Daniels Marathon Elite Plan

Den langen TWL beim Marathon find ich gar nicht so heftig, Daniels lässt ja auch 25km@M-Pace laufen.
5x2000m@10k sind schon ordentlich.

Rolli hat geschrieben:Was hast Du gedacht, was die Prozentzahlen eigentlich bedeuten?

Das mit den Prozentzahlen habe ich verstanden.

Zemita hat geschrieben:@ Ethan: Ich denke in dem Du die schnellen Abschnitte steigerst und immer die 30s Differenz einhälst, werden automatisch auch die langsamen schneller.

Ist das so gmeint

Hab so was noch nie gemacht, aber hört sich gleichsam interessant und richtig hart an - will ich unbedingt auch mal probieren !

Genau! Hatte ich schon lange vor. Vielleicht verstehe ich es sogar irgendwann.

Rolli hat geschrieben:Was hast Du gedacht, was die Prozentzahlen eigentlich bedeuten?

haha... und ich hab´s anders falsch verstanden, bin immer von der WK-Zielzeit ausgegangen. Der Unterschied ist gravierend. Die ersten Einheiten sind dann ja schon eher gemütlich. Dafür sind die letzten beiden noch schlimmer als befürchtet.

Die neuen Zeiten für die 10k sähen so aus (zuerst der schnelle, dann der langsame Abschnitt):

102% 00:03:01 87% 00:03:28
100% 00:03:05 87% 00:03:33
97% 00:03:11 87% 00:03:39
95% 00:03:15 85% 00:03:49
93% 00:03:19 85% 00:03:54

und für den Marathon:

105% 00:03:10 87% 00:03:39
100% 00:03:20 87% 00:03:50
98% 00:03:24 87% 00:03:55
96% 00:03:28 87% 00:03:59
93% 00:03:35 87% 00:04:07

Da bleibt zu hoffen, dass über die Zeit auch eine Trainingswirkung einsetzt. Da fehlen aktuell sicher mehr als 5s/km. In der Daniels Sprache entspricht das 2 bis 3 VDOT. Ich mache das jetzt trotzdem und passe ggf. an. Natürlich hoffe ich, dass sich im Verlauf von einigen Wochen auch Fortschritte einstellen.

Das Ziel soll sein Schwelle zu erhöhen und die langsame Abschnitte gerade so unter der Schwelle zu laufen und auch da immer schneller zu werden.

Welche Schwelle ist hier gemeint? Die ANS kann es ja eigentlich nicht sein.

5x2000m... Du bist ja krass unterwegs

Da regt sich aber gerade der Strumpf über die Socke auf

@Leviathan

Hi,

Darf ich fragen wie lange du gebraucht hast um auf so ein hohes Niveau zu kommen?
Und wie alt bist du?

Vielleicht kann ich mir ja Hoffnungen machen! ;)

Liebe Grüße jhoni

[quote="Jhony"]

Kannst Du

Ich habe mit um die 30 mit Ausdauersport begonnen und habe ab Mitte 30 voll auf´s Laufen gesetzt. Jetzt bin ich 41 und hoffe den Zenit noch nicht sehen zu können. Wenn er sichtbar werden sollte, mache ich trotzdem weiter. Ich will ja mein Gewicht halten, ohne den Weinkeller abschliessen zu müssen

Geile Sache, Respekt!!

Das motiviert ungemein und zeigt dass es sich lohnt über Jahre dran zu bleiben!

Lg

bin immer von der WK-Zielzeit ausgegangen

So ist es auch gemein. Zitat: "93 % : 85 % vom RT-Ziel" bzw. "93 % : 87 % vom Marathon - Ziel".

So ist es auch gemein. 93 % : 85 % vom RT

Hallo curro,

jetzt bin ich etwas irritiert. Ich hatte das tatsächich auch so verstanden wie Du. Dies würde aber die von Rolli eingebrachte 30s Regel konterkarieren. Nehmen wir mal als Beispiel die erste Reihe für die 10er. Da hättest Du nach unserem Verständnis die schnellen Passagen in 93% vom Renntempo (hier 3:19) und die langsamen 85% vom RT (hier 3:38). Der Unterschied sind ca. 20s. Bei Rolli´s Interpretation bleibt der schnelle Abschnitt in 3:19, während des langsame sich daraus ergibt (85% davon entspricht 3:54), also ein Unterschied von 35s.

Der Härtegrad (Gemeinheit der Einheit) beginnt bei Rolli´s Interpretation auf relativ niedrigen Niveau. Bei Überschreiten der 100% Schwelle bei den schnellen Abschnitten wird´s wirklich böse. Wir sprechen hier zwar nur von wenigen Sekunden Unterschied, welcher aber gerade bei den späten (harten) Einheiten über die Umsetzbarkeit entscheiden kann.

@Rolli: vielleicht kannst Du ja aus der Trainingspraxis bei Euch berichten. Dazu ist noch eine weitere Frage offen. Du sprachst von einer Schwelle, unter der die langsamen Passagen gelaufen werden sollen. Welche ist da gemeint? Und wie wird diese ermittelt?

Oder sehe ich das alles mit meinem Mathematikerherz zu eng? Leider bringt das in Verbindung mit dem Drang zur Planerfüllung viel Schmerz

leviathan hat geschrieben: jetzt bin ich etwas irritiert. Ich hatte das tatsächich auch so verstanden wie Du. Dies würde aber die von Rolli eingebrachte 30s Regel konterkarieren.

Genau, Heiko. Das hatte mich ja stutzig gemacht.

Es wäre doch sehr verwunderlich, wenn sich die Prozentangaben der schnellen Teile auf eine andere Basis beziehen als die Prozentangaben der langsamen Einheiten. Das hätte man dann sicher angeben müssen.

MarcYa hat geschrieben:Es wäre doch sehr verwunderlich, wenn sich die Prozentangaben der schnellen Teile auf eine andere Basis beziehen als die Prozentangaben der langsamen Einheiten. Das hätte man dann sicher angeben müssen.

Eigentlich schon. Aber im Text von LA-Coaching stand tatsächlich etwas von 30s und Rolli´s Begründung fand ich irgendwie schlüssig.

Da würde ich erwarten, dass 30s für Dich vielleicht 45s für mich sind, oder sollte die Differenz über alle Geschwindigkeitsbereiche konstant sein?

MarcYa hat geschrieben:Da würde ich erwarten, dass 30s für Dich vielleicht 45s für mich sind, oder sollte die Differenz über alle Geschwindigkeitsbereiche konstant sein?

Es wird schon so sein, dass der Abstand mit höherer Zielzeit zunimmt. Rolli vertritt auf jeden Fall die Meinung, dass dieser Zeitabstand ziemlich konstant bleiben soll. Das wären dann bei mir vielleicht 30s, bei Dir vielleicht 40s. Vorausgesetzt die Prozentangaben verändern sich für diverse Zielzeiten nicht.

Der Einwand mit den 30 Sekunden (bzw. einmal steht was von 30- 40 s) ist natürlich richtig, das widerspricht den Vorgaben dann etwas. Vermute dass sich Pöhlitz, wenn er schreibt dass ein Unterschied von nur 30 s möglich ist, eher auf die letzten (= schnelleren) Einheiten bezieht (für die die Vorgaben dann ziemlich gut passen). Bei den ersten ist die Differenz wegen den langsameren schnellen Abschnitten zum Teil deutlich geringer 30 s. Beim Beispiel für die 10000 m TWL wird dem etwas entgegen gewirkt, indem bei den ersten Einheiten die langsamen Abschnitte etwas langsamer gelaufen werden als später (85 % RT statt 87 %).

Die zweite von dir vorgeschlagene Rechnung (wo du die zweite Prozentzahl auf die Geschwindigkeit des schnellen Abschnittes beziehst), kann jedenfalls nicht stimmen, wenn man sich anschaut, was dann bei den Vorgaben für 1500 m rauskommen würde:

» 10 km DL-TW: 10 x 500 : 500 m 80 % : 70 % vom RT-Ziel 1500 m
» 12 km DL-TW: 10 x 600 : 600 m 84 % : 70 % vom RT-Ziel
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 88 % : 75 % vom RT-Ziel
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 90 % : 80 % vom RT-Ziel

Das würde dann für ein Zieltempo von 2:48 so aussehen:
» 10 km DL-TW: 10 x 500 : 500 m 3:30 : 5:00
» 12 km DL-TW: 10 x 600 : 600 m 3:20 : 4:46
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 3:11 : 4:16
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 3:06 : 3:53

Mit den Prozentangaben immer bezogen aufs RT ergibt das meiner Meinung nach mehr Sinn.
» 10 km DL-TW: 10 x 500 : 500 m 3:30 : 4:00
» 12 km DL-TW: 10 x 600 : 600 m 3:20 : 4:00
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 3:11 : 3:44
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 3:06 : 3:30

Edit: Kurzes offtopic wegen den 1500 m TWL: Die Steigerung, speziell von der 2. auf die 3. Woche find ich ganz schön krass. Da kann man nur hoffen, dass man bei der zweiten Einheit noch sehr viel Reserven hatte.

Und ja: Rollis Begründung hört sich auch für mich schlüssig an. Mit dem was Pöhlitz im Text schreibt, stimmt es auch überein (30s langsamer). Mit den beispielhaften Vorschlägen nicht ganz (zumindest den für den Marathon, für die 10 km etwas mehr und das Beispiel für 1500m ziemlich genau). Was besser ist.. keine Ahnung. Ich glaub auf das wirds nicht unbedingt ankommen.

'curro' hat geschrieben:Die zweite von dir vorgeschlagene Rechnung (wo du die zweite Prozentzahl auf die Geschwindigkeit des schnellen Abschnittes beziehst), kann jedenfalls nicht stimmen, wenn man sich anschaut, was dann bei den Vorgaben für 1500 m rauskommen würde:

Das stimmt natürlich. Danke für den Hinweis

Mit den Prozentangaben immer bezogen aufs RT ergibt das meiner Meinung nach mehr Sinn.

Ich hoffe, dass Rolli Dir nicht schlüssig widersprechen wird. Dann könnte ich heute ohne Alpträume schlafen

Ich hoffe, dass Rolli Dir nicht schlüssig widersprechen wird. Dann könnte ich heute ohne Alpträume schlafen

Ui.. na dann mal viel Glück! (dass Rolli heute keine Zeit mehr hat )

leviathan hat geschrieben:Es wird schon so sein, dass der Abstand mit höherer Zielzeit zunimmt. Rolli vertritt auf jeden Fall die Meinung, dass dieser Zeitabstand ziemlich konstant bleiben soll. Das wären dann bei mir vielleicht 30s, bei Dir vielleicht 40s. Vorausgesetzt die Prozentangaben verändern sich für diverse Zielzeiten nicht.

Hierzu meine (rein auf gelesenem basierende) Meinung: Die 30s haben keinen physiologischen Hintergrund, sondern sind wohl vielmehr ein Erfahrungswert. Zumindest fällt mir kein einleuchtender Grund ein, warum es gerade 30s sein sollten, und nicht auch 20s vollkommen in Ordnung sein sollten (gerade bei schnellen Läufern).

Dies bringt mich auch schon zum zweiten Punkt. Mit den langsamen Abschnitten kann man steuern, was trainiert wird:
- Wird eher langsam gelaufen (bzw. relativ weit unterhalb des "Lactate Threshold" - wie auch immer man diese Schwelle nun genau nennen will), trainiert man verstärkt die Nutzung des Laktats als Energiequelle. Die Laktatwerte steigen während der schnellen Abschnitte an und sinken während der langsamen Abschnitte wieder ab, wodurch sie im Schnitt im Verlauf der Trainingseinheit relativ konstant bleiben.
- Wird eher schnell gelaufen (nahe der Schwelle), lernt der Körper, mit höheren Laktatwerten umzugehen (bzw. mit den Nebenprodukten - dass Laktat nicht böse ist, ist mittlerweile ja erwiesen). Die Laktatwerte steigen während der schnellen Abschnitte an und bleiben während der langsamen Abschnitte relativ konstant, wodurch sie im Verlauf der Trainingseinheit natürlich immer höher werden.

Als Marathonläufer macht Ersteres vermutlich mehr Sinn. Man läuft ja nicht einem Bereich, in dem hohe Laktatwerte (bzw das, was damit einhergeht) ein Problem wären, sondern es geht mehr darum, Laktat als Energiequelle möglichst effizient nutzen zu können. Bei einem Mittelstreckenläufer sieht das dann natürlich wiederum ganz anders aus.

Soweit meine (laienhafte) Erklärung für dieses Training. Was Laktat angeht, hier noch ein Artikel, der für Einige vielleicht interessant ist: http://www.sgsm.ch/fileadmin/user_uploa ... 9_Wahl.pdf.

leviathan hat geschrieben: @Rolli: vielleicht kannst Du ja aus der Trainingspraxis bei Euch berichten. Dazu ist noch eine weitere Frage offen. Du sprachst von einer Schwelle, unter der die langsamen Passagen gelaufen werden sollen. Welche ist da gemeint? Und wie wird diese ermittelt?

Oder sehe ich das alles mit meinem Mathematikerherz zu eng? Leider bringt das in Verbindung mit dem Drang zur Planerfüllung viel Schmerz

Ja. Ich denke, Du verzettelst Dich.

Wir machen das etwas anders als in la-couch beschrieben und gar nicht sooo langsam.

Starttempo etwas schneller als HMT, was schon schneller als bei Pöhlitz ist, und laufen die langsame Abschnitte immer 30s langsamer. Und das liegt unter der aerobe/anaerobe Schwelle.

Beispiel 10km in 35:00

5x1000:1000 in 3:40-4:10
6x1000:1000 in 3:40-4:10
8x1000:1000 in 3:40-4:10
6x1000:1000 in 3:35-4:05
7x1000:1000 in 3:35-4:05
8x1000:1000 in 3:35-4:05

Hier bricht, wegen den Protesten der Läufer der LD-Trainer die Serie ab , (auf der Bahn ist das wirklich eine harte Angelegenheit) und macht traditionelle Einheiten wie 4x3000, 5x2000 (je nach Bedarf) weiter. Ich habe da schon weiter alleine gemacht.

Hier kann man nach Zielen trennen:
Für 10km zurück auf 6x und wieder 5s schneller und für Marathonis gleiches Tempo auf 9x, 10x oder die schnelle Abschnitte auf 2000m, 3000m bis 4000m.

Dabei verfolgt man 3 Ziele: Tempoausdauer, Erhöhung der WK-Tempos und Erhöhung der Schwelle.

Die Schwelle... Ich habe das schon mal bei einem 8x1000:1000 mit Pulsgurt verfolgt. Die letzte langsame Abschnitt war schon an der Schwelle oder leicht drüber, weil man sich so schnell nicht erholen konnte. Aber die Anpassung war schon erstaunlich gut. Eine Woche danach, konnte ich die langsame Abschnitte mit 2 Schlägen niedriger (und entspannter) erlaufen.

Jetzt habe ich die Vorgaben bei bei LA-Couch überprüft... und die Verwirrung verstanden.
Pöhlitz erhöht bei jeder Einheit gleichzeitig das Tempo der schnelleren Abschnitte und den Umfang. Wir machen das etwas anders und Erhöhen langsamer das Tempo an, aber gleichzeitig bei der Gesamtbelastung. Wir starten auch sofort deutlich schneller (deswegen der Hinweis auf Vorbereitungs-QE) Was besser ist, kann ich nicht sagen, gehe aber davon aus, dass unsre Methode Dir deutlich besser liegen könnte.

Ach ja... und bei uns benötigst Du keinen Taschenrechner.

alcano hat geschrieben:Hierzu meine (rein auf gelesenem basierende) Meinung: Die 30s haben keinen physiologischen Hintergrund, sondern sind wohl vielmehr ein Erfahrungswert. Zumindest fällt mir kein einleuchtender Grund ein, warum es gerade 30s sein sollten, und nicht auch 20s vollkommen in Ordnung sein sollten (gerade bei schnellen Läufern).

Dies bringt mich auch schon zum zweiten Punkt. Mit den langsamen Abschnitten kann man steuern, was trainiert wird:
- Wird eher langsam gelaufen (bzw. relativ weit unterhalb des "Lactate Threshold" - wie auch immer man diese Schwelle nun genau nennen will), trainiert man verstärkt die Nutzung des Laktats als Energiequelle. Die Laktatwerte steigen während der schnellen Abschnitte an und sinken während der langsamen Abschnitte wieder ab, wodurch sie im Schnitt im Verlauf der Trainingseinheit relativ konstant bleiben.
- Wird eher schnell gelaufen (nahe der Schwelle), lernt der Körper, mit höheren Laktatwerten umzugehen (bzw. mit den Nebenprodukten - dass Laktat nicht böse ist, ist mittlerweile ja erwiesen). Die Laktatwerte steigen während der schnellen Abschnitte an und bleiben während der langsamen Abschnitte relativ konstant, wodurch sie im Verlauf der Trainingseinheit natürlich immer höher werden.

Als Marathonläufer macht Ersteres vermutlich mehr Sinn. Man läuft ja nicht einem Bereich, in dem hohe Laktatwerte (bzw das, was damit einhergeht) ein Problem wären, sondern es geht mehr darum, Laktat als Energiequelle möglichst effizient nutzen zu können. Bei einem Mittelstreckenläufer sieht das dann natürlich wiederum ganz anders aus.

Soweit meine (laienhafte) Erklärung für dieses Training. Was Laktat angeht, hier noch ein Artikel, der für Einige vielleicht interessant ist: http://www.sgsm.ch/fileadmin/user_uploa ... 9_Wahl.pdf.

Ja. Die Laktate als Energiequelle ist auch ein Grund.

Ich muss Dir da aber beim Wahl der Geschwindigkeit der langsamen Läufe widersprechen. Mit 20s Tempo-Unterschied erreichst Du die Schwelle schon nach 3-4km Gesamtbelastung und kannst danach das Tempo nicht mehr halten. Erfahrungswert liegt deswegen bei 30s.

'curro' hat geschrieben:Der Einwand mit den 30 Sekunden (bzw. einmal steht was von 30- 40 s) ist natürlich richtig, das widerspricht den Vorgaben dann etwas. Vermute dass sich Pöhlitz, wenn er schreibt dass ein Unterschied von nur 30 s möglich ist, eher auf die letzten (= schnelleren) Einheiten bezieht (für die die Vorgaben dann ziemlich gut passen). Bei den ersten ist die Differenz wegen den langsameren schnellen Abschnitten zum Teil deutlich geringer 30 s. Beim Beispiel für die 10000 m TWL wird dem etwas entgegen gewirkt, indem bei den ersten Einheiten die langsamen Abschnitte etwas langsamer gelaufen werden als später (85 % RT statt 87 %).

Die zweite von dir vorgeschlagene Rechnung (wo du die zweite Prozentzahl auf die Geschwindigkeit des schnellen Abschnittes beziehst), kann jedenfalls nicht stimmen, wenn man sich anschaut, was dann bei den Vorgaben für 1500 m rauskommen würde:



Das würde dann für ein Zieltempo von 2:48 so aussehen:
» 10 km DL-TW: 10 x 500 : 500 m 3:30 : 5:00
» 12 km DL-TW: 10 x 600 : 600 m 3:20 : 4:46
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 3:11 : 4:16
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 3:06 : 3:53

Mit den Prozentangaben immer bezogen aufs RT ergibt das meiner Meinung nach mehr Sinn.
» 10 km DL-TW: 10 x 500 : 500 m 3:30 : 4:00
» 12 km DL-TW: 10 x 600 : 600 m 3:20 : 4:00
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 3:11 : 3:44
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 3:06 : 3:30

Edit: Kurzes offtopic wegen den 1500 m TWL: Die Steigerung, speziell von der 2. auf die 3. Woche find ich ganz schön krass. Da kann man nur hoffen, dass man bei der zweiten Einheit noch sehr viel Reserven hatte.

Und ja: Rollis Begründung hört sich auch für mich schlüssig an. Mit dem was Pöhlitz im Text schreibt, stimmt es auch überein (30s langsamer). Mit den beispielhaften Vorschlägen nicht ganz (zumindest den für den Marathon, für die 10 km etwas mehr und das Beispiel für 1500m ziemlich genau). Was besser ist.. keine Ahnung. Ich glaub auf das wirds nicht unbedingt ankommen.

Jetzt erst Dein Text gelesen... Ich gehe davon aus, dass Pöhlitz das Gleiche will jedoch kein Mathematiker ist... Er hat sich einfach hingesetzt und die Prozentzahl nur einmal ausgerechnet und dann nur die Zahlen verändert, ohne zu prüfen was das bedeutet.
Ich habe Deine Zeiten auch nicht überprüft, aber 3:06 ist für einen 2:48(4:10)-Läufer (für mich 3:10) ist schon machbar, nur in der Gesamtheit kaum möglich.

Rolli hat geschrieben:Ich muss Dir da aber beim Wahl der Geschwindigkeit der langsamen Läufe widersprechen. Mit 20s Tempo-Unterschied erreichst Du die Schwelle schon nach 3-4km Gesamtbelastung und kannst danach das Tempo nicht mehr halten. Erfahrungswert liegt deswegen bei 30s.

Im Nachbarverein sind die sog. over/under-Einheiten im Marathontraining recht beliebt: abwechselnd 10 sek. schneller und 10 sek. langsamer als MRT. Bei leviathans 3:20-Beispiel also meinetwegen 6x (1 km @3:10 + 1 km @3:30).
Das ist schneller als Pöhlitz' schnellste Einheit, aber dafür kürzer.

Hier auch recht bekannt sind 10k-RT / MRT als TWL, hier also 5x (1 km @3:05 + 1 km @3:20). Das ist natürlich besonders hart, wenn man - wie Heiko - nur 15 sek/km Unterschied zwischen 10er und MRT annimmt.

Man sieht, dass es zig verschiedene Variante gibt - war ja klar.

Erstmal ganz herzlichen Dank für die vielen interessanten Kommentare, Anregungen und Artikel. Ich muss das jetzt erstmal sacken lassen und darüber nachdenken.

Ja. Ich denke, Du verzettelst Dich.

Genau die Befürchtung hatte ich auch

Ach ja... und bei uns benötigst Du keinen Taschenrechner.

Na gut, jetzt benötige ich auch keinen mehr. Wichtig war zu verstehen, dass der schnelle Abschnitt schneller als HM und eher in Richtung 10k Tempo geht. Das ist ja ein vernünftiger Ansatz. Hier die langsamen Anteile 30s langsamer sind ja wirklich machbar. Da gefällt mir auch Holgers Vorschlag ganz gut. Das mit den 15s Abstand ist ein valider Punkt. Allerdings muss dabei berücksichtigt werden, dass es sich um Wunschzeiten handelt. Aktuell liegt die Wahrheit leider nicht bei 3:05 vs. 3:20, sondern eher bei grob gerundet 3:10+ vs. 3:30-. Wahrscheinlich werde ich mich auch nicht so strikt an diese Vorgaben halten. Dafür laufe ich zu gern im Gelände. Um das ganze messbar zu machen, würde ich dann eher meine ca. 1500m abgemessene Runde mit einigen Höhenmetern nehmen und das dorthin legen und ggf. mit der Bahn abwechseln. Meine letzten TWL bin ich eher im Abstand von < 15s/km gelaufen. Da war ich natürlich ziemlich breit. Da werde ich mich konzentrieren auf den schnellen Abschnitten etwas mehr zu drücken und auf den langsamen etwas mehr rauszunehmen. Ich will aber keinesfalls am Limit einsetzen. Rolli´s 35er Beispiel ist ein guter Anhaltspunkt. Wenn ich jetzt von 31 auf 10k Ziel ausgehe, würde das eine Serie von 3:10 vs. 3:40 ergeben. Da ich jetzt nicht bei Null einsteige, würde ich zu Beginn 6 oder 7 Durchgänge machen bzw. 4 im Gelände auf der 1500er Runde.

Morgen sind es noch 17 Wochen bis zum Marathon. Davon ist eine Woche für Skilanglauf reserviert. Ich werde wohl meine Laufsachen trotzdem mitnehmen. Vielleicht bietet sich etwas an.

Grob habe ich mir einen 3 Wochenzyklus vorgestellt mit jeweils 2 harten Einheiten:

Woche 1: Intervalle (8-10x1000, 5x2000 oder Berge) + LL mit 13km EB (sehr profiliert)
Woche 2: Intervalle (8-10x1000, 5x2000 oder Berge) + marathonspezifischer TWL lang (mit Ein- und Auslaufen im Schnitt 30km, davon 20+ Qualität)
Woche 3. Intervalle (8-10x1000, 5x2000 oder Berge) + 10k spezifischer TWL + LL easy (keine Qualität)

Einen Tag nach den Intervallen würde ich einen sehr entspannten MDL einplanen (22 bis max. 25km). Ggf. würde ich die Intervalle auch mal durch einen 10k spezifischen TWL ersetzen. Wettkämpfe würden die Q-Einheit am Wochenende ersetzen. Die lockeren Läufe dazwischen dienen ausschliesslich der Regeneration und dem km Sammeln. Jede dritte oder vierte Wochen wird das Volumen runtergefahren. Die Q-Einheiten sind nicht in Stein gemeiselt. Wichtig wäre die Tempi kontinuierlich zu steigern. Wichtigstes Maß wird das Gefühl sein. Es wird mindestens einmal pro Woche Bergsprints geben und vielleicht noch ein paar Strides. Die EB mache ich von Beginn an länger, werde aber nur dosiert Gas geben.

Und danke nochmal an alle für die Tips und kritischen Hinweise

Kannst Du bitte noch die ungefähren Wochenumfänge preisgeben?

Zemita hat geschrieben:Kannst Du bitte noch die ungefähren Wochenumfänge preisgeben?

Klar, ist ja kein Geheimnis. So stelle ich mir eine Beispielwoche vor (kann sicher variieren):

Mo: 14km locker
Di: 14km locker
Mi: Intervalle (wird in Summe bei 20km liegen)
Do: 22km locker
Fr: 14km locker
Sa: bei 10k TWL ca. 20 in Summe oder mehr, ansonsten 15 locker
So: 35km locker oder 35 mit EB oder 30+ marathonspezifischer TWL

Das wird also irgendwo bei 125 bis 140km liegen. Alle paar Wochen vielleicht 100. Ist aber wie gesagt nur der Rahmen. Auf zweimal am Tag habe ich keine Lust. Dann dominiert das den ganzen Tag.

@Holger: wie Du siehst habe ich mir Deinen Rat zu Herzen genommen. Hoffentlich werde ich nicht schwach und lasse mich zu mehr Qualitätseinheiten hinreissen...

Ich freue mich schon wie Sau, dass so probieren

Sieht hart aus, aber wolltesz du nicht auch mal 3000m und 5000m (Sub15) laufen?

Nochmal zum TWL:

Mir ist eingefallen, dass bei Greif auch ein 18 km TWL auf dem Plan stand (ca. 7 Wochen vor Marathon) und der sollte in 4:31 und 4:57 gelaufen werden. (Zum Vergleich: 10k-Pace 4:15). Also sind die 30 sec. vielleicht doch unabhängig von der Ausgangsgeschwindigkeit.

DerMaschine hat geschrieben:Sieht hart aus, aber wolltesz du nicht auch mal 3000m und 5000m (Sub15) laufen?

Das will ich tatsächlich. Auf das Ziel bei den 5000ern kam ich ja nicht von selbst. Das ergibt sich einfach. Um im Marathon und HM signifikant besser zu werden, müssen die Unterdistanzen verbessert werden. Das war auch der ausschlaggebende Punkt für das Ziel die 10k in einer hohen 30:xx zu laufen. Und ob mir das jetzt gefällt oder nicht, damit geht eine 5er Zeit von Sub15 einher. Allerdings passt ein 5er gerade nicht so gut rein. Was mich wirklich reizt sind die Deutschen Meisterschaften auf 10 Anfang September. Ich muss auch ehrlich zugeben, dass das Training unglaublich viel Spass macht. Da ist einfach viel mehr Abwechslung drin. Gut dieses Jahr ist die Priorität klar: 1. Rennsteig, 2. DM Marathon Frankfurt, 3. DM HM Husum (wenn´s nicht so weit weg wäre), 4. DM 10 Bad Liebenzell.

Vor ein paar Monaten hatte ich eigentlich damit geliebäugelt auf die Ultrastrecke zu gehen. Jetzt frage ich mich schon eher, ob es wirklich 2 Marathon im Jahr sein müssen. Auf jeden Fall werden die nächsten 17 Wochen erstmal durchgezogen. Dann werden die Karten neu gemischt. Ich schliesse nicht aus, dass Prio.2 und Prio.4 einfach wechseln.

Vielleicht wird man sich dann ja in Bad Liebenzell sehen.

Diese Woche steht endlich der Rahmen für Mai. Und schon habe ich bei allen drei Kerneinheiten improvisiert. Mittwoch waren 1000er im Wald geplant. Meine Strecke war aber noch in Teilen vereist. Dann habe ich mich für 10 harte Berganläufe entschieden. Das war zwar schade, aber zumindest etwas sinniges draus gemacht. Am Samstag wollte ich sachte mit den 10k spezifischen TWL beginnen. Die Idee war 4x(1500 hart/1500 easy) im Wald nach Gefühl. Dann hat mich ein Freund gefragt, ob ich TWL mitmachen wolle, aber auf Asphalt und etwas anders. Naja im Team macht das natürlich mehr Spass und ein wenig adjustieren schadet ja nicht. Wir wollten dann auf leicht profilierter Runde 2x(5min hart / 2min locker); 3x(4min hart / 90s locker); 4x(3min hart / 1min locker); 5x30s/30s). Das Tempo sollte sich ergeben. Wir haben uns in den schnellen Passagen bei ca. 3:15/km gefunden und die langsamen um die 4min/km. Ich habe versucht mich auf die Form zu konzentrieren und einfach mitzulaufen. Nach der zweiten 3min Session musste ich die lockere Phase auf 2min erhöhen. Ich bin dann noch 3 Abschnitte allein gelaufen. Da hat mich ziemlich gefordert. Ich wäre abends mit meinem Bierchen in der Hand fast weggenickt. Aber bei genauer Betrachtung waren das fast 11,5km bzw. 37min härter als Threshold Effort, also kein Wunder. Wir haben uns dann gleich für Sonntag für den LaLa verabredet. Die erste Hälfte war sehr locker. Dann ging´s in die Hügel und wurde etwas intensiver. Die zweite Hälfte ging dann bei ca. 250 HM in 3:45 bis 3:50 weg. Hätte auch schön in den Pfitzi Plan gepasst. Heute werde ich erst im Dunkeln laufen. Das ist wahrscheinlich auch besser. Wer lässt sich schon gern beim Krabbeln erwischen. Man bin ich breit…

Folgend die Einheiten:

Montag 5.1. 14km 4:12
Dienstag 6.1. 22km 4:09
Mittwoch 7.1. Bergintervalle (4km einlaufen, 10x 250m mit 35HM aufwärts hart /120s locker zurück, 2km nach Hause rollen)
Donnerstag 8.1. 22km 4:10
Freitag 9.1. 14km 4:12 + 8 Bergsprints + 3x 60s Liegestütz/Rudern hängend auf Trimmdich Pfad
Samstag 10.1. TWL hart 4km locker + Strides, 2x(5min hart / 2min locker); 3x(4min hart / 90s locker); 2x(3min hart / 1min locker); 3x(3min hart / 2min locker), 4km locker (hart ca. 3:15/km, locker ca. 4min/km)
Sonntag 11.1. 30km 4:01; erste Hälfte ganz locker, zweite Hälfte bei 250HM sachte gesteigert in Richtung 3:45

Ich habe mich die ganze Woche noch ziemlich breit gefühlt. Mittwoch bin ich 9x1000 auf einer asphaltierten Runde gelaufen. Aber irgendwie war ich müde und abgeschlagen. Der Puls kam nur schwer nach oben. Ich habe die Einheit durchgezogen so gut wie es eben ging. Am Ende stand ein desaströser Schnitt von 3:15. Die Trabpausen lagen bei 1:45 bis 2 min. Einen Tag später haben sich die Beine viel besser angefühlt. Ich bin mit einem Freund einen lockeren 24er angegangen. Die ersten 12 lagen so bei 4:10. Die zweiten 12 haben wir moderat gesteigert. Da stand dann nach 220Hm eine 3:50. Das war aber alles auf Asphalt, daher sieht das auch schneller aus. Heute bin ich das erste Mal seit Monaten auf meine Lieblingsstrecke für die langen Läufe mit EB im Gelände. Durch den Regen der letzten Tage und den Frost letzte Nacht ist das zu einer motorisch sehr anspruchsvollen Einheit geworden. Die ersten 20km ging´s mit 400HM und einer 4:15 relativ locker zu. Da war mir aber schon klar, dass die Steigerung am Ende schwer sein wird. Aufwärts war es sehr schwierig Druck zu entwickeln, weil man immer weggerutscht ist und bergab war es in vielen Abschnitten ein Balanceakt. Konzentration lag ausschliesslich auf einem sauberen Schritt und moderat zügigem Tempo. Letztendlich stand nach 13km und 240HM eine 3:48. Das ist für die Umstände wirklich ok. Unter besten Bedingung und einigen EB´s in den Beinen war ich im April letzten Jahres bei perfekten Bedingungen auch nur knapp eine Minute schneller. Das war ein gutes Feedback, worauf sich aufbauen lässt. Ich werde diese Einheit als Formindikator alle paar Wochen wiederholen.

Folgend die Einheiten:

Montag 12.1. 15km 4:12
Dienstag 13.1. 14km 4:11 + 8 Bergsprints + 3x 60s Liegestütz/Rudern hängend auf Trimmdich Pfad
Mittwoch 14.1. Intervalle 4km einlaufen, 9x1000 asphaltiert auf abgemessener Strecke 14 HM Schnitt 3:15, TP 1:45 bis 2:00 (habe mich total schwach gefühlt; Puls kam gar nicht hoch)
Donnerstag 15.1. 24km 4:00; km 1 in 5:00; bis km 12 ca. 4:10 flach; dann 12km mit 220 HM in ca. 3:50; am Ende 4x50m schnell
Freitag 16.1. 14km 4:12 + 8 Bergsprints + 3x 60s Liegestütz/Rudern hängend auf Trimmdich Pfad
Samstag 17.1. 14km 4:10 incl. 6 härterer Steigerungen am Ende
Sonntag 18.1. 35km Cross mit EB stark profiliert 640HM (20km locker 4:15; 13km 240HM 3:48; 2km locker); extrem rutschig; bergauf war teilweise kein Druck aufzubauen und bergab naja…

Hier wird weiter fleißig mitgelesen, auch wenn Kommentare fehlen.

Rolli hat geschrieben:Hier wird weiter fleißig mitgelesen, auch wenn Kommentare fehlen.

Moin Rolli,

dank Dir! Ich zähle auch auf Euch, dass Ihr mir zuruft, wenn das Training sich in bizarre Richtungen entwickelt. Selbst ist man dann doch etwas "betriebsblind".

Ich gebe es nur ungern zu, aber bei meinen ersten längeren/schnellen Einheiten habe ich gemerkt, dass etwas Stabilität fehlt. Nun bin ich mit meinen Bergsprints und den Liegestütz eigentlich ganz gut bedient. Vielleicht muss da nochmal ein kleines Zuckerle obendrauf. Dann hadere ich wie viele hier mit dem Wetter und dem Untergrund. Das Training letzte Woche war entsprechend adjustiert. Montag nach dem langen Lauf habe ich mal versucht mich anders zu regenerieren. Nicht der normale lockere 14er, sondern ein bisschen joggen und sehr lockere 200er mit 400m joggen dazwischen. Ich bin einfach sehr locker drauf los. Alle lagen bei zwischen 32 und 34 also wirklich seeehr locker. Das hat richtig gutgetan. Am nächsten Tag waren die Beine wieder voll da. Die 16km Cross im Schnee und Matsch waren zwar ein echte Schweinerei, aber Fun pur. Mittwoch habe ich mich als VO2max Session mal wieder für die 30/30 Einheit entschieden. Donnerstag ging´s dann wieder in den Wald. 22km bei 410HM. Trotz des Tempos war das schön locker. Der Start war langsam und das Tempo hat immer weiter angezogen. Freitag wollte ich eigentlich ein Fahrtspiel machen, habe mich aber aufgrund der oben beschriebenen Schwäche für ein hartes Zirkeltraining mit Laufanteil entschieden. Die 800m Einlagen habe ich versucht nah am 5k Tempo zu laufen. Die Übungen dazwischen waren sehr intensiv und stark sprunglastig. Das habe ich über die Zeit auch zu spüren bekommen. Beim letzten 800er hatte ich das Gefühl, dass die Oberschenkel wegplatzen. Es ist aber erstaunlich wie gut man im dann doch ermüdeten Zustand läuft, wenn man sich einfach nur auf die Form konzentriert, also aufrecht, entspannt und schneller Abdruck. Trotzdem war das eine tolle Einheit, die viel Spass gebracht hat und sehr kurzweilig war. Am Tag danach konnte ich die ersten km nicht unter 4:30 laufen. Ich hatte und habe bis heute Muskelkater an Stellen, wo ich gar nicht mehr wusste, dass ich Stellen habe. Jetzt wird´s bis Freitag nochmal schön abwechslungsreich. Ich denke an einen TWL und eine Intervalleinheit und dann geht´s eine Woche zum Langlaufen. Da gibt es dann einen Sauerstoff-Flash. Ich weiss nicht inwieweit ich der Versuchung widerstehen kann, meine Laufsachen in Erfurt zu lassen.

Folgend die Einheiten:

Montag 19.1. Rekom 5km joggen, 10x200 locker mit 400m TP, 3km locker
Dienstag 20.1. 16km Cross 320 HM 4:13 Schneeeeeeeeee
Mittwoch 21.1. Intervalle 4km locker, 25x30s hart/30s locker, 7km locker
Donnerstag 22.1. 22km Cross 410 HM 4:05 (bessere Bedingungen als den Tag zuvor)
Freitag 23.1. Laufzirkel mit 3km einlaufen dann 2x( 800m in 2:28, 15 Burpees, 8 Klimmzüge, 20 High Bench step ups with jump, 40 Situps, 800m 2:27, 20x hochspringen mit Knie zur Brust, 10 Dips, 40 Hyperextensions, 20 Ausfallschritte, 800m in 2:28) , 3km auslaufen – zwischen den Übungen und Serien keine Pausen, auch keine Serienpausen
Samstag 24.1. 15km 4:12; mieser Untergrund und abgestorbene Beine; die ersten 5km konnte ich nicht unter 4:30 laufen; erst ab der Hälfte hat sich der normale Schritt und Schnitt eingestellt
Sonntag 25.1. 15km 3:57; nicht mehr so viel Schnee; erste Hälfte ca. 4:10, zweite Richtung 3:50

leviathan hat geschrieben:Mittwoch habe ich mich als VO2max Session mal wieder für die 30/30 Einheit entschieden.

Das sind eigentlich keine VO2max Einheiten sondern mehr TE, um Laktatenschwellen anzuheben. Natürlich VO2 und Technik bei schnellen Laufen werden da auch gut angesprochen.

Rolli hat geschrieben:Das sind eigentlich keine VO2max Einheiten sondern mehr TE, um Laktatenschwellen anzuheben. Natürlich VO2 und Technik bei schnellen Laufen werden da auch gut angesprochen.

Das kommt so ein wenig auf die Pace an. Ich versuche die schnellen Abschnitte eher in Richtung 3k/5k Tempo zu orientieren und die langsamen einfach nur langsam. Das ist eine typische Billat Einheit. Du benötigst zwar etwas um den gewünschten Zustand (vo2max) zu erreichen, hälst den aber lange aufrecht. Während der Pausen kommt der Körper nicht so schnell wieder runter, sodass ein signifikanter Teil der Pause ebenfalls in diesen Bereich fällt. Das passiert trotz der stattfindenden Erholung. Die Einheit hat einen tollen Effekt, fordert einen aber nicht so stark wie 5x1000 in dem Tempo. Der von Dir beschriebene Effekt tritt natürlich auch auf, verstärkt sich aber noch mit einer Temposteigerung. Dann würde ich aber auch die Pausen länger machen. Das wäre dann auch keine vo2max Einheit mehr sondern eher etwas um die Schwelle anzuheben. Bspw. könnte man 1min 1500er Pace und 2 min lau abwechseln bis nix mehr geht. Da lernt Dein Körper auch mit Laktat umzugehen. Meines Erachtens ist das ein tolles alternatives Schwellentraining.

Noch 13 Wochen bis zum ersten Saisonhöhepunkt!
Gerade habe ich gesehen, dass sich diesmal Christian Seiler für den Marathon angemeldet hat. Da überlege ich mir doch glatt, ob ich nicht doch den HM laufe, damit ich das Duell im Zieleinlauf live verfolgen kann. Wenn Du dann den Titel erfolgreich verteidigt hast, liegt das jedenfalls nicht daran, dass gute Gegner gefehlt haben (oder die den Lauf nicht ganz voll angehen, weil sie andere Prioritäten haben). Ich drück die Daumen noch fester.

MarcYa hat geschrieben:Noch 13 Wochen bis zum ersten Saisonhöhepunkt!
Gerade habe ich gesehen, dass sich diesmal Christian Seiler für den Marathon angemeldet hat. Da überlege ich mir doch glatt, ob ich nicht doch den HM laufe, damit ich das Duell im Zieleinlauf live verfolgen kann. Wenn Du dann den Titel erfolgreich verteidigt hast, liegt das jedenfalls nicht daran, dass gute Gegner gefehlt haben (oder die den Lauf nicht ganz voll angehen, weil sie andere Prioritäten haben). Ich drück die Daumen noch fester.

Hi Marc,

ich freue mich riesig, dass er am Start ist. Das mag sich vielleicht aufgrund seines Alters skurril lesen, er ist aber ein´s meiner echten Vorbilder. Als ich vor ein paar Jahren meine ersten Wettkämpfe gelaufen bin, hat er bereits alles dominiert und in Grund und Boden gelaufen. Zum Glück ist die Leistungsdifferenz kleiner geworden, was ja auch zeigt, dass sich das Training über die Zeit ausgezahlt hat. Aber der Abstand ist immer noch signifikant. Natürlich wäre es fantastisch ihm ein echtes Duell zu liefern. Aber Christian Seiler gehört für mich zu den Top-Marathon Läufern in Deutschland. Das gilt auch, wenn sein Fokus mehr beim Berglauf bzw. sehr profilierten Wettkämpfen liegt. Letztes Jahr ist er bei der DM im Halbmarathon einfach mal so eine niedrige 1:06 gelaufen. Ich würde ihm im Marathon (wenn der Fokus dort liegen würde) wohl eine Zeit an die 2:15 zutrauen. Beim Vergleich mit dem Kaliber Athlet ist es nicht mein Ziel dran zu bleiben. Das ist (leider) unrealistisch. Hier habe ich meine 10s Regel, heisst auf den km nicht mehr als 10s zu verlieren. Ich werde wie im letzten Jahr versuchen mein eigenes Rennen zu laufen, mein bestes zu geben und schauen, was dabei rumkommt. Wenn ich nach dem Wettkampf ernsthaft sagen kann, dass ich mich davor gut vorbereitet und dabei wirklich gekämpft habe, würde ich das als tollen Wettkampf klassifizieren.

Ich teile Deine Begeisterung für die Leistungen vom Mr. Rennsteig. Und nachdem er sich wohl beim SM für ziemlich lange Zeit an die Spitze der Bestenliste gesetzt hat, wird er auch einen Streckenrekord beim Marathon anstreben.

Allerdings ist seine Bestzeit auf dieser Strecke nicht besser als Deine, wenn man Dein Missgeschick vom letzten Jahr raus rechnet. Und wenn es im letzten Jahr so gelaufen wäre wie es alle erwartet haben, hätte es auch einen anderen Sieger gegeben. Und wenn Rennen immer "normal" verlaufen, wäre Nils Schumann auch nicht Olympiasieger geworden.

Ich glaube an ein Duell, auch wenn natürlich jeder sein eigenes Rennen läuft.

Und mit Arnd Peiffer steht ja noch ein Profisportler am Start, auch wenn der wohl nicht vorne mitmischen kann.

Wenn noch die Bedingungen mitspielen, wird es ein toller Wettkampf.

Zurück vom Winterurlaub ein Rückblick auf zwei aus der Trainingsperspektive lala Wochen. Das habe ich aber selbst verbockt. Am Montag 26.1. wollte ich einen TWL auf der Bahn machen (6x 1000 hart /1000 easy; hart 3:10, easy 3:30). Ich hatte vom Zirkeltraining den Donnerstag! davor noch so starken Muskelkater, dass es mir von Beginn an schwer fiel. Nach drei Durchgängen habe ich abgebrochen und einfach noch 10x200 in 33/34s mit 200m TP in 50´ drangehängt, um wenigstens einen kleinen Reiz zu setzen. Dann ging´s locker die Woche weiter und Donnerstag war ich wieder frisch. Als Alternative zu den 8x1000 mit 3min TP habe ich mich für ein Fahrtspiel auf einem geräumten Asphaltabschnitt entschieden. Das waren 15x 2min hart / 1min locker. Die harten Abschnitte bin ich im Schnitt 3:12 gelaufen und dazwischen eine Minute sehr locker gelaufen. Mit der Einheit war ich sehr zufrieden. Das waren dann immerhin ca. 9,5km in einem ordentlichen
Tempo mit überschaubarer Pause.

Dann ging´s eine Woche nach Österreich. Wir waren dort mit guten Freunden, die ebenfalls zwei Kinder haben. Da ausser mir alle alpin unterwegs sind, war klar, dass es nicht in ein Langlaufgebiet geht. Ich bin dann jeden Tag mit dem Auto losgezuckelt und habe mir mal in Ramsau, mal in Abtenau und gelegentlich auf der Postalm beim Skaten richtig die Kante gegeben. Laufsachen hatte ich gar nicht erst eingepackt. Das Gleiten ist einfach gigantisch und macht riesigen Spass. Am Ende der Woche war ich doch ganz schön erschöpft. Nach der Rückfahrt am Samstag bin ich nochmal auf meine 15km „Haus- und Hofrunde“. Das ist schon eigenartig. Da hälst Du Dich für einen guten Läufer und hast das Gefühl nach einer Woche „Aussetzen“ eine neue Sportart zu erlernen. Die ersten fünf km waren einfach furchtbar. Bei voller Anstrengung standen da 4:30er km Zeiten auf der Uhr. Dann ging´s aber auch wieder besser und zur Hälfte war der Rhythmus wieder da. Und trotzdem hatte ich am Tag danach einen fetten Muskelkater. Der ist bis heute nicht verschwunden. Gestern wollte gern ein Fahrtspiel machen. Die äusseren Bedingungen waren toll (Sonne, trocken, sau kalt). Aber die Beine waren einfach nicht in der Lage. Wahrscheinlich bin ich sehr anfällig für Muskelkater, wenn eine Bewegungsform mal eine Zeit nicht geübt wurde. Das habe ich beim Zirkeltraining schon häufig bemerkt und beim Laufen leider auch. Beim Kraftkreis ist das während des Trainings noch nicht spürbar. Aber die Folgen sind umso heftiger. Ich werde die Woche mal etwas gemütlicher angehen lassen und dann richtig ins Marathontraining einsteigen.

Folgend die Einheiten:

Montag 26.1. bunter Mix 3km einlaufen, 3x1000m/1000m in 3:10-15/3:30, 10x200/200 in 33/55, 4x50m Sprint, 2km auslaufen (immer noch heftiger Muskelkater vom Freitag)
Dienstag 27.1. 21km 300HM Schneematsch, Eis, Schlamm 4:13 (sehr schwer zu laufen, hat aber viel Spass gemacht)
Mittwoch 28.1. 14km 4:05 (gesteigert von 4:40 auf 3:50) + 8 relativ flache Bergsprints
Donnerstag 29.1. Fahrtspiel 4km einlaufen, Strides, 15x 2min hart / 1min easy, 2km auslaufen (12 harte Passagen zwischen 3:10 und 3:17; ein langsamer Ausreißer 3:19, zwei zu schnell, Schnitt 3:12)
Freitag 30.1. 14km 4:02
Samstag 31.1. Skating 2h
Sonntag 1.2. Skating 2,5h

Montag 2.2. Skating 2,5h
Dienstag 3.2. Langlauf klassisch 2,5h
Mittwoch 4.2. Skating 2,5h
Donnerstag 5.2. Skating 2,5h
Freitag 6.2. Skating 2h
Samstag 7.2. 14km 4:05 (die ersten 5km hatte ich das Gefühl das erste Mal im Leben zu Laufen)
Sonntag 8.2. 10km locker (geplant war ein Fahrtspiel 15x 2min hart / 1min easy, habe ich nach dem zweiten Durchgang wg. schweren Beinen und Muskelkater abgebrochen)

MarcYa hat geschrieben:Ich teile Deine Begeisterung für die Leistungen vom Mr. Rennsteig. Und nachdem er sich wohl beim SM für ziemlich lange Zeit an die Spitze der Bestenliste gesetzt hat, wird er auch einen Streckenrekord beim Marathon anstreben.

Wenn nix unerwartetes passiert, wird er sich den auch holen.

Allerdings ist seine Bestzeit auf dieser Strecke nicht besser als Deine, wenn man Dein Missgeschick vom letzten Jahr raus rechnet.

Da ist Papier geduldig. Ich habe mal in einem Interview in der Thüringer Allgemeinen gelesen, dass er bei den 3 Starts beim Marathon wirklich mit Handicap angetreten war. Und er ist auch nicht bis zur Grenze gefordert worden. Und wie auch immer, er ist dreimal angetreten und hat dreimal souverän gewonnen.

Ich glaube an ein Duell, auch wenn natürlich jeder sein eigenes Rennen läuft.

Es wäre ja ein schönes Ziel in den Wettkampf zu gehen und zu wissen, dass auch die anderen ein Pfund hinlegen müssen und nur kleine Fehler machen dürfen. Es wäre schade, wenn man einen solchen Lauf auf einer "A...backe abreißen" und gewinnen könnte. Von daher hoffe ich zumindest auf ein Fernduell.

Und mit Arnd Peiffer steht ja noch ein Profisportler am Start, auch wenn der wohl nicht vorne mitmischen kann.

Unterschätze die Wintersportler nicht. Was die in den Beinen haben ... puuuuhhhh...

Wenn noch die Bedingungen mitspielen, wird es ein toller Wettkampf.

Den Satz schneide ich mir aus und lese ihn, wenn ich mal keinen Bock auf´s Training habe

leviathan hat geschrieben:Und wie auch immer, er ist dreimal angetreten und hat dreimal souverän gewonnen.

Aber nur, weil Du Dich so spät dafür entschieden hast, ein ambitionierter Läufer zu werden.

MarcYa hat geschrieben:Aber nur, weil Du Dich so spät dafür entschieden hast, ein ambitionierter Läufer zu werden.

Da bin ich skeptisch. Niemand weiss, ob sein Körper tatsächlich das notwendige Training auch verträgt. Das ist ein häufig vernachlässigter Bestandteil von Talent. Dann ist auch fraglich, ob man ausreichend lang und intensiv diesen Fokus beibehalten kann. Letztlich habe ich es mir sehr einfach gemacht und auf berufliche Karriere gesetzt. Das schafft jetzt den Spielraum ohne Druck ein bisschen "rumzusporteln". Den Druck, denen die Jungs und Mädels ausgesetzt sind, die davon leben müssen, will ich nicht geschenkt. Zu einer sportlichen Karriere gehört eben auch eine Menge Mut. Ich hätte diesen definitiv nicht aufgebracht.

Langsam komme ich wieder in die Laufbewegung zurück. Mit der Woche bin ich eigentlich ganz zufrieden. Nach dem Langlauf musste jetzt mal eine Rekom Woche rein. Ich war doch ganz schön platt. Meine 2 Q-Einheiten waren ganz ok. Das Fahrtspiel vom Mittwoch war sehr anstrengend. Die Bedingungen waren sensationell. Die Sonne hat geschienen, wenig Wind, trockener Asphalt – oder alles, was das Läuferherz begehrt. Aber ich war nicht locker, vor allem war ich nicht in der Lage die Schritte lang zu ziehen. Die Pflicht war 12x2min hart/ 1min locker, die Kür 15x. Im Schnitt standen dann nach 15 Durchgängen ein 3:13er Schnitt. Gehofft hatte ich auf unter 3:10. Über die nächsten Wochen zielt diese Einheit Richtung 3:05. Samstag bin ich auf meine 1000er Runde im Wald unterwegs gewesen. Da kann man nur nach Gefühl laufen, weil es erst 600m bergan geht (25m hoch) und dann 400m leicht bergab (15m runter). Bei 3min Trabpause standen nach 8 Durchgängen ein 3:18er Schnitt. Das hat mich nicht vom Hocker gehauen, war aber viel leichter als am Mittwoch und für das Profil gut. Berghoch war sehr entspannt und schnell, bergab war der Schritt wieder zu kurz. Es ist zwar gut das Tempo von selbst kommen zu lassen, aber gerade bergab werde ich mich das nächste Mal mehr konzentriern müssen. Gestern (also einen Tag nach den Intervallen) kam der erste lange Lauf seit 4 Wochen. Ich habe einen Freund auf seinem 20er begleitet. Wir sind auf flacher Strecke die ersten 10 in ca. 4:05 und die zweiten um die 3:55. Ich bin dann noch 13km mit über 200 HM gelaufen. Die Pace war etwas anstrengender, aber moderat (knapp unter 4min/km). Danach war ich ganz schön müde. Gerade muskulär fand ich das gegen Ende ziemlich belastend. Aber jetzt kommen wieder 2 sehr lockere Tage. Bei dem Wetterbericht freue ich mich riesig auf´s Cruisen.

Folgend die Einheiten:

Montag 9.2. 10km 4:10 + 8 relativ flache Bergsprints
Dienstag 10.2. 10km locker im Wald + 15min Kraft (Klimmzüge, Burpees, Steigesprünge)
Mittwoch 11.2. Fahrtspiel 4km einlaufen, Strides, 15x 2min hart / 1min easy, 2km auslaufen (Passagen zwischen 3:10 und 3:15; Schnitt 3:13), Einheit war sehr hart
Donnerstag 12.2. 10km 4:10
Freitag 13.2. 10km 4:11 + 8 relativ flache Bergsprints
Samstag 14.2. Intervalle 3km einlaufen, 8x1000 im Wald auf abgemessener Strecke 25 HM hoch/15 HM runter Schnitt 3:18 bei 3min Trabpause (hab´s ruhig angehen lassen)
Sonntag 15.2. Langer Lauf 33km (20km flach 3:59, 13km 200 HM 3:59); war nach den Intervallen gestern ganz schön fordernd

Leider kann ich aus der letzten Woche nur Murx berichten. Bei der Einheit am letzten Sonntag hatte ich mir komplett die Gesässmuskulatur zugelaufen. Der Piriformis fühlte sich an wie ein Stein. Scheinbar sind auch die Ansätze leicht entzündet. Das hatte ich erst nicht wahrgenommen. Aber am Montag wollte ich einen lockeren 14er laufen und das hat sich übel angefühlt. Ich habe dann abgebrochen und habe gleich einen Termin beim Physio vereinbart. Nebenbei habe ich noch ein Blutbild machen lassen. Der Physio hat mir im Prinzip meine Diagnose bestätigt. Also ist die Frage nach dem Grund zu klären. Und ITBS, TFL als auch die Hamstrings verweigern die Gefolgschaft. Jetzt habe ich den Bereich jeden Tag bearbeitet oder bearbeiten lassen. An Laufen war aber erstmal nicht zu denken. Ich bin alternativ auf´s Mountainbike gestiegen oder habe mich endlich mal dem einen oder anderen Freeletics Programm vergnügt. Ich kann mich zwar vor lauter Muskelkatern nicht rühren, macht aber einen irren Spass. Die Muskulatur wird langsam besser. Aber Laufen würde noch keinen Sinn machen. Erst wenn ich mal 2 Tage wirklich gar nichts im Alltag verspüre würde ich mal Antraben. Die Erfahrung hat dann doch gezeigt, dass einmal zu früh angetrabt, mindestens eine Woche Pausenverlängerung nach sich zieht und Durchlaufen das Saisonende definiert. Naja nützt nix, jetzt muss ich mal warten. Mit etwas Glück ist in den nächsten 7 Tagen etwas machbar. Sollte es keine signifikante Verbesserung geben, werde ich meinen Saisonplan anpassen. Bis dahin heisst es weiter auf´s Rad und in den Wald für die Freeletics Einheiten. Schwimmen wäre auch noch eine Alternative. Die ist aber für mich spassbefreit.

Interessant war das Ergebnis des Blutbildes. Das zeigte eine doch deutliche Anämie. Jetzt habe ich vorgestern die erste Eiseninfusion bekommen und war heute auf dem Rad signifikant schneller. Der Puls ging rascher nach Norden und ich habe mich trotz des heftigen Krafttrainings gestern bärenstark gefühlt. Das deckt sich aber auch mit meinem Empfinden bei den letzten Tempoeinheiten. Die Zeiten konnte ich mir nicht wirklich erklären. Aber jetzt schau ich erstmal optimistisch nach vorn und hoffe auf ein zügiges Trainings Comeback. Vielleicht kann ich aus der Zeit ja noch einen Nutzen ziehen.

Folgend die Einheiten:

Montag 16.2. 9km ganz locker + 3x (Liegestütz, Rudern hängend, Steigesprünge); eine Muskelverhärtung im Gesäß hat das Laufen fast unmöglich gemacht
Dienstag 17.2. 30km MTB 360 HM 25er Schnitt
Mittwoch 18.2. 63km MTB 600 HM 25er Schnitt
Donnerstag 19.2. Aphrodite (50 Burpees, 50 Kniebeuge, 50 Situps), dann jeweils 40, 30,20, 10 Wiederholungen; viel leichter als gedacht 
Freitag 20.2. 62km MTB 600 HM 24er Schnitt (der Wind hat mich gekillt)
Samstag 21.2. Helios erweitert (100 Burpees, 125 gesprungene Ausfallschritte, 150 Climber, 35 Klimmzüge, 150 Climber, 125 gesprungene Ausfallschritte, 100 Burpees)
Sonntag 22.2. 62km MTB 600 HM 27er Schnitt

Oj... Bleib geduldig!!!

Übrigens, eine Eisen-Supplementierung schlägt erst nach mehren Wochen an. Auch nach einer Infusion dauert das ein Paar Tagen.

Und Anämie? Wie kommt das denn? Vegan?

Mist!

Ich hoffe Du hast es rechtzeitig erkannt und kommst schnell wieder ins Laufen !!!

Gute Besserung! Samal also langsam wirds schlimm, du, Sprinter, D.edoC, Agha, Grippeseuche usw. Was ist los?