Wissen wann man wieder fit ist / die richtige Distanz

Hi,
ich hab mich hier ein bisschen durchs anfängerforum gelesen und nicht die antworten gefunden die ich suche.
kurz zu meiner situation:
ich fahr jetzt seit 2 jahren mehrmals die woche rennrad, diese saison recht viel, circa 5000km, hab auch an einem radmarathon teilgenommen. ich habe jetzt vor 2 wochen angefangen zu laufen (das erste mal wieder seit 5 jahren) weil ich nächstes jahr an einem triathlon teilnehmen möchte und bin mir ganz ganz unsicher, wie oft ich pro woche laufen kann, und vor allem wie lang die strecke sein sollte.

ich habe bislang verschiedene distanzen ausprobiert, 4, 6 und 8km am stück und keine davon war irgendwie problematisch, dh ich fühlte mich danach noch recht frisch und hätte ohne probleme weiterlaufen können. ich achte darauf, meinen puls in etwa um die 140 zu halten (also grundlagenausdauer), bin auch dementsprechend sehr sehr langsam, die zeiten liegen alle so circa bei 7:30 minuten pro km.

ich gehe momentan 3 mal die woche laufen, allerdings auch 3 mal die woche klettern. ich habe beim klettern gemerkt dass meine muskeln durchs laufen langsamer regenerieren, andersrum konnte ich allerdings keine unterschiede feststellen. ich habe keine schmerzen und mein körper fühlt sich erholt an, ich kenne das gefühl ja vom rennrad fahren.

ich weiß nun nicht, ob ich öfter als 3 mal die woche laufen gehn sollte oder nicht.
ich weiß auch nicht wie lang ich circa laufen sollte. ich würde schätzen dass 12km am stück auch kein problem wären aber ob das so sinnvoll ist, ist wieder eine andere frage.
ich habe große angst vor übertraining aber ich möchte auch schnell fortschritte machen.

Moin,

ich würde das Ganze nicht zu schnell steigern, da sich Gelenke und Sehnen erst an die neue Belastung gewöhnen müssen, auch wenn du es von der Kondition schon könntest.
Also meine Empfehlung wäre, erst mal ca. 8-10 km beibehalten, aber ohne Pulsgurt zu laufen, einfach frei nach Gefühl, also locker, aber mit Stoppuhr. Dann wirst du sehen, wie du langsam schneller wirst. Dann würde ich die Strecke schrittweise verlängern (einfach austesten) und mich dabei im nächsten Jahr an den Marathon Trainingsplänen orientieren.

Seh ich genauso: langsam steigern (Bewegungsapperat braucht halt was länger als die Ausdauerseite) Faustregel allgemein: 10% zur Vorwoche; jede 4. Woche etwas runterfahren; folgende Woche an der 3. Woche orientieren
(Z.B. 1.Woche 20 km Gesamt; 2. Woche 22 km ; 3. Woche 24,5 km; 4. Woche 18 km; 5. Woche: 27 km usw.)
Nimm dir doch ein Ziel (z.B Wettkampf über 10 km)und such dir einen netten Plan heraus, dann hast du auch Variationen innerhalb des Trainings (lockerer Dauerlauf, Fahrtenspiel usw.)!
Viel Spaß
Domborusse

Welchen Triathlon? Den mit 3,8/180/42,195 ? Ich frage nur wegen der Länge der Einheiten beim Laufen.

Hier in diesem Forum gibt es auch eine "Triathlonecke" , denn das Radfahr- und Schwimmtraining will ja auch untergebracht werden. Keine Hemmungen, "dort" auch ein Thema zu eröffnen ; es muss ja nicht "sofort" sein, vielleicht liest "von denen" hier jemand mit und schreibt dazu etwas.

Knippi

danke schonmal für die antworten, der 4-wochen plan hört sich schonmal gut an.

also eigentlich hab ich tatsächlich den ironman als großes ziel in 2-3 jahren, aber ich weiß nicht ob das realisierbar ist und werd mich erstmal langsam rantasten. als kurzfristiges ziel hab ich einen halbmarathon anfang april und einen marathon im oktober 2012, und irgendwann um die zeit rum wollte ich auch schonmal an einem normalen triathlon (1,5/40/10) teilnehmen...

für den halbmarathon such ich mir zb den trainingsplan aus: RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Für jeden Läufer den richtigen Plan Alle RUNNER'S-WORLD-Trainingspläne

ab wann sollte ich dann damit trainieren? der beinhaltet ja schon 4x laufen pro woche.

Wie kommt man denn auf einen solchen Benutzernamen?

CarstenS hat geschrieben:Wie kommt man denn auf einen solchen Benutzernamen?

istn song von einer meiner lieblingsbands...

StillbornOne hat geschrieben:Hi,
ich hab mich hier ein bisschen durchs anfängerforum gelesen und nicht die antworten gefunden die ich suche.
kurz zu meiner situation:
ich fahr jetzt seit 2 jahren mehrmals die woche rennrad, diese saison recht viel, circa 5000km, hab auch an einem radmarathon teilgenommen. ich habe jetzt vor 2 wochen angefangen zu laufen (das erste mal wieder seit 5 jahren) weil ich nächstes jahr an einem triathlon teilnehmen möchte und bin mir ganz ganz unsicher, wie oft ich pro woche laufen kann, und vor allem wie lang die strecke sein sollte.

ich habe bislang verschiedene distanzen ausprobiert, 4, 6 und 8km am stück und keine davon war irgendwie problematisch, dh ich fühlte mich danach noch recht frisch und hätte ohne probleme weiterlaufen können. ich achte darauf, meinen puls in etwa um die 140 zu halten (also grundlagenausdauer), bin auch dementsprechend sehr sehr langsam, die zeiten liegen alle so circa bei 7:30 minuten pro km.

ich gehe momentan 3 mal die woche laufen, allerdings auch 3 mal die woche klettern. ich habe beim klettern gemerkt dass meine muskeln durchs laufen langsamer regenerieren, andersrum konnte ich allerdings keine unterschiede feststellen. ich habe keine schmerzen und mein körper fühlt sich erholt an, ich kenne das gefühl ja vom rennrad fahren.

ich weiß nun nicht, ob ich öfter als 3 mal die woche laufen gehn sollte oder nicht.
ich weiß auch nicht wie lang ich circa laufen sollte. ich würde schätzen dass 12km am stück auch kein problem wären aber ob das so sinnvoll ist, ist wieder eine andere frage.
ich habe große angst vor übertraining aber ich möchte auch schnell fortschritte machen.

sofern Deine Muskeln durchas laufen beim Klettern langsam reagieren, würde ich mir überlegen welche Sportart Dir wichtiger ist. Das Laufen, oder das Klettern.
Du sollst ja nicht abstürzen.

Meine Meinung ist eher, dass Dein Begungsapparat bereits etwas angegriffen sein könnte. Langsamer reagierende Muskeln, wie Du es beschreibst, kenn ich nur in Zeiten der direkten Wettkampfvorbereitung, dann war aber auch allerhöchste Zeit zur Regeneration.

Die Pläne der RW sind eigentlich, sofern dort nicht inzwischen Peter Greif die Pläne schreibt, meist eher Pläne, welche zuvor mit der AOK und dem Verband deutscher Warmduscher abgestimmt worden sind.

Wenn überhaupt dürfte die Überlastung durch die Kombi beider Sportarten herrühren.
3x klettern und 2x Laufen ist doch auch eine Lösung.

die muskeln reagieren gleichschnell, sie regenerieren nur langsamer wie zu der zeit wo ich noch nicht laufen war... aber ist ja irgendwie logisch wenn der körper mehr muskeln gleichzeitig zu regenerieren hat... oder was meinst du mit langsamer reagierenden muskeln?!

der jetzige plan ist kein problem (bis auf die distanz, aber ich nehm einfach mal die zeiten aus dem halbmarathon-trainingsplan), also 3x laufen 3x klettern, ich werd wohl einfach noch 2-3 wochen so weitermachen wie jetzt und dann mal probieren obs auch mit dem trainingsplan klappt, und ich schätze mal stark dass mein körper sich auch noch besser an die belastungen beim joggen anpasst sobald sich die muskeln daran gewöhnt haben, dann sollte das auch nicht mehr mit dem klettern in die quere kommen.

StillbornOne hat geschrieben:die muskeln reagieren gleichschnell, sie regenerieren nur langsamer wie zu der zeit wo ich noch nicht laufen war... aber ist ja irgendwie logisch wenn der körper mehr muskeln gleichzeitig zu regenerieren hat... oder was meinst du mit langsamer reagierenden muskeln?!

der jetzige plan ist kein problem (bis auf die distanz, aber ich nehm einfach mal die zeiten aus dem halbmarathon-trainingsplan), also 3x laufen 3x klettern, ich werd wohl einfach noch 2-3 wochen so weitermachen wie jetzt und dann mal probieren obs auch mit dem trainingsplan klappt, und ich schätze mal stark dass mein körper sich auch noch besser an die belastungen beim joggen anpasst sobald sich die muskeln daran gewöhnt haben, dann sollte das auch nicht mehr mit dem klettern in die quere kommen.

ardon, peinlich, hatte nicht richtig gelesen, sie regenrieren langsamer. ich hatte tatsächlich reagieren gelesen. schreib/leseschwäche, ist angeboren.

Viele Grüße
AXel

StillbornOne hat geschrieben:ich habe bislang verschiedene distanzen ausprobiert, 4, 6 und 8km am stück und keine davon war irgendwie problematisch, dh ich fühlte mich danach noch recht frisch und hätte ohne probleme weiterlaufen können.
...
ich weiß nun nicht, ob ich öfter als 3 mal die woche laufen gehn sollte oder nicht.
ich weiß auch nicht wie lang ich circa laufen sollte. ich würde schätzen dass 12km am stück auch kein problem wären aber ob das so sinnvoll ist, ist wieder eine andere frage.
ich habe große angst vor übertraining aber ich möchte auch schnell fortschritte machen.

Hallo StillbornOne,

herzlich willkommen im Forum

in deinem Fall muss man nachdrücklich zur Vorsicht raten. Warum, will ich dir gerne erläutern: Grundausdauer ist von einer Ausdauersportart auf die andere übertragbar. Dass das so ist, belegt zum Beispiel deine Erfahrung nach 8 gelaufenen Km keine wirkliche Ermüdung zu spüren, obwohl du Laufeinsteiger bist. Du könntest tatsächlich weiter laufen. Aber du solltest es zu Beginn auf keinen Fall tun. Dein Stoffwechsel - von der Atmung bis zur Energiebereitstellung in der Muskulatur - ist ausdauertrainiert und angepasst. Nicht jedoch der Bewegungs- und Halteapparat deines Körpers auf die spezifischen Bedürfnisse des Laufens. Diese Anpassung wird Wochen in Anspruch nehmen und sie wird nur problemlos gelingen, wenn du deine Laufstrecken schrittweise steigerst. Andernfalls gehst du ein hohes Verletzungsrisiko ein und brauchst dich über nach Wochen einsetzende Beschwerden nicht zu wundern.

Im übrigen sehe ich eher nicht das Problem der Streckenverlängerung bei dir. Die Ausdauer besitzt du, könntest ja jetzt schon 10 km laufen. Du wirst wohl mehr daran interessiert sein das Lauftempo zu erhöhen, denn 7:30 min/km sind nicht gerade wettkampfverdächtig.

Meine Empfehlung: In den ersten Wochen 3 Lauftage pro Woche, nicht mehr. Lauflängen abgestuft, vielleicht zu Beginn 4, 6 und 7 km. Dabei kannst du versuchen, den kürzesten der Läufe mit mehr Tempo zu absolvieren. Wenn das zu Beginn zu anstrengend sein sollte, dann 1 km langsam, 2 km schneller und mit 1 km langsam wieder beenden. Von Woche zu Woche verlängerst du einen der drei Läufe um 1 km. Auf keinen Fall zu schnell steigern, bzw. zu viel steigern. Der längste Lauf sollte in dieser Zeit 10 km nicht überschreiten.

Danach legst du mehr Gewicht auf Tempoarbeit, weniger auf die Streckenlänge. Ein Lauf pro Woche, langsam, mit 10- 12 km, mehr sollte es einige Monate nicht sein. Für die Tempoarbeit verwendest du die zwei anderen Läufe. Davon ein Dauerlauf mit mehr Tempo und ein Fahrtspiel oder ein Intervalltraining. Auf 4 Lauftage würde ich in den nächsten Monaten nicht gehen. Das ist in deinem speziellen Fall ohnehin nicht sinnvoll, weil du ja Triathlon trainieren willst in absehbarer Zeit und dir dann gar keine 4 Lauftage bleiben, wegen Schwimm- und Radtraining. Das ist - wie bereits erwähnt - dann auch gar nicht erforderlich, weil die geschwommenen und Rad gefahrenen Einheiten das Laufen als Crosstraining unterstützen.

Ich wünsche dir alles Gute und viel Laufspaß

Gruß Udo

Du musst eine Grundsatzentscheidung treffen: Laufen (bzw. Ausdauersport) ODER Klettern. Laufen verträgt sich prima mit Klettern, aber Klettern (fast) nicht mit Laufen. Wenn du sinnvoll beim Klettern bleiben willst, wirst du nicht drumherum kommen, vor einem Klettertag mindestens 1 Ruhetag einzulegen. Da bleibt dann nicht mehr viel von der Woche...
O. K., wenn man an die Lauferei gewöhnt ist, geht schon mal ein langsamer 10er vor einem Klettertag, aber erwarte dir an diesem Klettertag kein Klettern an deinem persönlichen Limit.

Wenn ich an meinem persönlichen Limit rumkrallen will, brauch ich 2 Ruhetage vorher. Gut, bin nicht mehr der Jüngste, aber nach einer nur mittelintensiven Laufeinheit geht klettermäßig am nächsten Tag nix, mit einem Rhetag dazwischen geht etwas mehr, aber für Boulderei im oberen 7. Galliergrad brauch ich 2 Ruhetage vorher. Die Maximalkraft und -noch schlimmer- die Körperspannung leidet enorm unter vorheriger Ausdauerbelastung. Überleg dir, was du willst.

Olli

danke für die ausführlichen antworten, speziell an udo!
ich hab mich momentan auf 3 x 6km eingependelt bzw bin diese woche bei 2x6 1x8 und steiger mich von woche zu woche um circa 10% mit jeder vierten woche als regenerationswoche.

@ rollerblech: da das laufen für mich ja konditionell keine wirkliche anstrengung ist hab ich keinen unterschied gemerkt ob ich am vortag laufen war oder nicht, das wird sich aber bestimmt noch ändern wenn ich dann nächstes jahr härter auf den halbmarathon trainiere.
ich weiß selber noch nicht was ich lieber machen will, solang sich triathlon noch mit klettern vereinbaren lässt mache ich noch weiterhin beides. langfristig bin ich aber bereit klettern zurückzuschrauben (für 1 jahr zb) um einen ironman zu schaffen und das danach wieder aufzunehmen, denn mehr als 1 mal will ich das glaube ich eh nicht machen. mir gehts mehr darum, innerhalb der 15-16 stunden die man dafür maximal hat ins ziel zu kommen...