Daniels Marathon Elite Plan

Zemita hat geschrieben:Hab ich es richtig mitbekommen, dass die Strecke für Dich unbekannt war?

Wir waren zu Besuch bei Freunden. Da habe ich schon vorab geklärt, daß ich mich am Sonntag über Mittag ausklinke und nach einer möglichst asphaltierten Strecke gefragt.

Was meinst Du mit selber Schuld daran?

Ich habe einfach auf den schnellen Abschnitten während des Fartleks ordentlich reingehalten - ohne Sinn und Verstand. Vor dem letzten Abschnitt war ich schon ziemlich blau. Der Kurs war wirklich wunderschön. Ich hätte nur an der einen oder anderen Stelle etwas adjustieren müssen. Aber gerade während der Fahrtspiele habe ich ein sehr schlechtes Tempogefühl. Beim TDL sieht das viel besser aus.

Und denk mal dran Mittwoch hattest Du Begleitung und die wird es in Frankfurt auch geben

Das macht natürlich mehr Spaß und man kann sich dann auch mal die Konzentration gerade sein lassen. Die Pace macht ja in dem Moment man ein anderer. Für Frankfurt wäre mir das fast egal. Wenn ich eine Gruppe finde, würde ich das nutzen. Ansonsten würde meinen Stiefel laufen. Ist ja der letzte lange Lauf der Vorbereitung. Da darf man sich nochmal zusammenreißen

als auch von so einigen gedrückten Daumen !!!

Dank Dir
Mit etwas Glück bekomme ich vielleicht annähernd Deine Gleichmäßigkeit gebacken.

alcano: ich bin total überrascht. Der Schlaf war gut, der Ruhepuls heute Morgen wie nach einem Rekomlauf und die Beine sind locker.

Edit: die Wochenzusammenfassung fehlt ja noch. Diesmal mit dickem Haken

Montag 10.10. MLR 22km (11km 4:00, 11km 3:45) (easy)
Dienstag 11.10. 8km 4:27; 6 harte Bergsprints (Rekom)
Mittwoch 12.10. Long Run 38km (4km 4:12, 30km 3:29, 4km 4:09) bis ca. 22km moderat, dann immer härter
Donnerstag 13.10. 11km 4:26 (Rekom)
Freitag 14.10. 18km Cross 260HM 4:11 (easy)
Samstag 15.10. 10km 4:10 incl. 7 längerer Steigerungen (easy)
Sonntag 16.10. Long Run 34km (3km 3:18, 10km 3:42, 6x (2min 3:08/ 3min 3:45), 10km 3:30, 3km 4:10) (hart)

leviathan hat geschrieben:alcano: ich bin total überrascht. Der Schlaf war gut, der Ruhepuls heute Morgen wie nach einem Rekomlauf und die Beine sind locker.

Ich hoffe, der Rekomlauf heute hat dich dann nicht allzusehr eingeschläfert. Das Programm für die Woche würde ich aber trotzdem so belassen wie geplant, mir gefällt die Verteilung der Einheiten eigentlich ganz gut.

Hat er tatsächlich nicht. Ich glaube sogar, das war richtig sinnvoll, den trotzdem zu laufen wie geplant. Es waren 8km in 4:18. Die letzten 4km lag die Pace trotz Rekom Puls bei unter 4:15. Heute bin ich entspannt raus. Die ersten 8km waren sehr locker in 4:04 incl. Einlaufen. Dann kamen 9km @ 3:41. Auch hier war der Puls sehr niedrig. Allerdings habe ich dann muskulär den Sonntag noch gespürt. Die 5x200er nach dem Lauf gingen ganz ok. Ich bin aber nicht all out, sondern sehr entspannt Richtung Daniels R-Pace gelaufen. Das lag alles zwischen 31 und 32. Aber zugegeben wäre auch voll am Limit nicht viel mehr gegangen
Die Einheit war easy. Gestern und heute lag die VDOT nach Runalyze bei 75,5

Das sieht richtig gut aus (und passt genau mit den 200ern).

Ich vermute spätestens ab Sonntag wirst du dich aktiv einbremsen müssen, weil du sonst zu schnell läufst. Setz dir am besten Grenzen, die du nicht unterschreiten darfst: z.B. steady nicht schneller als 3:40, easy nicht schneller als 4:00, recovery nicht schneller als 4:15.

Oh yeah! das ließt sich so geil weil du augenscheinlich alles richtig gemacht hast mit deinem training und der körper dir jetzt schon das feedback gibt "i'm ready for some action!" - das schöne du kannst mit sehr viel optimismus und überzeugung in das rennen gehen, Zweifel sind da völlig unbegründet bei dieser Spitzen Vorbereitung! Bin so gespannt auf das Rennen.

Infest hat geschrieben:Oh yeah! das ließt sich so geil weil du augenscheinlich alles richtig gemacht hast mit deinem training und der körper dir jetzt schon das feedback gibt "i'm ready for some action!" -

Das haben wir tatsächlich sehr gut hinbekommen. Um ehrlich zu sein, habe ich mit einer Verbesserung gerechnet und darauf gehofft, aber das Maß überrascht mich doch.

das schöne du kannst mit sehr viel optimismus und überzeugung in das rennen gehen, Zweifel sind da völlig unbegründet bei dieser Spitzen Vorbereitung! Bin so gespannt auf das Rennen.

Das Abrufen dieser Leistungsfähigkeit zum ultimo ist eine weitere Kunst. Auch da werden wir sicher ein wenig experimentieren müssen. Ich bin hier verhalten optimistisch, weil wir in der Vorbereitung zumindest einige Komponenten gefunden haben, die helfen oder schaden.

Bin sehr gespannt, was Du läufst nächsten Sonntag. Deine "Papierform" ist schon infernalisch, das musst Du "nur" umsetzen.
Bin im Moment auch ganz zufrieden, die Achillessehne und die restliche Ferse sind friedlich, das Gewicht ist auf einem guten Weg zum geplanten Ziel und die subjektiv langsamen Dauerläufe sind so schnell wie lange nicht mehr ohne dass der Puls nach oben geht.
Mit Prognosen bin ich vorsichtig, nachdem mich letztes Jahr auf der Mainzer Landstraße der Mann mit dem Hammer erwischt hat, aber ein leiser Optimismus ist vermutlich erlaubt.

leviathan hat geschrieben:Das haben wir tatsächlich sehr gut hinbekommen.

Stimmt.

leviathan hat geschrieben:Um ehrlich zu sein, habe ich mit einer Verbesserung gerechnet und darauf gehofft, aber das Maß überrascht mich doch.

Du hattest das Leistungsniveau schon mal. Damals bist du die Dauerläufe sogar noch etwas schneller gelaufen (vermutlich auch mit etwas mehr Anstrengung). Im Prinzip ging es doch "nur" darum, dich wenn möglich wieder an dieses Level von 2011 heranzuführen, einfach etwas sanfter. Dein Training etwas breiter/abwechslungsreicher zu gestalten und dir dabei die Angst vor kurzen, schnellen Sachen zu nehmen war die Zusatzaufgabe. Diese Ziele haben wir meiner Meinung nach erreicht, evtl. sogar leicht übererfüllt, worüber ich natürlich nicht unglücklich bin.

leviathan hat geschrieben:Das Abrufen dieser Leistungsfähigkeit zum ultimo ist eine weitere Kunst. Auch da werden wir sicher ein wenig experimentieren müssen. Ich bin hier verhalten optimistisch, weil wir in der Vorbereitung zumindest einige Komponenten gefunden haben, die helfen oder schaden.

Den verhaltenen Optimismus teile ich. Es fehlt aber auch einfach noch ein wenig die Erfahrung, ob und wie die starken Trainingsleistungen am Renntag wirklich perfekt auf die Marathonstrecke umgesetzt werden können. Es wäre vermessen, hier eine optimale Umsetzung zu erwarten, zumal wir uns vermutlich relativ nahe an Heikos (aktueller) Leistungsobergrenze bewegen.

Trotzdem: eine Zeit unter 2:25 ist auf jeden Fall ein realistisches Ziel, langsamer wäre - Bedingungen, die eine Topzeit zulassen vorausgesetzt - zumindest eine leise Enttäuschung. Ich vermute bei einem optimalen Rennverlauf ist sogar eine 2:22:xx möglich, dafür muss aber ziemlich vieles passen.

Wir haben die letzte QTE vor Frankfurt vom Tisch. Auf dem Plan stand:

Specific (3x (4k @ MRT (3:23), 1k @ HMRT (3:15)))

Die äußeren Bedingungen waren perfekt. Meine Strecke war zu 100% asphaltiert, hatte nur ein leichtes Profil, aber ein paar seht enge Kurven. Bei dem Laub war ich dann doch etwas vorsichtig. Aber eigentlich gibt es gar keinen Grund das Ergebnis schön zu reden. Geworden sind es:

4km @ 3:25; 1km @ 3:11; 4km @ 3:21; 1km @ 3:10; 4,5km @ 3:22; 1,5km @ 3:11

Dazu kamen 3km lockeres Einlaufen und 1km lockeres Auslaufen. Die Beine waren relativ leicht. Während der ersten schnellen Passage habe ich dem Braten noch nicht getraut und habe befürchtet einzubrechen. Die Beschleunigung ins HMRT war sehr leicht. Ich musste jedesmal korrigieren, weil ich immer in Richtung 3:05/km gestartet bin. Die Übergänge zu den MRT Anteilen waren für ein paar hundert Meter schwierig. Erstens hatte ich dann immer das Bedürfnis mich zu erholen und zweitens habe ich etwas gebraucht, um die richtige Pace wiederzufinden. Die Einheit hat körperlich nicht alles abgefordert, aber unglaublich viel Konzentration und eine gesunde Prise Aggressivität verlangt.

Bzgl. der Ernährung muss ich aber am Marathontag adjustieren. Wahrscheinlich gab es heute Morgen zu viele Milchprodukte. Viel weiter wäre ich ohne Zwischenstop nicht gekommen. Ich denke aber, das ist händelbar.

Coach: in Summe können wir heute ganz zufrieden sein Ich hoffe Du siehst das ebenso.

alcano hat geschrieben: Du hattest das Leistungsniveau schon mal.

Da war ich 38 und kam nie wieder ran. Also stell Deinen Beitrag da mal nicht unter den Scheffel
Ist ja nicht so, daß ich nix probiert hätte.

Den verhaltenen Optimismus teile ich. Es fehlt aber auch einfach noch ein wenig die Erfahrung, ob und wie die starken Trainingsleistungen am Renntag wirklich perfekt auf die Marathonstrecke umgesetzt werden können.

Genau das wollte ich damit sagen.

Trotzdem: eine Zeit unter 2:25 ist auf jeden Fall ein realistisches Ziel, langsamer wäre - Bedingungen, die eine Topzeit zulassen vorausgesetzt - zumindest eine leise Enttäuschung.

Das Schlimme dabei ist, daß ich das mittlerweile auch so sehe.
Den zweiten Teil zitiere ich gar nicht erst. Damit will ich mich nicht beschäftigen

Sehr gut leviathan
Frankfurt kann kommen!

D.edoC hat geschrieben:Sehr gut leviathan
Frankfurt kann kommen!

Dank Dir. Ich habe noch unterwegs gedacht, daß wir beide mit dieser Einheit etwas anfangen können
Die letzten 10km waren übrigens bei 33:06. Das war aber nicht geplant, habe ich nur zufällig bei der Auswertung gesehen.

Ach so zufällig ne 33:06 !!!!! auf 10k - nee ist klar. Großartige Vorbereitung !!!
Ab jetzt darf die Spannung langsam steigen, ich bin schon ganz aufgeregt.

leviathan hat geschrieben:Geworden sind es:

4km @ 3:25; 1km @ 3:11; 4km @ 3:21; 1km @ 3:10; 4,5km @ 3:22; 1,5km @ 3:11

leviathan hat geschrieben:Dazu kamen 3km lockeres Einlaufen und 1km lockeres Auslaufen. Die Beine waren relativ leicht. Während der ersten schnellen Passage habe ich dem Braten noch nicht getraut und habe befürchtet einzubrechen. Die Beschleunigung ins HMRT war sehr leicht. Ich musste jedesmal korrigieren, weil ich immer in Richtung 3:05/km gestartet bin. Die Übergänge zu den MRT Anteilen waren für ein paar hundert Meter schwierig. Erstens hatte ich dann immer das Bedürfnis mich zu erholen und zweitens habe ich etwas gebraucht, um die richtige Pace wiederzufinden. Die Einheit hat körperlich nicht alles abgefordert, aber unglaublich viel Konzentration und eine gesunde Prise Aggressivität verlangt.

Die schnellen Abschnitte waren etwas schneller als HMRT und somit vermutlich auch leicht schneller als Schwelle. Dass du dich da kurz erholen musst, ist jetzt nicht weiter erstaunlich. Aber: du kannst dich bei MRT erholen (zumindest einigermaßen). Da scheinen die vielen Einheiten mit steady-Erholungsabschnitten nicht ganz unnütz gewesen zu sein.

Wie wars denn so vom Anstrengungsgefühl her? Hat sich MRT nach MRT angefühlt, abgesehen von den ersten harten Metern jeweils? Es gibt ja öfter mal das Phänomen, dass sich Einheiten in den letzten zwei Wochen etwas härter anfühlen, als man glaubt, dass sie das sollten. Da man ziemlich erholt ist, bereitet man sich darauf vor, dass es relativ locker wird, was dann natürlich nicht eintritt, weil der Unterschied zwischen erholt und nicht erholt nicht so groß ist, wie man fälschlicherweise annimmt.

leviathan hat geschrieben:Bzgl. der Ernährung muss ich aber am Marathontag adjustieren. Wahrscheinlich gab es heute Morgen zu viele Milchprodukte. Viel weiter wäre ich ohne Zwischenstop nicht gekommen. Ich denke aber, das ist händelbar.

Mach keinen Sch...!

leviathan hat geschrieben:Coach: in Summe können wir heute ganz zufrieden sein Ich hoffe Du siehst das ebenso.

Sieht immer noch sehr gut aus, was du da so läufst. Bin gespannt, wie die nächsten Tage werden.

leviathan hat geschrieben:Das Schlimme dabei ist, daß ich das mittlerweile auch so sehe.
Den zweiten Teil zitiere ich gar nicht erst. Damit will ich mich nicht beschäftigen

Du hast dann ja unterwegs noch genug Zeit, dich damit anzufreunden.

alcano hat geschrieben:Die schnellen Abschnitte waren etwas schneller als HMRT und somit vermutlich auch leicht schneller als Schwelle. Dass du dich da kurz erholen musst, ist jetzt nicht weiter erstaunlich. Aber: du kannst dich bei MRT erholen (zumindest einigermaßen). Da scheinen die vielen Einheiten mit steady-Erholungsabschnitten nicht ganz unnütz gewesen zu sein.

Ich habe einfach nur versucht signifikant schneller zu laufen als vorher. Der Start war dann immer etwas zu schnell. Das die Erholung bei den MRT Abschnitten ziemlich rasch vom Fuß ging, hat mich auch positiv überrascht.

Wie wars denn so vom Anstrengungsgefühl her? Hat sich MRT nach MRT angefühlt, abgesehen von den ersten harten Metern jeweils? Es gibt ja öfter mal das Phänomen, dass sich Einheiten in den letzten zwei Wochen etwas härter anfühlen, als man glaubt, dass sie das sollten.

MRT bin ich immer so gelaufen wie es sich anfühlen sollte. Nur zu Beginn war es schwerfällig und natürlich nach dem Übergang von den schnelleren Passagen. Nach kurzen Steigungen und/oder Kurven stand auch mal eine 3:30/km. Aber das waren absolute Ausnahmen. Die Kilometerabschnitte über 3:25 fühlten sich sehr entspannt an. Im zweiten MRT Abschnitt hatte ich einen richtigen Flow. Da war ich richtig erschrocken als die Uhr km für km knapp über 3:20 angezeigt hat ohne das Gefühl von Erschöpfung. Am Ende war schon etwas Druck dabei. Die 3:22 sind nur die halbe Wahrheit. Das war eine von den Kurven etwas schwierige Passage. Auf dem letzten km bin ich dann 3:17er Schnitt gelaufen, um dann noch mal ordentlich zu beschleunigen. In Summe wäre sicher nicht viel mehr gegangen. Es war aber sehr schnell vorbei. Klar war es anstrengend. Aber es ist überhaupt nicht vergleichbar mit dem schnellen 30er oder dem fiesen langen Lauf vom letzten Sonntag
Da war ich im Anschluss wirklich erschöpft.

Sieht immer noch sehr gut aus, was du da so läufst. Bin gespannt, wie die nächsten Tage werden.

Freut mich sehr, daß Du meine Einschätzung teilst. Ich bin ebenso auf die nächsten Tage gespannt. Jetzt bloß nicht erkälten oder was auch immer...

Übrigens hatte ich nach drei Tagen in Folge VDOT über 75 heute eine VDOT von 73,5 auf runalyze. Dieser Wert stürzt bei mir normalerweise bei härteren Einheiten im Vergleich zu lockeren Läufen ordentlich ab. Solche Werte kenne ich gar nicht von TDL oder ähnlichem. Das heißt natürlich auch, daß der Puls sich heute in relativ überschaubaren Bereichen bewegt hat.

leviathan hat geschrieben:Ich habe einfach nur versucht signifikant schneller zu laufen als vorher. Der Start war dann immer etwas zu schnell. Das die Erholung bei den MRT Abschnitten ziemlich rasch vom Fuß ging, hat mich auch positiv überrascht.

So etwas im Hinterkopf zu haben ist auch während des Wettkampfs sicher nicht von Nachteil: auch wenn es mal nicht so gut laufen sollte (oder du überpacen solltest), kannst du im Notfall einfach kurz etwas rausnehmen und dich dabei erholen, um danach wieder zu beschleunigen. Im Training hast du das oft genug geübt. Wobei ich natürlich hoffe (und davon ausgehe), dass das nicht nötig sein wird.

leviathan hat geschrieben:In Summe wäre sicher nicht viel mehr gegangen. Es war aber sehr schnell vorbei. Klar war es anstrengend. Aber es ist überhaupt nicht vergleichbar mit dem schnellen 30er oder dem fiesen langen Lauf vom letzten Sonntag
Da war ich im Anschluss wirklich erschöpft.

So war das gedacht, sehr schön.

leviathan hat geschrieben:Freut mich sehr, daß Du meine Einschätzung teilst. Ich bin ebenso auf die nächsten Tage gespannt. Jetzt bloß nicht erkälten oder was auch immer...

Das wäre tatsächlich mehr als nur ein wenig schade. Wird aber alles gut gehen, auch wenn aktuell neben dir sicher einige Tausend weitere Frankfurt-Starter davon ausgehen, dass ausgerechnet sie (und nur sie) ganz sicher noch krank werden, sich ein Bein brechen und/oder spontan das Laufen verlernen.

leviathan hat geschrieben:Übrigens hatte ich nach drei Tagen in Folge VDOT über 75 heute eine VDOT von 73,5 auf runalyze. Dieser Wert stürzt bei mir normalerweise bei härteren Einheiten im Vergleich zu lockeren Läufen ordentlich ab. Solche Werte kenne ich gar nicht von TDL oder ähnlichem. Das heißt natürlich auch, daß der Puls sich heute in relativ überschaubaren Bereichen bewegt hat.

Tut mir leid, dass ich dich enttäuschen muss, aber eine 2:17:21 liegt leider noch nicht drin für dich.

Die vergleichsweise tiefen Werte bei schnelleren Einheiten könnten aber durchaus ein Hinweis darauf sein, dass was die Olbrechtsche "aerobic power" angeht in Zukunft noch mehr möglich ist - die "aerobic capacity" war jedenfalls noch nie dein Problem. Hier war das Training der letzten Wochen/Monate sicher auch eine gute Vorbereitung dafür, nächstes Jahr noch etwas mehr in die Richtung zu machen. Auch bezüglich "anaerobic capacity" bist du sicher noch nicht ausgereizt.

alcano hat geschrieben: Tut mir leid, dass ich dich enttäuschen muss, aber eine 2:17:21 liegt leider noch nicht drin für dich.

Hihi, so war das nicht gemeint. Ich schätze die reale VDOT irgendwo zwischen 69,5 und 70. Bei runalyze ging es mir nicht um die absoluten Werte, sondern um die Entwicklung, also in welcher Relation sich die Werte verändern. Und hier gab es im Verlauf dieser Vorbereitung eine starke Verbesserung um über 4 VDOT Punkte. Das hat sich über die ganze Bandbreite der Tempi und Trainingsformen gezogen. Bei den QTE´s war die Veränderung sogar überproportional. Da ich aus der Erfahrung meiner bisherigen Vorbereitungen zwischen 1 und 2 Punkte erwartet habe, war das eine wirkliche Überraschung. Allein der Sprung im letzten Monat war ungefähr so groß wie eine sonstige komplette Marathonvorbereitung von 3 Monaten.

Die ca. 15°, die wir jetzt weniger haben als Mitte September helfen da sicher. Dass das Augenmerk in dieser Vorbereitung wirklich ausschließlich auf den QTEs lag und dazwischen lieber zu langsam als zu schnell gelaufen wurde aber auch (2011 bist du dann ja z.B. ziemlich oft unter 4:00 min/km gelaufen). Wenn du 20 Jahre jünger wärst, wäre es wahrscheinlich kein Problem, deutlich öfter Richtung steady zu laufen, aber das bist du nun mal nicht.

Tapering ist als Coach übrigens mindestens so schlimm wie als Athlet, man hat nur etwas mehr Zeit, alles zu hinterfragen.

alcano hat geschrieben:Die ca. 15°, die wir jetzt weniger haben als Mitte September helfen da sicher.

Das hatte in den Werten nur wenig bewegt. Der Unterschied war aber deutlich, wenn es weit über 25 Grad oder sehr schwül war. Aber auch im Vergleich zu den kühlen Tagen ist das enorm.

Dass das Augenmerk in dieser Vorbereitung wirklich ausschließlich auf den QTEs lag und dazwischen lieber zu langsam als zu schnell gelaufen wurde aber auch

Das habe ich tatsächlich für mich auch so wahrgenommen. Wobei wir auch hier 140km Wochen mit 2 echten QTE´s und mindestens einer Steady Einheit dabei hatten.

2011 bist du dann ja z.B. ziemlich oft unter 4:00 min/km gelaufen

Das stimmt, ist aber nicht voll vergleichbar. Das war zu 90% ganz flach und zu 100% asphaltiert. Main hoch und runter

Wenn du 20 Jahre jünger wärst, wäre es wahrscheinlich kein Problem, deutlich öfter Richtung steady zu laufen, aber das bist du nun mal nicht.

Wahrscheinlich ging auch jetzt mehr. Es würde aber wahrscheinlich nicht mehr bringen. Mit der Abwechslung der Tempi muss man zwar erst mal lernen umzugehen, aber das ist wirklich wertvoll. Fitzi hat mal in einem Workout of the week den Rekomlauf vorgestellt. Da habe ich ihn für einen ziemlichen Spinner gehalten. Da war aber viel Wahres dran. Mal davon abgesehen, daß durch die Abwechslung immer wieder der Fokus verändert wird und damit die Motivation konstant auf sehr hohem Level liegt.

Tapering ist als Coach übrigens mindestens so schlimm wie als Athlet, man hat nur etwas mehr Zeit, alles zu hinterfragen.

Du hast gut reden... Du weißt ganz genau wieviel Zeit man bei lockeren oder sogar Rekom Läufen hat

leviathan hat geschrieben:Wahrscheinlich ging auch jetzt mehr. Es würde aber wahrscheinlich nicht mehr bringen. Mit der Abwechslung der Tempi muss man zwar erst mal lernen umzugehen, aber das ist wirklich wertvoll. Fitzi hat mal in einem Workout of the week den Rekomlauf vorgestellt. Da habe ich ihn für einen ziemlichen Spinner gehalten. Da war aber viel Wahres dran. Mal davon abgesehen, daß durch die Abwechslung immer wieder der Fokus verändert wird und damit die Motivation konstant auf sehr hohem Level liegt.

Langsam daran gewöhnen, jede Saison ist auch eine Vorbereitung auf nächste Saison und so... Die Breite der Tempi würde ich auf keinen Fall einschränken. Vielmehr macht es vermutlich Sinn, schrittweise erst die Qualität der QTEs zu erhöhen und (auch überschneidend) dann die Qualität der Läufe zwischen den QTEs ebenfalls leicht anzuheben. Also z.B. anstatt 1x recovery und 2x easy zwischen 2 QTEs öfters auch 1x recovery, 1x steady und 1x easy. Oder man erhöht die Anzahl der QTEs, wobei das gerade im Marathon-Training relativ gefährlich ist, denke ich. Alles aber sehr individuell, je nachdem wo der Läufer in seiner Entwicklung steht, wie alt er ist, wie viel er läuft, etc.

leviathan hat geschrieben:Du hast gut reden... Du weißt ganz genau wieviel Zeit man bei lockeren oder sogar Rekom Läufen hat

Stimmt.

Heute Morgen dachte ich noch, daß man den Lauf von gestern gar nicht merkt. Puls normal, Schlaf normal und ziemlich frisch gefühlt. Bei der Rekomeinheit hat sich die Muskulatur aber deutlich bemerkbar gemacht. Die 11km gingen zwar relativ fix. Aber ein Ausbremsen war nicht nötig gewesen. Die Vorgabe hat exakt mit dem realen Regenerationstempo korrespondiert. Morgen geht´s wieder nur kurz raus und am Sonntag steht auf dem Plan: Long Run (03:53) (15k Easy + 5k @ MRT (3:23)), ca. 1:17 h

Kein Verschreiber? 20km würde eigentlich nicht mal als MLR durchgehen.

Welche 11 km? Bei mir im Plan sinds nur 9.

Fr: Recovery (04:24), ca. 0:40 h
Sa: Easy (04:04) (+ strides), ca. 0:50 h
So: Long Run (03:53) (15k Easy + 5k @ MRT (3:23)), ca. 1:17 h

Und hey, im Verhältnis zu den anderen Läufen ist der Sonntag lang.

Ok, die Botschaft kam an

leviathan hat geschrieben: Bzgl. der Ernährung muss ich aber am Marathontag adjustieren. Wahrscheinlich gab es heute Morgen zu viele Milchprodukte. Viel weiter wäre ich ohne Zwischenstop nicht gekommen. Ich denke aber, das ist händelbar.

Apropos Ernährung. Mich würde mal interessieren wie deine Ernährung vor und im Wettkampf aussieht. Nimmst du überhaupt Gels und Cola oder reicht dir nur Wasser, weil du ja eh ziemlich flott im Ziel bist .

Bisher habe ich nichts zu mir genommen. Bei Hitze gab es aber hin und wieder etwas Wasser. Mittlerweile bin ich überzeugt, daß dies ein Fehler ist. Um am Limit laufen zu können, benötigt der Körper einen etwas höheren Anteil an Kohlehydraten. Wir haben im Training hart daran gearbeitet, daß dieser lernt nicht nur auf den Fettstoffwechsel zu setzen. Die Glycogenvorräte reichen aber nur ca. 90min. Da hilft nur Zufuhr von Außen. In Frankfurt werde ich direkt vor dem Start ein Gel zu mir nehmen und dann noch eins bei km 20. Vielleicht dann nochmal bei km 30.

Ganz wichtiger Punkt: Kohlenhydrate liefern pro Liter Sauerstoff verglichen mit Fett mehr Energie (ca. 20.9 kJ/l O[SUB]2[/SUB] gegenüber 19.5 kJ/l). Es macht also von daher durchaus Sinn, 1. möglichst viele Kohlenhydrate zu lagern und 2. diese dann auch so ziemlich komplett zu verbrauchen. Was wiederum dagegen sprechen könnte: würde man den Marathon zu einem Großteil mit Energie aus Fett bestreiten, fiele das zusätzliche Gewicht durch die Kohlenhydrate und das durch diese gebundene Wasser weg. Haken bei dieser Idee: nur durch Fett kann man wie leviathan schon schrieb zu wenig Energie pro Zeiteinheit erzeugen. Diese würde nämlich nur für eine Intensität von ca. 60% VO [SUB]2[/SUB] max reichen, wohingegen der Marathon mit einer deutlich höheren Intensität gelaufen wird (Profis liegen bei ca. 80% VO[SUB]2[/SUB]max).

Das war übrigens auch vor Kurzem ein Thema, als Bekele in Berlin den Marathon lief: Sub 2 hours // Energy cost of running a marathon

Heute stand der letzte „lange“ Lauf auf dem Papier. Nun ja, eigentlich war er nicht mal mittellang. Er hat mich dennoch etwas ratlos hinterlassen. Die ersten 15km musste ich permanent bremsen, um nicht unter einen 4min Schnitt zu rutschen. Der Puls war überragend niedrig. Ich dachte noch, daß heute der ideale Tag für den Marathon sei. Dann sollten 5km @ 3:23 gelaufen werden. Ich habe beschleunigt und einfach versucht eine vernünftige Pace zu finden. Das war dann alles zwischen 3:23 und 3:25. Es gab einen Ausreißer @ 3:30 als es durch zwei enge Kurven und über eine Brücke ging. Nach 5km standen 3:25 auf der Uhr. Das war zwar nicht anstrengend, was der Puls auch widerspiegelte, aber unglaublich schwerfällig. Die Lockerheit vom TDL am Donnerstag habe ich vermisst. Das Training wollte ich so nicht abschließen und habe noch einen km @ 3:11 angehängt. Das war zwar etwas anstrengender und der Puls ging nochmal etwas nach oben, aber motorisch war es eine Befreiung. Der Schnitt war dann bei 3:22 und ich bin nicht ganz so unzufrieden nach Hause.

Obwohl das Versorgungssystem voll einsatzbereit war, hat die Muskulatur noch etwas gezickt. Bei schnellen Tempi war die Donnerstagseinheit noch sehr präsent. Auch wenn der Druck in den Beinen heute gefehlt hat, fühle ich mich von Tag zu Tag stärker.

Folgend noch die Übersicht der Einheiten der letzten Woche:

Montag 17.10. 8km 4:18 (Rekom)
Dienstag 18.10. 17km (8km 4:04; 9km 3:41); 5x200m schnell (easy bist moderat)
Mittwoch 19.10. 11km 4:02; 6 harte Bergsprints (easy)
Donnerstag 20.10. Specific 3km locker; 4km @ 3:25; 1km @ 3:11; 4km @ 3:21; 1km @ 3:10; 4,5km @ 3:22; 1,5km @ 3:11; 1km locker (moderat bis hart)
Freitag 21.10. 11km 4:24 (Rekom)
Samstag 22.10. 13km 4:03; 6 Steigerungen
Sonntag 23.10. 21km (15km 4:00; 6km 3:22) (easy bis moderat)

Das (mittlerweile) alte Thema: eine Einheit im HMRT-MRT und schon ist bei dir die Spannung (zumindest teilweise) raus aus den Muskeln, insbesondere, wenn darauf noch eine Rekom-Einheit folgt. In Weimar meintest du ja auch schon, da wäre etwas zu wenig Druck da gewesen?

Planst du eigentlich am Tag vor Frankfurt Hügelsprints oder Steigerungen?

alcano hat geschrieben:Das (mittlerweile) alte Thema: eine Einheit im HMRT-MRT und schon ist bei dir die Spannung (zumindest teilweise) raus aus den Muskeln, insbesondere, wenn darauf noch eine Rekom-Einheit folgt. In Weimar meintest du ja auch schon, da wäre etwas zu wenig Druck da gewesen?

Das war tatsächlich auch in Weimar der Fall. Heute war mein Puls in einem Bereich wie bei meinem 30er in 3:29. Trotzdem hat es sich sehr schwer angefühlt. Wenn man die Einheit dann wiederum in runalyze betrachtet, gibt es schon wieder eine Rekord VDOT. Bezogen auf den easy Part zu Beginn hätte ich meine Hand dafür ins Feuer gelegt, daß das so passt. Bei schnelleren Tempi haben Gefühl und gemessene Wert ganz und gar nicht korrespondiert.

Planst du eigentlich am Tag vor Frankfurt Hügelsprints oder Steigerungen?

Ich würde sehr gern Hügelsprints machen.

Ich würde mir da gar nicht so viele Gedanken machen. Wenn ich mir bei jeder Einheit Gedanken machen würde, dann würde ich den Wald nicht mehr vor lauter Bäumen sehen. Du hast gut trainiert.

Ist doch klar das jetzt der Kopf anspringt, wird die Woche bestimmt noch schlimmer. Aber die Arbeit ist getan, jetz kommt die Erntezeit.
Denke die Hügelsprints sind genau Deine Einheit um die Spannung für den Tag der Abrechnung aufzubauen.
So langsam wird die Wettervorhersage ja auch belastbarer und ich sehe da optimale bewölkte 12*C.
Unter welchem link kann man live die Zwischenzeiten mitverfolgen?

Meiner Meinung nach ist es schlecht sich kurz vor dem WK mit solchen Geschichten verrückt machen zu lassen. Es war ja heute nur eine Trainingseinheiten von vielen. Im Wettkampf kommt es drauf an. So als Randnotiz war das heute schon ok, aber mit mehr Zeit sollte man sich damit nicht beschäftigen. Der Kopf muss da mit Zufriedenheit in die WK Woche gehen. Am WK-Tag sieht das dann aber schon wieder ganz anders aus

Ihr habt schon Recht. Die Arbeit ist eigentlich getan und die Form stimmt auch. alcano hat aber bereits zwei- oder dreimal mit mir die Erfahrung gemacht, daß ich zu wenig Spannung in der Muskulatur hatte. Dann fehlen auf einmal 4s oder 5s/km. Genau das wollen wir vermeiden. Deshalb gebe ich ihm auch in Bezug darauf dieses detaillierte Feedback. Er hat das auch genau richtig interpretiert

leviathan hat geschrieben:Das war tatsächlich auch in Weimar der Fall. Heute war mein Puls in einem Bereich wie bei meinem 30er in 3:29. Trotzdem hat es sich sehr schwer angefühlt. Wenn man die Einheit dann wiederum in runalyze betrachtet, gibt es schon wieder eine Rekord VDOT. Bezogen auf den easy Part zu Beginn hätte ich meine Hand dafür ins Feuer gelegt, daß das so passt. Bei schnelleren Tempi haben Gefühl und gemessene Wert ganz und gar nicht korrespondiert.

Also:
1.

D.edoC hat geschrieben:Ich würde mir da gar nicht so viele Gedanken machen. Wenn ich mir bei jeder Einheit Gedanken machen würde, dann würde ich den Wald nicht mehr vor lauter Bäumen sehen. Du hast gut trainiert.

2. Du läufst einen Marathon: zu hohe Spannung kann da durchaus auch ein Nachteil sein.
3. Eine eher niedrige Spannung hilft bei der Erholung, also passt das aktuell perfekt.
4. Kommt ja noch genug Spannungserhöhendes diese Woche.

leviathan hat geschrieben:Ich würde sehr gern Hügelsprints machen.

Passt.

Programm für nächste Woche:

Mo: Easy (04:04), ca. 0:30 h
Di: Steady (03:43), ca. 0:40 h
Mi: Easy (04:04) (+ hill sprints), ca. 0:40 h - maximal 5-6 hill sprints (Steigerungen machst du ja eh am Donnerstag vor dem Fartlek)
Do: Speed Work (fartlek: 10x (1on/1mod)), ca. 1:02 h - bei ca. 3:25 min/km beginnen, einigermaßen regelmäßig schneller werden, nicht schneller als 3:00 min/km, mod=steady
Fr: Easy (04:04), ca. 0:40 h
Sa: Recovery (04:24) (+ hill sprints), ca. 0:30 h
So: Race (Marathon Frankfurt (2:23)), ca. 2:47 h (im Gegensatz zur heutigen Einheit machst du ja zum Aufwärmen vor dem Marathon auch noch ein paar Steigerungen, von daher passt das auf jeden Fall)

Total: ca. 6:49 h, 109.1 km

Das Fartlek habe ich bewusst einen Tag näher an den Marathon gelegt und dafür etwas gekürzt, sollte so besser passen. Ab Mittwoch nicht mehr übertreiben mit spannungssenkenden Sachen wie warmen Bädern, Massagen oder ähnlichem.

Ab sofort nicht mehr zu viele Gedanken machen, das wird richtig gut am Sonntag!

Was machen Beine und Nervosität?

alcano hat geschrieben:Was machen Beine und Nervosität?

Gestern der lockere Lauf ging irre gut. 8km in 4:00 mit permanenter Handbremse. Heute 1km locker und dann 11km 3:40. Puls war wiederum sehr niedrig. Der Sonntag kann jetzt so langsam kommen. Die sehr kurzen Trainingseinheiten sind aber total ungewohnt
Morgen steht nochmal easy auf dem Plan und am Donnerstag das Fartlek. Das mache ich definitiv allein. Da ist die Tempotreue einfach besser.

totti1604 hat geschrieben:https://www.leichtathletik.de/news/news ... rsklassen/

Danke für den Link totti. Wenn ich mir das anschaue, sollte Valentin Harwardt unter normalen Umständen nicht zu schlagen sein. Das ist dahingehend gut, daß man ohne Druck seinen eigenen Stiefel laufen kann. Dann muss man sehen, wo man damit landet. Die Info ist für mich hilfreicher als Du glaubst

leviathan hat geschrieben:Gestern der lockere Lauf ging irre gut. 8km in 4:00 mit permanenter Handbremse. Heute 1km locker und dann 11km 3:40. Puls war wiederum sehr niedrig. Der Sonntag kann jetzt so langsam kommen. Die sehr kurzen Trainingseinheiten sind aber total ungewohnt
Morgen steht nochmal easy auf dem Plan und am Donnerstag das Fartlek. Das mache ich definitiv allein. Da ist die Tempotreue einfach besser.

Ich quäle dich ja auch nur ungern mit den kurzen, langsamen Läufen. Aber muss sein.

leviathan hat geschrieben:Danke für den Link totti. Wenn ich mir das anschaue, sollte Valentin Harwardt unter normalen Umständen nicht zu schlagen sein.

Vermutlich, aber zumindest versuchen kann man es ja. Sollte er allerdings schneller als mit 3:23 loslaufen, macht es tatsächlich keinen Sinn, an ihm dranbleiben zu wollen. Die 2:22:48 letztes Jahr ist er übrigens extrem gleichmäßig gelaufen.

alcano hat geschrieben:Ich quäle dich ja auch nur ungern mit den kurzen, langsamen Läufen. Aber muss sein.

Mittlerweile mache ich die doch sogar gern

Die 2:22:48 letztes Jahr ist er übrigens extrem gleichmäßig gelaufen.

Und er ist in Hannover auf dem Halben eine niedrige 1:07 gelaufen. Mich wundert nur ein wenig, daß er m.E. 4 Jahre jünger ist, also 1977er Jahrgang. Um ehrlich zu sein, hatte ich ihn deswegen gar nicht auf dem Schirm, weil ich ihn neben Andreas Strassner in der M35 als Favorit eingeschätzt hatte. Aber unverhofft kommt oft

1:07 auf dem Halben ist er auch schon in den Jahren zuvor gelaufen. Deshalb einfach mal abwarten, wie er das Rennen angeht, würde ich sagen.
edit: bin aber eigentlich auch der Meinung, dass er eigentlich noch in der M35 starten müsste.

Heute einen lockeren 10er absolviert. Es war kaum möglich über 4min/km zu bleiben. Schon auf km 2 bin ich unter die 4min Marke gerutscht. Ich habe mich aber sehr diszipliniert. Auch wenn man runalyze nicht als Prognose nehmen kann, geht es bzgl. VDOT weiter nach oben. Heute waren es 77,5. Im September war ein einziger Wert mal knapp über 73. Und da war ich schon in guter Form. Bei den 5 Bergsprints heute konnte ich ab dem zweiten Durchgang fliegen, zumindest was ein Langdistanz´ler dafür hält .
Abdruck und Gefühl waren gut. Der steady Lauf von gestern hat wohl sehr gut getan.

Aber man kann den runalyze-VDOT als Anhaltspunkt nehmen. Und damit anhand konkreter Zahlen das gute Gefühl während des Laufs bestätigen.

Wow Levi, das hört sich klasse an.
Richtig gutes Timing.

Viel Erfolg auch von mir!!!

Ich hab mal 6 Monate die Zügel locker gelassen und steige jetzt langsam wieder ein!

Nächstes Jahr peile ich dann mal die 2:50h in Hamburg oder Frankfurt an.

Viele Grüße

leviathan hat geschrieben:Heute einen lockeren 10er absolviert. Es war kaum möglich über 4min/km zu bleiben. Schon auf km 2 bin ich unter die 4min Marke gerutscht. Ich habe mich aber sehr diszipliniert. Auch wenn man runalyze nicht als Prognose nehmen kann, geht es bzgl. VDOT weiter nach oben. Heute waren es 77,5. Im September war ein einziger Wert mal knapp über 73. Und da war ich schon in guter Form. Bei den 5 Bergsprints heute konnte ich ab dem zweiten Durchgang fliegen, zumindest was ein Langdistanz´ler dafür hält .
Abdruck und Gefühl waren gut. Der steady Lauf von gestern hat wohl sehr gut getan.

Na dann... Viel Erfolg!

Mensch, da scheint es aber ganz schön zu jucken in den Füßen

Bin wirklich sehr gespannt auf deinen Lauf am Sonntag und wünsche dir jetzt schon mal alles erdenklich Gute. Du scheinst ja gar nicht zu wissen, wohin mit deiner Energie. Dann lass ihn mal ordentlich raus den Tiger.

alcano hat geschrieben:Aber man kann den runalyze-VDOT als Anhaltspunkt nehmen. Und damit anhand konkreter Zahlen das gute Gefühl während des Laufs bestätigen.

Ich finde man kann die durchschnittlichen Werte im Bereich X als Anhaltspunkt nehmen. Gerade das was levi geschildet hat, davor nie über 73, jetzt öfters 77. Wenn HF und so nicht falsch ist, ist das ein klares Indiz.

Wenn dazu dein Körpergefühl auch stimmt, gibts nix schöneres. So macht Training so richtig Spaß.

Viel Erfolg!

Danke Euch für´s Daumendrücken

Heute stand mein Fartlek auf dem Programm. Glücklicherweise hat alcano nochmal explizit die Steigerungen davor eingefordert. Die 10x1min on/ 1min off gingen unglaublich. Ich sollte ja bei 3:25 beginnen und mich Schritt für Schritt nach unten arbeiten. Der erste ging leider schon in 3:16 weg. Dann habe ich aber wirklich versucht zumindest die ersten fünf alle über 3:10 zu laufen. Die langsamen Passagen lagen sehr konstant bei 3:40, nur zweimal habe ich nicht aufgepasst und bin gleich deutlich unter 3:30 geblieben. Die letzten 5 schnellen waren dann bei 3:00 bis 3:05 und der letzte bei 2:55 (wirklich aus versehen). Dann ging es noch 3km nach Hause. Da habe ich die steady pace von 3:40 gehalten. Das hat sich unglaublich leicht angefühlt. Heute war es extrem schwer die Paceobergrenze einzuhalten. Es ist aber weitgehend gelungen. Die Beine sind gerade richtig schnell. Das war alles unglaublich locker. Die Adios Boost haben sich heute endgültig für Sonntag qualifiziert.

Gestern Abend habe ich noch eine ganz tolle Nachricht bekommen. Ich bekomme eine Akkreditierung für den Elite Block. Damit sind auch die richtigen Gruppen greifbar. Da bin ich schon jetzt dem Veranstalter sehr dankbar.

@CCS: danke nochmal für den Tipp

leviathan hat geschrieben:Danke Euch für´s Daumendrücken

Heute stand mein Fartlek auf dem Programm. Glücklicherweise hat alcano nochmal explizit die Steigerungen davor eingefordert. Die 10x1min on/ 1min off gingen unglaublich. Ich sollte ja bei 3:25 beginnen und mich Schritt für Schritt nach unten arbeiten. Der erste ging leider schon in 3:16 weg. Dann habe ich aber wirklich versucht zumindest die ersten fünf alle über 3:10 zu laufen. Die langsamen Passagen lagen sehr konstant bei 3:40, nur zweimal habe ich nicht aufgepasst und bin gleich deutlich unter 3:30 geblieben. Die letzten 5 schnellen waren dann bei 3:00 bis 3:05 und der letzte bei 2:55 (wirklich aus versehen). Dann ging es noch 3km nach Hause. Da habe ich die steady pace von 3:40 gehalten. Das hat sich unglaublich leicht angefühlt. Heute war es extrem schwer die Paceobergrenze einzuhalten. Es ist aber weitgehend gelungen. Die Beine sind gerade richtig schnell. Das war alles unglaublich locker. Die Adios Boost haben sich heute endgültig für Sonntag qualifiziert.

Gestern Abend habe ich noch eine ganz tolle Nachricht bekommen. Ich bekomme eine Akkreditierung für den Elite Block. Damit sind auch die richtigen Gruppen greifbar. Da bin ich schon jetzt dem Veranstalter sehr dankbar.

@CCS: danke nochmal für den Tipp

Klasse Heiko, das ist eine tolle Nachricht.

Ich reihe mich dann auch mal ein: großen Respekt für eure Zusammenarbeit und viel Erfolg für Sonntag (an alle, natürlich)!