update der letzten 4 Wochen.
nachdem ich an dem Mittwoch vor 4 Wochen noch einen super TDL hingelegt hatte (14km in 3:22er Schnitt) ist mein Knöchel stark angeschwollen und ich hatte irgendwie Übertrainingssymptome. An dem Wochenende stand meine lange Einheit mit viel MRT auf dem Plan. Diese Einheit musste ich abbrechen. Mein Knöchel sah aus wie ein Ball.
Ich habe dann zwei Tage mit Training ausgesetzt und war bei meinem Trainer, der auch Physio ist. Er hat in der ersten Session die Bewegungsfreiheit forciert und in der zweiten sehr gezielt meinen Zehenbeuger bearbeitet. Ich bin zwar zwei Tage gar nicht gelaufen, war aber danach komplett schmerzfrei. Normalerweise laufe ich alle Einheiten (ausser im Gelände) im Nike Free 3.0. Die letzten drei Wochen habe ich zu bestimmt 50% meiner Einheiten darauf verzichtet.
Nach einer Woche leichten Trainings mit 5x15km im ca. 4er Schnitt habe ich dann ab 6.August das Training wieder voll aufgenommen.
Die Kerneinheiten aus dieser Woche (locker bedeutet zwischen 3:55 und 4:05). Da ich ab 7.8. Urlaub hatte, sind die lockeren Einheiten etwas länger:
Sa: 4km locker, 6km 3:15er Schnitt, 16km locker, 4,5km 3:16er Schnitt, 4km locker
So: 20km locker 6 Steigerungen
Mo: 19km locker
Di: 4x1.600 nach Gefühl (an der Ostsee war Windstärke 5/6). Die Abschnitte lagen mit Wind bei 4:45-4:50 und gegen den Wind ca. 25s langsamer.
Mi: 15km locker
Do: 19km locker 6 Steigerungen
Fr: 18km locker
Sa: 39 km locker (3:57er Schnitt)
So: 19km locker 6 Steigerungen
Mo: 14km locker
Di: TDL 2,5km locker, 14km 3:16er Schnitt, 2,5km locker
Mi: 19km locker
Do: 15km locker 6 Steigerungen
Fr: Pause (Abreisetag und abends Zwergendienst)
Sa: 15km locker (250 Höhenmeter), 16km 3:21er Schnitt, 3km locker
So: 14km locker 8 Bergsprints
Mo: 15km locker 6 Steigerungen
Ich habe die langen Einheiten etwas Halbmarathonspezifischer gestaltet. Das ist auch mental einfacher. Díe harten Einheiten laufe ich auch nicht mehr voll am Limit. Gerade die letzte Woche war bezogen auf das Selbstbewusstsein extrem wertvoll. Sowohl der 14km TDL im 3:16er Schnitt (die beiden letzten km war dabei die schnellsten) als auch die 16km Endbeschleunigung am Samstag im 3:21er Schnitt waren ein Wahnsinns Erlebnis. Ich freue mich schon auf den Halbmarathon in 13 Tagen.
52
23.August bis 28. August
Di: 4km locker, 4x1.600 mit 4min Trabpause in 4:52 bis 4:55, 4x400 in 66/67 mit 3min Trabpause, 4km locker (sehr unangenehm wg. der grossen Hitze > 30 Grad)
Mi: 15km locker
Do: 15 km locker incl. 7 Steigerungen
Fr: Pause wg. Lebensmittelvergiftung
Sa: 17km locker
So: 4km locker, 6km 3:15, 16km Wald in 4:02 bei 200HM, 5km 3:17, 4km locker (alles lockerer als in den Vorwochen wg. HM am Sonntag)
Bei den Intervallen am Dienstag habe ich mir eine Muskelverhärtung in der Wade eingefahren. War vielleicht ein Fehler bei den Temperaturen ohne Wasser auf die Bahn zu gehen. Die Muskulatur hat ziemlich gekrampft, daher habe ich deutlich den Fuss vom Pedal genommen.Eigentlich wollte ich alle 1600er unter 4:50 laufen.
Vor dem langen Lauf am Samstag (musste ich dann kfr. auf Sonntag verlegen) hatte ich grossen Respekt. Die Wade hat mich aber so gut wie nicht behindert. Ich bin ohne 100% Druck gelaufen. Das hat sich alles gut angefühlt. War auch kein Thema den langen wie eigentlich immer ohne Wasser (von was anderem ganz zu schweigen) durchzuziehen.
Ein extrem unangenehmes Gefühl habe ich nur bei schnelleren Laufen < 3min/km. Die nächste Woche werde ich rausnehmen, da am Sonntag der Halbmarathon stattfindet. Ich freue mich sehr darauf. Die Strecke soll aber 220HM haben. Für eine phantastische Zeit ist das eher ungeeignet. Bzgl. Platzierung ist das aber vollkommen ok, da ja alle die gleichen Bedingungen haben :-))
Di: 4km locker, 4x1.600 mit 4min Trabpause in 4:52 bis 4:55, 4x400 in 66/67 mit 3min Trabpause, 4km locker (sehr unangenehm wg. der grossen Hitze > 30 Grad)
Mi: 15km locker
Do: 15 km locker incl. 7 Steigerungen
Fr: Pause wg. Lebensmittelvergiftung
Sa: 17km locker
So: 4km locker, 6km 3:15, 16km Wald in 4:02 bei 200HM, 5km 3:17, 4km locker (alles lockerer als in den Vorwochen wg. HM am Sonntag)
Bei den Intervallen am Dienstag habe ich mir eine Muskelverhärtung in der Wade eingefahren. War vielleicht ein Fehler bei den Temperaturen ohne Wasser auf die Bahn zu gehen. Die Muskulatur hat ziemlich gekrampft, daher habe ich deutlich den Fuss vom Pedal genommen.Eigentlich wollte ich alle 1600er unter 4:50 laufen.
Vor dem langen Lauf am Samstag (musste ich dann kfr. auf Sonntag verlegen) hatte ich grossen Respekt. Die Wade hat mich aber so gut wie nicht behindert. Ich bin ohne 100% Druck gelaufen. Das hat sich alles gut angefühlt. War auch kein Thema den langen wie eigentlich immer ohne Wasser (von was anderem ganz zu schweigen) durchzuziehen.
Ein extrem unangenehmes Gefühl habe ich nur bei schnelleren Laufen < 3min/km. Die nächste Woche werde ich rausnehmen, da am Sonntag der Halbmarathon stattfindet. Ich freue mich sehr darauf. Die Strecke soll aber 220HM haben. Für eine phantastische Zeit ist das eher ungeeignet. Bzgl. Platzierung ist das aber vollkommen ok, da ja alle die gleichen Bedingungen haben :-))
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23.August bis 28. August
Di: 4km locker, 4x1.600 mit 4min Trabpause in 4:52 bis 4:55, 4x400 in 66/67 mit 3min Trabpause, 4km locker (sehr unangenehm wg. der grossen Hitze > 30 Grad)
Mi: 15km locker
Do: 15 km locker incl. 7 Steigerungen
Fr: Pause wg. Lebensmittelvergiftung
Sa: 17km locker
So: 4km locker, 6km 3:15, 16km Wald in 4:02 bei 200HM, 5km 3:17, 4km locker (alles lockerer als in den Vorwochen wg. HM am Sonntag)
Bei den Intervallen am Dienstag habe ich mir eine Muskelverhärtung in der Wade eingefahren. War vielleicht ein Fehler bei den Temperaturen ohne Wasser auf die Bahn zu gehen. Die Muskulatur hat ziemlich gekrampft, daher habe ich deutlich den Fuss vom Pedal genommen.Eigentlich wollte ich alle 1600er unter 4:50 laufen.
Vor dem langen Lauf am Samstag (musste ich dann kfr. auf Sonntag verlegen) hatte ich grossen Respekt. Die Wade hat mich aber so gut wie nicht behindert. Ich bin ohne 100% Druck gelaufen. Das hat sich alles gut angefühlt. War auch kein Thema den langen wie eigentlich immer ohne Wasser (von was anderem ganz zu schweigen) durchzuziehen.
Ein extrem unangenehmes Gefühl habe ich nur bei schnelleren Laufen < 3min/km. Die nächste Woche werde ich rausnehmen, da am Sonntag der Halbmarathon stattfindet. Ich freue mich sehr darauf. Die Strecke soll aber 220HM haben. Für eine phantastische Zeit ist das eher ungeeignet. Bzgl. Platzierung ist das aber vollkommen ok, da ja alle die gleichen Bedingungen haben :-))
Di: 4km locker, 4x1.600 mit 4min Trabpause in 4:52 bis 4:55, 4x400 in 66/67 mit 3min Trabpause, 4km locker (sehr unangenehm wg. der grossen Hitze > 30 Grad)
Mi: 15km locker
Do: 15 km locker incl. 7 Steigerungen
Fr: Pause wg. Lebensmittelvergiftung
Sa: 17km locker
So: 4km locker, 6km 3:15, 16km Wald in 4:02 bei 200HM, 5km 3:17, 4km locker (alles lockerer als in den Vorwochen wg. HM am Sonntag)
Bei den Intervallen am Dienstag habe ich mir eine Muskelverhärtung in der Wade eingefahren. War vielleicht ein Fehler bei den Temperaturen ohne Wasser auf die Bahn zu gehen. Die Muskulatur hat ziemlich gekrampft, daher habe ich deutlich den Fuss vom Pedal genommen.Eigentlich wollte ich alle 1600er unter 4:50 laufen.
Vor dem langen Lauf am Samstag (musste ich dann kfr. auf Sonntag verlegen) hatte ich grossen Respekt. Die Wade hat mich aber so gut wie nicht behindert. Ich bin ohne 100% Druck gelaufen. Das hat sich alles gut angefühlt. War auch kein Thema den langen wie eigentlich immer ohne Wasser (von was anderem ganz zu schweigen) durchzuziehen.
Ein extrem unangenehmes Gefühl habe ich nur bei schnelleren Laufen < 3min/km. Die nächste Woche werde ich rausnehmen, da am Sonntag der Halbmarathon stattfindet. Ich freue mich sehr darauf. Die Strecke soll aber 220HM haben. Für eine phantastische Zeit ist das eher ungeeignet. Bzgl. Platzierung ist das aber vollkommen ok, da ja alle die gleichen Bedingungen haben :-))
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29.8. bis 4.9.
Mo: 11 km locker incl. 6 Steigerungen
Di: 15 km locker
Mi: 2 km locker, 8 km 3:15, 3 km locker incl. 6 Steigerungen
Do: 15 km locker
Fr: 12 km locker incl. 6 Steigerungen
Sa: 7 km locker incl. 6 Steigerungen
So: 3 km locker, Halbmarathon, 8 km locker
Die Zeit beim HM ist nur auf den ersten Blick mit 1:12:27 enttäuschend.
Das Profil (ca. 220HM) war härter als erwartet. Es ging immer über mehrere km bergauf und das meist auf weichen und mit Kieseln bedeckten Waldboden. Und dann gings richtig heftig und kurz auf Strasse abwärts. Das schwüle Klima bei ca. 25 Grad hat es auch nicht einfacher gemacht. Ich bin vom ersten Meter an allein gelaufen und habe den Vorsprung kontinuierlich ausgebaut. Habe am Ende die hessischen Meisterschaften mit 2:10 Vorsprung souverän gewonnen. Und ich war trotz der Zeit sehr glücklich mit dem Ergebnis. Den Streckenrekord habe ich mir zum Schluss auch noch geholt.
Das war die Pflicht. Was jetzt noch kommt, ist Kür. Ich hatte sehr hart für den halben trainiert und bin super glücklich das Ziel erreicht zu haben.
Mo: 11 km locker incl. 6 Steigerungen
Di: 15 km locker
Mi: 2 km locker, 8 km 3:15, 3 km locker incl. 6 Steigerungen
Do: 15 km locker
Fr: 12 km locker incl. 6 Steigerungen
Sa: 7 km locker incl. 6 Steigerungen
So: 3 km locker, Halbmarathon, 8 km locker
Die Zeit beim HM ist nur auf den ersten Blick mit 1:12:27 enttäuschend.
Das Profil (ca. 220HM) war härter als erwartet. Es ging immer über mehrere km bergauf und das meist auf weichen und mit Kieseln bedeckten Waldboden. Und dann gings richtig heftig und kurz auf Strasse abwärts. Das schwüle Klima bei ca. 25 Grad hat es auch nicht einfacher gemacht. Ich bin vom ersten Meter an allein gelaufen und habe den Vorsprung kontinuierlich ausgebaut. Habe am Ende die hessischen Meisterschaften mit 2:10 Vorsprung souverän gewonnen. Und ich war trotz der Zeit sehr glücklich mit dem Ergebnis. Den Streckenrekord habe ich mir zum Schluss auch noch geholt.
Das war die Pflicht. Was jetzt noch kommt, ist Kür. Ich hatte sehr hart für den halben trainiert und bin super glücklich das Ziel erreicht zu haben.
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Wie kommst Du mit den Sommer-Temperaturen klar?leviathan hat geschrieben:Das schwüle Klima bei ca. 25 Grad hat es auch nicht einfacher gemacht.
Bin gestern bei 30° einen lockeren 10er WK gelaufen... 4 Minuten langsamer als PB und 2 Minuten langsamer als gedacht.
Wenn Du von der Leichtathletik kommst, müsstest Du, bedingt durch die Hitze-Wettkämpfe auf der Bahn, mit der Wärme deutlich besser klar kommen... Oder?
Gruß
Rolli
57
Ich laufe sehr gern bei Sonne. Das macht einfach Spass. Da ich alle langen Sachen über Mittag mache, ist die Hitze auch nicht so ungewohnt. Klar ist der Leistungsabfall auch da, aber eben relativ kleiner als bei anderen. Dann trinke ich im Training eigentlich nie. Bei über 30 Grad würde ich an einem Wasserhahn nicht vorbeilaufen. Aber es gibt eben so wenige am Wegesrand :-) Dadurch gewöhnt man sich ganz gut an die Situation im dehydrierten Zustand zu laufen.Rolli hat geschrieben:Wie kommst Du mit den Sommer-Temperaturen klar?
Ich bin eigentlich kein Läufer und komme nicht von der LA. Ich habe in meiner Jugend Kraftdreikampf gemacht. Mit Ausdauersport habe ich erst mit Ende 20 begonnen. Seit 2007 trainiere ich strukturiert mit Fokus Lauf.
Jetzt ist ein bisschen die Luft raus. Das überlege ich mir die Woche. Ich liebäugel mit München. Das ist zeitlich nicht so weit weg und meine Frau könnte den halben laufen.Jetzt noch der Marathon?
58
Hallo zusammen,
da ich schon seit einiger Zeit diesen Thread intensiv verfolge, würde ich mich selbst gerne beteiligen, um von erfahreneren Läufern zu lernen.
Zu mir: Ich bin 16 Jahre alt, habe vor einer Woche (endlich) die 10km in 35min gepackt und laufe seit einem Jahr mehr oder weniger (eher weniger) systematisch.
Das soll sich jetzt ändern, weshalb ich vorhabe, nach einem ähnlichen System wie leviathan zu trainieren...
So habe ich geplant, an zwei Tagen in der Woche hartes Training durchzuführen und an den anderen lockeres Laufen.
Macht es Sinn, dieses Programm über den Herbst/Winter/Frühling durchzuziehen, wenn ich in 12 Monaten einen für mich wichtigen 10km Lauf bestreiten will??
Liebe Grüße
Pur
da ich schon seit einiger Zeit diesen Thread intensiv verfolge, würde ich mich selbst gerne beteiligen, um von erfahreneren Läufern zu lernen.
Zu mir: Ich bin 16 Jahre alt, habe vor einer Woche (endlich) die 10km in 35min gepackt und laufe seit einem Jahr mehr oder weniger (eher weniger) systematisch.
Das soll sich jetzt ändern, weshalb ich vorhabe, nach einem ähnlichen System wie leviathan zu trainieren...
So habe ich geplant, an zwei Tagen in der Woche hartes Training durchzuführen und an den anderen lockeres Laufen.
Macht es Sinn, dieses Programm über den Herbst/Winter/Frühling durchzuziehen, wenn ich in 12 Monaten einen für mich wichtigen 10km Lauf bestreiten will??
Liebe Grüße
Pur
59
Es macht überhaupt keinen Sinn den Plan von leviathan zu kopieren. Wenn Du im Bereichen sub35 laufen kannst (was ich erst mal anzweifele) sollst Du sofort ein LA-Verein beitreten und Dich von einem erfahrenen Trainer führen lassen. leviathan trainiert nach seinen Zielen und Möglichkeiten und das ist bestimmt nicht sub35 auf 10km. Und.. er ist nicht 16.Pur hat geschrieben:Hallo zusammen,
da ich schon seit einiger Zeit diesen Thread intensiv verfolge, würde ich mich selbst gerne beteiligen, um von erfahreneren Läufern zu lernen.
Zu mir: Ich bin 16 Jahre alt, habe vor einer Woche (endlich) die 10km in 35min gepackt und laufe seit einem Jahr mehr oder weniger (eher weniger) systematisch.
Das soll sich jetzt ändern, weshalb ich vorhabe, nach einem ähnlichen System wie leviathan zu trainieren...
So habe ich geplant, an zwei Tagen in der Woche hartes Training durchzuführen und an den anderen lockeres Laufen.
Macht es Sinn, dieses Programm über den Herbst/Winter/Frühling durchzuziehen, wenn ich in 12 Monaten einen für mich wichtigen 10km Lauf bestreiten will??
Liebe Grüße
Pur
Ich bin auch der Meinung, dass ein 16-jährige erst mal schnell laufen lernen soll. Und dafür soll er auf die Bahn gehen und MD bolzen.
Gruß
Rolli
60
Hallo Pur,
ich habe jetzt einige Jahre hartes (wirklich hartes) Training in den Knochen. Ich bin regelmässig ins Übertraining gerutscht. Das hier beschriebene Training ist eine intensive Vorbereitung auf einen Marathon. Ich bin heilfroh, wenn´s vorbei ist. Das ist körperlich und geistig sehr fordernd. Ich könnte es sicher nicht über mehrer Quartale durchziehen. Der Körper benötigt auch Auszeiten.
Das ist aber nur die eine Seite der Medaille. Die zweite ist der extreme Fokus auf die Langstrecke. Mit 16 hast Du tolle Möglichkeiten an Deiner Grundschnelligkeit zu arbeiten. Die Konzentration auf 1500, 5000, evtl. 10k würde Dir viel mehr helfen. Wir haben die Möglichkeit nicht mehr in dem Masse wie Du die Schnelligkeit zu entwickeln. Wir versuchen viel mehr als mehr oder weniger lahme Esel unser mögliches Tempo lange aufrecht zu halten. Du kannst noch die echte Grundlage (Geschwindigkeit) zu entwickeln. Nutze das!!! Glaub mir eins: wenn wir das noch könnten, wir würden uns sicher nicht ausschliesslich auf die Langstrecke konzentrieren. Aber für uns ist der Zug abgefahren. Und wir retten uns auf die langen Kanten. Wenn Du das später machst - nachdem Du Geschwindgkeit, Lauftechnik, etc. entwickelt hast - wirst Du Dich in ein paar Jahren über uns kaputtlachen.
Die Einteilung 2x oder 3x hart und ansonsten easy ist sicher lohnenswert zu kopieren. Der Rest ist es nicht - noch nicht ;-)
Kann Rolli nur zustimmen.
ich habe jetzt einige Jahre hartes (wirklich hartes) Training in den Knochen. Ich bin regelmässig ins Übertraining gerutscht. Das hier beschriebene Training ist eine intensive Vorbereitung auf einen Marathon. Ich bin heilfroh, wenn´s vorbei ist. Das ist körperlich und geistig sehr fordernd. Ich könnte es sicher nicht über mehrer Quartale durchziehen. Der Körper benötigt auch Auszeiten.
Das ist aber nur die eine Seite der Medaille. Die zweite ist der extreme Fokus auf die Langstrecke. Mit 16 hast Du tolle Möglichkeiten an Deiner Grundschnelligkeit zu arbeiten. Die Konzentration auf 1500, 5000, evtl. 10k würde Dir viel mehr helfen. Wir haben die Möglichkeit nicht mehr in dem Masse wie Du die Schnelligkeit zu entwickeln. Wir versuchen viel mehr als mehr oder weniger lahme Esel unser mögliches Tempo lange aufrecht zu halten. Du kannst noch die echte Grundlage (Geschwindigkeit) zu entwickeln. Nutze das!!! Glaub mir eins: wenn wir das noch könnten, wir würden uns sicher nicht ausschliesslich auf die Langstrecke konzentrieren. Aber für uns ist der Zug abgefahren. Und wir retten uns auf die langen Kanten. Wenn Du das später machst - nachdem Du Geschwindgkeit, Lauftechnik, etc. entwickelt hast - wirst Du Dich in ein paar Jahren über uns kaputtlachen.
Die Einteilung 2x oder 3x hart und ansonsten easy ist sicher lohnenswert zu kopieren. Der Rest ist es nicht - noch nicht ;-)
Kann Rolli nur zustimmen.
61
Vielen Dank für die Rückmeldung!!
Mir ist natürlich klar, dass ich den Plan nicht 1:1 übernehmen kann und das will ich auch gar nicht. Ich wollte eher das Grundprinzip mit dem 2x hartes Training pro Woche übernehmen. Dass ich weder die Geschwindigkeiten noch die Streckenlängen übernehmen kann ist ja klar.
Mir kam die Idee nur, weil ich ein bisschen meine Kilometerumfänge im Winter hochbringen wollte. Schnelligkeit hätte ich dann im Sommer nächsten Jahres begonnen. Ich trainiere eben auf einen 10km Lauf in einem Jahr, deshalb die Planung...
Aber ihr habt wohl Recht. Ich muss mich wohl (noch) auf den kurzen Strecken abmühen.
Vielen Dank für eure Hilfe
Liebe Grüße
Pur
Mir ist natürlich klar, dass ich den Plan nicht 1:1 übernehmen kann und das will ich auch gar nicht. Ich wollte eher das Grundprinzip mit dem 2x hartes Training pro Woche übernehmen. Dass ich weder die Geschwindigkeiten noch die Streckenlängen übernehmen kann ist ja klar.
Mir kam die Idee nur, weil ich ein bisschen meine Kilometerumfänge im Winter hochbringen wollte. Schnelligkeit hätte ich dann im Sommer nächsten Jahres begonnen. Ich trainiere eben auf einen 10km Lauf in einem Jahr, deshalb die Planung...
Aber ihr habt wohl Recht. Ich muss mich wohl (noch) auf den kurzen Strecken abmühen.
Vielen Dank für eure Hilfe
Liebe Grüße
Pur
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Da gibt es durchaus verschiedene Konzepte. Ich würde ausser beim direkten Einstieg oder im direkten Anschluss an eine Verletzung zu keiner Zeit auf Tempotraining verzichten. Sicher kann der Anteil im Training variieren. Aber es über einen längeren Zeitraum ganz wegzulassen, halte ich für keine gute Idee. Die Spreizung der Tempi im Training hat sicher einen positiven Einfluss auf die Entwicklung zum Läufer. Ich habe diverse Theorien gelesen, dass die aerobe Entwicklung durch schnelles (anaerobes) Laufen gehemmt wird. Ich kann das an mir selbst nicht bestätigen. Umgekehrt kann ich zumindest für mich sagen, dass ab einem bestimmten Volumen (das variiert durchaus) die Geschwindigkeit verloren geht.Pur hat geschrieben:Mir kam die Idee nur, weil ich ein bisschen meine Kilometerumfänge im Winter hochbringen wollte. Schnelligkeit hätte ich dann im Sommer nächsten Jahres begonnen.
63
Leider kann ich die Theorien durchaus bestätigen. Nach 4 Monaten mit intensiven Mittelstrecken-Training, wo wir zum Schluss die langen Läufe fast komplett eingestellt hatten und bis 5x/Woche nur sehr (sehr!!) schnell gelaufen sind, konnten wir (ich und meine Frau) keine 8-10km mehr am Stück locker laufen. 8x1000 Intervalle wurden schon nach 4x abgebrochen, TDL nach 3km abgebrochen. Es ging gar nicht.leviathan hat geschrieben: Ich habe diverse Theorien gelesen, dass die aerobe Entwicklung durch schnelles (anaerobes) Laufen gehemmt wird. Ich kann das an mir selbst nicht bestätigen. Umgekehrt kann ich zumindest für mich sagen, dass ab einem bestimmten Volumen (das variiert durchaus) die Geschwindigkeit verloren geht.
Jetzt nach 2 Monaten mit Grundlagentraining bin ich immer noch sehr weit von LD-Zeiten entfernt, was ich noch im Frühjahr laufen konnte (37' jetzt und im März 33'/10km) und Meine Frau noch schlechter (47' jetzt und im März 40'/10km)
Es wird sich noch alles einstellen, das weiß ich, aber es ist noch ein weiter Weg vor uns.
Gruß
Rolli
64
So extremes MD Training wie Rolli wäre wohl nichts für mich, wenn ich einen 10km Lauf laufen muss, aber ich könnte mir für den Winter Training auf 3000/5000m vorstellen und dann ab dem Frühling die Strecken langsam auf 10km ausweiten. Das Tempo müsste ich dann haben und die Ausdauer würde ich auch nicht komplett vernachlässigen...
Dazu hätte ich mir vorgestellt: 1xlang(90min), 2xschnell(am liebsten 2-7km maximal, dann Pause und nochmal) und der Rest langsames Laufen... Macht das Sinn?
Liebe Grüße
Pur
Dazu hätte ich mir vorgestellt: 1xlang(90min), 2xschnell(am liebsten 2-7km maximal, dann Pause und nochmal) und der Rest langsames Laufen... Macht das Sinn?
Liebe Grüße
Pur
65
Klingt ok. Die schnellen würde ich über den Winter eher kürzer gestalten. 20x200 mit 1min Trabpause oder 10x400 mit 3min Trabpause. Also wirklich koordinativ.Pur hat geschrieben:Macht das Sinn?
das ist natürlich das andere Ende des Spektrums. Ich hatte ganz bewusst von einer breiten Spreizung der Tempi gesprochen. D.h. natürlich incl. mittlerer/langer lockerer Läufe. Ansonsten muss ich leider gestehen, dass ich wirklich überhaupt keine Erfahrung mit MD Training habe und ich hier sicher Unsinn erzählen würde.Nach 4 Monaten mit intensiven Mittelstrecken-Training, wo wir zum Schluss die langen Läufe fast komplett eingestellt
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Hi,Pur hat geschrieben:ok. In welchem Tempo müsste ich die 200er oder 400er laufen?? 3000m Tempo??
m.M. schneller, wobei das "wie schnell" sicherlich auch typabhängig ist. Du machst ja kein MD Training, insofern nicht die "Rolli ich fall gleich um" Methode"
wählen. Das sollte alles noch sauber gelaufen werden ohne quetschen zu müssen. Du kannst ja mit 3000er Tempo starten und dich dann an dein Tempo herantasten. So grob 5 Steigerungen gehören eigentlich an das Ende fast jeder Basis-TE.Pur hat geschrieben: Sprints wären auch sinnvoll oder??
Ansonsten aber auch mein Tipp, such dir einen Verein mit gutem Trainer oder zumindestens einen beratenden "Trainer". Es gibt auch gute (schnelle) Läufer mit Know How, die das auch weitergeben. 35min auf 10km für einen 16 Jährigen ohne spezifisches Training ist schon verdammt schnell, da lässt sich was draus machen, egal wo das letztendlich endet. Dafür wäre es aber eben auch interessant zu erfahren was für Grundlagen du auf 100m, 200m, 400m mitbringst und gerade auf die laufspezifische Athletik und Beweglichkeit solltest du auch nicht verzichten. Aber klar es muss dir natürlich auch irgendwie Spaß machen, sonst bleibt man nicht dabei. Ein Verein, gerade wenn man auch noch so schnell ist wie du es bist, könnte es dir auch leichter machen die vielleicht unangenehmen TE noch "angenehm" zu finden, denn du machst es dann im hoffentlich motivierendem Umfeld unter ebenso "Laufverrückten".
Viel Spaß beim Sport,
Torsten
69
Damit hast Du natürlich recht. Ein erfolgreicher LD-Trainingsplan beinhaltet sehr breite Tempo- und Streckenlänge-Bereiche von 200m bis 30km+.leviathan hat geschrieben: Ich hatte ganz bewusst von einer breiten Spreizung der Tempi gesprochen. D.h. natürlich incl. mittlerer/langer lockerer Läufe. Ansonsten muss ich leider gestehen, dass ich wirklich überhaupt keine Erfahrung mit MD Training habe und ich hier sicher Unsinn erzählen würde.
Ich bezog mich aber auf die Aussage, dass (sehr) viel Tempoarbeit die Ausdauer nicht killen kann. Und das kann ich so nicht bestätigen. Zu viel Tempo killt die Ausdauer und anders rum, zu viel Ausdauer ist für das Tempo tödlich. Man muss die Balance finden. Jeder für sich. Auch Du: Pur.
Ob ich damals Fehler gemacht habe, und zu viel anaerob gelaufen bin... das glaube ich nicht. Ich (wir) hatte(n) andere Ziele.
Gruß
Rolli
70
STOP, Rolli du vernachlässigst hier aber einen wichtigen Parameter. Natürlich verlierst du Ausdauer wenn du nichts für die Ausdauer tust und so wie du trainiert hast, hast du ja am Ende in dieser Richtung nichts mehr gemacht. So war leviathans Aussage bzgl. der Tempoarbeit aber eben m.M. auch nicht gemeint. leviathans Aussage zum Tempo und Training bezog sich ja weiterhin auf ein LD Training und eben nicht auf MD Training.Rolli hat geschrieben: Ich bezog mich aber auf die Aussage, dass (sehr) viel Tempoarbeit die Ausdauer nicht killen kann. Und das kann ich so nicht bestätigen.
Das ist jetzt unabhängig davon zu sehen, dass man für seine Ziele, wie du es erwähnst, natürlich die passende Zusammenstellung des Trainings finden must.
,Torsten
71
Das vorrangige Problem mit einem Laufverein ist vor Allem, dass ich auch noch Fußball(2-3x/Woche) und Tennis(1x/Woche) spiele. Die Termine fallen so meistens mit den Trainingszeiten des Laufvereins zusammen.
In der Schule bin ich vor ein paar Monaten auf 100m 12.1s gerannt, allerdings per Hand vom (leider recht unfähigen) Lehrer gestoppt. Die Unterdistanzen werde ich dann heute mal genauer testen(wobei 200m wahrscheinlich sinnvoller sind als 100m, weil da die Messungenauigkeit zu groß ist...)
Als längste Läufe sollten Läufe bis 20km/1.30h reichen oder??
Gruß
Pur
In der Schule bin ich vor ein paar Monaten auf 100m 12.1s gerannt, allerdings per Hand vom (leider recht unfähigen) Lehrer gestoppt. Die Unterdistanzen werde ich dann heute mal genauer testen(wobei 200m wahrscheinlich sinnvoller sind als 100m, weil da die Messungenauigkeit zu groß ist...)
Als längste Läufe sollten Läufe bis 20km/1.30h reichen oder??
Gruß
Pur
72
Durchaus erfolgreiche Methode.ToMe hat geschrieben: "Rolli ich fall gleich um" Methode"
Torsten, ich weiß worauf sich leviathan bezieht. Und ich hab ihm schon zugestimmt. Nun es gibt auch Stimmen, die meinen , dass man mit "nur" Tempoarbeit die Ausdauer erhalten bzw. ausbauen kann. Und das will ich hier deutlich verneinen. Mein MD-Training war zwar recht krass, als Beispiel aber durchaus verwendbar.
Gruß
Rolli
73
Pur... Du verwässerst etwas den guten Thread...Pur hat geschrieben:Das vorrangige Problem mit einem Laufverein ist vor Allem, dass ich auch noch Fußball(2-3x/Woche) und Tennis(1x/Woche) spiele. Die Termine fallen so meistens mit den Trainingszeiten des Laufvereins zusammen.
In der Schule bin ich vor ein paar Monaten auf 100m 12.1s gerannt, allerdings per Hand vom (leider recht unfähigen) Lehrer gestoppt. Die Unterdistanzen werde ich dann heute mal genauer testen(wobei 200m wahrscheinlich sinnvoller sind als 100m, weil da die Messungenauigkeit zu groß ist...)
Als längste Läufe sollten Läufe bis 20km/1.30h reichen oder??
Gruß
Pur
12,1s auf 100m Handgestoppt bedeutet ~12,6s mit Lichtschranke. Auch wenn die Zeiten von unerfahrenem Lehrer genommen wurde. Und ob der Lehrer so unfähig ist, ist nur Deine subjektive Aussage.
Ich glaube immer noch nicht, dass Du ohne spezifischen Training so einfach sub35 laufen kannst, damit will ich hier aber keine Troll-Debate auslösen. Ich habe so meine Forum-Erfahrungen.
Noch einmal: In Bereichen sub35, vor allem wenn man 16 Jahren alt ist, ist es zwingend notwendig einem Verein beizutreten. Man kann Dir keine vernünftigen Ratschläge per Internet geben, wenn man Dich beim Laufen und in der Entwicklung längere Zeit nicht beobachten kann.
Gruß
Rolli
76
Tipp: Mach bzgl. deiner Fragen, deines Trainings doch einfach einen eigenen Thread auf. Das passt dann auch besser, denn mit Daniels Elite Marathon Plan hast du bzw. deine Fragen jetzt ja (noch) nichts zu tun. Du zielst ja eher in die Richtung schneller 10er. Oder du steigst eben im "Trainingsplanung für 10km" Forum in einen passenden Thread ein.Pur hat geschrieben:Ja wahrscheinlich hast du Recht...
Dann werde ich euch in diesem Thread nicht weiter stören...
Fakt ist, dass ein 16-jähriger der sub35 mit wenig spezifischem Training läuft sicherlich eine gute Förderung verdient hat. Mit 34:57 wäre man als B-Jugendlicher im letzten Jahr z.B. als 30. in der DLV Bestenliste über 10km geführt worden. Bei 12,1 auf 100m ist da sicherlich auch noch nicht Ende der Fahnenstange, da geht noch einiges mehr. Irgendwann geht es aber eben nur noch mit kontinuierlichem Training voran. Bei deinem Multisport"luxus"problem kann ich dir aber auch nicht helfen. Da kannst du nur ganz alleine entscheiden welchen Sport du priorisierst und warum bzw. ob du alles so ein wenig machen möchtest.
Viel Erfolg,
Torsten
77
JoJa... kennst Du meine Ziele für 2012.JoJa hat geschrieben:Rolli hat geschrieben: Zu viel Tempo killt die Ausdauer und anders rum, zu viel Ausdauer ist für das Tempo tödlich. Man muss die Balance finden. Jeder für sich.
Ich hoffe, dass Du die richtige Balance findest und Dein eigentliches Ziel für 2012 nicht aus den Augen verlierst.
Für die Balance ist mein Trainer zuständig, was ich auch dem Pur empfohlen habe.
Gruß
Rolli
78
Ich weiß nur von einem Ziel.
Ist es nicht der Deutsche Hallenrekord über 800m in der M45?
Den kannst Du natürlich auch noch in den nächsten 5 Jahren versuchen zu brechen.
Aber mit den Jahren wird das nicht unbedingt leichter.
Für mich sollte Trainer und Athlet immer ein vertrauensvolles Team sein. Machst Du immer genau das, was Dein Trainer bzw. Dein Trainingsplan sagt, oder manchmal auch mehr?
Ist es nicht der Deutsche Hallenrekord über 800m in der M45?
Den kannst Du natürlich auch noch in den nächsten 5 Jahren versuchen zu brechen.
Aber mit den Jahren wird das nicht unbedingt leichter.
Für mich sollte Trainer und Athlet immer ein vertrauensvolles Team sein. Machst Du immer genau das, was Dein Trainer bzw. Dein Trainingsplan sagt, oder manchmal auch mehr?
80
...zurück zu "jack daniels" Plan. Daniels ist schon ziemlich heftig. Hab in Läuferkreisen mal was von GREIF gehört, wobei die Erzähler dann immer mit den Augen zu rollen begannen...
Was meint Ihr, welcher Plan ist der "heftigere"???
Was meint Ihr, welcher Plan ist der "heftigere"??? "Nur wer sein Ziel kennt findet den Weg!" (trumer-leistungsdiagnostik.at)
81
Hauptunterschiede: Daniels 18 Woche vs. 8 Wochen Greif, Greif drei harte Einheiten die Woche, Daniels zwei. Insbesondere die langen Einheiten sind bei Dniels heftiger, Intervalle eher bei Greif (höheres Tempo, aber längere Pause.TLD hat geschrieben:...zurück zu "jack daniels" Plan. ...
Kannst Du alles im Greif Thread nachlesen. Und jetzt wirklich zurück zu Daniels
83
Update 5.9. bis 12.9.
Mo: 15km locker
Di: 19km locker
Mi: krank (heftige Halsentzündung)
Do: krank
Fr: krank
Sa: 14km locker
So: 34km locker
Mo: 19km locker
Leider hat´s mich letzte Woche mal drei Tage komplett flachgelegt. Laufen wäre sicher kontraproduktiv gewesen. Samstag hatte ich überraschend den ersten Tag das Gefühl, dass ein Versuch Sinn machen könnte. Da hab ich´s probiert. Und das war wrklich interessant. Ich bin ohne auf die Uhr zu schauen losgelaufen. Alle lockeren Einheiten der letzten Wochen waren so knapp unter 4min/km. Ich bin gefühlt mit genau dem gleichen Grad an Anstrengung gelaufen. Im Ergebnis war ich allerdings ca. 10s langsamer. Und jetzt der Hammer: ich hatte am nächsten Tag leichten Muskelkater - was für eine Demütigung ;-)
Der 34er am Sonntag (über 30 Grad) war wieder ganz ok. Das erste Viertel in 4:10, das zweite in 4 glatt, das dritte in 3:55 und das vierte in 3:50. Das hatte sich dann auch wieder wie laufen angefühlt. Der 19er gestern war ähnlich. Jetzt bin ich mal gespannt wie die schnelle Einheit heute läuft. Davon würde ich auch abhängig machen, ob es sinnvoll ist den Marathon am 9.10. zu avisieren oder doch zeitlich nach hinten zu gehen.
Mo: 15km locker
Di: 19km locker
Mi: krank (heftige Halsentzündung)
Do: krank
Fr: krank
Sa: 14km locker
So: 34km locker
Mo: 19km locker
Leider hat´s mich letzte Woche mal drei Tage komplett flachgelegt. Laufen wäre sicher kontraproduktiv gewesen. Samstag hatte ich überraschend den ersten Tag das Gefühl, dass ein Versuch Sinn machen könnte. Da hab ich´s probiert. Und das war wrklich interessant. Ich bin ohne auf die Uhr zu schauen losgelaufen. Alle lockeren Einheiten der letzten Wochen waren so knapp unter 4min/km. Ich bin gefühlt mit genau dem gleichen Grad an Anstrengung gelaufen. Im Ergebnis war ich allerdings ca. 10s langsamer. Und jetzt der Hammer: ich hatte am nächsten Tag leichten Muskelkater - was für eine Demütigung ;-)
Der 34er am Sonntag (über 30 Grad) war wieder ganz ok. Das erste Viertel in 4:10, das zweite in 4 glatt, das dritte in 3:55 und das vierte in 3:50. Das hatte sich dann auch wieder wie laufen angefühlt. Der 19er gestern war ähnlich. Jetzt bin ich mal gespannt wie die schnelle Einheit heute läuft. Davon würde ich auch abhängig machen, ob es sinnvoll ist den Marathon am 9.10. zu avisieren oder doch zeitlich nach hinten zu gehen.
84
13.9. bis 19.9.
Di: 4km locker, 3x1600 in 3:15er Schnitt mit 1min Trabpause, 3x1000 in in > 3:05 mit 2min Trabpause, 2x400 in 68s, dann abgebrochen, 4km locker. Die 1000er waren 5s langsamer als erwartet, die 400er ein Katastrophe (2-3s langsamer). Dazu kam noch eine Sehnenasatzreizung am Quatrizepsansatz an der Hüfte.
Mi: 15 km locker incl. 6 Steigerungen
Do: 18 km locker
Fr: 14 km locker
Sa: 8km 4:03, 10,5km 3:29, 1,5km 3:17, 8km 3:29, 3 km 3:19, 3km 3:55
So: 15 km locker incl. 8 Bergsprints
Mo: frei (endlich Sehne behandeln lassen)
Die Intervalleinheit letzte Woche Dienstag war ernüchternd. Ich konnte wärend der schnellen Teile zu keiner Zeit das Tempo erreichen. Kraft und Koordination waren wie weggeblasen. Dazu noch die Schmerzen in der Sehne. Die Tage danach bin ich´s locker angegangen. Habe mich auch von Tag zu Tag besser gefühlt. Die lange Einheit am Samstag bin ich vorsichtig angegangen. Allerdings sehen die Zeiten schlechter aus, als sie waren. Auf dem freien Feld war es sehr windig. Dazu kamen in Summe 3 km tiefer Schotter und die eine oder andere Crosseinlage und 2 Steigungen mit 10% auf ca. 300 m Länge. So waren die Schwankungen während der MRT Phasen auch sehr gross (zwischen 3:50 und 3:15/km war alles dabei). Bei den HMRT Phasen war die erste gegen den Wind, was ich aber gut durchdrücken konnte. Die zweite habe ich länger gezogen, hatte hier auch gute Bedingung (kein Wind, wenig Steigung). Gerade auf Asphalt hätte ich um die 3:25 ewig laufen können, unter 3:20 ist die gefühlte Anstrengung blitzartig angestiegen. Diese Einheit war nicht so hart wie die Sessions davor. Aber ich brauchte mal wieder ein Erfolgserlebnis. Jetzt bin ich mal auf den Tempowechsellauf morgen oder übermorgen gespannt. Die Sehne fühlt sich jetzt ganz gut an. Allerdings ist mein Trainer (gleichzeitig begnadeter Physio) sehr intensiv in die Muskulatur gegangen. Daher befürchte ich starken Muskelkater für morgen.
Für München habe ich noch nicht gemeldet, habe es aber wieder ins Auge gefasst...
Di: 4km locker, 3x1600 in 3:15er Schnitt mit 1min Trabpause, 3x1000 in in > 3:05 mit 2min Trabpause, 2x400 in 68s, dann abgebrochen, 4km locker. Die 1000er waren 5s langsamer als erwartet, die 400er ein Katastrophe (2-3s langsamer). Dazu kam noch eine Sehnenasatzreizung am Quatrizepsansatz an der Hüfte.
Mi: 15 km locker incl. 6 Steigerungen
Do: 18 km locker
Fr: 14 km locker
Sa: 8km 4:03, 10,5km 3:29, 1,5km 3:17, 8km 3:29, 3 km 3:19, 3km 3:55
So: 15 km locker incl. 8 Bergsprints
Mo: frei (endlich Sehne behandeln lassen)
Die Intervalleinheit letzte Woche Dienstag war ernüchternd. Ich konnte wärend der schnellen Teile zu keiner Zeit das Tempo erreichen. Kraft und Koordination waren wie weggeblasen. Dazu noch die Schmerzen in der Sehne. Die Tage danach bin ich´s locker angegangen. Habe mich auch von Tag zu Tag besser gefühlt. Die lange Einheit am Samstag bin ich vorsichtig angegangen. Allerdings sehen die Zeiten schlechter aus, als sie waren. Auf dem freien Feld war es sehr windig. Dazu kamen in Summe 3 km tiefer Schotter und die eine oder andere Crosseinlage und 2 Steigungen mit 10% auf ca. 300 m Länge. So waren die Schwankungen während der MRT Phasen auch sehr gross (zwischen 3:50 und 3:15/km war alles dabei). Bei den HMRT Phasen war die erste gegen den Wind, was ich aber gut durchdrücken konnte. Die zweite habe ich länger gezogen, hatte hier auch gute Bedingung (kein Wind, wenig Steigung). Gerade auf Asphalt hätte ich um die 3:25 ewig laufen können, unter 3:20 ist die gefühlte Anstrengung blitzartig angestiegen. Diese Einheit war nicht so hart wie die Sessions davor. Aber ich brauchte mal wieder ein Erfolgserlebnis. Jetzt bin ich mal auf den Tempowechsellauf morgen oder übermorgen gespannt. Die Sehne fühlt sich jetzt ganz gut an. Allerdings ist mein Trainer (gleichzeitig begnadeter Physio) sehr intensiv in die Muskulatur gegangen. Daher befürchte ich starken Muskelkater für morgen.
Für München habe ich noch nicht gemeldet, habe es aber wieder ins Auge gefasst...
85
20.9.
heute sehr früh aufgewacht und morgens ungeplant 10km locker im 3:58er Schnitt gelaufen. Das hatte sich muskulär viel besser angefühlt als die Tage zuvor.
Abends kam dann das eigentliche Programm:
4km locker, Tempowechsellauf Ziel: 7x(1km 3:15, 1km 3:30), 4km locker
Die ersten 8km bin ich alle schnellen Abschnitte in 3:12 bis 3:14 gelaufen. Die Erholungsabschnitte waren alle zwischen 3:25 und 3:30, aber eher Richtung 3:30. Die letzten 6km habe ich noch etwas draufgelegt. Die 3 letzten schnellen km waren alle unter 3:10, die Erholungskilometer bleiben gleich. Ich hätte noch ein paar km draufsatteln können. Das hatte sich gut angefühlt. Vor einer Woche konnte ich die Intervalle kaum so schnell laufen. Es ist schon interessant, was eine aufgelöste oder verbesserte Muskelverhärtung und damit verbesserte Laufökonomie und längere Schritte ausmachen. Mein Trainer hat einen interessanten Satz gesagt: Was nützt der beste Motor, wenn das Fahrgestell unbrauchbar ist :-)
Jetzt werde ich den Rest der Woche locker machen. Am Wochenende kommt noch eine lange Einheit mit viel HMRT oder ich mache eine schönen Crosslauf über 13km in Erfurt mit und vervollständige das Teilchen um 15 bis 20 lockeren km. Das wäre nochmal eine schöne Abwechslung und trotzdem eine vollständige Einheit.
heute sehr früh aufgewacht und morgens ungeplant 10km locker im 3:58er Schnitt gelaufen. Das hatte sich muskulär viel besser angefühlt als die Tage zuvor.
Abends kam dann das eigentliche Programm:
4km locker, Tempowechsellauf Ziel: 7x(1km 3:15, 1km 3:30), 4km locker
Die ersten 8km bin ich alle schnellen Abschnitte in 3:12 bis 3:14 gelaufen. Die Erholungsabschnitte waren alle zwischen 3:25 und 3:30, aber eher Richtung 3:30. Die letzten 6km habe ich noch etwas draufgelegt. Die 3 letzten schnellen km waren alle unter 3:10, die Erholungskilometer bleiben gleich. Ich hätte noch ein paar km draufsatteln können. Das hatte sich gut angefühlt. Vor einer Woche konnte ich die Intervalle kaum so schnell laufen. Es ist schon interessant, was eine aufgelöste oder verbesserte Muskelverhärtung und damit verbesserte Laufökonomie und längere Schritte ausmachen. Mein Trainer hat einen interessanten Satz gesagt: Was nützt der beste Motor, wenn das Fahrgestell unbrauchbar ist :-)
Jetzt werde ich den Rest der Woche locker machen. Am Wochenende kommt noch eine lange Einheit mit viel HMRT oder ich mache eine schönen Crosslauf über 13km in Erfurt mit und vervollständige das Teilchen um 15 bis 20 lockeren km. Das wäre nochmal eine schöne Abwechslung und trotzdem eine vollständige Einheit.
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21.9. bis 25.9.
Leider tritt das Laufen gerade etwas in den Hintergrund. Ich bin beruflich gerade sehr beschäftigt und kann nicht richtig abschalten. Leider kann ich auch nachts nicht loslassen, wache häufig auf und lasse mich von einigen Themen regelrecht zermartern. Glücklichwerweise kann ich am Wochenende bei der Familie und beim Laufen ganz gut abschalten. Da ich teilweise morgens nicht mehr einschlafen kann, bin ich letzte Woche zusätzlich 2x morgens laufen gegengen. Die muskulären Probleme sind etwas besser geworden. Und jetzt kommen ja 2 "Relax"-Wochen.
Aber zum Training:
Der Tempowechsellauf hat mir viel Mut gemacht. Und ich bin zuversichtlich in die Woche gestartet:
Mi: morgens 15km locker, abends 19km locker
Do: morgens: 15km locker
Fr: morgens 10km locker 6 Steigerungen
Sa: 7km locker, 3 Bergsprints, 3 Steigerungen
So: 3km locker, 13km Wettkampf Cross, 18km locker
Die lockeren waren wieder alle zwischen 3:55 und 4:05. Der Wettkampf war ein echtes Highlight und eine schöne Abwechslung. Unser Grosser (4Jahre) hat beim Bambinilauf mitgemacht und hatte mächtig Spass. Meine Frau und ich sind nachdem wir ihn ausgiebig zelebriert hatten zum Cross. Das Feld war ganz gut besetzt. Und die Strecke war mörderisch - 13km, 227HM, und auch vom Untergrund und der Art der An- und Abstiege einfach heftig. Am Anfang gab es noch eine Vierergruppe, die sich nach ca. 3km auf zwei reduzierte. Ich habe mich trotz Schlafdefizit bärenstark gefühlt. Der andere Läufer ist insbesondere taktisch extrem stark gelaufen. Ich hätte einiges mehr Tempo machen können (und sollen). Jedesmal wenn ich vorbei wollte, hat er Gas gegeben. Anstatt das Tempo dann über mehrere km richtig hochzuhalten, habe ich mich immer wieder einlullen lassen und wir haben einiges an Zeit vergammelt. Ich dachte immer, dass meine Zeit noch kommt. Am letzten steilen Ansteig hat er kurz angezogen und eine kleine Lücke gerissen. Ich habe versucht diese sofort zuzulaufen. Was für ein Fehler. Ich war nachdem ich wieder dran war nicht mehr in der Lage mich vernünftig zu bewegen. Die Beine waren wie festgewachsen. Nach 100m hatte ich mich wieder erholt, aber da war das Rennen schon entschieden. Der hat mich einfach erstklassig abgerippt ;-)
Nach 46min glatt war ich dann im Ziel und bin meiner Frau entgegengelaufen. Wir sind gemeinsam durchs Ziel und waren richtig happy. Um den langen Lauf zu komplettieren, bin ich ldie Runde gleich nochmal gelaufen, aber locker im 4er Schnitt. Danach habe ich meine 34km vollgemacht und die Beine hochgelegt. Das war ein tolles Event für die ganze Familie.
Der Muskelkater heute ist schon ziemlich fies, naja zugegebenermassen nicht so wie die Lehrstunde in Sachen Taktik gestern. Jetzt freue ich mich auf 2 Wochen Rekom ;-)
Leider tritt das Laufen gerade etwas in den Hintergrund. Ich bin beruflich gerade sehr beschäftigt und kann nicht richtig abschalten. Leider kann ich auch nachts nicht loslassen, wache häufig auf und lasse mich von einigen Themen regelrecht zermartern. Glücklichwerweise kann ich am Wochenende bei der Familie und beim Laufen ganz gut abschalten. Da ich teilweise morgens nicht mehr einschlafen kann, bin ich letzte Woche zusätzlich 2x morgens laufen gegengen. Die muskulären Probleme sind etwas besser geworden. Und jetzt kommen ja 2 "Relax"-Wochen.
Aber zum Training:
Der Tempowechsellauf hat mir viel Mut gemacht. Und ich bin zuversichtlich in die Woche gestartet:
Mi: morgens 15km locker, abends 19km locker
Do: morgens: 15km locker
Fr: morgens 10km locker 6 Steigerungen
Sa: 7km locker, 3 Bergsprints, 3 Steigerungen
So: 3km locker, 13km Wettkampf Cross, 18km locker
Die lockeren waren wieder alle zwischen 3:55 und 4:05. Der Wettkampf war ein echtes Highlight und eine schöne Abwechslung. Unser Grosser (4Jahre) hat beim Bambinilauf mitgemacht und hatte mächtig Spass. Meine Frau und ich sind nachdem wir ihn ausgiebig zelebriert hatten zum Cross. Das Feld war ganz gut besetzt. Und die Strecke war mörderisch - 13km, 227HM, und auch vom Untergrund und der Art der An- und Abstiege einfach heftig. Am Anfang gab es noch eine Vierergruppe, die sich nach ca. 3km auf zwei reduzierte. Ich habe mich trotz Schlafdefizit bärenstark gefühlt. Der andere Läufer ist insbesondere taktisch extrem stark gelaufen. Ich hätte einiges mehr Tempo machen können (und sollen). Jedesmal wenn ich vorbei wollte, hat er Gas gegeben. Anstatt das Tempo dann über mehrere km richtig hochzuhalten, habe ich mich immer wieder einlullen lassen und wir haben einiges an Zeit vergammelt. Ich dachte immer, dass meine Zeit noch kommt. Am letzten steilen Ansteig hat er kurz angezogen und eine kleine Lücke gerissen. Ich habe versucht diese sofort zuzulaufen. Was für ein Fehler. Ich war nachdem ich wieder dran war nicht mehr in der Lage mich vernünftig zu bewegen. Die Beine waren wie festgewachsen. Nach 100m hatte ich mich wieder erholt, aber da war das Rennen schon entschieden. Der hat mich einfach erstklassig abgerippt ;-)
Nach 46min glatt war ich dann im Ziel und bin meiner Frau entgegengelaufen. Wir sind gemeinsam durchs Ziel und waren richtig happy. Um den langen Lauf zu komplettieren, bin ich ldie Runde gleich nochmal gelaufen, aber locker im 4er Schnitt. Danach habe ich meine 34km vollgemacht und die Beine hochgelegt. Das war ein tolles Event für die ganze Familie.
Der Muskelkater heute ist schon ziemlich fies, naja zugegebenermassen nicht so wie die Lehrstunde in Sachen Taktik gestern. Jetzt freue ich mich auf 2 Wochen Rekom ;-)
87
26.9. bis 5.10.
Mo: 10km Rekom > 4:10
Di: 15km Rekom 4:10
Mi: 15km locker
Do: 10km locker
Fr: 10km locker 6 Steigerungen
Sa: 34km locker
So: 10km locker
Mo: 16km locker (250Hm im Wald)
Di: 10km locker
Mi: 10km locker
Nach dem im langen Lauf eingeschlossenen Wettkampf hatte ich 3 Tage Muskelkater. Die Montagseinheit danach bin ich locker losgelaufen ohne auf die Uhr zu schauen. Ich hatte versucht ein Tempo zu finden bei dem ich mich gut erholen kann. Ich war dann überrascht, dass ich extrem langsam war. Das war aber genau richtig. Aufgrund der harten Belastung habe ich in der Woche alle harten Belastungen weggelassen. Beim lockeren Lauf im Wald am jetztigen Montag habe ich mir nochmal kräftige Blockaden eingefahren. Gestern und heute waren die Läufe vom Kreislauf und Stoffwechsel super easy (4er Schnitt). Allerdings hatte ich im Gluteus so starke stechende Schmerzen, dass ich mir für Sonntag echte Sorgen mache. Komme gerade vom Physiotherapeuten. Er hat mir mehrere Blockaden in der Wirbelsäule und vor allem eine wirklich fiese Geschichte in der Symphyse gelöst.. Jetzt bin ich mal gespannt, ob´s morgen fruh besser läuft. Ich glaube die Länge der Vorbeireitung fordert langsam Tribut. Morgen und übermorgen stehen noch zwei "lange" Einheiten von 10km (haha) auf dem Programm. Und für Samstag vielleicht nochmal 6-8. Das ist aber eigentlich unwichtig. Hauptsache die Knochen werden wieder voll einsatzfähig. Ich bin aber optimistisch.
Mo: 10km Rekom > 4:10
Di: 15km Rekom 4:10
Mi: 15km locker
Do: 10km locker
Fr: 10km locker 6 Steigerungen
Sa: 34km locker
So: 10km locker
Mo: 16km locker (250Hm im Wald)
Di: 10km locker
Mi: 10km locker
Nach dem im langen Lauf eingeschlossenen Wettkampf hatte ich 3 Tage Muskelkater. Die Montagseinheit danach bin ich locker losgelaufen ohne auf die Uhr zu schauen. Ich hatte versucht ein Tempo zu finden bei dem ich mich gut erholen kann. Ich war dann überrascht, dass ich extrem langsam war. Das war aber genau richtig. Aufgrund der harten Belastung habe ich in der Woche alle harten Belastungen weggelassen. Beim lockeren Lauf im Wald am jetztigen Montag habe ich mir nochmal kräftige Blockaden eingefahren. Gestern und heute waren die Läufe vom Kreislauf und Stoffwechsel super easy (4er Schnitt). Allerdings hatte ich im Gluteus so starke stechende Schmerzen, dass ich mir für Sonntag echte Sorgen mache. Komme gerade vom Physiotherapeuten. Er hat mir mehrere Blockaden in der Wirbelsäule und vor allem eine wirklich fiese Geschichte in der Symphyse gelöst.. Jetzt bin ich mal gespannt, ob´s morgen fruh besser läuft. Ich glaube die Länge der Vorbeireitung fordert langsam Tribut. Morgen und übermorgen stehen noch zwei "lange" Einheiten von 10km (haha) auf dem Programm. Und für Samstag vielleicht nochmal 6-8. Das ist aber eigentlich unwichtig. Hauptsache die Knochen werden wieder voll einsatzfähig. Ich bin aber optimistisch.
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Letztes Update
Am 6.10. hab´ ich es nochmal probiert. Es war aber unmöglich vernünftig zu laufen. Ich habe das Training abgebrochen und nochmal bis Samstag pausiert. Als es nicht besser war, habe ich entschieden den Marathon zu streichen. Ich hatte in den letzten 6 Monaten unglaublich viel Freude am Laufen. Dazu kam, dass mein eigentlicher Saisonhöhepunkt erfolgreich hinter mir lag und ich noch einen tollen Wettkampf in Erfurt absolvieren konnte.
Diesen Monat werde ich 38. Und ich habe vielleicht noch 2/3 evtl. 4 Jahre, um mich zu verbessern. Vielleicht wäre ich mit einer ordentlichen Portion Ibu oder Diclofenac durchgekommen. Das wollte ich aber nicht, weil das Risiko zu gross war. Der München Marathon war übrigens super besetzt. Der Sieg ging mit 2:19 weg und der zweite Platz mit 2:22. Letzteres wäre vielleicht machbar gewesen. Ersteres ist ein Traum, den ich gern mal für mich verbuchen will. Ob ich das wieder mit Daniels Elite machen würde?
Ich hatte das Gefühl, dass der Aufbau mir sehr entgegen kommt. Die Kerneinheiten passen gut zum Ziel, aber auch zu meinen Vorlieben. Und Spass muss es ja auch machen. Schwierig war das Aufrechterhalten der Motivation für die harten Einheiten. Da wären ein paar Wochen weniger hilfreich gewesen. Problematisch war aber auch, dass ich in den letzten Wochen Verhandlungen mit einem neuen Arbeitgeber geführt hatte, was mich teilweise über Wochen so stark beschäftigte, dass ich nachts nicht oder nur wenig schlafen konnte. Und nebenbei muss die Performance im eigentlichen Job ja auch stimmen. Und die Familie fordert auch (zurecht) ihr Recht ein. Letztlich habe ich am 29.9. gekündigt und werde am 1.1. neu starten. Warum schreibe ich das unter der „Daniels Elite Plan“? Einfach weil es wichtiger Bestandteil ist. Du musst Dir ja nicht nur die Stunde Training jeden Tag abknapsen. Gerade auf die harten Einheiten muss zumindest ich mich auch mental vorbereiten. Ich kann nicht rausgehen und 25km im 3:23er Schnitt ballern. Ich muss genau wissen, was da kommt und ich muss hochkonzentriert in die Einheit. Und so akute Ablenkungen wie gerade beschreiben, waren für mich sehr hinderlich.
Und lasst uns ehrlich sein. Wir investieren viel in den Sport – Zeit, aber vor allem auch Emotion. Es ist und bleibt aber immer die dritte Prio nach Familie und Job. Hätte ich gewusst, dass sich Situation im Job zuspitzen würde, hätte ich eher zurückgenommen oder andere Ziele gesetzt. So hat sich der Körper die Zeit selbst geholt. Auf der Habenseite muss ich aber auch sagen, dass die lockeren Einheiten in dieser Phase eine tolle Möglichkeit zum Runterkommen waren.
Lange Rede – kurzer Sinn:
1. Der Plan ist gut umsetzbar und trifft die relevanten Systeme. Evtl. ist der Zeitraum zu lang.
2. Der Plan ist hart und erfordert einen starken Fokus. Alle anderen Lebensbereiche sollten in der Zeit auf „Normalmass“ laufen.
3. Aufgrund der harten Einheiten, ruft die Muskulatur nach besonderer Pflege (Stretching, Physio, etc.). Das ist für uns Vollamateure schwer zu machen, was auf Punkt 1 zurückblickt, den Plan ggf. zu verkürzen.
Vielen Dank an Euch für die Anregungen und Ideen, auch die absolvierten Einheiten hier einzustellen. Das war das erste mal, dass ich ein Training dokumentiert habe und es ist für mich wirklich interessant nachzulesen. Mit den nicht „trainingsspezifischen“ Themen wollte ich Euch nicht langweilen. Es war mir wichtig einen kleinen Einblick in die in gleichem Maß notwendige mentale Arbeit geben.
Nun ist erstmal Schluss mit Daniels Elite. Jetzt mache ich erstmal den Oktober blau (Training nach Lust und Laune). Und dann beginnt die Grundlagenphase (wahrscheinlich eng am Gold Plan von Daniels orientiert mit ein paar Einheiten auf dem Trimm Dich Pfad).
Am 6.10. hab´ ich es nochmal probiert. Es war aber unmöglich vernünftig zu laufen. Ich habe das Training abgebrochen und nochmal bis Samstag pausiert. Als es nicht besser war, habe ich entschieden den Marathon zu streichen. Ich hatte in den letzten 6 Monaten unglaublich viel Freude am Laufen. Dazu kam, dass mein eigentlicher Saisonhöhepunkt erfolgreich hinter mir lag und ich noch einen tollen Wettkampf in Erfurt absolvieren konnte.
Diesen Monat werde ich 38. Und ich habe vielleicht noch 2/3 evtl. 4 Jahre, um mich zu verbessern. Vielleicht wäre ich mit einer ordentlichen Portion Ibu oder Diclofenac durchgekommen. Das wollte ich aber nicht, weil das Risiko zu gross war. Der München Marathon war übrigens super besetzt. Der Sieg ging mit 2:19 weg und der zweite Platz mit 2:22. Letzteres wäre vielleicht machbar gewesen. Ersteres ist ein Traum, den ich gern mal für mich verbuchen will. Ob ich das wieder mit Daniels Elite machen würde?
Ich hatte das Gefühl, dass der Aufbau mir sehr entgegen kommt. Die Kerneinheiten passen gut zum Ziel, aber auch zu meinen Vorlieben. Und Spass muss es ja auch machen. Schwierig war das Aufrechterhalten der Motivation für die harten Einheiten. Da wären ein paar Wochen weniger hilfreich gewesen. Problematisch war aber auch, dass ich in den letzten Wochen Verhandlungen mit einem neuen Arbeitgeber geführt hatte, was mich teilweise über Wochen so stark beschäftigte, dass ich nachts nicht oder nur wenig schlafen konnte. Und nebenbei muss die Performance im eigentlichen Job ja auch stimmen. Und die Familie fordert auch (zurecht) ihr Recht ein. Letztlich habe ich am 29.9. gekündigt und werde am 1.1. neu starten. Warum schreibe ich das unter der „Daniels Elite Plan“? Einfach weil es wichtiger Bestandteil ist. Du musst Dir ja nicht nur die Stunde Training jeden Tag abknapsen. Gerade auf die harten Einheiten muss zumindest ich mich auch mental vorbereiten. Ich kann nicht rausgehen und 25km im 3:23er Schnitt ballern. Ich muss genau wissen, was da kommt und ich muss hochkonzentriert in die Einheit. Und so akute Ablenkungen wie gerade beschreiben, waren für mich sehr hinderlich.
Und lasst uns ehrlich sein. Wir investieren viel in den Sport – Zeit, aber vor allem auch Emotion. Es ist und bleibt aber immer die dritte Prio nach Familie und Job. Hätte ich gewusst, dass sich Situation im Job zuspitzen würde, hätte ich eher zurückgenommen oder andere Ziele gesetzt. So hat sich der Körper die Zeit selbst geholt. Auf der Habenseite muss ich aber auch sagen, dass die lockeren Einheiten in dieser Phase eine tolle Möglichkeit zum Runterkommen waren.
Lange Rede – kurzer Sinn:
1. Der Plan ist gut umsetzbar und trifft die relevanten Systeme. Evtl. ist der Zeitraum zu lang.
2. Der Plan ist hart und erfordert einen starken Fokus. Alle anderen Lebensbereiche sollten in der Zeit auf „Normalmass“ laufen.
3. Aufgrund der harten Einheiten, ruft die Muskulatur nach besonderer Pflege (Stretching, Physio, etc.). Das ist für uns Vollamateure schwer zu machen, was auf Punkt 1 zurückblickt, den Plan ggf. zu verkürzen.
Vielen Dank an Euch für die Anregungen und Ideen, auch die absolvierten Einheiten hier einzustellen. Das war das erste mal, dass ich ein Training dokumentiert habe und es ist für mich wirklich interessant nachzulesen. Mit den nicht „trainingsspezifischen“ Themen wollte ich Euch nicht langweilen. Es war mir wichtig einen kleinen Einblick in die in gleichem Maß notwendige mentale Arbeit geben.
Nun ist erstmal Schluss mit Daniels Elite. Jetzt mache ich erstmal den Oktober blau (Training nach Lust und Laune). Und dann beginnt die Grundlagenphase (wahrscheinlich eng am Gold Plan von Daniels orientiert mit ein paar Einheiten auf dem Trimm Dich Pfad).
89
Hey Leviathan,
wünsche dir erst mal gute Erholung und dass du bald wieder richtig fit bist und natürlich einen guten Start im neuen Job.
Ich hab letztes Jahr zwar nicht nach dem Elite-Plan trainiert sonder nach Plan A und auch nicht auf deinem Niveau. Aber die Eindrücke von dir kann ich bestätigen. Ich hab damals den Marathon durchlaufen können, aber nicht mit dem geplanten Ergebnis. Hatte ca. 2-3 Wochen vor dem Marathon aufkommende Probleme mit der Wadenmuskulatur.
Peak war 120 km und die Vorbereitungszeit waren 23 Wochen.
Wie du auch richtig schreibst, wer sich richtig ernsthaft auf einem Marathon vorbereitet hat in dieser Vorbereitung nicht mehr den Kopf oder auch die Zeit für anspruchsvolle andere Dinge. Sobald der Kopf nicht mehr zu 100 % beim Training ist wird es schwierig. Man plant den Tagesablauf mehr oder weniger nach dem Training. Man versucht die geschäftlichen und privaten Termine so anzuordnen, dass diese zum Trainingsablauf passen.
Grüße Totti
wünsche dir erst mal gute Erholung und dass du bald wieder richtig fit bist und natürlich einen guten Start im neuen Job.
Ich hab letztes Jahr zwar nicht nach dem Elite-Plan trainiert sonder nach Plan A und auch nicht auf deinem Niveau. Aber die Eindrücke von dir kann ich bestätigen. Ich hab damals den Marathon durchlaufen können, aber nicht mit dem geplanten Ergebnis. Hatte ca. 2-3 Wochen vor dem Marathon aufkommende Probleme mit der Wadenmuskulatur.
Peak war 120 km und die Vorbereitungszeit waren 23 Wochen.
Wie du auch richtig schreibst, wer sich richtig ernsthaft auf einem Marathon vorbereitet hat in dieser Vorbereitung nicht mehr den Kopf oder auch die Zeit für anspruchsvolle andere Dinge. Sobald der Kopf nicht mehr zu 100 % beim Training ist wird es schwierig. Man plant den Tagesablauf mehr oder weniger nach dem Training. Man versucht die geschäftlichen und privaten Termine so anzuordnen, dass diese zum Trainingsablauf passen.
Grüße Totti
Bestzeiten:
Freiberg 5 km 2012: 17:04
Stuttgart 5.000m 2013: 17:16
Niedernhall 10 km 2014: 35:56
Bietigheim 10.000m 2014: 35:10
Bottwartal HM 2008: 1:19:54
Bottwartal M 2010: 3:03:44
90
... nach einigen Wochen Zwangspause wieder am Start, muss ich jetzt sowas lesen!
Erstmal Danke für die ausführliche Dokumentation und die Einblicke. Da waren für mich mehrere Punkte dabei, die mir in den kommenden Saisons weiterhelfen werden. Die Frage, wie lange sich eine unmittelbare Vorbereitung auf den (Haupt-) WK hinziehen sollte, finde ich schon interessant, weil ich genau aus der anderen Richtung komme (8-9W Marathonvorbereitung mit Ansätzen aus dem CD von Greif).
Schön, dass der HM gut gelaufen ist - Glückwunsch hierzu!
Schade, dass München nicht mehr möglich war!
Familie, Job & Sport... immer ein Thema bei "großen Projekten". Bei mir sind pro Jahr max. zwei umfangreiche Vorbereitungen drin und selbst dabei gibt es immer wieder Situationen, bei denen man Prioritäten setzen muss. Da hat es der Profi schon gut; der läuft im Winter auch mal im Hellen, während der Amateur vorwiegend im Dunkeln unterwegs ist (sein muss).
So, jetzt ist WE!
(Laufen bei Tageslicht!)
Grüße
Asenberger
Erstmal Danke für die ausführliche Dokumentation und die Einblicke. Da waren für mich mehrere Punkte dabei, die mir in den kommenden Saisons weiterhelfen werden. Die Frage, wie lange sich eine unmittelbare Vorbereitung auf den (Haupt-) WK hinziehen sollte, finde ich schon interessant, weil ich genau aus der anderen Richtung komme (8-9W Marathonvorbereitung mit Ansätzen aus dem CD von Greif).
Schön, dass der HM gut gelaufen ist - Glückwunsch hierzu!
Schade, dass München nicht mehr möglich war!
Familie, Job & Sport... immer ein Thema bei "großen Projekten". Bei mir sind pro Jahr max. zwei umfangreiche Vorbereitungen drin und selbst dabei gibt es immer wieder Situationen, bei denen man Prioritäten setzen muss. Da hat es der Profi schon gut; der läuft im Winter auch mal im Hellen, während der Amateur vorwiegend im Dunkeln unterwegs ist (sein muss).
So, jetzt ist WE!
(Laufen bei Tageslicht!)
Grüße
Asenberger
Achtung: Manche Artikel enthalten ironische Passagen. Diese sind nicht immer als solche gekennzeichnet!
***5K 17:11 (2011)***10K 34:57 (2011)***15K 55:29 (2011)***21,1K 1:19:57 (2010)***42,2K 2:44:38 (2010)***
25.03.2012 Venloop HM
29.04.2012 Hermannslauf 31,1K
***5K 17:11 (2011)***10K 34:57 (2011)***15K 55:29 (2011)***21,1K 1:19:57 (2010)***42,2K 2:44:38 (2010)***
25.03.2012 Venloop HM
29.04.2012 Hermannslauf 31,1K
91
Moin,
bereitet sich noch jemand für einen Frühjahrsmarathon 2012 vor und trainiert nach dem Daniels Elite Plan?
Ich habe es vor und steige in der Weihnachtswoche in die letzten 18 Wochen ein. Als Marathon habe ich den Hamburg Marathon am 29.04.2012 ausgewählt.
Momentan bin ich im Base Building. Maximaler Wochenumfang soll 170 km sein.
Suche Leute zum Erfahrungsaustausch.
Grüße,
Frank
bereitet sich noch jemand für einen Frühjahrsmarathon 2012 vor und trainiert nach dem Daniels Elite Plan?
Ich habe es vor und steige in der Weihnachtswoche in die letzten 18 Wochen ein. Als Marathon habe ich den Hamburg Marathon am 29.04.2012 ausgewählt.
Momentan bin ich im Base Building. Maximaler Wochenumfang soll 170 km sein.
Suche Leute zum Erfahrungsaustausch.
Grüße,
Frank
92
Liebe LäuferInnen,
ich möchte kurz meine Erfahrungen mit dem Eliteplan schildern, nachdem ich mich beruflich damit auseinandersetze, und selber diverse Ansätze (u.a. Greif, Steffny &Co) selber ausprobiert, und danach trainiert habe.
Fazit Daniels Elite plan: Mit reaslistischer Zielsetzung funktioniert er zu 100%. Für Zielzeiten >3:00Std nicht unbedingt empfehlenswert. Dann besser A-Plan oder Gold Plan.
Mein Fall:Wien Marathon April 2012: Ursprüngliche PB: 2:39. Zielsetzung 2:35 (Traum 2:30). Einstieg nach 2monatigem GUTEM! Base Building in Woche 18. Einstieg mit VDOT: 62. max. Umfang: 170, endzeit: 2:35:51Std
In den ersten 2 Wochen (W18+17) erlitt ich aufgrund der Q-Einheiten HEFTIG schlagseite!!! Ich ging den Plan im Detail durch, und erkannte, dass der Eliteplan -wie er im Buche steht- für Läufer mit schlechtestens(!!!) 2:20Std ausgelegt ist (VDOT 72). Alles was langsamer ist, muss zeitlich angepasst werden (Daniels weist im Buch oft darauf hin). Somit kann man den Plan für sich komplett neu kalkulieren (was ich für mehrere Leistungsbereiche gemacht habe).
Die Easy-Geschwindigkeiten empfinde ich als zu schnell, hier kann man mehr kaputt machen, also auf nummer sicher etwas langsamer laufen.
Die langen T und M-(Kombi)Einheiten sind schwer "verdaulich", körper und geist müssen hier schon mitspielen, denn "locker und leicht" nach einem arbeitstag geht da überhaupt nichts mehr. Der Fokus muss schon stimmen. In Summe war ich am Folgetag manchmal derart fix und foxi, dass ich die Easy-Einheiten auf 2x täglich aufgeteilt habe (zbsp. morgens und abends je 6k), da ich den kopf nicht überzeugen konnte mich für 1 Stunde am Stück hinzustellen). Sicherlich ist die gesamtzeit aufgrund des 2maligen Klamottenwechsels noch länger, aber wie gesagt, ich konnte nicht anders...
Was mir im Vergleich zu Greif ein wenig gefehlt hat (ich würde es "Sicherheitsdenken" beschreiben), sind die langen Läufe (35k) mit Endbeschleunigung. Somit ist es denke ich um so wichtiger, dass die Basebuilding Phase genug lange Läufe inkludiert, denn danach wirds heftig, und wenn die Basis nicht da ist, bretzelts einen fürchterlich auf (aber das ist eh ein alter hut).
gerne liefere ich euch noch im Detail Infos,...
bis bald
ich möchte kurz meine Erfahrungen mit dem Eliteplan schildern, nachdem ich mich beruflich damit auseinandersetze, und selber diverse Ansätze (u.a. Greif, Steffny &Co) selber ausprobiert, und danach trainiert habe.
Fazit Daniels Elite plan: Mit reaslistischer Zielsetzung funktioniert er zu 100%. Für Zielzeiten >3:00Std nicht unbedingt empfehlenswert. Dann besser A-Plan oder Gold Plan.
Mein Fall:Wien Marathon April 2012: Ursprüngliche PB: 2:39. Zielsetzung 2:35 (Traum 2:30). Einstieg nach 2monatigem GUTEM! Base Building in Woche 18. Einstieg mit VDOT: 62. max. Umfang: 170, endzeit: 2:35:51Std
In den ersten 2 Wochen (W18+17) erlitt ich aufgrund der Q-Einheiten HEFTIG schlagseite!!! Ich ging den Plan im Detail durch, und erkannte, dass der Eliteplan -wie er im Buche steht- für Läufer mit schlechtestens(!!!) 2:20Std ausgelegt ist (VDOT 72). Alles was langsamer ist, muss zeitlich angepasst werden (Daniels weist im Buch oft darauf hin). Somit kann man den Plan für sich komplett neu kalkulieren (was ich für mehrere Leistungsbereiche gemacht habe).
Die Easy-Geschwindigkeiten empfinde ich als zu schnell, hier kann man mehr kaputt machen, also auf nummer sicher etwas langsamer laufen.
Die langen T und M-(Kombi)Einheiten sind schwer "verdaulich", körper und geist müssen hier schon mitspielen, denn "locker und leicht" nach einem arbeitstag geht da überhaupt nichts mehr. Der Fokus muss schon stimmen. In Summe war ich am Folgetag manchmal derart fix und foxi, dass ich die Easy-Einheiten auf 2x täglich aufgeteilt habe (zbsp. morgens und abends je 6k), da ich den kopf nicht überzeugen konnte mich für 1 Stunde am Stück hinzustellen). Sicherlich ist die gesamtzeit aufgrund des 2maligen Klamottenwechsels noch länger, aber wie gesagt, ich konnte nicht anders...
Was mir im Vergleich zu Greif ein wenig gefehlt hat (ich würde es "Sicherheitsdenken" beschreiben), sind die langen Läufe (35k) mit Endbeschleunigung. Somit ist es denke ich um so wichtiger, dass die Basebuilding Phase genug lange Läufe inkludiert, denn danach wirds heftig, und wenn die Basis nicht da ist, bretzelts einen fürchterlich auf (aber das ist eh ein alter hut).
gerne liefere ich euch noch im Detail Infos,...
bis bald
"Nur wer sein Ziel kennt findet den Weg!" (trumer-leistungsdiagnostik.at)
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Was heisst "gutes Base Building"? Wie hoch war der Umfang in den einzelnen (6?) Wochen?
Wie schwer war es, den Umfang zu halten und was würdest Du als einen minimalen Umfang für den Plan ansehen?
Wie hast Du den Plan für Dich neu kalkuliert? Ich glaube Daniels gibt dazu Anleitung, hab das Buch aber grad nicht da...
Du hast ja gesagt, wir dürfen fragen ;-)
Gruß,
Chris
Wie schwer war es, den Umfang zu halten und was würdest Du als einen minimalen Umfang für den Plan ansehen?
Wie hast Du den Plan für Dich neu kalkuliert? Ich glaube Daniels gibt dazu Anleitung, hab das Buch aber grad nicht da...
Du hast ja gesagt, wir dürfen fragen ;-)
Gruß,
Chris
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hey!
@ Rolli: Jahrgang 1979. Hm 1:14Std (4 Wochen vor Wien), 10k:? Hab ich ein hohe 32 stehen (allerdings auf zu kurzer Strecke wie ich glaube), ansonsten leider keine vernünftigen Zeiten über 10k ich denke die 10k in mittleren 33 laufen zu können. 5k: 16min. Da ich nicht von "der Bahn komme" arbeite ich viel über die Unterdistanzen, wo auch meine schwächen liegen bzw. ist das ganz einfach auch für den Marathon leistungslimitierend, weil man es ab einem gewissen Leistungsniveau (<2:40???) nicht mehr über mehr Umfang,mehr Umfang,mehr Umfang schaffen kann
@ chris: ich komme mittlerweile mit einem 3:1 Rhytmus in der Basebuilding Phase gut klar, (ab W18 wirds eh ein 2:1 Rhythmus). Basebuilding hatte ich spitze von 170k, jedoch in etwa 130-150-170-100( Erholung)-140-160-170-110 (Erholung)
minimaler Umfang: von 2:45-3:00Std: 100-80km, 2:30-2:45Std: 150-100, <2:30Std: >150k, <2:20Std, >180k
Den Umfang in den letzten 18 Wochen zu halten ist sehr schwierig, Weil eben die Intensität dazu kommt, und das verträgt sich nicht so gut wenn man an beiden Schrauben (Umfang und Intensität) dreht :-)
Ich hab für Marathonendzeiten von 2:20Std in 15min Abständen bis 3:0Std0 Exelltabellenblätter gebastelt, die anhand der jeweils empfohlenen Zeiten von Daniels (zbsp: 3-5min für Vo2max oder 20-60min Threshhold,...) die km vorgeben für die Q-Einheiten: Beispiel W18: ein 2:20Std Läufer soll für Q1:10+2+8+2+2 Laufen, ein 3:00Std Läufer hingegen nur: 6+1+5+1+1km, weil es unterm Strich die gleiche Belastungszeit ist.
Hoffe geholfen zu haben. bernd
@ Rolli: Jahrgang 1979. Hm 1:14Std (4 Wochen vor Wien), 10k:? Hab ich ein hohe 32 stehen (allerdings auf zu kurzer Strecke wie ich glaube), ansonsten leider keine vernünftigen Zeiten über 10k ich denke die 10k in mittleren 33 laufen zu können. 5k: 16min. Da ich nicht von "der Bahn komme" arbeite ich viel über die Unterdistanzen, wo auch meine schwächen liegen bzw. ist das ganz einfach auch für den Marathon leistungslimitierend, weil man es ab einem gewissen Leistungsniveau (<2:40???) nicht mehr über mehr Umfang,mehr Umfang,mehr Umfang schaffen kann
@ chris: ich komme mittlerweile mit einem 3:1 Rhytmus in der Basebuilding Phase gut klar, (ab W18 wirds eh ein 2:1 Rhythmus). Basebuilding hatte ich spitze von 170k, jedoch in etwa 130-150-170-100( Erholung)-140-160-170-110 (Erholung)
minimaler Umfang: von 2:45-3:00Std: 100-80km, 2:30-2:45Std: 150-100, <2:30Std: >150k, <2:20Std, >180k
Den Umfang in den letzten 18 Wochen zu halten ist sehr schwierig, Weil eben die Intensität dazu kommt, und das verträgt sich nicht so gut wenn man an beiden Schrauben (Umfang und Intensität) dreht :-)
Ich hab für Marathonendzeiten von 2:20Std in 15min Abständen bis 3:0Std0 Exelltabellenblätter gebastelt, die anhand der jeweils empfohlenen Zeiten von Daniels (zbsp: 3-5min für Vo2max oder 20-60min Threshhold,...) die km vorgeben für die Q-Einheiten: Beispiel W18: ein 2:20Std Läufer soll für Q1:10+2+8+2+2 Laufen, ein 3:00Std Läufer hingegen nur: 6+1+5+1+1km, weil es unterm Strich die gleiche Belastungszeit ist.
Hoffe geholfen zu haben. bernd
"Nur wer sein Ziel kennt findet den Weg!" (trumer-leistungsdiagnostik.at)
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Ups, das kommt mir doch bekannt vorTLD hat geschrieben: @ chris: ich komme mittlerweile mit einem 3:1 Rhytmus in der Basebuilding Phase gut klar, (ab W18 wirds eh ein 2:1 Rhythmus). Basebuilding hatte ich spitze von 170k, jedoch in etwa 130-150-170-100( Erholung)-140-160-170-110 (Erholung)
Sie verloren das Ziel aus den Augen und verdoppelten ihre Geschwindigkeit
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Hi zusammen,
wollte mich mal wieder einklinken. Das Thema Base Building fand ich einen guten Wiedereinstieg. 2012 war gesundheitlich für mich ein Seuchenjahr. Im Frühjahr verletzt, im Sommer einen Meningitis durch verschleppte Borreliose. Dann zu schneller Wiedereinstieg und Ermüdungsbruch im Mittelfuss. Das Gute: es kann nur besser werden :-)
Seit Dezember laufe ich wieder. Die Dezemberwochen habe ich langsam gesteigert. Die ersten beiden Wochen jeweils 2 bis 3 mal 10-15km. Dann auf 4 und 5 mal gesteigert. Als ich dieses Niveau erreicht hatte, habe ich den ersten 25er eingeschoben. Januar sah folgendermassen aus:
Im Schnitt 6 bis 7 (letzte beiden Wochen) Einheiten pro Woche. Davon jeweils 4 bis 5 15km Einheiten und 2 bis 3 25er. Die 25er laufe ich alle im Schnitt um die 3:45, die 15er etwas´schneller, aber nicht schneller als 3:35 . Es gibt keine Tempoeinheiten, ausschliesslich aerobes Laufen. Wenn ich müde bin, geh ich´s auch mal locker an. Dann mache ich den15ereher Richtung 3:45. Das reicht, um am nächsten Tag wieder frisch zu sein. Aufgrund des Wetters geht´s alternativ auch mal auf´s Laufband. Das ist brutal langweilig. Daher versuche ich etwas Abwechslung reinzubringen. Die Einheit selbst ist aber immer gleich strukturiert. 2 km in 4:05, 3 km in 4:00, 3km in 3:30, 2km in 3:20, 1km in 3:15, 2km in 3:45, 0,5km in 4:05. Das fordert nicht so, ist abwechslungsreich und kann man über Wochen jeden Tag laufen.
versuche immer mit einem entspannten Stil ohne Kampf zu laufen. Ziel ist über die Zeit die Einheiten etwas schneller bei gleichem Aufwand zu laufen. Das Volumen liegt zwischen ca. 110 km und ca. 125km. Ich habe bei diesem Aufbau ein gutes Gefühl und fühle mich weder unter- noch überfordert. Vor allem sehe ich konditionell gute und stetige Fortschritte. Für die Kraft mache ich ein bis zweimal pro Woche etwas Krafttraining (einbeinige Kniebeugen, Klimmzüge, Dips, evtl. Burpees).
Das will ich jetzt noch 2 Monate durchziehen. Dann sollten die 15er so bei 3:25 und die 25er bei 3:35 liegen. Das wäre dann eine gute Basis für das spezifische Marathon und HM Training beginnt.
Bin selber mal gespannt...
wollte mich mal wieder einklinken. Das Thema Base Building fand ich einen guten Wiedereinstieg. 2012 war gesundheitlich für mich ein Seuchenjahr. Im Frühjahr verletzt, im Sommer einen Meningitis durch verschleppte Borreliose. Dann zu schneller Wiedereinstieg und Ermüdungsbruch im Mittelfuss. Das Gute: es kann nur besser werden :-)
Seit Dezember laufe ich wieder. Die Dezemberwochen habe ich langsam gesteigert. Die ersten beiden Wochen jeweils 2 bis 3 mal 10-15km. Dann auf 4 und 5 mal gesteigert. Als ich dieses Niveau erreicht hatte, habe ich den ersten 25er eingeschoben. Januar sah folgendermassen aus:
Im Schnitt 6 bis 7 (letzte beiden Wochen) Einheiten pro Woche. Davon jeweils 4 bis 5 15km Einheiten und 2 bis 3 25er. Die 25er laufe ich alle im Schnitt um die 3:45, die 15er etwas´schneller, aber nicht schneller als 3:35 . Es gibt keine Tempoeinheiten, ausschliesslich aerobes Laufen. Wenn ich müde bin, geh ich´s auch mal locker an. Dann mache ich den15ereher Richtung 3:45. Das reicht, um am nächsten Tag wieder frisch zu sein. Aufgrund des Wetters geht´s alternativ auch mal auf´s Laufband. Das ist brutal langweilig. Daher versuche ich etwas Abwechslung reinzubringen. Die Einheit selbst ist aber immer gleich strukturiert. 2 km in 4:05, 3 km in 4:00, 3km in 3:30, 2km in 3:20, 1km in 3:15, 2km in 3:45, 0,5km in 4:05. Das fordert nicht so, ist abwechslungsreich und kann man über Wochen jeden Tag laufen.
versuche immer mit einem entspannten Stil ohne Kampf zu laufen. Ziel ist über die Zeit die Einheiten etwas schneller bei gleichem Aufwand zu laufen. Das Volumen liegt zwischen ca. 110 km und ca. 125km. Ich habe bei diesem Aufbau ein gutes Gefühl und fühle mich weder unter- noch überfordert. Vor allem sehe ich konditionell gute und stetige Fortschritte. Für die Kraft mache ich ein bis zweimal pro Woche etwas Krafttraining (einbeinige Kniebeugen, Klimmzüge, Dips, evtl. Burpees).
Das will ich jetzt noch 2 Monate durchziehen. Dann sollten die 15er so bei 3:25 und die 25er bei 3:35 liegen. Das wäre dann eine gute Basis für das spezifische Marathon und HM Training beginnt.
Bin selber mal gespannt...
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Mein grösstes Ziel für ist der Rennsteigmarathon. Und siehe oben liegt in München noch eine unbeglichene Rechnung. Der Rennsteiglauf ist erst am 25.Mai. Da ist noch reichlich Zeit, um in Form zu kommen. Aus der Erfahrung der letzten Vorbereitung würde ich die spezifische Vorbereitung auf ca. 8 Wochen reduzieren und bis dahin tatsächlich ausschliesslich Base Building orientiert trainieren. Heisst keine Intervalle, keine richtig langen Kanten, keine Tempoeinheiten.
Der Fokus soll auf aerober Ausdauer und etwas Kraft liegen. Vielleicht geht´s hin und wieder mal auf´s Rad oder ins Schwimmbad. Aber auch da geht´s immer in Richtung aerobe Schwelle. Regeneration bedeutet für mich kein Training ein paar schöne kühle Helle und lecker Haxe. Da kann man sich wenigstens lange auf´s Base Building freuen...
Der Fokus soll auf aerober Ausdauer und etwas Kraft liegen. Vielleicht geht´s hin und wieder mal auf´s Rad oder ins Schwimmbad. Aber auch da geht´s immer in Richtung aerobe Schwelle. Regeneration bedeutet für mich kein Training ein paar schöne kühle Helle und lecker Haxe. Da kann man sich wenigstens lange auf´s Base Building freuen...
Laura Müllers erstes Lied