Training für sub 60

Hallo,

ich habe am 23.10 einen 10km Wettkampf und plane zumindestens unter die 60 Minutenmarke zu gelangen. Ich renne gerade mal ein gutes Monat regelmäßig, bin aber mit den Fortschritten ganz zufrieden. Heute bin ich die 10km relativ locker und ohne Pause durchgelaufen, also da wäre auch noch mehr drinnen gewesen.
Wäre es eine gute Idee jeden 2. Tag (oder 3x wöchentlich) diese Strecke abzulaufen? Oder lieber längere Strecken, oder kürzere und diese dafür schneller?
Zu mir, ich bin 18 Jahre alt und wiege inzwischen "nur" mehr ca. 75kg

Hoffe ihr könnt mir weiterhelfen, und danke schonmal im Vorraus ;)

Grüße

Oder lieber längere Strecken, oder kürzere und diese dafür schneller?

Am wäre besten beides.
Wie schnell bist du denn jetzt?

In drei Wochen wirst du nicht mehr viel reißen:

Wenn du die 10km drin hast, versuch lieber kürzere Strecken schneller zu laufen.

Puh, bin nicht sicher, aber über eine Stunde haben wir wohl schon gebraucht.

Werde den 10km Wettkampf mit einem Kumpel laufen der den Viertelmarathon vor einem guten Jahr schon in guten 50 Minuten gelaufen ist, werde einfach versuchen möglichst lange mit ihm mitzuhalten, so sollte dann eig ne ganz gute Zeit rauskommen.

Unterschätze den Wettkampf Effekt nicht. Das auf einmal so viele Leute mitlaufen und Zuschauer und und und....ich denke, dass Du dadurch alleine schon besser sein wirst als im Training

Chocoloco hat geschrieben:Werde den 10km Wettkampf mit einem Kumpel laufen der den Viertelmarathon vor einem guten Jahr schon in guten 50 Minuten gelaufen ist, werde einfach versuchen möglichst lange mit ihm mitzuhalten, so sollte dann eig ne ganz gute Zeit rauskommen.

Wenn Dein Kumpel momentan ein besserer Läufer ist als Du, dann ist das die beste Methode, um irgendwann einzubrechen und ein unnötig schlechtes Ergebnis zu erzielen.

MarkInNeuss hat geschrieben:Unterschätze den Wettkampf Effekt nicht. Das auf einmal so viele Leute mitlaufen und Zuschauer und und und....ich denke, dass Du dadurch alleine schon besser sein wirst als im Training

Ich hoffe es wirklich, freue mich aber jedenfalls schon sehr darauf.

Wenn Dein Kumpel momentan ein besserer Läufer ist als Du, dann ist das die beste Methode, um irgendwann einzubrechen und ein unnötig schlechtes Ergebnis zu erzielen.

Zumindestens trainiert er viel unregelmäßiger als ich, und vielleicht kann ich mich in den nächsten 3 Wochen noch ein wenig steigern. Habe mich in dem guten Monat, dass ich jetzt laufe, auch schon merklich verbessert (natürlich relativ gesehen). Während ich zB. anfangs 5km durchgehend laufen schon ziemlich anspruchsvoll waren, fand ich die 10km gestern (bis auf den Endspurt auf den letzten halben km) recht entspannend, da wäre auch noch mehr drinnen gewesen.

Täusch dich mal lieber nicht. Der Sprung von 6:15 min/km auf 5min/km ist schon gewaltig.

Wenn du versuchst mit deinem Kumpel mitzuhalten, bist du ziemlich nach nach 5 oder 6 km platt und kannst in den Walking-Modus wechseln.

Du kannst ja mal ein paar Intervalle laufen:

z.B. 1km Einlaufen, dann 3x 1 km in 5 Min/km mit 500m langsam traben dazwischen.
Dann weißt du, wie es sich anfühlt und ob Hoffnung besteht ;-) Schneller wirst du dadurch auch...

Pass lieber auf, dass du dich am Anfang nicht von der Masse mitziehen lässt und lauf sauber deine 6min Pace. Ab km 7 kannst du dann draufhalten.

Wahrscheinlich eine blöde Frage, aber woher weiß ich wie schnell bzw. wie lange ich gelaufen bin?
Vermute mal es gibt spezielle Uhren dafür, oder?

Keine blöde Frage, wer nicht fragt bleibt dumm ;-)

Ja es gibt spezielle Uhren verschiedener Hersteller/ Systeme
Ist fast eine Religion, sich für den einen oder den anderen zu entscheiden, du
wirst im Forum Glaubenskriege dazu zur Genüge finden

Zweite Möglichkeit: Du misst dir mit dem Rad eine / ein par Strecken ab.
Merkt man sich meist sehr schnell. die Entfernungen

Bei vermessenen Wettkämpfen hast du oft KM Schilder zur Orientierung, ist für eine
grobe Planung /Schätzung sicher zu Beginn ausreichend

Auf der Seite GPSies.com kannst du dir ebenfalls Strecken vorher/nachher ausmessen

Auch von mir nochmal der Rat: Fang nicht zu schnell an beim 10er WK, der Einbruch am Ende kostet dich mehr Zeit

Was macht deine Trainingsstruktur aus dem anderen thread ?

Gruß

Ulli

Also eine einfach Uhr, die Zeit stoppen kann, bzw. Entfernungen misst reicht mir, diversen anderen zusätzlichen Schnickschnack brauch ich nicht. Werde mich da mal umschauen ob ich was günstiges abgreifen kann ;)

Mit dem Training bin ich momentan sehr zufrieden, gestern das erste Mal die 10km locker durchgelaufen, das wäre vor einem Monat noch ein Unding gewesen.
Morgen werde ich wieder eine eher kürzere Distanz laufen, dafür mehr auf die Geschwindigkeit achten. Intervallmäßig laufen ist ohne Zeit/Distanzmessung irgendwie blöd.

Ja ich weiß, ich kann nur hoffen dass mich am Wettkampftag dann nicht doch der Übermut packt. Meinst du es würde Sinn machen sich vorher schon ein wenig einzulaufen?

Grüße

Einlaufen vor dem WK ist immer eine wichtige Sache meine ich.

Vielleicht ca 10 Minunten sehr langsam , eine kurze Fassung des Lauf ABC

RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Videos zur Laufschule Das Lauf-ABC mit Dieter Baumann

, dann am Ende 2 -3 Steigerungen, das macht dich wach und fit und kann dich vor

Verletzungen bewahren.


In welcher Gegend wird denn dein WK im Oktober sein?

Gruß

Ulli

Danke für den Link, ist sehr interessant!

Der WK geht durch die Stadt, ist eine recht ebene und durchgehend asphaltierte Strecke.

Grüße

So, bin gerade meine 6km Runde gelaufen, hatte diesmal meine Uhr dabei um relativ genau zu sehen wie schnell ich bin. Bin dann bei ziemlich genau 35min fertig gewesen.
Sollte eig reichen für die sub 60, oder?

Vielleicht ist da sogar noch mehr drinnen, bin relativ langsam gestartet und hatte zu Ende durchaus noch Kraft für weitere Kilometer in dem selben Tempo (ca. 5:00/km).

Jetzt bin ich am überlegen was ich die nächsten Tage laufen soll. Ich hätte mir das so gedacht, unter der Woche 2-3 6-8km Läufe wo ich aufs Tempo gucke, und dann am Wochenende mit Kumpels einen längeren Dauerlauf (10km+). Intervallmäßig will ich lieber noch nichts laufen, bevor ich keine GPS-Uhr habe. Laufbahn steht mir leider auch momentan keine zur Verfügung.

Ist das so ok, oder würdet ihr was anderes empfehlen?


Grüße

Hi,

6km in 35 min ergeben bei mir eine Pace von 5:50 min/km.

5:00 min/km läufst du, wenn du deine Strecke in ner 1/2 Stunde schaffst.

Ansonsten würde ich sagen, dein Training passt so. Das mit den 10km in unter 1 Stunde wirst du vermutlich auch hinkriegen.

Da gibt es hier aber Leute, die das besser beurteilen können als ich.

Ja ich weiß, aber das kommt davon dass ich gerade die ersten beiden Kilometer relativ locker gelaufen bin, aber ab KM 4 bin ich dann schon die 5:00 gerannt und das ging eigentlich.

Ob ich es in dem Tempo noch weitere 4 KM ausgehalten hätte, keine Ahnung, aber ich denke gerade in einem WK dürften die letzten paar KM immer irgendwie gehen, da pfeif ich dann drauf wenn ich kaum noch atmen kann und alles schmerzt

Grüße

Rauchzeichen hat geschrieben: z.B. 1km Einlaufen, dann 3x 1 km in 5 Min/km mit 500m langsam traben dazwischen.
Dann weißt du, wie es sich anfühlt und ob Hoffnung besteht ;-) Schneller wirst du dadurch auch...

Wenn es um sub 60 geht, warum dann im Intervalltraining laufen bis einem der A.... abfällt. Anaerob muß man für die 10 km nicht trainieren. Mit 5 x 1.000 in 5:40 min kommt man auch dahin und zwar sicherer ....

Mit 5 x 1.000 in 5:40 min kommt man auch dahin und zwar sicherer ....

Jepp, aber er wollte doch mit seinem Kumpel loslaufen, der die 10 in 50 min rennt ... so kann er mal probieren, was passiert, wenn er das macht

So ich melde mich mal wieder,

habe gerade einen "lockeren" 15 Kilometer DL hinter mich gebracht, auf einer schrecklichen Strecke. Der Regen geht ja noch so halbwegs, führt aber bei einer zu 2/3 nicht-asphaltierten Strecke zu großen, und tiefen, Pfützen die den Weg zu einem Hindernislauf verkommen lassen.
Dazu war es demotivierend, dass man nicht anderes sieht als die Donau, die Au im Nebel und das Fabriksgebiet, und das die ganzen 15 KM! Ab Kilometer 2 hat man schon die Brücke, die die Umkehrpunkt darstellt, in Sichtweite, aber es kommt einem vor als liefe man am Laufband, weil das Ding einfach nicht näher zu kommen scheint.

Naja, immerhin gibt es mir mehr Sicherheit beim WK über 10km zumindest bei der Hälfte Gas geben zu können, konditionell wäre da sogar noch mehr drinnen gewesen heute.


Grüße

So, noch eine Woche bis zu deinem WK.
Hast du vernünftig weiter trainiert ?

Lass es diese Woche etwas ruhiger angehen, und am
Samstag die Muskulatur nochmal kurz wecken !

Chocoloco hat geschrieben:Hallo,

ich habe am 23.10 einen 10km Wettkampf und plane zumindestens unter die 60 Minutenmarke zu gelangen. Ich renne gerade mal ein gutes Monat regelmäßig, bin aber mit den Fortschritten ganz zufrieden....

Grüße

Ca. 1 Monat nachdem Du mit dem Laufen begonnen hast, ist es ist völlig egal ob Du aktuell die 10k über oder unter 60 Minuten laufen kannst. Über Wettkampfzeiten solltest Du Dir frühestens im nächsten Jahr gedanken machen. Gedanken machen solltest Du Dir darüber was Du mit dem Laufen erreichen willst? Abhängig davon stellen sich dann weitere Fragen?

nachlangerpause hat geschrieben:So, noch eine Woche bis zu deinem WK.
Hast du vernünftig weiter trainiert ?

Lass es diese Woche etwas ruhiger angehen, und am
Samstag die Muskulatur nochmal kurz wecken !

Ich hoffe ja doch ;)

Samstags einen DL mit knappen 16km, dann Montags und heute meine "Hausrunde" mit 6km. Die habe ich beide mal in ~33 Minuten beendet. Bin eigentlich ganz zufrieden damit.

Ich dachte Tapering betreibt man nur vor einem Marathon oder Ultra? Ich hätte geplant am Freitag nochmal die 6km zu laufen, es diesesmal aber ruhiger angehen zu lassen. Was hälts du davon?
Übrigens, wäre es besser am Samstag im Studio nicht zu hart zu trainieren, um mir nicht die Energie für den Sonntag zu rauben?

Ca. 1 Monat nachdem Du mit dem Laufen begonnen hast, ist es ist völlig egal ob Du aktuell die 10k über oder unter 60 Minuten laufen kannst. Über Wettkampfzeiten solltest Du Dir frühestens im nächsten Jahr gedanken machen. Gedanken machen solltest Du Dir darüber was Du mit dem Laufen erreichen willst? Abhängig davon stellen sich dann weitere Fragen?

Naja, ich brauche ein wenig zusätzliche Motivation, und dafür eignet sich das Training für eine WK eben recht gut. So einfach nur mitzulaufen ohne irgendwelche Ambitionen wäre mir dann doch zu blöd ehrlich gesagt, dazu sind 60 Minuten für 10km objektiv gesehen ja keine Leistung.

Was ich beim Laufen erreichen will? Naja, ich würde gerne mal einen Marathon in einer halbwegs akzeptablen Zeit absolvieren, das ist mein längerfristiges Ziel. Ansonsten, mir macht es Spaß, es ist eine Motivation nicht mehr zu rauchen, und ich kann ein wenig Körperfett abbauen.


Grüße

Chocoloco hat geschrieben: ...
So einfach nur mitzulaufen ohne irgendwelche Ambitionen wäre mir dann doch zu blöd ehrlich gesagt, dazu sind 60 Minuten für 10km objektiv gesehen ja keine Leistung.

Was ich beim Laufen erreichen will? Naja, ich würde gerne mal einen Marathon in einer halbwegs akzeptablen Zeit absolvieren, das ist mein längerfristiges Ziel. Ansonsten, mir macht es Spaß, es ist eine Motivation nicht mehr zu rauchen, und ich kann ein wenig Körperfett abbauen.
...

Ja, für Dich sollten 60 Minuten auf 10k keine große Herausforderung sein und ich schätze Du wirst unter diesen 60 Minuen ins Ziel einlaufen. Die Ambitionen mit denen man an den Start geht können aber auch sehr unterschiedlich sein und sind bei weitem nicht immer leistungsgetrieben. Wenn man sich aber ein Zeitziel setzt, dann ist es immer sinnvoll vor dem Wettkampf eine Vorstellung davon zu haben, was realistisch möglich ist. Dementsprechend sollte man seine Renneinteilung vorzunehmen. Dir würde ich empfehlen die ersten 5-6 km im Schnitt max in 5:40 (eher langsamer) zu laufen, was Dir schwer fallen dürfte (da Du Dich im WK hierfür vermutlich bremsen musst). Danach steigere Dich und zähle mit wieviele Läufer Du noch bis ins Ziel überholen (Motivation pur) kannst. Das dümmste was Dir passieren kann ist, dass Du die ersten 5km zu schnell angehst, dann wird man spätestens ab km7 überholt und das ist dann Demotivation pur.

Deine Ziele, abnehmen, nicht mehr rauchen und der Marathon in akzeptabler Zeit ...
Wenn Du dranbleibst ist alles möglich, es liegt bei Dir. Viel Erfolg!!

In der Woche vor dem Wettkampf mach ich in der Regel übrigens folgendes:
4-5 Tage vor einem ernsthafteren Wettkampf mache ich die letzte, nicht zu harte, Tempoeinheit zum Testen des geplanten Wettkampftempos. An den folgenden Tagen gibt es nur noch kürzere ruhige Einheiten und am Tag davor ist Ruhetag.

Denke auch dass die 60min normalerweise möglich sein dürften, will jetzt aber mein Ziel nicht mehr weiter erhöhen (wenn sub 55 rausspringt, bin ich aber auch nicht unglücklich^^)
Ich hätte eigentlich vorgehabt bewusst die ersten Kilometer schneller anzugehen, um mir ein Polster zu verschaffen, ich denke es demotiviert mich eher wenn ich bei der Halbzeit bemerke dass ich so die geplante Zielzeit nicht erreichen werde.
Ich meine, 3-4 Kilometer sind nicht die Welt, da hänge ich mich einfach nochmal ordentlich rein, wäre bestimmt unzufrieden würde ich im Ziel merken, dass ich noch Kraft für weitere Meter habe^^.
Es wird mein erster WK, ich kann nicht einschätzen wie stark mich das Gefühl, dass es jetzt um was geht, leistungsmäßig beeinflussen wird.

Das mit dem Rauchen und dem Gewicht, dürfte nicht so schwer sein. Ich war schon bevor ich zu Laufen begann nur Gelegenheitsraucher und wiege momentan bei einer Größe von 1,81-1,82 74kg. Bei meiner letzten Messung hatte ich (damals noch bei 80kg) 14,3% Körperfett, die möchte ich unter 10% bringen.

Grüße

Habe jetzt den letzten Lauf vor dem WK hinter mich gebracht, 6km in sehr mäßigem Tempo.
Man glaubt gar nicht wie lange 6km werden können wenn man sich dauernd zusammenreißen muss nicht aufs Gas zu steigen ;)

Ich frage nochmal, sollte ich morgen, obwohl am Sonntag der WK ist nochmal ins Fitnessstudio gehen? Ich trainiere dort normalerweise 2-2,5 Stunden relativ intensiv Oberkörper und Beine.

Übrigens, sind bei solchen Läufen die einzelnen Kilometercheckpoints markiert? Sonst werde ich mir schwer tun bei der Kräfteeinteilung...

Grüße

Chocoloco hat geschrieben:Ich frage nochmal, sollte ich morgen, obwohl am Sonntag der WK ist nochmal ins Fitnessstudio gehen?

Nein.

Lass Studio mal ausfallen, du brauchst deine Energie für den Wettkampf.
Nicht bei allen Läufen stehen Schilder oder sind sonstige KM-Markierungen, versuch, dich auf dein Laufgefühl und die Uhr zu verlassen. Man kann auch mal unterwegs die Mitläufer fragen, wenn man Luft dazu hat.
Auf Puffer laufen (also zu Beginn schneller) kann in die Hose gehen, weil einem am Schluss die entscheidenden Körner fehlen. Meistens erzielt man das beste Ergebnis, wenn man ein gleichmässiges Renntrempo anstrebt (abgesehen vom Endspurt).

Viel Erfolg,
3fach

Danke euch,

ich besitze leider keine Digitaluhr, mit der Zeigeruhr kann ich die Zeit nicht so exakt ablesen. Aber naja wird schon schiefgehen ;)

Grüße

Ziel hab ich zwar erreicht, aber zufrieden bin ich ehrlich gesagt nicht ganz mit meinen 55:08. Einfach zu knapp die sub 55 verfehlt, was denke ich daran liegt dass ich zu Beginn ZU langsam gelaufen bin. Ab Kilometer 6/7 bin ich dann aufs Gas gestiegen und habe einen nach dem anderen überholt, den letzten KM hab ích dann im "Halbsprint" absolviert.

Naja, die Zwischenzeiten sind noch nicht online, bin schon gespannt wie es beim Zwischenmesspunkt auf 6k aussah...


Grüße

Ich bitte um Entschuldigung für den Doppelpost, bin ich zu blöd dafür, oder kann man tatsächlich Beiträge nach einer Weile nicht mehr editieren?

Also, ich habe jetzt die Zwischenzeit, 34,26 min auf 6km. Also eine 5:44 Pace auf den ersten 6-, ne 5:08er Pace auf den letzten 4 Kilometern. Ist schon heftig, was so ein schwacher Anfang versauen kann...

Chocoloco hat geschrieben:Hallo,

ich habe am 23.10 einen 10km Wettkampf und plane zumindestens unter die 60 Minutenmarke zu gelangen. Ich renne gerade mal ein gutes Monat regelmäßig,

Dein Einstieg in dieses Forum, das mußte ich jetzt einfach nochmal ans Licht zerren .... ;-)

Chocoloco hat geschrieben:
Mit dem Training bin ich momentan sehr zufrieden, gestern das erste Mal die 10km locker durchgelaufen, das wäre vor einem Monat noch ein Unding gewesen.

Auch das .....

Chocoloco hat geschrieben:
Also, ich habe jetzt die Zwischenzeit, 34,26 min auf 6km. Also eine 5:44 Pace auf den ersten 6-, ne 5:08er Pace auf den letzten 4 Kilometern. Ist schon heftig, was so ein schwacher Anfang versauen kann...

So, nun meine ich : Sei mal sehr zufrieden mit dir !

Dein erster WK, und du hast dich besser geschlagen als zunächst erwartet.
Steigerungspotential ist offensichtlich vorhanden, da wird es noch reichlich Gelegenheit geben .

Und was meinst du, wie heftig so ein zu schneller Beginn erstmal das Rennen versauen kann Glaub mir: Besser sorum als andersrum.

Also, plane deine weiteren Trainingseinheiten gut, jetzt hast du eine vernünftige Steuerzeit an der du dich orientieren kannst, das wird schon noch besser werden.

Ich halte dir aber deine Jugend zugute, das erinnert mich an meinen Junior( 17), der auf 5 sub 21 laufen wollte und dann mit 20:03 SEHR unzufrieden war, es waren ja nur 4 Sekunden zuviel ...

Weiterhin viel Spaß wünscht dir

Ulli

Hast ja im Grunde recht, danke dir, tut gut das zu lesen

Aber die paar Sekunden wären halt noch drinnen gewesen, und die sub 55 waren in den letzten Tagen so eine Art heimliches Ziel. Der Lauf ansich war aber schön, und immerhin weiß ich ja jetzt dass ich mich das nächste mal mehr trauen darf ;)


Grüße

Chocoloco hat geschrieben: ... Also, ich habe jetzt die Zwischenzeit, 34,26 min auf 6km. Also eine 5:44 Pace auf den ersten 6-, ne 5:08er Pace auf den letzten 4 Kilometern. Ist schon heftig, was so ein schwacher Anfang versauen kann...

Ich finde, dass Du für den ersten Wettkampf alles richtig gemacht hast. Den nächsten kannst Du ja gerne mal auf Sub 50 anlaufen.

Chocoloco hat geschrieben: Also, ich habe jetzt die Zwischenzeit, 34,26 min auf 6km. Also eine 5:44 Pace auf den ersten 6-, ne 5:08er Pace auf den letzten 4 Kilometern. Ist schon heftig, was so ein schwacher Anfang versauen kann...

Du bist in Linz gelaufen, richtig? ;)
Ich war auch dabei, war mein erster Wettkampf nach 3 Wochen Lauftraining (41:51min war meine Zeit)

Die Wende war nicht bei 6km, sondern bei ca km 6,5! Von dem her war deine Pace gleichmäßiger als von dir angenommen.
Ich hab mit ner 3:40er pace begonnen und bin nach km3 schon total platt gewesen (Anfängerfehler halt!).

Also das hast du schon gut gemacht mit dem eher verhaltenen Beginn

Roadrunner_de hat geschrieben:Ich finde, dass Du für den ersten Wettkampf alles richtig gemacht hast. Den nächsten kannst Du ja gerne mal auf Sub 50 anlaufen.

Werde ich machen, sofern ich vor dem HM noch was in der Nähe finde.
Habe heute versucht meine 6km Runde in einer 5:00er Pace zu laufen, keine Chance. Die ersten beiden Kilometer gingen zwar noch, danach gings aber abwärts und letztendlich war ich am Schluss bei 34 Minuten.
Denke das liegt aber auch hauptsächlich daran dass die Strecke relativ hügelig ist, und nur die letzten 2 Kilometer eben sind. Vermutlich hatte ich deshalb auf der ebenen Strecke beim WK noch soviel Kraft übrig.

Du bist in Linz gelaufen, richtig? ;)
Ich war auch dabei, war mein erster Wettkampf nach 3 Wochen Lauftraining (41:51min war meine Zeit)

Die Wende war nicht bei 6km, sondern bei ca km 6,5! Von dem her war deine Pace gleichmäßiger als von dir angenommen.
Ich hab mit ner 3:40er pace begonnen und bin nach km3 schon total platt gewesen (Anfängerfehler halt!).

Also das hast du schon gut gemacht mit dem eher verhaltenen Beginn

Jep, bin ich

Du hast vermutlich vorher Fußball oder derartiges gespielt oder? Nach nur 3 Wochen eine solche Zeit zu laufen, Respekt!
Aber wie kommst du auf die 6,5 km?
0-6k 0:34:26 6-10k 0:20:41, das sind die Daten von der Ergebnisliste. Und soweit ich mich erinnere war die Zeitmess-"Matte" doch gleich wenige Meter nach der Wende?


Grüße

hi!

nein, ich war bis vor kurzem ambitionierter mountainbiker, gelaufen bin ich vorher nie.

naja, es war ja jeder kilometer mit einer tafel genau markiert. und km 6 war eben deutlich vor der wende! pentek nimmt das nie so genau mit den km angaben! und ja natürlich ist die matte genau bei der wende gelegen, somit ist gewährleistet, dass niemand abkürzt ;)

lg