@Jilocasin: Danke! Ich versuche, weitestgehend zu bremsen, um bei den Intervallen Gas geben zu können. Rumpfstabi war und ist bei mir dringend notwendig. Denn sonst geht das auf Dauer nicht gut. Vielleicht bekommen wir ja mal einen gemeinsamen Lauf hin?
@Tobi: Danke für den Tipp Tobi. Bin dabei, mittelfristig zwei Tage ohne laufen einzuplanen. Da wird dann Krafttraining gemacht.
Weiter geht’s. Es ist mal wieder Sonntag und so gibt es einen neuen Tagebucheintrag.
Die Woche habe ich mit Krafttraining begonnen. Alles „Körpergewichtübungen“. Vor allem Front-, Seit- und Rückstütz. Und viel Aufbau und Dehnung für die Waden. Dazu noch ein paar ergänzende Übungen nach Lust und Laune. Langsam wird es besser mit der Haltung.
Für meinen ersten Lauf nach 17 Tagen Pause waren 10 km angesagt. Aber auch nur, um nicht ganz von der Form abzukommen. Zudem wollte ich wieder „Projekt 180“ ausprobieren, welches ich letztes Jahr wegen Unerreichbarkeit abgebrochen hatte. Ziel soll es sein, eine Schrittfrequenz von 180 zu erreichen und zu halten. Kurzfristig ging das. Aber alles über 5 km wurde schwierig. 170 war das Maximum für längere Strecken.
Das Projekt 180 sollte vor allem dazu dienen, die strukturelle Belastung dauerhaft zu senken. Als großer Läufer kämpft man mit hohen Hebelkräften. Diese verhindern auch, dass man hohe Frequenzen erreicht. Ein Teufelskreis. Nichtsdestotrotz wollte ich es nochmal angehen. Daher auch die verstärkte Konzentration auf die Waden. Denn ein kraftvoller, schneller Abdruck ist die Grundvoraussetzung, um bei relativ kurzen, schnellen Schritten eine halbwegs ordentliche Geschwindigkeit zu erreichen.
So schlüpfte ich am Mittwoch in meine Mizuno Wave Precision, um den ersten Testdrive zu starten. Es fühlte sich merkwürdig an. Sehr schnelle Schritte, die sich unglaublich kurz anfühlten. Eher wie sehr schnelles Dribbeln. Auf dem ersten Kilometer liege ich normalerweise bei 6:20 zum Einlaufen. Jetzt waren es 6:10 und schon auf dem zweiten waren es 5:38, obwohl es sich viel langsamer anfühlte. Das ging dann noch weiter runter bis 5:30. Ich musste mich zwar konzentrieren, um die Frequenz zu halten. Aber ich hielt sie bis zum Schluss. Der Durchschnitt lag dann bei 5:42. Plan sind 5:52.
Am Freitag war ich nochmal 10 km mit den Nike Lunarelite+ 2 unterwegs. Wieder mit 180 spm. Die Kraftübertragung und der Grip der Nikes ist spürbar besser. Diesmal waren es 5:35. Also auch zu schnell.
Heute war dann der lange Lauf dran. Der Plan spricht von 22-23 km. Und ich wollte einfach mal eine neue Strecke ausprobieren. Von Perlach an die Isar, dann runter zum Föhringer Wehr, auf der anderen Seite wieder hoch in Richtung Harlaching und wieder nach Hause. Ich schätzte das Ganze auf 23 km. Zum Nachmessen war ich zu faul. Auch bei diesem Lauf wollte ich die 180 halten. Gleich zu Beginn standen 5:57 an, die sich schnell bei 5:40 einpendelten. Ich musste mich zusammenreißen, um nicht schneller zu werden. Kilometer 15 und 16 lagen dann trotzdem unter 5:30. Aber hier spürte ich das erste Mal, dass das Krafttraining wohl doch ein wenig was gebracht hat. Denn die Pace erreichte ich nicht durch einen längeren Schritt, sondern dadurch, dass ich mein Becken in „gerader“ Position halten konnte. Das federte deutlich besser und brauchte kaum mehr Kraft – dachte ich zumindest. Denn nach der langen Steigung nach Harlaching war alles wieder vorbei. Ich hielt die Frequenz. Aber zum Schluss hin unter deutlich mehr Anstrengung.
Mein Fazit dieser Woche lautet: Mir war klar, dass ich nach der langen Pause erst mal wieder zu schnell unterwegs bin. Die hohe Schrittfrequenz wirkt entlastend für die beanspruchten Glieder. Jenseits der 20 km wird’s trotzdem anstrengend. Wie viel anstrengender im Gegensatz zur „normalen“ Technik, kann ich aber auch nicht sagen.
Wochenübersicht
Datum / Strecke / D-Pace
22.02.2012 / 10,58 km / 5:42
24.02.2012 / 10,58 km / 5:35 (keine Ahnung, wie ich GENAU die gleiche Entfernung geschafft habe ...)
26.02.2012 / 26,24 km / 5:40
Gesamt: 47,40 km. Gewicht 88,4 kg
Die kommende Woche gehe ich deutlich ruhiger an, um zwischendurch Intervalle zu schaffen. Mal sehen. Wenn es einigermaßen gut läuft, werde ich den Westparklauf mitmachen, um die Wettlaufsituation nicht zu „verlernen“.
Bis nächsten Sonntag!
Unterwegs war ich so um die 3-3,5 Stunden dafür. 
und triffst dort auch gleich ein paar alte Mitstreiter 
Den Marathonplan (für Linz) verfolge ich auch eher halbherzig. Wie so ziemlich alles läuferische halt. So kam es, dass es am Donnerstag zu einem folgenschweren Irrtum kam. Aber von vorne:
Ich bin mir nicht sicher, welchen Wert ich da als Trainingsgrundlage nehmen soll, aber ich glaube ich fahre mit 42 im Moment recht gut.
Ein wenig besser geworden ist die Hüft- und Kniestreckung im weiteren Bewegungsablauf zwar schon. Aber es sieht genau nach der bescheidenen Zeit aus, die ich letztendlich gelaufen bin. Zudem war die Schrittfrequenz weit weg von dem, was ich im Training mache. 
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Ich laufe dann mal vorsichtshalber in Badehose und quietscheentchengelben Lunaracern. 
Sind aber nur meine Gedanken dazu und diese kann ich durch nichts belegen. 
Und die Zielfotos zeigen, dass ich ganz schön Aua hatte. Natürlich bin ich froh darüber, weil die 1:55 endlich (und deutlich) unterschritten sind. Allerdings bin ich weit entfernt von der Form, die ich noch bei den Winterlaufserien hatte. Und das liegt nicht nur an dieser dummen Muskelkatergeschichte. 
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