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  1. #76
    * Das Laufen ist für uns alle Neuland. * Avatar von Michi_MUC
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    Ich hatte beim km-Spiel auf die Frage nach „Was war Dein schlechtester Lauf?“ geantwortet, dass es so etwas nicht gibt.

    Der heutige hätte das Zeug dazu gehabt.

    Heute wären mal wieder der übliche 12 km-Dauerlauf in 6:10 angesagt gewesen. Trotzdem wollte ich eine Pace unter 6. Außerdem meinte Tobi, ich sollte den Isar-Lauf mit negativem Split probieren.

    Also mal probieren, wie das geht.

    KM / Pace / Puls / Bemerkung

    1 / 6:28 / 149 / Ist das kalt. In T-Shirt und kurzer Hose bei 7 Grad. Wohl etwas sehr optimistisch. Oh Gott. Was für ein Quälerei. Das geht ja „gut“ los.

    2 / 5:57 / 139 / Wenigstens schon mal unter 6. Saukalt ist es.

    3 / 5:55 / 136 / Es bleibt unter 6, aber es ist sehr, sehr anstrengend. Und das bei dem niedrigen Puls!

    4 / 6:09 / 139 / Weiter quälen. Ich glaube, das wird ein Rekom-Lauf. Ich werde einfach nicht warm.

    5 / 5:54 / 139 / Langsam wird’s besser.

    6 / 5:42 / 145 / Endlich mal eine Pace, mit der ich zufrieden bin. Langsam kommt auch Wärme in den Körper.

    7 / 5:50 / 149 / Ostparkhügel halt

    8 / 5:30 / 148 / Nun sind sogar meine Hände warm. Jetzt kann es endlich los gehen.

    9 / 5:23 / 151 / Warum laufen die Leute hier mit Trainingsanzügen? Ist doch schön warm.

    10 / 5:29 / 151 / Mittendrin war die Pace auch mal bei 5:10. Am Ende bremsten wieder die Ostparkhügel.

    11 / 5:25 / 149 / Jetzt läufts einigermaßen rund.

    12 / 5:21 / 150 / ---

    13 / 5:31 / 149 / Vor mir tut sich ein 5er-Läufer auf. Den will, nein, den muss ich schnupfen. Allerdings nimmt er eine Abkürzung, der Schuft. Ich bleibe auf meiner Strecke. Den hole ich auch so wieder ein.

    14 / 4:53 / 156 / Ich glaubs nicht. Wie motivierend so ein „Vorläufer“ sein kann. Er wird kurz geschnupft. Leider muss ich mittendrin nach Hause. Bin eh schon spät dran. Es sollten ja nur 12 km werden. Den zugehörigen Puls finde ich sagenhaft. Ich merke aber bald, dass ich die Pace nicht halten kann.

    15 / 5:12 / 156 / Auslaufen mal anders.

    0,640 km / 4:58 / 156 / Einmal wollte ich noch eine 4 vor dem Doppelpunkt sehen. Sieht irgendwie so toll aus.

    Gesamt: 15,64 km / 1:27 Stunden / D-Pace: 5:37 Min. / D-Puls 147 bpm

    Und das nach dem einigermaßen anstrengenden 30er vom Sonntag.

    So ist aus einem anfangs üblen Lauf doch noch ein tolles Ereignis geworden. Man darf halt nicht aufgeben, sondern muss dran bleiben.

    Also – der Negativsplit könnte funktionieren.

    Bin gespannt, ob ich auf 1:50 Stunden am Sonntag komme.
    Zuletzt überarbeitet von Michi_MUC (06.09.2011 um 16:23 Uhr)
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  2. #77
    Avatar von cantullus
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    Hallo Michi,

    warum hebst du dir diese Hetzerei nicht für den Wettkampf auf?

    Für einen voll gelaufenen HM am Wochenende ist weder der 30er am Sonntag sinnvoll, noch dieser Lauf heute.

    Naja, es ist passiert, vielleicht kannst dich ja noch den Rest der Woche etwas zurückhalten, um die innere Spannung zu erhöhen. Tapern vor dem Rennen ist genauso wichtig, wie Tempohärte zu trainieren, aber alles zu seiner Zeit.
    Mir jedenfalls kommen die Taperingphasen jedesmal so vor, als ob ich ein Federwerk aufziehe und das geht am besten langsam und vorsichtig, um nicht zu überziehen. Ich genieße das mittlerweile richtig und meine im Vergleich zu den Trainingsläufen deutlich schnelleren Rennen geben mir zumindest für mich Recht.

    Mein Trick, wie ich das ständige Schielen auf die Durchschnittspace beim Training loswurde, ist der: Beim ersten Kilometer wirklich langsam und ruhig warmlaufen und mindestens einen letzten Kilometer austraben - schon kannst du die Pace des ganzen Laufes nicht mehr mit dem letzten Rennen vergleichen

    Die Zuckerl heißen nun "Endbeschleunigung", "Intervalle", "Wiederholungen", "Fartlegs" und "Bahntraining". Bei keinem der Zuckerl geht es allerdings darum, so schnell wie möglich zu laufen, sondern es soll ein bestimmtes, vorher festgelegtes Tempo für einen gewissen Zeitraum oder Strecke gehalten werden. Und wenn das 6:10 sein sollen, dann bleibt der Vorläufer unbehelligt, selbst wenn es eine ~in ist.

    Für Tölz drück ich dir natürlich die Daumen so gut ich kann, lass es bis Lenggries eher ruhig angehen und hau auf dem Rückweg nach Tölz dann richtig rein und wennst unter 1:42 kommst, wärs nett, wenn du es nicht erwähnst

  3. #78
    * Das Laufen ist für uns alle Neuland. * Avatar von Michi_MUC
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    @cantullus: Danke!

    "warum hebst du dir diese Hetzerei nicht für den Wettkampf auf?"

    Weil mir solche Läufe wie der 30er am Sonntag viel bedeuten. Das sind dann keine Vorbeitungsläufe, sondern Spaßläufe.

    Es ist schon richtig, dass das bezüglich Wettkampf alles keinen großen Sinn macht und mir ist klar, worauf Du hinaus willst.

    Aber so wichtig ist mir der Wettkampf nicht, dass ich die pure Lust am Laufen "eindämmen" würde.

    Ich habe gemerkt, dass mir das "bloße" Erfüllen eines Trainingsplans nicht sonderlich viel Spaß bereitet. Dabei würde die Motivation auf Dauer verloren gehen.

    Für mich zählt auch ein wenig Verrücktheit dazu. Die letzte Woche ist dafür das beste Beispiel.

    Dienstag und Donnerstag jeweils morgens 14 Kilometer und abends 21 Kilometer. Das war etwas, was ich noch nie ausprobiert habe. Ich fand es toll. Da WILL ich über einen Trainingseffekt gar nicht nachdenken .

    Wenn ich genau nachdenke, ist vielleicht die Motivation, die ich für das Laufen habe, eben diese "Verrücktheit". Einfach mal etwas tun, was nicht jeder () macht.

    Was, wenn jetzt dadurch der Wettlauf leidet? Egal. Dafür hatte ich vorher eine tolle Zeit.

    Das heißt natürlich trotzdem, dass ich mich am Sonntag über eine 1:50 freuen würde. Mal sehen.

    Also, weiter gehts (kannst Du Gedanken lesen?) mit Fartlek. Allerdings eine recht "gesittete" Variante. Hier die einzelnen Kilometer aufzuzählen macht keinen Sinn. Gestartet bin ich mit einer 7:10 und beendet mit 5:40. Dazwischen waren einige Tempoeinheiten und "Schleicher".

    Gesamt: 10,38 km / D-Pace 6:03 / D-Puls 140 bpm
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  4. #79
    Avatar von cantullus
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    Was mir (und dem Hund) mal allergrößten Spaß bereitet hatte, war, bei jedem Kilometer die letzten 200 Meter zu sprinten. Und wenn dich dabei zufällig jemand nach 600 Metern überholt, wirds besonders lustig ;)

  5. #80
    Brotkastenfan Avatar von Snaily
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    Hallo Michi,
    sag mal, warst Du gestern Abend auf dem Campeon bei Infineon unterwegs? Ich kann's nicht so gut beurteilen von deinem Foto her, aber ich dachte, das könntest du gewesen sein.
    Für Sonntag drücke ich dir fest die Daumen!

    Liebe Grüße,
    Snaily
    The exception kills (Amerikanisches Sprichwort)


  6. #81
    Avatar von Zee
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    Hallo Michi,
    Muss mich Cantullus anschließen.
    Natürlich kommt es immer darauf an, was für Ziele man hat.
    Wenn du deine Wettkampf-Zeiten (langfristig) verbessern willst, sind strukturiertes Training, Erholungsphasen, und Tapering unerlässlich -und vor allem, nicht aus jedem Trainingslauf einen Wettkampf machen.
    Anfangs wirst du dich sowieso auch mit unstrukturiertem Training steigern, da du dich noch im Aufbau befindest und jeder gelaufene km der Verbesserung dient.

    Wenn es dir um maximalen Lustgewinn bei jedem Training geht, und WK-Ergebnisse und langfristige Entwicklung zweitrangig sind, spricht zuerstmal auch nichts dagegen, so weiter zu trainieren. Ich ticke da anders, aber muss ja nicht jeder gleich sein. -Mein maximaler Lustgewinn (beim Laufen) ist, nach wochenlangem strukturiertem/diszipliniertem Training einen super WK mit neuer Bestzeit hinzulegen..... Das gesteuerte Training macht mir trotzdem Spaß!

    ABER (und ein dickes aber):
    Auch wenn dein Körper momentan alles gut wegsteckt, und vielleicht auch noch ein oder zwei Jahre lang alles verkraftet - bei den meisten rächt sich eines Tages das wilde Trainieren (=Steigerung von Umfang/Tempo in kurzer Zeit).
    Fast alle, die schon länger (intensiv) laufen, können ein Lied davon singen. Die ersten 1-3 Jahre totale Euphorie, Bestzeiten-Jagd, oder km-Fresserei, und danach monate-lange Pause wegen Achilles, Plantarsehne, Fersensporn oder sonstigen chronischen Widrigkeiten.

    Stehe jetzt wahrscheinlich als totale Spaßverderberin da- aber langfristig gesund ist das, was du (und noch so einige aus der M-Südgruppe) da machen, nicht.
    PB:
    10km 45:00; 06.02.2011
    HM 1:38:20: 19.09.2010
    M: 3:32:03 am 10.10.10

    PB 2013:
    5k: 22:29
    10k: 47:19
    HM: 1:40:35
    M: 3:36

  7. #82
    * Das Laufen ist für uns alle Neuland. * Avatar von Michi_MUC
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    Zitat Zitat von cantullus Beitrag anzeigen
    Was mir (und dem Hund) mal allergrößten Spaß bereitet hatte, war, bei jedem Kilometer die letzten 200 Meter zu sprinten. Und wenn dich dabei zufällig jemand nach 600 Metern überholt, wirds besonders lustig ;)
    Ich hatte da eher so ein paar "peinliche Momente".

    Daher mache ich Sprints und Intervalle lieber da, wo es ruhig ist. Am besten auf dem Sportplatz.

    Denn z.B. jemanden mit 4:40 (auf 1.600 m schaffe ich das zuweilen) knapp zu überholen, dann schnaufend ins Traben überzugehen und wieder überholt zu werden -hm- weißt Du, was ich meine? Das hat sowas von "ich wollte, konnte aber konnte nicht". Und dann das Gleiche gegebenenfalls nochmal wiederholen. So als "running gag"

    @Snaily: Nein, das ist nicht mein "Jagdrevier", obwohl es ziemlich in der Nähe wäre. Vielen Dank fürs Daumendrücken.

    Da fällt mir ein: Bladen auf dem Flugfeld wäre mal wieder ein nettes "Alternativtraining"
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  8. #83
    * Das Laufen ist für uns alle Neuland. * Avatar von Michi_MUC
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    @Zee: Danke! Das ist alles richtig, was Du schreibst. Nur trifft dies für bestimmte Menschen zu.

    Denn ich kenne auch einige, die haben trotz aller "Vorsichtsmaßnahmen" schon sehr viel früher Probleme mit dem Laufen bekommen. Die Gründe hierfür sind vielfältig. Oft mangelte es an der entsprechenden Vorbereitung und noch öfter an der Veranlagung.

    Denn meiner Meinung nach hat verletzungsfrei zu laufen zu einem sehr großen Teil mit unseren Genen zu tun!

    Meine Laufgeschichte zeigt mir, dass ich wohl mit den entsprechenden "Läufergenen" gesegnet bin. Vor ca. 12 Jahren hatte ich eine wilde Bergzeit. Jeden zweiten Tag 500 HM. Und das über Monate hinweg! Kein einziges Mal hatte ich auch nur den Anflug von Beschwerden.

    Vor vier Jahren bin ich noch mit 113 kg gelaufen. Da auch schon mit einem Umfang zwischen 35 und 50 Kilometer die Woche, 49 Wochen im Jahr (drei Wochen wegen Erkältung, "kann nicht" etc. ).

    Im letzten Jahr und vorletzten Jahr habe ich jeweils ca. 2.000 km hinter mich gebracht. In diesem Jahr dürfte ich diese schon bald gelaufen sein.

    *AufHolzklopf* Keinerlei Beschwerden.

    Bitte verstehe mich richtig: Das Risiko, wie schnell man sich selbst überschätzen kann, ist mir durchaus bewusst. Ich höre weiterhin auf meinen Körper und versuche seine Signale richtig zu deuten.

    Aber bilden wir mal das "Worst-case-scenario" ab: Ich kann in zwei Jahren nicht mehr laufen, weil ich es übertrieben habe. Genau so gut könnte ich in der Zeit an einer schweren Krankheit -wie ein Verwandter von mir- zum Opfer fallen, die mir das Laufen unmöglich macht.

    Sollte dieser Zeitpunkt kommen und ich hätte meine "Verrücktheit" nicht ausgelebt wäre das -hm- doof. So tue ich es JETZT, wenn/weil es JETZT geht.

    Und ja, wir unterscheiden uns in dem Wettkampfthema. Mir geht es hauptsächlich um das "Fürmichlaufen". Ob ich laufe oder nicht, interessiert ja sonst eh keinen. Bis vielleicht auf meine Frau, die sich fragt, warum ich 30 Kilometer am Stück laufen kann, aber den Weg vor die Tür mit dem Müllbeutel nicht schaffe.

    Ab und an eine nette Urkunde mit einer guten Zeit als PDF im "Eigene Dokumente"- Ordner als Momentaufnahme zu haben, ist eine nette Zugabe.

    P.S.: Ich schreibe einfach mal so, was mir durch den Kopf geht und hoffe, keinem vor den selbigen zu stoßen. Über Kritik und Anregungen freue ich mich sehr und nehme bestimmt NICHTS übel!
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  9. #84
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    @Zee: Ist mir gerade eingefallen: Du bist ja auch am Sonntag in Tölz dabei. Viel Spaß und ein tolles Gelingen wünsche ich Dir.

    So. Back to business:
    Heute war Intervalltraining angesagt. Laut Plan 10 Minuten im LDL-Tempo einlaufen, dann 3 Intervalle a 3 Minuten „schnell“ mit jeweils 2 Minuten Trabpause. Zum Schluss 10 Minuten auslaufen.

    Also für ca eine halbe Stunde zum Laufen vor die Tür? Hm. Naja. Wenns da steht …

    Nachdem „schnell“ nicht definiert war, bin ich die Tempoeinheiten nach Gefühl gelaufen.

    Zeit / Pace / Puls / Bemerkung

    10 Minuten / 6:56 / 124 / Wohl der niedrigste Puls meiner Laufgeschichte

    3 Minuten / 5:02 / 150 / Da war ich noch nicht so richtig warm. Hätte wohl doch schneller anlaufen sollen.

    2 Minuten / 7:19 / 139 / Es heißt ja „traben“.

    3 Minuten / 4:58 / 154 / Schon ein wenig wärmer.

    2 Minuten / 6:47 / 144 / Trab, trab …

    3 Minuten / 4:38 / 158 / Schon besser.

    2 Minuten /6:01 / 153 / Mal ein wenig joggen.

    3 Minuten / 5:08 / 162 / Ein Berg im Intervall. Aber so ging wenigstens der Puls mal über 160.

    5:38 Minuten / 6:33 / 146 / Austraben. Macht wegen 4 Minuten auch keinen Sinn, die Strecke künstlich zu verlängern.

    Es war zwar schnell vorbei, hat aber trotzdem Spaß gemacht.

    Morgen und am Samstag gibt’s laut Plan nur noch langsame Dauerläufe. Und mein Gefühl sagt mir, dass das auch erst mal reicht.
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  10. #85
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    Hallo Michi,
    dann wünsche ich dir einfach, dass dein Körper weiterhin so robust bleibt (da kann man ja neidisch werden).
    Den Isarlauf nehme ich als Trainingslauf mit, werde mich also nicht allzu sehr abhetzen. Vermute mal ein Endergebnis von 2:45-2:50.
    PB:
    10km 45:00; 06.02.2011
    HM 1:38:20: 19.09.2010
    M: 3:32:03 am 10.10.10

    PB 2013:
    5k: 22:29
    10k: 47:19
    HM: 1:40:35
    M: 3:36

  11. #86
    * Das Laufen ist für uns alle Neuland. * Avatar von Michi_MUC
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    Zitat Zitat von Zee Beitrag anzeigen
    Hallo Michi,
    dann wünsche ich dir einfach, dass dein Körper weiterhin so robust bleibt (da kann man ja neidisch werden).
    Den Isarlauf nehme ich als Trainingslauf mit, werde mich also nicht allzu sehr abhetzen. Vermute mal ein Endergebnis von 2:45-2:50.
    Danke. Dir wünsche ich auch noch einen tollen Lauf! Vielleicht sieht man sich.

    Ich hatte nach meinem 30er-Erlebnis am Sonntag auch schon überlegt, auf die lange Strecke zu gehen.

    Aber irgendwas zog mich dann doch wieder zum Halbmarathon.

    Ich freue mich auf jeden Fall schon auf den Isar-Lauf. Auch wenn ich zugeben muss, etwas nervös zu sein. Ist halt doch immer etwas anderes als ein Trainingslauf.
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  12. #87
    * Das Laufen ist für uns alle Neuland. * Avatar von Michi_MUC
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    Planmäßig wäre heute ein Ruh... Ruheee ... na, so ein Tag, an dem man halt nichts tun sollte. Aber irgendwie bin ich trotzdem um 5 Uhr aufgewacht und wusste nicht so recht, was ich machen sollte.

    Bis 5:45 habe ich dann noch im Internet Nachrichten gelesen. Selbst das käsige regionale Wochenblatt musste herhalten.

    Krafttraining? Nö. Keine Lust. Ist auch erst morgen dran.

    Aber Dehnen wäre nicht schlecht. Also rein in die Laufschuhe, die kürzeste Strecke angepeilt, die ich habe und diese auf 20 Minuten rausgezögert. Es sind ca. 3,7 Kilometer. Die Pace schreibe ich jetzt mal nicht hin.

    Es war halt mal was Gemütliches. Ich bin sehr genau nochmal den Bewegungsablauf durchgegangen. In der Tempoeinheit gestern, in welcher ich 4:38er Pace gelaufen bin, war die Kreuzkoordination nahezu perfekt. Gefühlsmäßig zumindest.

    Hat zwar Kraft gebraucht, aber der Puls war mit 154 nicht sonderlich hoch. Schon cool, wie sehr sich die Lauftechnik auswirkt, so diese denn klappt.

    Was mich mehr anstrengt, sind eben diese sehr langsamen Einheiten, in welchen ich bei einer Pace von 6:30 und einem Puls von 125-130 "rumkrebse". Da bleibt viel Zeit zum Nachdenken und das Gehirn hat auch noch den entsprechenden Sauerstoff dazu.

    Dann 15 Minuten ausgiebigst dehnen. Das hat gut getan.

    Morgen steht noch so ein 30-Minuten-Lauf + 5 Steigerungen an.

    Und dann, ja dann ist einer der schönsten Läufe dieses Jahres dran: Isar-Lauf!

    Bin schon ziemlich aufgeregt und hoffe, diese Aufregung bis zum Start einigermaßen in den Griff zu bekommen.
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  13. #88
    Podenco - Runner Avatar von Tobi68
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    Noch 2 mal schlafen und dann .......10:05 ....
    VG Tobi
    Unser Lauftreff : Lauftreff München Süd

    Bei Facebook haben wir die " Laufen mit Freunden in München und Umgebung ....

    WK :
    Forstenrieder Parklauf 2013
    Mailauf Schalftlarn 2013
    Karlfelder Läufercup 2013
    München Marathon 2013
    Wolfratshausen 2013 ( 10km)
    Silvesterlauf MRRC München ( 5Km)

  14. #89
    * Das Laufen ist für uns alle Neuland. * Avatar von Michi_MUC
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    Zitat Zitat von Tobi68 Beitrag anzeigen
    Noch 2 mal schlafen und dann .......10:05 ....
    VG Tobi
    Jawoll ja.

    Heute waren dann noch die 20 Minuten + 5 Steigerungen angesagt.

    Vorher blätterte ich noch im Marathonbuch von Herrn Beck und entdeckte interessante Illustrationen zur Schuhbindung. Unglaublich, was man dadurch alles beeinflussen kann.

    Da gibt es eine Bindung, welche blaue Zehennägel verhindert.

    Hatte ich zwar nur selten, aber mir kam der Vorfußbereich des Wave Rider etwas eng vor. Also einfach mal diemSchnürung geändert und ab auf die Piste. Tatsächlich. Vorne ist es richtig luftig, ohne das der Versenbereich zu locker wird. Cool.

    Die fünf Steigerungen fanden im Bereich von 4:30 bis 4:12 statt. Zwar hielt ich die 4:12 nur über ca. 200 Meter, aber es ist die schnellste Zeit, die ich bisher gestoppt habe.

    Mir gehts super. SO kann der Sonntag kommen.
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  15. #90
    Podenco - Runner Avatar von Tobi68
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    Respekt Michi bald kannst du mit mir die 4:00 laufen ....
    Bin schon sehr gespant was du morgen für eine Zeit läufst ...
    VG Tobi
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    Bei Facebook haben wir die " Laufen mit Freunden in München und Umgebung ....

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  16. #91
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    Zeiten unterhalb der 4:30 sind für mich machbar.

    Wenn auch momentan noch nicht lange.

    Es bedarf halt eines dynamischeren Laufstils. Und der braucht bei meinem momentanen Gewicht (ja, ich weiß, es nervt ), noch zu viel Kraft. Der Puls bleibt aber relativ weit unten. Bei den Tempoeinheiten kam ich noch nie über 160.

    Das ist ein Puls, den ich manchmal kurzzeitig beim Einlaufen in 6:30 habe.

    Aber es ist halt das alte Phänomen: Die Beine machen recht bald dicht. 1.600 m gehen gerade noch. Dann ist Sense.

    Ich werde ab nächster Woche ein paar Intervalleinheiten mehr einbauen, um diese Schwäche weg zu trainieren.

    Und nächstes Jahr, wenn Du für Haile Gebrselassie den Pace-Maker machst, wäre es nett, wenn Du mir beim "Michi will die 10 km unter 45" helfen könntest.
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  17. #92
    Podenco - Runner Avatar von Tobi68
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    Zitat Zitat von Michi_MUC Beitrag anzeigen
    Zeiten unterhalb der 4:30 sind für mich machbar.

    Wenn auch momentan noch nicht lange.

    Es bedarf halt eines dynamischeren Laufstils. Und der braucht bei meinem momentanen Gewicht (ja, ich weiß, es nervt ), noch zu viel Kraft. Der Puls bleibt aber relativ weit unten. Bei den Tempoeinheiten kam ich noch nie über 160.

    Das ist ein Puls, den ich manchmal kurzzeitig beim Einlaufen in 6:30 habe.

    Aber es ist halt das alte Phänomen: Die Beine machen recht bald dicht. 1.600 m gehen gerade noch. Dann ist Sense.

    Ich werde ab nächster Woche ein paar Intervalleinheiten mehr einbauen, um diese Schwäche weg zu trainieren.

    Und nächstes Jahr, wenn Du für Haile Gebrselassie den Pace-Maker machst, wäre es nett, wenn Du mir beim "Michi will die 10 km unter 45" helfen könntest.
    Hallo Michi,
    Du der Rupert ist erst mal dran als Pace - Maker für Haile ....ich les erst mal sein Buch
    Klar helf ich dir gern unter 45 min zu kommen .....ehren sache ....
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  18. #93
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    Thx Tobi.

    Einstimmen auf den Tölzer Lauf:Rocky Road to Lenggries
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  19. #94
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    Ohne das offizielle Ergebnis zu kennen (kommt ja erst morgen), schreibe ich schon mal den Laufbericht zum Isar Lauf, solange er mir noch einigermaßen frisch im Hirn ist.

    5:30 Uhr: Aufstehen. Kein Hunger - vor Aufregung. Halber Liter Wasser mit Basica

    6:30 Uhr: Familie versorgen. Alles noch im Halbschlaf. Inklusive mir.

    7:15 Uhr: Alles einpacken und ab nach Tölz.

    8:00 Uhr: Startnummer besorgen. Die Ausgabe ist offiziell ja nur bis 9 Uhr geöffnet. Warum auch immer. Alles ist so gut abgeriegelt, dass man eigentlich gar nicht an die Startnummern herankommt. Und raus kommt man dann fast gar nicht mehr.

    8:15 Uhr: Ab zum Frühstücken bei den Schwiegereltern. Zwei Nutellabrote, damit überhaupt was im Magen ist.

    9:10 Uhr: Abfahrt zum Startpunkt.

    9:18 Uhr: Endlich die Toiletten gefunden zum Gruppenfoto. Leider keiner da. Noch ein wenig Sucherei. Hmmm.... Immer noch keiner da.

    9:35 Uhr: Es ist jetzt schon ziemlich warm. Ich schätze so um die 23 Grad.

    9:40 Uhr: Tobi und Rupert laufen mir über den Weg. Sind schon beim Einlaufen. Noch schnell die Familie verabschiedet und ein wenig rumgehampelt.

    10:05 Uhr: Auf die Plätze, fertig, los. Dicht gedrängt präsentiert sich das Starterfeld. Unter direkter Sonneneinstrahlung läuft der Schweiß.

    Km 1-5: Schon einige Läufer überholt. Pace ist wie festgenagelt bei 5:13 und will sich nicht drücken lassen. Ich bin vorsichtig.

    Km 5-10: Zeitweise bin ich ziemlich allein auf der Strecke und die Pace hat sich auf 5:16 verschlechtert. Kurz vor Lenggries ist es nochmal um einiges heißer als in Tölz. Ein paar Läufer haben sichtlich Probleme. Ich überhole eine Läuferin, die am Rand stand und wie ich auf ihrer Höhe war zu meiner Geschwindigkeit aufschließen wollte. Sie fiel aber wieder zurück. Das baut einen auch nicht gerade auf, weil es einem die eigene Erschöpfung klar macht.

    KM 10-13: Auf der Isarbrücke ("Wendepunkt") habe ich mir dann ein Gel reingezogen. Voll eklig, aber notwendig. Ein paar Meter weiter kommt die Versorgungsstation und ich kann mir das Zeug mit Wasser runterspülen. Trotzdem pappt alles. Egal. Es geht mir wieder etwas besser.

    KM 13-16: Hinter mir keucht ein AK30er (geschätzt) heran. Nach einiger Zeit in meinem Windschatten löst er sich, kann aber nicht viel Raum gut machen. Wie festgenagelt bleibt er ca. 150 Meter vor mir. Da ist es wieder. Die Erinnerung an die eigene Erschöpfung. Die Pace ist auf 5:20 gefallen. An der letzten Versorgungsstation greife ich zu Cola.

    KM 16-20: Es wird immer härter. Pace nun bei 5:25. DAS will ich aber bis zum Ziel durchhalten, obwohl von der Energie her eigentlich nichts mehr geht. Es ist wahnsinnig heiß. Die Fußsohlen brennen. Falsche Socken. Nächstes Mal gibts wieder normale Baumwolle.

    KM 21: Ich sehe jetzt schon alle 100 Meter auf die Uhr, um mich irgendwie zum Schlussspurt zu motivieren. 200 Meter vor dem Ziel gelingt er mir dann noch.

    Auf der Anzeigetafel stehen zwar 2 Stunden, aber da ist wohl die Zeit für die 30er gemeint.

    Ich gehe noch zur Getränkeausgabe, ratsche noch kurz mit Christian, der wohl seine PB geschafft hat und dann nichts wie ab zu den Schwiegereltern. Ich habe einen riesen Kohldampf und einen noch größeren Durst.

    Im Auto zeigt das Thermometer 28.5 Grad!

    Zusammengefasst (laut Forerunner:
    21,07 km / 1:54:36 Stunden / D-Pace 5:26 / D-Puls 162 (relativ hoch. Aber klar, bei der Temperatur).

    Insgesamt bin ich zufrieden. Unter "normalen" Umständen wäre wohl eine noch bessere Zeit möglich gewesen. Es war aber schon mal ein guter Test zum "Durchhaltevermögen".
    Zuletzt überarbeitet von Michi_MUC (11.09.2011 um 16:34 Uhr)
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  20. #95
    Brotkastenfan Avatar von Snaily
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    Super !! Gratuliere!!
    Heute war's aber auch wirklich gemein heiß - und trotzdem diese klasse Zeit!!
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  21. #96
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    Gratuliere zu der Bestzeit bei den Bedingungen! Die waren echt ekelhaft teilweise!
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  22. #97
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    Vielen Dank!

    Die offizielle Zeit ist nun 1:55:06. Also satte 30 Sekunden Differenz zur Messung mit der Garmin.

    Und somit: Fast auf die Sekunde genau die gleiche Zeit wie beim Münchner Stadtlauf am 26.06.11!

    Das war aber auch nicht so eine Hitzeschlacht.

    Vergleichbar wäre der Run4trees, der am 10.07.11 nur ein klein wenig kühler war. Und der lag noch bei 1:56:30!

    So, heute erst mal ein wenig Erholung, bevor es morgen wieder mit dem Training weiter geht.
    Zuletzt überarbeitet von Michi_MUC (12.09.2011 um 11:33 Uhr)
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  23. #98
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    Standard Der Alltag

    So, der Laufalltag hat mich wieder. Oder andersherum.

    Erholung wäre jetzt wahrscheinlich nicht schlecht. Aber mir gehts ganz gut. Der Isar Lauf hängt mir bei Weitem nicht so nach, wie ich dachte. Schon am Sonntagnachmittag war ich wieder fit und auch gestern waren keine Nachwirkungen zu spüren.

    "Wäre vielleicht mehr drin gewesen" geht es mir durch den Kopf. Dann rufe ich mir die Situation nochmal in Erinnerung. Besonders die heiße Stelle kurz vor Lenggries (ca. 30 Grad), wo ich so dermaßen am Ende war, dass ich alles hinschmeißen hätte können und erst ein Gel + zwei Becher Wasser mich aus dem Tief "befreiten".

    Dann die Situation, wo ich ca. 6 Kilometer vor dem Ziel auf gehende Läufer traf und am Liebsten mitgegangen wäre. Die Fußsohlen brannten, weil diese doofen Laufsocken meinem Fuß ein zu großes Spiel ließen (war auf Langstrecke fast nur mit Baumwollsocken unterwegs).

    Nein. In der Situation und unter diesen Umständen: Da war nicht mehr drin.

    6:10 über 12,5 km standen heute auf dem Plan und 13,75 in 6:10 habe ich gemacht. Sehr langsam eingelaufen, dann leicht gesteigert und an der Isar Gas gegeben bis auf 5:10 herunter. Aber nur über ca. 1,5 km. Dann wieder zurück in den Trabschritt und ein paar kleinere Geschwindigkeitsspiele.

    Alles super. Nichts zwickt.

    Morgen stehen wieder insgesamt 12 km an. Davon 6 x 1.000 Meter in 5:15.
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  24. #99
    Avatar von Vakson
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    Es gibt eine Faustregel (glaub wird Foster-Regel genannt) die besagt, dass man nach einem voll gelaufenen WK, soviel Tage keine harten Tempoeinheiten absolvieren sollte, wie der WK an Meilen lang war.

    Auch wenn dir der HM nicht alles abverlangt hat und du dich selbst fragst, ob nochmehr drin gewesen wäre, finde ich ein HM auf PB-Niveau recht hart und an der oberen Grenze deines Leistungsvermögen.

    HM = 13 Meilen = 13 Tage kein hartes Tempo. Die IV würde ich vielleicht eher an das Ende der Woche setzen und dann eher extensive IV. Also 8-10x 90% des aktuellen 10k WK-Tempos, anstatt kurze/intensive IV. Ganze 2 Wochen kein Tempo muss, in deiner Situation, nicht unbedingt sein. Deine geplanten IV würde ich einfach um eine Woche verschieben.

    Mach nicht zuviel und nach einem WK ist weniger sehr oft mehr!


    Gruß
    PB's: 10km: 45:07 -- HM: 1:49:43



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  25. #100
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    Zitat Zitat von Vakson Beitrag anzeigen

    Mach nicht zuviel und nach einem WK ist weniger sehr oft mehr!


    Gruß
    Genau das habe ich mir heute auch gedacht. Lieber mal einen Gang zurück schalten. Schließlich sah mein Trainingsplan für Sonntag eigentlich keinen HM vor. Ganz im Gegenteil. Nicht mal ein langer Lauf war angesetzt, sondern nur normale 12 Kilometer in 6:10.

    Außerdem habe ich mich auch noch in der Woche vertan.

    Die 5:15 sollte ich in dieser Woche nach dem Einlaufen über 9,6 Kilometer halten. Das wäre mit dem HM ja schon erledigt. Also könnte ich theoretisch die ganze Woche um die 6:10 machen und erst mal regenerieren.

    Mein Körper meint auch, dass ihm das mal ganz gut tun würde. Ich werde mich bemühen, erst mal etwas Ruhe reinzubringen.

    Heute war also "chilliges" Laufen angesagt:

    Gesamt
    13,94 Kilometer / D-Pace 6:19 / D-Puls 139

    Das war so ein "Short Jog", bei dem ich das nächste Mal unbedingt ein Hörbuch mitnehmen sollte.

    War aber auch mal ganz angenehm. Zwischendurch konnte ich ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC machen. Kann sicher auch nicht schaden.
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