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  1. #76
    ToMe
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    Zitat Zitat von Pur Beitrag anzeigen
    Ja wahrscheinlich hast du Recht...
    Dann werde ich euch in diesem Thread nicht weiter stören...
    Tipp: Mach bzgl. deiner Fragen, deines Trainings doch einfach einen eigenen Thread auf. Das passt dann auch besser, denn mit Daniels Elite Marathon Plan hast du bzw. deine Fragen jetzt ja (noch) nichts zu tun. Du zielst ja eher in die Richtung schneller 10er. Oder du steigst eben im "Trainingsplanung für 10km" Forum in einen passenden Thread ein.

    Fakt ist, dass ein 16-jähriger der sub35 mit wenig spezifischem Training läuft sicherlich eine gute Förderung verdient hat. Mit 34:57 wäre man als B-Jugendlicher im letzten Jahr z.B. als 30. in der DLV Bestenliste über 10km geführt worden. Bei 12,1 auf 100m ist da sicherlich auch noch nicht Ende der Fahnenstange, da geht noch einiges mehr. Irgendwann geht es aber eben nur noch mit kontinuierlichem Training voran. Bei deinem Multisport"luxus"problem kann ich dir aber auch nicht helfen. Da kannst du nur ganz alleine entscheiden welchen Sport du priorisierst und warum bzw. ob du alles so ein wenig machen möchtest.

    Viel Erfolg,
    Torsten

  2. #77
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    [QUOTE=JoJa;1337739]
    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Zu viel Tempo killt die Ausdauer und anders rum, zu viel Ausdauer ist für das Tempo tödlich. Man muss die Balance finden. Jeder für sich.

    Ich hoffe, dass Du die richtige Balance findest und Dein eigentliches Ziel für 2012 nicht aus den Augen verlierst.
    JoJa... kennst Du meine Ziele für 2012.
    Für die Balance ist mein Trainer zuständig, was ich auch dem Pur empfohlen habe.

    Gruß
    Rolli
    Zuletzt überarbeitet von Rolli (06.09.2011 um 19:24 Uhr)
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  3. #78

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    Ich weiß nur von einem Ziel.
    Ist es nicht der Deutsche Hallenrekord über 800m in der M45?
    Den kannst Du natürlich auch noch in den nächsten 5 Jahren versuchen zu brechen.
    Aber mit den Jahren wird das nicht unbedingt leichter.

    Für mich sollte Trainer und Athlet immer ein vertrauensvolles Team sein. Machst Du immer genau das, was Dein Trainer bzw. Dein Trainingsplan sagt, oder manchmal auch mehr?

  4. #79
    Sporthund Avatar von SokoFriedhof
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    Hey,

    wie Rolli schon sagte verwässert es doch ziemlich hier, mochte den Thread so gut leiden,

    Dazu ist Rolli bestimmt in der Lage für sich selber zu sorgen, also vielleicht

    lg,

    Chris

  5. #80
    Avatar von TLD
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    ...zurück zu "jack daniels" Plan. Daniels ist schon ziemlich heftig. Hab in Läuferkreisen mal was von GREIF gehört, wobei die Erzähler dann immer mit den Augen zu rollen begannen...

    Was meint Ihr, welcher Plan ist der "heftigere"???
    "Nur wer sein Ziel kennt findet den Weg!" (trumer-leistungsdiagnostik.at)

  6. #81
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von TLD Beitrag anzeigen
    ...zurück zu "jack daniels" Plan. ...

    Was meint Ihr, welcher Plan ist der "heftigere"???
    Hauptunterschiede: Daniels 18 Woche vs. 8 Wochen Greif, Greif drei harte Einheiten die Woche, Daniels zwei. Insbesondere die langen Einheiten sind bei Dniels heftiger, Intervalle eher bei Greif (höheres Tempo, aber längere Pause.

    Kannst Du alles im Greif Thread nachlesen. Und jetzt wirklich zurück zu Daniels

  7. #82
    ToMe
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Kannst Du alles im Greif Thread nachlesen. Und jetzt wirklich zurück zu Daniels

  8. #83
    Avatar von leviathan
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    Update 5.9. bis 12.9.

    Mo: 15km locker
    Di: 19km locker
    Mi: krank (heftige Halsentzündung)
    Do: krank
    Fr: krank
    Sa: 14km locker
    So: 34km locker
    Mo: 19km locker

    Leider hat´s mich letzte Woche mal drei Tage komplett flachgelegt. Laufen wäre sicher kontraproduktiv gewesen. Samstag hatte ich überraschend den ersten Tag das Gefühl, dass ein Versuch Sinn machen könnte. Da hab ich´s probiert. Und das war wrklich interessant. Ich bin ohne auf die Uhr zu schauen losgelaufen. Alle lockeren Einheiten der letzten Wochen waren so knapp unter 4min/km. Ich bin gefühlt mit genau dem gleichen Grad an Anstrengung gelaufen. Im Ergebnis war ich allerdings ca. 10s langsamer. Und jetzt der Hammer: ich hatte am nächsten Tag leichten Muskelkater - was für eine Demütigung ;-)

    Der 34er am Sonntag (über 30 Grad) war wieder ganz ok. Das erste Viertel in 4:10, das zweite in 4 glatt, das dritte in 3:55 und das vierte in 3:50. Das hatte sich dann auch wieder wie laufen angefühlt. Der 19er gestern war ähnlich. Jetzt bin ich mal gespannt wie die schnelle Einheit heute läuft. Davon würde ich auch abhängig machen, ob es sinnvoll ist den Marathon am 9.10. zu avisieren oder doch zeitlich nach hinten zu gehen.

  9. #84
    Avatar von leviathan
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    13.9. bis 19.9.

    Di: 4km locker, 3x1600 in 3:15er Schnitt mit 1min Trabpause, 3x1000 in in > 3:05 mit 2min Trabpause, 2x400 in 68s, dann abgebrochen, 4km locker. Die 1000er waren 5s langsamer als erwartet, die 400er ein Katastrophe (2-3s langsamer). Dazu kam noch eine Sehnenasatzreizung am Quatrizepsansatz an der Hüfte.
    Mi: 15 km locker incl. 6 Steigerungen
    Do: 18 km locker
    Fr: 14 km locker
    Sa: 8km 4:03, 10,5km 3:29, 1,5km 3:17, 8km 3:29, 3 km 3:19, 3km 3:55
    So: 15 km locker incl. 8 Bergsprints
    Mo: frei (endlich Sehne behandeln lassen)

    Die Intervalleinheit letzte Woche Dienstag war ernüchternd. Ich konnte wärend der schnellen Teile zu keiner Zeit das Tempo erreichen. Kraft und Koordination waren wie weggeblasen. Dazu noch die Schmerzen in der Sehne. Die Tage danach bin ich´s locker angegangen. Habe mich auch von Tag zu Tag besser gefühlt. Die lange Einheit am Samstag bin ich vorsichtig angegangen. Allerdings sehen die Zeiten schlechter aus, als sie waren. Auf dem freien Feld war es sehr windig. Dazu kamen in Summe 3 km tiefer Schotter und die eine oder andere Crosseinlage und 2 Steigungen mit 10% auf ca. 300 m Länge. So waren die Schwankungen während der MRT Phasen auch sehr gross (zwischen 3:50 und 3:15/km war alles dabei). Bei den HMRT Phasen war die erste gegen den Wind, was ich aber gut durchdrücken konnte. Die zweite habe ich länger gezogen, hatte hier auch gute Bedingung (kein Wind, wenig Steigung). Gerade auf Asphalt hätte ich um die 3:25 ewig laufen können, unter 3:20 ist die gefühlte Anstrengung blitzartig angestiegen. Diese Einheit war nicht so hart wie die Sessions davor. Aber ich brauchte mal wieder ein Erfolgserlebnis. Jetzt bin ich mal auf den Tempowechsellauf morgen oder übermorgen gespannt. Die Sehne fühlt sich jetzt ganz gut an. Allerdings ist mein Trainer (gleichzeitig begnadeter Physio) sehr intensiv in die Muskulatur gegangen. Daher befürchte ich starken Muskelkater für morgen.

    Für München habe ich noch nicht gemeldet, habe es aber wieder ins Auge gefasst...

  10. #85
    Avatar von leviathan
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    20.9.

    heute sehr früh aufgewacht und morgens ungeplant 10km locker im 3:58er Schnitt gelaufen. Das hatte sich muskulär viel besser angefühlt als die Tage zuvor.

    Abends kam dann das eigentliche Programm:

    4km locker, Tempowechsellauf Ziel: 7x(1km 3:15, 1km 3:30), 4km locker

    Die ersten 8km bin ich alle schnellen Abschnitte in 3:12 bis 3:14 gelaufen. Die Erholungsabschnitte waren alle zwischen 3:25 und 3:30, aber eher Richtung 3:30. Die letzten 6km habe ich noch etwas draufgelegt. Die 3 letzten schnellen km waren alle unter 3:10, die Erholungskilometer bleiben gleich. Ich hätte noch ein paar km draufsatteln können. Das hatte sich gut angefühlt. Vor einer Woche konnte ich die Intervalle kaum so schnell laufen. Es ist schon interessant, was eine aufgelöste oder verbesserte Muskelverhärtung und damit verbesserte Laufökonomie und längere Schritte ausmachen. Mein Trainer hat einen interessanten Satz gesagt: Was nützt der beste Motor, wenn das Fahrgestell unbrauchbar ist :-)

    Jetzt werde ich den Rest der Woche locker machen. Am Wochenende kommt noch eine lange Einheit mit viel HMRT oder ich mache eine schönen Crosslauf über 13km in Erfurt mit und vervollständige das Teilchen um 15 bis 20 lockeren km. Das wäre nochmal eine schöne Abwechslung und trotzdem eine vollständige Einheit.

  11. #86
    Avatar von leviathan
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    21.9. bis 25.9.

    Leider tritt das Laufen gerade etwas in den Hintergrund. Ich bin beruflich gerade sehr beschäftigt und kann nicht richtig abschalten. Leider kann ich auch nachts nicht loslassen, wache häufig auf und lasse mich von einigen Themen regelrecht zermartern. Glücklichwerweise kann ich am Wochenende bei der Familie und beim Laufen ganz gut abschalten. Da ich teilweise morgens nicht mehr einschlafen kann, bin ich letzte Woche zusätzlich 2x morgens laufen gegengen. Die muskulären Probleme sind etwas besser geworden. Und jetzt kommen ja 2 "Relax"-Wochen.

    Aber zum Training:

    Der Tempowechsellauf hat mir viel Mut gemacht. Und ich bin zuversichtlich in die Woche gestartet:

    Mi: morgens 15km locker, abends 19km locker
    Do: morgens: 15km locker
    Fr: morgens 10km locker 6 Steigerungen
    Sa: 7km locker, 3 Bergsprints, 3 Steigerungen
    So: 3km locker, 13km Wettkampf Cross, 18km locker

    Die lockeren waren wieder alle zwischen 3:55 und 4:05. Der Wettkampf war ein echtes Highlight und eine schöne Abwechslung. Unser Grosser (4Jahre) hat beim Bambinilauf mitgemacht und hatte mächtig Spass. Meine Frau und ich sind nachdem wir ihn ausgiebig zelebriert hatten zum Cross. Das Feld war ganz gut besetzt. Und die Strecke war mörderisch - 13km, 227HM, und auch vom Untergrund und der Art der An- und Abstiege einfach heftig. Am Anfang gab es noch eine Vierergruppe, die sich nach ca. 3km auf zwei reduzierte. Ich habe mich trotz Schlafdefizit bärenstark gefühlt. Der andere Läufer ist insbesondere taktisch extrem stark gelaufen. Ich hätte einiges mehr Tempo machen können (und sollen). Jedesmal wenn ich vorbei wollte, hat er Gas gegeben. Anstatt das Tempo dann über mehrere km richtig hochzuhalten, habe ich mich immer wieder einlullen lassen und wir haben einiges an Zeit vergammelt. Ich dachte immer, dass meine Zeit noch kommt. Am letzten steilen Ansteig hat er kurz angezogen und eine kleine Lücke gerissen. Ich habe versucht diese sofort zuzulaufen. Was für ein Fehler. Ich war nachdem ich wieder dran war nicht mehr in der Lage mich vernünftig zu bewegen. Die Beine waren wie festgewachsen. Nach 100m hatte ich mich wieder erholt, aber da war das Rennen schon entschieden. Der hat mich einfach erstklassig abgerippt ;-)
    Nach 46min glatt war ich dann im Ziel und bin meiner Frau entgegengelaufen. Wir sind gemeinsam durchs Ziel und waren richtig happy. Um den langen Lauf zu komplettieren, bin ich ldie Runde gleich nochmal gelaufen, aber locker im 4er Schnitt. Danach habe ich meine 34km vollgemacht und die Beine hochgelegt. Das war ein tolles Event für die ganze Familie.

    Der Muskelkater heute ist schon ziemlich fies, naja zugegebenermassen nicht so wie die Lehrstunde in Sachen Taktik gestern. Jetzt freue ich mich auf 2 Wochen Rekom ;-)

  12. #87
    Avatar von leviathan
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    26.9. bis 5.10.

    Mo: 10km Rekom > 4:10
    Di: 15km Rekom 4:10
    Mi: 15km locker
    Do: 10km locker
    Fr: 10km locker 6 Steigerungen
    Sa: 34km locker
    So: 10km locker

    Mo: 16km locker (250Hm im Wald)
    Di: 10km locker
    Mi: 10km locker

    Nach dem im langen Lauf eingeschlossenen Wettkampf hatte ich 3 Tage Muskelkater. Die Montagseinheit danach bin ich locker losgelaufen ohne auf die Uhr zu schauen. Ich hatte versucht ein Tempo zu finden bei dem ich mich gut erholen kann. Ich war dann überrascht, dass ich extrem langsam war. Das war aber genau richtig. Aufgrund der harten Belastung habe ich in der Woche alle harten Belastungen weggelassen. Beim lockeren Lauf im Wald am jetztigen Montag habe ich mir nochmal kräftige Blockaden eingefahren. Gestern und heute waren die Läufe vom Kreislauf und Stoffwechsel super easy (4er Schnitt). Allerdings hatte ich im Gluteus so starke stechende Schmerzen, dass ich mir für Sonntag echte Sorgen mache. Komme gerade vom Physiotherapeuten. Er hat mir mehrere Blockaden in der Wirbelsäule und vor allem eine wirklich fiese Geschichte in der Symphyse gelöst.. Jetzt bin ich mal gespannt, ob´s morgen fruh besser läuft. Ich glaube die Länge der Vorbeireitung fordert langsam Tribut. Morgen und übermorgen stehen noch zwei "lange" Einheiten von 10km (haha) auf dem Programm. Und für Samstag vielleicht nochmal 6-8. Das ist aber eigentlich unwichtig. Hauptsache die Knochen werden wieder voll einsatzfähig. Ich bin aber optimistisch.

  13. #88
    Avatar von leviathan
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    Letztes Update

    Am 6.10. hab´ ich es nochmal probiert. Es war aber unmöglich vernünftig zu laufen. Ich habe das Training abgebrochen und nochmal bis Samstag pausiert. Als es nicht besser war, habe ich entschieden den Marathon zu streichen. Ich hatte in den letzten 6 Monaten unglaublich viel Freude am Laufen. Dazu kam, dass mein eigentlicher Saisonhöhepunkt erfolgreich hinter mir lag und ich noch einen tollen Wettkampf in Erfurt absolvieren konnte.
    Diesen Monat werde ich 38. Und ich habe vielleicht noch 2/3 evtl. 4 Jahre, um mich zu verbessern. Vielleicht wäre ich mit einer ordentlichen Portion Ibu oder Diclofenac durchgekommen. Das wollte ich aber nicht, weil das Risiko zu gross war. Der München Marathon war übrigens super besetzt. Der Sieg ging mit 2:19 weg und der zweite Platz mit 2:22. Letzteres wäre vielleicht machbar gewesen. Ersteres ist ein Traum, den ich gern mal für mich verbuchen will. Ob ich das wieder mit Daniels Elite machen würde?

    Ich hatte das Gefühl, dass der Aufbau mir sehr entgegen kommt. Die Kerneinheiten passen gut zum Ziel, aber auch zu meinen Vorlieben. Und Spass muss es ja auch machen. Schwierig war das Aufrechterhalten der Motivation für die harten Einheiten. Da wären ein paar Wochen weniger hilfreich gewesen. Problematisch war aber auch, dass ich in den letzten Wochen Verhandlungen mit einem neuen Arbeitgeber geführt hatte, was mich teilweise über Wochen so stark beschäftigte, dass ich nachts nicht oder nur wenig schlafen konnte. Und nebenbei muss die Performance im eigentlichen Job ja auch stimmen. Und die Familie fordert auch (zurecht) ihr Recht ein. Letztlich habe ich am 29.9. gekündigt und werde am 1.1. neu starten. Warum schreibe ich das unter der „Daniels Elite Plan“? Einfach weil es wichtiger Bestandteil ist. Du musst Dir ja nicht nur die Stunde Training jeden Tag abknapsen. Gerade auf die harten Einheiten muss zumindest ich mich auch mental vorbereiten. Ich kann nicht rausgehen und 25km im 3:23er Schnitt ballern. Ich muss genau wissen, was da kommt und ich muss hochkonzentriert in die Einheit. Und so akute Ablenkungen wie gerade beschreiben, waren für mich sehr hinderlich.

    Und lasst uns ehrlich sein. Wir investieren viel in den Sport – Zeit, aber vor allem auch Emotion. Es ist und bleibt aber immer die dritte Prio nach Familie und Job. Hätte ich gewusst, dass sich Situation im Job zuspitzen würde, hätte ich eher zurückgenommen oder andere Ziele gesetzt. So hat sich der Körper die Zeit selbst geholt. Auf der Habenseite muss ich aber auch sagen, dass die lockeren Einheiten in dieser Phase eine tolle Möglichkeit zum Runterkommen waren.

    Lange Rede – kurzer Sinn:

    1. Der Plan ist gut umsetzbar und trifft die relevanten Systeme. Evtl. ist der Zeitraum zu lang.
    2. Der Plan ist hart und erfordert einen starken Fokus. Alle anderen Lebensbereiche sollten in der Zeit auf „Normalmass“ laufen.
    3. Aufgrund der harten Einheiten, ruft die Muskulatur nach besonderer Pflege (Stretching, Physio, etc.). Das ist für uns Vollamateure schwer zu machen, was auf Punkt 1 zurückblickt, den Plan ggf. zu verkürzen.

    Vielen Dank an Euch für die Anregungen und Ideen, auch die absolvierten Einheiten hier einzustellen. Das war das erste mal, dass ich ein Training dokumentiert habe und es ist für mich wirklich interessant nachzulesen. Mit den nicht „trainingsspezifischen“ Themen wollte ich Euch nicht langweilen. Es war mir wichtig einen kleinen Einblick in die in gleichem Maß notwendige mentale Arbeit geben.

    Nun ist erstmal Schluss mit Daniels Elite. Jetzt mache ich erstmal den Oktober blau (Training nach Lust und Laune). Und dann beginnt die Grundlagenphase (wahrscheinlich eng am Gold Plan von Daniels orientiert mit ein paar Einheiten auf dem Trimm Dich Pfad).

  14. #89
    Avatar von totti1604
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    Hey Leviathan,

    wünsche dir erst mal gute Erholung und dass du bald wieder richtig fit bist und natürlich einen guten Start im neuen Job.

    Ich hab letztes Jahr zwar nicht nach dem Elite-Plan trainiert sonder nach Plan A und auch nicht auf deinem Niveau. Aber die Eindrücke von dir kann ich bestätigen. Ich hab damals den Marathon durchlaufen können, aber nicht mit dem geplanten Ergebnis. Hatte ca. 2-3 Wochen vor dem Marathon aufkommende Probleme mit der Wadenmuskulatur.

    Peak war 120 km und die Vorbereitungszeit waren 23 Wochen.

    Wie du auch richtig schreibst, wer sich richtig ernsthaft auf einem Marathon vorbereitet hat in dieser Vorbereitung nicht mehr den Kopf oder auch die Zeit für anspruchsvolle andere Dinge. Sobald der Kopf nicht mehr zu 100 % beim Training ist wird es schwierig. Man plant den Tagesablauf mehr oder weniger nach dem Training. Man versucht die geschäftlichen und privaten Termine so anzuordnen, dass diese zum Trainingsablauf passen.

    Grüße Totti

    Bestzeiten:
    Freiberg 5 km 2012: 17:04
    Stuttgart 5.000m 2013: 17:16
    Niedernhall 10 km 2014: 35:56
    Bietigheim 10.000m 2014: 35:10
    Bottwartal HM 2008: 1:19:54
    Bottwartal M 2010: 3:03:44



  15. #90
    ...sieht nur alt aus! Avatar von Asenberger
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    ... nach einigen Wochen Zwangspause wieder am Start, muss ich jetzt sowas lesen!

    Erstmal Danke für die ausführliche Dokumentation und die Einblicke. Da waren für mich mehrere Punkte dabei, die mir in den kommenden Saisons weiterhelfen werden. Die Frage, wie lange sich eine unmittelbare Vorbereitung auf den (Haupt-) WK hinziehen sollte, finde ich schon interessant, weil ich genau aus der anderen Richtung komme (8-9W Marathonvorbereitung mit Ansätzen aus dem CD von Greif).

    Schön, dass der HM gut gelaufen ist - Glückwunsch hierzu!
    Schade, dass München nicht mehr möglich war!

    Familie, Job & Sport... immer ein Thema bei "großen Projekten". Bei mir sind pro Jahr max. zwei umfangreiche Vorbereitungen drin und selbst dabei gibt es immer wieder Situationen, bei denen man Prioritäten setzen muss. Da hat es der Profi schon gut; der läuft im Winter auch mal im Hellen, während der Amateur vorwiegend im Dunkeln unterwegs ist (sein muss).

    So, jetzt ist WE!
    (Laufen bei Tageslicht!)

    Grüße
    Asenberger
    Achtung: Manche Artikel enthalten ironische Passagen. Diese sind nicht immer als solche gekennzeichnet!
    ***5K 17:11 (2011)***10K 34:57 (2011)***15K 55:29 (2011)***21,1K 1:19:57 (2010)***42,2K 2:44:38 (2010)***

    25.03.2012 Venloop HM
    29.04.2012 Hermannslauf 31,1K

  16. #91

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    Moin,

    bereitet sich noch jemand für einen Frühjahrsmarathon 2012 vor und trainiert nach dem Daniels Elite Plan?

    Ich habe es vor und steige in der Weihnachtswoche in die letzten 18 Wochen ein. Als Marathon habe ich den Hamburg Marathon am 29.04.2012 ausgewählt.

    Momentan bin ich im Base Building. Maximaler Wochenumfang soll 170 km sein.

    Suche Leute zum Erfahrungsaustausch.

    Grüße,

    Frank

  17. #92
    Avatar von TLD
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    Liebe LäuferInnen,

    ich möchte kurz meine Erfahrungen mit dem Eliteplan schildern, nachdem ich mich beruflich damit auseinandersetze, und selber diverse Ansätze (u.a. Greif, Steffny &Co) selber ausprobiert, und danach trainiert habe.

    Fazit Daniels Elite plan: Mit reaslistischer Zielsetzung funktioniert er zu 100%. Für Zielzeiten >3:00Std nicht unbedingt empfehlenswert. Dann besser A-Plan oder Gold Plan.

    Mein Fall:Wien Marathon April 2012: Ursprüngliche PB: 2:39. Zielsetzung 2:35 (Traum 2:30). Einstieg nach 2monatigem GUTEM! Base Building in Woche 18. Einstieg mit VDOT: 62. max. Umfang: 170, endzeit: 2:35:51Std

    In den ersten 2 Wochen (W18+17) erlitt ich aufgrund der Q-Einheiten HEFTIG schlagseite!!! Ich ging den Plan im Detail durch, und erkannte, dass der Eliteplan -wie er im Buche steht- für Läufer mit schlechtestens(!!!) 2:20Std ausgelegt ist (VDOT 72). Alles was langsamer ist, muss zeitlich angepasst werden (Daniels weist im Buch oft darauf hin). Somit kann man den Plan für sich komplett neu kalkulieren (was ich für mehrere Leistungsbereiche gemacht habe).

    Die Easy-Geschwindigkeiten empfinde ich als zu schnell, hier kann man mehr kaputt machen, also auf nummer sicher etwas langsamer laufen.

    Die langen T und M-(Kombi)Einheiten sind schwer "verdaulich", körper und geist müssen hier schon mitspielen, denn "locker und leicht" nach einem arbeitstag geht da überhaupt nichts mehr. Der Fokus muss schon stimmen. In Summe war ich am Folgetag manchmal derart fix und foxi, dass ich die Easy-Einheiten auf 2x täglich aufgeteilt habe (zbsp. morgens und abends je 6k), da ich den kopf nicht überzeugen konnte mich für 1 Stunde am Stück hinzustellen). Sicherlich ist die gesamtzeit aufgrund des 2maligen Klamottenwechsels noch länger, aber wie gesagt, ich konnte nicht anders...

    Was mir im Vergleich zu Greif ein wenig gefehlt hat (ich würde es "Sicherheitsdenken" beschreiben), sind die langen Läufe (35k) mit Endbeschleunigung. Somit ist es denke ich um so wichtiger, dass die Basebuilding Phase genug lange Läufe inkludiert, denn danach wirds heftig, und wenn die Basis nicht da ist, bretzelts einen fürchterlich auf (aber das ist eh ein alter hut).

    gerne liefere ich euch noch im Detail Infos,...

    bis bald
    "Nur wer sein Ziel kennt findet den Weg!" (trumer-leistungsdiagnostik.at)

  18. #93
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von TLD Beitrag anzeigen
    gerne liefere ich euch noch im Detail Infos,...

    bis bald
    Danke für die Analyse...

    Da ich vergleichbare Zeiten laufen möchte 2 Fragen noch:
    Dein Alter und PB's aus Unterdistanzen?

    Gruß
    Rolli
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  19. #94
    Chri.S
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    Was heisst "gutes Base Building"? Wie hoch war der Umfang in den einzelnen (6?) Wochen?

    Wie schwer war es, den Umfang zu halten und was würdest Du als einen minimalen Umfang für den Plan ansehen?

    Wie hast Du den Plan für Dich neu kalkuliert? Ich glaube Daniels gibt dazu Anleitung, hab das Buch aber grad nicht da...

    Du hast ja gesagt, wir dürfen fragen ;-)

    Gruß,
    Chris

  20. #95
    Avatar von TLD
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    hey!

    @ Rolli: Jahrgang 1979. Hm 1:14Std (4 Wochen vor Wien), 10k:? Hab ich ein hohe 32 stehen (allerdings auf zu kurzer Strecke wie ich glaube), ansonsten leider keine vernünftigen Zeiten über 10k ich denke die 10k in mittleren 33 laufen zu können. 5k: 16min. Da ich nicht von "der Bahn komme" arbeite ich viel über die Unterdistanzen, wo auch meine schwächen liegen bzw. ist das ganz einfach auch für den Marathon leistungslimitierend, weil man es ab einem gewissen Leistungsniveau (<2:40???) nicht mehr über mehr Umfang,mehr Umfang,mehr Umfang schaffen kann

    @ chris: ich komme mittlerweile mit einem 3:1 Rhytmus in der Basebuilding Phase gut klar, (ab W18 wirds eh ein 2:1 Rhythmus). Basebuilding hatte ich spitze von 170k, jedoch in etwa 130-150-170-100( Erholung)-140-160-170-110 (Erholung)

    minimaler Umfang: von 2:45-3:00Std: 100-80km, 2:30-2:45Std: 150-100, <2:30Std: >150k, <2:20Std, >180k

    Den Umfang in den letzten 18 Wochen zu halten ist sehr schwierig, Weil eben die Intensität dazu kommt, und das verträgt sich nicht so gut wenn man an beiden Schrauben (Umfang und Intensität) dreht :-)

    Ich hab für Marathonendzeiten von 2:20Std in 15min Abständen bis 3:0Std0 Exelltabellenblätter gebastelt, die anhand der jeweils empfohlenen Zeiten von Daniels (zbsp: 3-5min für Vo2max oder 20-60min Threshhold,...) die km vorgeben für die Q-Einheiten: Beispiel W18: ein 2:20Std Läufer soll für Q1:10+2+8+2+2 Laufen, ein 3:00Std Läufer hingegen nur: 6+1+5+1+1km, weil es unterm Strich die gleiche Belastungszeit ist.

    Hoffe geholfen zu haben. bernd
    "Nur wer sein Ziel kennt findet den Weg!" (trumer-leistungsdiagnostik.at)

  21. #96

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    Zitat Zitat von TLD Beitrag anzeigen
    @ chris: ich komme mittlerweile mit einem 3:1 Rhytmus in der Basebuilding Phase gut klar, (ab W18 wirds eh ein 2:1 Rhythmus). Basebuilding hatte ich spitze von 170k, jedoch in etwa 130-150-170-100( Erholung)-140-160-170-110 (Erholung)
    Ups, das kommt mir doch bekannt vor
    Sie verloren das Ziel aus den Augen und verdoppelten ihre Geschwindigkeit

  22. #97
    Avatar von leviathan
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    Hi zusammen,

    wollte mich mal wieder einklinken. Das Thema Base Building fand ich einen guten Wiedereinstieg. 2012 war gesundheitlich für mich ein Seuchenjahr. Im Frühjahr verletzt, im Sommer einen Meningitis durch verschleppte Borreliose. Dann zu schneller Wiedereinstieg und Ermüdungsbruch im Mittelfuss. Das Gute: es kann nur besser werden :-)

    Seit Dezember laufe ich wieder. Die Dezemberwochen habe ich langsam gesteigert. Die ersten beiden Wochen jeweils 2 bis 3 mal 10-15km. Dann auf 4 und 5 mal gesteigert. Als ich dieses Niveau erreicht hatte, habe ich den ersten 25er eingeschoben. Januar sah folgendermassen aus:

    Im Schnitt 6 bis 7 (letzte beiden Wochen) Einheiten pro Woche. Davon jeweils 4 bis 5 15km Einheiten und 2 bis 3 25er. Die 25er laufe ich alle im Schnitt um die 3:45, die 15er etwas´schneller, aber nicht schneller als 3:35 . Es gibt keine Tempoeinheiten, ausschliesslich aerobes Laufen. Wenn ich müde bin, geh ich´s auch mal locker an. Dann mache ich den15ereher Richtung 3:45. Das reicht, um am nächsten Tag wieder frisch zu sein. Aufgrund des Wetters geht´s alternativ auch mal auf´s Laufband. Das ist brutal langweilig. Daher versuche ich etwas Abwechslung reinzubringen. Die Einheit selbst ist aber immer gleich strukturiert. 2 km in 4:05, 3 km in 4:00, 3km in 3:30, 2km in 3:20, 1km in 3:15, 2km in 3:45, 0,5km in 4:05. Das fordert nicht so, ist abwechslungsreich und kann man über Wochen jeden Tag laufen.

    versuche immer mit einem entspannten Stil ohne Kampf zu laufen. Ziel ist über die Zeit die Einheiten etwas schneller bei gleichem Aufwand zu laufen. Das Volumen liegt zwischen ca. 110 km und ca. 125km. Ich habe bei diesem Aufbau ein gutes Gefühl und fühle mich weder unter- noch überfordert. Vor allem sehe ich konditionell gute und stetige Fortschritte. Für die Kraft mache ich ein bis zweimal pro Woche etwas Krafttraining (einbeinige Kniebeugen, Klimmzüge, Dips, evtl. Burpees).

    Das will ich jetzt noch 2 Monate durchziehen. Dann sollten die 15er so bei 3:25 und die 25er bei 3:35 liegen. Das wäre dann eine gute Basis für das spezifische Marathon und HM Training beginnt.

    Bin selber mal gespannt...

  23. #98
    Chri.S
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    Freut mich, wieder von Dir zu lesen! Was ist denn das Ziel des Weges?

  24. #99
    Avatar von leviathan
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    Mein grösstes Ziel für ist der Rennsteigmarathon. Und siehe oben liegt in München noch eine unbeglichene Rechnung. Der Rennsteiglauf ist erst am 25.Mai. Da ist noch reichlich Zeit, um in Form zu kommen. Aus der Erfahrung der letzten Vorbereitung würde ich die spezifische Vorbereitung auf ca. 8 Wochen reduzieren und bis dahin tatsächlich ausschliesslich Base Building orientiert trainieren. Heisst keine Intervalle, keine richtig langen Kanten, keine Tempoeinheiten.
    Der Fokus soll auf aerober Ausdauer und etwas Kraft liegen. Vielleicht geht´s hin und wieder mal auf´s Rad oder ins Schwimmbad. Aber auch da geht´s immer in Richtung aerobe Schwelle. Regeneration bedeutet für mich kein Training ein paar schöne kühle Helle und lecker Haxe. Da kann man sich wenigstens lange auf´s Base Building freuen...

  25. #100
    Chri.S
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    Sehr spannend! Und Dir reichen 8 Wochen, um lange Läufe zu bolzen? Finde ich mutig! Und wie schauts mit Hügeln/Bergen aus?

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