Training für Übergangszeit bis zum Start der HM-Vorbereitung

Ich möchte mein Training für die Übergangszeit von Anfang November bis Anfang Februar gestalten. In dieser Zeit werde ich 3 Laufeinheiten und zwei Einheiten im Fitnessbereich (bodypump jeweils 1 Std) machen. Ab Februar schließt sich daran die Vorbereitung für den HM-WK, wozu ich einen Trainingsplan von Christof verwenden werde. Mit diesem Plan war ich sehr zufrieden und werde ihn deshalb wieder so durchführen.

Ich bitte Euch um Eure Meinung für die Gestaltung des Plans in der Übergangszeit.

Die drei Laufeinheiten für die Übergangszeit sollten vermutlich am Ende der Übergangszeit einen gleitenden Übergang für die HM-Vorbereitung gewährleisten. Daher möchte ich grob die HM-Vorbereitung erläutern.

Die HM-Vorbereitung läuft über 11 Wochen mit 4 Laufeinheiten / Woche und einem Wochenumfang von 60K - 70 K (max. peak ca. 80K). Das Trainingskonzept sieht in etwa alternierende Wochen vor :
Woche x :
(1) mixed Tempo: z.B. 2x2K HMpace, 2x1K HM -10sec, 1xHM-20sec (mit Trabpausen, ca. 15K Gesamstrecke)
(2) etwas schneller als M-pace (gleichmäßig, ca. 15K)
(3) lang und locker bis zügig (22K)
(4) locker mit Bergsprints (12K)

Woche x+1:
(1) Intervalle, z.B. 6 * 800
(2) Fahrtspiel
(3) Crescendo: pace zügig bis HM-pace
(4) locker

Wie soll nun das Training für die Überganszeit aussehen (Dauer ca. 14 Wochen) ?
Bei 3 Laufeinheiten habe ich wohl nicht viel Gestaltungsmöglichkeiten :
(1) lang , je Woche alternierend : (1a) lang und locker, (1b) Crescendo (locker bis M-pace)
(2) IV/TDL, je Woche alternierend : (2a) TDL , (2b) IV
(3) DL, locker mit Steigerungen (am Ende 10x200m)


Zu (1a) : HM-VB=25K (das soll heißen, dass ich in der ersten Woche der HM-VB einen lockeren Lauf von ca. 25K habe)

Für die Übergangsphase habe ich mir das so vorgestellt : Woche 1 = 18K, Woche 3 = 18K, Woche 5 = 20K, Woche 7 = 20K .... Woche 13 = 24K

Zu (1b) : HM-VB Crescendo 20K, z.B. 10K locker bis zügig, 5K@Mpace +10sec, 3KM@Mpace- 5 bis 10sec, 2K Auslaufen
Übergangszeit: Länge ungefähr beibehalten, dh. jede Einheit ist 18-20K, nur die EB wird länger, z.B.
Woche 2= 3K@M+10, 2K@Mpace,
Woche 4= 4K@M+10, 2K@Mpace,
Woche 6= 4K@M+10, 3K@Mpace,
Woche 8= 5K@M+10, 3K@Mpace
Woche10=5K@M+10, 3K@Mpace-5,
Woche12=5K@M+10, 2K@Mpace-10,
Woche14=5K@M+10, 3K@Mpace-10
Zu (1) Zusammenfassend habe ich dann jedes Wochenende einen "langen" Lauf

Zu (2a) : HM-VB = Mixed Tempo : 2x2K HMpace, 2x1K HM -10sec, 1K HM-20sec (mit Trabpausen, ca. 15K Gesamstrecke)
Übergangszeit : Prinzip zuerst länger dann schneller. Die Einheiten werden immer auf 12-15K mit E-pace auffgefüllt
Woche 1= 2K HMpace+10
Woche 3= 2K HMpace+10, 1K HM
Woche 5= 2x2K HMpace+10, 1K HM
Woche 7= 2x2K HMpace+10, 2x1K HM
Woche 9= 2x2K HMpace+10, 2x1K HM , 1K HM-10
Woche11= 2x2K HMpace +5, 2x1K HM- 5, 1K HM-15
Woche13= 2x2K HMpace , 2x1K HM-10, 1K HM-20

Alternativ zu (2a) : Ich könnte mir auch ein ausschließliches Training der T-Pace vorstellen. Das ergänzt sich vielleicht mit dem iIntervallt- Training der geraden Wochen.
Nach Jack Daniesl sieht das so aus (aus rotem Plan, Tag 5 von Niveau I, II, III und IV)
Woche 2 + 4 : 6 x 1,0K T-pace, Pause 1 Min
Woche 6 + 8 : 1 x 3,5K T-pace, Pause 2 Min, 2K T-Pace
Woche 10 + 12 : 1 x 4,5K T-pace
Woche 14 : 2x 3,5K T-pace Pause 2 Min.

Zu (2b) HM-VB : 6 x 800m
Hierzu habe ich mir noch keine Gedanken gemacht. Dies Einheiten sollten zu den anderen Einheiten passen, und wenn die noch nicht feststehen, lass ich das lieber offen.

Welche Meinung habt Ihr zu dem Übergangstraining ? Alle Tips sind willkommen.
Rahmenbedingung für den Trainingsplan:
- der Plan sollte zu meinem HM-Vorbereitungsplan von Christof passen
- der Plan läuft über 14 Wochen
- der Plan sieht 3 Laufeinheiten pro Woche vor

Übrigens : Das Fitness-Training (sehr viele Wiederholungen) bekommt mir gut, d.h. es fällt mir zunehmend einfacher und es macht Spaß. Ich bin sicher, dass ich daraus auch läuferisch profitiere.

LG

laufegern

laufegern hat geschrieben: Zu (1a) : HM-VB=25K (das soll heißen, dass ich in der ersten Woche der HM-VB einen lockeren Lauf von ca. 25K habe)

Für die Übergangsphase habe ich mir das so vorgestellt : Woche 1 = 18K, Woche 3 = 18K, Woche 5 = 20K, Woche 7 = 20K .... Woche 13 = 24K

Zu (1b) : HM-VB Crescendo 20K, z.B. 10K locker bis zügig, 5K@Mpace +10sec, 3KM@Mpace- 5 bis 10sec, 2K Auslaufen
Übergangszeit: Länge ungefähr beibehalten, dh. jede Einheit ist 18-20K, nur die EB wird länger, z.B.
Woche 2= 3K@M+10, 2K@Mpace,
Woche 4= 4K@M+10, 2K@Mpace,
Woche 6= 4K@M+10, 3K@Mpace,
Woche 8= 5K@M+10, 3K@Mpace
Woche10=5K@M+10, 3K@Mpace-5,
Woche12=5K@M+10, 2K@Mpace-10,
Woche14=5K@M+10, 3K@Mpace-10
Zu (1) Zusammenfassend habe ich dann jedes Wochenende einen "langen" Lauf

Den Teil finde ich schon mal sehr gut. Wichtig ist immer das Belastungsgefühl im Auge zu behalten. Bei 3 Einheiten/woche ist es imo richtig, da Sachen mit mindestens mittlerer Intensität einzubauen. Nur bei dem relativ langen und schnellen Lauf bei aller Plandisziplin darauf achten, dass es nicht zu hart wird. Du musst dir ja noch einige Körner für die spezifische Vorbereitung aufheben.

Zum Rest später.

Gruß

C.

DerC hat geschrieben:Den Teil finde ich schon mal sehr gut. Wichtig ist immer das Belastungsgefühl im Auge zu behalten. Bei 3 Einheiten/woche ist es imo richtig, da Sachen mit mindestens mittlerer Intensität einzubauen. Nur bei dem relativ langen und schnellen Lauf bei aller Plandisziplin darauf achten, dass es nicht zu hart wird. Du musst dir ja noch einige Körner für die spezifische Vorbereitung aufheben.

Zum Rest später.

Gruß

C.

Vielen Dank Christof. Momentan mache ich kein Tempotraining. Ist das o.k? Mein Training sieht so aus, dass ich 2x pro Woche einen lDL mit Steigerungen (12K bis max. 15K), 1x langen Lauf bzw. Crescendo und 2x Fitness mache.
Eigentlich wollte ich 1x T-Pace oder I-pace einflechten (ggfs. jede zweite Woche), warte da aber noch auf Dein feedback.

Sollte ich mich bei der Orientierung an M-pace eher an meiner akuellen M-pace oder an der PB orientieren ?
LG
Bernd

ich würde generell erstmal schauen dass der unterschied zum spezifischen training später möglichst groß ist.
D.h. genau das, was du ancher nicht so speziell machst. Entweder Fitnessstudio, tägliches Lauftraining oder lange Läufe. Eben das was vor dem WK nicht mehr so stark trainiert wird.
Ggf. könntest du auch degressive Motivationseinheiten/Wochen einstreuen vereinzelt und zeitweise.
Wichtig ist Abwechslung. Mal ein Tag im Hallenbad, mit erst 60min Schwimmtraining Vollgas und danach relaxen im wärmebecken/Sauna kann helfen sich auf die commende Saison vorzubereiten

11runner hat geschrieben:Mal ein Tag im Hallenbad, mit erst 60min Schwimmtraining Vollgas

Junge, das klappt aber nur, wenn man schon einigermaßen schwimmfit ist. Ansonsten kann es einen leicht umhauen: Schwimmen ist schon ein sehr eigenes Training!

wie gesagt abwechslung schadet nie für die übergangszeit sogar ein muss!
tust du nach 30 Minuten schwimmen etwa untergehe oder wieso sollte das ein problem darstellen? Vollgas heißt Vollas ob das nun 0,5 oder 2 kmh sind egal.

@11runner, NordicNeuling
Das mit dem Schwimmen sehe ich ähnlich wie NordicNeuling. Ich bin froh, wenn ich 20 Min. am Stück hinkriege. Das schaffe ich aber auch nur, wenn ich Brust -und Kraulstil wechsele.

Vermutlich werde ich im Winter auch mal ins Bad gehen und Fitness mache ich ja auch noch ein wenig. Das reicht mir als Alternativtraining.

Mir geht es aber darum, dass ich zusätzlich auch läuferisch nicht einroste.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass mir ein systematischer Plan einige Vorteile bringt. Daher möchte ich mein Lauftraining bis zum Beginn der HM-Vorbereitung systematisch gestalten. Nur dazu fehlt mir ein wenig knoff-hoff.

Zur Abwechslung habe ich heute Lauf-ABC gemacht und war anschließend noch 12K im Berg unterwegs (Fahrtspiel). Zum Abschluss wollte ich noch ein paar Bergsprints machen. Davon habe ich jedoch abgesehen, weil meine Muskulatur durch die Bergläufe schon ziemlich beansprucht waren.

Moin,

ich genieße es zwischen den strukturierten und durchgeplanten Vorbreitungsmonaten für die Wettkämpfe ganz bewußt "ohne konkreten"Plan zu laufen. Dabei steht einfach der Spaß am Laufen im Vordergrund und so laufe ich auch andere Traininsgeinheiten, die sonst ein wenig zu kurz kommen (Pyramiden, Hügel, bewußt auf Technik achten, ...)

Wenn man ein wenig die Belastung im Auge behält und auch die Einheiten zwischendurch immer wieder variiert, reicht es sogar für eine neue Bestzeit. Allerdings freue ich mich jetzt wieder auf die strukturierte Frühjahrsmarathon-Vorbereitung.

Ciao
Vittorio

laufegern hat geschrieben:Vielen Dank Christof. Momentan mache ich kein Tempotraining. Ist das o.k?.

Eine kurze Phase ohne Tempotraining nach Saisonende bzw zu Saisonanfang ist ok. Aber nicht zu weit ausdehnen. Gerade wenn man nicht soo viel Umfang trainieren kann, geht sonst die Form doch zu stark runter.

laufegern hat geschrieben: Mein Training sieht so aus, dass ich 2x pro Woche einen lDL mit Steigerungen (12K bis max. 15K), 1x langen Lauf bzw. Crescendo und 2x Fitness mache.
Eigentlich wollte ich 1x T-Pace oder I-pace einflechten (ggfs. jede zweite Woche), warte da aber noch auf Dein feedback.

Das geht. Allerdings jetzt immer auf der sicheren Seite bleiben: Tempi an aktueller Form orientieren, Pausen eher länger machen. Die Intervalle sollten längst nicht so hart sein wie in späteren Phasen.

Und immer die gesamte psychosomatische Belastung im Auge behalten. Ist gerade viel zu tun und das Wetter schlecht, dann sollte an sich die Energoie fürs Rausquälen ruhig mal für später aufheben. Wenn du am Anfang zu viel Pulver verschiesst, kannst du dich in den letzten Phasen nicht mehr steigern.

laufegern hat geschrieben: Sollte ich mich bei der Orientierung an M-pace eher an meiner akuellen M-pace oder an der PB orientieren ?

Jetzt im Grundlagentraining immer an der aktuellen Form orientieren. Immer an der relativen Trainingsbelastung. Also abschätzen oder nach Gefühl laufen, ein wenig nach Puls funktioniert bei dir denke ich auch ganz gut.

Gruß

C.

11runner hat geschrieben:wie gesagt abwechslung schadet nie für die übergangszeit sogar ein muss!
tust du nach 30 Minuten schwimmen etwa untergehe oder wieso sollte das ein problem darstellen? Vollgas heißt Vollas ob das nun 0,5 oder 2 kmh sind egal.

Aber was bitte soll 1h Vollgasschwimmen bringen außer Langeweile und Müdigkeit und Frust?

Das ist doch total unnötig und öde...

Dann lieber 1h mit Struktur schwimmen. DAS bringt Abwechslung und es hat Sinn.

11runner hat geschrieben: tust du nach 30 Minuten schwimmen etwa untergehe oder wieso sollte das ein problem darstellen?

Du wirst es nicht glauben..soll tatsächlich Leute geben die das nicht können, ich glaube bei mir wäre nach 3 Minuten Sense....

Vittorio hat geschrieben: ich genieße es zwischen den strukturierten und durchgeplanten Vorbreitungsmonaten für die Wettkämpfe ganz bewußt "ohne konkreten"Plan zu laufen. Dabei steht einfach der Spaß am Laufen im Vordergrund und so laufe ich auch andere Traininsgeinheiten, die sonst ein wenig zu kurz kommen (Pyramiden, Hügel, bewußt auf Technik achten, ...)

Klar, das Wichtigste ist der Spaß am Laufen. Der Plan soll mir eine Orientierung geben. Darum nehme ich es auch nicht so genau mit der Ausführung. Mal ein wenig mehr oder weniger (Km oder pace), mal eine andere Einheit. Beim Berglaufen und Steigerungen auf Technik achten, nicht überanstrengen ...

DerC hat geschrieben: Jetzt im Grundlagentraining immer an der aktuellen Form orientieren. Immer an der relativen Trainingsbelastung. Also abschätzen oder nach Gefühl laufen, ein wenig nach Puls funktioniert bei dir denke ich auch ganz gut.

Ja,mit dem Puls klappt bei mir ganz gut. Bei den Tempoeinheiten (T- bzw. I-pace) schaue ich natürlich nicht auf den Puls.

DerC hat geschrieben: Tempi an aktueller Form orientieren, Pausen eher länger machen. Die Intervalle sollten längst nicht so hart sein wie in späteren Phasen.

Ja, wenn I-pace dann an I-pace am aktuellen VDOT bzw. etwas langsamer. Eben so, dass es nicht ist zu belastend ist.

Aber ...
Wie soll ich Tempo/Intervalle mit einbauen? Ich hatte in meinem ersten Beitrag unter dem Punkt 2a einige Einheiten von JD übernommen. Ist das o.k. ? Sollte ich diese Einheiten wöchentlich mit Intervalleinheiten kombinieren ? Wenn ja, mit welchen ? Ich würde dann die 3 Einheiten / Woche so gestalten:
- 1x lDL mit Steigerungen (oder Fahrtspiel)
- 1 x langer Lauf (abwechselnd mit Crescendo)
- 1 x T-pace abwechslend mit I-pace

Wie könnte ich die dritte Einheit während der nächsten 10 Wochen bis zum Start der HM-Vorbereitung gestalten ?

LG

Schade, es kommen keine Tips mehr. Vielleicht kann ich Euch nochmal anwerfen, wenn ich ein paar Alternativen aufführe, zu denen Ihr Euch äußert. Dazu aber eine kurze Zusammenfassung:

Zusammenfassung : Meine Vorgaben für das Training
Das Training in der Übergangszeit soll etwas Grundlage schaffen und mich am Ende auf die HM-Vorbereitung ab Februar vorbereiten.

Ich kann in der Übergangszeit nur 3 Laufeinheiten /Woche machen (neben zwei Einheiten Fitnesstraining). In der HM-Vorbereitung erhöhe ich auf 4 Laufeinheiten mit 60 - 70 WKM (peak 80 WKM).

Fest steht für mich, dass ich bis zum Start der HM-Vorbereitung die in meinem Startbeitrag beschriebenen Einheiten (1) und (3) mache. Zur Erinnerung:
(1) lang , je Woche alternierend : (1a) lang und locker, (1b) Crescendo (locker bis M-pace)
(2) IV/TDL, eventuell je Woche alternierend :
(3) DL, locker mit Steigerungen, am Ende der Übergangszeit 10x200m (mit Lauf-ABC)

Alternativen, die Ihr hoffentlich kommentiert
Ich suche noch die Gestaltung der Einheit (2). Was haltet Ihr von den folgenden Alternativen
(a) Intervalle/Wiederholungen, die in Übergangszeit an Intensitäten verlieren
(b) Intervalle, die an Länge zunehmen
(c) Allmähliches Herantasten an I-pace : Tempowechselläufe mit in der Übergangszeit steigender pace (M, HM, 10K)
(d) HM-pace mit steigender Länge und Intensität
(e) T-pace mit steigenden Längen
(f) Mischung aus o.a. Alternativen

(a) mit intensiven, kurzen Wiederholungen/ Intervallen beginnen, die bis zum Ende der Vorbereitung an Intensität /Belastung verlieren.

(b) ab Januar Intervalltraining allmählich aufbauen (aus HM-Plan bei lauftipps.ch)
5 x 4 min@t-pace, je 5 min TP
3 x 6 min@T-pace-5, je 5 min TP
5 x 4 min@I-pace, je 3 min TP
5 x 5 min@I-pace, je 3 min TP

(c) Tempowechselläufe (greif)
12 x (600m@M-pace und 400 m@lDL)
12 x (700m@M-pace und 300 m@lDL)
12 x (800m@M-pace und 200 m@lDL)
12 x (900m@M-pace und 100 m@lDL)
12 x (600m@HM-pace und 400 m@lDL)
12 x (700m@HM-pace und 300 m@lDL)
12 x (800m@HM-pace und 200 m@lDL)
12 x (900m@HM-pace und 100 m@lDL)
12 x (600m@10K-pace und 400 m@lDL)

(d) HM-pace vorbereiten : wie unter 2a) in meinem Erstbeitrag beschrieben
(e) T-pace wie unter 2a) in meinem Erstbeitrag beschrieben


Meine Meinung ist, bei nur gut 40 WKM kann ich kein echtes Grundlagentraining machen. Daher möchte ich die dritte Einheit nicht als lockeren DL gestalten, zumindest nicht im neuen Jahr. Vermutlich haben alle Alternativen Ihre Daseinsberechtigung. Die Gretchenfrage für mich ist, welche passt am Besten zu meinen "Rahmenbedingungen".

Die Alternative (a) kommt mir am sinnvollsten vor, weil ich damit in der Übergangszeit am weitesten vom wettkampfspezifischen Tempo weg bin (Reize setzen, mit guter Form die Vorbereitung starten). Aber ist das nicht zu krass ? Wie könnten die Einheiten aussehen und rächt sich ein solches Training nicht dadurch, das meine Form 2012 labil bzw. nicht steigend ist. Vom Gefühl tendiere ich eher zu den anderen Alternativen.

Fragen über Fragen. Natürlich kann ich auch jährlich eine Alternative ausprobieren. Aber ehrlich gesagt, ich nutze lieber Eure Erfahrungen, denn davon habt Ihr ja reichlich.

LG
Bernd

Ich habe mich jetzt bei der dritten Einheit für eine Mischung der Varianten b) und c) entschieden. Für die noch verbleibenden 7 Wochen der Übergangszeit (Ü1-Ü7) bis zum Start der 9-wöchigen HM-Vorbereitung sieht das so aus :

Ü1
lDL(10-12K) mit 9*100 Steigerung
IV (10K) EL, 5 x 4 min@HM, P 5'
Crescendo (18-20K): 5K@M+10, 3K@M

Ü2
lDL(10-12K) mit 10*100 Steigerung
Tempowechsel (12K): 10 x (900m@M und 100m@locker)
locker-zügig (22K)

Ü3
lDL(10-12K) mit 10*100 Steigerung
IV (10K) EL, 3 x 6 min@HM-5, P 5'
Crescendo (18-20K): 5K@M+10, 3K@M-5

Ü4
lDL(10-12K) mit 8*150 Steigerung
Tempowechsel (12K): 10 x (600m@HM und 400m@locker)
locker-zügig (22K)

Ü5
lDL(10-12K) mit 8*150 Steigerung
IV (10K) EL, 5 x 4 min@10K, P 3'
Crescendo (18-20K): 5K@M+10, 3K@M-10

Ü6
lDL(10-12K) mit 10*200 Steigerung
Tempowechsel (12K): 10 x (800m@HM und 200m@locker)
locker-zügig (24K)

Ü7
lDL(10-12K) mit 10*200 Steigerung
IV (10K) EL, 5 x 5 min@10K, P 3'
Crescendo (18-20K): 5K@M+10, 3K@M-10

Was haltet Ihr davon ?

In der HM-Vorbereitung werde ich meine 2 Fitnesseinheiten im Studio auf (max.) eine Einheit reduzieren und dafür aber 4 Laufeinheiten machen.

Die HM-Vorbereitung startet mit einem 5K- Testlauf, der mir meinen Fitnessstand ungeschönt aufzeigen wird.

LG
Bernd

laufegern hat geschrieben: Die HM-Vorbereitung startet mit einem 5K- Testlauf, der mir meinen Fitnessstand ungeschönt aufzeigen wird.

Ich möchte kurz berichten, wie es mir ergangen ist.

Der Testlauf war vor ca. 2 Monaten. Den bin ich etwas schlechter gelaufen als im vergangen Jahr. Aber das bedeutet nicht zwangsläufig, dass ich beim Start der Vorbereitung eine schlechtere Fitness / Form hatte als im Vorjahr.

Daran anschließend habe ich die gleiche Vorbereitung gemacht wie im Vorjahr (Plan von Christof). In der Vorbereitung habe ich Kontrolläufe gemacht, die meist schlechter waren als im Vorjahr.

Heute war der HM-WK. Ich konnte meine PB um ca. 2 Min. auf 1:39 verbessern.

Fazit :
(1) Auch wenn Du glaubst, dass Du die PB nicht knacken kannst, glaube an Dich, und gib Gas. Es lohnt sich.
(2) Nach diesem Ergebnis bin ich insgesamt sowohl mit meinem Training in der Übergangszeit als auch wieder mal mit Christofs HM-Plan sehr zufrieden. Danke Christof

Nächster WK : München-Marathon Okt. 2012

Bis zum Start der Vorbereitung habe ich hier auch wieder eine Übergangsphase. Diese möchte ich nutzen, um ausdauernder zu werden (VDOT fällt, je länger der WK). Auch wenn das in diesem thread nicht richtig platziert ist : hat jemand Vorschläge dazu ? Bei Runnersworld habe ich diesen Beitrag gefunden. was haltet ihr davon ? Training Spezial: - RUNNER’S WORLD

LG
Bernd