Verbessere meine Zeiten nicht

Habe eine Problem mit meiner Laufleistung und kann mir nicht erklären woran es liegt. Habe von "klein auf" eigentlich immer regelmäßig sport getrieben (Fussball, Badminton, Tennis). Mit dem Laufen bin ich vor ca. 10 Jahren angefangen. Wollte nie bestimmte Zeiten erreichen oder irgendwelche Wettkämpfe bestreiten sondern habe das nur als Ausgleich zur Arbeit gesehen. Seit 10 Jahren laufe ich eigentlich regelmäßig. (Paar mal paar Wochen Pause (Lustosigkeit, Krankheit, Verletzung usw).
Seit 2 Jahren laufe ich ein wenig "ernsthafter" (2-3 mal pro Woche im Schnitt; jeweils 30-50 Minuten) Mein "Ziel" bzw Maßstab waren/sind die 5km Strecke. Nebenbei spiele ich Tennis. Habs mit Laufplänen von Runnersworld versucht, Intervalltraining usw. Mein Problem ist, dass sich meine Zeiten auf 5km nur sehr wenig verbessert haben. Die 5km Zeit liegt bei ca. 25:30min. (Habe schon zu hören bekommen, das man als untrainierter mit paar wochen training das auch schaffen kann). Das ist im Moment so ziemlich das maxmum; schaffe keinen km schnitt von unter 5min; bei den o.g. Zeiten liegt mein Puls schon teilweise bei 190/95. Selbst im Intervalltraining schaffe ich den km maximal in 4:30h; und dann is fast nichts mehr mit weiterlaufen. Bin schon beim arzt gewesen und hab mich diesbezüglich durchchecken lassen.
Versteht mich nicht falsch; ich erwarte bei meiner Konstitution sicher keine "rekordzeiten" aber es muss doch bei meiner Trainingsleistung möglich sein, die 5km in 22-23 min zu laufen (oder aber in 25min, ohne komplett am ende zu sein und angst haben zu müssen, dass das herz aus der brust springt). Zum Vergleich:Ein bekannter, 10 jahre älter, der vor ca. 6 Jahren das erste mal gelaufen ist, läuft die 5km in 19min.
Da ich auch schon mal an einem Punkt war an dem ich dachte, dass ich einfach zu hart/viel trainiere, habe in den letzten wochen etwas die intensität raus genommen. Bin mittlerweile so weit, dass ich überlege, das laufen einfach mal für paar wochen komplett einzustellen. Zu meiner Person: 34 Jahre alt, männlich, 1,87m, 88kg. Vielleicht hat ja schon mal jemand ähnliche erfahrungen gemacht und kann mir Tips geben.

Hi,

ich kenne Dein Training nicht, daher schwer zu bewerten.
Ich würde es wie folgt versuchen (ausgehend von drei Einheiten die Woche) :

einmal Intervalltraining pro Woche: erste Woche 8 x 1000
zweite Woche 3 x 2000
dritte Woche 10 x 400

ein Tempodauerlauf pro Woche ca 7 - 8 km

und ein langer Lauf 12 - 16 km locker

Die Intervalle sollten schon so schnell sein wie geht, aber achte darauf, dass die letzten so schnell sind wie die ersten - gerne auch schneller ;)
Der Tempodauerlauf sollte auch knackig sein.......

Wenn Du es zeitlich schaffst wäre an einem freien Tag ein weiterer regenerativer Lauf nicht hinderlich....

Auf diese Weise sollte es nach einiger Zeit Besserung geben..... und melde Dich bei einem 5km-Wettkampf an, um das Ergebnis zu testen.

VG

timdam hat geschrieben: Seit 2 Jahren laufe ich ein wenig "ernsthafter" (2-3 mal pro Woche im Schnitt; jeweils 30-50 Minuten) Mein "Ziel" bzw Maßstab waren/sind die 5km Strecke. Nebenbei spiele ich Tennis. Habs mit Laufplänen von Runnersworld versucht, Intervalltraining usw. Mein Problem ist, dass sich meine Zeiten auf 5km nur sehr wenig verbessert haben. Die 5km Zeit liegt bei ca. 25:30min. Selbst im Intervalltraining schaffe ich den km maximal in 4:30h; und dann is fast nichts mehr mit weiterlaufen.

Hallo,

naja, es gibt halt Talente und talentfreie Zeitgenossen. Wozu du gehörst, kann ich nicht sagen, aber 25:30 auf 5 km klingt nach "das könnte aber ein wenig schneller gehen"...

Mein Vorposter hat schon das wesentliche gesagt:
Auch mir fehlen hier ein paar Komponenten für deine 5 km Zielzeit.
1. Der lange Lauf: 90 Minuten sind das Minimum, nehme bei Bedarf Flüssigkeit mit für unterwegs, aber nur Mineralwasser ohne Kohlenhydrate in jedweder Form. Der Lauf sollte bei 70% mHf liegen.
2. Tempolauf: Länge 6 bis 8 km bei 85% mHf
3. Intervalle: 400er oder 1000er.
4. Dauerlauf bei 75% mHf.

Nach Tempo und Intervalltraining sollte ein Tag Ruhepause sein.

Ein Intervalltraining sollte nicht nach einem Intervall volle Power beendet sein, weil dann gar nichts mehr geht. Suche dir eine Zeit aus, die du wirklich in der Anzahl der Intervalle schaffst, zur Not musst du unbedingt die Intervallzeit aus einem Trainingsplan mit einer anderen (schlechteren) Zielzeit nehmen. Aber: Du musst jede Runde im Intervall diese Zeit halten (oder leicht unterbieten).

Wenn ich mal deine 25:30 als Referenz wähle, solltest du bei
1) eine Zeit zwischen 6:43 und 6:52 laufen,
2) eine Zeit zwischen 5:25 und 5:33 laufen,
3) 400m 1:59 bis 2:02, 1000m: 5:00 bis 5:07,
4) eine Zeit zwischen 5:48 bis 5:56

laufen.

Das sollte erstmal als Standortbestimmung reichen. Baue dir mal einen Trainingsplan mit den Komponenten 1 bis 4 jede Woche (jeweils 1x) und versuche dich an die Zeiten zu halten, wenn du sie leicht unterbieten kannst nehme diese.
Mache das insgesamt 3 Wochen erstmal. Besonders die langen Läufe sollten hilfreich sein.

Gruß
Thomas

Hallo timdam,

Die 5km Zeit liegt bei ca. 25:30min. (Habe schon zu hören bekommen, das man als untrainierter mit paar wochen training das auch schaffen kann).
...
Selbst im Intervalltraining schaffe ich den km maximal in 4:30h; und dann is fast nichts mehr mit weiterlaufen.
...
Zum Vergleich:Ein bekannter, 10 jahre älter, der vor ca. 6 Jahren das erste mal gelaufen ist, läuft die 5km in 19min.

25 min sind nicht schlecht und Intervalle in 4:30 (ich hoffe du meinst Minuten ) sind schon schnell. Wenn sie dich dermaßen anstrengen, dass du hinterher total k.o. bist, einfach im Moment noch zu schnell.

Vergleiche mit anderen Läufern bringen nichts. Lass dich davon nicht verrückt machen.

Bist du deine 5km bei einem Wettkampf/Volkslauf gelaufen ?
Wenn nein, versuch einen Volkslauf in deiner Nähe zu finden und laufe mit. Da geht dann oft mehr als im Training alleine.

Wenn ja? Ich denke wenn du schon so lange - 10 Jahre - immer gleichmäßig läufst fehlt vielleicht einfach etwas Abwechslung im Training. Mal auch längere Strecken probieren, mal hügelige Läufe,Fahrtspiele... und vielleicht auch gemeinsam mit anderen trainieren. Und mindest dreimal laufen, wenn du es zeitlich hinbekommst.

Viel Erfolg und vor allem Spaß,

Brezel

timdam hat geschrieben: Seit 2 Jahren laufe ich ein wenig "ernsthafter" (2-3 mal pro Woche im Schnitt; jeweils 30-50 Minuten)

Wie wäre es denn mit 3 bis (langfristig) 4 mal, und auch mal deutlich über 1h hinaus?

ThomKat hat geschrieben: Auch mir fehlen hier ein paar Komponenten für deine 5 km Zielzeit.
1. Der lange Lauf: 90 Minuten sind das Minimum....

Erstens braucht er für sein Ziel keine so langen Läufe und zweitens ist eine sofortige Steigerung von bisher 3 x 30-50 Minuten pro Woche auf ab sofort auf 4x Training mit Intervallen, Tempodauerlauf, langem Lauf über 90 Minuten, normalem Dauerlauf und zusätzlich Tennis wohl kaum machbar.

1-2 mal die Woche 'ne Stunde (oder etwas mehr) im mittleren Dauerlauftempo und 1-2 mal etwas Intensiveres (Fahrtspiel, Tempodauerlauf, Intervalle......nach Lust und Laune) reichen völlig aus.

Gruß Rono

rono hat geschrieben: Erstens braucht er für sein Ziel keine so langen Läufe ...

Begründung? Welche Effekte aus den langen Läufen wären störend oder überflüssig?

und zweitens ist eine sofortige Steigerung von bisher 3 x 30-50 Minuten pro Woche auf ab sofort auf 4x Training mit Intervallen, Tempodauerlauf, langem Lauf über 90 Minuten, normalem Dauerlauf und zusätzlich Tennis wohl kaum machbar.

Verstehe ich, das ist aber ein anderes Problem und hatte mit der Ursprungsfrage nichts zu tun.

Gruß
Thomas

ThomKat hat geschrieben:Begründung? Welche Effekte aus den langen Läufen wären störend oder überflüssig?

Ich sehe auch keine und finde die Idee in diesem Fall auch gut. Also langsam den "langen" Lauf Richtung 90min ausdehnen und etwas Geduld dabei haben. Ich bin mir recht sicher, dass dies zusammen mit dem anderen Training einen Leistungssprung gibt.

OK, dafür muss er natürlich Lust auf so "lange" Läufe haben, die Leistungsfähigkeit (auch auf 5km) wird es bei ihm m.M. aber sicherlich nachhaltig verbessern.

Gruß,
Torsten

Der Threadersteller wollte, wenn ich das richtig verstanden habe, seine 5-km-Zeit auf unter 23 Minuten verbessern.

Da helfen Läufe über 60 Minuten scheinbar relativ wenig, bzw. konnte ich keinen Plan (siehe auch Trainingspläne hier auf Runnersworld) finden, der welche vorsieht.

Und eine zu schnelle Steigerung des Trainingsumfangs kann schnell zu viel Aua führen.

Michi_MUC hat geschrieben:Der Threadersteller wollte, wenn ich das richtig verstanden habe, seine 5-km-Zeit auf unter 23 Minuten verbessern.

Da helfen Läufe über 60 Minuten scheinbar relativ wenig, bzw. konnte ich keinen Plan (siehe auch Trainingspläne hier auf Runnersworld) finden, der welche vorsieht.

Und eine zu schnelle Steigerung des Trainingsumfangs kann schnell zu viel Aua führen.

Lassen wir mal die schnelle Steigerung außer acht (womit du ja recht hast), sind langsame Dauerläufe in der regel dazu da, um folgende Effekte zu bewirken:
Energie und Stoffwechselsystem "an Ihre Grenzen bringen": Entleerung von Glykogenspeicher und Vergrößerung, optimierung des Fettstoffwechsels, Vorbereitung des Bewegungsapparates auf die Belastung der schnellen Läufe.

Nun können wir uns über die Zeiten streiten, ob 60 Minuten ausreichend sind oder 90 Minuten. Ich tendiere immer mehr auf die 90 Minuten.

Gruß
Thomas

ToMe hat geschrieben:Ich sehe auch keine und finde die Idee in diesem Fall auch gut. Also langsam den "langen" Lauf Richtung 90min ausdehnen

Für reinen 5km Training sind 90 Minuten überhaupt nicht notwendig. Vor allem für einen Anfänger nicht, weil er danach 2-3 Tage nichts machen kann. Und ThomKat verlangt Minimum 90 Minuten.

Wie Du schon geschrieben hast, langsam den langen Lauf erweitern und 75 Minuten ist schon mal sehr gut. Er braucht auch nicht "1) eine Zeit zwischen 6:43 und 6:52 laufen" (Wo auch der ThomKat die Zahlen her hat ) sondern ein Tempo wählen, wobei er sich wohl fühlt. Auch wenn das 6:41,75 ist.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben: Er braucht auch nicht "1) eine Zeit zwischen 6:43 und 6:52 laufen" (Wo auch der ThomKat die Zahlen her hat ) sondern ein Tempo wählen, wobei er sich wohl fühlt. Auch wenn das 6:41,75 ist.

Naja, Zeitangaben sind, wie Pulsangaben, nunmal Richtwerte, an die man sich orientieren sollte.
Wenn ich immer so laufen würde, wie ich mich wohl fühle, würde ich langsam aber sicher immer mehr übersteuern.

Gerade die Laufeinheiten nach Wettkämpfen oder Tempoeinheiten sind doch meistens nur mit einem Bremsschirm zu bändigen. Seit letzten WK laufe ich meine ruhigen Einheiten unkontrolliert bei fast 5:00 mit 73% mHf, was eigentlich zu schnell ist.

Die Zahlen stammen übrigens von J.Daniels: Ich habe einfach mal die 25:30 auf 5 km als eine Art "Wettkampfleistung" angesehen und so ein paar Zahlenwerte aus den Tabellenwerken übernommen.

Gruß
Thomas

@ThomKat: Für HM und M, vielleicht auch für 10 km richtig. Aber die 5 km sind bei mir vorbei, noch bevor mein Körper über ein Anzapfen weiterer internen Quellen nachzudenken beginnt.

Und: Lange Läufe machen meiner Meinung nach niemanden schnell. Da sind Intervalle, Tempodauerläufe etc. das bessere Mittel.

ThomKat hat geschrieben:Naja, Zeitangaben sind, wie Pulsangaben, nunmal Richtwerte, an die man sich orientieren sollte.

Nein, muss man nicht. Es geht um Zielsetzung einer Trainingseinheit. Bei einem Anfänger ist der lange Lauf vor allem deswegen wichtig, weil er eine bestimmte Strecke zuerst bewältigen und sie event. erweitern soll. Dabei spielt das Tempo überhaupt keine Rolle und ein Hinweis: "nicht zu schnell, sonst schaffst du das nicht" reicht als Vorgabe. Auch wenn die Zeitspanne von 5:50 bis 7:00 sein sollte.

Gruß
Rolli

ThomKat hat geschrieben: Seit letzten WK laufe ich meine ruhigen Einheiten unkontrolliert bei fast 5:00 mit 73% mHf, was eigentlich zu schnell ist.
Gruß
Thomas

Bei ruhigen und lagen Einheiten spielt die Pace überhaupt keine Rolle. Auch wenn mein Freund J.Daniels mir das anders zu vermitteln versucht.

Bei mir zählt nur die Belastung (Pulshöhe) und die zurückgelegte Streckenlänge.

Für die Pace und sonstiges hat er seine Edeleinheiten.
Und die werden bei mir mit drei Stellen hinterm Komma genau eingehalten.

Wenn du ihn siehst....bestelle schöne Grüße von mir

Hi,

wurde ja schon einiges an sinnvollen Vorschlägen vorgebracht.

Vielleicht noch als weitere Anregung:


1. Wäre eine Gewichtsreduktion möglich? Könnte was bringen.
2. Google doch mal "Tabata" - allerdings könnte ich mir vorstellen, dass Dir das zu hart wird.
3. Bergauftraining
4. zusätzliches Krafttraining (Beine und Rumpf)
5. Fühlst Du Dich wohl mit Deiner Lauftechnik oder gäbe es da Optimierungsbedarf?
6. Ernährst Du Dich so, dass Deine Muskeln auch das nötige Material haben um sich anzupassen?

Soweit meine 5cent

Grüsse
Olli

OlliM40 hat geschrieben:Hi,

wurde ja schon einiges an sinnvollen Vorschlägen vorgebracht.

Vielleicht noch als weitere Anregung:


1. Wäre eine Gewichtsreduktion möglich? Könnte was bringen.
2. Google doch mal "Tabata" - allerdings könnte ich mir vorstellen, dass Dir das zu hart wird.
3. Bergauftraining
4. zusätzliches Krafttraining (Beine und Rumpf)
5. Fühlst Du Dich wohl mit Deiner Lauftechnik oder gäbe es da Optimierungsbedarf?
6. Ernährst Du Dich so, dass Deine Muskeln auch das nötige Material haben um sich anzupassen?

Soweit meine 5cent

Grüsse
Olli

Tabata? Für einen Anfänger? Danach 5-6 Tage Muskelkater und vielleicht kein Bock mehr aufs Laufen.

Gruß
Rolli

Michi_MUC hat geschrieben:@ThomKat: Für HM und M, vielleicht auch für 10 km richtig. Aber die 5 km sind bei mir vorbei, noch bevor mein Körper über ein Anzapfen weiterer internen Quellen nachzudenken beginnt.

Und: Lange Läufe machen meiner Meinung nach niemanden schnell. Da sind Intervalle, Tempodauerläufe etc. das bessere Mittel.

Hm... damit widersprichst du aber der mir gängigen Literatur ... Nur mit Intervalltraining und Tempodauerläufe alleine trainiert keiner ...

Intervalltraining o.ä. dienen dem "letzten" Schliff. Und dein Körper nutzt auch Fette als Energiebereitstellung bei einem 5 km Lauf...

Gruß
Thomas

Rolli hat geschrieben:Nein, muss man nicht.

Natürlich "muss man nicht". Ich nutze solche Werte aber immer als Orientierung und das darf der OP natürlich auch machen (muss aber nicht)

Gruß
Thomas

ThomKat hat geschrieben:Nur mit Intervalltraining und Tempodauerläufe alleine trainiert keiner ...

DAS habe ich auch nicht geschrieben.

ThomKat hat geschrieben:nd dein Körper nutzt auch Fette als Energiebereitstellung bei einem 5 km Lauf...

Nein. Selbst bei einem 10k-WK kommen weniger als 1% der Energie aus Fettabbau.

Michi_MUC hat geschrieben:DAS habe ich auch nicht geschrieben.

Nein, hast du nicht. Du sagtest aber "Lange Läufe machen meiner Meinung nach niemanden schnell".

Das würde ich so aber auch nicht stehen lassen, denn bevor du über den Schliff der Geschwindigkeit nachdenkst muss die Grundlage vorhanden und erhalten werden.
Trainingspläne sehen nur einen geringen Umfang an Tempoläufen im Vergleich zu langen Läufen vor. Das hat nunmal seine Gründe.

Ich denke auch nicht, dass es hier um die Frage geht, ob überhaupt, sondern im Zweifelsfall *wie lange* für die Zielsetzung 5km.

Für den OP reicht es vielleicht jetzt erstmal aus, 60 Minuten hinzubekommen, da er noch nicht so in der Belastung drinne steckt. Gegen eine Erweiterung auf 90 Minuten spricht indes auch nichts.

Gruß
Thomas

D-Bus hat geschrieben:Nein. Selbst bei einem 10k-WK kommen weniger als 1% der Energie aus Fettabbau.

Das ist so nicht richtig, weil es alles über einen Kamm schert. Wieviel Fett mitbenutzt wird, hängt von der Zeit ab (nicht von der Distanz) und vom Trainingszustand. Je länger ein Lauf dauert, desto mehr greift er auf Fett zurück; und je mehr der Fettabbau trainiert ist, ebenso. Insofern können längere Läufe durchaus den o.g. Effekt haben.

Nachzulesen bei verschiedenen Experten, u.a. Geiger.

ThomKat hat geschrieben: Trainingspläne sehen nur einen geringen Umfang an Tempoläufen im Vergleich zu langen Läufen vor.

Welche Trainingspläne für ein 5KM Zeitziel von 23 Minuten meinst Du?

Gruß Rono

NordicNeuling hat geschrieben:Das ist so nicht richtig, weil es alles über einen Kamm schert. Wieviel Fett mitbenutzt wird, hängt von der Zeit ab (nicht von der Distanz) und vom Trainingszustand.

Teils richtig, ich ging von einem Wettkampf im eigentlichen Sinne des Wortes aus, ohne es explizit dabei zu schreiben, d.h. man strengt sich ordentlich an und läuft mit deutlich über 90% der HFmax. Dann ist die Energiegewinnung durch Fettabbau in der Tat praktisch null, s. z. B. bei Moosburger (Tabelle S. 8) oder bei Asker Jeukendrups home page.

Grundsätzlich ist da die Intensität wichtiger als die Zeit, wobei da natürlich ein Zusammenhang besteht.

Wenn ich dagegen 10 km bei 75% der HFmax laufe, kommt schon ein signifikanter Energieanteil aus dem Fettabbau.

timdam hat geschrieben:Habs mit Laufplänen von Runnersworld versucht, Intervalltraining usw.

Was für Pläne waren das? Hast Du sie vollständig durchgezogen?

Wenn man Deinen Beitrag liest, kann man denken, dass Du 2-3x in der Woche läufst und Dich wunderst, dass Du Dich nicht verbesserst. Da würde ich mich nicht unbedingt wundern.

Gruß

Carsten

ThomKat hat geschrieben: Trainingspläne sehen nur einen geringen Umfang an Tempoläufen im Vergleich zu langen Läufen vor.

Aber nur am Anfang.
Denn wenn die Grundlage erst einmal erreicht ist werden die Anteile der Tempoläufe höher

Erst mal vielen dank für die vielen antworten; ein paar sachen sind dabei die ich bislang nicht unbeding in betracht gezogen habe (gewicht und insbesondere ernährung). auch habe ich es bislang nicht als notwendig angesehen, läufe von 60 oder gar 90 min einzustreuen. hier scheint es allerdings ja durchaus unterscheidliche auffassungen zu geben. das problem ist nicht, 60 oder 90 min mit einem schnitt von zb ca 7min/km zu laufen; sondern die 5km in einem tempo von <5min/km
zu den tariningsplänen kann ich sagen, dass ich diese nicht komplett durchgezogen habe, weil ich ab einem bestimmtem punkt nicht mehr in der lage war, die vorgaben bei den tempoläufen/intervall zu erfüllen.

CarstenS hat geschrieben: Wenn man Deinen Beitrag liest, kann man denken, dass Du 2-3x in der Woche läufst und Dich wunderst, dass Du Dich nicht verbesserst. Da würde ich mich nicht unbedingt wundern.

Was wundert dich denn genau daran? ist das zu wenig? mehr als maximal jeden zweiten tag laufen ist nicht drin; schließlich will ich ja keine rekorde brechen. sollte es mit 2-3mal laufen pro woche nicht zu schaffen sein, eine zeit von unter 25min auf 5km zu erzielen?

timdam hat geschrieben: zu den tariningsplänen kann ich sagen, dass ich diese nicht komplett durchgezogen habe, weil ich ab einem bestimmtem punkt nicht mehr in der lage war, die vorgaben bei den tempoläufen/intervall zu erfüllen.

Hallo Timdam,

bin auch Anfänger, und habe nicht allzuviel Erfahrung. Aber wenn du den Trainingsplan nicht komplett durchziehen kannst, hast du dir ganz einfach zuviel zugemutet und deinen Körper überfordert.

Mein Tipp: Such dir einen Trainingsplan, den du von den Umfängen und den Geschwindigkeiten die erforderlich sind schaffst, du wirst zwar länger brauchen, um die 5km in 25 min zu schaffen, aber dafür wirst du die Freude am laufen nicht so schnell verlieren.

Beste Grüße

timdam hat geschrieben:zu den tariningsplänen kann ich sagen, dass ich diese nicht komplett durchgezogen habe, weil ich ab einem bestimmtem punkt nicht mehr in der lage war, die vorgaben bei den tempoläufen/intervall zu erfüllen.

Was waren denn die Ziele der Pläne? Generell sollte sich das Tempo der Pläne an dem orientieren, was Du im Moment kannst. Wenn Du den Plan nur nach Deinem Wunschziel ausrichtest und dieses Ziel zu optimistisch ist, geht das schief. Außerdem muss ein Plan danach gewählt werden, welche Trainingsbelastung Du gewohnt bist. Zu schnell zu steigern nutzt nichts.

Was wundert dich denn genau daran? ist das zu wenig? mehr als maximal jeden zweiten tag laufen ist nicht drin; schließlich will ich ja keine rekorde brechen. sollte es mit 2-3mal laufen pro woche nicht zu schaffen sein, eine zeit von unter 25min auf 5km zu erzielen?

Wie Du schon im Eingangsbeitrag schreibst, gibt es auch genug Leute, die das ohne Training können. Du aber nicht, deshalb hilft Dir das nicht. Wenn Du Dich verbessern willst, musst Du trainieren, und zwei bis drei Einheiten in der Woche sind sehr wenig. Da Du das ja nun auch schon eine Weile so machst, ist eine Stagnation nicht verwunderlich.

Gruß

Carsten