Grundlagenphase-welche Tempoeinheiten???

Hallo zusammen!!

Ich bin jetzt seit gut 2 Jahren begeisterter Läufer und möchte meinen Sport nun etwas gezielter angehen.
Zu mir: 23 Jahre alt, 10km Bestzeit: 37.43
Ich habe mich entschieden, das nächste Laufjahr nach Lydiard zu planen.
Deshalb ist für das nächste halbe Jahr erst mal Grundlagenphase angesagt mit Steigerung von ca.80km auf vllt.130km

Nun zu meiner Frage: Was für Tempoeinheiten kann ich laufen, um meine Schnelligkeit einigermaßen beizubehalten?? Ich will maximal eine Tempoeinheit pro Woche laufen, da ich vor Allem die Grundlagenausdauer aufbauen möchte...
1x/Woche Intervalle oder einen schnellen 15km Lauf??
Was macht ihr so an Tempo über den Winter??

Liebe Grüße

Funrunnerr

Funrunnerr hat geschrieben: Was macht ihr so an Tempo über den Winter??Funrunnerr

Ich fange anfang November mit Fahrtenspiele an und gesteigerte Dauerläufe wie zb:

Fahrtenspiel: 1',2',3',4',3',2',1' mit je 45'' Joggingpause dazwischen oder
2',3',2',3',2',3' mit je 45'' Joggingtempo

gest. Dauerläufe: 2km einlaufen, 3km 4:10 min/km, 3km 3:50 min/km, 3km 3:30 min/km, 2km Auslaufen oder
2km einlaufen, 3km 3:50 min/km, 3km 4:10 min/km, 3km 3:30 min/km, 2km Auslaufen

So ungefähr sieht es dann bei mir aus (November Trainingsplan habe ich noch nicht, daher ungefähr), du könntest es dann nach deinem Leistungsniveau dementsprechend anpassen und versuche diese Trainingseinheiten über den Winter nach und nach auszubauen indem du nach einer Zeit die Pausen verkürzt oder die Belastungsdauer verlängerst oder beides und bei gesteigerten Dauerläufen die Distanz und/oder das Tempo nach einer Zeit erhöhen.

Ansonsten mach ich noch so 2-3x die Woche 6-10 Steigerungen.

Was wir auch noch öfters machen sind Bergan- und Bergabläufe mit Crosspikes.
Die Strecken suchen wir uns je nach dem was für ein Wettkampf besteht raus.
Manchmal laufen wir Berge hoch mit einer starken rechts oder linkskurve wieder runter oder wieder rauf (abwechselnd) ca 150m und manchmal machen wir so Pendelläufe..., eine ca 120m Strecke, die Strecke hat es aber in sich, weil in der Mitte der Strecke ist ein tiefer langgezogener Graben und wenn man die Strecke dann zb 3-4x hintereinander hin und her läuft.. dann ist das schon anstrengend, manchmal muss ich mir danach die Knie halten!

Die Crossläufe machen wir natürlich auf der Wiese..., im Winter mit Schnee bedeckt oder matschig..., je nach dem...
Wenn die Strecke mit 30cm Schnee bedeckt ist, dann ist es halt so..., das härtet ab.

D.edoC hat geschrieben:Ich fange anfang November mit Fahrtenspiele an und gesteigerte Dauerläufe wie zb:

Fahrtenspiel: 1',2',3',4',3',2',1' mit je 45'' Joggingpause dazwischen oder
2',3',2',3',2',3' mit je 45'' Joggingtempo

gest. Dauerläufe: 2km einlaufen, 3km 4:10 min/km, 3km 3:50 min/km, 3km 3:30 min/km, 2km Auslaufen oder
2km einlaufen, 3km 3:50 min/km, 3km 4:10 min/km, 3km 3:30 min/km, 2km Auslaufen

(...)

Ansonsten mach ich noch so 2-3x die Woche 6-10 Steigerungen.

Was wir auch noch öfters machen sind Bergan- und Bergabläufe mit Crosspikes.
Die Strecken suchen wir uns je nach dem was für ein Wettkampf besteht raus. (...)

Das sieht bei mir ziemlich ähnlich aus. Allerdings hat dein Coach eine merkwürdige Interpretation für das Fahrtspiel. Normalerweise ist ja gerade der Clou, dass man beim Fahrtspiel anders als bei Intervallen oder Wiederholungsläufen die Pausen eher etwas länger macht, dafür aber mit einem Tempo, welches minimal schneller als das normale Dauerlauftempo ist, durchläuft.

Vielen Dank für eure Hilfe!!
Ich habe zwar bis jetzt weder Fartspiel noch gesteigerte Dauerläufe gemacht, werde sie aber möglichst schnell ausprobieren^^
Ich habe gerade meine erste Woche mit ca. 100km überhaupt und glaube fast, dass ich ein bisschen zu schnell unterwegs bin: ca. 4.20/km Und das eigentlich auf jedem Kilometer
Ist das zu schnell? Ich fand die Einheiten eigentlich alle relativ locker und musste nie wirklich kämpfen
Wie schnell lauft ihr so? Ich werde das Tempo wohl in Zukunft etwas mehr variieren, weiß aber nicht wie stark... Ich kann nämlich nicht allzu langsam laufen, meine Muskulatur blockt bei allem unter 5min/km

Liebe Grüße
Funrunnerr

Funrunnerr hat geschrieben:(...) und glaube fast, dass ich ein bisschen zu schnell unterwegs bin: ca. 4.20/km Und das eigentlich auf jedem Kilometer
Ist das zu schnell? Ich fand die Einheiten eigentlich alle relativ locker und musste nie wirklich kämpfen
Wie schnell lauft ihr so? Ich werde das Tempo wohl in Zukunft etwas mehr variieren, weiß aber nicht wie stark... Ich kann nämlich nicht allzu langsam laufen, meine Muskulatur blockt bei allem unter 5min/km

Ich kenne das Problem mit dem langsamen Tempo nur zu gut. Allerdings gehört auch leider eine Pace unter 5'/km zum Training dazu - insbesondere für eine gute Grundlage. Das habe ich die letzten beiden Jahre auch weitgehend ignoriert und, wie du es jetzt tust, die Dauerläufe alle um 4'20"/km gemacht. Neuerdings variiere ich bewusst das Tempo und scheue auch nicht davor, lockere REKOM-Läufe wirklich in 5'00"/km zu absolvieren. Ich versuche allgemein einen breiteren Tempobereich in der Trainingswoche abzudecken. So laufe ich manchmal sogar den ersten Dauerlaufkilometer bewusst in 6'00"/km an und steigere mich dann langsam auf das eigentliche Trainingstempo. Ebenfalls versuche ich bei langen Läufen die Pace kontinuierlich anzuziehen. Ich starte dann durchaus in 5'20"/km und steigere mich am Ende auf eine 4'10"/km. Für die Wintergrundlage habe ich mir hauptsächlich mehr Variation beim Trainingstempo auf die Fahnen geschrieben.

aecids hat geschrieben:Das sieht bei mir ziemlich ähnlich aus. Allerdings hat dein Coach eine merkwürdige Interpretation für das Fahrtspiel. Normalerweise ist ja gerade der Clou, dass man beim Fahrtspiel anders als bei Intervallen oder Wiederholungsläufen die Pausen eher etwas länger macht, dafür aber mit einem Tempo, welches minimal schneller als das normale Dauerlauftempo ist, durchläuft.

Stimmt schon!
Ich kenne meinen Trainingsplan Oktober/November noch nicht, gut möglich das die Pausen länger sind^^

Funrunnerr hat geschrieben:Ich kann nämlich nicht allzu langsam laufen, meine Muskulatur blockt bei allem unter 5min/km

Geht mir genauso, deswegen mache ich meine Dauerläufe die etwas langsamer sind öfters mit Kollegen, die nicht so schnell unterwegs sind. Da wird dann schon etwas langsamer gelaufen

Beim traditionellen Fahrtspiel gibt es kaum Vorgaben. Höchstens Minutenvorgaben für die Dauer der Belastung. Das Tempo sollte angenehm schnell, also frei wählbar sein und die Pausen bis zur Erholung, sprich "lang".

Das Tempo der Dauerläufe? Ich habe sehr gute Erfahrung mit sehr vielen und langsamen Kilometern gemacht. In 5:10-5:30, Rekom sogar noch langsamer. Das wird aber sehr oft kritisiert. Nun, auf dieser Weise kann ich locker bis zu 150-160km/Woche erreichen. Das hat auch keinen negativen Einfluss auf mein Wettkampf-Tempo. Egal ob bei 800m oder einem Marathon. Jeden Tag ein Dauerlauf in 4:20, also gerade mal 30s über 10er PB, würde ich keinem empfehlen. Das ist schon MRT-Tempo also TDL.

Gruß
Rolli

Das von mir fett markierte

Funrunnerr hat geschrieben: Ich habe mich entschieden, das nächste Laufjahr nach Lydiard zu planen.
Deshalb ist für das nächste halbe Jahr erst mal Grundlagenphase angesagt mit Steigerung von ca.80km auf vllt.130km

und das

Nun zu meiner Frage: Was für Tempoeinheiten kann ich laufen, um meine Schnelligkeit einigermaßen beizubehalten?? Ich will maximal eine Tempoeinheit pro Woche laufen, da ich vor Allem die Grundlagenausdauer aufbauen möchte...
1x/Woche Intervalle oder einen schnellen 15km Lauf??
Was macht ihr so an Tempo über den Winter??

passt nicht wirklich zusammen. Hast Du Dich näher mit Lydiard beschäftigt? Ich mutmaße, eher nicht.. Grundlage heisst bei ihm "aerobic base" und jeder Hardcore-Lydiard-Jünger würde in dieser Phase alles, was in den "anaeroben Bereich" geht, meiden wie der Teufel das Weihwasser. Strides ja, lockere Fahrtspiele ja, ansonsten flott gelaufene, nicht gejoggte, "aerobe Läufe".

Wenn Du Dich wirklich an Lydiard orientieren möchtest (was ich nicht wirklich glaube), empfehle ich folgende Links:

Arthur Lydiard Training Method | Basic Principles of Training

http://www.fitnesssports.com/lyd_clinic ... ydiard.pdf

Training the Lydiard Way: 28 Weeks to a PR | Running Times Magazine

http://www.lydiardfoundation.org/pdfs/OSAKALECTURE.pdf

Arthur Lydiard Foundation | Running | Training | Member Benefits

Danke für die Links! Ich habe mich durchaus schon mit Lydiard beschäftigt (Running with Lydiard schon gelesen und Running to the top kommt am Mittwoch =)...
Allerdings habe ich meinen Saisonhöhepunkt fürs nächste Jahr erst für Ende September geplant, weshalb ich wohl mir der reinen Ausdauermethode einiges an Tempo verlieren werde. Dem wollte ich durch ein paar relativ lockere Tempoeinheiten entgegenwirken.
Also sollte ich die Tempoeinheiten wohl lieber ganz streichen oder?? Langsames Laufen ist eh viel schöner
Gru?

Funrunnerr