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  1. #1

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    Standard Off-season: Kraftraum

    Moinmoin

    Nun ist es so weit, der Winter steht vor der Tür, die Laufsaison ist soweit beendet (zumindest was meine persönlichen Ziele / WK-Ambitionen angeht).
    Letztes Jahr habe ich bereits gute Erfahrungen damit gemacht, über den Winter den Laufumfang zu reduzieren und mich mehr auf Krafttraining zu fokussieren um mich gesund und stabil über die Strapazen des Jahres zu bringen.
    Dieses Jahr wollte ich es wieder ähnlich machen. Für ca. 3 Monate 3x die Woche in den Kraftraum und ansonsten 1x Laufen und 1x Schwimmen um zumindest ein wenig von meiner Grundlagenausdauer zu erhalten.

    Falls ihr ähnliche Erfahrungen habt würde mich euer Trainingsplan für den Kraftraum interessieren.
    Ich selber bin immer gut damit gefahren hauptsächlich / ausschließlich im Freihantelbereich zu trainieren und mich auf Grundübungen zu konzentrieren (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, ...). Dabei bin ich relativ unkonventionell und trainiere nicht sportartspezifisch (also hpts. Beine und Rumpf) sondern meinen ganzen Körper. Auf Isolationsübungen (Bizeps Curls o.Ä.) verzichte ich vollständig (evtl. wollte ich eine Übung für die Adduktoren einbauen, das wärs dann aber auch so ziemlich).

    Bin gespannt, wie ihr das so haltet!
    LG
    PB:
    11,2km - 44:07
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  2. #2
    on the path of dev/0 Avatar von SALOLOPP
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    Standard

    Bei 3 Monaten mit nur 1x Laufen in der Woche baust du aber schon ab, oder? Wie lange brauchst du, um wieder auf Touren zu kommen (bzw. wie war das dieses Jahr denn?)
    Ich mache auch gute Erfahrungen mit Krafttraining, mache Standardprogramm ohne besondere Rücksicht aufs Laufen, ggfs. vielleicht ein wenig mit mehr Betonung auf Rücken und Oberkörper, die Beine bekommen ja eh Training.
    3-4x die Woche ist momentan auch gut drin, generell scheint es immer hilfreich zu sein, durchzuwechseln bei den Belastungen.

    Ich mache allerdings fast nix im Freihantelbereich, sondern eher an den Geräten.
    Versuche im Moment die Wiederholungen zu intensivieren, langfristig strebe ich da eigentlich 4*25er Sätze an und steigere aktuell immer mal abwechselnd Gewicht und Anzahl, insbesondere bei Rücken und Bauch merkt man gute Fortschritte, das mach ich auch konsequent - ebenso wird nach dem Krafttraining endlich konsequent gedehnt, nach dem Laufen mach ich das meistens nicht.
    Worauf ich achte ist, die Intensität (also die Gewichte) nicht zu sehr anzuziehen, bin schon stabil genug und muss nicht noch mehr Gewicht aufbauen

    Lauftechnisch setze ich das im Winter anscheinend gerade andersrum an, bei mir geht jetzt die GA-Phase los, letztes Jahr hab ich da auch recht konsequent durchgezogen und ab Januar war das direkt ein großes Vergnügen - gerade, wenn dann der Frühling langsam kommt und das Wetter auch noch gut wird


    Running, on our way



  3. #3

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    Standard

    Klar werd ich da GA-mäßig Einbußen machen... Aber ich selber hab die Erfahrung gemacht, dass das auch recht schnell wieder kommt. Mit Grundlagenausdauer hatte ich auch nie Schwierigkeiten - mein persönliches Problem ist eher die anaerobe Leistungsfähigkeit.
    Aber ganz ehrlich: Ich bin Hobbysportlert, da ist mir die langfristige Gesundheit wichtiger als mich von Jahr zu Jahr kontinuierlich zu steigern. Da kann ich auch einen kleineren Rückschritt über den Winter in Kauf nehmen...

    Ich mache ja momentan auch Krafttraining, allerdings sind das eher so Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Das was mir für den Winter vorschwebt ist schon gezieltes Muskelaufbautraining (Wdh. 8-12) - evtl mit einem vorgeschobenen Zyklus zum Kraftaufbau (Wdh.bereich um die 5). Ein paar Kilo Muskelmasse mehr würden mir auch sicher nicht schaden, bin schon eher am unteren Rand des Gewichtkontinuums ;-)

    Kann mich übrigens an ein Interview mit Gebrselassie erinnern, in dem der erwähnt hat wie wichtig ihm persönlich das Krafttraining sei und dass es im Laufsport gerne unterschätzt wird...
    PB:
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  4. #4

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    Standard

    Ich mache das immer ähnlich. Nachdem die Laufsaison draußen beendet ist, ziehe ich nach drinnen um. Bin nicht so ein Hardliner wie manch anderer. Mache dann immer schön mein Bein-Krafttraining und Oberkörperkräftigung. Zum Aufwärmen und manchmal auch zum Training geh ich aufs Laufband. Sonst gehe ich auch sehr gerne einfach mal ein par Bahnen schwimmen. Das entscheide ich aber eher spontan.
    Gruß,
    nepumukk

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