3000m sub 9.15min

Hallo zusammen!!
Da ich vorhabe, von den 10km auf 3km umzusteigen, suche ich andere Läufer/Innnen, die auf die gleiche oder eine ähnliche Strecke trainieren. So könnte man gegebenfalls Erfahrungen/Tipps/Trainingspläne austauschen...
Als Ziel auf die 3000m habe ich 9.15min ausgewählt, die ich gerne nächsten Sommer laufen würde.

Liebe Grüße

Pur

Wow, 9:15 ist doch recht ordentlich. Da kann ich leider nicht mehr mitreden.

Was läufst Du denn aktuell für Zeiten über 10Km

Hier mein Training der letzten Tage:

Ich unterscheide die Tempi DL1, DL2, DL3, TDL

Mein Training für die nächsten Wochen habe ich in etwa so geplant:
Mo: DL2 1h, Fußball 1.30h
Di: Intv. 3x5m schnell P.10m
Mi: DL2 1h, Fußball 1.30h
Do: DL2 1.30h
Fr: DL1 1h
Sa: DL2 45m, Fußball 1.30h
So: Intv. 3-4x1000m in 3.05-3.15 P.5m

Über Tipps und Anregungen von euch würde ich mich sehr fereuen!!

Liebe Grüße

Pur

Ich habe vor ein paar Tagen endlich die 10km in 35min gepackt, die 3000m laufe ich aktuell noch in 9.40m..

Ich würde mich freuen, wenn du trotzdem mal dein Training hier reinstellen würdest.
Auf welche Distanzen trainierst du zur Zeit??

Liebe Grüße

Pur

Du musst Dich schon entscheiden ob Fußball oder das Laufen. Ich kann mir nicht vorstellen, dass man auf diesem Niveau die beiden Sportarten gleichzeitig verbinden kann.

Zu Deinem Training:
Du musst noch kurze Intervalle, Bergsprints, Tempowechselläufe, Lauf ABC, Schnelligkeitstraining, Krafttraining, Koordination und Beweglichkeitstraining unterbringen.

Vom Tempo her sollst Du Dich grundsätzlich von beiden Seiten an das geplante WK-Tempo nähern. Das heist:
Kurze Intervalle schneller als WK-Tempo: z.B. 5-6x200m in 28-29s (später immer schneller) mit 4'P
Lange Intervalle langsamer als WK-Tempo: z.B. 4x1000m in 3:10 mit 3'P

Immer wieder ABC und Koordinationsübungen, um Laufstil zu optimieren. Krafttraining!!!

Alles unter Beobachtung und mit Korrekturen des Trainers. LA-Verein ist pflicht... aber das hatten wir schon.

Du kannst Dich etwas im Thread "Bewertung 1500m" einlesen.

Gruß
Rolli

Genau so etwas hatte ich mir erhofft - vielen Dank!!

Das Fußballtraining ist läuferisch nicht so hart. Ein paar Sprints und ansonsten muss ich nur zuschauen, was die vor mir fabrizieren(ich bin Verteidiger)... Deshalb denke ich, dass mir das Fußballspielen nicht so sehr schadet. Diese Saison will ich halt gerne noch spielen, weil ich mit den meisten Freunden von mir zusammen spiele... Deshalb kommt Aufhören für diese Saison eigentlich nicht in Frage. Ab nächstem Sommer werde ich mich aber komplett dem Laufen widmen.(und im Winter haben wir eh nur einmal Training)

Bergsprints und Steigerungsläufe hätte ich ans Ende der leichten Läufe gesetzt.
Kraft, Koordination und Beweglichkeit muss ich dann wohl noch ergänzen...

Wäre das dann in etwa so in Ordnung:

Mo: DL2 1h+5 Steigerungsläufe, Fußball 1.30h
Di: Intv. 6x200m in 28-29s+15m Beweglichkeit
Mi: DL1 45m+4 Bergsprints, Fußball 1.30h
Do: DL2 1.30h +15m Lauf-ABC oder Koordination
Fr: DL1 1h+30m Kraft
Sa: DL2 45m, Fußball 1.30h
So: Intv. 3-4x1000m in 3.10-3.15 P.5m

Das ist für den Anfang vielleicht ein bisschen viel, aber notfalls kann ich ja immer noch eine Einheit ausfallen lassen...

Liebe Grüße

Pur

Pur hat geschrieben: Mo: DL2 1h+5 Steigerungsläufe, Fußball 1.30h
Di: Intv. 6x200m in 28-29s+15m Beweglichkeit
Mi: DL1 45m+4 Bergsprints, Fußball 1.30h
Do: DL2 1.30h +15m Lauf-ABC oder Koordination
Fr: DL1 1h+30m Kraft
Sa: DL2 45m, Fußball 1.30h
So: Intv. 3-4x1000m in 3.10-3.15 P.5m

Das ist für den Anfang vielleicht ein bisschen viel, aber notfalls kann ich ja immer noch eine Einheit ausfallen lassen...

Liebe Grüße

Pur

Mache am Freitag nix.
Bergsprints nicht direkt nach kurzen Intervallen, weil die Belastung vergleichbar ist. Plane sie am Samstag...
Fußballtraining lasse ich außer Acht, wenn das wirklich Kreisliga D sein sollte. Mit dem Fußball ist das etwas kompliziert, deswegen nur DL1 vor den Spielen.

Gruß
Rolli

Pur hat geschrieben: Wäre das dann in etwa so in Ordnung:

Lauf ABC (Beweglichkeit, Koordination) solltest du m.M. auf jeden Fall vor den schnellen TE machen. Also z.B. am Di wenn du die 6x200m machst und am So bei den intensiven Intervallen.

Ich finde es z.B. immer wieder interessant wie "leicht" mir nach dem Lauf ABC schnelle (kurze) Sachen fallen, für die ich mich sonst ganz schön strecken müsste.

Gruß,
Torsten

Also in etwa so??

Mo: DL1 1h+5 Steigerungsläufe, Fußball 1.30h
Di: 15m Beweglichkeit+Intv. 6x200m in 28-29s P.4m oder 4-5x400m in 60s P. 5m
Mi: DL1/2 45m+20m Kraft, Fußball 1.30h
Do: 15m Lauf-ABC oder Koordination+DL2 1.30h
Fr: Pause oder 30m regenerativ
Sa: Fußball 1.30h, DL1/2 45m+4 Bergsprints
So: 15m Lauf-ABC+Intv. 3-4x1000m in 3.10-3.15 P.5m oder 2x3x1000m in 3.20m P.1m

Gruß

Pur

Pur hat geschrieben:Also in etwa so??

Mo: DL1 1h+5 Steigerungsläufe, Fußball 1.30h
Di: 15m Beweglichkeit+Intv. 6x200m in 28-29s P.4m oder 4-5x400m in 60s P. 5m
Mi: DL1/2 45m+20m Kraft, Fußball 1.30h
Do: 15m Lauf-ABC oder Koordination+DL2 1.30h
Fr: Pause oder 30m regenerativ
Sa: Fußball 1.30h, DL1/2 45m+4 Bergsprints
So: 15m Lauf-ABC+Intv. 3-4x1000m in 3.10-3.15 P.5m oder 2x3x1000m in 3.20m P.1m

Gruß

Pur

So gut, aber Freitag immer noch frei.

Und das allerwichtigste: VEREIN SUCHEN!!!!

Da gibt es auch super LA-Mädchen, die Du beim Fußball nicht siehst.

Gruß
Rolli

Hey Pur,

da läufst du im Moment, so ziemlich die selben Zeiten wie ich.
Ich wollte mir auch nächstes Jahr vornehmen unter 35:00 bzw. unter 9:25 zu laufen.Zur Zeit trainiere ich aber nur für mich und nicht im Verein.Aber die anderen haben Recht, das beste ist sich ein guten Laufverein zu suchen.Ohne wird es echt schwer!
Da bin ich mal gespannt, was es bald von dir zu hören gibt!

Das Problem mit dem Laufverein ist halt, dass die Trainingstermine von Fußball und Laufverein zusammenfallen... Außerdem trainieren die Leute in meinem Alter (und auch älter) da nur auf Strecken von 400-1000m.
Das bringt mir als Langstreckenläufer dann wahrscheinlich relativ wenig.

Gruß

Pur

Hey Fortu Runner!!

Es wäre wirklich super, wenn du hier mal dein Training reinstellen könntest, dann könnten wir uns eventuell austauschen!!
Werde ebenfalls schauen, wie du dich verbesserst und wünsche dir viel Erfolg bei deinem Vorhaben!!

Gruß

Pur

Es geht auch ohne Laufverein, du brauchst nur einen guten Plan (was nicht heißen soll, dass ein Laufverein, nicht besser wäre)

Pur hat geschrieben:Hey Fortu Runner!!

Es wäre wirklich super, wenn du hier mal dein Training reinstellen könntest, dann könnten wir uns eventuell austauschen!!
Werde ebenfalls schauen, wie du dich verbesserst und wünsche dir viel Erfolg bei deinem Vorhaben!!

Gruß

Pur

Können wir gerne machen. Aber dieses Jahr ist eigentlich gelaufen! Ich werde jetzt nicht mehr ganz so intensiv trainieren.Noch ein paar Volksläufe und das war es. Nächstes Jahr wollte ich mir über den Winter, die Ausdauergrundlage holen.Dann hab ich vor, so zwischen 100-120 Km die Woche zu machen.Das soll als Vorbereitung für nen 24h Lauf sein.Wäre auch ne neue Erfahrung für mich. Ab Ende März, möchte ich dann wieder ins Tempotraining einsteigen.

zappenduster hat geschrieben:Es geht auch ohne Laufverein, du brauchst nur einen guten Plan (was nicht heißen soll, dass ein Laufverein, nicht besser wäre)

Die Trainingspläne aus dem Internet kannst du doch vergessen, die sind doch nicht auf eine einzige Person abgestimmt.

Warum sollte sich Pur mit seinem Talent sich mit einem Internet Plan rumstressen, wenn er vom Verein wesentlich mehr hat.

@ Pur

Ich würde wie Rolli auch, Dir empfehlen ein Verein zu suchen.
Es geht nicht nur um einen Trainingsplan den du im Verein von einem Trainer bekommst, sondern auch um noch viele anderen Faktoren die Dir helfen deine Ziele zu erreichen.

1. Hast du Leute die dich beim Training mitziehen können, denn 400er und 1000er abwechselnd zu zweit oder mit mehreren machen wesentlich mehr spaß!

2. Du hast einen Trainer der von "außen" sehen kann was Du falsch und was Du richtig machst, denn du siehst dich ja beim laufen nicht im Spiegel?!

3. Ein Trainer hat in einen Verein meistens Ahnung von der Matierie und kann Dir helfen das beste aus Dir raus zu holen, indem er seine Erfahrungen und sein Wissen einsetzt.

4. Du müsstest Dich wenn es ein guter Verein ist nicht um so ein StartPass kümmern oder andere organisatorischen sachen wie Anmeldungen etc...

5. Du kannst Dir durch andere Leute in dem Verein feedback geben lassen!


Ich möchte nächstes Jahr 3.000m unter 9:00 laufen, was bei mir auch realistisch ist, aber durch den Verein den ich letztes jahr beigetreten bin ist mir dies erst ermöglich worden solche Ziele zu setzen, denn vor dem Verein das eine Jahr, was ich selbstständig trainiert hatte habe ich 70% des Trainings zwecks Leistungssteigerung umsonst gemacht.

Ein Schüler, von dem nie etwas verlangt wird, was er nicht kann, wird auch nie alles leisten, wozu er fähig ist.

Du kannst doch nicht alles wissen! Warum überlässt Du die Aufgabe dann nicht einem Trainer?


Wenn du wirklich so gut bist wie du hier behauptest (mit deinem Alter) kann ich Dir garantieren das Du mit systematischen Training in den nächsten Jahren weit kommen kannst.

Dazu benötigst du aber wie oben bereits erwähnt ein Verein, denn auf eigene Faust wirst DU dein Talent niemals voll ausschöpfen können.

Da würde ich auch an deiner Stelle die Zeit opfern die du bräuchtest um zu einem guten Verein zu erscheinen, denn wo nur auf 400-1000m trainiert wird ist wirklich nichts für Dich^^, gibt es bei Dir im Umkreis keine bessere leichtathletik Vereine?

zappenduster hat geschrieben:Es geht auch ohne Laufverein, du brauchst nur einen guten Plan (was nicht heißen soll, dass ein Laufverein, nicht besser wäre)

Das was Du schreibst ist dem jungen Mann gegenüber unverantwortlich.

Ich kenne keinen, der ohne Verein gut geworden ist. Und sub35 ist von "gut" weit entfernt.

Gruß
Rolli

Vielen Dank für eure Mühe!! Ich verstehe ja eure Argumente und würde gerne einem Laufverein beitreten, aber:

1. Ich bin schon fürs Fußball angemeldet, die Gebühren sind schon bezahlt und ich will auch meine Mannschaft und meine Freunde in dieser Saison nicht im Stich lassen
2. Ich habe gerade nachgeschaut: In der näheren Umgebung(mit dem Fahrrad erreichbar) gibt es nur diesen einen Laufverein
3. Ich kann meinen Eltern schlecht die ewige Fahrerei zu einem weit entfernten Laufverein antun

Deshalb ist es wohl am Besten für mich, wenn ich mir mit euren Tipps für das nächste Jahr einen halbwegs vernünftigen Trainingsplan zusammenbastel. Danach kann ich mit Fußball aufhören und vielleicht wird den Leuten aus dem Laufverein in meiner Nähe ja doch irgendwann bewusst, dass stundenlanges Laufen doch das angenehmste ist =)

Ach ja: Was haltet ihr von 7km Läufen mit ca. 98% der maximalen Geschwindigkeit, also fast wie im Wettkampf. Durch ca. 3 solche Läufe pro Woche und ansonsten nur lockeres Radfahren von 30-90min und Fuballtraining habe ich mich ziemlich stark verbessert. (auf 10km in einem Jahr um fast 8min). Ist das normal bei Anfängern oder sollte ich dieses System auch mal wieder ausprobieren??

Liebe Grüße

Pur

Pur hat geschrieben:
Ach ja: Was haltet ihr von 7km Läufen mit ca. 98% der maximalen Geschwindigkeit, also fast wie im Wettkampf. Durch ca. 3 solche Läufe pro Woche und ansonsten nur lockeres Radfahren von 30-90min und Fuballtraining habe ich mich ziemlich stark verbessert. (auf 10km in einem Jahr um fast 8min). Ist das normal bei Anfängern oder sollte ich dieses System auch mal wieder ausprobieren??

Der Plan ist reine Tobak!!!
Deswegen ein Trainer!

Kein Verein wird einen Beitritt von Dir sofort verlangen. Du kannst erst mal als Gast ein Jahr so mitmachen.
Übrigens 400-1000m also Mittelstrecke wäre auch das richtige für Dich. Ich glaube, ich hab' das schon 20x hier im Forum erklärt warum das so ist.

Du sollst keine Ausrede suchen, sondern Dich entscheiden:
Entweder ein sehr guter Läufer sein und in der D-Spitze mitrennen (wenn Deine Zeiten stimmen, hast Du viel Talent) oder doch lieber Kreisliga D im Fußball und ne Kippe und Bier hinterher.

Gruß
Rolli

Was ist daran unverantwortlich?
Faris Al Sultan trainiert auch meist alleine und er hat es auch zu was gebracht.


Ich kann lediglich die Bedenken des Erstellers verstehen.
Ich habe vor 2 Jahren mit dem Laufen angefangen und den Marathon mit 3:09 begonnen und jetzt versuche ich ohne Laufverein die 2:32 zu knacken. 10km habe ich mit 37 begonnen und habe jetzt eine sub 32 stehen.

Ich habe weder gesagt, dass er es ohne Laufverein versuchen soll, noch dass ein Verein keinen Sinn macht.
Nur will ich ihm Hoffnung geben, dass es auc hohne ganz gut gehen kann.

Selbstverständlich meine ich allerdings keinen Internetplan. Die sidn in der Tat meistens Schrott. Aber gegen einen guten, individuellen Plan spricht doch nichts.

Rolli hat geschrieben:Übrigens 400-1000m also Mittelstrecke wäre auch das richtige für Dich. Ich glaube, ich hab' das schon 20x hier im Forum erklärt warum das so ist.

Da hast du natürlich Recht, aber wenn ein Verein sich nur auf 400-1000m spezialisiert..??!
Soll aber nicht heisen das dieser Verein automatisch schlecht ist.

Wobei - für den Anfang reicht so ein Verein schon für Pur.

Habe meine Meinung geändert
Pur, seh zu das du in den Verein gehst
Porbetraining kostet nix

zappenduster hat geschrieben:Was ist daran unverantwortlich?
Faris Al Sultan trainiert auch meist alleine und er hat es auch zu was gebracht.

Im Normalfall ist es aber meistens anders.

zappenduster hat geschrieben:Ich habe vor 2 Jahren mit dem Laufen angefangen und den Marathon mit 3:09 begonnen und jetzt versuche ich ohne Laufverein die 2:32 zu knacken. 10km habe ich mit 37 begonnen und habe jetzt eine sub 32 stehen.

Du läufst erst 2 Jahre und kannst 10k unter 32min laufen?

Seit Mai 2009. Aber das tut nix zur Sache.

Nochmal: besser mit laufverein, aber man kann auch einiges ohne verbessern

Ok nehmen wir mal an, ich höre mit Fußball auf. Dann habe ich immer noch das Problem, dass es keinen geeigneten Laufverein in meiner Nähe gibt!! Wenn es einen Laufverein mit guten Langstrecklern in meiner Umgebung geben würde, wäre ich dem schon längst beigetreten.
Und auf die Mittelstrecke gehen kann ich leider nicht, weil ich in einem Jahr einen 10km Stadtlauf laufen möchte, auf den ich mich schon seit einem Jahr vorbereite...
Ich weiß, dass es sehr sinnvoll wäre, einen Laufverein mit einem geeigneten Trainier aufzusuchen, aber das erscheint mir unter den gegebenen Vorraussetzungen als unmöglich.

Außerdem: Solange ich mich mit meinem Training (ob gut oder nicht sei mal dahingestellt) verbessere, ist doch alles in Ordnung. Sicher könnte ich mich mit einem Trainer schneller verbessern, aber früher oder später muss ich doch auch meine eigenen Erfahrungen sammeln. Ein Freund meines Vaters hat auch erst in meinem Alter mit dem Laufen angefangen und konnte vor einigen Jahren ohne je einen Trainer gehabt zu haben den Marathon in 2.27h laufen!!

Deshalb bin ich wohl auf meine eigene beschränkte Erfahrung und eure Tipps angewiesen.

Liebe Grüße

Pur

Pur hat geschrieben:Dann habe ich immer noch das Problem, dass es keinen geeigneten Laufverein in meiner Nähe gibt!! Wenn es einen Laufverein mit guten Langstrecklern in meiner Umgebung geben würde, wäre ich dem schon längst beigetreten.
Und auf die Mittelstrecke gehen kann ich leider nicht, weil ich in einem Jahr einen 10km Stadtlauf laufen möchte, auf den ich mich schon seit einem Jahr vorbereite...

Dieser Laufverein den du angesprochen hast, ist doch ideal für Dich!
Die Mittelstreckler brauchen auch eine gute Grundlagenausdauer um auf der Mittelstrecke zu überstehen

Du würdest also automatisch für deinen 10km Lauf "mittrainieren"

Pur hat geschrieben:Außerdem: Solange ich mich mit meinem Training (ob gut oder nicht sei mal dahingestellt) verbessere, ist doch alles in Ordnung. Sicher könnte ich mich mit einem Trainer schneller verbessern, aber früher oder später muss ich doch auch meine eigenen Erfahrungen sammeln.

Was bringt es Dir wenn du Dich bis nächstes Jahr auf 9:15 verbesserst wenn du dann total ausgebrannt bist? Denn das bist du garantiert wenn du so trainierst wie du hier vorgeschlagen hast!

Nichts ist da in Ordnung wenn du nur eine lächerliche 9:15 auf 3.000m schaffst, wenn du evtl mit Ende 20 auf 3.000m eine 8:20 laufen könntest!
Das wirst du aber ohne einen Trainer nicht schaffen denn du hast von Trainingslehre überhaupt keinen durchblick! Warum auf eine schlechte Zeit trainieren und dann aufhören wenn du viel mehr erreichen könntest?

Es geht nämlich nicht darum wie schnell du "mittelmäßig" sein kannst, sondern darum wie "sehr gut" du werden kannst. Und das "wie" steuert am besten ein Trainer!
Und schnell soll sowas sowieso nicht gehen!
Ausdauersport ist eine langjährige Geschichte.

Deine Erfahrungen die du brauchst die bekommst du schon noch im laufe der Zeit, aber bis dahin sollte dir erstmal ein Trainer zeigen was sache ist.

Es verbietet dir auch keiner dich dennoch, wenn du im Verein bist dich in einem Forum aufzuhalten um Feedback zu holen oder Dich im I-Net zu erkundigen zwecks Trainingslehre.

Wenn das mit dem Verein nicht klappt, dann eigne dir aber bitte viel Trainingslehre an. Das kann jeder, wenn er die Lust und Motivation dazu hat. Mit der Zeit wirst du viel dazu lernen und dann wird sicher auch mal der Aha-Effekt kommen, was man davor für einen Murks zusammentrainiert hat. Mach das und du kannst die Zeit sinnvoll überbrücken, bis du einem Verein begetreten bist. Auch wenn es nicht optimal ist, aber es ist besser, als sich selbst da ahnungslos irgendwas zusammenzubasteln.

Gruß

Manchmal scheint mir, als würden einige hier annehmen, dass jeder Leichtathletikverein, der ein paar Läufer hat, auch einen guten Trainer hat. So optimistisch bin ich nicht.

CarstenS hat geschrieben:Manchmal scheint mir, als würden einige hier annehmen, dass jeder Leichtathletikverein, der ein paar Läufer hat, auch einen guten Trainer hat. So optimistisch bin ich nicht.

Carsten, beim Trainingsplan wo er 3x Woche volle Pulle läuft und den Rest etwas Fußball kickt, kann kein Trainer so schlecht sein.

Ein guter und sehr guter Sportler, spult so wie so nicht einfach den Trainingsplan vom Trainer blind ab, sondern auch wissen will, warum sie was machen. Er liest, er beobachtet sich und die Anderen, er vergleicht. So lernt er dazu und passt alles eigenem Körper zu.

Es ist falsch zu glauben, dass Faris Al Sultan immer alleine gearbeitet hat. Jetzt, wo er schon 10+ Jahre Erfahrung hat, braucht er keinen Trainer, der ihm täglich begleitet, aber ich glaube schon, dass er immer noch einen/mehrere Berater hat.

Wenn Zappenduster so gute Ergebnisse ohne Trainer schafft, ist das eine sehr seltene Ausnahme, und wer weiß, ob er mit einem Trainer doch nicht noch besser (vor allem langfristig) fahren würde.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Carsten, beim Trainingsplan wo er 3x Woche volle Pulle läuft und den Rest etwas Fußball kickt, kann kein Trainer so schlecht sein.

Ich bin ja auch für Vereine, aber wir wissen ja gar nichts von dem Verein, insofern würde ich erst einmal nur raten, dass Pur ihn sich ansieht. Und seine wöchentlichen 98%-Läufe halte ich zwar auch für eine Schnapsidee, aber er fragt ja hier, und da kann man ihn vor den größten Dummheiten bewahren. Witzigerweise fand ich seine Idee in seinem ersten Beitrag im Forum gar nicht schlecht: Zweimal in der Woche hart, sonst lockere Dauerläufe, damit gut über den Winter kommen und dann schauen.

Gruß

Carsten

@vakson: Trainingslehre besitzte ich seit kurzer Zeit (u.a. Lydiard, Stephane Franke), die muss ich noch durcharbeiten
@D.edoC: Ich bin mir halt nicht sicher, ob der Verein mich wirklich weiterbringen würde, die besten Leute in meinem Alter(ok sind ingesamt nur 10 in meinem Alter) laufen 2.50 auf 1000m also auch nicht unbedingt viel besser als ich.. Zudem sind da große Trainingsgruppen von 15 Leuten bei einem Altersunterschied von bis zu 3 Jahren!!! Ich glaube nicht, dass individuelles Training da möglich ist.
Und vor Allem bin ich mir nicht so wirklich sicher, ob ich mit den eventuell besseren Zeiten auf 1000m (die wahrscheinlich eh nur durch eine bessere Laktattoleranz zustande kommen würden) auch auf 10km etwas anfangen kann.
@Rolli: Ich weiß, dass so ein Training eigentlich keinen Sinn macht, aber da ich mich dadurch stark verbessert habe, habe ich lange damit trainiert. Und seit ich mein Training umgestellt habe, bin ich kaum schneller geworden...

Was haltet ihr also davon:

Mo: 15m Beweglichkeit+Intv. 6x200m in 28-29s P.4m oder 4-5x400m in 65-70s P. 5m
Di: DL1 1h+5 Steigerungsläufe
Mi: DL1/2 45m+20m Kraft
Do: 15m Lauf-ABC+Intv. 3-4x1000m in 3.10-3.15 P.5m oder 2x3x1000m in 3.20m P.1m
Fr: Pause
Sa:15m Lauf-ABC oder Koordination+DL2 1.30h
So: DL1/2 45m+4 Bergsprints

Fußball lasse ich jetzt mal außer Acht, das habe ich über den Winter eh nur einmal pro Woche

Oder ein Programm aus dem Buch von Lydiard:

Mo L1/2 45-60m
D: DL1 60-90m
Mi: Zeitversuche über 5000m
Do: DL1/2 1h
Fr: Fartspiel 45m
Sa: Zeitversuche über 10000m
So: DL1/2 90-120m
Lydiard hat zwar keine Definition für "Zeitversuche" gegeben, ich gehe aber mal davon aus, dass er TDLs oder zumindest schnelle Läufe meint...

Ich weiß, das sind jetzt keine hochwertigen Trainingspläne, aber für den Winter könnte vor allem der Plan von Lydiard für meine Ausdauer ganz gut sein...

Liebe Grüße

Pur

Pur hat geschrieben: Oder ein Programm aus dem Buch von Lydiard:

Mo L1/2 45-60m
D: DL1 60-90m
Mi: Zeitversuche über 5000m
Do: DL1/2 1h
Fr: Fartspiel 45m
Sa: Zeitversuche über 10000m
So: DL1/2 90-120m
Lydiard hat zwar keine Definition für "Zeitversuche" gegeben, ich gehe aber mal davon aus, dass er TDLs oder zumindest schnelle Läufe meint...

Ich weiß, das sind jetzt keine hochwertigen Trainingspläne, aber für den Winter könnte vor allem der Plan von Lydiard für meine Ausdauer ganz gut sein...

Liebe Grüße

Pur

Mit dem Plan schießt du dich ab mit der Zeit. Das geht 2-3 Wochen gut. Montag/Dienstag sind okay. TDL über 5km am Mittwoch geht, wenn man bedenkt, dass du am Tag darauf DL1 läufst. Am Freitag ein Fahrtspiel zu machen, darauffolgend direkt ein 10km TDL und Sonntags ein langer Lauf über 2h.

Wo bleibt da die Erholung? Das ist zuviel des Guten. Vor allem für den Winter!

Montag: frei/ganz lockere Einheit über 30-45min.
Dienstag machste eine Tempoeinheit. TDL/IV/Fahrtspiele.
Mittwoch läufste dann DL1 über 45-75min.
Donnerstag machste wieder eine Tempoeinheit. Wenn möglich was anderes, als am Dienstag. Also 2x TDL in einer Woche würde ich nicht machen.
Freitag: FREI!
Samstag: lockere Einheit DL1
Sonntag: langer Lauf bis zu 2h im Bereich DL1

Übern Winter würde ich da eine harte Tempoeinheit noch streichen. Entweder gehste da locker laufen oder machst eben auch einen Ruhetag. Lauf-ABC halt an die lockeren Läufen anhängen.

Kannste ja jederzeit steigern, was die Länge der Läufe angeht. Damit sollteste dir aber eine vernünftige Ausdauer übern Winter aufbauen.

Danke Vakson!!

Ja, du hast Recht, das ist wirklich zu wenig Erholung. Mein größtes Problem ist wohl, dass ich einfach immer viel zu lang laufen will
Zu den Tempoeinheiten: Die Einheit am Dienstag würde ich dann generell etwas leichter laufen bzw. jede zweite Woche ausfallen lassen und durch eine lockere Einheit ersetzen.
Krafttraining, Lauf-ABC usw. mache ich meistens nach Gefühl, also halt an guten Tagen mal 30min und an anderen gar nichts...

Liebe Grüße

Pur

Bezüglich Laufverein würde ich raten, mit dem Trainer Deine Ziele und Pläne zu besprechen. Ist er gut, kann er Dich in das Training integrieren. Lässt er auch die schnellen Sachen (Intervalle, Wiederholungsläufe) nur in der Gruppe laufen, dann würde ich sagen: Finger weg. Vielleicht kannst Du ja etwas später dort einsteigen, sobald es sich mit dem Fußball besser koordinieren lässt.

Den Plan finde ich jetzt nicht wirklich hart, wenn man ihn nicht jede Woche macht.
Lies Dir den Lydiard genauer durch. Der variiert auch das Wochentraining. Blöd ist, sich ein Wochenschema zurecht zu legen und das jede Woche herunterzubiegen. Die Wochen müssen wie die Tageseinheiten aufeinander aufbauen und sich sinnvoll ergänzen. Dazu solltest Du zuerst wissen, wie viel Umfang Du derzeit körperlich und organisatorisch verträgst. Die Belastung sollte über die Saison zunehmen. Normalerweise erhöht man anfangs den Umfang im lockeren Bereich. Da macht man nur ganz langsame und ganz schnelle Sachen (lockere Läufe und Steigerungsläufe/Lauf-ABC). Wenn der Bereich sitzt und der geplante Umfang erreicht ist, fängt man mit schnellem Training an, wobei man den Umfang etwas (ca. 20-30%) reduziert, je nach Intensität, um ihn dann wieder etwas steigen zu lassen. Da kann man dann vor allem Wiederholungsläufe (200-800m) laufen. Auch Pyramiden (Kombinationen -> 200-400-800-400-200 o.ä.) sind möglich. Vor allem solltest Du das Training variieren. So kommt man nicht in die Versuchung, die Einheiten mit denen aus der Vorwoche zu vergleichen (ein Vergleich ist höchstens alle 6 Wochen sinnvoll), denn eine langsamer gelaufene Einheit "wirkt auf das Gemüt". Dann im nächsten Teil kannst Du Intervalle ins Training einbauen und in einer nächsten Phase Tempoläufe, wobei Du hin und wieder auch die Wiederholungsläufe einfließen lässt.
Wenn Du nach Lydiard trainieren willst, machst Du es umgekehrt und gehst streng den Weg vom langsameren zum schnelleren Tempo (Ausnahme: Steigerungsläufe). Die Bergläufe bei Lydiard sind zwar auch langsam, aber die Intensität entspricht eigentlich den Intervallen in der Ebene oder den Wiederholungsläufen (habe mal versucht, die Sprungläufe bergauf umzusetzen - war eine meiner intensivsten Muskelkatererfahrungen -- hat aber Spaß gemacht).
Training nach Lydiard ist sehr hart, wenn man es so umsetzen will, wie er es sich gedacht hat.
Regelmäßiges Training sollte immer wichtiger sein, als einen längeren Ausfall zu provozieren. Das wirft Dich deutlich weiter zurück als wenn Du statt eines Tempolaufs einmal einen lockeren Lauf machst oder die eine oder andere Einheit sausen lässt.
In meinen besten Zeiten habe ich mich gegen Ende des Aufwärmens entschieden, ob ich die schnelle Einheit durchziehe, oder ob ich dieselbe Strecke nur locker laufe. Manchmal verging nämlich die Müdigkeit, die nach der Arbeit da war, beim Aufwärmen und manchmal nicht. Also: auf den Körper hören - und Beruf/Schule nicht vergessen ;-).

Wow-Danke!!!

Ich denke, ich werde mein Training fürs nächste Jahr nach Lydiard planen. Natürlich kann ich diesen Plan nicht genau so jede Woche durchziehen, aber als Grundschema für die nächsten Wochen finde ich ihn eigentlich ganz gut...
Im Winter werde ich dann wohl meine Umfänge hochschrauben, wobei ich wahrscheinlich eine leichte Tempoeinheit behalten werde, und Mitte Frühling fange ich dann wieder mit etwas mehr Tempotraining an...
Die vielen Bergläufe in seinem Programm finde ich insofern gut, weil ich meistens schon nach 5-10min bei einem 10km Lauf nicht mein maximales Tempo laufen kann, weil mir einfach die Kraft fehlt... Deshalb ist die Belastung der Beine eigentlich immer höher als die Belastung von Herz usw. Robert de Castella schreibt in seinem Buch "Laufen-mein Leben", dass es tatsächlich solche Läufer gibt, denen immer die Kraft fehlt und sagt, die müssen verstärkt Bergläufe trainieren. (zumindest gefühlt könnte ich fast alle Läufe viel schneller laufen, nur die Muskeln spielen nicht so mit^^) Das kann ich aber durch Krafttraining, lange Läufe und Bergläufe im nächsten Jahr kompensieren, hoffe ich mal...

In dem Laufverein sind, wie schon gesagt, Gruppen von ca. 15 Leuten mit einem großen Altersunterschied. Die laufen dann sämtliche Einheiten dicht gedrängt zusammen, so dass meiner Meinung nach die einen unterfordert und die anderen überfordert werden... Deshalb denke ich, macht der laufverein vorerst keinen Sinn.

Liebe Grüße

Pur

Pur hat geschrieben: In dem Laufverein sind, wie schon gesagt, Gruppen von ca. 15 Leuten mit einem großen Altersunterschied. Die laufen dann sämtliche Einheiten dicht gedrängt zusammen, so dass meiner Meinung nach die einen unterfordert und die anderen überfordert werden... Deshalb denke ich, macht der laufverein vorerst keinen Sinn.

Der Altersunterschied ist doch nicht relevant - wieso sollten ein 15jähriger und ein 35jähriger nicht zusammen trainieren, wenn sie ähnlich stark sind und für die gleiche Strecke trainieren?
Und woher weißt Du, daß die einen über- und die anderen unterfordert sind? Schau' halt einfach mal beim Training vorbei, da reißt Dir keiner den Kopf ab (für mich hört sich Deine "Argumentation" so an, als wolltest Du da auf keinen Fall hin und suchst jetzt irgendwelche "Begründungen" mit denen Du das untermauern willst).

schneapfla hat geschrieben:Der Altersunterschied ist doch nicht relevant - wieso sollten ein 15jähriger und ein 35jähriger nicht zusammen trainieren, wenn sie ähnlich stark sind und für die gleiche Strecke trainieren?

Im Prinzip einverstanden. Der Jüngere sollte dann nach einiger Zeit anders auf das Training ansprechen als der Ältere. Aber bei gleichem Leistungsstand ist zusammen zu trainieren kein Problem.
Bei den Intervallen sollten allerdings höchstens einige Sekunden Unterschied sein, sonst bringt das wirklich nichts (allerdings kann ich mir 15 Leute zugleich beim IV-Training nicht vorstellen).
Ich nehme mal an, Pur, Du hast nur die lockeren Läufe der Gruppen gesehen. Da spielen 10-20 sek. Leistungsunterschied am Kilometer nur wenig Rolle. Da geht's um "time on feet".

Lass Dir vom Trainer erklären, wie trainiert wird (Trainingsaufbau etc.).
Falls Du Dich (vorerst) gegen den Laufverein entscheidest, muss ein Trainingsbuch den Trainer für's Erste ersetzen. Das heißt aber auch: Intensives Einarbeiten in die (Lauf-)Trainingslehre.
Und noch ein Tip: Schreib ein Lauftagebuch und werte es alle 3-6 Wochen (z.B. an jedem Ersten des Monats) aus. Dh. schau auf die Zeiten vom letzten Monat und das subjektive Belastungsgefühl, den Umfang etc. Und dann plane den nächsten Monat entsprechend um (manchmal ist eine Umplanung schon nach einer Woche erforderlich, wenn es überhaupt nicht geht). Gib einer Trainingsart, die Du ausprobieren willst, zumindest 3 Wochen Zeit, sich zu bewähren. Erst dann hat sich Dein Körper so angepasst, dass Du eine Aussage über die Sinnhaftigkeit treffen kannst.

Überläufer hat geschrieben:Im Prinzip einverstanden. Der Jüngere sollte dann nach einiger Zeit anders auf das Training ansprechen als der Ältere. Aber bei gleichem Leistungsstand ist zusammen zu trainieren kein Problem.
Bei den Intervallen sollten allerdings höchstens einige Sekunden Unterschied sein, sonst bringt das wirklich nichts (allerdings kann ich mir 15 Leute zugleich beim IV-Training nicht vorstellen).

Man kann überhaupt nicht einschätzen, wie eine Gruppe trainiert, wenn man sie 10-15' vom Zaun aus beobachtet.

Beispiel: ich (44) laufe 5x2000m Intervalle und mein Partner (18) der gleich stark ist, steigt immer wieder nach 4 Runden aus und die Belastung zu verkürzen und die Pausen zu verlängern. Kann Pur da Trainingsunterschiede erkennen? Das glaube ich nicht.

Aber egal, wenn er nicht will ist jeder Ausrede gut. Ich hab' schon sowieso zu viel Werbung für LA-Vereine betrieben.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:
Aber egal, wenn er nicht will ist jeder Ausrede gut.

Man Rolli, nun lass den Jung doch mal in Ruhe, ich glaube die Empfehlung ist bei ihm angekommen, mehr kann man nicht machen. Schließlich ist es seine Freizeit und jeder setzt da nun mal andere Prioritäten, das muss man akzeptieren.

Gruß,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Man Rolli, nun lass den Jung doch mal in Ruhe, ich glaube die Empfehlung ist bei ihm angekommen, mehr kann man nicht machen. Schließlich ist es seine Freizeit und jeder setzt da nun mal andere Prioritäten, das muss man akzeptieren.

Gruß,
Torsten

Mensch Torsten, lese bitte zu Ende.

Gruß
Rolli

Ok tut mir leid, das war wohl eine falsche Beschreibung. Ich meinte mit "großem Altersunterschied" nicht 15 und 35 Jährige, sondern eher 12 bis fast 16jährige, die eben einen ziemlich hohen Leistungsunterschied aufweisen... .(teilweise fast eine Minute auf 1000m)
Ich war vor ein paar Monaten mal in einer Fußballpause im Probetraining, fand es auch ganz lustig, wir haben halt ein bisschen Lauf-ABC, Intervalle und Sprints gemacht. Das war mir aber alles zu sehr auf kurze Strecken ausgelegt, deshalb habe ich es dann wieder gelassen.
Das mit dem Trainingstagebuch mache ich schon seit gut einem halben Jahr und immer wenn ich reinschaue fällt mir sofort auf, wie wenig ich richtig nach Plan trainiert habe...

@Rolli: Ich habe ja nicht grundsätzlich etwas gegen einen Laufverein, sondern es gibt gewisse Gründe, die mich davon abhalten einem Verein beizutreten, wie z.B. dass ich schon fürs Fußballtraining angemeldet bin und dort mit den meisten Freunden von mir spiele, die ich natürlich nicht im Stich lassen will.

Gruß

Pur

Pur hat geschrieben:Ich war vor ein paar Monaten mal in einer Fußballpause im Probetraining, fand es auch ganz lustig, wir haben halt ein bisschen Lauf-ABC, Intervalle und Sprints gemacht. Das war mir aber alles zu sehr auf kurze Strecken ausgelegt, deshalb habe ich es dann wieder gelassen.

Das gehört doch zum Training dazu, auch für Langstreckler...

Pur hat geschrieben:sondern es gibt gewisse Gründe, die mich davon abhalten einem Verein beizutreten, wie z.B. dass ich schon fürs Fußballtraining angemeldet bin und dort mit den meisten Freunden von mir spiele, die ich natürlich nicht im Stich lassen will.

Ich verstehe deine Gründe überhaupt nicht!
Ich gebe Schneapfla und Rolli vollkommen Recht mit deren behauptungen, das du einfach nur Ausreden suchst!
Warum schreibst du nicht einfach du hast kein bock auf so ein Verein? ich glaube das würden die anderen dann hier auch vollkommen nachvollziehen bzw müssen.., aber so drum rum reden mit fragwürdigen Argumenten...warum?

Wo liegt denn das problem?
Sagen wir mal du machst in dem lauf Verein ein Probetraining oder meldest Dich dort wirklich an, warum lässt du dann deine Freunde im Fußballverein im Stich? Du kannst doch nebnbei noch im Fußballverein bleiben, du trainierst doch eh nicht nach deiner Aussage viel im Fußballverein, da kannste doch beides gleichzeitig machen und schauen was sich so im laufe der Zeit ergibt, da lässt Du doch deine Freunde nicht im Stich?!

Also gut ihr habt mich überzeugt =)
Ich habe jetzt nochmal über die ganze Sache nachgedacht und auch mit einem Bekannten aus dem Verein gesprochen.
Ich werde die nächsten 2-3 Monate noch weiter Fußball spielen und in der Winterpause beim Laufverein mittrainieren. Mitte Frühling geht dann die Rückrunde im Fußball los.(wieder2-3 Monate). Danach werde ich, wenn mir das Probetraining gefallen hat, dem Laufverein beitreten.
Ich plane jetzt für das nächste Jahr mit einem Trainingsplan von Lydiard. In den nächsten 6 Monaten ist vor Allem die Ausdauer dran und ab Mitte Frühling fange ich dann mit etwas Tempotraining an. Das steigere ich nach Lydiard bis zum Hauptwettkampf im September.
Ich hoffe, ihr akzeptiert meine Entscheidung

Liebe Grüße

Pur