Daniels - wie von VDot 40 auf VDot 55 kommen?

pyrrhocorax hat geschrieben:Bei mir sinds 3 bis 4*4000 in 4:30 mit 2000 traben, so um 5:15min/km, ist das zu schnell?

Es ist OK. Aber diese Trabpausen sind ungewöhnlich lang und schnell als "Pause" für ein Intervall.
Deine 3x4000 sind was Daniels als "Cruise Interval" genannt hat. Diese sind auf S-Tempo zu laufen (anaerob-aerob-Schwelle).

Mein VDOT ist etwa 45-46 (10km in etwa 44-45 min.). Ich mache die Schwellentempoläufe auf 4:35 (bis 20 min) oder 4:42 (bis 40 min).

Ich wurde etwas anderes machen. 20 min. joggen, dann 4 x 3000 in 4:25-4:30 mit 2-3 Minuten (jog) Pausen. Falls Du es länger laufen willst, dann am ende kannst Du 40 Min. oder 1 Stunde Easy Pace machen (5:15 oder langsamer). So hast Du 2 Trainingseinheiten in eins (dauert aber ein Paar Stunden).

Intervallen von weniger als 5 Minuten Dauer mit etwa 3-4 min. pause kannst Du da aber schneller machen (etwa 4:00 bis 4:05). Z.B. 4 x 1200 m. in 4:50 mit 3-4 min. (jog) Pause (einige mögen es kürzere Pausen).

Du muss aber zuerst überlegen wofür Du die Intervallen läufst. Was willst Du tatsächlich erreichen? Mit den schnelleren Intervallen (I Tempo) erhöhst Du die Fähigkeit Sauerstoff zu benutzen. Mit den langsamen (T- oder S-Tempo) wird deine Ausdauer besser. Beide sind wichtig, deswegen beide sollten Teil von Dein Training sein.

Kurzes Update:

Konnte nach einem verpatzten zweiten Halbjahr 2012 heute eine PB auf den HM in 1:34:xx mit umgerechneter VDOT von 48.5 laufen. Endlich kann ich das Tempo, das ich aufgrund der kürzeren Strecke auf den HM laufen sollte halten ohne einzubrechen.

Beste Grüsse

Hab mir drei Wochen vor dem VCM das Kreuz verrissen.... Trainingspause 1 Woche minimum, das tut weh...

Kurzes Update:

Heute HM aus dem Training heraus (am Freitag 10k im MRT) in 1:33:20 gefinished. Bin zufrieden, der M in Salzburg kann kommen!

Schöner Thread, habe ihn komplett gelesen.
Mir gefällt Deine Beharrlichkeit und Dein Streben nach Verbesserung. Das versuche ich ebenso umzusetzen.
Was sind Deiner Meinung nach Erfolgsfaktoren aus dem Training. Trainierst Du noch nach Greif? Oder erhöhst Du einfach deinen VDOT in regelmäßigen Abständen?

Liebe Grüße und viel Erfolg in Salzburg!

Hallo Voxel,

bin stiller Mitleser in eurem "Sub 3:20 mit 3-4 Trainingseinheiten möglich?" Thread, auch da sieht man wie knapp Freude und Leid beieinander liegen können.

Bei mir gab es auch ein auf und ab, geprägt durch Familie, Arbeit, Freizeit und leider auch Verletzungen.

Nach einem super Start ins Jahr 2012 war das zweite Halbjahr zum abschreiben.
Zuviel gewollt und nicht auf den Körper gehört. Eindeutige Signale ignoriert und die Rechnung präsentiert bekommen.

Ab Herbst 2012 nach Greif-Abo trainiert und in Wels im März 2013 dann den HM in 1:34 gelaufen.

Aber zuwenig Stabitraining gemacht und mich kurz nach Wels beim Heben eines schweren Pfostens am Rücken verletzt.
Ziel VCM 2013 in 3:30 abgeschrieben. Einen Gang zurückgeschalten und den Sommer über viel geschwommen, mit den RR und MTB gefahren und Krafttraining gemacht. In der Zeit vielleicht 25-30 WKM gelaufen. 8 Wochen vor dem HM in Graz dann wieder verstärkt gelaufen und auf ca. 60 WKM in 4 Einheiten erhöht. In Graz im Oktober bin ich dann 1:34:20 gelaufen. Konnte also an die Leistung vom Frühjahr anschließen.

Seit Jänner trainiere ich jetzt mit Unterstützung von Kraxi hier aus dem Forum und bin zuversichtlich, dass ich die 3:30 in Salzburg knacken kann wenn alles wie bisher läuft. Derzeit so um die 80 WKM in 4-5 Einheiten. Das Training vertrage ich sehr gut, die Philosophie von Kraxi gefällt mir, die Betreuung ist sehr persönlich. Die 1:33:20 aus dem Training heraus haben Spaß gemacht. Noch viel mehr Spaß macht aber, dass ich heuer bis auf einen Infekt Mitte März keine Beschwerden hatte.

Vor den 42k habe ich aber mittlerweile große Demut. Dennoch lässt mich die Strecke nicht los....
Ich gehe die Sache jetzt aber lockerer an und habe wieder mehr Spaß am Laufen.
Aus heutiger Sicht wollte ich in zu kurzer Zeit zuviel und habe meine Lehre daraus gezogen.

Aus meiner Sicht bringt mich derzeit folgendes weiter:

Auf den Körper hören
Kontinuierliches Lauftraining 4-5 mal die Woche, derzeit nach Kraxis Plan der mir sehr gut gefällt und Spaß macht
Tägliches Krafttraining am Slingtrainer 5-15 Minuten um die Rumpfmuskulatur zu stärken, geniales Gerät
Das Ziel M 3:30 vor Augen und in erreichbarer Nähe

Vielen Dank für deine Wünsche!!

Habe auch alles durchgelesen, und ich muss sagen, bewundernswert deine "Sturheit" .
Da sieht man mal wieder, was man alles erreichen kann, wenn man es nur will, oder besser, was man alles macht, wenn man ein Ziel hat.
Ich hoffe wir sehen uns in Salzburg, mich findet man beim sub4-Pacemaker.

Kurzes Update:

Gestern habe ich in Salzburg endlich die 3:30 auf den M geknackt. Mit 3:27:37 durchs Ziel gelaufen, die PB auf flacher Strecke um mehr als 21 Minuten verbessert.

Habe nach einem Plan von Kraxi trainiert und hatte Erfolg. !DANKE Kraxi!

Neues Ziel 3:20 knacken, ich hoffe noch in diesem Jahr :-)

Hallihallo und Glückwunsch,

Habe auch den Fred verfolgt und muss sagen, sehr interessant und auch Hut ab!!! Ich verfolge ähnliche Ziele wie Du und bin auch ähnlich hartnäckig. Habe letztens mit vdot 46 trainiert (ausgehend von einem HM im Oktober mit 1:40:xy und einem im März mit angezogener Handbremse von 1:42:xy). Bin meinen M sehr konservativ angegangen und habe mit 3:30:11 gefinished (trotz unzureichender Vorbereitung).

Mein Fazit aus Daniels Trainingslehre ist eine gewisse Flexibilität beibehalten, die Qualieinheiten planmäßig durchziehen, lieber öfters mal in easy pace laufen und vor allem auf den Körper hören. Eine regelmäßige Standortbestimmung der vdot durch WK ist ebenfalls empfehlenswert.

Ich bin auf jeden Fall gespannt, wie schnell Deine Kurve weiter nach oben geht (meine hoffentlich auch )!

Keep on running-knacki

Hallo Running-Knacki,

derzeit trainiere ich nicht nach Daniels, aber die Philosophie von Daniels gefällt mir sehr gut. Wenn ich es schaffe um die 90-110WKM ohne Beschwerden zu laufen werde ich ihn wieder hervorholen.

Mein Jahreshighlight sollte heuer Berlin werden. Darauf ist mein Jahresplan ausgerichtet.
Da ich derzeit die Unterdistanzzeit aus dem HM auf den M noch nicht umsetzen kann, 1:33:20*2+10 würde eine 3:16:40 ergeben, stimmt mich das zuversichtlich, dass ich meine Grenze noch nicht erreicht habe und noch Luft nach oben vorhanden ist.

Dir wünsche ich auch viel Erfolg

So, heute seit 2012 wieder einmal einen 10er gelaufen und neue PB mit 41:07 aufgestellt. Ergibt eine VDOT von 50,3. 14 Tage nach einem voll gelaufenem M motiviert das natürlich umso mehr. Wenn ich das auf den M bis Herbst umsetzen kann, sollte die 3:19:59 machbar sein. :-)

pyrrhocorax hat geschrieben:So, heute seit 2012 wieder einmal einen 10er gelaufen und neue PB mit 41:07 aufgestellt. Ergibt eine VDOT von 50,3. 14 Tage nach einem voll gelaufenem M motiviert das natürlich umso mehr. Wenn ich das auf den M bis Herbst umsetzen kann, sollte die 3:19:59 machbar sein. :-)

Herzlichen Glüchwunsch zur PB,
das sieht ja richtig gut aus, die sub 3:20 ist bei Gesundheit gebucht.
Grüße
Farhad