Kommt es auf die Strecke an oder die Einheiten?

Hallo,
nicht immer schaffe ich es, 3-4 Mal die Woche zu laufen. Gerne möchte ich aber in absehbarer Zeit den HM unter 2.15 h schaffen. Sollte ich, wenn ich es lediglich 2 Mal die Woche schaffe, Kilometer runterlaufen, die ich dann in etwas moderaterem Tempo abhalte und dann wäre die Frage was eine angemessene Strecke wäre insgesamt in der Woche und am fraglichen Tag (gibt es ein Wochenpensum?) oder wären kürzere Tempoläufe besser, damit ich meine Zeiten verbessern kann? Die Kombi von beidem versuche ich in der Regel hin zu bekommen, mit einer Einheit Fahrrad fahren in der Woche, was ich meistens auch schaffe, aber was in der kurzen Woche tun, in der ich nur 2 Mal zum Laufen komme???
Besten Dank

Moselfee hat geschrieben:..., aber was in der kurzen Woche tun, in der ich nur 2 Mal zum Laufen komme???

Training beschränken auf die sog. "Key sessions". Für den HM sind das i.d.R. Dinge wie Intervalle (8x 1000, 4x 2000, 3x 3000), Tempodauerläufe (7-14 km im HM-Tempo) und lange Läufe (z.B. in 3x 6-8 km Abschnitte mit steigendem Tempo eingeteilt). Die langen Läufe sind für den HM unerlässlich, um überhaupt ausreichend Grundlage für weitere Tempo-Einheiten zu bekommen. Daher solltest du jede Woche einen langen Lauf einplanen. Die zweite Einheit kann dann z.B. abwechselnd eine Intervall-Einheit oder ein Tempodauerlauf sein.
Falls dir aufgrund einer schlechten Tagesform die beiden genannten Tempoeinheiten zu schwer fallen sollten, kannst du alternativ auch ein Fahrtspiel/Tempowechselläufe machen. So eine Fahrtspiel-Einheit sieht dann z.B. so aus: 2 km Einlaufen - 6 km mit fünf beliebig langen Abschnitten (500 - 1600 m) im 5/10-Kilometer-Tempo und "Pausen" im HM-Tempo - 2 km Auslaufen. Wichtig ist hierbei, dass die "Pausen" zwischen den Wiederholungen zügig gelaufen werden; es sind also keine Trabpausen wie bei Intervallen! Daher habe ich HM-Tempo als Richtlinie angegeben, da auch das "Zwischentempo" noch eine ganze Ecke schneller sein muss, als dein gewöhnliches Dauerlauftempo.

Viel Spaß beim Trainieren!

Vielen Dank für deinen Lauftipp. Einen langen Lauf habe ich auch immer in meiner Woche drin. Wenn ich es also nicht über die 2 Einheiten schaffe, werde ich eine mittlere Strecke wählen und Tempoläufe einbauen (über ca. 8 km). Liege ich denn damit richtig, dass ich das Pensum für die ganze Woche hochschrauben sollte? Und wieviel km würdest du mir in der Woche raten, wenn ich einen HM in einer für mich passablen Zeit schaffen will (die Strecke schaffe ich bereits, aber zu einer äußerst üblen Zeit ;o( ). Tempoläufe, Alternativtraining und Dehnübungen mit eingeplant?

Moselfee hat geschrieben:Wenn ich es also nicht über die 2 Einheiten schaffe, werde ich eine mittlere Strecke wählen und Tempoläufe einbauen (über ca. 8 km).

Wichtig ist, dass du Abwechslung ins Training bringst. Dein Körper passt sich nur den neuen Gegebenheiten an, wenn du ihm entsprechende Reize lieferst. D.h.: Nur Tempoläufe sind der falsche Weg. Abwechslung mit Intervallen und Fahrtspielen mit unterschiedlichen Tempoabschnitten ist essentiell. Generell gilt folgende Grundregel in der Progression deines Training (je näher du an deinen Hauptwettkampf herankommst): Fahrtspiel -> Intervalle -> Tempodauerläufe. Sinn der Sache ist, dass du mit voranschreitendem Training die Anteile der an einem Stück gelaufenen, wettkampfdistanzspezifischen Geschwindigkeitsabschnitte erhöhst. So läufst du im Fahrtspiel noch große Anteile an Unterdistanztempo (5 / 10 km Tempo), bei den Intervallen schon etwas mehr Zieltempo (10 km / HM Tempo) und bei den Tempodauerläufen nur noch dein Zieltempo für den HM (HM Tempo). Du arbeitest dich also vom Unspezifischen zum Spezifischen heran, also kommst mit deinen Trainingsreizen immer den Ansprüchen deiner Wettkampfdistanz an deinen Körper etwas näher.

Moselfee hat geschrieben:Liege ich denn damit richtig, dass ich das Pensum für die ganze Woche hochschrauben sollte? Und wieviel km würdest du mir in der Woche raten, wenn ich einen HM in einer für mich passablen Zeit schaffen will (die Strecke schaffe ich bereits, aber zu einer äußerst üblen Zeit ;o( ). Tempoläufe, Alternativtraining und Dehnübungen mit eingeplant?

Kilometer sind immer eine sehr vage Angabe. Es kommt vielmehr auf die Qualität deiner Einheiten an, die automatisch die Quantität vorgibt. Bei 4 Einheiten mit 2 Qualitätseinheiten solltest du aber grob auf ca. 20 (langer Lauf) + 10 (Tempo-Einheit) + 2x 10 (normale Dauerläufe) = 40 Kilometer kommen. Wenn du einen Dauerlauf nicht machen kannst, fühle dich am besten gar nicht erst dazu verleitet, die Kilometer auf die anderen Einheiten umzusatteln. Was du zeitlich / terminlich nicht unterbekommst, fällt eben weg. Das sind zwar keine optimalen Trainingsbedingungen, aber es hat keinen Zweck mit der Brechstange zu arbeiten, um irgendwie auf eine bestimmte Kilometerzahl zu kommen. Wichtig sind für dich in erster Linie die beiden Qualitätseinheiten.

Noch eine Anmerkung: Nach den Dauerläufen empfiehlt es sich, 3-5 Steigerungen über 100 bis 200 m zu laufen. Dabei gehst du gleichmäßig vom Traben bis in einen "kontrollierten Spurt" über. Die absolvierte Strecke gehst du in den Pausen nach den Steigerungen langsam zurück und startest erneut.

Alternativtraining wie Stabilitätsübungen, Radfahren, Schwimmen, ... kannst du an den lauffreien Tagen je nach zeitlichem Spielraum einfließen lassen. Stabilitätsübungen halte ich hier für sehr wichtig, um Verletzungen vorzugbeugen und den Laufstil effizienter zu gestalten.

Zum Dehnen gibt es verschiedenste Meinungen. Ich bin am besten mit der folgenden Methodik zurecht gekommen: moderates Dehnen nur nach dem Laufen, Dehnen nicht nach Tempoeinheiten, Dehnen mit etwas Abstand zur Laufeinheit (am besten nach dem Duschen und nach der Aufnahme von einem Regenerationsdrink / alternativ: Traubensaftschorle und eine Hand Salzstangen).

Ich hoffe, ich konnte dir deine Fragen beantworten. Viel Spaß und Erfolg!

PS: Damit das Konzept aufgeht, macht natürlich eine längere Vorbereitungsphase Sinn. Mindestens 12 Wochen konsequentes Training sollte man seinen Ansprüchen und seinem Körper zu Liebe mindestens investieren.

PS 2: Du bist bislang noch nie so große Umfänge gelaufen. Daher solltest du dir über den Winter vornehmen, deine Grundlage und den Kilometerumfang stetig auszubauen. Läufst du im Moment vielleicht 25-30 Kilometer, so kannst du bspw. zunächst - bevor du in einen Trainingsplan mit Tempoeinheiten, etc. einsteigst - jede Woche 2 Kilometer mehr Laufen und jede dritte Woche wieder 2 km weniger (Regenerationswoche), bis du auf ca. 40-45 lockere Kilometer pro Woche kommst. Im Frühjahr startest du dann mit einem 12-Wochen-Plan und läufst z.B. im Mai einen HM auf Zeit.