zweieinhalb kilometer für den anfang zuviel?

nabend.

ich habe letzte woche mit dem laufen angefangen und habe eine kleine runde mit 2.5 kilometern gewählt, die ich auch nach jetzt 2 versuchen durchlaufe ohne in atemnot zu kommen.
bin halt noch recht langsam unterwegs.

bis jetzt habe ich noch gar nicht regelmässig irgendwas in richtung sport gemacht, sitze den ganzen tag am rechner und geh eher im sommer lieber in der sonne braten als mit bewegung schwitzen...
ich habe vor 3 jahren das rauchen aufgehört und seitdem gewaltig bauch angesetzt, 2 meter und 97 kilo im moment, das soll wieder geformter werden.

der atem ist denke ich nicht so das problem, ich bin im sommer auch mal einen kilometer am stück durch den baggersee und zurück geschwommen wenn´s wetter gepasst hat oder habe mit dem fahrrad etwa 3-4x diesen sommer mal so 30-40 kilometer zurückgelegt, ansonsten halt in den biergarten oder kleine runden radeln durch den wald...

ich hab ordentliche laufschuhe gekauft, beim ersten mal haben mir die beine 2 tage wehgetan, beim zweiten mal bin ich langsamer gelaufen und ich hatte nicht mal muskelkater am nächsten tag, beim dritten mal ( vorgestern ) war ich wieder schneller unterwegs und muskelkater war am nächsten tag kaum da, nur das knie hat echt wehgetan, ist aber heute schon wieder total vorbei.

sind alle 2 tage zum muskelaufbau ok? ich würde gern auf der 2.5 kilometer-strecke immer schneller werden bis das locker geht ohne dass man überhaupt was in den beinen merkt, und dann langsam die strecke vergrössern, ist das sinnvoll? und geht da genug an kalorien weg?

Hallo,

ich bin zwar auch noch anfänger, aber 2,5 km gleich am Anfang durchzulaufen finde ich schon eine Leistung! Ich finde es schwer zu sagen, wieviel man trainieren soll (dafür habe ich auch noch nicht die Erfahrung). Aber ich denke, Du solltest Dich gut fühlen, keine Atemnot haben und auch keine Gelenkschmerzen. Die Gelenke brauche eine ganze Weile, um sich ans Laufen zu gewöhnen und wenn die Knie wehtun, solltest Du auf jeden Fall einen Tag Auszeit nehmen finde ich. Also, so mache ich es jedenfalls. Ob es die beste Möglichkeit ist, weiß ich nicht.

Aber ich wünsche Dir auf jeden Fall ganz viel Spaß und Erfolg!

goorooj hat geschrieben:nabend.

ich habe letzte woche mit dem laufen angefangen und habe eine kleine runde mit 2.5 kilometern gewählt, die ich auch nach jetzt 2 versuchen durchlaufe ohne in atemnot zu kommen.
bin halt noch recht langsam unterwegs.

bis jetzt habe ich noch gar nicht regelmässig irgendwas in richtung sport gemacht, sitze den ganzen tag am rechner und geh eher im sommer lieber in der sonne braten als mit bewegung schwitzen...
ich habe vor 3 jahren das rauchen aufgehört und seitdem gewaltig bauch angesetzt, 2 meter und 97 kilo im moment, das soll wieder geformter werden.

der atem ist denke ich nicht so das problem, ich bin im sommer auch mal einen kilometer am stück durch den baggersee und zurück geschwommen wenn´s wetter gepasst hat oder habe mit dem fahrrad etwa 3-4x diesen sommer mal so 30-40 kilometer zurückgelegt, ansonsten halt in den biergarten oder kleine runden radeln durch den wald...

ich hab ordentliche laufschuhe gekauft, beim ersten mal haben mir die beine 2 tage wehgetan, beim zweiten mal bin ich langsamer gelaufen und ich hatte nicht mal muskelkater am nächsten tag, beim dritten mal ( vorgestern ) war ich wieder schneller unterwegs und muskelkater war am nächsten tag kaum da, nur das knie hat echt wehgetan, ist aber heute schon wieder total vorbei.

sind alle 2 tage zum muskelaufbau ok? ich würde gern auf der 2.5 kilometer-strecke immer schneller werden bis das locker geht ohne dass man überhaupt was in den beinen merkt, und dann langsam die strecke vergrössern, ist das sinnvoll? und geht da genug an kalorien weg?

Hallo,

fang an die Strecke langsam zu steigern und variiere mit der Geschwindigkeit. Aber zu Beginn wirklich langsam steigern. Zum Gewicht machen, wirst Du wohl mindestens eine Stunde am Stück laufen müssen. Im Moment sind Deine Einheiten dafür noch zu kurz ....

VG

goorooj hat geschrieben:sind alle 2 tage zum muskelaufbau ok? ich würde gern auf der 2.5 kilometer-strecke immer schneller werden bis das locker geht ohne dass man überhaupt was in den beinen merkt, und dann langsam die strecke vergrössern, ist das sinnvoll?

Grundsätzlich ist es besser, länger langsam als kurz und schnell zu laufen.
Versuche also als erstes, länger am Stück zu laufen. z.B. jede Woche 5 min länger, wenn es deine Ausdauer hergibt, sonst erst mal bei der Dauer bleiben.
An Geschwindigkeit würde ich erst denken, wenn du ca. 60 min locker durchlaufen kannst. Dann kann man mit Intervalltraining usw. anfangen.

goorooj hat geschrieben:sind alle 2 tage zum muskelaufbau ok? (...) und geht da genug an kalorien weg?

Laufen ist sowieso nicht der geeignete Sport, um Muskeln aufzubauen. Und bei den geringen Umfängen wird da nichts passieren. Auch ist der Kalorienverbrauch so gering, dass sich ein Erfolg, wenn überhaupt, erst mittel- bis langfristig einstellen wird.

Ich denke aber, das Pensum ist für den Anfang ok, weil du auch was von Knieschmerzen schreibst. Also ist es sinnvoll, sich langsam an die Belastung zu gewöhnen.

danke für die infos.

muskelaufbau: ich meine nicht aufgepumpte oberschenkel-wie-baumstamm muskeln ( dafür gibts bodybuilding ) sondern die muskeln die´s braucht um länger am stück zu laufen. die sind ja auch nicht da.

ich werde dann mal versuchen die dauer zu steigern ( also die strecke ) und dann erst die geschwindigkeit.... mal schauen.

für den anfang werde ich noch ein paarmal mit der momentanen geschwindigkeit bei der 2.5 kilometer-strecke bleiben bis die reibungslos durchgeht, dann die strecke steigern.

bin mal gespannt wie´s wird.

goorooj hat geschrieben: und geht da genug an kalorien weg?

Was soll da weg gehen? Abnehmen kannst Du nur in dem Du auf die Ernährung achtest. Laufen kann da nur ergänzend wirken - aber nur vom Laufen nimmt man nicht ab. Ich hab innerhalb eines halben Jahres rd. 17 kg weg bekommen. Fett nicht mehr als 30-40 Gramm und Kalorien immer so um die 1500. Und dazwischen immer mal ein paar Tage Diät-Pause eingelegt.

Siegfried

vorsicht, goorooj. wenn das knie wehtut (und sei es erstmal nur direkt nach der einheit), dann ist das pensum bei deinem aktuellen gewicht scheinbar zu viel. der körper meldet sich immer, wenn irgendwas zu viel ist. noch hast du vielleicht nur stundenweise schmerzen, wenn du es ignorierst bzw. das laufpensum beibehältst, dann kann es bald ein tagesschmerz werden. wenn du die strecke beibehalten willst, dann lege - trotz dem du von der ausdauer keine probleme hast - anfangs einen teil der strecke im gehen zurück! das knie brauch eine weile, bis es sich an die neue belastung gewöhnt. progressiv steigern. du kannst auch - wenn du teile gehend verbringst - eine etwas längere strecke nehmen, wenn du möchtest. dann solltest du laufen - gehen - laufen - gehen abwechseln. so bekommt das knie eine chance, sich langsam zu gewöhnen.

ein weiterer grund für knieschmerzen kann der schuh in bezug auf dein körpergewicht und den laufuntergrund sein! du schreibst, dass du ordentliche schuhe gekauft hast, ich hoffe, dass da eine beratung dabei war. welchen schuh läufst du, wenn ich fragen darf und auf welchem untergrund läufst du damit?

ansonsten stimmt es, dass die ernährung der ausschlaggebende punkt für dich sein sollte. das laufen ist in der tat nur ergänzend. du kannst auch zusätzlich schwimmen gehen, das ist gelenkentlastend. da musst du dich zwar im vergleich zum laufen länger bewegen um die gleiche anzahl kalorien zu verbrennen, dafür bekommt dein körper schon mal ein gefühl für längeres bewegen, bei schonung der gelenke und du kräftigst deine rumpfmuskulatur, was für läufer entscheidend ist! knieschmerzen entstehen nicht nur aus dem fuß, sondern oft auch aus der hüfte.

martin_h hat geschrieben:du kannst auch zusätzlich schwimmen gehen, das ist gelenkentlastend. da musst du dich zwar im vergleich zum laufen länger bewegen um die gleiche anzahl kalorien zu verbrennen...

Das stimmt in dieser Allgemeinheit sicher nicht. Leistungsschwimmer schaffen es selbstverständlich, so schnell zu schwimmen, wie es ihre Sauerstoffzufuhr hergibt, und bringen somit die gleiche Leistung (Energieumsatz pro Zeit) wie ein Läufer, der sich voll ausbelastet.

sondern oft auch aus der hüfte.

Richtig, ein starkes Abkippen der Hüfte zur Schwungbeinseite sollte vermieden werden, weil es den Körperschwerpunkt seitlich verschiebt und zu Ausgleichs-Fehlbewegungen der Beine führt. Daher sind in den meisten Fällen die Adduktoren zu dehnen und die Abduktoren zu kräftigen.

Gruß
Martin

Gueng hat geschrieben:Das stimmt in dieser Allgemeinheit sicher nicht. Leistungsschwimmer schaffen es selbstverständlich, so schnell zu schwimmen, wie es ihre Sauerstoffzufuhr hergibt, und bringen somit die gleiche Leistung (Energieumsatz pro Zeit) wie ein Läufer, der sich voll ausbelastet.

ich rede HIER NIEMALS vom leistungssportler!!!... (das solltest du eigentlich langsam wissen). deshalb schrieb ich auch "du musst dich länger bewegen" und nicht "man muss sich länger bewegen". ich sprach also nicht von der allgemeinheit, sondern vom einzelnen!! immer schön aufmerksam bleiben

OT: Weiß eigentlich jemand, wie man das ermittelt, wieviel kcal eine Sportart so verbrennt?

Ich persönlich habe übrigens nach dem Schwimmen immer deutlich mehr Hunger als nach dem Laufen.
Keine Ahnung, ob das was mit den verbrauchten kcal zu tun hat.
Ich habe so das Gefühl, dass ich bei beiden Sportarten etwa gleich viel verbrauche.

blende8 hat geschrieben:OT: Weiß eigentlich jemand, wie man das ermittelt, wieviel kcal eine Sportart so verbrennt?
Ich habe so das Gefühl, dass ich bei beiden Sportarten etwa gleich viel verbrauche.

Laufen verbraucht jedenfalls ca. 1 kcal pro Kilometer und Kilogramm Körpermasse. Wenn alle Formeln so einfach wären... Beim Gehen ist es z.B. wesentlich komplizierter, weil stark von der Geschwindigkeit abhängig.

Gruß,
Martin

blende8 hat geschrieben:OT: Weiß eigentlich jemand, wie man das ermittelt, wieviel kcal eine Sportart so verbrennt?

Hier gibt es einen FITRECHNER - Kalorienverbrauch bei Sport, Freizeit und Beruf, wo man z.B. die Trainingsdauer für eine bestimmte Sportart eingeben und sich die verbrauchten Kalorien ausrechnen lassen kann. Vorher muss man ein paar persönliche Angaben (Größe, Alter, Gewicht...) eingeben.

ich hab mal den ersten lauf die woche auf sports tracker hochgeladen, weitere folgen.
Sports Tracker

@Gueng:
ist kalorienverbrauch nicht auch vom puls abhängig? je höher der puls, desto mehr kalorien?

@martin_h:
die strecke oben bin ich gestern gelaufen, nach dem lauf am montag hatte ich noch schmerzen im knie, heute nicht mehr, nur ganz kurz beim aufstehen... jetzt merke ich gar nix mehr in den beinen, das passt. der lauf gestern ging schon ganz geschmeidig.

Untergrund ist Teer / Feldweg. Bei mir gehts auch direkt hinterm Haus knackig bergig durch den Wald, aber das spare ich mir auf bis später.

ich hab meine musik zum laufen jetzt mal nach BPM ( beats per minute ) zusammengestellt, alles so um die 130 BPM nachdem ich ja im schnitt 130 schritte in der minute gelaufen bin. damit sollte ich konstant laufen können.

ich werde das bei passendem wetter mit radfahren verbinden, schwimmen geht im winter ja eher schlecht...

ich versuch mal bis nächstes jahr auf den kurzen triathlon zu kommen.
die 0,75 km schwimmen steck ich locker weg, die 20 km mit dem Rad fahre ich normalerweise in etwa 40 Minuten mit dem mountainbike ohne grosse anstrengung wenn´s keine berge hat, nur mit dem laufen haperts halt... das hab ich halt bis jetzt nie gemacht. aber ich glaube die 5 kilometer kriege ich hin dann in der kombi bis dahin schon geregelt. ich will ja auch nicht gewinnen... reicht mir erstmal durchzukommen.

sobald schnee liegt pack ich auch die langlaufski mal zwischendurch aus, kann ja direkt am haus losfahren.

ich glaube dann ist genug abwechslung drin...

goorooj hat geschrieben:schwimmen geht im winter ja eher schlecht...

kein hallenbad in der nähe?

goorooj hat geschrieben:@Gueng:
ist kalorienverbrauch nicht auch vom puls abhängig? je höher der puls, desto mehr kalorien?

Der Energieumsatz pro Zeiteinheit und der Puls sind Funktionen der Laufgeschwindigkeit. Damit stehen selbstverständlich auch Puls und Energieumsatz in einem funktionalen Zusammenhang. Der Zusammenhang zwischen Geschwindigkeit und Puls ist aber kompliziert und vom Läufer sowie dessen Tagesform abhängig. Die von mir genannte Formel ist dagegen einfach und gilt im Wesentlichen für jeden laufenden Menschen, der sich auf der Ebene bei Windstille bewegt.

martin_h hat geschrieben:kein hallenbad in der nähe?

doch, aber ich kann kein chlor ab ( keine allergie oder so, ich mag es einfach nicht ) und es ist immer so ungemütlich laut in einem hallenbad.

bin heute mal mit pulsuhr gelaufen, der lag so bei 130-140, also ganz gemütlich.

Hallo,

meine Vorredner haben schon viele gute Tipps gegeben. Als kleine Ergänzug von mir noch dazu:

bei Schnee (aber nicht bei Glätte) erst recht mal versuchen zu laufen. Ich hab viel Spass dran, ist ein tolles Naturerlebnis, hat nen guten Trainingseffekt und wenn der Schnee noch weich ist, ist's auch gelenkschonend.

Muskelaufbau: Diese Bodybuilder-Muckis bekommt man vom Laufen auch selten. Eher wird man sehnig, die Musklen sind nich die größten, aber dafür kraftvoll und effektiv.
Und am Anfang sind es auch meist nicht die Muskeln, die bei Übertraining Probleme machen, sondern eher die Gelenke. Also immer schön langsam angehen das Ganze.

Übrigens finde ich es sehr gut, die Sportarten zu wechseln. Somit belastet man immer wieder andere Muskeln/Gelenke in unterschiedlicher Intensität und beugt so Überbelastungen vor.

Musik und BPM: OK, auf ebenen Strecken und als Anfänger finde ich das OK. Aber wenn du später mal Berge rauf oder runter läufst oder mal dein Tempo steigern willst, wirst du das Laufen nach Takt sowieso vergessen können, denn bergauf würde dich die gleiche Schrittfrequenz eventuell überfordern und wenn du einfach aus Lust und Laune (oder weil es auch einen besseren Trainingseffekt bringt) dein Tempo mal variieren willst, müsstest du auch schnellere/langsamere Songs dabei haben.

Gruß
Martin

das mit den BPM hat gut hingehauen, auf der ebenen strecke... montag noch mit dem durchschnittswert von letzter woche gelaufen ( ca. 130 BPM ), kam mir dann langsam vor...
gestern dann musik mit 140 BPM ( bis 145 BPM etwa in der mitte der strecke ) draufgezogen und was soll ich sagen... 5 minuten weniger für die strecke und 2km/h schneller gewesen.
das scheint auch im moment meine optimale geschwindigkeit zu sein, hatte danach zwar muskelziehen, aber keine gelenkprobleme. jetzt fange ich dann langsam an die strecke zu steigern.

irgendwann gehts dann mal an die berge... aber bis 10 km bleibe ich erstmal in der geraden.

ich werde jetzt anfangen nach dem laufen krafttraining für oberkörper / rücken/arme zu machen, damit der oberkörper nicht zu kurz kommt und mehr fett verbrannt wird...

Sports Tracker der workout von gestern