Training Skimarathon (Skating)

[Nebelrenner]

Hallo zusammen

Meine Frage richtet sich an die wettkampferfahrenen SkaterInnen unter euch. Ich möchte im März 2012 zum vierten Mal am Engadin Skimarathon teilnehmen. Momentan laufe ich in der Hauptklasse A, peile aber in den nächsten 2-3 Jahren den Aufstieg in die Elitekategorie an.

Leider wohne ich nicht in den Bergen, d.h. sofern ab Dezember etwas Schnee liegt, habe ich, wenn es gut geht, höchstens zweimal pro Woche Zeit, um auf der Loipe zu trainieren. Im Februar zudem 8 Tage Skiferien, dann kann ich jeden Tag trainieren.

Mein Sommertraining verlief gut, ich habe einen Halbmarathon bestritten und vor einer Woche einen Marathon. Zudem durchgehend etwas Kraftraining, welches ich momentan wieder intensiviere.
Nachdem ich in der Marathonvorbereitung gemerkt habe, wie viel ein durchdachter Trainingsplan wert ist, möchte ich auch das Schneetraining gezielter angehen als bisher.

Folgende Fragen:
- Wie viele lange Einheiten (ca. 3h) sind für die Vorbereitung auf den Skimarathon zu empfehlen?
- In welchem Umfang würdet ihr die Laufeinheiten neben dem Schneetraining planen?
- Welche Intervalle trainiere ich auf Schnee am besten?
- Wie lange sollen die Schwellentrainingseinheiten auf Schnee ca. dauern?

Danke für eure Rückmeldungen!

[Raffi]

Hallo!
Keine leichte Frage, da ich dich und dein bisheriges Training nicht kenne. Wenn du in die "Elite" willst, musst du aber schon im Mai mit dem GA- Training beginnen. Vielleicht hilft dir dieser Link Thomas Steurer weiter. Ist ein sehr ausgewogener Plan und wenn du nur in der FT läufst, kannst du die KT-Einheiten auf Skating ändern. Einzig die Doppelstock/Oberkörper und nur Beine würde ich (auch in der FT) beibehalten wie er es schreibt. Wenn du spezielle Fragen an ihn hast kannst du ihm auch eine Nachricht senden.
Hoffe, es hilft dir etwas weiter.
Lg Hans Peter.

[Nebelrenner]

Hallo Hans-Peter

Danke für den Link! Das sieht schon mal ganz brauchbar aus.

Die GA sollte momentan bei mir einigermassen stimmen (Herbst-Marathon in 3:46). Ich bin jedoch unsicher, ob es für den Langlauf-Marathon so viele lange Einheiten braucht wie im Vorfeld des Strassen-Marathons.
Ein Langläufer, den ich letztes Jahr auf der Loipe angetroffen habe, hat mir gesagt, er trainiere im Schnee nie länger als 1.5 Stunden - und auch dies nur dreimal pro Woche. Am Engadiner läuft er aber immer in die Top 200... Ich frage mich deshalb, ob ich mir die Zeit für die 3h-Einheiten sparen kann und stattdessen vermehrt an Kraft, Technik und Tempo arbeiten soll.

Gruss

[Raffi]

Lange Läufe (Überdistanz) brauchst du eigentlich nicht. Länger als die geplante WK-Zeit auch nicht unbedingt. Wenn du aber 2 bis 2,5 h machst, solltest du den Puls unten halten und auf die Technik achten. Soll heißen, die letzten Schritte sollen noch genauso sein wie die ersten. Ebenso solltest du die verschiedenen Skating-Stile trainiern, damit du diese im Wettkampf jederzeit den Bedingungen entsprechend einsetzen kannst. Wichtig ist einfach, dass du die Kraft und Kraftausdauer auch im Oberkörper (Brust-, Rücken- und auch Bauchmuskeln) hast. Beim Laufen stört es, wenn diese Muskeln zu groß sind, da zu viel Sauerstoff für "nichts" verbraucht wird. Beim Langlaufen KT wie auch FT werden 50 und mehr % der Speed aus dem Oberkörper geholt. Bei den meisten Volks WK´s sind die Topläufer (Elite) bei der KT schon ohne Steigwax unterwegs, da sie steilere Anstiege in der Grätsche hochsprinten und der Rest wird im Doppelstock zurückgelegt.
Ich laufe häufiger auch bis zu 4 Std, da ich beim Koasa beide Läufe (Sa. 50km KT und So. 50km FT) bestreite. Ab nächster Woche bin ich wieder 3-4 mal in der Woche nur am Oberkörper KA./max. KA aufbauen (Stocklauf, Skikken und Geräte).
Gruss.

[Nebelrenner]

Hallo Hans-Peter

Danke für die Tipps. Ich verbringe momentan auch wieder vermehrt Zeit im Kraftraum, trainiere zudem neuerdings mit dem Thera-Band die KA.

Warst du auch schon am Engadiner? Bei meiner letzten Teilnahme habe ich recht viel Zeit verloren, weil ich vor den Aufstiegen zu oft im Stau feststeckte. Entsprechend möchte ich versuchen, nächstes Mal sehr zügig zu starten, um der Masse zu entfliehen - im Wissen, dass dies gefährlich ist, weil es viel Energie raubt.

Gruss

[Raffi]

Nein bisher noch nicht, da ich mir diese Veranstaltung schon einigemale angesehen habe und was ich da gesehen habe, war nicht meins. Da wurde gebremst und die Leute sind deswegen bei einer (harmlosen) Abfahrt die GERADE ausgeht und in einen Aufstieg mündete im Stau gestanden.
Thera-Band ist gut. Stell dich aber auch immer wieder aufs Wackelbrett wenn du mit dem Thera-Band arbeitest. Schiefes Brett, Situps, auch seitlich, Liegestütze und Kniebeugen auf dem auf dem Wackelbrett gehören auch dazu.
Mit Intervall-Training und Fahrtenspiel kannst du dieses Startszenario etwas trainieren. Wenn du dabei aber zu sehr in den roten Bereich gehst, verlierst du doppelt und dreifach hinten raus. Ist und bleibt ein Spiel mit dem Feuer.

[Nebelrenner]

Hallo Hans-Peter - und alle anderen Sachkundigen

Um nochmals auf das Thema "schnell starten" zurückzukommen: Was ist von der Idee zu halten, im Training bei den zwei- bis dreistündigen GA1/GA2-Einheiten die ersten 10 km schnell zu laufen? Nicht am Limit, aber zügig, wie im Wettkampf.
Ich kenne dieses Vorgehen in umgekehrter Form vom Marathontraining her: Long Jog mit Beschleunigung gegen Ende.

Danke für die Rückmeldung und sportlicher Gruss. Es soll endlich schneien!

[Raffi]

Hallo.
Meiner Meinung nach bist du mit Intervall-Training besser beraten, da du deinen Körper so eher an diese Form von Belastung gewöhnst. Die Intervalle sollten aber nach Zeit (min.) gemacht werden und mindestens 3 Wiederholungen (3x3, 3x5, 3x8, 3x10, 3x15 usw.) je nach Leistungsniveau. Idealerweise auf 1 oder 2 KM Schleifen. Aber Achtung, es besteht bei solchen Einheiten immer ein erhöhtes Erkältungsrisiko. Es kann auch sehr hilfreich sein, jede 2te oder 3te Woche ein Fahrtenspiel zu machen und die Tempoverschärfung (wenn möglich 1:1er) immer bei Anstiegen zu setzen. Wichtig ist, dass dein Puls nach der Belastungsphase möglichst rasch wieder auf Normallevel (unter 75%) geht. Bei den GA1 Einheiten solltest du das Tempo/Puls unten halten. Es gilt das Gleiche wie beim Laufen. Vor und nach jeder harten Einheit = "Ein und Auslaufen Pflicht". GA1 sind LANGE und LOCKERE Aufbau-Einheiten, durch zu viel Tempo verlierst du diese Wirkung.
Gruß Hans Peter.