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  1. #1

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    Standard Läuferknie: Die ersten 10 km gehen aber

    Hallo in die Runde,

    nun habe ich wohl ein leichtes Läuferknie... Kann man das eigentlich so nennen?

    Also:
    Im Moment geht es ohne Probleme. Bin heute 10km gelaufen und habe nichts gemerkt (leichte Intensität) ...
    Meinen Trainingsplan habe ich erstmal ein wenig "reduziert"... morgen vielleicht ein Tempolauf oder Intervalltraining. Letzteres hat den Vorteil, dass ich rechtzeitig abbrechen kann...

    Gehe ich mit dem Läuferknie zu lachs um? Oder sollte ich definitiv eine Woche Pause machen?

    Ich meine, die Chance ist ja da: nächste Woche geht es ein paar Tage in den Urlaub und dann kann man ja mal entspannen... ;-)

    Gruß
    Thomas


    WK Zeiten auf 10km
    WK 10km 47:08 (Oktober 2011) , Gewicht 103,0 kg
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  2. #2
    on the path of dev/0 Avatar von SALOLOPP
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    Standard

    Läuferknie

    Zitat Zitat von wikipedia
    Letztliche Ursache für das Schmerzsyndrom ist eine dauerhafte Belastung des Bewegungsapparates, wie sie bei Langstreckenläufen oder Radfahren[3] üblich ist. Begünstigt wird sie durch varische Beinachsen (O-Beine). Des Weiteren kann eine Schwäche der Beckenstabilisatoren das Auftreten von ITBS fördern. Dabei sinkt die nicht belastete Hüfte ab und es entsteht ein übermäßiger Zug am Tractus. Eine Über-Supination des Fußes beim Laufen, unterschiedliche Beinlängen und eine verkürzte unflexible Muskulatur, insbesondere an der Außenseite des Oberschenkels, sind weitere anatomische Faktoren, die ein Läuferknie begünstigen können. Zu häufige Trainingseinheiten auf nach außen abschüssigen Straßen,[4] ein zu schneller Trainingsaufbau und zu viele schnelle Trainingseinheiten sind dagegen methodische Ursachen eines Läuferknies.[5]
    Oben mal die Standardhinweise von wiki, kennst du aber vmtl. schon?
    Und dann noch eine Anmerkung von mir: wenn du doch schon Probleme hast ... ist es nicht etwas unvernünftig, immer noch nicht darauf Rücksicht zu nehmen? Ich würde mal eine Woche lockeres Alternativtraining (Rad, Schwimmen) empfehlen und künftig vllt. regelmäßig Dehnen und Becken- sowie Rumpfstabi mit einbauen, sofern nicht schon im Programm.
    Ich kenn es auch, dass es schwerfällt sowas für einen selber hinzunehmen und zu akzeptieren, das mag anderen passieren und für mich selber ist es kein Grund, mit dem Laufen aufzuhören oder eine Pause zu machen... ist es aber leider doch!
    Bei mir trat das Problem abgeschwächt ne Zeitlang gelegentlich nur linksseitig auf, erst mit regelmäßigem Dehnen, Stabi und bewusster Beachtung der Supinationsvermeidung ist das Thema (wohl) wieder ad acta...


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  3. #3

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    Standard

    Hallo,

    du hast natürlich recht. Aber Alternativen zum Laufen sind schwer für mich umsetzbar:
    1. Schwimmen: Gott bewahre - ich kann mir zunächst in diesen "Spaßbädern" kein vernünftiges Schwimmen vorstellen und zudem finde ich Schwimmen mega grotten langweilig.
    2. Fahrrad fahren: scheitert im Moment am fehlendem Fahrrad und dem fehlendem Geld, ein neues zu kaufen. Kostet mich ca. 700 Euro für meine Größe, die hätte ich zur Zeit nicht.

    Mir verbleibt eigentlich nur Fitnesstraining und das (leider) reduzierte Läufen und Behandeln der Symptome. Letzteres natürlich im Moment rein vorsorglich, da eigentlich keine Beschwerden auftauchen.

    Mein Programm mit Dehnübungen habe ich im Moment erweitert.

    Kräftigungsübungen für die Hüfte selbst kenne ich noch nicht. Kennst du welche?

    Gruß
    Thomas


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  4. #4
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    Versuche deine Trainingsumfänge etwas zu reduzieren. Laufe nur bis du einen Druck, leichten Schmerz spürst und bricht dann ab. 1-2 Wochen ganz aufs Laufen zu verzichten ist nicht verkehrt! Aber es durchzuziehen ist hart, ich kenne das aus eigener Erfahrung. Hatte ebenfalls ein Läuferknie im Frühling.

    Nach Wiederbeginn, starte mit kurzen Einheiten. Zuerst mal eine Woche lang immern nur 20 Minuten locker, die Woche darauf 10 Minuten länger usw. Für den Moment nur in flachem Terrain trainieren.

    Für den Rumpf, Hüfte, Bauch etc gehe ich ins Fitness-Studio. Übungen für zu Hause kenn ich leider keine sorry. Aber es wird unumgänglich sein, diese Bereiche zu stärken!

    Für weitere Details kannst du dir noch meinen Blog ansehen. Dort habe ich etwas detailierter beschrieben wie ich vorgegangen bin. -> Link

  5. #5
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    Ich kenn das eigentlich v.a. vom Lauf-ABC: Seitwärtslaufen bzw. -springen sollen da gut für sein, ansonsten z.B. auf eine Treppe stellen (also erhöht) und das Standbein nicht ganz durchstrecken, die andere Seite von der Stufe runterhängen lassen (man steht quer auf der Stufe und mit nicht optimalem Gleichgewichtssinn sollte man ne Stelle suchen, wo man sich festhalten kann), dann nur mit Becken die herabhängende Seite anheben (ich mach da immer 3x15er Sätze, wie sonst auch bei meinen Übungen), im Fitness kann man das auch seitlich mit dem Rückentrainer machen, ist aber bisschen gewöhnungsbedürftig.
    Generell hilft mir auch Kräftigung von Bauch, Rücken und Oberschenkelheben, sowie natürlich wirklich ausführliches Dehnen; Oberschenkelrückseite, -innenseite, Waden hier an erste Stelle um die negativen Auswirkungen von Verkürzungen wieder zu eliminieren bzw. von vornherein zu unterbinden.
    Seit ich das mache, habe ich zumindest subjektiv den Eindruck, dass auch hohe Belastungen sehr gut weggesteckt werden (ich rede da von teilweise 25-30 Stunden Sport insgesamt, auf Wochenbasis betrachtet)

    Und wenn du im Fitness bist, hast du vielleicht auch Stepper, Cross oder Ergobikes zur Verfügung? Ggf. einfach mal ausprobieren, vorübergehend 1-2 Einheiten damit zu ersetzen sollte gehen (ich mag Fitness und Kraft eigentlich auch nicht, da langweilig - aber wenn ich gegenrechne, dass ich dafür 25-40 Stunden im Monat Laufen und nochmal 10 Squash oder Badminton machen kann - ohne Beschwerden - ist es mir den Aufwand schon wert)

    Ansonsten noch eine letzte Idee: gebrauchte Fahrräder, auch teilweise wirklich sehr guter Zustand sind bei lokalen Kleinanzeigen und online gerne mal zu finden, ich hab mit da inzwischen etwa 10 Räder insgesamt zu dem von dir genannten Preis besorgt. Teilweise unterscheiden die sich qualitativ nicht von meinen beiden neu gekauften (hatte früher in mehreren Städten gearbeitet, Uni und gewohnt, daher oft jeweils am HBF/Arbeitsplatz etc. ein Rad geparkt, um mobil zu sein ), richtig auf die Nase gefallen bin ich bisher noch kein einziges Mal, ansonsten ist ggf. der Trainingseffekt besser - bin auch wieder am gucken im Moment, weil ich ein Tribike suche und auch nicht bereit bin, das finanzielle Äquivalent eines halben Kleinwagens hinzulegen


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  6. #6

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    @ALL:

    Erstmal danke für die guten Tipps ... Ich habe mich in dieser und kommenden Woche dazu entschieden, das Wochenpensum etwas herunterzuschrauben. So habe ich mal einfach gestern keine Laufeinheit gemacht, das Wetter hat mich aber auch dazu eingeladen (Wind und Sturm). Auch die sonstigen 5km Alibi-Läufe habe ich mir verkniffen.

    Boah... Was macht man eigentlich wieder abends, wenn man nicht läuft?

    @SALOLOPP
    Der Tipp mit dem gebraucht Rädern ist gut gemeint, nur mein Problem ist, dass meine Körpergröße von 201cm jegliche "Stangenware" praktisch unbrauchbar macht. Ich brauche spezielle Rahmenhöhen, die der Gebrauchtmarkt (vor allem hier in meiner Gegend) nicht hergibt. Daher ist der Fahrradkauf für mich problematisch (Und vom Geld natürlich auch im Moment)

    Gruß
    Thomas


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