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  1. #1
    Blutiger Anfänger
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    Standard 5km Zeit verbessern....aber wie

    Hallo
    Ich laufe seit ca 6 Monaten...regelmäßig 2-3x pro Woche...meist 5-7km

    Meine Bestzeiten: 5km in 29:38 im Mai und 10km in 59:09 Anfang Juli

    Jetzt möchte ich im Juli 2012 bei einer Junior-Challenge-Staffel an den Start gehen.....

    Ich hab mir mal einen Trainingsplan von Runners-World angeschaut...5km in 22:45...und das in 8 Wochen....ich glaub das ist dann doch ein bisschen des guten zuviel oder ist das realistisch ???

    Was würdet ihr empfehlen ????

    Zu meiner Person: 35 Jahre alt...193cm groß und momentan ca 95km schwer....

    Danke schonmal für eure Hilfe

    gruß Heiko

  2. #2
    Läufer Avatar von Sergej
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    Standard

    Hallo,
    du schreibst leider nicht, wie dein Training inhaltlich aussieht. Deswegen nur allgemeine Tipps
    Versuch, regelmäßig 3 mal in der Woche zu laufen.

    Versuche regelmäßig folgende Inhalte zu machen:
    1 mal in der Woche normal schnell und normal weit.
    1 mal in der Woche länger als beim Rest, beim Ziel 5km-Wk, ruhig länger als 10km (langsam auf die Distanz steigern).
    1 mal in der Woche schneller als normal, Fahrtspiel, Intervalle oder Tempolauf.
    Wenn du fleißig sein willst, kannst du auch noch ein Lauf-ABC machen.

    Das sollte schon reichen, um schneller zu werden.
    Manch einer wird vlt. noch vorschlagen, etwas abzunehmen.


    Du brauchst jetzt noch keinen speziellen Trainingsplan, dieser ist für die unmittelbare Vorbereitung, bei dir also erst nächstes Jahr.
    Bis dahin könntest du folgendes machen:
    Nachdem du die obigen Vorschläge umgesetzt hast, diesen Herbst noch einen (oder mehrere) Wettkämpfe machen (Erfahrung sammeln, Spaß haben, Fortschritte feststellen). Den Winter durchlaufen, evtl. dabei die Umfänge erhöhen, im Frühling Probewettkämpfe, um zu sehen, wo du stehst. Ausgehend davon einen geeigneten und realistischen Plan aussuchen und im Juli 12 groß auftrumpfen.
    Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy

  3. #3
    Blutiger Anfänger
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    Guten Morgen...

    Wie schon geschrieben laufe ich meist so 5-7km mit ca ner 6:20er Pace.
    Teilweise ist es auch relativ bergig und da es fast nur Feldwege sind ist es durch höheres Gras auch recht anstrengend. Man muss auch auf seinen Weg schauen das man nicht mal ins leere tritt.

    Hab auch desöfteren mal nur 2-3km gemacht mit ner Pace von 5:20 -5:30

    aber sonst nix besonderes bisher

    gruß heiko

  4. #4

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    Standard

    Hallo Heiko,

    dein Trainingstempo und die Bestzeiten passen nicht so richtig zusammen, denn damit ...

    Zitat Zitat von Schnirpsi Beitrag anzeigen
    Hab auch desöfteren mal nur 2-3km gemacht mit ner Pace von 5:20 -5:30
    ... solltest Du deutlich schneller laufen können als Du angibst:
    Meine Bestzeiten: 5km in 29:38 im Mai und 10km in 59:09 Anfang Juli"
    Oder sind die "Bestzeiten" keine echten Wettkämpfe sondern Wettkampfsimulationen im Training?


    Sportliche Grüße,
    Andrea

  5. #5
    Avatar von aecids
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    Standard

    Zitat Zitat von Schnirpsi Beitrag anzeigen
    Wie schon geschrieben laufe ich meist so 5-7km mit ca ner 6:20er Pace.
    Teilweise ist es auch relativ bergig und da es fast nur Feldwege sind ist es durch höheres Gras auch recht anstrengend. Man muss auch auf seinen Weg schauen das man nicht mal ins leere tritt.
    Aber offensichtlich noch nicht so anstrengend, dass dein Körper einen Anlass sieht, sich weiter den Anforderungen des Laufens anzupassen. Das klingt eher so, als hättest du keine Lust, dich noch mehr im Training zu fordern. Ohne das kann man seine Bestzeiten allerdings schlecht verbessern.

    Ich glaube übrigens (sagt mir meine eigene Erfahrung), dass es noch andere Läufer gibt, die auf hügeligen Strecken über Feldwege und Gras laufen - ja, manchmal sogar durch schlammige Wiesen oder querfeldein durch den Wald. Das können/dürfen aber keine Ausreden sein, um weiterhin eine angenehme, langsame Pace zu laufen, sondern es sind vielmehr Chancen, Defizite bei Koordination und Kraft unterbewusst zu verbessern.

    Zitat Zitat von Schnirpsi Beitrag anzeigen
    Hab auch desöfteren mal nur 2-3km gemacht mit ner Pace von 5:20 -5:30

    aber sonst nix besonderes bisher
    Das ist genau das Problem. Dein Training ist zu einheitlich, dein Körper daran gewöhnt und somit nahezu effektlos auf die Steigerung deiner Bestzeiten. Variiere die drei Grundtypen (normaler Dauerlauf - langer Dauerlauf - schneller Lauf mit wechselndem Tempo), wie es Sergej beschrieben hat und du wirst schon sehr bald Fortschritte sehen.

    PS: Und ja, abnehmen solltest du auch etwas. Dein Körper wird es mit besserer Regenerationsfähigkeit und weniger Überlastungsbeschwerden bzw. weniger Anfälligkeit hierfür danken. Als Hobbyläufer musst du aber nicht über das Ziel hinausschießen. Setze dir langfristig das Ziel, auf ca. 85 kg herunterzukommen. Das kann durchaus ein Jahr in Anspruch nehmen, sollte dafür aber nachhaltig sein. Versuche gleichzeitig den Rumpf zu kräftigen. Allein diese Maßnahmen werden dir schon 3-4 Minuten bringen.

  6. #6
    Blutiger Anfänger
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    Standard

    Danke.

    Dann werd ich mal die 90kg in angriff nehmen....hatte bis Dezember knapp 99kg...also ein paar sind schon runter


    zu den 2-3km in 5:20er Pace.....weiter als die 3km schaff ich das Tempo momentan nicht :-(

    Da versuch ich mal eure TIpps umzusetzten

    1 mal in der Woche normal schnell und normal weit.
    1 mal in der Woche länger als beim Rest, beim Ziel 5km-Wk, ruhig länger als 10km (langsam auf die Distanz steigern).
    1 mal in der Woche schneller als normal, Fahrtspiel, Intervalle oder Tempolauf.
    Zuletzt überarbeitet von Schnirpsi (28.07.2011 um 10:30 Uhr) Grund: Schreibfehler

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