Langdistanz - die Aeroposition und mein Rücken

Bin noch ziemlich neu im Triathlon (knapp 2 Jahre) und habe mir für diese Saison ein Zeitfahrrad angeschafft. Mit diesem bin ich dann in Roth angetreten und dort auf der ersten Hälfte der Radstrecke auch ein für mich ganz passables Tempo gefahren (30er Schnitt). Danach ging’s dann aber los mit den Problemen im unteren Rücken, die dann zunehmend richtig übel wurden, so dass mein Tempo spätestens ab Kilometer 140 weniger von den Beinen als von den Rückenschmerzen bestimmt wurde. Zum Schluss ist demzufolge eine absolut miese Radzeit rausgekommen (über 6 ½ Stunden). Acht Wochen später bin ich in Köln angetreten mit dem Vorsatz, endlich mal im WK ne vernünftige Radleistung abzuliefern, es ist aber leider wieder nichts geworden. Diesmal gingen die Probleme schon ab Kilometer 50 los, ab Km 90 ging nichts mehr und bei Km 120 bin ich schließlich ausgestiegen. Mein allererstes DNF ...

Nun stelle ich mir natürlich die Frage, woran es liegt und was ich wie ändern muss bzw. kann. Vielleicht sollte ich noch dazusagen, dass ich die Probleme im Training nicht habe, jedenfalls nicht annähernd in diesem Ausmaß. In der Vorbereitung hatte ich auf dem gleichen Rad (und ohne geänderte Einstellungen an Sattelhöhe, -position, usw.) mehrere lange Ausfahrten (150 km und mehr, größtenteils in Aeroposition) ohne nennenswerte Probleme gemacht. Die Intensität war dabei natürlich niedriger und es gab Unterbrechungen durch Ampeln, Imbissbuden, Eiscafes usw. Auch bei kürzeren Trainingseinheiten mit höherer Intensität (z.B. 80 km im 32er Schnitt) war vom Rücken her alles ok.

Unter den möglichen Ursachen scheinen mir die folgenden am wahrscheinlichsten:

1. Die Sitzposition stimmt nicht.
Die Überhöhung zwischen Sattel und Armauflage beträgt bei meinem Rad ca. 10-11 cm. Wie ist das einzuordnen, ist das zu viel für einen alten Mann jenseits der 40? Beim Recherchieren habe ich nur qualitative Aussagen gefunden wie „Überhöhung sollte geringer sein als beim Zeitfahren wegen der Länge der Strecke“ und „vernünftigen Kompromiss finden zwischen optimalem Luftwiderstand und Komfort“, aber kaum Zahlen. In „Triathlon-Knowhow“ werden irgendwo mal 9 cm als mittlere Überhöhung bezeichnet und 17 cm als sehr starke Überhöhung, allerdings wird das nicht in Bezug gesetzt zur Strecke (LD hat da ja evtl. andere Kriterien als OD oder KD) und zum Leistungsniveau (ein Hawai-Qualifikant wird im Zweifel mehr Überhöhung verkraften als eine Radfahr-Lusche wie ich). Weiß hier jemand was Genaueres?
Bei mir kommt noch ein anderes Problem dazu: Ein Bein ist knapp 1cm kürzer als das andere. Ob das eine Rolle spielt, weiß ich nicht. Habe kürzlich mal was von Pedalplatten gelesen, die man zwischen den Cleats und dem Schuh montiert. Was ich allerdings bisher nicht herausgefunden habe, wo man solche Distanzplatten bekommen kann. Kennt hier jemand eine Adresse (ohne vorherige biometrische Datenerfassung)? Hat jemand Erfahrungen mit solchen Distanzplatten? Als Alternative könnte man wohl auch links und rechts unterschiedliche Kurbeln verwenden, das erscheint mir allerdings nicht so vertrauenerweckend.

2. Durch das Schwimmen (das ich viel zu wenig trainiere, maximal 1x pro Woche lang und langsam, also Kacheln zählen) ist mein Rücken evtl. bei der LD schon so gestresst, dass er dann irgendwann beim Radfahren streikt. Kann das sein? Sinnvolle Maßnahmen wären dann wohl, etwas für die Rückenmuskulatur zu tun und regelmäßiger Schwimmen zu trainieren, insbesondere Technik ...

Viele Grüße,
Nerd

moin nerd,

tja, ich würde mal in nen guten fahrradladen vorbeifahren mit deiner semmel und die jungs mal draufschauen lassen, evt. ist da irgendwo was unrund in deinen einstellungen.

ansonsten hast du einfach nicht genug kraft/stabi training gemacht so das du unter wk. bedingungen einfach nicht genug power hast im rücken/lendenbereich um die strecke ohne schmerzen zu überstehen, gerade die ld.

auch evt. den verkehrten sattel....?


ich kann dir auch nicht wirklich helfen, da muß man schon life dich und dein semmel in augenschein nehmen , wie du draufsitzt, wie du fährst wenn es zur sache geht, also wk. tempo, wie du im training fährst, es reicht ja schon aus, wenn du unter wk. bedingungen dich ein wenig mehr "klein" machst oder dich anders "lümmelst" als im training, muß dir ja noch nicht mal bewußt sein.

und bitte...was lese ich denn da, wenn du ne 150km ausfahrt machst hast du haltezeiten an eiscafes und imbissbuden? ist nicht dein ernst?

die 150km werden durchgeradelt mit höchstenst nachtanken am brunnen, wenn die flaschen alle sind.

gefuttert werden powerbarriegel etc. und das während der fahrt, jawohl.

wenn du es für dich herausgefunden hast woran es lag, dann poste es mal, ist immer wieder intressant was für ursachen es gewesen sein könnten.

lg.

chris

Hi Nerd,
ich weiß nicht, ob ein "guter Radladen" Dein Problem beheben kann. Ich kann Dir nur empfehlen, die Sitzposition vom Profi einstellen zu lassen.
Da gibt es z.B. in Hilpoltstein Fritz Buchstaller, er stellt die Sitzposition für Top-Profis ein.
Kommt aber darauf an, wo Du wohnst. In der Nähe von Frankfurt (Bensheim) gibt es Cyclefit.
Ich selbst habe mir die Sitzposition bei Komsport in Köln einstellen lassen und bin sehr zufrieden damit!
Mit Aerolenker ist die Sitzposition wesentlich komplexer als ohne...

Hallo Ihr beiden,

erstmal vielen Dank für Euer Feedback!

christoph70 hat geschrieben: ... tja, ich würde mal in nen guten fahrradladen vorbeifahren mit deiner semmel und die jungs mal draufschauen lassen, evt. ist da irgendwo was unrund in deinen einstellungen. ...

ich kann dir auch nicht wirklich helfen, da muß man schon life dich und dein semmel in augenschein nehmen , wie du draufsitzt, wie du fährst wenn es zur sache geht, also wk. tempo, wie du im training fährst, es reicht ja schon aus, wenn du unter wk. bedingungen dich ein wenig mehr "klein" machst oder dich anders "lümmelst" als im training, muß dir ja noch nicht mal bewußt sein. ...

cebulon hat geschrieben:... Ich kann Dir nur empfehlen, die Sitzposition vom Profi einstellen zu lassen.
Da gibt es z.B. in Hilpoltstein Fritz Buchstaller, er stellt die Sitzposition für Top-Profis ein.
Kommt aber darauf an, wo Du wohnst. In der Nähe von Frankfurt (Bensheim) gibt es Cyclefit.
Ich selbst habe mir die Sitzposition bei Komsport in Köln einstellen lassen und bin sehr zufrieden damit!
Mit Aerolenker ist die Sitzposition wesentlich komplexer als ohne...

Lässt sich wohl nicht vermeiden, dass ich mich da mal an jemanden wende, der Ahnung von Aeroposition / Sitzposition allgemein / Sitzposition auf der LD hat. Generell wird es wohl keine dumme Idee sein, mal Kontakt mit einem Triathlonverein aufzunehmen. Mein Mit-Null-Ahnung-Drauflostrainieren hat zwar (abgesehen von Köln) dafür gereicht, ins Ziel zu kommen, aber wenn ich irgendwann mal ne vernünftige Zeit erreichen will, muss ich a) mein Rückenproblem in den Griff bekommen und b) mein Training besser aufbauen. Wenn ich so in die schlauen Bücher über Triathlon schaue, finde ich meine Art zu trainieren häufig in den Abschnitten "Viele machen den Fehler, dass ...".

Habe natürlich auch schon daran gedacht, die Sitzposition vom Fachmann einstellen zu lassen. Man stößt dabei immer wieder auf den Begriff Fahrradbiometrie, vielleicht sollte ich mal mit einem Anbieter Kontakt aufnehmen.
Buchstaller in Hilpolstein - der Name ist mir doch schon mal im Zusammenhang mit der Challenge Roth begegnet. Ist leider nicht gerade bei mir um die Ecke, Köln oder Frankfurt würde da schon besser passen. Die genannten Adressen sind jedenfalls schon mal ein Ansatzpunkt.

Die Frage nach den Pedalplatten hatte ich gestellt, weil ich über einen Beinlängenausgleich (Einlage, Fersenkeil 0,6 cm) schon die Knieprobleme, die ich früher immer wieder mal beim Laufen hatte, in den Griff bekommen habe. Es scheint mir daher nicht so abwegig, dass mir etwas Vergleichbares beim Radfahren ebenfalls weiterhelfen könnte. Am Vorderfuß ist da halt mit Einlagen wenig zu machen.

christoph70 hat geschrieben: ... ansonsten hast du einfach nicht genug kraft/stabi training gemacht so das du unter wk. bedingungen einfach nicht genug power hast im rücken/lendenbereich um die strecke ohne schmerzen zu überstehen, gerade die ld. ...

In der Richtung habe ich bis jetzt noch gar nichts gemacht (Laufen, Radfahren und Schwimmen macht mir Spaß, aber das Gymnastik-Zeug ... ), da besteht sicher Nachholbedarf.

christoph70 hat geschrieben: ... und bitte...was lese ich denn da, wenn du ne 150km ausfahrt machst hast du haltezeiten an eiscafes und imbissbuden? ist nicht dein ernst?

die 150km werden durchgeradelt mit höchstenst nachtanken am brunnen, wenn die flaschen alle sind.

gefuttert werden powerbarriegel etc. und das während der fahrt, jawohl.

Meine langen Radeinheiten habe ich immer so gelegt, dass ich etwa bei der Hälfte oder 2/3 der Strecke an einem netten Ausflugsziel vorbeikomme (See, Aussichtspunkt). Die paar Minuten Mittags-/Kaffeepause hab ich mir dann gegönnt; würde sagen, bei einer 6h-Tour ist das schon ok. Würde mir echt schwer fallen, an der Terrasse am See vorbeizufahren, den Geruch von Pizza, Gyros oder Kaffee zu inhalieren und dabei auf so nem ekligen, klebrigen Energieriegel rumzukauen . Aber vielleicht sollte ich das in Zukunft wirklich so machen. Nächstes Jahr dann ...

Viele Grüße,
Nerd

Nerd hat geschrieben:Wenn ich so in die schlauen Bücher über Triathlon schaue, finde ich meine Art zu trainieren häufig in den Abschnitten "Viele machen den Fehler, dass ...".

Dann weißt du wenigstens immer gleich, wo du nachschlagen musst.

Verstehe ich das richtig?
Du machst dieses Jahr deine 1. Langdistanz, bist mit der nicht zufrieden und versuchst gleich noch `ne zweite hinterher zu schieben ??

Was auf jeden Fall dazu gehört ist eine regelmässige Rumpfgymnastik.

lonerunner hat geschrieben:Verstehe ich das richtig?
Du machst dieses Jahr deine 1. Langdistanz, bist mit der nicht zufrieden und versuchst gleich noch `ne zweite hinterher zu schieben ??

Was auf jeden Fall dazu gehört ist eine regelmässige Rumpfgymnastik.

Nein, so krass ist es dann doch nicht, da habe ich mich wohl unklar ausgedrückt.

Habe letztes Jahr schon zwei Langdistanzen gemacht, obwohl ich erst ein 3/4-Jahr vorher mit dem Triathlon angefangen hatte. Im Jahr davor bin ich die 100km von Biel mitgelaufen, daher war zumindest die Belastungsdauer für mich nicht neu. Nur halt, dass jetzt auch Schwimmen und Radfahren mit dabei ist. Nach meiner ersten LD war ich einfach nur stolz, dass ich durchgekommen bin, die Zeit war mir dabei ziemlich egal.

Es ist auch nicht so, dass ich mit meinem Ergebnis von Roth unzufrieden wäre, im Gegenteil. Schwimmen und Laufen war absolut ok, nur das Radfahren nicht, d.h. ich bin nur mit der zweiten Disziplin unzufrieden.

Viele Grüße,
Nerd

-hab das eben mit viel Interesse gelesen.
Ich hab dieses Jahr mit dem Training in Aeroposition angefangen und leide extrem.
Allerdings ziemlich weit oben am Rücken, eher Schulter und Hals.
Dass man sich an die Position erst gewöhnen muss, damit hatte ich ja gerechnet, aber dass das so lange dauert hätte ich nicht gedacht.
Zum Einstieg wollte ich im Sommer über eine Woche jeden Tag eine kurze Tour machen. Nach dem vierten Tag war es sehr schlimm, nach dem fünften Tag musste ich abbrechen und hab mich dann drei Tage gefühlt als hätte ich Genikstarre.
Jetzt fahre ich nur mit mind. 1 Woche Abstand!
Das kann doch nicht normal sein.
Stabilisationsübungen für Bauch, Hüfte und Arme mache ich genug, gibts denn da auch was für den Hals?

Haerluk hat geschrieben:... Allerdings ziemlich weit oben am Rücken, eher Schulter und Hals.
Dass man sich an die Position erst gewöhnen muss, damit hatte ich ja gerechnet, aber dass das so lange dauert hätte ich nicht gedacht.
... drei Tage gefühlt als hätte ich Genikstarre ...

Nackenschmerzen hatte ich anfangs auch, bei mir ist das dann aber von Ausfahrt zu Ausfahrt besser geworden, d.h. bei mir war das nicht wirklich ein Problem. Wenn man bei der Aeroposition nach vorn schauen will und nicht auf den Boden, bleibt einem halt nichts anderes übrig, als den Kopf extrem "nach hinten zu nehmen" (bessere Formulierung fällt mir gerade nicht ein).

Evtl. würde es etwas bringen, die Überhöhung zu verringern, d.h. die Armauflagen "höherzulegen". Erreichen lässt sich das dadurch, dass man einen anderen Vorbau verwendet oder den vorhandenen umdreht. Ob das in Deinem Fall etwas bringt, kann ich nicht sagen, man muss dann halt das Genick etwas weniger verbiegen. Vom Luftwiderstand her ist die Verringerung der Überhöhung allerdings (meistens) keine gute Idee (behaupte ich jetzt einfach mal).

Eine der Ursachen meines Rückenproblems sehe ich darin, dass bei meinem Rad die Überhöhung mit 10-11cm für mich zu groß ist. Ich werde daher nächstes Jahr das mit den Änderungen am Vorbau probieren. Es macht ja keinen Sinn, wenn ich die Zeit, die ich durch die aerodynamische Position bis km 100 gewinne, danach doppelt und dreifach wieder verliere . Also die Sache lieber etwas defensiver angehen und etwas mehr auf Komfort setzen (sofern man bei der LD von sowas reden kann ).

Haerluk hat geschrieben: ... Zum Einstieg wollte ich im Sommer über eine Woche jeden Tag eine kurze Tour machen. Nach dem vierten Tag war es sehr schlimm, nach dem fünften Tag musste ich abbrechen und hab mich dann drei Tage gefühlt als hätte ich Genikstarre. ...

Weiß nicht, ob das so clever ist, gleich zum Einstieg mehrere Tage hintereinander in einer ungewohnten Position zu fahren. Ich hab mich da langsam rangetastet, d.h. in einer Trainingseinheit immer ein paar Kilometer Aero, dann wieder ein paar in Oberlenkerposition, mit zunehmenden Aero-Anteilen. "Aerofreie" Tage ergeben sich bei mir automatisch, da ich zeitlich eh nie mehr als zwei Radeinheiten pro Woche schaffe (womit wir bei einer weiteren Ursache meines Problems wären ... ).

Haerluk hat geschrieben:... Jetzt fahre ich nur mit mind. 1 Woche Abstand! ...

Probier's mal mit 3 Tagen Abstand und bleib nur so lange in der Aeroposition, bis es unangenehm wird. Es macht beim Einstieg keinen Sinn (und erst recht keinen Spaß), beim Training die Schmerzgrenzen auszutesten.

Viele Grüße,
Nerd

p.s.: Ich will jetzt hier nicht so tun, als hätte ich wirklich Ahnung vom Triathlon. Ich gebe halt mal das von mir, was mir im Moment sinnvoll erscheint ...

ich denke, man sollte sich an die Aeroposition herantasten, also langsam die Überhöhung steigern. Entweder den Vorbau erst ansteigen lassen und später drehen (meistens sinds ja 5-6 Grad), oder wenn der Gabelschaft lang genug ist mit Spacern arbeiten (erst unter-später über den Vorbau) bzw. einen verstellbaren Vorbau anbringen.
Auch kommt es auf den Piloten selbst an. Nicht jeder kann extreme Überhöhung fahren. In meinem Verein gibts Unterschiede von fast 0 bis 15cm (Abstand Satteldecke- Armpads)
Ich fahre in der Vorbereitung eigentlich nur Rennrad und erst nach ca. 1000km das erste mal mit dem Aerohobel. Dann ca. zwei mal pro Woche mit steigenden Umfängen (je nach Wettkampfstrecke).

vielleicht hilft ein kürzerer Vorbau?? Bei mir - 2cm kürzerer Vorbau und die Nackenschmerzen waren weg!

Rückenschmerzen bekomme ich nur, wenn es gaaanz lang bergauf geht. Ein Grund für die Rückenschmerzen im Wettkampf bei dir könnte sein, dass du im Wettkampf zu stark am Lenker anziehst, im Training hingegen möglicherweise schön locker aus den Beinen fährst.