofa und raus geht's ... ****

  3. #3

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    Hallo Sabine,
    danke für deine Antwort. Ich bin mir nicht sicher, ob das ein "Wink mit dem Zaunpfahl" sein soll? Die dort verlinkten Threads (Links vor dem 15.02.2018 führen ins Leere) haben meist als Gemeinsamkeit, dass die Fragensteller sehr hohe Ziele in sehr kurzer Zeit für einen (Einstellungs)-Test erreichen wollen. Im für mich besten Fall haben diese Leute "wenig Zeit", sodass zumidest eine gewisse Gemeinsamkeit gegeben ist.

    Ich möchte mein Ziel in 8 Monaten erreichen, der "Stichtag" resultiert aus einem Firmenlauf. Die angegebene Zeit ist nur mir persönlich wichtig. Laufe ich 26:12, juckt das kein Schw...

    Hätte ich sportlich nur das Laufen, würde ich mir einen fertigen Trainingsplan nehmen und abarbeiten. Neben 3 mal pro Woche im Fitnessstudio möchte ich aber nicht noch 3-4 Laufeinheiten pro Wochen absolvieren. Meine Idee (die so in keinem der Beiträge enthalten ist) ist, langsame Läufe zu streichen, da ich ein Fettstoffwechseltraining (oder ähnlich?) ja schon im Studio absolviere. Hälst du / haltet Ihr mein Ziel in dem Zeitraum unter den Bedingungen für realistisch? Und wenn ja: Wie kann ich es bestmöglich erreichen?

    Z. B. finde ich es intuitiv sinnvoll, bis zum Erreichen eines gewissen Levels erst mal konstant zu laufen, bevor es an Intervalle etc. geht. Nur den Absprung dahin oder wie das unter meinen Bedingungen sinnvoll zu entscheiden wäre, finde ich mit meinen Suchbegriffen einfach nicht und setze auf die Erfahrungen anderer.

  4. #4
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    Hallo .

    Angemessen trainieren, wie man Dir persönlich geraten hat und so, wie gelesen.
    Bei Dir sind die Lebenskilometer wichtig.

    10 kg "runter" wäre auch nicht schlecht, aber wenn der Sexualpartner - die Sexualpartnerein - abgeschreckt wird, dann natürlich nicht .

    Alle 6 Wochen diese 5 k "volle Pulle" laufen zwecks Prüfung, ob Dein Training gepasst hat. Ein Stillstand/Rückschritt muss auch "mal" akzeptiert werden .

    Hau rein, Alder!

    Knippi

  5. #5

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    Vielen Dank hardlooper!

    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Angemessen trainieren, wie man Dir persönlich geraten hat und so, wie gelesen.
    Bei Dir sind die Lebenskilometer wichtig.
    Ich bin mir nicht sicher, wie du das meinst? Angemessen = konstantes Tempo und langsam anziehen über die Wochen?

    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    10 kg "runter" wäre auch nicht schlecht
    An Fett ist das nicht zu holen Unabhängig davon möchte ich aber in der nächsten Zeit 5 kg verlieren - dann stehe ich aber auch schon sehr schlank da. Mir ist zwar auch klar, dass ich körperlich aktuell nicht als Läufer optimiert bin aber da Laufen wie oben geschrieben Prio 2 ist, will ich auch nicht auf Biegen und Brechen für eine bessere Zeit Körpergewicht reduzieren.

  6. #6
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Hypernia Beitrag anzeigen
    Ich bin mir nicht sicher, wie du das meinst? Angemessen = konstantes Tempo und langsam anziehen über die Wochen?
    Da gibt es Literatur "bis zum Abwinken". Von mir wahllos "ins Internet gegriffen" und ohne es gelesen zu haben:
    https://books.google.de/books?id=ma1...RhDcQQ6AEIMjAB

    Knippi

  7. #7
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von Hypernia Beitrag anzeigen
    Hier lag mein Puls bei 158 und durch bewusst/extrem langsames Ein- und Auslaufen (inkl. Gehen auf einer Steigung am Ende, um den Puls herunter zu bekommen) ganze 7 Minuten in GA1, 13 in GA2 und 22 Minuten darüber.
    Ich glaube, Du bist ein wenig zu "pulsgläubig".

    Erstmal vorweg: Woher kennst Du Maximalpuls und Deine Zonen? Wurden die beim Laufen zuverlässig ermittelt?
    Nächste Frage: Warum meinst Du, den Puls "runterbekommen" zu müssen und dafür vom Laufen auf das Gehen umzusteigen? Die Zonen sind nur eine Orientierung, kein strenges "Korsett". Klar, dass der Puls im Anstieg hochgeht. Wenn die Puste nicht langt, darf man da auch gerne gehen. Aber nur damit die Uhr mit einem zufrieden ist????

    Und dann noch das Thema "Fettstoffwechsel". Wenn Du irgendwann mal Distanzen jenseits des Halbmarathons läufst, greife es wieder auf. Bis dahin vergiss es einfach, es ist komplett egal, ob Du Deine Kalorien vom Fett oder von den Kohlehydraten ziehst, dann für 5km hat jeder mehr als genügend schnell verfügbare Kohlehydrate an Bord, da muss nicht langsam das Fett verbrannt werden...

    Ich würde vorschlagen: Sieh die Vorgaben als grobe Orientierung, schau Dir die Pulswerte gerne hinterher an aber nicht unterwegs und geh einfach laufen. Und gerade jetzt mal einfach schauen, was so geht...

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
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  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    Hypernia (Heute)

  9. #8

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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Da gibt es Literatur "bis zum Abwinken". Von mir wahllos "ins Internet gegriffen" und ohne es gelesen zu haben:
    https://books.google.de/books?id=ma1...RhDcQQ6AEIMjAB

    Knippi
    Wie gesagt: Die Quellen, die ich mir bislang angesehen habe, gehen von einem ausschließlichen Läufer aus und verteilen Läufe in verschiedenem Tempo und Strecke sowie Pausentage im Trainingsplan. Das ist für mich so nicht umsetzbar, wenn ich sportlich noch 3 Tage pro Woche woanders unterwegs bin. Ich gucke mir deins später mal an - vielleicht ist es dann ja ein "Glücksgriff" und liefert mir die Infos!


    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Ich glaube, Du bist ein wenig zu "pulsgläubig".

    Erstmal vorweg: Woher kennst Du Maximalpuls und Deine Zonen? Wurden die beim Laufen zuverlässig ermittelt?
    Nächste Frage: Warum meinst Du, den Puls "runterbekommen" zu müssen und dafür vom Laufen auf das Gehen umzusteigen? Die Zonen sind nur eine Orientierung, kein strenges "Korsett". Klar, dass der Puls im Anstieg hochgeht. Wenn die Puste nicht langt, darf man da auch gerne gehen. Aber nur damit die Uhr mit einem zufrieden ist????
    Ja, die Pulswerte sind natürlich nicht genau. Aber wenn ich dann z. B. ca. 30 Schläge daneben liege, erübrigen sich Ungenauigkeiten auf jeden Fall. Es wäre für mich ja auch OK, auf den Puls zu verzichten und diesen höchstens rückblickend als Indikator für Fortschritt zu nehmen. Das wäre ja meine eine Idee: Konstantes Tempo laufen und immer wieder steigern. Die andere Idee, immer mehr und längere Intervalle zu laufen und ansonsten im GA1-Bereich zu traben, wäre näher an meinen Quellen gewesen. Ich war mir nur eben nicht sicher, ob man das für 5 km überhaupt beachten muss.


    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Und dann noch das Thema "Fettstoffwechsel". Wenn Du irgendwann mal Distanzen jenseits des Halbmarathons läufst, greife es wieder auf. Bis dahin vergiss es einfach, es ist komplett egal, ob Du Deine Kalorien vom Fett oder von den Kohlehydraten ziehst, dann für 5km hat jeder mehr als genügend schnell verfügbare Kohlehydrate an Bord, da muss nicht langsam das Fett verbrannt werden...
    Ich habe langsame Dauerläufe auch schon in Plänen gesehen, die für "Von der Couch zu 30 Minuten durchhalten in 3 Monaten" gedacht sind. Daher mein Interesse

    Ich lese also für mich raus: Einfach machen, mit der Zeit Tempo anziehen, den Puls ignorieren. Erreicht man erfahrungsgemäß irgendwann ein Plateau, bei dem man dann doch etwas ändern sollte?

  10. #9
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Ich denke nicht, dass du fürs Laufen einen Trainingseffekt erzielen wirst, wenn du nur einmal wöchentlich läufst.

    Bei dem Aufwand würde ich mir noch nicht mal Gedanken über etwaiges Intervall-Training, HF-Werte geschweige denn Pace-/Puls-Bereiche machen.

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von tt-bazille:

    RunSim (Gestern)

  12. #10
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Hauptsache ist Abwechslung. Der Körper ist eine faule Socke. Wenn er meint kapiert zu haben, was Du von ihm willst, dann richtet er sich gemütlich darauf ein und es gibt wenig bis gar keinen Fortschritt.
    Daher mal langsam, mal schnell, mal weit, mal kurz. Dazu regelmäßig Erholungstage (nicht laufen) und Erholungwochen (geringere Umfänge ca. alle 4-5 Wochen) einstreuen und schon ist ein rudimentärer aber nicht schlechter Trainingsplan komplett...

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
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  13. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    Hypernia (Heute), klnonni (Gestern)

  14. #11

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    Zitat Zitat von Hypernia Beitrag anzeigen
    Erreicht man erfahrungsgemäß irgendwann ein Plateau, bei dem man dann doch etwas ändern sollte?
    Bei einem Lauftraining von 1 x pro Woche wirst du dieses "Plateau" schnell erreichen. 25 Minuten auf 5km wirst du aber bei deinem Alter, Gewicht und wahrscheinlich einer mindestens normalen sportlichen Grundfähigkeit locker packen. Dafür reicht das aus:

    Zitat Zitat von Hypernia Beitrag anzeigen
    Ich lese also für mich raus: Einfach machen, mit der Zeit Tempo anziehen, den Puls ignorieren.



    Zitat Zitat von tt-bazille Beitrag anzeigen
    Ich denke nicht, dass du fürs Laufen einen Trainingseffekt erzielen wirst, wenn du nur einmal wöchentlich läufst.

    Bei dem Aufwand würde ich mir noch nicht mal Gedanken über etwaiges Intervall-Training, HF-Werte geschweige denn Pace-/Puls-Bereiche machen.
    Auch das ist richtig, von einem ernsthaften Trainingseffetk kann man bei einem Lauftraining von 1 x pro Woche nicht sprechen.
    Du läufst einmal pro Woche, für mein Daherhalten einfach immer schnelle und langsamere Passagen. 30-45 Minuten.
    Z.b.
    2-3 x (10 Minuten schnell + 5 Minuten langsam)
    3-4 x (7 Minuten schnell + 3 Minuten langsam)
    3-4 x (5 Minuten schnell + 3 Minuten langsam)
    5-6 x (3 Minuten schnell + 2 Minuten langsam)
    8-10 x (2 Minuten schnell + 1 Minuten langsam)

    Oder sowas in der Art halt. Immer jede Woche ein anderes Programm und immer so schnell wie möglich oder annähernd so schnell wie möglich.
    In den Übungsleiter-C Ausbildungen spricht man immer davon, dass 1 x pro Woche Training lediglich leistungserhaltend ist.
    Vielleicht kannst du dich ja aufraffen, vor einem der 3 Fittnesstrainings 20 Minuten Zeit auf dem Laufband zu investieren:
    5 Minuten Einlaufen und dann z.B. 5 Minuten richtig Gas geben, 2 Minuten Pause, 5 Minuten richtig Gas geben, 5 Minuten locker auslaufen.

  15. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    Hypernia (Heute)

  16. #12

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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Dazu regelmäßig Erholungstage (nicht laufen) und Erholungwochen (geringere Umfänge ca. alle 4-5 Wochen) einstreuen und schon ist ein rudimentärer aber nicht schlechter Trainingsplan komplett...
    Entlastungswochen bei 1x pro Woche Lauftraining?

    Ruca, you made my day

  17. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    ruca (Gestern)

  18. #13
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Jupp, das Hypernia nur 1x/Woche trainiert, hatte ich übersehen. Auch das Thema Erholungstage hat sich erübrigt.

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  19. #14

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    Vielen Dank für die vielen Antworten!
    Zitat Zitat von tt-bazille Beitrag anzeigen
    Ich denke nicht, dass du fürs Laufen einen Trainingseffekt erzielen wirst, wenn du nur einmal wöchentlich läufst.

    Ich hatte gehofft, dass der Grundsatz gilt "je niedriger das Ziel, desto niedriger der Aufwand" So wie es auch RunSim sieht:


    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Bei einem Lauftraining von 1 x pro Woche wirst du dieses "Plateau" schnell erreichen. 25 Minuten auf 5km wirst du aber bei deinem Alter, Gewicht und wahrscheinlich einer mindestens normalen sportlichen Grundfähigkeit locker packen.


    Denn ich will ja keinen Marathon in unter 3:30 laufen


    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Hauptsache ist Abwechslung. Der Körper ist eine faule Socke. Wenn er meint kapiert zu haben, was Du von ihm willst, dann richtet er sich gemütlich darauf ein und es gibt wenig bis gar keinen Fortschritt.
    Daher mal langsam, mal schnell, mal weit, mal kurz.
    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Du läufst einmal pro Woche, für mein Daherhalten einfach immer schnelle und langsamere Passagen. 30-45 Minuten.
    Z.b.
    2-3 x (10 Minuten schnell + 5 Minuten langsam)
    3-4 x (7 Minuten schnell + 3 Minuten langsam)
    3-4 x (5 Minuten schnell + 3 Minuten langsam)
    5-6 x (3 Minuten schnell + 2 Minuten langsam)
    8-10 x (2 Minuten schnell + 1 Minuten langsam)
    Oder sowas in der Art halt. Immer jede Woche ein anderes Programm und immer so schnell wie möglich oder annähernd so schnell wie möglich.
    Und das sind wohl 2 Meinungen gegen "konstantes Tempo". Wie so oft gibt es im Leben keine Königslösung. Nur scheinbar sind sich alle über eins einig: Ich sollte öfter als wöchentlich (bzw. bis zu alle 5 Tage wie oben beschrieben ) laufen gehen. Vielleicht setze ich da als erstes an?

  20. #15
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Hypernia Beitrag anzeigen
    Und das sind wohl 2 Meinungen gegen "konstantes Tempo". Wie so oft gibt es im Leben keine Königslösung. Nur scheinbar sind sich alle über eins einig: Ich sollte öfter als wöchentlich (bzw. bis zu alle 5 Tage wie oben beschrieben ) laufen gehen. Vielleicht setze ich da als erstes an?
    Die Frage ist, was du willst. Willst du einmal die 5 km unter 25 Minuten laufen, solltest du dich ein wenig mehr mit dem Laufen beschäftigen. Irgendwelche Beschäftigungen in der Muggibude, egal was dein Pulsmesser dabei misst, bringen dir fürs Laufen nichts. Denn neben der Ausdauer des Herz-Kreislaufsystems müssen auch die Muskeln auf das Laufen vorbereitet werden. Nun sind 5 Km nicht gerade ein weites Stück Strecke und 25 Minuten sind in der Tat keine Meisterleistung für einen Mann deines Altzes und deiner Statur. Aber ein paar Grundlagen braucht dein Körper dafür schon. Übrigens, wenn es die Zeit erlaubt, was spricht dann dagegen, am selben Tag in der Muggibude zu ackern, da einmal die Beine nicht "bearbeiten" und anschließend noch ein Läufchen zu machen? Hab ich früher öfter gemacht und ist mir immer bestens bekommen. Bis hin zu 20-km-Strecken.

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    Hypernia (Heute)

  22. #16
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Falls die Fortschritte zu rasant gehen, kann das Training ja wieder runtergefahren werden.

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  23. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    Hypernia (Heute)

  24. #17
    Avatar von U_d_o
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    Zitat Zitat von Hypernia Beitrag anzeigen
    In der Praxis habe ich während 1:00-1:15 im Fitnessstudio laut Uhr (Garmin Forerunner 35) ca. 50 Minuten lang einen Puls im GA1-Bereich (inklusive einiger, kurzer "Intervalle" unter Belastung). Ich verspreche mir hiervon also einen trainierten Fettstoffwechsel.

    Mein erster Gedanke war nun, dass das Training im Fitnessstudio langsame Läufe bezüglich Fettstoffwechsel ersetzen kann
    Hallo Hypernia,

    will man jemandem raten, wäre es nicht schlecht, wenn man ihn auch verstünde. Was mich angeht, so verstehe den zitierten Teil deines Posts nicht. Konkret: Was meinst du mit "Praxis"? Oder "in der Praxis"? Was tust du da im Fitnessstudio, dass dir über eine Stunde oder etwas länger - verstehe ich wenigstens das richtig? - einen "Puls im GA1-Bereich" verschafft?

    Und wenn ich schon dabei bin: Woher willst du wissen, wie hoch DEINE Herzfrequenz im GA1-Bereich sein sollte?

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  25. #18
    Gold wert :-) Avatar von Lilly*
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    Naja, er hat 8 Monate Zeit.

    Mit den genannten Voraussetzungen würde ich den Puls komplett außer acht lassen. 5km in 25min bedeutet 5er Pace.
    Ich würde also 1x die Woche Intervalle in 5er Pace laufen.

    Einlaufen, dann z.B. 500m in 5er Pace. Dann Erholungspause und wieder 500m. Das dann mehrmals wiederholen.

    Die schnellen Abschnitte dann Woche für Woche steigern, bis irgendwann 5km am Stück in dem gewollten Tempo herausspringen. Wenn man innerhalb der nächsten Wochen/Monate merkt, dass das allein nicht klappt, kann man nochmal drüber nachdenken, ob da nicht mehr fällig ist. Könnte mir aber vorstellen, wenn du nicht komplett unbegabt bist, dass das so klappt.

    Von daher würde ich erstmal mit wenig Wissenschaft und unkompliziert rangehen.

  26. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Lilly*:

    Hypernia (Heute)

  27. #19

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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Muggibude
    Jaja, mit meinem Hobby mit Prio 1 habe ich das erwartet. Habe leider die Chance verpasst, mich als Bizeps-Pumper 3000 anzumelden

    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Irgendwelche Beschäftigungen in der Muggibude, egal was dein Pulsmesser dabei misst, bringen dir fürs Laufen nichts.
    "Nichts" halte ich nicht für richtig, denn als Couch-Potato hätte ich nicht "aus dem Stand" meine ersten beiden Läufe mit 4 und 6 km am Stück absolviert. Natürlich macht es keinen super Läufer aus mir, aber es ist mehr als "nichts", daher meine Fragen hier

    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Übrigens, wenn es die Zeit erlaubt, was spricht dann dagegen, am selben Tag in der Muggibude zu ackern, da einmal die Beine nicht "bearbeiten" und anschließend noch ein Läufchen zu machen?
    1 Grund: Ich bin seit 3 Monaten stolzer Papa. Daher rührt einerseits auch meine Motivation, meine Kondition aufzubauen und möglichst noch 10 (bis 15) Jahre mit meinem Sohn mitzuhalten Andererseits mache ich daher auch einen Ganzkörperplan im Studio, um flexibel Einheiten ausfallen lassen zu können. Darum möchte ich dort ungern den gesamten Unterkörper ausfallen lassen.

    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Falls die Fortschritte zu rasant gehen, kann das Training ja wieder runtergefahren werden.
    Das ist die neue Idee. Ich werde wohl zunächst innerhalb von jeweils 8 Tagen 2 mal laufen und 3 mal ins Studio gehen und gucken, wie es sich entwickelt.

    Zitat Zitat von U_d_o Beitrag anzeigen
    Was meinst du mit "Praxis"? Oder "in der Praxis"? Was tust du da im Fitnessstudio, dass dir über eine Stunde oder etwas länger - verstehe ich wenigstens das richtig? - einen "Puls im GA1-Bereich" verschafft?

    Und wenn ich schon dabei bin: Woher willst du wissen, wie hoch DEINE Herzfrequenz im GA1-Bereich sein sollte?
    Praxis bedeutet hier, dass die vorher genannte Theorie so bei mir evtl. schon umgesetzt werden kann. Es war eine These bzw. ein "wo stehe ich aktuell". Ich mache Krafttraining und bewege mich zwischen den Sätzen. Dabei kann mein Puls durchaus bis an die 180 hoch gehen (während des Satzes) und fällt in 1-3 Minuten Pause dazwischen wieder auf ein niedrigeres Niveau. Daher "viel GA1, ein paar Intervalle = Sätze des Krafttrainings".

    Zitat Zitat von Lilly* Beitrag anzeigen
    Naja, er hat 8 Monate Zeit.

    Mit den genannten Voraussetzungen würde ich den Puls komplett außer acht lassen. 5km in 25min bedeutet 5er Pace.
    Ich würde also 1x die Woche Intervalle in 5er Pace laufen.

    Einlaufen, dann z.B. 500m in 5er Pace. Dann Erholungspause und wieder 500m. Das dann mehrmals wiederholen.

    Die schnellen Abschnitte dann Woche für Woche steigern, bis irgendwann 5km am Stück in dem gewollten Tempo herausspringen. Wenn man innerhalb der nächsten Wochen/Monate merkt, dass das allein nicht klappt, kann man nochmal drüber nachdenken, ob da nicht mehr fällig ist. Könnte mir aber vorstellen, wenn du nicht komplett unbegabt bist, dass das so klappt.

    Von daher würde ich erstmal mit wenig Wissenschaft und unkompliziert rangehen.
    Keine Wissenschaft ist gut. Der erste Plan, den ich hatte, sah ziemlich genau so aus:
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    Das würde mir jeweils über 4 Einheiten ein steigendes Pensum geben und beim Wechsel auf die nächste Intervalldistanz einen Rückgang der Distanz im Intervall-Tempo (z. B. in Woche 9 900 m im hohen Tempo gegenüber 1200 m in Woche 8). Irgendwie reizt mich dieses Vorgehen immernoch (am meisten)

    Eure Ratschläge von davor habe ich mir auch zu Herzen genommen: 7 km in 46 min:
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  28. #20

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    Zitat Zitat von Hypernia Beitrag anzeigen
    "Nichts" halte ich nicht für richtig, denn als Couch-Potato hätte ich nicht "aus dem Stand" meine ersten beiden Läufe mit 4 und 6 km am Stück absolviert.
    Da muss ich Dir widersprechen. Denn als ich 2015 nach Jahren als Couch-Potato mit etwa 18 Kilo mehr als jetzt anfing, wieder zu laufen, könnte ich ohne Probleme meinen ersten Lauf über 5 Kilometer durchlaufen - natürlich mit 35 Minuten damals noch meilenweit von jetzigen Tempi entfernt. Es kann also durchaus sein, Deine beschriebenen Läufe auch aus dem Nichts zu laufen.

    Richard
    PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:26:50 (Frankfurt 2019)

  29. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rich-Ffm17:

    JoelH (Heute), klnonni (Heute)

  30. #21

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    Zitat Zitat von Hypernia Beitrag anzeigen
    Ich mache Krafttraining und bewege mich zwischen den Sätzen. Dabei kann mein Puls durchaus bis an die 180 hoch gehen (während des Satzes) und fällt in 1-3 Minuten Pause dazwischen wieder auf ein niedrigeres Niveau. Daher "viel GA1, ein paar Intervalle = Sätze des Krafttrainings".
    Wenn du die Sätze weglassen würdest und dich nur langsam aber ausdauernd bewegen würdest, dann könnte man von Fettstoffwechseltraining reden. Das was du da beschreibst ist eher Fettverbrennung, also ungefähr das Gegenteil. Das ist aber auch egal, denn 5000 m kann man locker mit überwiegend Kohlenhydraten laufen, dafür braucht man kein besonderes Fettstoffwechseltraining.

    Zitat Zitat von Hypernia Beitrag anzeigen
    Das ist die neue Idee. Ich werde wohl zunächst innerhalb von jeweils 8 Tagen 2 mal laufen und 3 mal ins Studio gehen und gucken, wie es sich entwickelt.
    Zweimal pro Woche ist immerhin schon besser wie einmal. Normalerweise sagt man zweimal pro Woche ist ausreichend für Formerhalt, wenn man sich verbessern will, dann sollten es mindestens dreimal sein. Das gilt natürlich nicht für Anfänger. Als Anfänger verbessert man sich auch mit sehr geringen Trainingsumfängen, aber dann ist irgendwann ein Niveau erreicht, wo man sich nicht mehr verbessert. Du bist jung und auch ansonsten recht sportlich, daher würde ich nicht ausschließen, dass das bereits ausreicht, um dein Ziel zu erreichen, aber dein Potential kannst du nur ausschöpfen, wenn du mehr Lauftraining pro Woche machst. Das müssen jetzt nicht die vollen 8 Monate sein, aber vielleicht die drei Monate vor dem Wettkampf.

    Statt über Fettverbrennung solltest du mal etwas über Superkompensation lesen. Es kommt nämlich darauf an die richtigen Reize im richtigen zeitlichen Abstand zu setzen. dafür ist einmal pro Woche viel zu wenig und zweimal auch noch etwas knapp. Wahrscheinlich kennst du das bereits vom Training im Studio, da gehst du ja auch nicht dreimal pro Woche hin, weil du zu viel Zeit hast, sondern, weil du dich mit weniger nicht verbessern würdest. Beim Laufen gilt das gleiche.

    Eventuell könntest du auch das Training im Studio so gestalten, dass es dir für das Lauftraining hilft. Läufer trainieren sonst Rumpfstabilität und dergleichen, das vermute ich mal, wird bei dir weniger notwendig sein, aber vielleicht könntest du einmal pro Woche gezieltes Beintraining machen, also so Sachen wie Seilspringen, Squats, Lunges, Box Jumps usw. Vielleicht könnte man damit sogar eine Laufeinheit ersetzen. An einem anderen Termin könntest du dann, wie von dicke_Wade vorgeschlagen, die Beine schonen und eine Laufeinheit dranhängen.

  31. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Run4Cake:

    Hypernia (Heute)

  32. #22

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    Zitat Zitat von Rich-Ffm17 Beitrag anzeigen
    Da muss ich Dir widersprechen. Denn als ich 2015 nach Jahren als Couch-Potato mit etwa 18 Kilo mehr als jetzt anfing, wieder zu laufen, könnte ich ohne Probleme meinen ersten Lauf über 5 Kilometer durchlaufen - natürlich mit 35 Minuten damals noch meilenweit von jetzigen Tempi entfernt. Es kann also durchaus sein, Deine beschriebenen Läufe auch aus dem Nichts zu laufen.
    Es ist ja kein Wettbewerb Ich hätte jetzt angenommen, dass ein gewisser "aktiver" Lebensstil zumindest ein wenig beitragen kann. Evtl. hättest du z. B. unter der Maßgabe sogar 5,3 km in 35 Minuten gepackt



    Zitat Zitat von Run4Cake Beitrag anzeigen
    Wenn du die Sätze weglassen würdest und dich nur langsam aber ausdauernd bewegen würdest, dann könnte man von Fettstoffwechseltraining reden. Das was du da beschreibst ist eher Fettverbrennung, also ungefähr das Gegenteil. Das ist aber auch egal, denn 5000 m kann man locker mit überwiegend Kohlenhydraten laufen, dafür braucht man kein besonderes Fettstoffwechseltraining.

    Ja ja ich verstehe, ich gehe da zu verkopft dran In vielen Quellen, die ich online gesehen habe, wird aber leider auch keine Grenze (Distanz, Tempo) gezogen, ab oder bis wann gewisse Dinge (GA1/GA2, Intervalle, Entlastung etc.) Sinn ergeben. Jedes Laufen wird dort gleich behandelt.


    Zitat Zitat von Run4Cake Beitrag anzeigen
    Zweimal pro Woche ist immerhin schon besser wie einmal. Normalerweise sagt man zweimal pro Woche ist ausreichend für Formerhalt, wenn man sich verbessern will, dann sollten es mindestens dreimal sein.

    Oben wurde mir noch einmal pro Woche angeboten, um die Leistung zu erhalten



    Zitat Zitat von Run4Cake Beitrag anzeigen
    Statt über Fettverbrennung solltest du mal etwas über Superkompensation lesen. Es kommt nämlich darauf an die richtigen Reize im richtigen zeitlichen Abstand zu setzen. dafür ist einmal pro Woche viel zu wenig und zweimal auch noch etwas knapp. Wahrscheinlich kennst du das bereits vom Training im Studio, da gehst du ja auch nicht dreimal pro Woche hin, weil du zu viel Zeit hast, sondern, weil du dich mit weniger nicht verbessern würdest. Beim Laufen gilt das gleiche.

    Eventuell könntest du auch das Training im Studio so gestalten, dass es dir für das Lauftraining hilft. Läufer trainieren sonst Rumpfstabilität und dergleichen, das vermute ich mal, wird bei dir weniger notwendig sein, aber vielleicht könntest du einmal pro Woche gezieltes Beintraining machen, also so Sachen wie Seilspringen, Squats, Lunges, Box Jumps usw. Vielleicht könnte man damit sogar eine Laufeinheit ersetzen. An einem anderen Termin könntest du dann, wie von dicke_Wade vorgeschlagen, die Beine schonen und eine Laufeinheit dranhängen.

    Ich glaube, dass der Vergleich hinkt, da es im Studio auch viele Verfechter dafür gibt, mit niedriger Frequenz und sehr hoher Intensität und Volumen zu arbeiten (und damit genauso erfolgreich sind). So als ob ich alle 10 Tage 20 km Intervalltraining vorschlagen würde Ich hoffe, dass ich als Einsteiger bzw. auf meinem Niveau mit Training alle 4 Tage zunächst Fortschritte mache. Ich steigere mich auch langsam bzw. bin meine ersten Läufe entspannt angegangen, um dem Körper Zeit zur Anpassung zu lassen und keine Probleme zu bekommen. Wie zu Beginn geschrieben: Ich hatte keinerlei Probleme. Keinen Muskelkater, kein schmerzendes Gelenk, keine Sehne die zwickt etc. Nur meine Fußheber habe ich am nächsten Tag etwas gespürt

    Ich gucke mir auf jeden Fall die Superkompensation bezogen auf Laufen an


    Wie vorher geschrieben: Intervalltraining reizt mich irgendwie immer noch. Wäre es legitim, jetzt erstmal ein paar Meter mit konstantem Tempo zu machen und dann, wenn ich richtig "rein" gekommen bin auch mal ein paar Intervalle mit 5:00-Tempo einzubauen? Diese dann wie oben beschrieben (Bild) erst in der Anzahl erhöhen und später in der Distanz?

  33. #23
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von Hypernia Beitrag anzeigen

    "Nichts" halte ich nicht für richtig, denn als Couch-Potato hätte ich nicht "aus dem Stand" meine ersten beiden Läufe mit 4 und 6 km am Stück absolviert.
    Ich möchte Dich jetzt nicht schocken, aber für einen 32 Jährigen gesunden Mann sind 4,8 km am Stück mit einer Pace von 7:30/km nicht gerade ein Meisterstück.

    Auch wenn man mit Vergleiche Vorsichtig sein sollte, hier ein Beispiel eines Couch-Potato im Alter von 45 Jahren:

    1. Lauf 4,1km Pace 6:35/km
    2. Lauf 3 Tage später 4,9 km Pace 6:02/km

    Das Beispiel ist von mir und gelaufen war ich im Winter bei Schnee/Regen, Dunkelheit und böigen Winden - also keine optimalen Bedingungen aber trotz allem überlebt

    Du siehst, für einen gesunden jungen Menschen mit normaler Alltagsbewegung (auch mal zu Fuß um den Häuserblock) dürfte eine Distanz von 5km keine Hürde sein, auch wenn der Puls beim erstenmal hoch schießt - 5km gehen immer!

    Zitat Zitat von Hypernia Beitrag anzeigen

    Oben wurde mir noch einmal pro Woche angeboten, um die Leistung zu erhalten
    Ich dachte Du wolltest besser werden - jetzt reicht es Dir doch Deine "Form" zu erhalten?

    Wenn Du besser werden willst, dann ist es doch egal ob 1x oder 2x Training ausreichen um die Form zu erhalten.....

    Tatsache ist ohne Fleiß gibts auch keine Verbesserung.

  34. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von klnonni:

    JoelH (Heute)

  35. #24

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    Zitat Zitat von klnonni Beitrag anzeigen
    Ich möchte Dich jetzt nicht schocken, aber für einen 32 Jährigen gesunden Mann sind 4,8 km am Stück mit einer Pace von 7:30/km nicht gerade ein Meisterstück.
    Sehe das genauso.
    Würde eher dazu sagen dass sind Leistungen die man so läuft wenn man kein Sport macht und mal sehen möchte wie lange man für 5 km braucht.
    Ich würde sogar soweit gehen und behaupten für jemanden der regelmäßig Sport macht ist das wirklich miserabel.
    Und genau deswegen glaube ich du würdest schon große Vortschritte machen wenn du einfach 1 mal die Woche locker laufen würdest.
    Und lass dabei deinen Pulsgurt weg!

  36. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Peters:

    klnonni (Heute)

  37. #25
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    5km sind eine Frage der Einstellung. Das kann jeder.

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    klnonni (Heute)

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