3000m Hilfe !!!

Hallo zusammen,

ich bin seit 2010 bei der Polizei. Einstellungsvoraussetzung waren unter anderem das Sportabzeichen. Dort galt es die 3000m in 13:00min zu laufen. Hab ich geschafft.

Seitdem ich aber eingestellt wurde, habe ich im Fitnessstudio mehr zugelegt und wiege nun etwa 91,0kg, ich bin nicht dick wirklich eher Kräftig.
Nun zu meinem Anliegen. Ich habe im diesem Sommer versucht nochmal die 3000m zu laufen, da es Pflicht ist das Sportabzeichen während der Ausbildung noch einmal abnehmen zu lassen.
Ich bin ca. 16:30min gelaufen . Peinlich.

INFO
Ich bin 22 Jahre, 180cm groß, wiege 91,0kg. Ich laufe jetzt jeden zweiten Tag mehrere km. Meine Zeit derweil liegt bei 16:30min und ich muss auf eine angemessene Zeit kommen unter 13:00min am besten.

Ich bin im Begriff wieder abzunehmen, ernähre mich Gesund und verliere auch schon Gewicht.
Ich kann länger Strecken laufen, wenn ich nicht schnell laufe. Ich arbeite leider mit dem Fitnesstudiolaufband, da es hier sonst keine Möglichkeit gibt. Ich habe viel Zeit zwischen dem Studium. Und am liebsten wäre es mir, wenn ich es bis zum Sommer 2012 schaffen würde.

Keine Ahnung wie ich meine Kondition trainiere und was ich überhaupt trainieren muss und ich will unter keinen Umständen meinen Job verlieren.
Also sowas wie Tipps und ein Trainingsplan wär schon ganz gut.

Danke schonmal fürs Lesen und falls noch iwo Fragen sind, beantworte ich sie.

Bis dahin Robin

Ich glaub, das ist der 100. Thread zum Thema: Ich will zu die Bullen und muss 3000 Meter in 13 Minuten schaffen.
Es darf gesucht werden.

Charly hat geschrieben:Ich glaub, das ist der 100. Thread zum Thema: Ich will zu die Bullen und muss 3000 Meter in 13 Minuten schaffen.
Es darf gesucht werden.

Nimm dir mal die Mühe und lies richtig. Ich will nicht zur Polizei, ich bin bei der PolizeI. Außerdem weiß auch ein Anfänger wie ich, dass es individuelle Dinge sind die zählen. Gewicht, Alter, Laufgewohnheiten, jetzige Laufzeit und Ziel was erreicht werden soll etc.. Mir ist es auch lieb, wenn meine Frage beantwortet wird und mir nicht vorgepriesen wird, dass ich die SuFu benutzen soll. Ich habe ganz google durchsucht zum Thema.
Ich danke jedem der sich Zeit nimmt und mir helfen kann.

Robin

Nun ja, was möchtest du denn hören?

1. Du bist zu schwer. -> Das Problem gehst du bereits an.
2. Du trainierst völlig planlos und vermutlich entsprechend ineffektiv.
3. Du wohnst scheinbar in einer Gummizelle, wenn du tatsächlich nur die Möglichkeit hast, im Fitnessstudio auf dem Laufband zu laufen. Normalerweise tritt man einfach mit geschnürrten Schuhen vor die Haustür und läuft los - schade, dass das bei dir nicht geht. (=> Geh' draußen laufen!!!)

Sehr löblich hingegen:

1. Bemühung um ausgewogene Ernährung (sofern man der Selbstbeobachtung 100%ig Glauben schenken darf)
2. ausreichend langfristige Planung

Sonst muss ich mich ebenfalls Charly anschließen: Suchfunktion nutzen und schauen, welche Trainingsplanvorschläge bereits in anderen "3000 m unter 13 Minuten" Threads gemacht wurden. Ich glaube, da wirst du hier auch kaum jemanden finden, der sich die Mühe macht, zum x. Mal einen solchen Grundplan zu erstellen.

Viel Erfolg!

Lemonka2011 hat geschrieben: Mir ist es auch lieb, wenn meine Frage beantwortet wird und mir nicht vorgepriesen wird, dass ich die SuFu benutzen soll.

Aber hast du auch schon die Themen hier gelesen, die unter ähnliche Themen auftauchen? Da sollte eigentlich das Wesentliche zu dem was du fragst drin stehen. Wenn dann noch Fragen sind, kannst du ja gezielter fragen.

Dein Vorteil, du weißt dass du die Zeit laufen kannst, denn das bist du schon mal und du hast dir vernünftigerweise rechtzeitig Gedanken darüber gemacht, so dass du Zeit für das Training hast. Außerdem bist du jung, d.h. es gibt eigentlich keinen Grund die schon mal erzielte Zeit (ist nur ein Jahr her) nicht zu wiederholen,. das sollte neben dem Job eigentlich Motivation genug sein.

Wobei 91kg bei 1,8m, ich möchte nicht wissen wieviel Muskelmasse du mit dir rumschleppst, da du nach eigener Aussage nicht dick bist. Das muss ja schon in Richtung Kraftsport extrem gehen, sonst hast du sicherlich auch so etliches an Fett. Ich habe bei 1,98m momentan leider gerade auch fast wieder dieses Gewicht und ich bin (vor allem für einen Läufer) schon eine "Kante". Gute Zeiten laufe ich mit 6-8kg weniger. Ich weiß aber, dass ich bei gleichem Gewicht auch deutlich schlanker sein könnte, wenn der Muskelanteil höher wäre. Ist halt alles in einem gewissen Maße relativ.

Mal eine Frage was wogst du denn 2010 als du sub13 gelaufen bist, so lange ist das ja noch nicht her? Und was hast du damals dafür getan sub13 zu laufen? Denn das sind deine Werte und damit dürften sie dir schon mal aufzeigen in welche Richtung es gehen muss.

Ein Ansatz bei dir dürfte vermutlich ganz klar das Gewicht sein, ich glaube auch mit 10kg weniger würdest du nicht weniger athletisch sein als jetzt, sondern im Gegenteil eher deutlich athletischer. D.h. deine allg. Leistungsfähigkeit müsste damit eigentlich sogar um einiges ansteigen.

Viel Erfolg,
Torsten

Lemonka2011 hat geschrieben: Mir ist es auch lieb, wenn meine Frage beantwortet wird und mir nicht vorgepriesen wird, dass ich die SuFu benutzen soll. Ich habe ganz google durchsucht zum Thema.

Hi Robin ,

schade, dass Du erst jetzt den Weg hier zu diesem überragenden Forum für Läufer gefunden hast.
Versuche es mal, weil Google nichts Sinnvolles hergegeben hat, hiermit. Da könnte mehr gelistet werden .

Mit jedem 2. Tag laufen, davon jede 3. Einheit "schnell", im Winter nicht pausieren, mit 71 kg, mit deinem geilen Alter, schaffst Du das bereits im Frühjahr locker. Und am Tag X machst Du es wie Usain Bolt im Vorlauf über 100 m: im letzten Drittel lässt Du es "nur noch austrudeln" und beobachtest die Kollegen, die um Dich herum angestrengt "um ihr Leben" kämpfen .

Um das alles noch abzurunden. Schreibe dem Opa Greif eine elektrische Post, ob er für Dich kostenpflichtig eine Unterstützung leisten kann/will: Die einzigartige Serviceseite für Läuferinnen und Läufer.

Auf einschlägige Literatur brauche ich Dich ja nicht hinzuweisen. Vor dem Kauf böte sich an, erst mal die Lesemuster ausgiebig zu studieren, oder auch mal die örtlichen öffentlichen Büchereien aufzusuchen. Und wenn Du Dich dann zum Kauf entschlossen hast: nimm ruhig einen Autor, der den "harten Hund" herauskehrt - in Deinem Alter kannst Du Dir das noch leisten .

Zum Laufband: Du scheinst Dich ja momentan in einer schrecklichen Gegend aufzuhalten, wo Du nicht draußen laufen kannst . So etwas wie "Ruhrgebiet in den fünfziger Jahren des vorigen Jahrhunderts" ?

Hau rein, alles wird gut.

Knippi

hardlooper hat geschrieben: Zum Laufband: Du scheinst Dich ja momentan in einer schrecklichen Gegend aufzuhalten, wo Du nicht draußen laufen kannst . So etwas wie "Ruhrgebiet in den fünfziger Jahren des vorigen Jahrhunderts" ?

Ich denke, wenn du nicht auf der Zugspitze oder einer Bohrinsel lebst, solltest du draußen laufen.

Grüße,
3fach

Lemonka2011 hat geschrieben: Ich will nicht zur Polizei, ich bin bei der PolizeI.

Ist das nicht das gleiche? Das Thema ist doch 3000m in 13 Minuten aber kein Bock aufs (viel) Laufen und Supermuskulär mit BMI 30.

Gruß
Rolli

Mahlzeit,

also Grundsätzlich kann ich auch in der frischen Natur laufen. Ich bevorzuge das Laufband zum einen, weil ich da Zeiten und Strecken perfekt messen kann (Mir ist bewusst, dass es ein Unterschied ist draußen zu laufen). Ich wohne mitten in Köln.

So Antworten wie von"3Fach", "Charly", "aecids" und "Rolli" sind einfach nur unnötig. Es sind keine Sinnvollen Angaben die mir helfen.
@aecids Punkt 1 ... wiederholung von dem, was ich bereits genannt hab. Punkt 2 ist der Grund, warum ich überhaupt hier geschrieben hab. Vielleicht finde ich kaum jemand, aber wenn ich einen finde, hab ich schonmal EINE gute Antwort.

@Rolli - Soll ich dir wirklich erklären wo der Unterschied zur "Einstellung" und "während der Ausbidlung" ist? Spar dir doch deine Spams. Ich habe nie gesagt, dass ich kein bock auf laufen habe. 4.268 Beiträge -Herzlichen Glückwunsch, wenn alle so produktiv sind.

Tut mir leid, aber ich sehe das Forum als Hilfestellung an. Und wenn jemand fragt, ob ihn jemand mitnehmen kann, dann möchte er nicht wissen wer es nicht kann. Sind die Anzahl der Beiträge unter dem Profilbild so wichtig, dass man unnötiges verbreiten muss?

Hingegen danke ich den anderen hilfreichen Antworten.

@ToMe - Ich habe viel viel Kraftsport getrieben. 12:02min habe ich 2010 gebraucht für 3000m. Gewogen habe ich etwa 81,5kg. Ich bin damals nicht sehr oft gelaufen. Nur lange Strecken hin und wieder und es ist mir auch erst bei zweiten mal gelungen die 3000m zu laufen. Ich habe bei ersten mal abgebrochen, da ich mir in beiden Schienenbeinen ne Knochenhautentzündung zugezogen habe. Mein Arzt meinte, dass es vom laufen auf dem Asphalt kommt. Vielleicht wird jetzt ein wenig klarer, warum ich das Fitnessband bevorzuge.

@hardlooper- 71kg ist ein schönes Zielgewicht, aber wie soll ich 20kg bis zum Frühjahr abnehmen?

Lemonka2011 hat geschrieben: @hardlooper- 71kg ist ein schönes Zielgewicht, aber wie soll ich 20kg bis zum Frühjahr abnehmen?

weniger essen?

rote Bohne hat geschrieben:weniger essen?

Ich esse morgens Haferflocken im Magerquark - über den Tag Shake (Erdbeeren,Magerquark,Haferflocken, Orangensaft) - Pute mit Reis oder Salat - Eier.
Ich brauch nicht weniger essen. Ich kann mir nicht vorstellen, dass man in einem halbem Jahr - 20 Kilo abnimmt.

Ich wäre euch sehr verbunden, wenn ich Antworten bekäme, die mir WEITERHELFEN.

Ich ernähre mich bewusst und gehe jeden zweiten Tag laufen. Ich brauche nur Struktur zum Laufplan. Danke

Leg dich ruhig hier mit jedem an, dann wirst du tolle Antworten bekommen.

Pläne gibts wie Sand am Meer, u.a. hier. Ein 5er-Plan haut auch für 3000m hin.
Ich denke schon, dass du das auch hättest selbst finden können....

3fach

Chill mal Dein Leben. Und Rolli anpöbeln ist gewagt. Rolli ist zwar Vielschreiber, aber auch Vieltrainierer. Leute mit ordentlichen Zeiten haben alles Recht, altklug rumzuschwatzen. Und das meine ich nicht einmal ironisch.

In dem Sinne hab ich auch einen Haufen kluge Ratschläge für Dich (deprimierend, aber wahr - die kommen so polemisch rüber, sind aber trotzdem echt gut):

1. Lass die dämlichen Shakes weg - das sind überflüssige Kalorien und zusätzliches Eiweiß brauchst Du bei Deinen Minimaltrainingsumfängen nicht.
2. Wasser statt O-Saft.
3. Entweder Du isst so weiter und läufst mehr oder Du läufst so viel wie jetzt und isst weniger. Wenn Du eines von beidem durchziehst, nimmst Du ab. Vielleicht nicht 20kg, garantiert aber 10-15kg im halben Jahr (zumal in Deinem Alter)
4. Vergiss das sch... Laufband. Ab nach draußen.
5. Den Trainingsplan hat Dir Knippi geliefert: Jeden zweiten Tag laufen. Komm einfach nicht mit weniger als 45 Minuten auf der Uhr wieder nach Hause und lauf auch mal so, dass es weh tut.

Lemonka2011 hat geschrieben: Ich wäre euch sehr verbunden, wenn ich Antworten bekäme, die mir WEITERHELFEN.

Ich ernähre mich bewusst und gehe jeden zweiten Tag laufen. Ich brauche nur Struktur zum Laufplan.

Wie hier schon erwähnt, Struktur, also Laufpläne für 5km gibt es wie Sand am Meer und dies sowie 3000m in x Minuten wurde hier schon oft als Thema abgehandelt. Lies dir, wie auch schon gesagt, die entsprechenden ähnlichen Threads hier durch und du wirst fündig. Du hast schließlich Zeit und kannst daher erst einmal ganz normal dein Training hochfahren und wenn dann keine Entwicklung (glaube ich nicht) stattfindet, dann kannst du noch mal gezielt in dieser Richtung suchen/fragen.

Deine persönlichen Erfahrungen vom letzten Jahr lassen aber den Schluss zu, dass du einfach nur abnehmen und laufen musst um automatisch schneller zu werden und die sub13 zu laufen. Denn nach dem was du schreibst warst du im letzten Jahr alles andere als gut ausdauertrainiert, hast die 13min aber überzeugend geknackt, obwohl du da auch relativ viel für einen Läufer gewogen hast. 12:02 auf 3000m ist eine ganz andere Welt als z.B. 12:55. Warum sollte dir das dann jetzt nicht ähnlich gelingen, wenn du bis dahin ähnliche persönliche Voraussetzungen mitbringst, du kämpfst schließlich noch nicht gegen das Alter

Torsten

Lemonka2011 hat geschrieben: Tut mir leid, aber ich sehe das Forum als Hilfestellung an.

Soso, die Zukunft wird zeigen, was Du hier so einbringen wirst. Was sind Deine Referenzen? Bist Du User in anderen Foren? Welchen Nicknamen hast Du da? Let Your trousers Down, Baby .

Lemonka2011 hat geschrieben: @hardlooper- 71kg ist ein schönes Zielgewicht, aber wie soll ich 20kg bis zum Frühjahr abnehmen?

Also, in den körperlichen Ruin wollte ich Dich nicht treiben. Wie heißt es so schön? Jedes Kilo zählt.

Knippi

3000 m – eine optimale Strecke zum Einstieg in die Langstrecke im Jugendalte - Leichtathletik Coaching-Academy

Quelle : Leichtathletik Coaching-Academy

Mensch Junge, geh raus und laufe. Such dir ne Bahn und mach jeden monat zum Monatsende einen 3000m Testlauf um die Fortschritte zu kontrollieren. Fange langsam an, wegen deinen Schienbeinen. Ansonsten hast du das schonmal geschafft, somit kennst du doch bereits den Weg, der dich zu einer 12 min Zeit bringt.

Lemonka2011 hat geschrieben:@Rolli - Soll ich dir wirklich erklären wo der Unterschied zur "Einstellung" und "während der Ausbidlung" ist? Spar dir doch deine Spams. Ich habe nie gesagt, dass ich kein bock auf laufen habe. 4.268 Beiträge -Herzlichen Glückwunsch, wenn alle so produktiv sind.

Das musst Du mir wirklich erklären, welche Unterschiede gibt es, wann man 3000m als Einstellungstest oder "während der Ausbildung" laufen will. Ist das dann leichter? Strecke kürzer?

Da müsste sogar die Einstellung-3000er etwas schwerer sein, weil das normalerweise eine Testreihe ist, mit verschiedenen Lauf- und Sprungtesten.

Leider habe ich sehr viel Erfahrung mit Leuten, die fast nix, sehr gesund und bewusst essen und dabei nicht abnehmen können. In meisten Fällen Selbstbetrug... Dich kenne ich nicht und kann das von hier aus nicht beurteilen, aber mit BMI über 26 ist man übergewichtig.

Und die Anzahl der Beiträge... Das ist mir gar nicht aufgefallen... vielleicht weil Laufen mein Hobby ist und ich mich darüber unterhalten will?

Gruß
Rolli

Mal eine Frage an die Erfahrenen...

Ist diese Distanz eigentlich für jede gesunde Frau/jeden gesunden Mann zwischen 20-40 Jahren ohne deutliches Übergewicht in einem halben Jahr zu schaffen?
Oder wie ist die Norm da angesetzt?

Ich kenne die Frauen-Norm nicht, was 3000m in 13 Minuten angeht: Nicht übergewichtig und Nichtraucher vorausgesetzt - ja. Das "es wirklich wollen" ist das größte Problem daran.

Da gebe ich alsterrunner Recht - abgesehen vom Nichtraucher...

Wie ich das erste halbe Jahr trainiert hatte als noch raucher konnte ich dennoch locker unter 13min laufen und das können bestimmt viele andere auch. "Wenn man wirklich will".., das ist der enstcheidente Punkt wo ich Alsterruner vollkommen Recht gebe!

Viele Leute würden es gerne schaffen - können es aber nicht, weil der eigentliche Wille nicht da ist. Joggen kann ja jeder in bestimmten Maße, aber schnell laufen/Rennen - "sich quälen"?

Wenn man es sich wirklich in den Kopf gesetzt hat 3k in 13min zu schaffen, dann schafft er/die es auch in einem halben Jahr, vorrausgesetzt er/die ist nicht übergewichtig. Meine Meinung