'Mein Trainingsplan'...?

Hallo
ich stelle mich einfach mal kurz vor.
Ich heiße Philipp, bin 21 Jahre jung und laufe nun seit etwa 3,5 Monaten.
Bisher habe ich es so gemacht, dass ich einfach 3x in der Woche gelaufen bin.
Dazu habe ich an meinen nicht-lauftagen auch noch ein wenig Fitness gemacht + Ein Tag Ruhetag... Ich war ziemlich unsportlich als ich mit dem laufen angefangen habe aber fühle mich inzwischen doch schon deutlich fitter.

Habe gerade an meinem ersten Laufevent teilgenommen (13km).
Und für nächstes Jahr ist mein erster Halbmarathon geplant.
Dieser ist in ziemlich genau 20 Wochen. Da ich nun durch kurzfristiger (privater) Änderungen sehr viel Zeit für Sport über habe in der nächsten Zeit wollte ich eigentlich einen HM Trainingsplan hier aus dem Forum verfolgen.

HM 1:45std

Eigentlich wollte ich erst ab nächsten Jahr "speziell" darauf trainieren und ausserdem war bisher nur geplant diesen in unter 2stunden zu beenden.

Meine Zeit beim "Wettkampf" über 13km waren ~1stunde 4minuten andere Referenzzeiten habe ich quasi noch nicht wirklich. als voraussetzung wird u.a. 10km in 48 Minuten genannt. Dies sollte ja in etwa hinkommen bei meiner 13km Zeit.
Allerdings bin ich bisher nicht mehr als 50km in einer Woche gelaufen. (Und das war dann auch das maximum bisher in 7 tagen... weiteste Strecke am Stück waren bisher auch nur 18km mit pace von etwa 6min/km)

Meint ihr trotzdem, dass ich bedenkenlos mit dem Programm erst einmal starten kann?
Wäre dazu weiteres Krafttraining dann zuviel? Oder ist das OK? ( mache bisher etwa 3x40 Minuten pro Woche ) + 10 Minuten Bauchtraining nach dem laufen (bzw 3x die Woche ;) ).

Die Zeit dafür hätte ich die nächsten Monate aufjedenfall. (Wintersachen sind auch schon weitesgehend gekauft).
Also erst mal anfangen und auf den Körper hören falls es zuviel wird?

Falls ihr davon abratet, vielleicht Alternativvorschläge?;)

ich denke nicht, dass man für den halbmarathon unbedingt 20 wochen lang zw. 50 + 60 km pro woche laufen muss, um diesen ordentlich durchzustehen.
ich laufe auch gerne, fahre aber in erster linie rr + mtb. da muss ich auch nicht wochenlang 200 bis 300 km radeln, um 100 km sauber zu fahren.
ich finde es sinnvoller etwas abwechslung zu haben, um dann in den geziehlten trainingseinheiten konzentriert + vor allem mit freude dabei zu sein.
3 läufe pro woche, genug ruhe + etwas fitness zum ausgleich, oder auch mal ne schöne radtour zur auflockerung, ich denke mal da kommst du gut hin.

Danke schonmal für deine Antwort. Ich denke auch spontan, dass ein 20wöchiger Plan für einen HalbMarathon bei so einer Zeit usw etwas lang ist. Un dman das auch mit deutlich weniger erreichen könnte. Aber es geht ja nun nicht speziell einzig und alleine mir darum den HM im April in 1:45 (oder wie auch immer zu laufen)! Mir macht laufen einfach super viel spaß. Aber ich möchte eben nicht zuviel trainieren und meinen Körper schaden oder so
Aber ich dachte, gerade für mich, der in seiner ersten Laufsaison ist, ist es nicht verkehrt einfach mal nach so einem "standard"-trainingsplan zu trainieren. Ich weiß sonst einfach nicht genau worauf ich achten soll. Wieviel ich laufen sollte. Usw. Ich lauf und lauf einfach "ohne Verstand"

Aber wie gesagt, mein Hauptziel ist eigentlich erst einmal weiter generell Kondition aufzubauen.
Und dazu ein wenig die Zeit für den HM zu "pushen".
Ausserdem habe ich evtl auch vor dann gegen September/Oktober einen Marathon zu laufen. Daher wäre es ja auch nicht verkehrt einen Plan mit verhältnismäßig (für mich) vielen Wochenkilometern schon jetzt zu beginnen.

Und meine längerfristigen Ziele sind aufjedenfall , wenn es evtl. auch noch nicht gleich nächstes Jahr reicht (Das kann ich als Laufanfänger jetz tnoch schwer einschätzen) einen Marathon zu laufen... Und dann natürlich weiter zu verbessern auf der Distanz ;)


Edit: Gibt es ein "Laufbuch" was man aufjedenfall besitzen sollte? Wollte mir erst einmal nur eines zulegen, um auch mal einw enig zu lesen wenn ich unterwegs bin usw
Dürfte auch auf Englisch sein. So beim "googlen" sind mir folgende drei Werke aufgefallen

Das große Laufbuch
Das große Buch vom Marathon
Daniels' Running Formula (2nd Edition)

was würdet ihr empfehlen, warum?
Lieber ein ganz anderes?

das grosse laufbuch von herbert steffny - der klassiker - das passt...!!!

ansonsten eins beachten : weniger ist oftmals mehr.....

nicht zu viel trainieren. 3,5 monate sind noch nicht all zu lange. du bist noch jung + da gehts natürlich am anfang schnell voran. dein ganzer bewegungapparat sollte sich aber erstmal an die belastung gewöhnen, das braucht eben zeit. will man zu schnell zu viel, bleiben die wehwehchen nicht aus - über kurz oder lang.

infos gibts ja genug...

Für lediglich 3,5 Monate laufen ist das eine gute Zeit, 13 km in 1:03 in Relation zu dem, was Du erreichen möchtest. Ich bin zwar weiblich, doppelt so alt wie Du, kann aber deshalb gerade Dein Ziel und Deine Zeiten ganz gut einschätzen, weil ich jene lange gelaufen bin ohne viel zu trainieren. Insofern kann ich mich nafetsgurk nur anschließen, dass weniger manchmal mehr ist. Trainingspläne sind immer "relativ", jeder tickt anders. Nichts ist schlimmer, als Übertraining (und glaube ich, weit verbreitet. Dein Problem ist wohl eher, dass Du erst so kurz läufst und deshalb noch kein Gefühl dafür hast, was für Dich persönlich was bringt. Meine persönliche Auffassung ist: Viele km sind nicht das "A + O", sondern Abwechslung. Um die Distanz zu schaffen solltest Du einmal in der Woche einen längeren Lauf machen. Für die Geschwindigkeit bringen Intervalle (z.B. 400 m schnell, 200 langsam und dann später auf längere Intervalle umstellen) viiiel mehr als viele km pro Woche!!

Und mein Buchtipp unbedingt: Das große Buch vom Marathon von Hubert Beck. Da steht einfach alles drin. Auch wenn Du jetzt "erst" für den HM tranieren möchtest! Und überhaupt: Wenn Du das schon nach 3,5 Monaten laufen vor hast, ist es nicht weit bis zum Marathon.

Danke für die Antworten. Werde dann wohl erstmal ähnlich weiter machen wie bisher. Einen 'langen' Lauf habe ich bisher auch immer probiert zu machen. Zusätzlich werde ich dann einen Lauf noch mit Intervalltraining machen. Dazu werde ich mich dann aber noch einmal etwas belesen müssen grins.

Ok, also das große Laufbuch und das große Buch vom Marathon scheinen hier auch wirklich gut anzukommen, also ähnlich wie ich es mir gedacht habe. Dann ist wohl die Reihenfolge in denen ich sie mir anschaffe nicht so wichtig

BrittaHH hat geschrieben: Nichts ist schlimmer, als Übertraining (und glaube ich, weit verbreitet.

Dann verstehe ich unter Übertraining was ganz anderes... mit 3-4 Trainingseinheiten/Woche für einen 21-Jährige eigentlich nicht erreichbar. Dass was Du meinst ist eine Überlastung oder "einfache" Müdigkeit.

BrittaHH hat geschrieben: Dein Problem ist wohl eher, dass Du erst so kurz läufst und deshalb noch kein Gefühl dafür hast, was für Dich persönlich was bringt. Meine persönliche Auffassung ist: Viele km sind nicht das "A + O", sondern Abwechslung. Um die Distanz zu schaffen solltest Du einmal in der Woche einen längeren Lauf machen. Für die Geschwindigkeit bringen Intervalle (z.B. 400 m schnell, 200 langsam und dann später auf längere Intervalle umstellen) viiiel mehr als viele km pro Woche!!

Voll Zustimmung... Nur in einem HM-Training sollten auch Kilometer gemacht werden.
Wenn Bannett jetzt schon im Training locker die 20km schafft, sehe ich das nicht als Problem. Auf jedem Fall die lange Einheit beibehalten (alle 2 Wochen) und langsam bis 25km erweitern.

400m Intervalle würde ich nur als Einstieg und Test verstehen und dann mich auf lange Intervalle konzentrieren (6-8x1000, 3-4x2000, 3x3000) Dafür hat er aber einen Plan.

Gruß
Rolli

Ok, danke nochmals.
Also heute 1. Lauftag des Trainingsplans absolviert. Naja nichts besonderes, ein Tick schneller als ich normal laufe.. übermorgen dann aber nochmal 30sec/km schneller, da bin ich mal auf meine Herzfrequenz gespannt, hoffe das bleibt auch noch im Rahmen.

Ich hoffe die 20km sind gut machbar, die 18km waren wirklich bei perfektem Laufwetter , aber danach ging es mir prächtig und war nicht besonders fertig

Achja, meine Standardrunde hier ist teilweise SEHR uneben hügelig und eng... Dort lässts sich natürlich nicht so flott laufen wie auf einer Bahn.
Also ist es sicherlich ok, wenn ich mal ein wenig unter der angegebenen pace laufe oder? (Also OK ist es sowieso, aber ich mein so rein vom Trainingsaspekt, ist ja auch anstrengender da zu laufen usw.)

nafetsgurk hat geschrieben:ansonsten eins beachten : weniger ist oftmals mehr.....

Und noch viel öfter ist weniger weniger.

Habe jetzt die ersten 2 Einheiten "geschafft".

Es waren je 10km Einheiten.

Einmal Pace 5:45. Lief sich gut. Fühlte sich nicht "zu schnell" an
ABER: durchschnitts HF lag bei 167bpm... Find ich dafür recht hoch.

und dann heute mit pace 5:15. Das empfinden während dem laufen war dass es doch schon ziemlich zügig war (aber ist ja auch mit Tempodauerlauf: 85-90% max. HF angegeben)
Angekommen und geschafft. Aber ich dachte mein durchschnittspuls wird ins unermessliche schießen... vorallem weil ich bei 5:45 den durchschnitt schon recht hoch fand. Und siehe da: Nur 172bpm

Woran kann das liegen? Sind ja doch geringe Unterschiede für die zwei verschiedenen Geschwindigkeiten und Empfindungen.

Samstag einen entspannten lauf. Und Sonntag dann meine ersten 20km am Stück. Dann erkenne ich vielleicht schon, ob es mir zuviel wird oder nicht
Fazit bisher: Schneller als Gewohnt, aber spaßig ;)

Bannett hat geschrieben:
Einmal Pace 5:45. Lief sich gut. Fühlte sich nicht "zu schnell" an
ABER: durchschnitts HF lag bei 167bpm... Find ich dafür recht hoch.

Diese beiden Sätze sind inhaltlich vergleichbar mit:

Ich habe mir Schuhe in Größe 40 gekauft. Fühlen sich gut an, passen.
Aber: ich bin 2 m groß. Finde ich dafür recht viel.

Merkst du was? Natürlich gibt es gewisse Korrelationen zwischen Schuhgröße und Körpergröße ebenso wie zwischen Herzfrequenz und Geschwindigkeit. Aber: für dich persönlich sind diese Korrelationen völlig uninteressant. Welche Schuhe dir passen, kannst du nicht berechnen, sondern nur durch Probieren herausfinden. Und ganz genau dasselbe gilt für die Herzfrequenz. Welche Herzfrequenz *für dich* bei welcher Trainingseinheit passt, kannst du nur dann wissen, wenn du deine maximale Herzfrequenz kennst *und* wenn du deine Trainingseinheiten nach Herzfrequenz planst. Wenn das Ziel der Einheit war, 5:45 zu laufen, hast du es unabhängig von der Herzfrequenz erreicht. Wenn dagegen das Ziel gewesen wäre, mit Puls 140 zu laufen, warst du schlicht zu schnell. Wobei man die Herzfrequenz natürlich nicht absolut festlegt, sondern in Prozent der maximalen Herzfrequenz und dazu müsste man sie erstmal kennen.

Angekommen und geschafft. Aber ich dachte mein durchschnittspuls wird ins unermessliche schießen... vorallem weil ich bei 5:45 den durchschnitt schon recht hoch fand. Und siehe da: Nur 172bpm

Woran kann das liegen? Sind ja doch geringe Unterschiede für die zwei verschiedenen Geschwindigkeiten und Empfindungen.

Tagesform, anderes Wetter, Messfehler etc. Such dir was aus.

tina