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  1. #1
    Avatar von andrack
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    Standard Von sub3:30 h nach sub3:20 h ?

    Hallo,
    meine Marathonlaufbahn besteht mittlerweile aus 11 gelaufenen Marathons (2005-2011).Meine PB konnte ich 2009 mit 3:28:58 h erzielen.Um es einmal unter 3:30 h zu schaffen waren einige Anläufe und verschiedene Trainingspläne nötig.Mit vicsystem schaffte ich mein lang ersehntes Ziel.Danach folgten noch 3 Marathonläufe.Einen als "Hase" für einen Rookie,den N.Y Marathon als Genuss und zuletzt der Frankfurt Marathon am letzten Wochenende.Alle 3 ohne den Willen meine PB nochmal zu verbessern..Seit Frankfurt reizt mich allerdings der Gedanke nochmal meine PB anzugreifen.Meine Leistungen auf den Unterdistanzen bescheinigen mir eine "mögliche" 3:18 h.Wäre aber auch mit 3:25 h zufrieden... Nun frage ich mich mit welchem Trainingsplan ich dieses Ziel angreifen könnte.Die solide Grundlagenausdauer für einen Marathon habe ich mir immer gut antrainiert,woran es mangelt ist die Tempohärte.Sprich bei einer hohen HF (ca.87 %) das Tempo auch ab Km 32 zu halten.Welche Trainingspläne greifen dieses Manko wohl am besten auf?Am Fleiß oder Km fressen soll es nicht scheitern.Greif,Pfitzinger,Daniels .... ???
    Wer hat Erfahrungen in diesem Bereich gesammelt und kann mir Rat geben?

    Gruß
    andrack

  2. #2
    Avatar von Günther Hetzer
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    Standard

    vermutlich könntest du mit einem greif-plan dieses manko beheben. ich wollte letztes jahr in frankfurt unbedingt unter 03.25 bleiben und hab mir dafür einen greif plan für 12 wochen machen lassen (45 euro). hat funktioniert. ganz abgesehen davon, dass der plan eh sehr umfangreich ist, wird die spezielle tempohärte mit den berühmten 35 km läufen mit endbeschleunigung angegangen. also in der vorbereitung 5 x 35 km mit 3-6-9-12-15 km endbeschleunigung im mrt. wenn du eh ein km-fresser bist, könntest du damit klar kommen. aber schon sehr hart. ich komme gerade von so einem lauf...

  3. #3
    Avatar von StefanW
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    Hi,

    ich trainiere bisher mit den Steffny Plänene, allerdings in abgewandelter Form.

    Ich laufe schon die erste Woche einen 35 km Lauf und fange ab der 2. Woche mit Endbeschleunigung an.
    Und zwar immer ca. 5 Sekunden schneller als das MRT.
    In der vorletzten Woche laufe ich dann mit 25 km Endbeschleunigung.

    Vielleicht hilft es Dir was - viel Erfolg.

    Stefan
    • Trollinger Marathon 2010 => 03:56:11-------- 2012 => 03:17:12
    • Bottwartalmarathon 2010 => 03:46:44
    • Bienwaldmarathon 2011 => 03:29:48
    • ebm-papst Marathon 2011 => 03:30:36
    • Bottwartal-Marathon 2011 => 03:17:19
    • Bienwaldmarathon 2012 => 03:09:52
    • Bottwartal-Marathon 2012 => 03:04:xx => verkackt 03:16:53
    • Bottwartal-Marathon 2013 => 03:20:25 - ich werd alt

  4. #4
    Avatar von andrack
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    Hallo,
    danke für die bisherigen Rückmeldungen .Ich habe meine besten Erfahrungen zum Marathontraining mit vicsystem gemacht.Da wurden die langen Läufe auch relativ flott gelaufen inkl. Endbeschleunigung.Das hat mir damals scheinbar sehr gut getan,denn so entstand meine PB beim Marathon.Leider scheint das vicsystem allerdings nicht mehr die Qualität von vor 2 Jahren zu haben,wie hier im Forum zu lesen ist.Deshalb bin ja auf der Suche nach Alternativen.
    Und da hier einiges über Daniels,Pfitzinger,Noakes und Greif im Bereich 3:00-3:30h zu lesen ist wollte ich da ein paar Erfahrungsberichte sammeln.Die Bücher der Herren Daniels,Pfitzinger und Noakes liegen wohl kaum in einer Buchhandlung zum schmökern aus... um einen Eindruck von den Trainingsplänen zu bekommen.Greif ist sicherlich auch sehr interessant!Ich habe da aber auch keine Erfahrung wie man sich z.b einen persönlichen Plan erstellen kann...
    @Günter Hetzer:Einen Plan sub3:25 würde wohl gut passen.Hast du evtl. ein paar Infos oder Beispiele einer typischen Trainingswoche?Wieviel Wochen Km hatte der Plan im Durchschnitt z.b?

    Gruß
    andrack

  5. #5
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von andrack Beitrag anzeigen
    Greif ist sicherlich auch sehr interessant!Ich habe da aber auch keine Erfahrung wie man sich z.b einen persönlichen Plan erstellen kann..
    Brauchst Du gar nicht. Dafür hat Greif auf seiner Seite unter "Kostenlose Trainingspläne" > "Countdown zur Bestzeit" usw. (wirst schon finden) eine Excel-Datei herumliegen. Einfach geplante Zeit eingeben und fertig.
    Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

  6. #6
    Avatar von BassT
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    Zitat Zitat von andrack Beitrag anzeigen
    Wer hat Erfahrungen in diesem Bereich gesammelt und kann mir Rat geben?
    Hallo, für meinen 1. und 2. Marathon habe ich nach Udo Pitsch trainiert.
    Das waren sozusagen immer Punktlandungen

    Gruss
    Sebastian

    2010
    M 3:45:14
    HM 1:43:32
    10km 46:20

    2011
    M 3:28:25
    HM 1:42:29, 1:40:49
    10km 44:13


    2012
    M 3:29:34
    HM 1:38:06
    10km 43:53


  7. #7
    Avatar von Günther Hetzer
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    Hast du evtl. ein paar Infos oder Beispiele einer typischen Trainingswoche?Wieviel Wochen Km hatte der Plan im Durchschnitt z.b
    glück gehabt, die wochen 1-4 habe ich noch. ich hatte t5 gewählt (also 5 tage die woche) und da hat die woche 4 dann zb. so ausgesehen:

    mo :10 km tempodauerlauf in 04.41 - di: pause - mi: 10 km tempoturn 17x400 m in 01.41 mit 200 m trabpause - do: pause - fr: 14-17 km extensiver dauerlauf in 05.15 - 05.33 - sa: 32 km extensiver dauerlauf in 05.15-05.33 - so: 60 min regenerativer dauerlauf 9n 05.33 - 06.03 (alles jeweils noch mit einer pulsvorgabe)

    die wochen sind eigentlich immer ähnlich aufgebaut, dh. 1 x tdl, 1x intervall (alles mögliche 4 x 2000 m, 3 x 3000 m etc), dann die zwei mittellangen läufe und dann halt der lange lauf (später dann mit eb). das pensum sowie die schnelligkeit wird jede woche ein bisschen gesteigert.

    ich hab mich jetzt nicht sklavisch daran gehalten und im schnitt waren es bei mir wohl so 70 km pro woche. ich bin auch kein greifianer oder so. sein kasernenhofton (wenn du das nicht schaffst, geh besser golf spielen etc. ) und das kumpelhafte "du" nervt eher, aber wie gesagt, die zeitvorgabe wurde so erreicht. übrigens mit keinem überragenden hm-wettkampf vorher (01.36) und mit der genau gleichen herzfrequenz die du oben angibst (87%).

  8. #8
    Avatar von Günther Hetzer
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    ich hab bei sporttracks bzgl. der km nochmal nachgeschaut. woche 1 - woche 11 (die letzte lasse ich mal weg), dann waren das im schnitt 66 km (greif wollte glaub ich ein paar mehr). in der maximalen woche waren es 90 km und in der easy woche 48 km. wenn du eh ein km-fresser bist, dann müsste ein leicht modifizierter plan also gut machbar sein.

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