Hallo DVDream,
herzlich willkommen im Forum
Du wirst das nicht hören wollen, ich sage es dir aber trotzdem: Ein "Anlauf" von einem Jahr bis zu einem Marathon ist zu wenig. Um nicht missverstanden zu werden: Es ist durchaus möglich sich in einem Jahr so viel Ausdauer zu erlaufen, dass man einen Marathon finishen kann. Zumal man sich ja kein zu hohes Zeitziel stecken muss und zum Beispiel auch um die 5 h brauchen kann. Bei meiner Einschätzung geht es um etwas anderes. Das beginnt mit der lapidaren Feststellung, dass ein Marathon über 42 km weit zu laufen ist. Das sind ungefähr 50.000 Schritte, wenn man langsam trabt, wie es für dich in Frage käme. 50.000 Schritte bedeuten 50.000 Erschütterungen, 50.000 mal den Halteapparat belasten, 50.000 mal hintereinander die Laufmuskulatur in derselben Weise anspannen, 50.000 das eigene Körpergewicht abfangen.
Ich beschreibe dir mal zwei Extreme: (1) Einer trainiert überhaupt nicht und läuft Marathon. Du wirst dir vorstellen können, was das mit seinem orthopädischen Gerüst anstellt. Sofern er tippelnd und gehend überhaupt so weit kommt, wird er sich verletzen. Blasen, zerrüttete Muskulatur, wahrscheinlich Schlimmeres. (2) Ein anderer läuft jedes Wochenende einen Marathon, oft sogar zwei, jeweils Samstag und Sonntag. Er reproduziert jedes Mal seine Leistung und verletzt sich dabei nicht. - Ob es schon einen Irren gegeben hat, der (1) versuchte, weiß ich nicht. Allerdings ist der Umfang von (2) gar nicht mal so selten. Ich habe selbst 17 Marathons und Ultras in diesem Jahr in den Beinen. Mit den Beispielen will ich dir verdeutlichen, dass es (jedenfalls zum größten Teil) auf die Gestaltung des Trainings ankommt, ob eine Laufstrecke erfolgreich und - viel wichtiger - verletzungsfrei gelaufen werden kann. Über die Vorbereitung von (1) brauchen wir nicht reden, es gibt ja keine. Die Vorbereitung von (2) scheint sich gar zu erübrigen. Denn da ist der Marathon von der Vorwoche ja die Vorbereitung auf den der nächsten Woche usw. Allerdings hat dieser Vielläufer ja auch nicht urplötzlich damit begonnen, einen Marathon nach dem anderen zu laufen. Er hat einen langen Anlauf dazu genommen, sich aufgebaut und über einige Jahre seinen Körper entwickelt, seinen Laufapparat an die Aufgabe angepasst.
Und nach dieser langen Vorrede bin ich bei dir und DEINEM Vorhaben mit den 50.000 Schritten am Stück. Du wirst deinen Körper dahingehend entwickeln müssen, dass er diese Belastung schadlos übersteht. Okay, da ist eine Unterstellung drin: Du willst den Marathon doch schadlos überstehen? Du willst doch unverletzt aus der Nummer wieder heraus kommen? Mal was aus Büchern: Sportwissenschaftler und -mediziner empfehlen vor dem Einstieg in ein Marathontraining anderthalb bis zwei Jahre kontinuierliches Lauftraining. In dieser Info steckt noch ein Detail, das man nicht überlesen sollte: "vor dem Einstieg ins Marathontraining", also nicht vor dem Marathon selbst. Eine spezifische Marathonvorbereitung erfordert etwa 3 Monate. Du willst aber bereits nach einem Jahr über die Ziellinie rennen. Warum empfehlen Mediziner diesen langen Anlauf? Nach meiner langen Vorrede wird dir das klar sein: In dieser Zeit baut man seinen Körper langsam auf. Das umfasst zwei Komponenten: Man dehnt seine Strecke aus und erhöht ggf. auch das Tempo. Eine sinnvolle Aufbaustrategie ist einfach: Erst eine Saison Strecken um die 10 km trainieren (und ggf. an Volksläufen teilnehmen, wenn man Lust hat), dann eine Saison auf die Halbmarathondistanz verwenden (und ggf. an HM-Läufen teilnehmen, wenn man mag) und dann im dritten Jahr auf die Marathonstrecke spezifisch vorbereiten.
Du solltest einen Fehler nicht machen: Verwechsele nie die Fähigkeit Ausdauer zu erwerben, mit der Fähigkeit des Körpers mechanische Belastungen im Bereich des Halte- und Bewegungsapparates zu überstehen. Beide Fähigkeiten sind getrennt zu sehen und - entscheidend - sie entwickeln sich mit unterschiedlicher Geschwindigkeit. Um die Körperstrukturen gegen mechanische Belastungen abzuhärten dauert es ein Vielfaches der Zeit im Vergleich zum Ausdauererwerb.
Beim Lauftraining gibt es mehrere Komponenten, die sich letztlich zur Belastung addieren, zu deutsch: einen müde machen. Man muss diese Belastung insgesamt betrachten aber auch einzelne Komponenten bewerten. Diese Komponenten sind zb. Laufstrecke, Lauftempo, Lauftage pro Woche, Wochenkilometersumme. Wobei letztere natürlich von den ersten drei abhängt. Was den Körper am härtesten mitnimmt ist die Laufstrecke. Einzelne sehr lange Strecken und als Wochensumme. Wenn du im September nächsten Jahres einen Marathon laufen willst, dann wirst du spätestens Mitte Juni 2012 Wochenumfänge von 50 bis 60 km laufen müssen. Außerdem werden dann so genannte "lange Läufe" trainiert, die jeder für sich im Distanzbereich 22 bis 30 Kilometer liegen und das etwa einmal pro Woche. Ein Bewegungsapparat der bis dahin nicht stabil entwickelt wurde, ist anfällig für Verletzungen. Aus Erfahrung weiß ich - auch wenn ich das so noch nie in einem Marathonbuch gelesen habe und ich hab einige durchgeackert -, dass das Härteste am Marathonlauf eben nicht der finale Marathonlauf selbst ist, sondern die 3 Monate brutales Training davor - also die Summe aller Belastungen.
Es gab diese unseligen medienwirksam inszenierten Unternehmungen, die man unter dem Begriff "von 0 auf Marathon in einem Jahr" zusammenfassen kann. Es macht einen Unterschied, ob jemand für sich entscheidet so was zu tun und das Verletzungsrisiko einzugehen oder ob man der Masse der Menschen bzw. Läufer dergleichen als nachahmenswert darstellt. Letzteres verurteile ich. Du willst dem nacheifern. Du solltest aber auch noch wissen, dass die "0auf42ineinemJahr"-Aspiranten wenigstens permanent medizinisch und im Training unterstützt wurden. Diese Hilfe hast du nicht.
Du bist im Übrigen besonders gefährdet. Ja, speziell du. Du bist Ausdauersportler auf dem Rad. Als solcher wird es dir leichter fallen Laufausdauer zu erwerben, weil Grundausdauer von einer Ausdauersportart auf die andere übertragbar ist. Die Versuchung wird groß sein die anfänglichen Erfolge als Bestätigung zu empfinden "ich bin auf dem richtigen Weg". In Wirklichkeit wird sich die Schere zwischen Ausdauer und körperlicher Robustheit immer weiter öffnen, weil die Abhärtung deines Laufapparates nicht Schritt halten kann.
Niemand kann sagen, ob es wirklich gefährlich ist, was du vorhast, ob du dich verletzten wirst. Denn körperliche Robustheit und die Entwicklung der Abhärtung ist wie alles am und im Menschen eine Frage der Veranlagung. Die Empfehlung der Sportmedizin (1,5 Jahre Vorlauf) sucht die "sichere Seite". Also: Wann kann im Prinzip jeder Mensch, der das will, einen Marathon laufen. Das Entscheidende für den Einzelnen und damit auch für dich ist, dass du nicht weißt, wie dein Körper bei rasch wachsender Belastung reagieren wird. Und genau das müsstest du ja tun. Die Belastung vergleichsweise dramatisch schnell steigern. Weiter: Es gibt auch keine Garantie dafür, dass es im letzten Vierteljahr weiter gut geht, wenn sich davor keinerlei Probleme ergeben haben. Diese Weisheit kann man so zusammen fassen: Der Krug geht so lange zum Brunnen bis er bricht.
Meine Empfehlung ist klar: Verschiebe deinen Start in Forchheim um ein weiteres Jahr und baue dich bis dahin schrittweise auf. Lass dir auch noch sagen, dass derzeit 2 bis 3 Läufe pro Woche definitiv zu wenig sind. 3 Trainingseinheiten jede Woche, nach ein paar Monaten dann vier, sollte deine Marschroute sein.
Wie auch immer und wann auch immer du spezifisch für den Marathon trainieren wirst: Auf unserer
Laufseite gibt es die Serie "Ein Weg zum Marathon". Dort finden sich neben Trainingsplänen auch massenweise Anleitungen. Vielleicht magst du dich dort umschauen.
Ich wünsche dir die richtige Entscheidung und viele schöne Läufe in den kommenden Monaten
Gruß Udo
), die RW Seiten und Trainingspläne und auch hier fleißig mitlesen, ... sowie besonders an Herz lege ich dir mal eine Homepage eines Foris hier: 
