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  1. #1

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    Beitrag 3000m sub 9.15min

    Hallo zusammen!!
    Da ich vorhabe, von den 10km auf 3km umzusteigen, suche ich andere Läufer/Innnen, die auf die gleiche oder eine ähnliche Strecke trainieren. So könnte man gegebenfalls Erfahrungen/Tipps/Trainingspläne austauschen...
    Als Ziel auf die 3000m habe ich 9.15min ausgewählt, die ich gerne nächsten Sommer laufen würde.

    Liebe Grüße

    Pur

  2. #2
    Avatar von Fire
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    Wow, 9:15 ist doch recht ordentlich. Da kann ich leider nicht mehr mitreden.

    Was läufst Du denn aktuell für Zeiten über 10Km

  3. #3

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    Hier mein Training der letzten Tage:

    Ich unterscheide die Tempi DL1, DL2, DL3, TDL

    Mein Training für die nächsten Wochen habe ich in etwa so geplant:
    Mo: DL2 1h, Fußball 1.30h
    Di: Intv. 3x5m schnell P.10m
    Mi: DL2 1h, Fußball 1.30h
    Do: DL2 1.30h
    Fr: DL1 1h
    Sa: DL2 45m, Fußball 1.30h
    So: Intv. 3-4x1000m in 3.05-3.15 P.5m

    Über Tipps und Anregungen von euch würde ich mich sehr fereuen!!

    Liebe Grüße

    Pur

  4. #4

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    Ich habe vor ein paar Tagen endlich die 10km in 35min gepackt, die 3000m laufe ich aktuell noch in 9.40m..

    Ich würde mich freuen, wenn du trotzdem mal dein Training hier reinstellen würdest.
    Auf welche Distanzen trainierst du zur Zeit??

    Liebe Grüße

    Pur

  5. #5
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Du musst Dich schon entscheiden ob Fußball oder das Laufen. Ich kann mir nicht vorstellen, dass man auf diesem Niveau die beiden Sportarten gleichzeitig verbinden kann.

    Zu Deinem Training:
    Du musst noch kurze Intervalle, Bergsprints, Tempowechselläufe, Lauf ABC, Schnelligkeitstraining, Krafttraining, Koordination und Beweglichkeitstraining unterbringen.

    Vom Tempo her sollst Du Dich grundsätzlich von beiden Seiten an das geplante WK-Tempo nähern. Das heist:
    Kurze Intervalle schneller als WK-Tempo: z.B. 5-6x200m in 28-29s (später immer schneller) mit 4'P
    Lange Intervalle langsamer als WK-Tempo: z.B. 4x1000m in 3:10 mit 3'P

    Immer wieder ABC und Koordinationsübungen, um Laufstil zu optimieren. Krafttraining!!!

    Alles unter Beobachtung und mit Korrekturen des Trainers. LA-Verein ist pflicht... aber das hatten wir schon.

    Du kannst Dich etwas im Thread "Bewertung 1500m" einlesen.

    Gruß
    Rolli
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  6. #6

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    Genau so etwas hatte ich mir erhofft - vielen Dank!!

    Das Fußballtraining ist läuferisch nicht so hart. Ein paar Sprints und ansonsten muss ich nur zuschauen, was die vor mir fabrizieren(ich bin Verteidiger)... Deshalb denke ich, dass mir das Fußballspielen nicht so sehr schadet. Diese Saison will ich halt gerne noch spielen, weil ich mit den meisten Freunden von mir zusammen spiele... Deshalb kommt Aufhören für diese Saison eigentlich nicht in Frage. Ab nächstem Sommer werde ich mich aber komplett dem Laufen widmen.(und im Winter haben wir eh nur einmal Training)

    Bergsprints und Steigerungsläufe hätte ich ans Ende der leichten Läufe gesetzt.
    Kraft, Koordination und Beweglichkeit muss ich dann wohl noch ergänzen...

    Wäre das dann in etwa so in Ordnung:

    Mo: DL2 1h+5 Steigerungsläufe, Fußball 1.30h
    Di: Intv. 6x200m in 28-29s+15m Beweglichkeit
    Mi: DL1 45m+4 Bergsprints, Fußball 1.30h
    Do: DL2 1.30h +15m Lauf-ABC oder Koordination
    Fr: DL1 1h+30m Kraft
    Sa: DL2 45m, Fußball 1.30h
    So: Intv. 3-4x1000m in 3.10-3.15 P.5m

    Das ist für den Anfang vielleicht ein bisschen viel, aber notfalls kann ich ja immer noch eine Einheit ausfallen lassen...

    Liebe Grüße

    Pur

  7. #7
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Pur Beitrag anzeigen
    Mo: DL2 1h+5 Steigerungsläufe, Fußball 1.30h
    Di: Intv. 6x200m in 28-29s+15m Beweglichkeit
    Mi: DL1 45m+4 Bergsprints, Fußball 1.30h
    Do: DL2 1.30h +15m Lauf-ABC oder Koordination
    Fr: DL1 1h+30m Kraft
    Sa: DL2 45m, Fußball 1.30h
    So: Intv. 3-4x1000m in 3.10-3.15 P.5m

    Das ist für den Anfang vielleicht ein bisschen viel, aber notfalls kann ich ja immer noch eine Einheit ausfallen lassen...

    Liebe Grüße

    Pur
    Mache am Freitag nix.
    Bergsprints nicht direkt nach kurzen Intervallen, weil die Belastung vergleichbar ist. Plane sie am Samstag...
    Fußballtraining lasse ich außer Acht, wenn das wirklich Kreisliga D sein sollte. Mit dem Fußball ist das etwas kompliziert, deswegen nur DL1 vor den Spielen.

    Gruß
    Rolli
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    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  8. #8
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    Zitat Zitat von Pur Beitrag anzeigen
    Wäre das dann in etwa so in Ordnung:
    Lauf ABC (Beweglichkeit, Koordination) solltest du m.M. auf jeden Fall vor den schnellen TE machen. Also z.B. am Di wenn du die 6x200m machst und am So bei den intensiven Intervallen.

    Ich finde es z.B. immer wieder interessant wie "leicht" mir nach dem Lauf ABC schnelle (kurze) Sachen fallen, für die ich mich sonst ganz schön strecken müsste.

    Gruß,
    Torsten

  9. #9

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    Also in etwa so??

    Mo: DL1 1h+5 Steigerungsläufe, Fußball 1.30h
    Di: 15m Beweglichkeit+Intv. 6x200m in 28-29s P.4m oder 4-5x400m in 60s P. 5m
    Mi: DL1/2 45m+20m Kraft, Fußball 1.30h
    Do: 15m Lauf-ABC oder Koordination+DL2 1.30h
    Fr: Pause oder 30m regenerativ
    Sa: Fußball 1.30h, DL1/2 45m+4 Bergsprints
    So: 15m Lauf-ABC+Intv. 3-4x1000m in 3.10-3.15 P.5m oder 2x3x1000m in 3.20m P.1m

    Gruß

    Pur

  10. #10
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Pur Beitrag anzeigen
    Also in etwa so??

    Mo: DL1 1h+5 Steigerungsläufe, Fußball 1.30h
    Di: 15m Beweglichkeit+Intv. 6x200m in 28-29s P.4m oder 4-5x400m in 60s P. 5m
    Mi: DL1/2 45m+20m Kraft, Fußball 1.30h
    Do: 15m Lauf-ABC oder Koordination+DL2 1.30h
    Fr: Pause oder 30m regenerativ
    Sa: Fußball 1.30h, DL1/2 45m+4 Bergsprints
    So: 15m Lauf-ABC+Intv. 3-4x1000m in 3.10-3.15 P.5m oder 2x3x1000m in 3.20m P.1m

    Gruß

    Pur
    So gut, aber Freitag immer noch frei.

    Und das allerwichtigste: VEREIN SUCHEN!!!!

    Da gibt es auch super LA-Mädchen, die Du beim Fußball nicht siehst.

    Gruß
    Rolli
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  11. #11
    Avatar von Fortu Runner
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    Hey Pur,

    da läufst du im Moment, so ziemlich die selben Zeiten wie ich.
    Ich wollte mir auch nächstes Jahr vornehmen unter 35:00 bzw. unter 9:25 zu laufen.Zur Zeit trainiere ich aber nur für mich und nicht im Verein.Aber die anderen haben Recht, das beste ist sich ein guten Laufverein zu suchen.Ohne wird es echt schwer!
    Da bin ich mal gespannt, was es bald von dir zu hören gibt!

  12. #12

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    Das Problem mit dem Laufverein ist halt, dass die Trainingstermine von Fußball und Laufverein zusammenfallen... Außerdem trainieren die Leute in meinem Alter (und auch älter) da nur auf Strecken von 400-1000m.
    Das bringt mir als Langstreckenläufer dann wahrscheinlich relativ wenig.

    Gruß

    Pur

  13. #13

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    Hey Fortu Runner!!

    Es wäre wirklich super, wenn du hier mal dein Training reinstellen könntest, dann könnten wir uns eventuell austauschen!!
    Werde ebenfalls schauen, wie du dich verbesserst und wünsche dir viel Erfolg bei deinem Vorhaben!!

    Gruß

    Pur

  14. #14
    Avatar von zappenduster
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    Es geht auch ohne Laufverein, du brauchst nur einen guten Plan (was nicht heißen soll, dass ein Laufverein, nicht besser wäre)

  15. #15
    Avatar von Fortu Runner
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    Zitat Zitat von Pur Beitrag anzeigen
    Hey Fortu Runner!!

    Es wäre wirklich super, wenn du hier mal dein Training reinstellen könntest, dann könnten wir uns eventuell austauschen!!
    Werde ebenfalls schauen, wie du dich verbesserst und wünsche dir viel Erfolg bei deinem Vorhaben!!

    Gruß

    Pur
    Können wir gerne machen. Aber dieses Jahr ist eigentlich gelaufen! Ich werde jetzt nicht mehr ganz so intensiv trainieren.Noch ein paar Volksläufe und das war es. Nächstes Jahr wollte ich mir über den Winter, die Ausdauergrundlage holen.Dann hab ich vor, so zwischen 100-120 Km die Woche zu machen.Das soll als Vorbereitung für nen 24h Lauf sein.Wäre auch ne neue Erfahrung für mich. Ab Ende März, möchte ich dann wieder ins Tempotraining einsteigen.

  16. #16
    Avatar von D.edoC
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    Zitat Zitat von zappenduster Beitrag anzeigen
    Es geht auch ohne Laufverein, du brauchst nur einen guten Plan (was nicht heißen soll, dass ein Laufverein, nicht besser wäre)
    Die Trainingspläne aus dem Internet kannst du doch vergessen, die sind doch nicht auf eine einzige Person abgestimmt.

    Warum sollte sich Pur mit seinem Talent sich mit einem Internet Plan rumstressen, wenn er vom Verein wesentlich mehr hat.

    @ Pur

    Ich würde wie Rolli auch, Dir empfehlen ein Verein zu suchen.
    Es geht nicht nur um einen Trainingsplan den du im Verein von einem Trainer bekommst, sondern auch um noch viele anderen Faktoren die Dir helfen deine Ziele zu erreichen.

    1. Hast du Leute die dich beim Training mitziehen können, denn 400er und 1000er abwechselnd zu zweit oder mit mehreren machen wesentlich mehr spaß!

    2. Du hast einen Trainer der von "außen" sehen kann was Du falsch und was Du richtig machst, denn du siehst dich ja beim laufen nicht im Spiegel?!

    3. Ein Trainer hat in einen Verein meistens Ahnung von der Matierie und kann Dir helfen das beste aus Dir raus zu holen, indem er seine Erfahrungen und sein Wissen einsetzt.

    4. Du müsstest Dich wenn es ein guter Verein ist nicht um so ein StartPass kümmern oder andere organisatorischen sachen wie Anmeldungen etc...

    5. Du kannst Dir durch andere Leute in dem Verein feedback geben lassen!


    Ich möchte nächstes Jahr 3.000m unter 9:00 laufen, was bei mir auch realistisch ist, aber durch den Verein den ich letztes jahr beigetreten bin ist mir dies erst ermöglich worden solche Ziele zu setzen, denn vor dem Verein das eine Jahr, was ich selbstständig trainiert hatte habe ich 70% des Trainings zwecks Leistungssteigerung umsonst gemacht.

    Ein Schüler, von dem nie etwas verlangt wird, was er nicht kann, wird auch nie alles leisten, wozu er fähig ist.

    Du kannst doch nicht alles wissen! Warum überlässt Du die Aufgabe dann nicht einem Trainer?


    Wenn du wirklich so gut bist wie du hier behauptest (mit deinem Alter) kann ich Dir garantieren das Du mit systematischen Training in den nächsten Jahren weit kommen kannst.

    Dazu benötigst du aber wie oben bereits erwähnt ein Verein, denn auf eigene Faust wirst DU dein Talent niemals voll ausschöpfen können.

    Da würde ich auch an deiner Stelle die Zeit opfern die du bräuchtest um zu einem guten Verein zu erscheinen, denn wo nur auf 400-1000m trainiert wird ist wirklich nichts für Dich^^, gibt es bei Dir im Umkreis keine bessere leichtathletik Vereine?
    Zuletzt überarbeitet von D.edoC (07.09.2011 um 22:03 Uhr)
    800m: 1:59,95 (03.08.2012)
    1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
    3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
    5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
    10km: 31:22 (02.09.2018)
    HM: 01:08:25 (04.10.2020)

  17. #17
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von zappenduster Beitrag anzeigen
    Es geht auch ohne Laufverein, du brauchst nur einen guten Plan (was nicht heißen soll, dass ein Laufverein, nicht besser wäre)
    Das was Du schreibst ist dem jungen Mann gegenüber unverantwortlich.

    Ich kenne keinen, der ohne Verein gut geworden ist. Und sub35 ist von "gut" weit entfernt.

    Gruß
    Rolli
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  18. #18

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    Vielen Dank für eure Mühe!! Ich verstehe ja eure Argumente und würde gerne einem Laufverein beitreten, aber:

    1. Ich bin schon fürs Fußball angemeldet, die Gebühren sind schon bezahlt und ich will auch meine Mannschaft und meine Freunde in dieser Saison nicht im Stich lassen
    2. Ich habe gerade nachgeschaut: In der näheren Umgebung(mit dem Fahrrad erreichbar) gibt es nur diesen einen Laufverein
    3. Ich kann meinen Eltern schlecht die ewige Fahrerei zu einem weit entfernten Laufverein antun

    Deshalb ist es wohl am Besten für mich, wenn ich mir mit euren Tipps für das nächste Jahr einen halbwegs vernünftigen Trainingsplan zusammenbastel. Danach kann ich mit Fußball aufhören und vielleicht wird den Leuten aus dem Laufverein in meiner Nähe ja doch irgendwann bewusst, dass stundenlanges Laufen doch das angenehmste ist =)

    Ach ja: Was haltet ihr von 7km Läufen mit ca. 98% der maximalen Geschwindigkeit, also fast wie im Wettkampf. Durch ca. 3 solche Läufe pro Woche und ansonsten nur lockeres Radfahren von 30-90min und Fuballtraining habe ich mich ziemlich stark verbessert. (auf 10km in einem Jahr um fast 8min). Ist das normal bei Anfängern oder sollte ich dieses System auch mal wieder ausprobieren??

    Liebe Grüße

    Pur

  19. #19
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Pur Beitrag anzeigen

    Ach ja: Was haltet ihr von 7km Läufen mit ca. 98% der maximalen Geschwindigkeit, also fast wie im Wettkampf. Durch ca. 3 solche Läufe pro Woche und ansonsten nur lockeres Radfahren von 30-90min und Fuballtraining habe ich mich ziemlich stark verbessert. (auf 10km in einem Jahr um fast 8min). Ist das normal bei Anfängern oder sollte ich dieses System auch mal wieder ausprobieren??
    Der Plan ist reine Tobak!!!
    Deswegen ein Trainer!

    Kein Verein wird einen Beitritt von Dir sofort verlangen. Du kannst erst mal als Gast ein Jahr so mitmachen.
    Übrigens 400-1000m also Mittelstrecke wäre auch das richtige für Dich. Ich glaube, ich hab' das schon 20x hier im Forum erklärt warum das so ist.

    Du sollst keine Ausrede suchen, sondern Dich entscheiden:
    Entweder ein sehr guter Läufer sein und in der D-Spitze mitrennen (wenn Deine Zeiten stimmen, hast Du viel Talent) oder doch lieber Kreisliga D im Fußball und ne Kippe und Bier hinterher.

    Gruß
    Rolli
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
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  20. #20
    Avatar von zappenduster
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    Was ist daran unverantwortlich?
    Faris Al Sultan trainiert auch meist alleine und er hat es auch zu was gebracht.


    Ich kann lediglich die Bedenken des Erstellers verstehen.
    Ich habe vor 2 Jahren mit dem Laufen angefangen und den Marathon mit 3:09 begonnen und jetzt versuche ich ohne Laufverein die 2:32 zu knacken. 10km habe ich mit 37 begonnen und habe jetzt eine sub 32 stehen.

    Ich habe weder gesagt, dass er es ohne Laufverein versuchen soll, noch dass ein Verein keinen Sinn macht.
    Nur will ich ihm Hoffnung geben, dass es auc hohne ganz gut gehen kann.

    Selbstverständlich meine ich allerdings keinen Internetplan. Die sidn in der Tat meistens Schrott. Aber gegen einen guten, individuellen Plan spricht doch nichts.

  21. #21
    Avatar von D.edoC
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Übrigens 400-1000m also Mittelstrecke wäre auch das richtige für Dich. Ich glaube, ich hab' das schon 20x hier im Forum erklärt warum das so ist.
    Da hast du natürlich Recht, aber wenn ein Verein sich nur auf 400-1000m spezialisiert..??!
    Soll aber nicht heisen das dieser Verein automatisch schlecht ist.

    Wobei - für den Anfang reicht so ein Verein schon für Pur.

    Habe meine Meinung geändert
    Pur, seh zu das du in den Verein gehst
    Porbetraining kostet nix

    Zitat Zitat von zappenduster
    Was ist daran unverantwortlich?
    Faris Al Sultan trainiert auch meist alleine und er hat es auch zu was gebracht.
    Im Normalfall ist es aber meistens anders.

    Zitat Zitat von zappenduster
    Ich habe vor 2 Jahren mit dem Laufen angefangen und den Marathon mit 3:09 begonnen und jetzt versuche ich ohne Laufverein die 2:32 zu knacken. 10km habe ich mit 37 begonnen und habe jetzt eine sub 32 stehen.
    Du läufst erst 2 Jahre und kannst 10k unter 32min laufen?
    800m: 1:59,95 (03.08.2012)
    1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
    3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
    5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
    10km: 31:22 (02.09.2018)
    HM: 01:08:25 (04.10.2020)

  22. #22
    Avatar von zappenduster
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    Seit Mai 2009. Aber das tut nix zur Sache.

    Nochmal: besser mit laufverein, aber man kann auch einiges ohne verbessern

  23. #23

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    Ok nehmen wir mal an, ich höre mit Fußball auf. Dann habe ich immer noch das Problem, dass es keinen geeigneten Laufverein in meiner Nähe gibt!! Wenn es einen Laufverein mit guten Langstrecklern in meiner Umgebung geben würde, wäre ich dem schon längst beigetreten.
    Und auf die Mittelstrecke gehen kann ich leider nicht, weil ich in einem Jahr einen 10km Stadtlauf laufen möchte, auf den ich mich schon seit einem Jahr vorbereite...
    Ich weiß, dass es sehr sinnvoll wäre, einen Laufverein mit einem geeigneten Trainier aufzusuchen, aber das erscheint mir unter den gegebenen Vorraussetzungen als unmöglich.

    Außerdem: Solange ich mich mit meinem Training (ob gut oder nicht sei mal dahingestellt) verbessere, ist doch alles in Ordnung. Sicher könnte ich mich mit einem Trainer schneller verbessern, aber früher oder später muss ich doch auch meine eigenen Erfahrungen sammeln. Ein Freund meines Vaters hat auch erst in meinem Alter mit dem Laufen angefangen und konnte vor einigen Jahren ohne je einen Trainer gehabt zu haben den Marathon in 2.27h laufen!!

    Deshalb bin ich wohl auf meine eigene beschränkte Erfahrung und eure Tipps angewiesen.

    Liebe Grüße

    Pur

  24. #24
    Avatar von D.edoC
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    Zitat Zitat von Pur Beitrag anzeigen
    Dann habe ich immer noch das Problem, dass es keinen geeigneten Laufverein in meiner Nähe gibt!! Wenn es einen Laufverein mit guten Langstrecklern in meiner Umgebung geben würde, wäre ich dem schon längst beigetreten.
    Und auf die Mittelstrecke gehen kann ich leider nicht, weil ich in einem Jahr einen 10km Stadtlauf laufen möchte, auf den ich mich schon seit einem Jahr vorbereite...
    Dieser Laufverein den du angesprochen hast, ist doch ideal für Dich!
    Die Mittelstreckler brauchen auch eine gute Grundlagenausdauer um auf der Mittelstrecke zu überstehen

    Du würdest also automatisch für deinen 10km Lauf "mittrainieren"

    Zitat Zitat von Pur
    Außerdem: Solange ich mich mit meinem Training (ob gut oder nicht sei mal dahingestellt) verbessere, ist doch alles in Ordnung. Sicher könnte ich mich mit einem Trainer schneller verbessern, aber früher oder später muss ich doch auch meine eigenen Erfahrungen sammeln.
    Was bringt es Dir wenn du Dich bis nächstes Jahr auf 9:15 verbesserst wenn du dann total ausgebrannt bist? Denn das bist du garantiert wenn du so trainierst wie du hier vorgeschlagen hast!

    Nichts ist da in Ordnung wenn du nur eine lächerliche 9:15 auf 3.000m schaffst, wenn du evtl mit Ende 20 auf 3.000m eine 8:20 laufen könntest!
    Das wirst du aber ohne einen Trainer nicht schaffen denn du hast von Trainingslehre überhaupt keinen durchblick! Warum auf eine schlechte Zeit trainieren und dann aufhören wenn du viel mehr erreichen könntest?

    Es geht nämlich nicht darum wie schnell du "mittelmäßig" sein kannst, sondern darum wie "sehr gut" du werden kannst. Und das "wie" steuert am besten ein Trainer!
    Und schnell soll sowas sowieso nicht gehen!
    Ausdauersport ist eine langjährige Geschichte.

    Deine Erfahrungen die du brauchst die bekommst du schon noch im laufe der Zeit, aber bis dahin sollte dir erstmal ein Trainer zeigen was sache ist.

    Es verbietet dir auch keiner dich dennoch, wenn du im Verein bist dich in einem Forum aufzuhalten um Feedback zu holen oder Dich im I-Net zu erkundigen zwecks Trainingslehre.
    800m: 1:59,95 (03.08.2012)
    1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
    3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
    5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
    10km: 31:22 (02.09.2018)
    HM: 01:08:25 (04.10.2020)

  25. #25
    Avatar von Vakson
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    Wenn das mit dem Verein nicht klappt, dann eigne dir aber bitte viel Trainingslehre an. Das kann jeder, wenn er die Lust und Motivation dazu hat. Mit der Zeit wirst du viel dazu lernen und dann wird sicher auch mal der Aha-Effekt kommen, was man davor für einen Murks zusammentrainiert hat. Mach das und du kannst die Zeit sinnvoll überbrücken, bis du einem Verein begetreten bist. Auch wenn es nicht optimal ist, aber es ist besser, als sich selbst da ahnungslos irgendwas zusammenzubasteln.

    Gruß
    PB's: 10km: 45:07 -- HM: 1:49:43



    gemeldete Läufe 2012:
    29.04 M-Staffel Düsseldorf
    28.10 Frankfurt Marathon

    gemeldete Tria-WK's 2012
    03.06 Mussbach Sprint
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    21.07 Ladenburg Sprint

    Lauftagebuch

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