Daniels Marathon Elite Plan

Unter der Woche habe ich kaum Möglichkeiten bergig zu laufen. Da hat mein 25er so um die 150HM. Alles andere unter der Woche ist eher auf Flunderniveau. Am Wochenende mache ich mindestens eine sehr bergige Einheit. Meine 17km Runde hat eher Cross-Format und hat ca. 260HM. Die mache ich im Prinzip jeden Samstag. Da gebe ich auch gern Gas. Dann wechsel ich Sonntags zwischen einer 25km Runde, die weitgehend flach ist und einer einer Waldrunde mit über 400HM ab.

Die Frage zu den langen Läufen kann ich so nicht wirklich beantworten. Ich versuche nach der Fraktur die Belastung unten zu halten. Die langen Läufe fordern einfach am meisten. Wobei ich sagen muss, dass nach meiner Meningitis das Training mit den relativ kurzen aber zügigen Einheiten gut funktioniert hat. Ich habe dann einfach einen 25er um 10km verlängert. Das hat sich beim ersten recht fies angefühlt. Beim zweiten war´s ok und beim dritten hatte ich das Gefühl das seit Monaten zu machen. Mein Eindruck war (insbesondere im Vergleich zu anderen Trainingsstrukturen), dass eine 25er bei MRT+10 bis +15s/km weit mehr bringt als ein hingegurgter 35er. Da kann man glaube ich trefflich drüber streiten. Bin mal gespannt, was Ihr so sagt.

Eins muss ich noch hinzufügen. Ich bin eigentlich ziemlich langsam. Meine Grundschnelligkeit ist eher lau. Dafür kann ich meine Tempi lange aufrechterhalten. Von daher mache ich mir um die Distanz nicht so grosse Sorgen.

Bist Du den Rennsteig denn schonmal gelaufen? Müsste ja eine ansprechende Platzierung für Dich rausspringen können.

Zu den langen Läufen: ich mag kurze, schnellere lange Läufe auch und glaube sie bringen viel, aber ich mag den Wechsel, also eine Woche so, die nächste Woche so. Oder nur eine Tempoeinheit die Woche, dafür einen kurzen und einen normalen langen Lauf.

Ich habe am Rennsteiglauf noch nicht teilgenommen. Der ist aber in der Regel sehr gut besetzt. Ich versuche mich gut vorzubereiten. Und dann schau´mer mal, was geht. In den letzten drei Jahren ist der erste Platz eigentlich nicht erreichbar gewesen. Die beiden Jungs, die da dominiert hatten, haben eine exzellente Performance hingelegt. Da muss man neidlos anerkennen. Die Thüringer können nicht nur Biathlon, die können auch laufen…

Der Mix aus kurz und schnell und lang und langsam macht natürlich Sinn. Ich habe nur die Erfahrung gemacht, dass ich durch die kurzen Läufe an der anaeroben Schwelle schnell Performance gewinne, aber eben auch rasch ein Peak erreicht. Die langen Dinger bringen mir auch viel, aber eben auch nur kurz und dann kommt die Stagnation.

Das oben beschriebene Training ist auch wirklich als Base Building zu verstehen. Es ist mal ein Versuch konditionell stärker zu werden. Ich weiss nicht wie „Stamina“ vernünftig ins Deutsche übersetzt werden kann, genau darum geht´s doch aber. Und ich versuche mal über die etwas zügigeren Läufe genau das zu entwickeln.

Das Fettstoffwechseltraining halte ich für kompletten Blödsinn. Vielleicht sage ich ja auch nach dem nächsten Marathon, dass ich voll daneben lag.

leviathan hat geschrieben: Das Fettstoffwechseltraining halte ich für kompletten Blödsinn. Vielleicht sage ich ja auch nach dem nächsten Marathon, dass ich voll daneben lag.

Ich mag das Wort auch nicht bzw. finde es ist unpassend mit "langsam laufen" verknüpft. Ich muss halt manchmal lange, langsame Dinger machen, weil ich zu mehr nicht in der Lage bin. Wenn ich eine Tempoeinheit die Woche mache, dazu zwei Läufe von 20 bis 25 km, dazu ein Lauf Ü30, da wird der lange Lauf zwangsläufig eher ruhig gelaufen, sonst wäre mir die Gesamtbelastung zu hoch.

Chri.S hat geschrieben:Sehr spannend! Und Dir reichen 8 Wochen, um lange Läufe zu bolzen? Finde ich mutig! Und wie schauts mit Hügeln/Bergen aus?

Finde ich nicht. Mit ordentliche Grundlage und allgemeinem Training in den Beinen, müssten 8 Wochen mehr als genug sein.
Habe selbst sogar in 6 Wochen nach einer 5-wöchige Verletzungspause eine PB vor ein paar Jahren aufgestellen. Voraussetzung dafür ist: 35 kann man immer und überall.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Finde ich nicht. Mit ordentliche Grundlage und allgemeinem Training in den Beinen, müssten 8 Wochen mehr als genug sein.
Habe selbst sogar in 6 Wochen nach einer 5-wöchige Verletzungspause eine PB vor ein paar Jahren aufgestellen. Voraussetzung dafür ist: 35 kann man immer und überall.

Gruß
Rolli

Für einen Marathon mag das langen, aber für einen bergigen Lauf über 73 km? Ich hab da so meine Zweifel, außer man kann 60 km immer und überall ;-)

eieiei, Komando zurück. Ich will den 43er nicht den 72er machen. Bei letzteren bin ich voll und ganz bei Dir. Wäre ja eigentlich eine andere Sportart. Einen Marathon sehe ich als fast reine Konditions-/Kraftausdauerfrage. Ich kann mir durchaus vorstellen, dass ich mit meinem Training einen Ultra gar nicht überlebe Um ehrlich zu sein, habe ich mich mit den Voraussetzungen für einen Ultra nicht beschäftigt und kann entsprechend auch wenig beitragen. Aber allein der Gedanke verursacht Albträume.

Wer lesen kann, ist klar.... Sorry, für mich ist Rennsteig gleich Supermarathon, dass es dort noch andere interessante Veranstaltungen gibt, hab ich nicht in Betracht gezogen. My bad..!

Hallo,

nachdem der Wiedereinstieg im Dezember von viel Crosstraining begleitet war, bin ich langsam wieder auf vernünftige Laufumfänge gekommen. Ich habe auch das Gefühl, dass der Mix aus Training und Regeneration gut passt. Das Laufen fühlt sich schon wieder ganz gut an. Für höhere Geschwindigkeiten fehlt noch die Motorik. Aber die Base kommt. Glücklicherweise hält auch der Fuss (naja kein Wunder bei den doch eher geringen Umfängen). Die Einheiten fallen mir über die Zeit leichter. Es gibt nach wie vor keine harten Einheiten, D.h. aber nicht, dass die Einheiten verbummelt werden. Jeder Lauf wird in einem guten Tempo gelaufen. Es geht nie auch nur annähernd ans Limit. Wie Training fühlt sich die eine oder andere Einheit max im letzten Drittel an, aber auch hier mit ausreichend Puffer nach oben. Folgend findet Ihr eine Zusammenstellung der letzten Wochen:

Samstag 5.1.: 17 km 260HM Cross, Schnitt 3:50 ziemlich locker, die Kraft kommt langsam zurück
Sonntag 6.1.: 65km Mountainbike volle Lotte
Montag 7.1.: Laufband 5km 4:10, 3km 3:30, 2km 3:20, 3,5km 4:10 (Gesamt 13,5km)
Dienstag 8.1.: 24km flach 3:45
Mittwoch 9.1. : 16km 3:44
Donnerstag 10.1. 24km 3:50
Freitag 11.1.: 16km 3:45
Samstag 12.1. 24 km 380 HM Cross, Schnitt 3:47
Sonntag 13.1. 17 km 260HM Cross, Schnitt 3:54 (Tiefschnee)
Montag 14.1. Laufband 5km 4:10, 3km 3:30, 3km 3:20, 2,5km 4:10 (Gesamt 13,5km); abends Kraftraining (einbeinige Kniebeuge, Klimmzüge, Dips)
Dienstag 15.1. Laufband 3km 4:07, 2km 4:00, 3km 3:30, 2km 3:20, 1km 3:15 2km 3:45, 0,5km 4:07 (Gesamt 13,5km)
Mittwoch 16.1.: Laufband 3km 4:07, 2km 4:00, 3km 3:30, 2km 3:20, 1km 3:15 2km 3:45, 0,5km 4:07 (Gesamt 13,5km)
Donnerstag 17.1.: Laufband 3km 4:07, 2km 4:00, 3km 3:30, 2km 3:20, 1km 3:15 2km 3:45, 0,5km 4:07 (Gesamt 13,5km)
Freitag 18.1.: 5km Einlaufen, dann Kraftraining (einbeinige Kniebeugen, einbeiniges Kreuzheben, Klimmzüge, Schrägbankdrücken mit KH, Kurzhanteldrücken über Kopf)
Samstag 19.1. 17 km 260HM Cross, Schnitt 4:04 (Tiefschnee)
Sonntag 20.1. 26 km 420HM Cross, Schnitt 4:07 (Tiefschnee)
Montag 21.1. Laufband 3km 4:07, 2km 4:00, 3km 3:30, 2km 3:20, 1km 3:15 2km 3:45, 0,5km 4:07 (Gesamt 13,5km)
Dienstag 22.1. Laufband 3km 4:07, 2km 4:00, 3km 3:30, 2km 3:20, 1km 3:15 2km 3:45, 0,5km 4:07 (Gesamt 13,5km)
Mittwoch 23.1. Laufband 3km 4:07, 2km 4:00, 3km 3:30, 2km 3:20, 1km 3:15 2km 3:45, 0,5km 4:07 (Gesamt 13,5km)
Donnerstag 24.1. 23km 3:52 (Schnee)
Freitag 25.1. 5km Einlaufen, dann Kraftraining (einbeinige Kniebeugen, einbeiniges Kreuzheben, Klimmzüge, Schrägbankdrücken mit KH, Kurzhanteldrücken über Kopf)
Samstag 26.1. 17 km 260HM Cross, Schnitt 4:01 (Tiefschnee)
Sonntag 27.1. 26 km 420HM Cross, Schnitt 4:04 (Tiefschnee)
Montag 28.1. Einlaufen, dann Kraftraining (einbeinige Kniebeugen, einbeiniges Kreuzheben, Klimmzüge, Schrägbankdrücken mit KH, Kurzhanteldrücken über Kopf)
Dienstag 29.1. Laufband 5km 4:10, 3km 3:30, 2km 3:20, 3,5km 4:10 (Gesamt 13,5km); hatte mich nicht gut gefühlt, deshalb so leger
Mittwoch 30.1. 24km 3:47
Donnerstag 31.1. 15,5 km 3:33 (war überrascht wie locker das ging)
Freitag 1.2. 16km 3:42 (herrlich morgens vor dem Frühstück, obwohl ich Langschläfer bin und morgens nicht so richtig ans Laufen komme)
Samstag 2.2. 17 km 260HM Cross, Schnitt 3:41 (schlammig, kein Schnee; nicht am Limit, habe aber die Anstiege gepushed)
Sonntag 3.2. 24km 3:40 (hat sich von der Luft und Kreislauf gut angefühlt, Muskulatur war etwas träge)
Montag 4.2. Laufband 3km 4:07, 2km 4:00, 3km 3:30, 2km 3:20, 1km 3:15 2km 3:45, 0,5km 4:07 (Gesamt 13,5km); hat sich sehr locker angefühlt

Dienstag 5.2.. 25km 3:41 (Strecke war flach, bin aber in einen heftige Sturm geraten, dann hat´s wehgetan - vor allem die Graupelkörner im Gesicht)
Mittwoch 6.2. 15min Schwimmen (am Abend zuvor zu viel Helles, da ging nix mehr ;-) also lieber Pause
Donnerstag 7.2. Laufband 3km 4:07, 2km 4:00, 2km 3:30, 1km 3:25, 1km 3:20, 1km 3:15, 1km 3:10 2km 3:45, 0,5km 4:00 (Gesamt 13,5km); hat sich sehr locker angefühlt, habe mich aber gebremst

Die Einheit heute Morgen hat mich positiv überrascht, Ich habe nach 4 Wochen der gleichen Einheit die Intensität etwas anzupassen. Das war erstaunlich relaxed. Die Motorik und das Laufgefühl für Tempi im ANS Bereich entwickeln sich in die richtige Richtung. Es fällt mir allerdings schwer nicht zu steigern. Um mit Noakes zu sprechen "Achieve as much as possible on a minimum of training". Wenn´s beim "Kindergartentraining" stagniert, ist immer noch Raum auf der Volumens- und Intensitätsseite zuzulegen. Und der Fuss muss ja auch halten.

Kleine Info zum Laufbandtraining: wenn nichts dazu steht ist immer eine Steigung von 1,5% eingestellt.

Kannst Du mal bitte etwas genauer Dein Krafttraining beschreiben?

Kann man sich ans Laufbahn überhaupt gewönnen? Jeden Tag? Das ist doch öde...

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Kannst Du mal bitte etwas genauer Dein Krafttraining beschreiben?

Kann man sich ans Laufbahn überhaupt gewönnen? Jeden Tag? Das ist doch öde...

Gruß
Rolli

Hallo Rolli,

wenn´s irgendwie geht, bin ich auch draußen unterwegs. Wenn´s zu glatt ist, muss ich mir aber etwas einfallen lassen. Und langsam laufen, ist keine Alternative. Eine Stunde am Stück auf dem LB ist tatsächlich geistig tödlich. Das ist so langweilig, dass es einen kaputt macht. Das ist auch der Grund für die vielen Tempowechsel. Du trainierst max. 3km am Stück und dann beginnt eine neue Trainingsetappe. Damit erscheint Dir das Training viel kurzweiliger. Klar es ist immer noch nicht mit einer vernünftigen Einheit im Wald vergleichbar, aber emotional schon viel verträglicher. Dazu kommt das Wissen, dass es ja um einen überschaubaren Zeitraum geht. Schnee weg – ich draussen ;-)

Bzgl. des Krafttrainings unterscheide ich in zwei Einheiten:

1. Wenn ich nach dem Training nochmal kurz etwas mache, dann gibt es einen kleinen Zirkel aus i.d.R. 3 Übungen, den ich zwei bis dreimal wiederhole. Die Übungen sind 10 sehr saubere Klimmzüge, 15 tiefe und saubere Dips und 8 bis 10 einbeinige Kniebeuge.
2. Wenn das Kraftraining eine Tageseinheit darstellt erweiter ich um einbeiniges Kreuzheben, reverse Klimmzüge, Handstandstütz (wie Liegestütz nur über Kopf) und ggf. Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel.

Ich mache die einbeinigen Übungen aus zwei Gründen. Erstens habe ich für mein Körpergewicht viel Kraft und muss immens hohe Gewichte nehmen. Gerade bei Kreuzheben und Kniebeugen ist das nicht ohne. Zweitens wirst Du bei den einbeinigen Übungen motorisch und koordinativ viel stärker gefordert. Eine tiefe Kniebeuge einbeinig (ggf. mit Zusatzgewicht) fordert z.B. Deine Abduktoren und die kleinen Gluteen immens. Und das sind genau die Muskeln, die meistens unterentwickelt sind und Dysbalancen verursachen. Dazu kommt, dass der Bewegungsablauf reletiv nah am Laufen ist. Und die Hauptmuskulatur kommt wirklich nicht zu kurz. Selbst wenn es einen kleinen Unterschied geben sollte, kann diese Kraft beim Laufen sowieso nicht umgesetzt werden. Es gibt ja immer noch die schwächeren Glieder in der Kette.

Kleiner Nachtrag zum Laufband. Menschen sind ja bekanntlich in der Lage sich über alle Maßen selbst zu belügen. Mit dem Wissen fällt´s Dir vielleicht leichter, Dir einzureden, dass das tatsächlich Spass macht. Naja - ich gebe ja zu, dass ich so bei km 5 grosse Probleme habe mir zu glauben

Man! Ich bin schwach!
Wie machst Du die einbeinige Kniebeuge? Als Pistol Squats? Ich leider nicht. Ich mache sie nur mit leicht angehobenem Bein auf einer Kiste, weil meine Kniestrecker sehr schwach sind. Nach 3x4 solche Kniebeuge kann ich einpacken. Es ist schon besser als noch vor 6 Monaten, aber immer noch keine "Stärke". Hier habe ich mich schon länger gefragt, ob es sinnig ist mich auf die Kniebeuger zu konzentrieren, wenn sie beim Laufen keine so große Rolle spielen. Nach der Hallensaison will ich das nachholen.

Kniebeuge mit großen Gewichten, so 70kg+ sind für mich auch keine Alternative, weil mein Rücken das nicht mitmacht.

Zu den Liegestützen im Handstand sage ich lieber gar nichts Und ich dachte, das meine 70 Stück schon OK sind.

In kommenden Monat möchte ich 2 Übungen/Woche durchführen: eine als KraftMax und eine als Kraftausdauer. Ich erhoffe mir vor allem durch KraftMax-Übungen deutlich positive Auswirkung aufs Laufen. Vor allem auf Mittelstrecke. Hast Du damit Erfahrung?

Gruß
Rolli

Die Kniebeuge mache ich als Pistol Squats. Ich hatte im Herbst damit begonnen. Da habe ich genau 0 geschafft. Daher hatte ich analog zu Dir die Übungen auf einem Stuhl gemacht und dann gings einfacher. Aber auch das war zu Beginn nicht über die volle Bewegungsamplitude möglich.Wenn Du Probleme mit dem Rücken hast, könntest Du auch auf Frontkniebeugen umsteigen. Da verschiebt sich die Belastung fundamental vom unteren Rücken Richtung Gluteus und vorderer Oberschenkel. Aber auch hier fehlt die koordinative Komponente. Deine Aussage, dass Kniebeuge nicht direkt die Laufmuskulatur anspricht stimmt so. Allerdings fühle ich mich trotzdem stärker, vor allem habe ich den Eindruck, dass mein Stehvermögen bei langen Läufen zunimmt. Heisst, dass bei km 20+ kein signifikanter Leistungsabfall erfolgt. Den gleichen Effekt kenne ich aus den letzten Jahren, wenn ich Sprinttraining.gemacht hatte. Heisst, dass meine Erfahrung auf der Langstrecke positiv ist. Auf der Mittelstrecke kann ich das nicht sagen. Da habe ich einfach keine Erfahrung.

Wenn Du neben der Kniebeuge eine laufspezifischere Übung machen möchtest, kann ich Dir nur das Kreuzheben ans Herz legen. Damit hast Du eine direkte Belastung der hinteren Muskelkette und insbesondere der Hüftstrecker, welche immens wichtig für Lauftechnik und Vortrieb sind.

Hallo leviathan&Laufkollegen

schön zu hören dass du wieder "on track" bist. Schmunzelnd melde ich mich weil auch das Thema Laufband gefallen ist, und es bei mir ganz ganz ähnlich ist, wenn man bei km5 am Laufband all seine "Willensschulungskünste" aufbringen muss, um den Tempolauf (oder ähnliches) durchzudrücken. Da es auch in Österreich gerade das ein oder andere Flöckchen schnee herhaut, und ich wieder (nach erfolgreicher Erprobung letztes Jahr) mitten im Elitplan stecke (Woche 13, Vdot 64), muss ich mich meistens auch für zumindest 1 (Q-Einheit) auf den Motorschlitten werfen.

Und Krafttraining. Da hab ich auch sehr gute Erfahrungen damit gemacht, wobei ich 1x/Woche Rumpf/Oberkörper mache, und 1x/Woche Beine. Wenn es sich nur 1x/Woche ausgeht, dann Beine/Rumpf. In etwas 4-5 Übungen pro Gruppe (Beine/Oberkörper/Rumpf), ca. 15 Wiederholung die ich gerade so schaffe, und eben 3 Serien.

Alles gute!

Ach ja: die glühst ja schon wieder im 3:40-3:45 Modus durch die Gegend wie ich aus deinem Trainingstagebuch entnehme, es scheint nicht so schlecht zu laufen...:-)

15 Wiederholungen kann man als Kraftausdauer bezeichnen. Ich suche immer noch nach positiven Berichten von "echten" Läufern (hier meine ich gerade nicht die Beispiele der Weltspitze, die für mich/uns nicht immer verwendbar sind)
Letzte 1-2 Jahre liest man immer öfters über sehr positive Erfahrungen mit KraftMax und deren Auswirkung auf MD und LD. Deswegen will ich das auch ab kommenden Monat so trainieren. Zurzeit spiele ich etwas mit verschiedenen Übungen, ohne zu übertreiben weil ich mitten im Hallensaison bin. Aber dann... 3x3 und gut ist. Mal schauen.

Rolli,

genau diese Erfahrung habe ich auch gemacht. Wenn ich etwas für die Beine mache, dann richtig schwer. Die Wiederholungszahl ist ein wenig höher (5 bis 6). Dabei habe ich die besten Effekte. Bei Klimmziehen&co sehe ich nicht so genau hin. Die Oberkörperübungen mache ich auch eher als Ausgleich.

Um allgemein fit zu werden, machen Übungen wie Burpees auch mit 20 Wdh. viel Sinn. Gerade in Verletzungsphasen ist das sicher auch ein interessantes Crosstraining. Um schneller zu werden, setze ich auch auf schwere Gewichte. Das hatte ich auch versucht mit meinen positiven Erfahrungen mit Sprinttraining auf die Langstrecke auszudrücken. Maximalsprint setze ich durchaus mit dem Training mit schweren Gewichten gleich.

Freitag 8.2. Laufband 3km 4:07, 2km 4:00, 2km 3:30, 1km 3:25, 1km 3:20, 1km 3:15, 1km 3:10 2km 3:30, 0,5km 4:00 (Gesamt 13,5km); hat sich wieder sehr locker angefühlt
Samstag 9.2. Skilanglauf Skating schwere Strecke 1:45h zügig, hatte noch motorische Schwierigkeiten, war aber eine gute Einstimmung auf den Urlaub nächste Woche
Sonntag 10.2. 26 km 420HM Cross, Schnitt 3:55 (fester Schnee, musste aufpassen wg. Glätte, gerade bergauf hatte ich Probleme Grip zu bekommen, daher kurze Schritte mit unglaublicher Frequenz )
Montag 11.2. Laufband 3km 4:07, 2km 4:00, 2km 3:30, 1km 3:25, 1km 3:20, 1km 3:15, 1km 3:10 2km 3:30, 0,5km 4:00 (Gesamt 13,5km); von der Luft ok, Muskulatur etwas schwer

Ich habe die Laufbandeinheiten etwas interessanter gestaltet, Das ist jetzt etwas progressiver gestaltet. Ab km 5 wird von 3:30 bis auf 3:10 gesteigert, dann gibt´s wieder 2km in 3:30. Ich finde es toll wie leicht sich die 3:30 dann afühlen - ein bisschen wie joggen. Das ist eine super Basiseinheit für mieses Wetter. Aerob bist Du gut gefordert, abwechslungsreich, weit vom Limit weg und dauert nur 50min. Skilanglauf und der "lange" gestern hatten muskulär ganz gut gefordert. Die 3:55er Schnitt Einheit klingt langsam, war vom Effort aber eher unter 3:40.

Ziel ist weiterhn progressiv zu steigern, allerdings mit ausreichend Konsolidierungszeit. Kerneinheit sind die 25er. Während der Laufbandeinheiten bzw. 15er draussen bin ich zwar gefordert, kann mich aber gleichzeitig gut von den längeren Sachen erholen. Maxime ist weiterhin, dass 10s/km schneller auf den km möglich sein sollten. Daher ist der Schedule auch nicht so brutal. Das strebe ich weiterhin in jeder Einheit an. Wenn Erholung notwendig ist, mache ich nix oder versuche vielleicht nochmal 5s/km langsamer zu sein. Das reicht meistens schon. Diese Woche habe ich noch einen langen und 3kurze Einheiten geplant. Am Samstag geht´s eine Woche mit der Family in die Berge. Dann gehts hoffentlich jeden Tag für 2h auf die Loipe.

@Rolli: Krafttraining werde ich in der Zeit wahrscheinlich nicht machen, vielleicht diese Woche noch eine kurze 15min Einheit.

Dienstag 12.2. 3km 4:07, 2km 4:00, 2km 3:30, 1km 3:25, 1km 3:20, 1km 3:45, 1km 4:00 (Gesamt 11km); mein Flieger ist sehr spät gelandet und ich habe mich lausig gefühlt, deshalb habe ich im Prinzip abgebrochen
Mittwoch 13.2. 25km 3:37; einfach gigantisch, 10 Stunden nach dem Desaster der vorherigen Einheit hat sich das fantastisch angefühlt, musste zu keine Zeitpunkt pushen – war aber alles flach und vor allem Asphalt; das Frühstück danach war göttlich
Donnerstag 14.2. Laufband 3km 4:07, 2km 4:00, 2km 3:30, 1km 3:25, 1km 3:20, 1km 3:15, 1km 3:10 2km 3:30, 0,5km 4:00 (Gesamt 13,5km); abends 10min Krafttraining (2 Sätze Kniebeugen einbeinig, Klimmzüge, Dips)
Freitag 15.2. Laufband 3km 4:07, 2km 4:00, 2km 3:30, 1km 3:25, 1km 3:20, 1km 3:15, 1km 3:10 2km 3:30, 0,5km 4:00 (Gesamt 13,5km)

Mittlerweile fühlen sich die Geschwindigkeiten sehr spielerisch an. Heute ist es mir sehr schwer gefallen mich temposeitig zurückzuhalten. Der 25er am Dienstag Morgen war klasse. Seit Monaten mal wieder eine reine Asphaltstrecke. Das ist natürlich viel einfacher. Morgen geht´s für eine Woche in den Urlaub. Ich rechne mit Null Laufkilometern, will aber auf jeden Fall jeden Tag so um die 2 Stunden Skaten. Das sollte neben einem schönen aeroben Push vor allem eine Menge Spass bringen :-)

Danach werde ich eine Woche Bewegungs-"Eingewöhnung" benötigen. Jetzt überlege ich, ob ich die längeren Läufe schneller und länger ziehe oder ob ich die kurzen schneller laufe. Ich bin da noch unentschieden. Ziel ist der Marathon am 25.Mai. Was meint Ihr?

Ich denke länger und schneller und dazwischen mehr auf Regeneration achten, um die langen schnellen besser verkraften zu können.

Mich hat das immer gewundert, dass ich mit 4 TE in den letzten 4 Wochen so guten die Trainingsblocks laufen konnte (Sa. HM als WK und So 38km mit EB + Mi. lange Intervalle) Das war eine Umfangsreduktion von 120-140km auf gerade mal 70km in den letzten 4 Wochen. Dabei musste ich gewaltig umdenken.

Viel Spaß im Urlaub.

Gruß
Rolli

Danke Rolli. War auch meine favorisierte Variante.

Ich muss mich jetzt erstmal an die Bewegung des Laufens gewöhnen. Vom 16.2. bis 23.2. war ich jeden Tag zwischen knapp 2 Stunden und 2,5 Stunden auf Ski unterwegs. Ich bin ausschliesslich geskatet - immer am Limit. Wenn nix mehr ging, habe ich eingepackt und zwar sinnbildlich und real

Gestern abend sind wir wieder zu Hause angekommen. Heute gab´s die erste Laufeinheit. Wegen des vielen Neuschnee war ich nicht sicher, ob das Laufband nicht die sinnigere Alternative ist. Ich habe es aber draussen probiert und wollte mich 15km „einrollen“. Die Strecke war zwar 100% schneebedeckt, aber schon festgetreten. In den Kurven und bergan/-ab war´s natürlich sehr rutschig. Die Ebenen waren aber ganz ok. Ich habe aber umdisponiert und einen leicht profilierten 24er im 3:45er Schnitt daraus gemacht.

Für den Kopf (wegen der kurzen Dauer) und vom Stoffwechsel war das im Vergleich zum Skilanglauf wie Kindergeburtstag. Muskulär waren gerade die ersten km eigenartig. Und die letzten 5km haben sich dann doch wie Training angefühlt. Wenn sich das alles wieder easy anfühlt, werde ich einen der mittellangen Läufe (also die ca. 25er) pro Woche etwas länger ziehen. Das Maximum soll aber erstmal bei 2 Stunden liegen. Aktuell sind es ca. 1:30. Jede Woche 10 Minuten mehr würden in 3 Wochen dahin führen. Bei einem 3:40er Schnitt wären das 32,7 km, bei 3:30 schon 34,3. Das würde ich dann aber nicht forcieren, sondern schauen, was die Beine von selbst hergeben. Um die Regeneration zu gewährleisten, würde ich alle anderen Komponenten erstmal konstant lassen. Mal schauen wie der Körper reagiert ?!

Hi,

ich habe unten nochmal auf Wunsch die Langlaufwoche detaillierter beschrieben und die letzte Woche angehängt. Wie von Rolli vorgeschlagen, sind die längeren Läufe in dieser Woche länger (über 100min) und der Rest in etwa konstant. Glücklicherweise wird das Wetter gerade besser und damit neigen sich die Laufbandeinheiten dem Ende zu. Letzte Woche war ich viel unterwegs und ensprechend an sehr unterschiedlichen Orten laufen. Frankfurt und Düsseldorf liebe ich schon wegen der langen Aspaltstrecken an Main und Rhein. Den ersten längeren am Dienstag (27km) bin ich 6:30 Uhr komplett auf nüchternen Magen gelaufen, 2 der kürzeren Einheiten ebenfalls. Ich komme die ersten ein, zwei km nur schwer in die Gänge, aber dann gings jedesmal super. Ich habe auch nicht das Gefühl, dass es bei diesen Tempi einen Unterschied macht, ob "nüchtern" oder nicht. Das einzige, was noch störte, waren die schweren Beine vom Langlaufen und der Muskelkater von der esten Laufeinheit am Sonntag. Den hatte ich erst am Donnerstag komplett verloren. Gestern hatte ich den zweiten längeren Lauf von 28km, aber mit 250 HM, aber ebenfalls aspahltiert. Beider Einheiten bin ich relativ locker unter 3:40er Schnitt gelaufen, die ersten beiden km etwas langsamer. Dann hat sich das meistens auf um die 3:35 eingepegelt. Gegen Ende war ich müde, aber nicht fertig. Ich musste so lachen, als Chri.S in einem anderen Thread geschrieben hatte, dass der das Tempo zwischen 3:30 und 3:40 so hasst. Ich liebe das...Die längeren Einheiten als Training und die kürzeren als "Rekom". Bitte berücksichtigt, dass das hier Grundlagentraining ist. Ich geniesse den Luxus mich nicht von richtig harten Einheiten erholen zu müssen. Daher scheint das Durchschnittstempo der Woche relativ hoch. Noch habe ich das Gefühl der Verbesserung. Also warum etwas ändern?

Samstag 16.2. 25 km Skilanglauf Skating hart
Sonntag 18.2. 33 km Skilanglauf Skating hart
Montag 19.2. 35 km Skilanglauf Skating hart
Dienstag 20.2. 33 km Skilanglauf Skating hart
Mittwoch 21.2. 33 km Skilanglauf Skating hart
Donnerstag 22.2. 35 km Skilanglauf Skating hart
Freitag 23.2. 33 km Skilanglauf Skating hart
Samstag 24.2. 28 km Skilanglauf Skating hart
Sonntag 25.2 24km 3:45 (feste Schneedecke); Muskulatur noch müde vom Langlauf
Montag 26.2. Laufband 3km 4:07, 2km 4:00, 2km 3:30, 1km 3:25, 1km 3:20, 1km 3:15, 3,5km 4:00 (Gesamt 13,5km); heftiger Muskelkater; das Training hat sich sehr schwer angefühlt, daher habe ich die letzten km eher ausgespannt
Dienstag 27.2. 27km 3:38er Schnitt; morgens auf nüchternen Magen hatte ich mir einen lockeren 15er vorgenommen, ist aber super gelaufen, obwohl die Muskeln noch sehr steif waren
Mittwoch. 16km 3:39er Schnitt, sehr leicht trotz Muskelkater
Donnerstag 28.2 Laufband 3km 4:07, 2km 4:00, 2km 3:30, 1km 3:25, 1km 3:20, 1km 3:15, 1km 3:10 2km 3:30, 0,5km 4:00 (Gesamt 13,5km)
Freitag 1.3. 15 km leicht profiliert 3:42er Schnitt
Samstag 2.3. 28km 250 HM asphaltiert 3:39er Schnitt
Sonntag 3.3. 15km leicht profiliert mit viel nassen und glatten Schneematsch (unangenehm zu laufen) 3:49er Schnitt

leviathan hat geschrieben: Ich musste so lachen, als Chri.S in einem anderen Thread geschrieben hatte, dass der das Tempo zwischen 3:30 und 3:40 so hasst. Ich liebe das...

Hm... Weiß Du das, dass 3:45 für Chris.S sehr schneller TDL ist? Du müsstest da schon 3:10 laufen.

@leviathan, wir haben schon März. Wollst Du nicht etwas für Deine Schnelligkeit tun? März-Wettkämpfe mitnehmen?

Gruß
Rolli

Ist mir bewusst. Ich fand´s ja nur so lustig, dass er genau diesen Bereich eingegrenzt hatte, den ich am meisten liebe.

Bzgl. Deiner Frage zur. Schnelligikeit bin ich nicht so sicher. Erstens kosten die Wettkämpfe viel Zeit. Da ich meine Family nur am Wochenende sehe, verbringe ich die Zeit lieber dort. Wir haben uns aber im April schon zwei Läufe ausgesucht, bei denen die Jungs an einem Bambinilauf mitmachen können und meine Frau mit mir starten kann. Ansonsten ist die Prio hier einfach anders.Und so wird´s eben ein schönes Familienevent.

Ziel ist ja relativ effizient im MRT laufen zu können. Heisst, dass der Fokus sicher mehr in Richtung sub 3:30/km gehen wird. Aber es sind ja noch 11 Wochen bis zum WK. Und ich habe mich einfach zu häufig bei einer zu langen spezifischen Vorbeireitung komplett abgefackelt. Dazu kommt, dass ich immer noch das Gefühl habe mich mit dem aktuellen Training zu verbessern. Spezifisch will ich eigentlich frühestens in 4 Wochen werden.

leviathan hat geschrieben:Ist mir bewusst. Ich fand´s ja nur so lustig, dass er genau diesen Bereich eingegrenzt hatte, den ich am meisten liebe.

Ich denke diesen Bereich werden die meisten lieben. Also nicht das Tempo absolut sondern flotter DL so ca, 10-20sec über MRT. Wenn ich nach einer Saisonpause nach 1-2 Wochen Training, total locker im Bereich 3:50-3:55 (bin nicht so schnell wie du: 10k PB 33:40) laufen kann, sind das auch die Läufe die mir eigentlich von allen Einheiten am meisten Spaß machen. Ohne Anstrengung relativ flott laufen.

leviathan hat geschrieben: Ziel ist ja relativ effizient im MRT laufen zu können. Heisst, dass der Fokus sicher mehr in Richtung sub 3:30/km gehen wird. Aber es sind ja noch 11 Wochen bis zum WK. Und ich habe mich einfach zu häufig bei einer zu langen spezifischen Vorbeireitung komplett abgefackelt. Dazu kommt, dass ich immer noch das Gefühl habe mich mit dem aktuellen Training zu verbessern. Spezifisch will ich eigentlich frühestens in 4 Wochen werden.

Im Prinzip ist es ja nicht verkehrt, jetzt noch nicht an die Substanz zu gehen Aber: No pain no gain Wenn es dir leicht fällt, brauchst du es auch nicht mehr zu trainieren, du kannst es ja schon.

Es spräche jetzt nichts dagegen das Marathontempo öfter mal mit leichten Einheiten einzustreuen oder ein paar Einheiten zu laufen für die in der MRT-Vorbereitung keine Zeit bleibt (z.B. 200er). Jetzt wäre auch die Möglichkeit Überdistanzen zu laufen, jetzt ist genügend Zeit zur Erholung. Du könntest z.B. 45km in deinem geliebten Tempobereich machen.

.iL hat geschrieben:Ich denke diesen Bereich werden die meisten lieben. Also nicht das Tempo absolut sondern flotter DL so ca, 10-20sec über MRT.

Das ist wohl wahr.Darüber hinaus denke ich, dass Du mit diesem Tempo eine excellente aerobe Grundlage schaffst. Dabei gehst Du nicht an die Grenze wie z.B. beim Schwellenlauf, 15k Renntempo, however you name it...
Ich habe in der Vergangenheit immer versucht das Zieltempo von unten (harte Tempoläufe, Intervalle, etc.) zu forcieren. Jetzt probiere ich´s eben mal gemütlicher. Dabei dürfen sich die letzten 25% der Trainingseinheit durchaus wie Training anfühlen. Es soll aber immer das Gefühl da sein eine echte Schippe (genau die von Dir beschriebenen 10s+) drauflegen zu können.

Im Prinzip ist es ja nicht verkehrt, jetzt noch nicht an die Substanz zu gehen Aber: No pain no gain Wenn es dir leicht fällt, brauchst du es auch nicht mehr zu trainieren, du kannst es ja schon.

Das stimmt ebenfalls. Aber die Verbesserungsquote ist immer noch da. Auch wenn die Kurve etwas abflacht. Hier stellt sich die wirklich interessante Frage, wann es sinnvoll ist das Training zu adlustieren - nach Plan, nach Zeitpunkt, nach Verbesserung? Wäre sicher eine interessante Frage für den "übergreifenden" Thread, den ich sehr interessiert verfolge.

wäre auch die Möglichkeit Überdistanzen zu laufen, jetzt ist genügend Zeit zur Erholung. Du könntest z.B. 45km in deinem geliebten Tempobereich machen.

Oh,oh,oh 45km, dann brauche ich wahrscheinlich zwei Wochen Rekom. Spass beiseite... Ich habe keine guten Erfahrungen mit sehr langen Läufen. Bis ca. 35km war das immer sinnig und mit Mehrwert versehen (zumindest bis zu einem bestimmten Zeitpunkt). Darüber hinaus standen Rekom Bedürfnis und zusätzlicher (von mir nicht wahrgenommen) Nutzen in einem sehr ungünstigen Verhältnis.

Die 200er sind ein guter Ansatz. Damit habe ich gute Erfahrungen, hatte sie aber in den letzten Wochen aus den Augen verloren. Man könnte die ja einmal die Woche als Sixpack an eine der Einheiten hängen :-)
In dem Zusammenhang fällt mir auch ein, dass es langsam Zeit für Steigerungsläufe ist.

Danke für den Beitrag!

Ich kann mir gerade etwas mehr Gedanken machen, weil ich mit Grippe flach liege und mein Knöchel nach Speedskating auf der Treppe etwas voluminöser geworden ist.
Mit etwas Glück geht´s aber bald wieder los.

.iL hat geschrieben: Es spräche jetzt nichts dagegen das Marathontempo öfter mal mit leichten Einheiten einzustreuen oder ein paar Einheiten zu laufen für die in der MRT-Vorbereitung keine Zeit bleibt (z.B. 200er). Jetzt wäre auch die Möglichkeit Überdistanzen zu laufen, jetzt ist genügend Zeit zur Erholung. Du könntest z.B. 45km in deinem geliebten Tempobereich machen.

Das sehe ich völlig anders.
45km-Läufe oder lange Läufe mit 12km+ als EB sind sehr formbildend und ich würde sie erst in den letzten 6 Wochen forcieren, aber noch nicht jetzt. Die Gefahr ist sehr groß, dass man dann in 4 Wochen das Maximum erreicht und kann das nur 2-3 Wochen halten.

11 Wochen vor dem Saisonhöhepunkt, sollte man sich von beiden Seiten an das Zieltempo nähern und mit dem kompakten Umfangsorgien (Überlänge oder 3-Tage-Blocks) zurückhalten.
Da sind von Dir erwänten 200er, 400er, 1000er und viele TDL in MRT+10s (um die Trainingswoche nicht zu unterbrechen) genau das richtige.
Ein Alarmsignal für die kommende Frühform in der Vorbereitung war für mich immer das Gefühl: "Puh... es läuft soooo gut". Jetzt sollte eigentlich alles etwas schwer fallen. Leichte Dauermüdigkeit und leicht schwere Beine.

Ein guter Trainer ruft immer noch "langsam, langsam". Erst 4 Wochen vor dem Haupt-WK sagt er: "jetzt los, trau dich! Das kannst du!"

Gruß
Rolli

leviathan hat geschrieben: Ich habe in der Vergangenheit immer versucht das Zieltempo von unten (harte Tempoläufe, Intervalle, etc.) zu forcieren.

Hast Du damit schlechte Erfahrungen gemacht? Eigentlich ist das meine Lieblingsmethode: Auf die Bahn und knallen! Das ist aber schon Läufertyp abhängig, denke ich.

Aja... Gute Besserung und schnelle Genesung. Es ist besser jetzt als in 5-6 Wochen.

Gruß
Rolli

Hi Rolli,

naja so schlecht wie´s rüberkam nun auch wieder nicht. Ich bin die letzten Vorbereitungen im Schnitt einmal die Woche Intervalle gelaufen (also 3k/5k Renntempo) und harte Tempoläufe (Schwellentempo). Die Formkurve war damit kurz sehr steil und ist nach sehr kurzer Zeit komplett abgeflacht oder sogar wieder gefallen. Ich glaube es ist so wie Du schreibst, es hängt vom Typ ab. Du bist wahrscheinlich eher der schnelle Mittelstreckler, der gut auf Intervalltraining anspricht und das auch verarbeitet. Ich bin eher der Diesel mit Drehzahlbegrenzung. Dafür ist der Leistungsabfall über die Distanz relativ klein. Daher versuche ich mich diesmal eher von oben zu nähern. Die 200er oder Steigerungen sind da m.E. nicht schädlich.

Rolli hat geschrieben:Das sehe ich völlig anders.
45km-Läufe oder lange Läufe mit 12km+ als EB sind sehr formbildend und ich würde sie erst in den letzten 6 Wochen forcieren, aber noch nicht jetzt.

Für einen echten Marathonspezialisten sollten Überdistanzen 3 Monate vor dem Marathon kein Problem sein. Für Läufertypen die mehr über die Schnelligkeit kommen, sähe die Sache anders aus.

Canova hat die Marathonvorbereitung von Moses Mosop, der ein richtiger Marathon-Spezialist ist, für Boston 2011 auf letsrun (etwa 15. post auf seite 2) veröffentlicht. Da wird im Januar z.B. 48,5km gelaufen.

Rolli hat geschrieben: Ein guter Trainer ruft immer noch "langsam, langsam". Erst 4 Wochen vor dem Haupt-WK sagt er: "jetzt los, trau dich! Das kannst du!"

Ein guter Trainer ruft garantiert nicht immer "langsam, langsam". Sondern nur, falls das nötig sein sollte. Und es gibt eine Menge Läufer, denen man schon viel früher sagen muss: "Trau Dich".

Ein guter Trainer kann unterscheiden, wer wie stark gebremst werden muss und wer angetrieben werden muss und wann. Und das ist eben nicht für alle Läufer gleich.

Gruß

C

DerC hat geschrieben:Ein guter Trainer ruft garantiert nicht immer "langsam, langsam". Sondern nur, falls das nötig sein sollte. Und es gibt eine Menge Läufer, denen man schon viel früher sagen muss: "Trau Dich".

Ein guter Trainer kann unterscheiden, wer wie stark gebremst werden muss und wer angetrieben werden muss und wann. Und das ist eben nicht für alle Läufer gleich.

Gruß

C

Verstehe ich nicht... Natürlich erkennt ein guter Trainer, wie und bei wem er die Laufzeiten korrigieren soll.
Ich habe nur beschrieben, was ein Läufer machen soll, was auf 90% alle zutreffen dürfte: sich mit dem Tempo zurückhalten und erst 4 Wochen vor dem Wettkampf NOCH mehr auf die Hupe drücken. Und das Prinzip ist (soll) immer bei dem Trainer am Rande "hörbar".

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Verstehe ich nicht... Natürlich erkennt ein guter Trainer, wie und bei wem er die Laufzeiten korrigieren soll.
Ich habe nur beschrieben, was ein Läufer machen soll, was auf 90% alle zutreffen dürfte: sich mit dem Tempo zurückhalten und erst 4 Wochen vor dem Wettkampf NOCH mehr auf die Hupe drücken. Und das Prinzip ist (soll) immer bei dem Trainer am Rande "hörbar".

Woher kommen die 90%? Das ist doch genau so ein Klischee ohne empirische Grundlage wie der Spruch, dass angeblich die Mehrheit der Hobbyläufer die DL zu schnell läuft. Wie es wirklich aussieht, weiß keiner so genau, aber manche gefallen sich eben in der Rolle des Mahners, Bremsers und Warners - völlig egal, was im Einzelfall sinnvoll ist.

Richtig harte Einheiten braucht es oft nur alle 10 Tage. Davon bekommt man bei deinem 4 Wochen Prinzip dann bei Läufern, die etwas Antrieb brauchen, gerade mal 2 unter: Eine 10 Tage vor dem WK, eine 20Tage vor dem WK. Die dritte wäre ja 30 Tage vor dem WK, und da würde dann ja noch "Langsam, langsam" gelten. Ist für mich nicht der richtige Ansatz. Die spezifische Phase kann weit länger dauern als 4 Wochen und da muss es knallen, da ist "langsam langsam" auch 6 Wochen vor dem WK meist nicht mehr angebracht und oft auch 8 Wochen vorher nicht.

Es haben auch nicht 90% der Läufer dieselbe Formkurve. Bei einigen geht es sehr viel schneller als beim Durchschnitt, bei anderen dauert es länger.

Es sind nicht auch 90% aller Läufer extrem ehrgeizig bis überehrgeizig und müssen nahezu ständig gebremst werden. Du solltest da nicht von dir auf andere schließen.

Gruß

C

DerC hat geschrieben:Woher kommen die 90%? Das ist doch genau so ein Klischee ohne empirische Grundlage wie der Spruch, dass angeblich die Mehrheit der Hobbyläufer die DL zu schnell läuft. Wie es wirklich aussieht, weiß keiner so genau, aber manche gefallen sich eben in der Rolle des Mahners, Bremsers und Warners - völlig egal, was im Einzelfall sinnvoll ist.

Ich verstehe Deine Anliegen überhaupt nicht und weiß nicht was Du mir vorwerfen möchtest? Die 90%?
90% sind meine Beobachtung, die Du nicht widerlegen kannst, weil es dafür keine Untersuchungen gibt. Ob es aber 70, 80 oder 90% spielt doch keine Rolle und auf dem Wert rumzureiten ist doch etwas unpassend.

Aber wo hast Du den Wert, dass man nur alle 10 Tage eine schwere Einheit durchführen braucht oder soll? Einige und nicht wenige, machen bis 4 schwere Einheiten in der Woche. Vor allem in der spezifischer Phase vor dem Wettkampf. Wenn ich nur an 5x200 in 800m denke. wo die Pause nur 30s ist... Keine sehr schwere Einheit, dafür braucht man aber eine 120%-ige Motivation.

Und nicht alle dabei sind übermotiviert. Eigentlich sind die Übermotivierten nur eine Minderheit von 4,82%

Rolli hat geschrieben:Ich verstehe Deine Anliegen überhaupt nicht und weiß nicht was Du mir vorwerfen möchtest?

Dass du unreflektiert Klischees wieder gibst, die kaum jemandem helfen können und fern der Realität sind.

Rolli hat geschrieben: Die 90%?
90% sind meine Beobachtung, die Du nicht widerlegen kannst, weil es dafür keine Untersuchungen gibt. Ob es aber 70, 80 oder 90% spielt doch keine Rolle und auf dem Wert rumzureiten ist doch etwas unpassend.

Kannst du gerne unpassend finden. Ich denke es sind nicht mal 70%. Meine Beobachtung. Du bist zu sehr auf einen kleinen Teil der Läufer fixiert. Schau dir mal die Masse da draußen an. Der Großteil packt sich bei + 10° mollig warm, wind und wasserdicht ein, um ja kein bischen zu frieren und joggt dann ganz gemütlich vor sich hin. Ja nicht anstrengen. Und dann soll der gute Trainer bei 90% der Läufer für die meiste Zeit hauptsächlich Bremsen?

Wenn 90% meiner Trainingsgruppe ständig gebremst werden müssten ... es wäre schön wenn es 30% wären.

Rolli hat geschrieben: Aber wo hast Du den Wert, dass man nur alle 10 Tage eine schwere Einheit durchführen braucht oder soll? Einige und nicht wenige, machen bis 4 schwere Einheiten in der Woche. Vor allem in der spezifischer Phase vor dem Wettkampf. Wenn ich nur an 5x200 in 800m denke. wo die Pause nur 30s ist... Keine sehr schwere Einheit, dafür braucht man aber eine 120%-ige Motivation.

Eine Einheit vom Kaliber wie 25km MRT machst du nicht öfter. Nur ein Beispiel.

Mit richtig hart meine ich ich sehr hart, und nicht bloß irgendeine Tempoeinheit. Deine 5*200 wäre keine solche Einheit, auch wenn das natürlich fordernd ist (nebenbei bemerkt in den meisten Zusammenhängen eine eher wenig nützliche Einheit zu viel Stress für zu wenig Nutzen .... entweder lockerer oder härter... kann ich mir kaum vorstellen, die sinnvoll einzusetzen, sicher nicht öfter als 1mal pro Jahr. Für eine lockere Einheit kurz vorm WK zu hart, im Vergleich zu 300ern, 400ern und mehr zu wenig Volumen und Gewinn).

Bei den sehr harten denke ich eher an drei 600er im 800m Tempo oder 3*800 oder 2*1000 im 1500m Tempo etc. Einheiten, die körperlich bzgl der nötigen Erholung danach härter sind als einzelne Mittelstreckenwettkämpfe.

Kurze sehr harte Einheiten im Mittelstreckentraining kann man vielleicht etwas öfter hinbekommen, aber bei 4 sehr harten Einheiten in einer Woche macht man auch im Mittelstreckentraining was falsch. Die Erholung kommt zu kurz, dann werden die Wettkämpfe vergeigt, die Einheiten abgebrochen ... kommt dir bekannt vor, oder?

Mach dein Ding ... bei den DL bist du schon fast ganz auf meiner Linie angekommen, vielleicht kommst du bei den harten Einheiten auch noch hin - wir werden sehen. Die Kombi aus relativ häufigen harten bis sehr harten Einheiten und schnellen DL kriegen jedenfalls nicht so viele hin ... die meisten 45jährigen können nicht annähernd so trainieren ein El Gerrouj zu seinen besten Zeiten. aber Versuch macht kluch ...

Jedenfalls klinke ich mich hier aus, weil der Thread so zu sehr verwässert wird.

Gruß

C

DerC hat geschrieben: Jedenfalls klinke ich mich hier aus, weil der Thread so zu sehr verwässert wird.

Da hast Du natürlich recht...
Nur eins noch: Wir sind hier und in dem anderen 3h-Thread unter ambitionierten Läufern und an sie hat sich meine Aussage gerichtet. Also verallgemeinern ist nicht der richtige Weg.

Bin auch weg. Sorry leviathan.

Rolli hat geschrieben:Da hast Du natürlich recht...
Nur eins noch: Wir sind hier und in dem anderen 3h-Thread unter ambitionierten Läufern und an sie hat sich meine Aussage gerichtet. Also verallgemeinern ist nicht der richtige Weg.

Bin auch weg. Sorry leviathan.

Deine erste Aussage teile ich zu 100%. Beim Lesen der Disussion war der erste Gedanke, C´s Aussage trifft´s grundsätzlich auf den Punkt. Dein Hinweis auf die Kategorie "leistungsorientierter" Läufer macht dann das "grundsätlich" überflüssig. Die Jungs und Mädels überziehen sehr gern - ich weiss leider genau, wovon ich hier schreibe.



Die zweite Aussage würde ich gern relativieren. Der Thread gehört nicht mir, er lebt von Meinungen (und diese hatten ja auch einen echten Bezug) und letztendlich habe ich ihn selbst verwässert, weil das Grundlagentraining nix mit Daniels Elite zu tun hat. Ich hatte ihn einfach weitergeführt, weil´s bequem war.

.iL hat geschrieben:Für einen echten Marathonspezialisten sollten Überdistanzen 3 Monate vor dem Marathon kein Problem sein. Für Läufertypen die mehr über die Schnelligkeit kommen, sähe die Sache anders aus.

Canova hat die Marathonvorbereitung von Moses Mosop, der ein richtiger Marathon-Spezialist ist, für Boston 2011 auf letsrun (etwa 15. post auf seite 2) veröffentlicht. Da wird im Januar z.B. 48,5km gelaufen.

Zum ersten Punkt: Ich komme sicher nicht über die Schnelligkeit. Längere Sachen belasten mich eigentlch auch nicht übermässig. Trotzdem hatte ich immer das Gefühl, dass der zusätzliche Nutzen bei 35+ (die 35 ist jetzt willkürlich) überschaubar oder konkreter nicht wahrnehmbar war. Aber der Rekom Aufwand dafür umso mehr.

Zu 2.: Moses Mosop ist Profi. Der hat eine echte Grundlage. Und er ist sicher einer, der den Selektionsprozess in Kenia überlebt hat. Heisst, dass der Junge orthopädisch, konditionell, etc. so einiges verträgt. Ich werde dieses Jahr 40. Bezogen auf meinen Stoffwechsel, könnte ich mir die Überdistanz ganz gut vorstellen. Orthopädisch würde mich das über kurz oder lang ins Lazarett bringen. Diese doch sehr einseitige Belastung forciert ja geradezu Dybalancen. Und ob die Knochen (Stressfraktur) mitspielen würden, bezweifle ich. Alles in allem: Der Preis für einen zumindest nicht gefühlten Fortschritt wäre mir einfach zu hoch.

Die letzte Woche war ganz ok. Das Volumen ist aufgrund der Erkältung etwas unten gewesen. Dafür hat sich diese relativ schnell wieder verflüchtigt. Der Knöchel macht auch keine Probleme mehr nach dem Sturz. Der lange Lauf am WE war ein wirkliches Highlight. Ich bin 7 Uhr raus (schnell davor einen Liter Wasser getrunken) und dann erstmal ganz entspannt losgelaufen. Die Strecke war leicht profiliert, mehr als die Hälfte Feldwege. Die waren teilweise noch weich durch das Tauwetter. Nach 12km war ich etwas enttäuscht, dass das Durchschnittstempo bei 3:45 lag. Nach dem ersten Richtungswechsel war auch klar warum. Denn mit Rückenwind ging`s dann auch anders zur Sache. Das Tempo war über die gesamte Distanz relativ konstant. Ich war die letzten km nicht langsamer und der damit verbundene Aufwand nur unwesentlich grösser.

Gestern und heute hat sich das Training furchtbar angefühlt. Die Beine waren schwer. Leichtigkeit war nur eine Vokabel im Erinnerungsvermögen. Und bei den Steigerungen, habe ich mich gefühlt wie ein kleines Kind, dass gerade laufen lernt. Das hat wohl drei Gründe:

1. Die Grippe hat sich noch nicht ganz verabschiedet
2. Die langen Läufe fordern mehr Regeneration
3. Speed, also die Fähigkeit meine Beine schnell zu bewegen ohne zu stolpern muss ich wohl erst wieder lernen

Bin mal gespannt wie sich das die nächste Woche entwickelt. Hier der Überblick der letzten 8 Tage:

Montag 4.3. Laufband 3km 4:07, 2km 4:00, 2km 3:30, 1km 3:25, 1km 3:20, 1km 3:15, 3km 4:00 (Gesamt 13km) ); abends 10min Krafttraining (2 Sätze Kniebeugen einbeinig auf Airex Kissen, Klimmzüge, einarmige Liegestütz)
Dienstag 5.3. Ruhetag (heftige Grippe und dicker Knöchel)
Mittwoch 6.3. 15km locker 3:42
Donnerstag 7.3. 15km locker 3:38; abends 10min Krafttraining (2 Sätze Kniebeugen einbeinig auf Airex Kissen, Klimmzüge, Dips)
Freitag 8.3. 15km locker 3:40
Samstag 9.3. 31km 3:41; morgens auf nüchternen Magen (hatte zeitlich nicht anders gepasst); ging erstaunlich gut; keinerlei Leistungsabfall
Sonntag 10.3. 15km, davon 11km in 3:30, die restlichen 4 etwas langsamer mit Steigerungen; habe die Beine vom Vortag gespürt
Montag 11.3. 15km, davon 11km in 3:32, die restlichen 4 etwas langsamer mit Steigerungen; sehr schwerfällig (ein Tag easy wird wohl helfen)

Ich habe diese Woche etwas mehr abgewechselt zwischen Be- und Entlastung. Die Grenze ist fliessend und verläuft manchmal im Sand. Aber ich kann sagen, dass nach einem kurzen (ca. 15km) Lauf um die 3:45 /km die Wahrscheinlichkeit am nächsten Tag gut erholt zu sein sehr hoch ist. Die langen Läufe waren diese Woche ok. Der 25er am Mittwoch war super. Die beiden Läufe am Samstag und Sonntag ebenfalls. Die Zeiten spiegeln das nicht, aber unter den Umständen war ich schon positiv überrascht. Vor allem bin ich erstaunt wieviel Kraft am Ende der langen Läufe noch da ist. Auf der Negativseite sind aber auch zwei Dinge erwähnenswert. Die ersten richtigen Bergläufe nach 5 Wochen relativ flacher Strecken haben ganz schön reingehauen. Das ist aber Gewöhnungssache. was mir etwas Sorge bereitet ist die fehlende Fähigkeit richtig schnell zu laufen. Die Steigerungen fühlen sich immer noch wie "Laufen lernen" an. Und bei den Ausdauereinheiten wird´s auf einmal so ab 3:30er Schnitt exponentiell schwieriger.

Dienstag 12.3. 15km 20cm Neuschnee (glatt, aber zumindest zum Teil festgetreten), strahlend blauer Himmel und Sonne morgens 6:30 2x um die Aussenalster bei -10 Grad im 3:55 „Rekom“ Tempo; was für ein Genuss 
Mittwoch 13.3. 25km 3:37er Schnitt (zurück in München das Isarufer im Norden gepflügt); trotz schweren Untergrunds hat sich das sehr leicht angefühlt (die leichte Einheit vom Dienstag hat gewirkt); es hat sich keine Minute wie Training angefühlt; abends 10min Krafttraining (2 Sätze Kniebeugen einbeinig auf Airex Kissen, Klimmzüge, einarmige Liegestütz, einbeiniges Wadenheben)
Donnerstag 14.3. 15km 3:31er Schnitt; sehr hart, Beine waren noch müde von gestern, so fühlt sich Training an 
Freitag 15.3. 16km 3:41er Schnitt locker
Samstag 16.3. 17km 260 HM Tiefschnee und teilweise sehr glatt in 3:47, war für die Verhältnisse sehr schnell
Sonntag 17.3. 31km 600 HM in 4:10, Bedingungen noch schlechter als einen Tag zuvor; interessant wieviel Druck am Ende trotz ermüdeter Muskulatur noch da ist
Montag 18.3. 15km flach 3:47 gefühltes Rekom Tempo, Beine noch müde von gestern

Schön zu sehen, wie sich Dein Ausdauer, Tempoausdauer und die Länge der Trainingseinheit entwickelt.

Über die fehlende Sprintfähigkeit würde ich mir an Deiner Stelle überhaupt keine Sorgen machen. Durch 3-4 sehr schnelle Trainingseinheiten erreichst Du die alte Spritzigkeit schnell wieder. Man sollte zwar das ganze Jahr an der Erhaltung der Grundschnelligkeit arbeiten, so schnell verliert man sie nicht und nur ein paar schnelle 200er oder 400er und schon laufen die Beine von alleine schnell.

... und Deine Ziele sind andere, als zu sprinten.

Gruß
Rolli

leviathan hat geschrieben:Und bei den Ausdauereinheiten wird´s auf einmal so ab 3:30er Schnitt exponentiell schwieriger.
.....
Montag 18.3. 15km flach 3:47 gefühltes Rekom Tempo

das ist dann aber eine recht enge Spanne, oder? Die Beobachtung von dir oben mache ich bei mir auch. Ich laufe recht locker und lange 4:00-4:05 Schnitt, aber wenn ich unter 3:50 laufen will, dann ist das exponentiell schwieriger. Aber ich habe auch kaum Tempotraining bisher gemacht und hoffe (wie Rolli schon schreibt), dass das Laufgefühl und die Motorik mit ein paar kurzen Einheiten dann bei den Geschwindigkeiten schnell wieder kommen.

Gruss,
Jens

JensR hat geschrieben:das ist dann aber eine recht enge Spanne, oder? Die Beobachtung von dir oben mache ich bei mir auch. Ich laufe recht locker und lange 4:00-4:05 Schnitt, aber wenn ich unter 3:50 laufen will, dann ist das exponentiell schwieriger.

haha

Die Spanne ist ja noch viel enger. Zwischen Trainingsgefühl (aktives Laufen mit Konzentration das Tempo aufrecht zu halten) und gefühlter Regeneration (mir ist klar, dass es das natürlich nicht ist) liegen vielleicht 5 maximal 10s/km. Mein Gefühl sagt mir aber, dass das nicht nur an der Motorik liegt. Zumindest nicht in diesem Tempobereich. Ich denke, dass ich bis zu einer bestimmten Pace sehr effizient laufe und dann wird´s übel. Ziel ist es diesen effizienten Bereich noch um ein paar Sekunden nach unten zu verschieben ohne mich abzuschiessen. Bisher gelingt das ganz gut. Die Verbesserungskurve wird aber gerade sigifikant flacher.

Hallo zusammen,

jetzt sind´s noch ca. 9 Wochen bis ultimo. Aufgrund der nicht mehr wirklich ansteigenden Formkurve und der überschaubaren Zeit bis zum Lauf würde ich mein Training gern anpassen. Dieses Wochenende will ich meinen ersten wirklich langen Lauf machen. Und dann sollte das Base Training abgeschlossen. sein.

Mit Daniels Elite habe ich sehr gute Erfahrungen. Allerdings würde ich die Tapering Phase radikal zusammendampfen. 1 1/2 Wochen würden mir vollkommen reichen. Was mir Kopfzerbbrechen bereitet ist das Ziel. Ein Lauf mit 700HM im Gelände stellt ja andere Anforderungen als ein schneller Strassenmarathon. Daher weiss ich nicht wirklich wie ich die Kerneinheiten anpassen soll. Habt Ihr Ideen?

Folgend meine letzten Tage:

Dienstag 19.3. 15km flach 3:44 schön locker; abends 10min Krafttraining (2 Sätze Kreistraining Kniebeugen einbeinig auf Airex Kissen, Klimmzüge, einarmige Liegestütz, einbeiniges Wadenheben)
Mittwoch 20.3. 25km 3:36er Schnitt; die ersten km waren furchtbar, nach ca. 7km war ich im Flow; über 90min wird das anstrengend, aber das Limit ist noch etwas entfernt; achja blauer Himmel, Sonne, Frühlingsanfang, gute Performance… heute abend gibt´s ein paar Helle 
Donnerstag 21.3. 15km flach 3:45
Freitag 22.3. 15km flach 3:39 locker, aber müde

Mal eine Frage zu den DL. Nehmen wir mal 3:45er Schnitt als Fixpunkt. Wie fühlen die sich an bei dir? Kurz vor Schwelle und schon etwas am Atmen und Drücken oder wirklich locker? Gefühl danach? Sind ja recht lang und flott und selbst die 30:xx Läufer im Bekanntenkreis laufen 4-4:15 bei ihren DLs.

Die Dauerläufe sind kein Spass. Wo die Schwelle ist, weiss ich nicht. Aber ab einer Pace unter 3:30 muss ich bei den 15ern schon richtig beissen. Die 3:45 sind relativ dazu lau. Aber Spass fühlt sich anders an. Richtig entspannte Läufe mache ich eigentlich gar nicht. In der Base Phase ging es mir eher darum so schnell zu laufen, dass die aerobe Komponente stark gefordert wird und zwar in jeder Einheit. Limit war immer die Fähigkeit das am nächsten Tag wieder tun zu können.

Sehr interessante Frage... Habe mich auch schon gefragt, wie locker sind die lockere Einheiten.

Durch meine Trainingsumstellung laufe ich zur Zeit auch immer an der obere aerobe Grenze und kann jeden Tag locker 9-12km (mehr brauche ich für meine Ziele nicht) in MRT+15/25s laufen. Bei mir sind das 4:05-4:15/km. Das wäre sogar etwas schneller als JD empfiehlt. Auch bei Dir ist das um 10-15s/km schneller. Erhoffst Du Dir dadurch etwas mehr? Fehlt bei Dir, durch die leichte Dauerermüdung, Kraft und Lust auf mehr Tempo? Hast Du Erfahrungen mit so einem Training?

Für Deine geplante 3:20/km sollten 3:30/km doch kein Problem sein.

Gruß
Rolli

Hi Rolli,

die 3:20 sind mehr Wunsch oder Traum. Ich denke, dass ich realistisch bis Ende Mai in Richtung 3:25 vielleicht etwas darunter kommen kann. Heute liege ich wahrscheinlich eher bei 3:30+.

Wenn ich auf den Daniels Plan gehen sollete, würde ich die lockeren Einheiten langsamer machen. Dann gibt es aber auch andere Belastungen zwischen diesen Einheiten. Aktuell ging´s je eher darum wieder in Laufen reinzukommen, nachdem ich zwischen Anfang September und Anfang Dezember bei genau 0 Laufkilometern war. Jetzt ist die Laufmuskulatur aber wieder ganz gut beieinander und Laufökonomie ist ebenfalls dramtisch besser geworden. Der Körper hat sich wieder an einen ganz guten Umfang gewöhnt und ist jetzt hoffentlich bereit etwas mehr Intensität zu verkraften.

Ich hatte bisher nicht soviel Erfahrung mit so einem Training, aber es ist einfach und wirkt ganz gut. Es gab in der Vergangenheit einige gute Mittelstreckler, die so ihr Base Training absolvierten z.B. John Walker (etwas mehr Umfang) oder Steve Cram (etwas weniger).