Daniels - wie von VDot 40 auf VDot 55 kommen?

Hier hab ich mich schon kurz vorgestellt

Am 09.10.2011 werde ich meinen ersten Marathon - das ist zumindest das Ziel - knapp unter vier Stunden finishen. Derzeit trainiere ich nach einem Plan, den ein Leistungsdiagnostiker erstellt hat, bitte nicht prügeln dafür, aber ich scheine auf dem richtigen Weg zu sein

Mein Körper und der Kopf suchen aber schon nach neuen Grenzen. Also hab ich mir letzte Woche Daniels Laufformel gekauft und angefangen zu lesen. Nach Tabelle 3.1 mit den VDot-Werten liegt mein Wert, zumindest nach meiner Zielzeit justiert und den Zeiten die ich im Training fast am Anschlag laufen kann bei ungefähr 40.

Meine Frage daher an euch:
Wie lange (3,4,5 Jahre oder länger?) wird es dauern um eine VDot von 55 ausgehend von einer VDot von 40 als 41-jähriger zu erreichen? Wie ist ein Training mit so einer Zielsetzung aufzubauen?

Jedes Jahr nach dem Marathonplan A trainieren und die Geschwindigkeit in der die Einheiten gelaufen werden an die aktuelle VDot anpassen und einfach schauen wo die persönliche Grenze liegt und es nicht mehr weiter geht? Nach den 24 Wochen aus Plan A 2-3 Wochen Pause machen und dann wieder von vorne beginnen mit der Phase 1?

Bitte helft mir dieses noch sehr vage Ziel - fast noch eine Vision - ein wenig greifbarer zu machen. Derzeit ist es für mich unvorstellbar, 1000m ausdauernd in 03:37 min oder sogar einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen.


Beste Grüße
Charly

pyrrhocorax hat geschrieben: Meine Frage daher an euch:
Wie lange (3,4,5 Jahre oder länger?) wird es dauern um eine VDot von 55 ausgehend von einer VDot von 40 als 41-jähriger zu erreichen? Wie ist ein Training mit so einer Zielsetzung aufzubauen?
Beste Grüße
Charly

Ausgehen von VDOT 40.

Dann schreibst du in einem andreren Thread:

folgende PB's kann ich gemessen mit dem FR 310 aufweisen, könnte also ein wenig abweichen von der Realität..
10km in 47:10 Minuten, vor ca. zwei Wochen, aber gefühlt noch nicht 'alles' gegeben.

Irgendwie bist du durcheinander gekommen.

Hallo moin,

je nach dem aus welcher Perspektive ich das ganze betrachte.
Ich denke das mir noch eine große Portion Standfestigkeit (Tempohärte?) abgeht, um das Tempo und somit auch den VDot ausgehend von den 47min die ich derzeit auf 10km laufen kann auch über die 42,195 km zu bringen. Von daher habe ich meinen (aktuellen) VDot für die Marathonstrecke aus der Marathonzielzeit für den 09.10.2011 abgeleitet.

Mit diesem Tool komme ich bei meiner 47er Zeit auf einen VDot von 43, was bedeutet, den Marathon in 03:36:00 mit 00:05:08min/km zu laufen. Das ist ganze 20 Sekunden schneller als die Pace die ich derzeit drauf habe, und die ich über diese Distanz auch durchhalten kann.

Den LaLa in 00:06:30 - 00:06:40min/km zu laufen ist so was von zäh, deshalb meine Frage im anderen Thread, obs auch ein wenig schneller sein darf

Mir gehts eher darum, zu erfahren wie man so ein Ziel langfristig angeht. Ob der VDot nun um 12 Punkte oder 15 Punkte zu steigern ist um das Ziel einen Marathon sub3 zu laufen wird vermutlich ein paar Monate Training mehr oder weniger erfordern. Aber da ich gar keinen "Plan" habe wie ich das angehen sollte meine Frage hier an euch

Beste Grüße

pyrrhocorax hat geschrieben: Mir gehts eher darum, zu erfahren wie man so ein Ziel langfristig angeht. Ob der VDot nun um 12 Punkte oder 15 Punkte zu steigern ist um das Ziel einen Marathon sub3 zu laufen wird vermutlich ein paar Monate Training mehr oder weniger erfordern. Aber da ich gar keinen "Plan" habe wie ich das angehen sollte meine Frage hier an euch
Beste Grüße

Ich bin kein Marathoni. Kann dir nur schildern wie ich es mache bei meinem 10kTraining.
Ich nehme mir einen VDot von meiner Bestzeit.
Bastelle mir privat einen Trainingsplan. Den Tempolauf/Schwellenlauf im Wechsel.
Den Pulsverlauf vom Schwellenlauf vergleiche ich immer. Meistens beim vierten Lauf hat sich die Pulskurve bei mir so verändert das ich etwas höher die VDot wähle.
Somit ändern sich auch die anderen Werte. Nur meine Pace für den LaLa behalte ich bei.
Alle 5 Wochen gehen die Wochenkilometer runter. Da laufe ich nur lockere Läufe 5-10km.

Kannst auch Testläufe machen.
Da werden sich bestimmt die Fachleute noch melden.

Vielleicht der User der die Laufformel ins Deutsche übersetzt hat.

Meinen ersten Wettkampf (Juli.2003) nach 6 Monaten laufen habe ich in 49:45min (10,5km, vdot 42.7) beendet.
3 Monate später 10km in 41:52min (vdot 49.2)
Würzburg April Marathon 2005 - 3:58:xx
Aschaffenburg Okt. HM 2005 - 1:39:xx
München Okt. Marathon 2005 - 3:47:xx
danach 3 Jahre Pause
Frankfurt Okt. 2008 4:12:xx ohne Marathontraining
Herbst 2008 in den Lauftreff eingetreten und nach Vicsystem trainiert.
Griesheim HM April 2009 - 1:28:xx
Mainz Marathon Mai 2009 - 3:16:xx
August 2009 10km - 40min Schallmauer geknackt 39:56
Offenbach HM Okt.2009 - 1:27:xx
Kandel Marathon März 2010 - 3:18:xx ohne Marathontraining
Mai 2010 10km - 38:04
ab jetzt Training nach Greif
September 2010 10km - 37:43
3.Okt.2010 HM - 1:24:xx
17.Okt2010 HM - 1:22:xx
NewYork Marathon 2010 - 3:25:xx Funlauf ohne Marathontraining

25.September 2011 Berlin - 2:57:xx

Mit Plan kann es schnell gehen, ohne evtl. nie.

Alter 44

Wal hat geschrieben:Meinen ersten Wettkampf (Juli.2003) nach 6 Monaten laufen habe ich in 49:45min (10,5km, vdot 42.7) beendet.

25.September 2011 Berlin - 2:57:xx

Mit Plan kann es schnell gehen, ohne evtl. nie.

Alter 44

Hallo Walter,

paßt, ich nehme deinen Plan ohne die 3 Jahre Pause

Für mich beeindruckend wie schnell du die 41:52min für die 10km erreicht hast.

Viel Erfolg für den 25. September, damit die Schallmauer fällt!

Danke für die Auflistung deiner Ergebnisse, gibt mir Zuversicht, dass es machbar ist und ich keiner Illusion nachrenne

Jetzt brauch nur noch jemanden der mir das, was zwischen den Zeilen im z.B. Daniels steht
verständlich erläutert und mich nicht alle Fehler in der Trainingsplanung selbst machen lässt.

Den Greif CD hab ich mir angesehen, die Umfänge sind hoch aber machbar.
Trainierst du nach dem CD oder der individuelle Trainingsplanung im "Abo"?


Beste Grüße
Charly

Hallo Moin,

moin hat geschrieben:
Den Pulsverlauf vom Schwellenlauf vergleiche ich immer. Meistens beim vierten Lauf hat sich die Pulskurve bei mir so verändert das ich etwas höher die VDot wähle.

Damit ich dich richtig verstehe:

Bsp 1:

Woche 1: Puls bei Tempo 04:30 160 Schläge, HFmax 182
...
Woche 4: Puls bei Tempo 04:30 155 Schläge, HFmax 182
Dann passt du Geschwindigkeiten die zu laufen sind an die nächsthöhere VDot an?


Bsp 2:

Woche 1: Puls bei Tempo 04:30 160 Schläge, HFmax 182
...
Woche 4: Puls bei Tempo 04:30 160 Schläge, HFmax 182
Dann lässt du die VDot gleich?

Beste Grüße
Charly

Ja so mache ich das. Es muss eine klare Tendenz nach unten statt finden. Das gefühlte Empfinden spielt natürlich auch eine Rolle bei diesem Lauf. J.Daniels spricht ja immer von ...angenehm hart...d.h anstrengend, aber man pfeift nicht aus den letzten Löchern.

pyrrhocorax hat geschrieben: Bsp 2:
Dann lässt du die VDot gleich?

Beste Grüße
Charly

Wenn sich da nichts ändert mache ich weiter wie vorher.

pyrrhocorax hat geschrieben: Den Greif CD hab ich mir angesehen, die Umfänge sind hoch aber machbar.
Trainierst du nach dem CD oder der individuelle Trainingsplanung im "Abo"?

Im Abo, aber am Anfang bringt dich fast jeder Trainingsplan weiter.
Wichtig sind vor allem auch die Erholungsläufe nach harten Einheiten.

3 TE - 1mal Intervall Pause 1mal Tempolauf Pause 1mal Lang/locker Pause Pause
4 TE - 1mal Intervall locker 1mal Tempolauf Pause 1mal Lang/locker Pause Pause
5 TE - 1mal Intervall locker 1mal Tempolauf Pause 1mal Lang/locker Pause locker
6 TE - 1mal Intervall locker 1mal Tempolauf locker 1mal Lang/locker Pause locker

Intervall zb. 15 x 400, 5-8 x 1000m, 3-4 x 2000m, 3 x 3000m, Greif Tempoflex oder Treppe
Tempolauf zb. 8-15km im HM-Tempo +- 5-15sec je nach Streckenlänge
Lang/locker zb. 20-35km im HM-Tempo + 60-80 sec über 27km nur in der Marathonvorbereitung oder es macht dir Spaß
locker z.b 12-20km im HM-Tempo +60-90sec
Tempo kannst du dir aus dem Buch ableiten.

pyrrhocorax hat geschrieben:Hallo Moin,



Damit ich dich richtig verstehe:

Bsp 1:

Woche 1: Puls bei Tempo 04:30 160 Schläge, HFmax 182
...
Woche 4: Puls bei Tempo 04:30 155 Schläge, HFmax 182
Dann passt du Geschwindigkeiten die zu laufen sind an die nächsthöhere VDot an?


Bsp 2:

Woche 1: Puls bei Tempo 04:30 160 Schläge, HFmax 182
...
Woche 4: Puls bei Tempo 04:30 160 Schläge, HFmax 182
Dann lässt du die VDot gleich?

Beste Grüße
Charly

Das ist aber gefährlich, ich habe je nach Tagesform schwankungen von 5-15 Schlägen bei gleicher Belastung.
Wettkämpfe als vdot - Test's sind da besser.

Hallo Charly,

erst einmal: Wenn Du Deinen momentanen VDOT bestimmen willst, solltest Du das über einen Wettkampf (oder Testlauf, auch den aber voll gelaufen), über eine kürzere Distanz machen. Dass Du noch nicht die Ausdauer für einen guten Marathon hast, ist dafür unerheblich.

Da Du erst seit kurzem richtig trainierst, denke ich, dass Du davon ausgehen kannst, ungefähr drei Jahre zu brauchen, bis Du einen guten Marathon läufst. Dann bist Du fast 45, und ob der dann unter drei sein wird, kann man jetzt noch nicht wissen. Ich denke übrigens, dass Du Dich in der Zeit bis dahin nicht zu sehr auf den Marathon konzentrieren solltest.

Gruß

Carsten

Hallo Carsten,

Testlauf werde ich machen.

CarstenS hat geschrieben: Da Du erst seit kurzem richtig trainierst, denke ich, dass Du davon ausgehen kannst, ungefähr drei Jahre zu brauchen, bis Du einen guten Marathon läufst. Dann bist Du fast 45, und ob der dann unter drei sein wird, kann man jetzt noch nicht wissen. Ich denke übrigens, dass Du Dich in der Zeit bis dahin nicht zu sehr auf den Marathon konzentrieren solltest.

Sub3 wär schön, vielleicht liegt mein Limit (Mental+Körperlich) aber ja auch bei 3:30, ich werde aber auch das nicht schaffen, wenn ich nicht strukturiert trainiere.

wal hat geschrieben: am Anfang bringt dich fast jeder Trainingsplan weiter.
Wichtig sind vor allem auch die Erholungsläufe nach harten Einheiten.

Viele Wege führen nach Rom. Leicht wird es nicht, dass weiss ich. Worauf sollte ich mich konzentrieren? Hab mittlerweile den Daniels, den Steffny, den Marquard, aus dem Triathlonbereich (meine wahre Leidenschaft) den Aschwer aber auch den Greif gelesen und mir angesehen was zu leisten ist. Die Umfänge bei Marquard sind sehr nieder, bei Greif sehr hoch, am Besten gefällt mir Daniels, da hab ich aber die Marathonplanung noch nicht richtig verstanden. Die Frage ob ich nach Marathonplänen trainieren soll um schneller und ausdauernder zu werden hab ich mir gestellt, mangels Wissen kann ich sie nicht beantworten.
Wenn ich Carstens Hinweis richtig verstehe ist es nicht unbedingt der richtige Weg über 3 Jahre Marathon zu trainieren um einmal einen wirklich guten Marathon zu laufen.

Nach einem einfachen Schema zu laufen wie Wal es gepostet hat und Erfolg damit hatte kann auch für mich funktionieren. Ich denke ich werde mich aber auf den Daniels konzentrieren und nach der Pause Ende Oktober mit dem "Roten Plan" beginnen und schauen wo die Reise hingeht. Manchmal werde ich mir halt einen Zettel mitnehmen müssen, damit ich weiss was als nächstes während der Einheit dann dran ist

Vielen Dank erstmal für die Tipps und Hinweise!

Beste Grüße
Charly

pyrrhocorax hat geschrieben:Hallo Carsten,

Testlauf werde ich machen.



Sub3 wär schön, vielleicht liegt mein Limit (Mental+Körperlich) aber ja auch bei 3:30, ich werde aber auch das nicht schaffen, wenn ich nicht strukturiert trainiere.



Viele Wege führen nach Rom. Leicht wird es nicht, dass weiss ich. Worauf sollte ich mich konzentrieren? Hab mittlerweile den Daniels, den Steffny, den Marquard, aus dem Triathlonbereich (meine wahre Leidenschaft) den Aschwer aber auch den Greif gelesen und mir angesehen was zu leisten ist. Die Umfänge bei Marquard sind sehr nieder, bei Greif sehr hoch, am Besten gefällt mir Daniels, da hab ich aber die Marathonplanung noch nicht richtig verstanden. Die Frage ob ich nach Marathonplänen trainieren soll um schneller und ausdauernder zu werden hab ich mir gestellt, mangels Wissen kann ich sie nicht beantworten.
Wenn ich Carstens Hinweis richtig verstehe ist es nicht unbedingt der richtige Weg über 3 Jahre Marathon zu trainieren um einmal einen wirklich guten Marathon zu laufen.

Nach einem einfachen Schema zu laufen wie Wal es gepostet hat und Erfolg damit hatte kann auch für mich funktionieren. Ich denke ich werde mich aber auf den Daniels konzentrieren und nach der Pause Ende Oktober mit dem "Roten Plan" beginnen und schauen wo die Reise hingeht. Manchmal werde ich mir halt einen Zettel mitnehmen müssen, damit ich weiss was als nächstes während der Einheit dann dran ist

Vielen Dank erstmal für die Tipps und Hinweise!

Beste Grüße
Charly

Ich denke, dass die Fitnesspläne für den Einstieg eine gute Wahl sind. Wenn Du beim blauen Plan bist (hab jetzt nicht nachgerechnet, aber schätze so im Frühjahr - auch wenn Du vielleicht die eine oder andere Woche wiederholst), dann hast Du Dir eine solide Basis erarbeitet.
Ich habe bei meinem Laufstart auch den Fehler begangen und anfangs zusehr Richtung Marathon trainiert (mit damals 33). Es ist zwar schnell etwas weitergegangen und der erste war in etwas über 3:30 nach ca. 8 Monaten, dafür hat aber die Grundschnelligkeit gelitten - und die zu trainieren wird mit jedem Lebensjahr (in unserem Alter) zäher.
Den VDOT-Wert konnte ich in 4 Jahren um ca. 11 Punkte (von ca. 45 auf 56) im Marathonbereich steigern.
Um so weit zu kommen, muss man sich an die größeren Umfänge herantasten, die notwendig sind, um bis sub 3 zu kommen. Dabei kann man eine Doppelstrategie verfolgen. Einerseits sollte man die Umfänge über die Laufdauer langsam steigern, andererseits über das Tempo (dann kann man in kürzerer Zeit weiter laufen und erfüllt damit das Umfangskriterium leichter).
Dieser Weg führt über mehrere Saisonen nach dem Prinzip der steigenden Belastung (und Erholung!).
Das wichtigste Kriterium ist die Kontinuität im Training. Jeder Trainingsausfall wirft einen zurück und ist daher zu vermeiden. Lieber mal etwas kürzer treten und statt einem Tempolauf einen lockeren Lauf machen, als einen längeren Trainingsausfall zu riskieren. Hilfreich sind hierbei die Anmerkungen von Daniels bezüglich des Verhaltens bei Schmerzen. Ein weiterer Gegner des kontinuierlichen Trainings können die Familie und der Beruf sein. Da sollte man sorgfältig und flexibel planen können.

pyrrhocorax hat geschrieben: Viele Wege führen nach Rom.
Beste Grüße
Charly

Und keiner kann sagen meiner ist der beste.

Das sieht man ja an den Trainerlegenden. Die haben es selbst oder anderen ermöglicht ihre Höchstleistungen zu erbringen.
Die Richtung und Vorgehensweise im Grundgerüst der Trainingslehre ist bei allen fast gleich. Alle durch die Bank haben auch ihre Erfolge gehabt.
Gelegentlich unterscheiden sie sich im Wochenpensum. Andere legen auf hohe Umfänge und andere wieder legen mehr Wert auf die Umsetzung der Edeleinheiten.

Bei Daniels finde ich die Vorgehensweise sehr gut mit den Edeleinheiten. Auch bringt er sein Training wie ein Baukastensystem dar. Da sieht man als Hobbyläufer gleich worauf es ankommt und was wichtig ist. Mit seinen Tabellen die er anbietet erkennt man das Lauftraining reduziert auf das wesentliche nur Mathematik ist. Deswegen auch der Titel :Laufformel

Überläufer hat geschrieben:Ich denke, dass die Fitnesspläne für den Einstieg eine gute Wahl sind.

Vielen Dank für deinen Beitrag

moin hat geschrieben: erkennt man das Lauftraining reduziert auf das wesentliche nur Mathematik ist. Deswegen auch der Titel :Laufformel

dann hoffe ich, dass meine intervenierenden Variablen in seine Laufformel passen

Wal hat geschrieben:Das ist aber gefährlich

Weil die Gefahr besteht zu schnell viel zu wollen und ins Übertraining zu laufen?

Dir würde vermutlich auch ein konstant höherer Umfang helfen, je nachdem was Du jetzt schon machst. Tempo ist notwendig, aber nicht das Allheilmittel, um schneller zu werden. Klingt natürlich immer verlockend, das Schema F: 1 mal Tempolauf, 1 mal Intervalle, 1 mal lang, wobei zwei mittellange Läufe zugunsten einer Tempoeinheit sehr viel bringen könnten.

Chri.S hat geschrieben:Dir würde vermutlich auch ein konstant höherer Umfang helfen, je nachdem was Du jetzt schon machst. Tempo ist notwendig, aber nicht das Allheilmittel, um schneller zu werden. Klingt natürlich immer verlockend, das Schema F: 1 mal Tempolauf, 1 mal Intervalle, 1 mal lang, wobei zwei mittellange Läufe zugunsten einer Tempoeinheit sehr viel bringen könnten.

Schema -F-
Natürlich wird nach einem Schema trainiert.
Der LaLa ist natürlich wichtig. Und die Anzahl der normalen Dauerläufe hat Einfluss auf die Zahl und Länge der Edeldisziplinen ( Tempoläufe. Intervalle,Schwellenläufe )

Einfach nur Meter machen bringt nichts. Die Einheiten müssen immer im Verhältnis stehen zueinander.

Gegen eine Einheit weil man gerade Bock hat ist ja nichts einzuwenden.
Daniel sagt in diesem Zusammenhang: Geh laufen. Aber bitte mehr als 30 Min. Denn sonst lohnt sich der Aufwand dafür nicht. Wenn du Lust hast gehe am Morgen und am Abend. Gegen ein normalen Lauf ist ja nichts einzuwenden.

moin hat geschrieben: Einfach nur Meter machen bringt nichts. Die Einheiten müssen immer im Verhältnis stehen zueinander.

Meine Erfahrung ist ein bißchen anders:
Es gibt einen gewissen Bereich, in dem man allein durch die Umfangsteigerung riesen Forschritte macht. Richtige Tempoeinheiten mache ich eher unregelmäßig und selten.
Wenn jemand zur Zeit 30-40 Wkm läuft und sich auf z.B. 80 Wkm steigert, wird er alleine dadurch einen imensen Leistungszuwachs bekommen.
Das Problem bei uns Hobbysportlern ist wohl eher die Zeit, die zur Verfügung steht und die die Umfänge limitiert. Bei einem gegebenen Wochenumfang kann man mit wohl abgestimmten Qualitätseinheiten noch einiges rausholen.
Vielleicht ist es auch für jeden sehr verschieden, auf welche Art von Training er am besten anspricht. Bei mir sind es auch jeden Fall die reinen Umfänge, die mich vorwärts gebracht haben.

Gruß,
Gero

gero hat geschrieben:Meine Erfahrung ist ein bißchen anders:
Es gibt einen gewissen Bereich, in dem man allein durch die Umfangsteigerung riesen Forschritte macht. Richtige Tempoeinheiten mache ich eher unregelmäßig und selten.
Wenn jemand zur Zeit 30-40 Wkm läuft und sich auf z.B. 80 Wkm steigert, wird er alleine dadurch einen imensen Leistungszuwachs bekommen.
Das Problem bei uns Hobbysportlern ist wohl eher die Zeit, die zur Verfügung steht und die die Umfänge limitiert. Bei einem gegebenen Wochenumfang kann man mit wohl abgestimmten Qualitätseinheiten noch einiges rausholen.
Vielleicht ist es auch für jeden sehr verschieden, auf welche Art von Training er am besten anspricht. Bei mir sind es auch jeden Fall die reinen Umfänge, die mich vorwärts gebracht haben.

Gruß,
Gero

Das nur Laufen und dabei die Distanzen zu erhöhen bringt natürlich ein Zuwachs nicht nur in der Ausdauer und ab einer bestimmten Länge sogar auch dem Stoffwechsel. Das haben meine Aufzeichnung in meinem Lauftagebuch ja ergeben.
Aber mit der Zeit hat man sein Limit erreicht. Da rebelliert der Körper durch Verletzungen.
Sicher profitiert auch die Geschw. durch das fallen des Pulses. Aber diese Entwicklung des Herzkreislaufes kann nur richtig umgesetzt werden wenn gleichzeitig auch die Beine in der Lage sind das umzusetzen.

Gerade diese Wechsel von langsam und schnell bewirken einen Memoefekt im Kopf.
Das schnelle Laufen bewirkt eine Laufstiländerung. Beinhub und andere Muskelgruppen werden anders und intensiver beansprucht. Deswegen verändert sich spürbar das Laufverhalten nach Steigerungen. Wenn man nach der Steigerung wieder nach Gefühl langsam weiter läuft ist die Wohlfüllgeschw. viel höher als vorher.

Das optimale erreicht man nur wenn alles im Verhältnis gemacht wird.

moin hat geschrieben:Gerade diese Wechsel von langsam und schnell bewirken einen Memoefekt im Kopf.
Das schnelle Laufen bewirkt eine Laufstiländerung. Beinhub und andere Muskelgruppen werden anders und intensiver beansprucht. Deswegen verändert sich spürbar das Laufverhalten nach Steigerungen. Wenn man nach der Steigerung wieder nach Gefühl langsam weiter läuft ist die Wohlfüllgeschw. viel höher als vorher.

Meine persönliche Erfahrung ist, dass ich bei Intervallen und Schwellentempo viel aktiver und genauer auf den Laufstil achte, als in der Einlaufphase zuvor, weil ein ordentlicher Laufstil bei den höheren Geschwindigkeiten ordentlich Kraft spart, bzw. mehr Geschwindigkeit erlaubt.
Nach der Schwellentempophase oder den Intervallen kommt einem die niedrigere Belastung einer lockeren Geschwindigkeit fast lächerlich gering vor, nach Gefühl läuft man dann automatisch ein bisschen schneller als sonst.

Moakh hat geschrieben:Meine persönliche Erfahrung ist, dass ich bei Intervallen und Schwellentempo viel aktiver und genauer auf den Laufstil achte, als in der Einlaufphase zuvor, weil ein ordentlicher Laufstil bei den höheren Geschwindigkeiten ordentlich Kraft spart, bzw. mehr Geschwindigkeit erlaubt.
.

Mein Laufstil ist bei einem langsamen Lauf ein ganz anderer. Das fängt bei Schrittfrequenz an und hört bei der Pendelbewegung der Arme auf. Der Fußaufsatz ist auch ein anderer.
Das heißt jetzt nicht das man beim langsam Laufen alles schlürfen lässt sondern den Gegebenheiten eben anpasst. Da ist die Pendelbewegung nicht so kraftvoll und der Körperschwerpunkt ein wenig nach hinten.

moin hat geschrieben: Aber mit der Zeit hat man sein Limit erreicht

Ja. Aber das dauert i.d.R. ein paar Jahre. Und die wenigstens Hobbyläufer kommen an das Limit des Machbaren, sowohl was Umfang als auch Intensität angeht. Meist liegen sie bei dem einen drunter und bei dem einen drüber oder das eine wird zu schnell gesteigert. Dann sind sie wieder verletzt, pausieren, und das Spiel beginnt von neuem.

Das schnelle Laufen bewirkt eine Laufstiländerung.

Genau das macht Umfang übrigens auch. Das Laufen wird deutlich ökonomischer, wenn man mehr läuft. Ich habe einen deutlich Verbesserung meiner Laufökonomie in dem Winter verzeichnet, wo ich 10 Wochen 140 km im Schnitt gelaufen bin...

gero hat geschrieben: Das Problem bei uns Hobbysportlern ist wohl eher die Zeit, die zur Verfügung steht und die die Umfänge limitiert.

Ich glaube, es ist weniger die Zeit, die zur Verfügung steht als die Zeit, die man bereit ist zu opfern. Das Leben hält eben auch noch die ein oder andere Versuchung bereit

Vielen Dank für die vielen Wortmeldungen

Ab Juli bin ich auf 60km pro Woche gekommen, im Urlaub war das Maximum 108km. Habe ich gut vertragen. Ich fahre noch ca. 150km mit dem Rad die Woche. Laufen ist aber derzeit meine Priorität 1.

Nach Daniels rotem Plan und meiner Pace werde ich um die 50-60km die Woche laufen.
Nach Daniels blauem Plan und meiner Pace würde ich um die 60-70km die Woche laufen.


Soll ich gleich mit dem blauen Plan anfangen???

Chri.S hat geschrieben: Genau das macht Umfang übrigens auch. Das Laufen wird deutlich ökonomischer, wenn man mehr läuft. Ich habe einen deutlich Verbesserung meiner Laufökonomie in dem Winter verzeichnet, wo ich 10 Wochen 140 km im Schnitt gelaufen bin...

Der Läufer macht es wie der Maurer.

Das Fundament wird im Winter gelegt mit längeren und ruhigen Läufen.
Er erstellt den Keller (Grundlage) und setzt dann im Frühjahr ein Stockwerk ( Geschw.) drauf.
Am Ende kommt das Dach ( Wettkampftempo ).
Bei dem Richtfest (Renntag) wird gefeiert.

Gut es klappt. Man feiert seine Rekorde.
Aber ist es nicht zu einseitig. Sollte man nicht hergehen und gleichzeitig auch noch das andere weiter in Maßen schulen?

Auch bei einem langen Lauf streut man Steigerungen ein um eine Laufstiländerung zu erzielen.

Ist es nicht besser auch dort ab und zu eine schnelle Einheit einzubeziehen?
Um die Gewöhnung zu umgehen.

moin hat geschrieben:Mein Laufstil ist bei einem langsamen Lauf ein ganz anderer. Das fängt bei Schrittfrequenz an und hört bei der Pendelbewegung der Arme auf. Der Fußaufsatz ist auch ein anderer.
Das heißt jetzt nicht das man beim langsam Laufen alles schlürfen lässt sondern den Gegebenheiten eben anpasst. Da ist die Pendelbewegung nicht so kraftvoll und der Körperschwerpunkt ein wenig nach hinten.

Versuch einmal, beim langen Lauf die Schrittfrequenz zu erhöhen und die Schrittlänge zu verkürzen. Das hat mich weitergebracht.

Um bei der Hausbaumetapher zu bleiben: Daniels schlägert zu Beginn schon das Holz für den Dachstuhl.
Man sollte nie den Kontakt zum Tempo verlieren, und sei es nur durch Steigerungsläufe.

Überläufer hat geschrieben:Versuch einmal, beim langen Lauf die Schrittfrequenz zu erhöhen und die Schrittlänge zu verkürzen. Das hat mich weitergebracht.
.

Das ist aber schwierig umzusetzen.
Ich habe es mal auf dem Laufband versucht. Da braucht man ja nur den Standpunkt des Laufens nach vorne zu verschieben. Durch die geringere Bewegungsfreiheit nach vorne muss man ja kürzer treten um nicht anzustoßen. Es ist mir aber nicht lange geglückt.
Bei einem etwas schnellen Lauf ( Draußen ) habe ich es mal gemessen. So um die 160-180 schwankte es.

Beim Radfahren habe ich 80 Umdrehungen. Das habe ich schnell verinnerlicht.

moin hat geschrieben:So um die 160-180 schwankte es.

Beim Radfahren habe ich 80 Umdrehungen. Das habe ich schnell verinnerlicht.

Beim Radfahren sollen es um die 90-100 Umdrehungen sein, schaffe ich recht gut, beim laufen soll die Schrittfrequenz 180 sein. Da liege ich bei 160, muss ich auch noch dran arbeiten...

pyrrhocorax hat geschrieben:Beim Radfahren sollen es um die 90-100 Umdrehungen sein, schaffe ich recht gut, beim laufen soll die Schrittfrequenz 180 sein. Da liege ich bei 160, muss ich auch noch dran arbeiten...

Bei Trittfrequenz spielt oft auch das Fahrrad eine entscheidende Rolle. Habe gerade gelesen das diese Werte mit einem Rennrad von den Profis gut umgesetzt werden. Beim MTB hat man schon die Fahnenstange früher erreicht. Entscheidend ist da die Kurbel.

So, da bin ich wieder,

habe den Achenseelauf (23,2km) in 2:11 gefinisht.

Die ersten 15km bin ich in 5:00 min/km gelaufen (Flach, Asphalt oder Schotter), für den Singletrail (8,2km) hab ich dann 56min gebraucht. Der Sieger ist die Strecke in 1:18 gelaufen.

Achenseelauf 2011 Ergebnisse


GPS sagt 450 Höhenmeter rauf und wieder runter.

War echt cool.

VDot leider wieder nicht aus WK zu ermitteln, da ich die ersten 15km auf Sicherheit gelaufen bin.
Nächstes Jahr lautet das Ziel Sub2

CU

Marathon in München gefinished :-) Wurden gerade 4:00, ab km 30 Krampf im Oberschenkel,

auf 3:45 angelaufen. Nicht geschafft, aber trotzdem Happy, war schließlich der erste Marathon in diesem Leben

Gratulation zum 1 .Marathon

THX

Update :

Bin gestern einen profilierten 8.400m Lauf in 36:16 gelaufen. War am Anschlag, mehr ging nicht mehr. Maximalpuls lt. Garmin 185bpm beim Bergauflaufen (4 Runden a 2.100m, je Runde 30HM+ auf 200 Meter Strecke und auf 300 Meter Strecke wieder runter auf 0),

Bisher dachte ich mein Maximalpuls liegt bei 183.

1 Runde Max Puls 177, mittlerer Puls 171
2 Runde Max Puls 180, mittlerer Puls 172
3 Runde max Puls 182, mittlerer Puls 174
4 Runde max Puls 185, mittlerer Puls 179
Gesamt max Puls 185, mittlerer Puls 174

Lt. Greifschem Höhenmeterrechner wäre eine 10km-Zeit von 45:33 auf flacher Strecke möglich.

Lt. Daniels entspricht dieser Lauf dann einer VDOT von ~45, jetzt fehlen nur noch 10 VDOTS und das Ziel Marathon in 3:00 ist erreicht , wird aber noch ein hartes Stück Arbeit für mich.

Frage Nummer 1:
Macht es Sinn meiner Steuerzeit (10km in 45min) jetzt zu verschärfen um mein Ziel Marathon mit sub3:30 im Oktober sicher zu erreichen oder sollte ich mit der selben Steuerzeit weitertrainieren?

Frage Nummer 2:
Ich laufe ja nur noch Pace-gesteuert und gebe auf den Puls nicht mehr wirklich acht, aber wäre mein Maximalpuls 185, wäre ich den Wettkampf mit 93,5%HF gelaufen, ist das theoretisch möglich, oder liegt meine HF-max noch höher?

Beste Grüße
Charly

hi,

bin momentan auch bei vdot 45. einen marathon werde ich wohl nie laufen und wenn, dann auch nicht in 3 stunden. da brauchts schon einiges ;)

zu frage eins: ich laufe, was ich kann und nicht was ich will.
zu frage zwei: ich trainiere nur nach pace. hf würde mich verrückt machen.

hilft dir jetzt sicher auch nicht wirklich weiter, trotzdem alles gute

pyrrhocorax hat geschrieben:Bin gestern einen profilierten 8.400m Lauf in 36:16 gelaufen.(...)
Lt. Greifschem Höhenmeterrechner wäre eine 10km-Zeit von 45:33 auf flacher Strecke möglich.

Wie willst Du das denn errechnet haben? Wenn man die 8,4k-Zeit auf 10km umrechnet, ergibt das 43:11, weiterhin auf profilierter Strecke. Kann schon sein, daß Du auf den verbleibenden 1600m langsamer werden würdest, aber wohl kaum gleich um mehrere Minuten. Am besten läßt Du mal die virtuellen Spielchen und läufst einen richtigen flachen 10er. Hinterher weißt Du dann mehr. Und was Daniels betrifft: Der rät ja wohl dazu, so ungefähr alle 6 Wochen mal einen VDOT-Wert draufzupacken, solange man das gut verkraftet.

Und 93,5% Hfmax während eines 10ers sind durchaus realistisch. Deine tatsächliche Hfmax wirst Du allerdings beim Laufen kaum je kennenlernen. Auch die gängigen Methoden liefern nur mehr oder weniger gute Näherungswerte. Für eine wirklich genaue Ermittlung der Hfmax empfehle ich russisches Roulette. Mit fünf Kugeln.

FrauSpeiche hat geschrieben:hi,

bin momentan auch bei vdot 45. einen marathon werde ich wohl nie laufen und wenn, dann auch nicht in 3 stunden. da brauchts schon einiges ;)

zu frage eins: ich laufe, was ich kann und nicht was ich will.
zu frage zwei: ich trainiere nur nach pace. hf würde mich verrückt machen.

hilft dir jetzt sicher auch nicht wirklich weiter, trotzdem alles gute

hi FrauSpeiche,

Hf machte mich auch verrückt, aber wenn ich hier über realistische Werte verfüge sind so manche Berichte die ich lese und mit denen ich derzeit nichts anfangen kann doch von Wert. zum M in 3:00 fehlen noch 10 VDOTs, habe ich ja geschrieben , das will ich, sonst würde ich mich nicht so quälen, jetzt kann ich -am Papier - 3:30 bis 3:40, da fehlt noch einiges . Würde ich das laufen was ich kann, wäre ich heute noch auf 10km in 60min, mein Motto ist: das unmögliche fordern um das mögliche zu erreichen

Hi aghamemnun,

hab mich vertippt...., iPad...
38:16 ist die korrekte Zeit. Dann sollte es passen. Alle 6 Wochen 1Vdot nach oben schaffen meine alten Knochen nicht mehr, das gilt sicher nur für junge Collegestudenten :-)

hi

hab grad gesehen, wir sind auch altersgleich.
ich hab letztes jahr angefangen mit der lauferei (vorher war nur blabla, kein training, nur bissel jooogen und meistens kettenrauchend) und stehe nun da, wo ich bin.
finde dein ziel super ambitioniert!
hier im forum habe ich aber schon tolle geschichten gelesen, also warum solls nicht klappen?

ich hab orthopädische probleme, laufe aus diesem grund auch nur 40, max. 50 km/woche und lange läufe einmal im monat. ein halbmarathon wird wohl das höchste der gefühle werden, den möchte ich dann aber schon flott über die bühne bringen.

hab mal irgendwo gelesen, dass man sich bis 5 jahre nach laufbeginn steigert, kann aber auch quatsch sein. ich nehme das mal einfach so an
anfang mai absolviere ich den gleichen wk wie im letzten jahr, 6.3 km, stadtlauf, flach.
mal gucken, was bei raus kommt. dann weiß ich zumindest, wie die steigerung in einem jahr ausgesehen hat (wenn ich nicht gerade einen sh....tag erwische).

nochmal zur trainingsanpassung.
also mir hat es wirklich geholfen vom ist-zustand auszugehen.
am erstaunlichsten finde ich beim tdl, wie das passt! intervalle sind ja mal 2-3 sek +-, aber zb beim 8-er tdl hast du nen schnitt und der hat bei mir immer gestimmt


ich wünsche dir viel erfolg.
gruß

(ps mein mann läuft m sub 3, aber ich sage dir nicht, wie der trainiert. da weinste ;) )

Hi FrauSpeiche, cooler Nick, Triathletin?

Das Ziel Sub3 ist nicht ambitioniert sondern schon fast utopisch

Aber ich trainiere ja jetzt nicht auf Sub3 sondern auf 3:30, das passt schon mit meinen Zeiten auf den HM und dem 10er die ich derzeit drauf habe. Der M ist im Oktober, da habe ich auch noch genügend Zeit zur Vorbereitung. Intervalle laufe ich derzeit in 4:30min/km, ich hab dann mal versucht die in 4:20min/km zu laufen, nicht machbar.

Auch dir viel Erfolg und danke für Wünsche

hi

nee, nix triathlon. ich würd versaufen ;) hab aber ein crazy carbon horse in meinem stall und auch ein feines mtb.
nick=frauvonherrnspeiche.

ich kann das nicht beurteilen, was deine iv´s wert sind bezügliche des marathons.
aber mit 4.30 würd ich nicht unter 45 min kommen. ws nicht mal mit 4:20.
morgen sind bei mir 1000-er dran. bin die erst 2mal in diesem jahr gelaufen, hab mehr am berg gemacht.
am 11.5. weiß ich, was das wert ist.


viele grüße

FrauSpeiche hat geschrieben:(ps mein mann läuft m sub 3, aber ich sage dir nicht, wie der trainiert. da weinste ;) )

Besonders viel oder besonders wenig, oder meinst du besonders hart oder langsam?

FrauSpeiche hat geschrieben:ich kann das nicht beurteilen, was deine iv´s wert sind bezügliche des marathons.
aber mit 4.30 würd ich nicht unter 45 min kommen. ws nicht mal mit 4:20.

Was genau war denn gemeint? 8x 400 @4:30 min/km reichen kaum für 45 min auf 10k, aber 5x 2k @4:30 in für viele durchaus.

D-Bus hat geschrieben:Besonders viel oder besonders wenig, oder meinst du besonders hart oder langsam?
Was genau war denn gemeint? 8x 400 @4:30 min/km reichen kaum für 45 min auf 10k, aber 5x 2k @4:30 in für viele durchaus.

Bei mir sinds 3 bis 4*4000 in 4:30 mit 2000 traben, so um 5:15min/km, ist das zu schnell?

pyrrhocorax hat geschrieben:Bei mir sinds 3 bis 4*4000 in 4:30 mit 2000 traben, so um 5:15min/km, ist das zu schnell?

Schneller als nötig für eine 44:59 auf 10 km. Das Tempo bei solchen Wiederholungen liegt wohl näher am HM-Renntempo als am 10er Renntempo. Ein sehr gutes Zeichen für dein Ziel!

Dein "Traben" ist nicht grade aus dem Lehrbuch; 5:15 ist schneller als der normale Dauerlauf für einen 45 min -Läufer. Das macht die Einheit noch härter!

D-Bus hat geschrieben:Schneller als nötig für eine 44:59 auf 10 km. Das Tempo bei solchen Wiederholungen liegt wohl näher am HM-Renntempo als am 10er Renntempo. Ein sehr gutes Zeichen für dein Ziel!

Dein "Traben" ist nicht grade aus dem Lehrbuch; 5:15 ist schneller als der normale Dauerlauf für einen 45 min -Läufer. Das macht die Einheit noch härter!

Nach der Einheit bin ich streichfähig, gehe dann meistens gleich ins Bett. Am nächsten Tag spüre ich sie noch, aber da ist Ruhetag. Am Folgetag bin ich meistens wieder voll fit! Was einen nicht umbringt macht einen härter

pyrrhocorax hat geschrieben:Nach der Einheit bin ich streichfähig, gehe dann meistens gleich ins Bett. Am nächsten Tag spüre ich sie noch, aber da ist Ruhetag. Am Folgetag bin ich meistens wieder voll fit! Was einen nicht umbringt macht einen härter

Schön. Ich hab's ja auch nicht gewertet, sondern nur drauf hingewiesen, dass das Trabtempo "nicht grade aus dem Lehrbuch" ist.

Nichtsdestotrotz: wenn du da langsamer läufst, solltest du dann die Wiederholungen schneller schaffen. Kommt halt auf das Ziel der Einheit an.

D-Bus hat geschrieben:Besonders viel oder besonders wenig, oder meinst du besonders hart oder langsam?

er achtet beim traing besonders darauf, dass es nicht stattfindet ;) geschätzte wochenkm=20, marathonvorbereitung 6wochen mit max. 40 wochenkm. 2 lange läufe a 25 km, als ich letztes jahr hier im forum anfing mich schlau zu machen betreffs trainingsoptimierung, sah ich in seinen augen immernur fragezeichen, wenn ich mit meinen fachbegriffen wie "intervall, tdl, täääpern usw kam ;)
er läuft eigentlich immer irgendwie schnell, keine ahnung, wie das geht.
ich denke mal, das nennt man talent, allerdings wirds nun auch nicht mehr reichen.

D-Bus hat geschrieben:Was genau war denn gemeint? 8x 400 @4:30 min/km reichen kaum für 45 min auf 10k, aber 5x 2k @4:30 in für viele durchaus.

ich war von 1000-ern ausgegangen , was längeres hab ich noch nicht gemacht.

habe letzten sonntag einen trainingshm absolviert, war nicht geplant, normalerweise bin ich auch nicht so unvernünftig.
wegen der orthopädischen überlastung bzw der angst davor habe ich in dieser woche 3 te´s ausfallen lassen und bin heute erst die iv´s gelaufen. 5 stück, voll getroffen alles
4:15, 20,10,15,9
3 minuten tb

mein 10-er wk findet am 11.5. statt, nächsten samstag ( 5.5.) möchte ich gerne einen wk über 6 km laufen.
ich denke, der fällt einfach so mit ab.
hat jemand einen tipp, wann ich nochmal iv´s laufen sollte? vielleicht doch mal 2000-er probieren, 3 stück und wenn ja in welcher
zeit?


sorry pyro, dass ich deinen faden missbrauche

Update: habe heute VDOT 45 erreicht, HM in 1:39:06 gefinished, viel mehr wäre nicht mehr gegangen

@FrauSpeiche, das leben ist echt nicht fair, ich muss mich für 3:30 quälen und dein Mann rennt mit minimalen Wochenumfängen den M in 3:00

Ich würde dir gerne einen Tipp geben, aber ich laufe nach einem Greif-Plan und hab von Trainingssteuerung keine Ahnung. Danke Peter Greif, mit dir werde ich meine Ziele noch erreichen

pyrrhocorax hat geschrieben:Update: habe heute VDOT 45 erreicht, HM in 1:39:06 gefinished, viel mehr wäre nicht mehr gegangen

herzlichen glückwunsch! muskelkater? ;)
ich weiß grad nicht, wo ich stehe, zumindest, wenn ich ein wk-ergebnis als berechnungsgrundlage nehmen will. siehe hier :
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ost1421931

pyrrhocorax hat geschrieben:
ich muss mich für 3:30 quälen und dein Mann rennt mit minimalen Wochenumfängen den M in 3:00

momentan schafft er es aber nicht, weil er aus verschiedenen gründen nochmehr reduzieren musste. er hat immer sonst irgendwelchen sport gemacht hat, laufen, radfahren, boxen, aber nie riesige umfänge oder nach irgendwelchen plänen.
hauptaugenmerk auf fitness, spaß .
grundfitness gehalten und dann bissel was obendrauf für ein ziel. wird ws mit zunehmendem alter auch schwieriger.

pyrrhocorax hat geschrieben:
Ich würde dir gerne einen Tipp geben, aber ich laufe nach einem Greif-Plan und hab von Trainingssteuerung keine Ahnung.

macht nüscht. ich nehme den wk von gestern als tempolauf und mache einfach nochmal am dienstag irgendwas schnelles.


viele grüße

Update: Bin heute in Innsbruck den 10er in 43:xx, das heisst VDOT 48 fast erreicht. Hab den Tipp von Corriere angenommen, einfach rennen was geht, nach Gefühl, ohne auf Puls oder Pace zu starren :-)