Trainiere ich richtig für meinen ersten Marathon?

Hallo zusammen

Bin 32 Jahre alt 1.90 Gross 80kg schwer.

Ich Laufe am 30 Oktober meinen ersten Marathon.

Ich laufe am Montag 15 Km( 7.5 min/km) ca 150 Puls, Mittwoch 15km( 7.5min/km) 150 Puls, Donnerstag 8km 125puls (9.5min/km), Samstag 20-25km 150Puls (7.5min/km).

Meine Strecke ist 50% im Wald Rest ist Strasse. Strecke ist Hügelig, Puls steig dann schon auf 160.

Hatte eigendlich im Sinn so weiter zu trainieren. Habe jetzt bedenken ob ich richtig trainiere.

Habe im Januar noch wöchentlich 3 mal 8km trainiert. und die Distanz langsam gesteigert.

Marcel

Warum läufst du denn so schrecklich langsam? Und warum läufst du ausgerechnet die kürzeste Strecke so extrem lahm? Zumindest da könntest du mal 2 Schippen drauflegen.
Läufst du nach Pulsvorgaben? Kennst du deine tatsächliche maximale Herzfrequenz?
Bist du schon mal einen Wettkampf gelaufen über 5, 10 km oder HM? Wenn ja, mit welchen Ergebnissen?

Vor 3 Jahren habe ich überhaut keinen Sport gemacht. Habe dann mit Joggen begonnen.
Habe ne Pulsuhr mit GPS.
Habe irgendwo nen Standart- Trainingplan im Internet gesehen.
Dort Stand, Anfänger sollten mit langsamen Dauerlauf trainieren. Das wäre bei mir ca. 145 Puls.
Meine Läufe probiere ich den 145 Puls anzustreben.
Die 8km Strecke wäre der Regenerationslauf.
Mein Max Puls ist teoretisch ja 188. Habes es mal ausprobiert und ihn auf 185 gebracht.
Wettkampf haben ich noch keinen gemacht. 17 September habe ich noch nen HM Wettkampf angemeldet.

Letzten Sa habe ich die 21km in 2Sdt. 33 Min. bemacht, Durchschnittspuls ist ca 145.

Grundsätzlich passt das schon! Ob du nun gerade die kürzeste Strecke als Regnerationslauf rauspicken solltest, ist allerdings fraglich. Gerade den würde ich schneller laufen, dafür einen von den 15 km Läufen langsamer. Der dauert dann auch länger, das ist klar, aber lange gleichmäßig laufen ist das, was du brauchst. Und dann vielleicht noch etwas steigern auf ca. 30 km, nur, damit du's mal gemacht hast und dein Kopf solange mitspielt.
Aber insgesamt mach dir keine Gedanken, das klappt! Natürlich nicht sub4h Geh da einfach mit Zuversicht ran und hab Spaß dabei!

Grundsätzlich passt das schon! Ob du nun gerade die kürzeste Strecke als Regnerationslauf rauspicken solltest, ist allerdings fraglich. Gerade den würde ich schneller laufen, dafür einen von den 15 km Läufen langsamer. Der dauert dann auch länger, das ist klar, aber lange gleichmäßig laufen ist das, was du brauchst. Und dann vielleicht noch etwas steigern auf ca. 30 km, nur, damit du's mal gemacht hast und dein Kopf solange mitspielt.
Aber insgesamt mach dir keine Gedanken, das klappt! Natürlich nicht sub4h Geh da einfach mit Zuversicht ran und hab Spaß dabei!

sirmaximus hat geschrieben:Hallo zusammen

Ich laufe am Montag 15 Km( 7.5 min/km) ca 150 Puls, Mittwoch 15km( 7.5min/km) 150 Puls, Donnerstag 8km 125puls (9.5min/km), Samstag 20-25km 150Puls (7.5min/km).

Kann es sein, daß es statt 7,5 bzw. 9,5 min/km vielleicht 7,5 bzw. 9,5 km/h sind? Falls ja, würden die 7,5km/h 8:00min/km entsprechen und die 9,5km/h 6:18 min/km. Das würde besser zur Zeit für die kurze Distanz von 8km passen. Ist ja nur so eine Idee... Also, mal Einstellungen der Laufuhr prüfen. Obwohl meine Vermutung von deinen Puls-Werten her nicht gestützt wird.

sirmaximus hat geschrieben:Wettkampf haben ich noch keinen gemacht. 17 September habe ich noch nen HM Wettkampf angemeldet.
Letzten Sa habe ich die 21km in 2Sdt. 33 Min. bemacht, Durchschnittspuls ist ca 145.

Warum muss es ohne Wettkampferfahrung - sieht man mal vom HM (KA?) im September ab - gleich ein Marathon sein? Ich wage hier mal eine Aussage: Mit den 2:33 auf 21km wird es im Marathon für dich schwer. Sehr schwer sogar. Mein Rat: Sammle erst mal Erfahrung auf kürzeren Strecken, bilde deine Grundlagenausdauer aus und wage dich dann an die Läufe jenseits der 30km. Auch wenn du den geplanten Marathon irgendwie schaffen solltest (Zielzeit 6 Stunden oder mehr!?!), bleibt die Frage, ob die Erfahrung dann so positiv war, daß du am Laufen dran bleiben willst. Also, geh noch mal ehrlich in dich und prüfe deine Aussage

sirmaximus hat geschrieben:Ich Laufe am 30 Oktober meinen ersten Marathon.

Zu den Trainingsplänen und zum Marathon im allgemeinen: Schau mal auf die Seiten z.B. von Udo http://marathon.pitsch-aktiv.de. Die sind zu empfehlen.

Viel Erfolg beim weiteren Training - Sigi

sirmaximus hat geschrieben:Vor 3 Jahren habe ich überhaut keinen Sport gemacht. Habe dann mit Joggen begonnen.
Mein Max Puls ist teoretisch ja 188. Habes es mal ausprobiert und ihn auf 185 gebracht

Maximale Hezfrequenz würde ich nur mit Begleitung austesten wollen,.

Schon mal beim Doc gewesen um abzuchecken ob du OK bist? ich gehe regelmässig zum EKG aufs Ergometer und lass mich durchmessen - besser ist das.

garuda hat geschrieben:Maximale Hezfrequenz würde ich nur mit Begleitung austesten wollen,.

Schon mal beim Doc gewesen um abzuchecken ob du OK bist? ich gehe regelmässig zum EKG aufs Ergometer und lass mich durchmessen - besser ist das.

der junge ist 32!
wenn man ersthaft an sene leistungsgrenze geht, dann muss man sich erstmal übergeben.
der normale menschenversand sagt einem schon, wann schluss ist.
ich würde mir für die 10euro praxisgebühr lieber bier kaufen

@sigi_sunshine. min/km stimmt schon. Die 8km Laufe ich extra lansamer zum regenerieren.

Habe mal nachgeschaut bei meiner 21km Strecke habe ich 800m Aufstieg. Tiefer zum höchsten Punkt sind 110m.
Die Marathone sind ja immer relativ Eben oder nicht?

Bei den Trainingsplänen Laufe ich ja weniger Wochenkilometer als im moment.

In welche Herzbereich sollte ich als Anfänger den HMarathon und den Marathon Laufen.

85%- 90% ist das normal

Bei 4 Trainingseinheiten die Woche würde ich zumindest eine davon als Tempoeinheit machen...also einfach worauf du Lust hast, Intervalle/Laufspiel/Tempodauerlauf..Sonst setzt du ja kaum Trainingsreize..

garuda hat geschrieben:Maximale Hezfrequenz würde ich nur mit Begleitung austesten wollen,.

Wenn man sich auch nur in Begleitung über den Zebrastreifen traut wäre das möglicherweise angebracht.

qEddYp hat geschrieben:der junge ist 32!
wenn man ersthaft an sene leistungsgrenze geht, dann muss man sich erstmal übergeben.
der normale menschenversand sagt einem schon, wann schluss ist.

Nicht jeder muss sich übergeben. Aber du hast schon recht - das Erreichen der maximalen Hf ist für einen gesunden 32jährigen natürlich normalerweise völlig ungefährlich.

Normalerweise wird man sich auch nicht übergeben müssen dabei. Irgendwann wird es eben zu anstrengend, und dann hört man auf zu laufen und steht oder geht.

sirmaximus hat geschrieben:@sigi_sunshine. min/km stimmt schon. Die 8km Laufe ich extra lansamer zum regenerieren.

Hast du an diesen Tgen das Gefühl, dass 7'30/km zu schnell wäre?
Für mich sieht der Plan nicht so aus, als ob das nötig wäre. Generell sind Regenerationsläufe für Anfänger eher seltener sinnvoll. Wenn du mal wirklich zu kaputt bist um normal zu laufen, mach lieber einen Ruhetag oder fahr Rad oder geh Schwimmen z. B.

sirmaximus hat geschrieben:@
Habe mal nachgeschaut bei meiner 21km Strecke habe ich 800m Aufstieg. Tiefer zum höchsten Punkt sind 110m.
Die Marathone sind ja immer relativ Eben oder nicht?

Die Stadtmarathonläufe meistens ja. Welchen willst du laufen? 30.10. Ist Frankfurt - der ist sehr flach.

800m Aufstieg wären sehr viel, wie hast du den Wert ermittelt?

sirmaximus hat geschrieben:@In welche Herzbereich sollte ich als Anfänger den HMarathon und den Marathon Laufen.

85%- 90% ist das normal

Hängt vom Tempo ab. 90% wirst du als Anfänger im M. eher nicht schaffen.

sirmaximus hat geschrieben:
Ich laufe am Montag 15 Km( 7.5 min/km) ca 150 Puls, Mittwoch 15km( 7.5min/km) 150 Puls, Donnerstag 8km 125puls (9.5min/km), Samstag 20-25km 150Puls (7.5min/km).

Meine Strecke ist 50% im Wald Rest ist Strasse. Strecke ist Hügelig, Puls steig dann schon auf 160.

Hatte eigendlich im Sinn so weiter zu trainieren. Habe jetzt bedenken ob ich richtig trainiere.

Vorschlag für nächste Woche

Montag Änderung: 13 Km, dafür etwas zügiger. Probier mal, wie sich 7'10-7'15 anfühlt. Möglichst flache Strecke wählen. Nicht auf den Puls achten.

Mittwoch 15km locker (ca. 7.5min/km)

Donnerstag Änderung: 8km locker, normales tempo nach Gefühl - nnicht auf Puls oder Zeit schauen.

Samstag 23-25km 150Puls (7.5min/km). Nur bis zur Hälfte der Strecke Puls und Zeit beachten und so langsam wie vorher laufen. Danach einfach locker weiter, nicht drauf achten und versuchen, minimal schneller zu laufen.

Gruß

C.

Habe vorher Mo 15km, Mi 15km und Fr 20km gejoggt. Habe vor 2 Wochen am Do den 8km Reg lauf und am Sa den 20-25km hinzugefügt. Am Do merke ich meine müden Beine schon noch.

Es ist der Luzern Marathon in der Schweiz.

Meine GPS Uhr misst jeden Höhenunterschied. Dort steht 800m Aufstieg und 800m Abstieg. Die Höhenunterschiede wäre ja quasi die Steigerungsläufe.

Die 21km habe ich auch schon mit 7min/km und leicht erhötem Puls geschaft.

sirmaximus hat geschrieben:Habe vorher Mo 15km, Mi 15km und Fr 20km gejoggt. Habe vor 2 Wochen am Do den 8km Reg lauf und am Sa den 20-25km hinzugefügt. Am Do merke ich meine müden Beine schon noch.

Aber tut es denen gut, so langsam zu laufen? Du kannst auch ruhig drüber nachdenken, den Umfang auf noch mehr Einheiten zu verteilen.

sirmaximus hat geschrieben: Meine GPS Uhr misst jeden Höhenunterschied. Dort steht 800m Aufstieg und 800m Abstieg. Die Höhenunterschiede wäre ja quasi die Steigerungsläufe.

GPS misst zuviel Höhenmeter.

sirmaximus hat geschrieben: Die 21km habe ich auch schon mit 7min/km und leicht erhötem Puls geschaft.

Dann ist es ja kein Problem, mal etwas schneller zu laufen im Training. Ist gut für die Ausdauer.

Gruß

C.

Hallo sirmaximus,

um den für den Marathon wichtigen Fettstoffwechsel zu trainieren liegt der Dein Puls, meiner Meinung nach, bei Deinen längeren läufen an der oberen Grenze. Ich würde versuchen den langen Lauf bei einem Puls 135-145 zu laufen. In der Woche kannst Du bei einer kürzeren Einheit ja auch mal Gas geben. Langsame Dauerläufe bleiben aber jetzt mal das wichtigste. Du solltest vor dem Marathon ja dann 6-8 lange Läufe von bis zu 30-32Km gemacht haben. Das Tempo von den langen Läufen, sollte dann auch das Tempo sein das Du für den Marathon nimmst. Wenn Du bei Km30 merkst das es noch was schneller geht und Du noch die Puste dafür hast, kannst Du ja dann noch schneller werden. Besser wie zu schnell angehen und bekanntschafft mit dem Hammermann machen.

Gruß Rolle

Rolle0811 hat geschrieben:Hallo sirmaximus,

um den für den Marathon wichtigen Fettstoffwechsel zu trainieren liegt der Dein Puls, meiner Meinung nach, bei Deinen längeren läufen an der oberen Grenze. Ich würde versuchen den langen Lauf bei einem Puls 135-145 zu laufen. In der Woche kannst Du bei einer kürzeren Einheit ja auch mal Gas geben. Langsame Dauerläufe bleiben aber jetzt mal das wichtigste. Du solltest vor dem Marathon ja dann 6-8 lange Läufe von bis zu 30-32Km gemacht haben. Das Tempo von den langen Läufen, sollte dann auch das Tempo sein das Du für den Marathon nimmst. Wenn Du bei Km30 merkst das es noch was schneller geht und Du noch die Puste dafür hast, kannst Du ja dann noch schneller werden. Besser wie zu schnell angehen und bekanntschafft mit dem Hammermann machen.

Gruß Rolle

Er soll also noch lansamer Laufen Er soll dann aber ca. 30 Kilometer jede Woche in Marathon- Renntempo laufen .

Irgendwie passen hier die Weisheiten nicht zusammen.

Der mystische Hammermann kommt dann auch noch ins Spiel

Manchmal ist es wirklich besser, mal nichts zu schreiben.

Rolle0811 hat geschrieben:Hallo sirmaximus,

um den für den Marathon wichtigen Fettstoffwechsel zu trainieren liegt der Dein Puls, meiner Meinung nach, bei Deinen längeren läufen an der oberen Grenze. Ich würde versuchen den langen Lauf bei einem Puls 135-145 zu laufen. In der Woche kannst Du bei einer kürzeren Einheit ja auch mal Gas geben. Langsame Dauerläufe bleiben aber jetzt mal das wichtigste. Du solltest vor dem Marathon ja dann 6-8 lange Läufe von bis zu 30-32Km gemacht haben. Das Tempo von den langen Läufen, sollte dann auch das Tempo sein das Du für den Marathon nimmst. Wenn Du bei Km30 merkst das es noch was schneller geht und Du noch die Puste dafür hast, kannst Du ja dann noch schneller werden. Besser wie zu schnell angehen und bekanntschafft mit dem Hammermann machen.

Gruß Rolle

Diese Pulswerte gelten für einen einigermaßen trainierten Läufer. Anfänger sollten sich eher nach Belastungsgefühl (Gesprächstest/Atemtest) richten.
Langsame Läufe sind schon wichtig. Aber wer etwas Tempotraining einbaut, kann dann die langsamen Läufe auch schneller laufen.
Wie DerC empfehle ich, den Regenerationslauf entweder wegzulassen, wenn Du müde bist, oder aber schneller als Dein Dauerlauftempo zu laufen.
Steigerungsläufe sind sehr kurze Läufe mit ansteigendem Tempo. Was Du meinst, sind Hügelläufe/Bergaufläufe/Hügeltraining.

sirmaximus hat geschrieben:f.
Mein Max Puls ist teoretisch ja 188. Habes es mal ausprobiert und ihn auf 185 gebracht.

Nach der tollen 220-Lebensalter-Formel?

Nach der hätte ich einen Puls von 184 (tatsächlich 206) - wie hast Du die HFmax denn mal ausprobiert?
Wenn Du nach Puls trainieren willst, solltest Du Dir sicher sein, Deine HFmax zu kennen.

Rolle0811 hat geschrieben:Hallo sirmaximus,
Du solltest vor dem Marathon ja dann 6-8 lange Läufe von bis zu 30-32Km gemacht haben. Das Tempo von den langen Läufen, sollte dann auch das Tempo sein das Du für den Marathon nimmst.

Hui, kann das gut gehen? Kann das überhaupt gehen? Wohl nur, wenn Trainingstempo und Renntempo im kuscheligen Wohlfühl-Bereich liegen. Wir sprechen aber von Wettkampf, der i.d.R. schneller gelaufen wird als das Training. Das sind schnell mal 60-75 sec Differenz (bezogen auf die langen Läufe ab 30km).

sirmaximus hat geschrieben: Wettkampf haben ich noch keinen gemacht. 17 September habe ich noch nen HM Wettkampf angemeldet.

Mal losgelöst von den sonstigen Tipps würde ich dir dringend empfehlen, etwas Wettkampferfahrung zu sammeln. Zum einen fühlt sich das anders an als "nur" trainingsmäßig herumzulaufen, zum anderen ist es ganz gut zu spüren, wie es einem am Ende eines Wettkampfs (von 5 oder 10 km) geht, und diese Erfahrung nicht erst nach 35, 30 oder vielleicht gar 25 km eines Marathons zu machen.

Bernd

burny hat geschrieben:Mal losgelöst von den sonstigen Tipps würde ich dir dringend empfehlen, etwas Wettkampferfahrung zu sammeln.

+1 Sehe ich genauso.

Gruß

C.

Zitat:
Zitat von burny Beitrag anzeigen
Mal losgelöst von den sonstigen Tipps würde ich dir dringend empfehlen, etwas Wettkampferfahrung zu sammeln.

DerC hat geschrieben:+1 Sehe ich genauso.

Gruß

C.

Habe jetzt nicht alles gelesen.
Habe persönlich noch keinen Marathon gelaufen.

Mein Tipp wäre:

1. Lehrjahr 10km-Lauf
2. Lehrjahr 1/2 Marathon
3. Lehrjahr am Ende........... als Geselle einen Marathon.

Bei der Bewältigung einer Streckenlänge zwischen 5k-42,195 k sollte nicht die Zeit stehen sonder nur das Ankommen.
Der erste Wettkampf ist immer der Testlauf für den nächsten Wettkampf.

moin hat geschrieben: Bei der Bewältigung einer Streckenlänge zwischen 5k-42,195 k sollte nicht die Zeit stehen sonder nur das Ankommen.

Wieso sollte ich einen Wettkampf über Strecke X laufen wollen, wenn ich Strecke X gerade mal so schaffe (oder wie soll man die "Aufforderung", daß das Ankommen an erster Stelle stehen sollte verstehen)??