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  1. #1
    Avatar von pyrrhocorax
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    Standard Daniels - wie von VDot 40 auf VDot 55 kommen?

    Hier hab ich mich schon kurz vorgestellt

    Am 09.10.2011 werde ich meinen ersten Marathon - das ist zumindest das Ziel - knapp unter vier Stunden finishen. Derzeit trainiere ich nach einem Plan, den ein Leistungsdiagnostiker erstellt hat, bitte nicht prügeln dafür, aber ich scheine auf dem richtigen Weg zu sein

    Mein Körper und der Kopf suchen aber schon nach neuen Grenzen. Also hab ich mir letzte Woche Daniels Laufformel gekauft und angefangen zu lesen. Nach Tabelle 3.1 mit den VDot-Werten liegt mein Wert, zumindest nach meiner Zielzeit justiert und den Zeiten die ich im Training fast am Anschlag laufen kann bei ungefähr 40.

    Meine Frage daher an euch:
    Wie lange (3,4,5 Jahre oder länger?) wird es dauern um eine VDot von 55 ausgehend von einer VDot von 40 als 41-jähriger zu erreichen? Wie ist ein Training mit so einer Zielsetzung aufzubauen?

    Jedes Jahr nach dem Marathonplan A trainieren und die Geschwindigkeit in der die Einheiten gelaufen werden an die aktuelle VDot anpassen und einfach schauen wo die persönliche Grenze liegt und es nicht mehr weiter geht? Nach den 24 Wochen aus Plan A 2-3 Wochen Pause machen und dann wieder von vorne beginnen mit der Phase 1?

    Bitte helft mir dieses noch sehr vage Ziel - fast noch eine Vision - ein wenig greifbarer zu machen. Derzeit ist es für mich unvorstellbar, 1000m ausdauernd in 03:37 min oder sogar einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen.


    Beste Grüße
    Charly
    Zuletzt überarbeitet von pyrrhocorax (31.08.2011 um 02:07 Uhr)
    Beste Grüsse

  2. #2
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    Zitat Zitat von pyrrhocorax Beitrag anzeigen
    Meine Frage daher an euch:
    Wie lange (3,4,5 Jahre oder länger?) wird es dauern um eine VDot von 55 ausgehend von einer VDot von 40 als 41-jähriger zu erreichen? Wie ist ein Training mit so einer Zielsetzung aufzubauen?
    Beste Grüße
    Charly
    Ausgehen von VDOT 40.

    Dann schreibst du in einem andreren Thread:
    folgende PB's kann ich gemessen mit dem FR 310 aufweisen, könnte also ein wenig abweichen von der Realität..
    10km in 47:10 Minuten, vor ca. zwei Wochen, aber gefühlt noch nicht 'alles' gegeben.
    Irgendwie bist du durcheinander gekommen.

  3. #3
    Avatar von pyrrhocorax
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    Hallo moin,

    je nach dem aus welcher Perspektive ich das ganze betrachte.
    Ich denke das mir noch eine große Portion Standfestigkeit (Tempohärte?) abgeht, um das Tempo und somit auch den VDot ausgehend von den 47min die ich derzeit auf 10km laufen kann auch über die 42,195 km zu bringen. Von daher habe ich meinen (aktuellen) VDot für die Marathonstrecke aus der Marathonzielzeit für den 09.10.2011 abgeleitet.

    Mit diesem Tool komme ich bei meiner 47er Zeit auf einen VDot von 43, was bedeutet, den Marathon in 03:36:00 mit 00:05:08min/km zu laufen. Das ist ganze 20 Sekunden schneller als die Pace die ich derzeit drauf habe, und die ich über diese Distanz auch durchhalten kann.

    Den LaLa in 00:06:30 - 00:06:40min/km zu laufen ist so was von zäh, deshalb meine Frage im anderen Thread, obs auch ein wenig schneller sein darf

    Mir gehts eher darum, zu erfahren wie man so ein Ziel langfristig angeht. Ob der VDot nun um 12 Punkte oder 15 Punkte zu steigern ist um das Ziel einen Marathon sub3 zu laufen wird vermutlich ein paar Monate Training mehr oder weniger erfordern. Aber da ich gar keinen "Plan" habe wie ich das angehen sollte meine Frage hier an euch

    Beste Grüße
    Beste Grüsse

  4. #4
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    Zitat Zitat von pyrrhocorax Beitrag anzeigen
    Mir gehts eher darum, zu erfahren wie man so ein Ziel langfristig angeht. Ob der VDot nun um 12 Punkte oder 15 Punkte zu steigern ist um das Ziel einen Marathon sub3 zu laufen wird vermutlich ein paar Monate Training mehr oder weniger erfordern. Aber da ich gar keinen "Plan" habe wie ich das angehen sollte meine Frage hier an euch
    Beste Grüße
    Ich bin kein Marathoni. Kann dir nur schildern wie ich es mache bei meinem 10kTraining.
    Ich nehme mir einen VDot von meiner Bestzeit.
    Bastelle mir privat einen Trainingsplan. Den Tempolauf/Schwellenlauf im Wechsel.
    Den Pulsverlauf vom Schwellenlauf vergleiche ich immer. Meistens beim vierten Lauf hat sich die Pulskurve bei mir so verändert das ich etwas höher die VDot wähle.
    Somit ändern sich auch die anderen Werte. Nur meine Pace für den LaLa behalte ich bei.
    Alle 5 Wochen gehen die Wochenkilometer runter. Da laufe ich nur lockere Läufe 5-10km.

    Kannst auch Testläufe machen.
    Da werden sich bestimmt die Fachleute noch melden.

    Vielleicht der User der die Laufformel ins Deutsche übersetzt hat.

  5. #5
    Avatar von Wal
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    Meinen ersten Wettkampf (Juli.2003) nach 6 Monaten laufen habe ich in 49:45min (10,5km, vdot 42.7) beendet.
    3 Monate später 10km in 41:52min (vdot 49.2)
    Würzburg April Marathon 2005 - 3:58:xx
    Aschaffenburg Okt. HM 2005 - 1:39:xx
    München Okt. Marathon 2005 - 3:47:xx
    danach 3 Jahre Pause
    Frankfurt Okt. 2008 4:12:xx ohne Marathontraining
    Herbst 2008 in den Lauftreff eingetreten und nach Vicsystem trainiert.
    Griesheim HM April 2009 - 1:28:xx
    Mainz Marathon Mai 2009 - 3:16:xx
    August 2009 10km - 40min Schallmauer geknackt 39:56
    Offenbach HM Okt.2009 - 1:27:xx
    Kandel Marathon März 2010 - 3:18:xx ohne Marathontraining
    Mai 2010 10km - 38:04
    ab jetzt Training nach Greif
    September 2010 10km - 37:43
    3.Okt.2010 HM - 1:24:xx
    17.Okt2010 HM - 1:22:xx
    NewYork Marathon 2010 - 3:25:xx Funlauf ohne Marathontraining

    25.September 2011 Berlin - 2:57:xx

    Mit Plan kann es schnell gehen, ohne evtl. nie.

    Alter 44
    Gruss
    Walter

    PB's:
    Lauftreff TV Mömlingen

  6. #6
    Avatar von pyrrhocorax
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    Zitat Zitat von Wal Beitrag anzeigen
    Meinen ersten Wettkampf (Juli.2003) nach 6 Monaten laufen habe ich in 49:45min (10,5km, vdot 42.7) beendet.

    25.September 2011 Berlin - 2:57:xx

    Mit Plan kann es schnell gehen, ohne evtl. nie.

    Alter 44

    Hallo Walter,

    paßt, ich nehme deinen Plan ohne die 3 Jahre Pause

    Für mich beeindruckend wie schnell du die 41:52min für die 10km erreicht hast.

    Viel Erfolg für den 25. September, damit die Schallmauer fällt!

    Danke für die Auflistung deiner Ergebnisse, gibt mir Zuversicht, dass es machbar ist und ich keiner Illusion nachrenne

    Jetzt brauch nur noch jemanden der mir das, was zwischen den Zeilen im z.B. Daniels steht
    verständlich erläutert und mich nicht alle Fehler in der Trainingsplanung selbst machen lässt.

    Den Greif CD hab ich mir angesehen, die Umfänge sind hoch aber machbar.
    Trainierst du nach dem CD oder der individuelle Trainingsplanung im "Abo"?


    Beste Grüße
    Charly
    Zuletzt überarbeitet von pyrrhocorax (31.08.2011 um 13:30 Uhr)
    Beste Grüsse

  7. #7
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    Hallo Moin,

    Zitat Zitat von moin Beitrag anzeigen

    Den Pulsverlauf vom Schwellenlauf vergleiche ich immer. Meistens beim vierten Lauf hat sich die Pulskurve bei mir so verändert das ich etwas höher die VDot wähle.
    Damit ich dich richtig verstehe:

    Bsp 1:

    Woche 1: Puls bei Tempo 04:30 160 Schläge, HFmax 182
    ...
    Woche 4: Puls bei Tempo 04:30 155 Schläge, HFmax 182
    Dann passt du Geschwindigkeiten die zu laufen sind an die nächsthöhere VDot an?


    Bsp 2:

    Woche 1: Puls bei Tempo 04:30 160 Schläge, HFmax 182
    ...
    Woche 4: Puls bei Tempo 04:30 160 Schläge, HFmax 182
    Dann lässt du die VDot gleich?

    Beste Grüße
    Charly
    Beste Grüsse

  8. #8
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    Ja so mache ich das. Es muss eine klare Tendenz nach unten statt finden. Das gefühlte Empfinden spielt natürlich auch eine Rolle bei diesem Lauf. J.Daniels spricht ja immer von ...angenehm hart...d.h anstrengend, aber man pfeift nicht aus den letzten Löchern.

    Zitat Zitat von pyrrhocorax Beitrag anzeigen
    Bsp 2:
    Dann lässt du die VDot gleich?

    Beste Grüße
    Charly
    Wenn sich da nichts ändert mache ich weiter wie vorher.
    Zuletzt überarbeitet von moin (31.08.2011 um 14:05 Uhr)

  9. #9
    Avatar von Wal
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    Zitat Zitat von pyrrhocorax Beitrag anzeigen
    Den Greif CD hab ich mir angesehen, die Umfänge sind hoch aber machbar.
    Trainierst du nach dem CD oder der individuelle Trainingsplanung im "Abo"?
    Im Abo, aber am Anfang bringt dich fast jeder Trainingsplan weiter.
    Wichtig sind vor allem auch die Erholungsläufe nach harten Einheiten.

    3 TE - 1mal Intervall Pause 1mal Tempolauf Pause 1mal Lang/locker Pause Pause
    4 TE - 1mal Intervall locker 1mal Tempolauf Pause 1mal Lang/locker Pause Pause
    5 TE - 1mal Intervall locker 1mal Tempolauf Pause 1mal Lang/locker Pause locker
    6 TE - 1mal Intervall locker 1mal Tempolauf locker 1mal Lang/locker Pause locker

    Intervall zb. 15 x 400, 5-8 x 1000m, 3-4 x 2000m, 3 x 3000m, Greif Tempoflex oder Treppe
    Tempolauf zb. 8-15km im HM-Tempo +- 5-15sec je nach Streckenlänge
    Lang/locker zb. 20-35km im HM-Tempo + 60-80 sec über 27km nur in der Marathonvorbereitung oder es macht dir Spaß
    locker z.b 12-20km im HM-Tempo +60-90sec
    Tempo kannst du dir aus dem Buch ableiten.
    Gruss
    Walter

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  10. #10
    Avatar von Wal
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    Zitat Zitat von pyrrhocorax Beitrag anzeigen
    Hallo Moin,



    Damit ich dich richtig verstehe:

    Bsp 1:

    Woche 1: Puls bei Tempo 04:30 160 Schläge, HFmax 182
    ...
    Woche 4: Puls bei Tempo 04:30 155 Schläge, HFmax 182
    Dann passt du Geschwindigkeiten die zu laufen sind an die nächsthöhere VDot an?


    Bsp 2:

    Woche 1: Puls bei Tempo 04:30 160 Schläge, HFmax 182
    ...
    Woche 4: Puls bei Tempo 04:30 160 Schläge, HFmax 182
    Dann lässt du die VDot gleich?

    Beste Grüße
    Charly
    Das ist aber gefährlich, ich habe je nach Tagesform schwankungen von 5-15 Schlägen bei gleicher Belastung.
    Wettkämpfe als vdot - Test's sind da besser.
    Gruss
    Walter

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  11. #11
    CarstenS
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    Hallo Charly,

    erst einmal: Wenn Du Deinen momentanen VDOT bestimmen willst, solltest Du das über einen Wettkampf (oder Testlauf, auch den aber voll gelaufen), über eine kürzere Distanz machen. Dass Du noch nicht die Ausdauer für einen guten Marathon hast, ist dafür unerheblich.

    Da Du erst seit kurzem richtig trainierst, denke ich, dass Du davon ausgehen kannst, ungefähr drei Jahre zu brauchen, bis Du einen guten Marathon läufst. Dann bist Du fast 45, und ob der dann unter drei sein wird, kann man jetzt noch nicht wissen. Ich denke übrigens, dass Du Dich in der Zeit bis dahin nicht zu sehr auf den Marathon konzentrieren solltest.

    Gruß

    Carsten

  12. #12
    Avatar von pyrrhocorax
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    Hallo Carsten,

    Testlauf werde ich machen.

    Zitat Zitat von CarstenS Beitrag anzeigen
    Da Du erst seit kurzem richtig trainierst, denke ich, dass Du davon ausgehen kannst, ungefähr drei Jahre zu brauchen, bis Du einen guten Marathon läufst. Dann bist Du fast 45, und ob der dann unter drei sein wird, kann man jetzt noch nicht wissen. Ich denke übrigens, dass Du Dich in der Zeit bis dahin nicht zu sehr auf den Marathon konzentrieren solltest.
    Sub3 wär schön, vielleicht liegt mein Limit (Mental+Körperlich) aber ja auch bei 3:30, ich werde aber auch das nicht schaffen, wenn ich nicht strukturiert trainiere.

    Zitat Zitat von wal Beitrag anzeigen
    am Anfang bringt dich fast jeder Trainingsplan weiter.
    Wichtig sind vor allem auch die Erholungsläufe nach harten Einheiten.
    Viele Wege führen nach Rom. Leicht wird es nicht, dass weiss ich. Worauf sollte ich mich konzentrieren? Hab mittlerweile den Daniels, den Steffny, den Marquard, aus dem Triathlonbereich (meine wahre Leidenschaft) den Aschwer aber auch den Greif gelesen und mir angesehen was zu leisten ist. Die Umfänge bei Marquard sind sehr nieder, bei Greif sehr hoch, am Besten gefällt mir Daniels, da hab ich aber die Marathonplanung noch nicht richtig verstanden. Die Frage ob ich nach Marathonplänen trainieren soll um schneller und ausdauernder zu werden hab ich mir gestellt, mangels Wissen kann ich sie nicht beantworten.
    Wenn ich Carstens Hinweis richtig verstehe ist es nicht unbedingt der richtige Weg über 3 Jahre Marathon zu trainieren um einmal einen wirklich guten Marathon zu laufen.

    Nach einem einfachen Schema zu laufen wie Wal es gepostet hat und Erfolg damit hatte kann auch für mich funktionieren. Ich denke ich werde mich aber auf den Daniels konzentrieren und nach der Pause Ende Oktober mit dem "Roten Plan" beginnen und schauen wo die Reise hingeht. Manchmal werde ich mir halt einen Zettel mitnehmen müssen, damit ich weiss was als nächstes während der Einheit dann dran ist

    Vielen Dank erstmal für die Tipps und Hinweise!

    Beste Grüße
    Charly
    Beste Grüsse

  13. #13
    _ Avatar von Überläufer
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    Zitat Zitat von pyrrhocorax Beitrag anzeigen
    Hallo Carsten,

    Testlauf werde ich machen.



    Sub3 wär schön, vielleicht liegt mein Limit (Mental+Körperlich) aber ja auch bei 3:30, ich werde aber auch das nicht schaffen, wenn ich nicht strukturiert trainiere.



    Viele Wege führen nach Rom. Leicht wird es nicht, dass weiss ich. Worauf sollte ich mich konzentrieren? Hab mittlerweile den Daniels, den Steffny, den Marquard, aus dem Triathlonbereich (meine wahre Leidenschaft) den Aschwer aber auch den Greif gelesen und mir angesehen was zu leisten ist. Die Umfänge bei Marquard sind sehr nieder, bei Greif sehr hoch, am Besten gefällt mir Daniels, da hab ich aber die Marathonplanung noch nicht richtig verstanden. Die Frage ob ich nach Marathonplänen trainieren soll um schneller und ausdauernder zu werden hab ich mir gestellt, mangels Wissen kann ich sie nicht beantworten.
    Wenn ich Carstens Hinweis richtig verstehe ist es nicht unbedingt der richtige Weg über 3 Jahre Marathon zu trainieren um einmal einen wirklich guten Marathon zu laufen.

    Nach einem einfachen Schema zu laufen wie Wal es gepostet hat und Erfolg damit hatte kann auch für mich funktionieren. Ich denke ich werde mich aber auf den Daniels konzentrieren und nach der Pause Ende Oktober mit dem "Roten Plan" beginnen und schauen wo die Reise hingeht. Manchmal werde ich mir halt einen Zettel mitnehmen müssen, damit ich weiss was als nächstes während der Einheit dann dran ist

    Vielen Dank erstmal für die Tipps und Hinweise!

    Beste Grüße
    Charly
    Ich denke, dass die Fitnesspläne für den Einstieg eine gute Wahl sind. Wenn Du beim blauen Plan bist (hab jetzt nicht nachgerechnet, aber schätze so im Frühjahr - auch wenn Du vielleicht die eine oder andere Woche wiederholst), dann hast Du Dir eine solide Basis erarbeitet.
    Ich habe bei meinem Laufstart auch den Fehler begangen und anfangs zusehr Richtung Marathon trainiert (mit damals 33). Es ist zwar schnell etwas weitergegangen und der erste war in etwas über 3:30 nach ca. 8 Monaten, dafür hat aber die Grundschnelligkeit gelitten - und die zu trainieren wird mit jedem Lebensjahr (in unserem Alter) zäher.
    Den VDOT-Wert konnte ich in 4 Jahren um ca. 11 Punkte (von ca. 45 auf 56) im Marathonbereich steigern.
    Um so weit zu kommen, muss man sich an die größeren Umfänge herantasten, die notwendig sind, um bis sub 3 zu kommen. Dabei kann man eine Doppelstrategie verfolgen. Einerseits sollte man die Umfänge über die Laufdauer langsam steigern, andererseits über das Tempo (dann kann man in kürzerer Zeit weiter laufen und erfüllt damit das Umfangskriterium leichter).
    Dieser Weg führt über mehrere Saisonen nach dem Prinzip der steigenden Belastung (und Erholung!).
    Das wichtigste Kriterium ist die Kontinuität im Training. Jeder Trainingsausfall wirft einen zurück und ist daher zu vermeiden. Lieber mal etwas kürzer treten und statt einem Tempolauf einen lockeren Lauf machen, als einen längeren Trainingsausfall zu riskieren. Hilfreich sind hierbei die Anmerkungen von Daniels bezüglich des Verhaltens bei Schmerzen. Ein weiterer Gegner des kontinuierlichen Trainings können die Familie und der Beruf sein. Da sollte man sorgfältig und flexibel planen können.
    "Unsere Feuerwehrmänner lernen in ihrer Ausbildung, ihre Hosen in 3 Sekunden anzuziehen. Wieviele Hosen kann ein gut ausgebildeter Feuerwehrmann in 5 Minuten anziehen?" - Grigorij Oster

  14. #14
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    Zitat Zitat von pyrrhocorax Beitrag anzeigen
    Viele Wege führen nach Rom.
    Beste Grüße
    Charly
    Und keiner kann sagen meiner ist der beste.

    Das sieht man ja an den Trainerlegenden. Die haben es selbst oder anderen ermöglicht ihre Höchstleistungen zu erbringen.
    Die Richtung und Vorgehensweise im Grundgerüst der Trainingslehre ist bei allen fast gleich. Alle durch die Bank haben auch ihre Erfolge gehabt.
    Gelegentlich unterscheiden sie sich im Wochenpensum. Andere legen auf hohe Umfänge und andere wieder legen mehr Wert auf die Umsetzung der Edeleinheiten.

    Bei Daniels finde ich die Vorgehensweise sehr gut mit den Edeleinheiten. Auch bringt er sein Training wie ein Baukastensystem dar. Da sieht man als Hobbyläufer gleich worauf es ankommt und was wichtig ist. Mit seinen Tabellen die er anbietet erkennt man das Lauftraining reduziert auf das wesentliche nur Mathematik ist. Deswegen auch der Titel :Laufformel

  15. #15
    Avatar von pyrrhocorax
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    Zitat Zitat von Überläufer Beitrag anzeigen
    Ich denke, dass die Fitnesspläne für den Einstieg eine gute Wahl sind.

    Vielen Dank für deinen Beitrag
    Beste Grüsse

  16. #16
    Avatar von pyrrhocorax
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    Zitat Zitat von moin Beitrag anzeigen
    erkennt man das Lauftraining reduziert auf das wesentliche nur Mathematik ist. Deswegen auch der Titel :Laufformel
    dann hoffe ich, dass meine intervenierenden Variablen in seine Laufformel passen
    Beste Grüsse

  17. #17
    Avatar von pyrrhocorax
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    Zitat Zitat von Wal Beitrag anzeigen
    Das ist aber gefährlich

    Weil die Gefahr besteht zu schnell viel zu wollen und ins Übertraining zu laufen?
    Beste Grüsse

  18. #18
    Chri.S
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    Dir würde vermutlich auch ein konstant höherer Umfang helfen, je nachdem was Du jetzt schon machst. Tempo ist notwendig, aber nicht das Allheilmittel, um schneller zu werden. Klingt natürlich immer verlockend, das Schema F: 1 mal Tempolauf, 1 mal Intervalle, 1 mal lang, wobei zwei mittellange Läufe zugunsten einer Tempoeinheit sehr viel bringen könnten.

  19. #19
    Erst einmal nicht mehr dabei.
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    Zitat Zitat von Chri.S Beitrag anzeigen
    Dir würde vermutlich auch ein konstant höherer Umfang helfen, je nachdem was Du jetzt schon machst. Tempo ist notwendig, aber nicht das Allheilmittel, um schneller zu werden. Klingt natürlich immer verlockend, das Schema F: 1 mal Tempolauf, 1 mal Intervalle, 1 mal lang, wobei zwei mittellange Läufe zugunsten einer Tempoeinheit sehr viel bringen könnten.
    Schema -F-
    Natürlich wird nach einem Schema trainiert.
    Der LaLa ist natürlich wichtig. Und die Anzahl der normalen Dauerläufe hat Einfluss auf die Zahl und Länge der Edeldisziplinen ( Tempoläufe. Intervalle,Schwellenläufe )

    Einfach nur Meter machen bringt nichts. Die Einheiten müssen immer im Verhältnis stehen zueinander.

    Gegen eine Einheit weil man gerade Bock hat ist ja nichts einzuwenden.
    Daniel sagt in diesem Zusammenhang: Geh laufen. Aber bitte mehr als 30 Min. Denn sonst lohnt sich der Aufwand dafür nicht. Wenn du Lust hast gehe am Morgen und am Abend. Gegen ein normalen Lauf ist ja nichts einzuwenden.

  20. #20
    Avatar von gero
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    Zitat Zitat von moin Beitrag anzeigen
    Einfach nur Meter machen bringt nichts. Die Einheiten müssen immer im Verhältnis stehen zueinander.
    Meine Erfahrung ist ein bißchen anders:
    Es gibt einen gewissen Bereich, in dem man allein durch die Umfangsteigerung riesen Forschritte macht. Richtige Tempoeinheiten mache ich eher unregelmäßig und selten.
    Wenn jemand zur Zeit 30-40 Wkm läuft und sich auf z.B. 80 Wkm steigert, wird er alleine dadurch einen imensen Leistungszuwachs bekommen.
    Das Problem bei uns Hobbysportlern ist wohl eher die Zeit, die zur Verfügung steht und die die Umfänge limitiert. Bei einem gegebenen Wochenumfang kann man mit wohl abgestimmten Qualitätseinheiten noch einiges rausholen.
    Vielleicht ist es auch für jeden sehr verschieden, auf welche Art von Training er am besten anspricht. Bei mir sind es auch jeden Fall die reinen Umfänge, die mich vorwärts gebracht haben.

    Gruß,
    Gero

  21. #21
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    Zitat Zitat von gero Beitrag anzeigen
    Meine Erfahrung ist ein bißchen anders:
    Es gibt einen gewissen Bereich, in dem man allein durch die Umfangsteigerung riesen Forschritte macht. Richtige Tempoeinheiten mache ich eher unregelmäßig und selten.
    Wenn jemand zur Zeit 30-40 Wkm läuft und sich auf z.B. 80 Wkm steigert, wird er alleine dadurch einen imensen Leistungszuwachs bekommen.
    Das Problem bei uns Hobbysportlern ist wohl eher die Zeit, die zur Verfügung steht und die die Umfänge limitiert. Bei einem gegebenen Wochenumfang kann man mit wohl abgestimmten Qualitätseinheiten noch einiges rausholen.
    Vielleicht ist es auch für jeden sehr verschieden, auf welche Art von Training er am besten anspricht. Bei mir sind es auch jeden Fall die reinen Umfänge, die mich vorwärts gebracht haben.

    Gruß,
    Gero
    Das nur Laufen und dabei die Distanzen zu erhöhen bringt natürlich ein Zuwachs nicht nur in der Ausdauer und ab einer bestimmten Länge sogar auch dem Stoffwechsel. Das haben meine Aufzeichnung in meinem Lauftagebuch ja ergeben.
    Aber mit der Zeit hat man sein Limit erreicht. Da rebelliert der Körper durch Verletzungen.
    Sicher profitiert auch die Geschw. durch das fallen des Pulses. Aber diese Entwicklung des Herzkreislaufes kann nur richtig umgesetzt werden wenn gleichzeitig auch die Beine in der Lage sind das umzusetzen.

    Gerade diese Wechsel von langsam und schnell bewirken einen Memoefekt im Kopf.
    Das schnelle Laufen bewirkt eine Laufstiländerung. Beinhub und andere Muskelgruppen werden anders und intensiver beansprucht. Deswegen verändert sich spürbar das Laufverhalten nach Steigerungen. Wenn man nach der Steigerung wieder nach Gefühl langsam weiter läuft ist die Wohlfüllgeschw. viel höher als vorher.

    Das optimale erreicht man nur wenn alles im Verhältnis gemacht wird.

  22. #22
    Metal Mile Madness Avatar von Moakh
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    Zitat Zitat von moin Beitrag anzeigen
    Gerade diese Wechsel von langsam und schnell bewirken einen Memoefekt im Kopf.
    Das schnelle Laufen bewirkt eine Laufstiländerung. Beinhub und andere Muskelgruppen werden anders und intensiver beansprucht. Deswegen verändert sich spürbar das Laufverhalten nach Steigerungen. Wenn man nach der Steigerung wieder nach Gefühl langsam weiter läuft ist die Wohlfüllgeschw. viel höher als vorher.
    Meine persönliche Erfahrung ist, dass ich bei Intervallen und Schwellentempo viel aktiver und genauer auf den Laufstil achte, als in der Einlaufphase zuvor, weil ein ordentlicher Laufstil bei den höheren Geschwindigkeiten ordentlich Kraft spart, bzw. mehr Geschwindigkeit erlaubt.
    Nach der Schwellentempophase oder den Intervallen kommt einem die niedrigere Belastung einer lockeren Geschwindigkeit fast lächerlich gering vor, nach Gefühl läuft man dann automatisch ein bisschen schneller als sonst.
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  23. #23
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    Zitat Zitat von Moakh Beitrag anzeigen
    Meine persönliche Erfahrung ist, dass ich bei Intervallen und Schwellentempo viel aktiver und genauer auf den Laufstil achte, als in der Einlaufphase zuvor, weil ein ordentlicher Laufstil bei den höheren Geschwindigkeiten ordentlich Kraft spart, bzw. mehr Geschwindigkeit erlaubt.
    .
    Mein Laufstil ist bei einem langsamen Lauf ein ganz anderer. Das fängt bei Schrittfrequenz an und hört bei der Pendelbewegung der Arme auf. Der Fußaufsatz ist auch ein anderer.
    Das heißt jetzt nicht das man beim langsam Laufen alles schlürfen lässt sondern den Gegebenheiten eben anpasst. Da ist die Pendelbewegung nicht so kraftvoll und der Körperschwerpunkt ein wenig nach hinten.

  24. #24
    Chri.S
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    Zitat Zitat von moin Beitrag anzeigen
    Aber mit der Zeit hat man sein Limit erreicht
    Ja. Aber das dauert i.d.R. ein paar Jahre. Und die wenigstens Hobbyläufer kommen an das Limit des Machbaren, sowohl was Umfang als auch Intensität angeht. Meist liegen sie bei dem einen drunter und bei dem einen drüber oder das eine wird zu schnell gesteigert. Dann sind sie wieder verletzt, pausieren, und das Spiel beginnt von neuem.

    Das schnelle Laufen bewirkt eine Laufstiländerung.
    Genau das macht Umfang übrigens auch. Das Laufen wird deutlich ökonomischer, wenn man mehr läuft. Ich habe einen deutlich Verbesserung meiner Laufökonomie in dem Winter verzeichnet, wo ich 10 Wochen 140 km im Schnitt gelaufen bin...

    Zitat Zitat von gero Beitrag anzeigen
    Das Problem bei uns Hobbysportlern ist wohl eher die Zeit, die zur Verfügung steht und die die Umfänge limitiert.
    Ich glaube, es ist weniger die Zeit, die zur Verfügung steht als die Zeit, die man bereit ist zu opfern. Das Leben hält eben auch noch die ein oder andere Versuchung bereit

  25. #25
    Avatar von pyrrhocorax
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    Vielen Dank für die vielen Wortmeldungen

    Ab Juli bin ich auf 60km pro Woche gekommen, im Urlaub war das Maximum 108km. Habe ich gut vertragen. Ich fahre noch ca. 150km mit dem Rad die Woche. Laufen ist aber derzeit meine Priorität 1.

    Nach Daniels rotem Plan und meiner Pace werde ich um die 50-60km die Woche laufen.
    Nach Daniels blauem Plan und meiner Pace würde ich um die 60-70km die Woche laufen.


    Soll ich gleich mit dem blauen Plan anfangen???
    Beste Grüsse

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