mehrere kurze Läufe oder weniger längere

Hallo,

ich laufe nun seit rund 2 1/2 Monaten. Derzeit ist mein Ziel Kondition aufbauen. Meine Laufleistung pro Woche soll ab jetzt rund 40 km betragen. Dies bekomme ich auch ohne Probleme hin. Meine Frage ist nur, was mehr Sinn macht. Laufe ich diese verteilt auf z.B 5 bis 6 Tage oder wären drei (für mich) größere Läufe von z.B. 2 * 15k und 1* 10k besser mit der Möglichkeit der Regeneration.

Wie gesagt, ich will derzeit Kondition aufbauen und die Zeiten interessieren mich momentan nur sekundär.

Danke für Eure Meinungen

wenn du Kondition aufbauen willst machen längere Läufe mehr Sinn als viele kurze.
Dein Körper gewöhnt sich schnell an die Belastung und bei vielen kurzen Läufen besteht für deinen Körper keine Notwendigkeit sich anzupassen, weil die Belastung zu schnell schon wieder vorbei ist.
Auch bei nur 3 Läufen in der Woche tritt diese Effekt bald ein, daher solltest Du da auch varieren. Mal schneller, mal länger, mal mit dem Tempo spielen oder Hügel einnbauen.

grüsse

beeker

speedy12 hat geschrieben:Hallo,

ich laufe nun seit rund 2 1/2 Monaten. Derzeit ist mein Ziel Kondition aufbauen. Meine Laufleistung pro Woche soll ab jetzt rund 40 km betragen. Dies bekomme ich auch ohne Probleme hin. Meine Frage ist nur, was mehr Sinn macht. Laufe ich diese verteilt auf z.B 5 bis 6 Tage oder wären drei (für mich) größere Läufe von z.B. 2 * 15k und 1* 10k besser mit der Möglichkeit der Regeneration.

Wie gesagt, ich will derzeit Kondition aufbauen und die Zeiten interessieren mich momentan nur sekundär.

Danke für Eure Meinungen

Hast du vorher schon irgendwelche anderen Sportarten gemacht?

Grundsätzlich gehört zu einem Training auch eine Regeneration. 5 bis 6 mal die Woche laufen empfinde ich für einen Anfänger als sehr viel.

Weniger die km-Leistung ist im Vordergrund, sondern auch die "Intensität" mit der gelaufen wird. Ein 10km Tempolauf ohne Regeneration macht wenig Sinn, abenso nur 70% Dauerläufe mit 6:00 min/km.

Also ich laufe im Moment, um meine 10km Zeit auf unter 44 Minuten zu bekommen:
Dienstag: Intervalltraining (6-10x400m oder 4-6x 1km)
Donnertag: Tempolauf 8km mit 4:50 min/km (bei 85%mHf)
Samstag: 80 Minuten 75% mHf (~15km)
Sonntag: 120 Minuten 70% mHf (~20km)

Bevor ich angefangen habe, an meinem Tempo zu schleifen, waren die 70 bis 75% Läufe in den Längen von 5 bis 15 km an der Tagesordnung. Ohne großartiges Tempotraining konnte ich bei einem Testlauf die 10km in rund 50 Minuten laufen (wohlgemerkt bei einem Gewicht von 110-112kg). Das sollte für "normalos" mit 70 bis 80 kg locker noch um 5 Minuten geringer ausfallen können.

Um Kondition zu erhalten und um die Stoffwechselvorgänge dafür anzukurbeln, würde ich es mit 70/75% Läufen versuchen und möglichst zwischen den Läufen entsprechende Pausen zu Anfang einrichten.

Bedenken musst du außerdem, dass sich Muskeln und das Herz/Kreislauf System schneller den Belastungen anpassen als z.B. Bänder, Sehnen, Knochen, Gelenke. Gerade wenn du Laufanfänger bist.

Besorge dir doch mal das Buch "Optimales Lauftraining" von Herbert Steffny. Da stehen einige interessante Sachen drin, die dir helfen, dein Training mit deiner Zielsetzung optimal zu planen.

Gruß
THomas

Hi speedy ,

wie lang war denn Dein bisher längster Lauf? Wie viele Kilometer läufst Du aktuell per Woche? Was hat Dich veranlasst, 40 km je Woche laufen zu wollen? Wie viele Wochen möchtest Du diese 40 km laufen? Könntest Du Dir vorstellen, nach und nach mehr als 40 km zu laufen bzw. hättest Du die Zeit dafür?

Knippi

Hallo,

danke für die ersten Reaktionen.

Die 40k/Woche will ich jetzt in Angriff nehmen, da ich die letzten 4 Wochen so zwischen 30 und 33k gelaufen bin und auch deutliche Fortschritte gemacht habe. Mein längster Lauf war 12,96k (5:53/km).
Heute waren es 12k in 5:41/km. Ich konnte mich am Ende der Läufe immer noch gut Unterhalten und daher will ich die Distanz jetzt einfach mal steigern.

Grundsätzlich möchte ich auch die 40k/Woche noch steigern, obwohl ich evtl. dann auch mal was für das Tempo tun möchte.

Aber Hauptziel derzeit km machen und kg verlieren

Gruß

Na dann mache ich mal meine ersten Vorschläge für das erwähnte 40-km-Pensum.

3-Tagesblöcke:
15 km, Tempo wie bisher.
5 km mit etwas mehr Druck und/oder höherer Schrittfrequenz in Vorbereitung auf "obwohl ich evtl. dann auch mal was für das Tempo tun möchte".
Laufpause.

Wenn Dir die 15 km schwerer fallen als die 5 km, dann kannst Du die Einheiten tauschen.

Mir fällt noch eine satanische Variante ein, also nur spielerisch - ist so eine spontane Idee :
Die "schnellen" 5 km nach und nach verlängern, bis Du bei 15 km angekommen bist, dafür die bisherigen 15 km entsprechend kürzen - die wären dann die "Erholungsläufe".

Knippi