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  1. #1
    Avatar von Chocoloco
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    Standard 6km Silvesterlauf Training

    Hallo,

    werde am 31.12 meinen 2. WK laufen, über 6km. Ich bin allerdings etwas unschlüssig was das Training angeht. Momentan sieht mein selbst erstellter Plan so aus:

    Montag: 8km (1km schnell, 1km langsam x 4)
    Dienstag: 4km schnell
    Mittwoch: frei/Fitnessstudio
    Donnerstag: 8km "mittelschnell"
    Freitag: frei/Fitnessstudio
    Samstag: 14-18km "mittellangsam"
    Sonntag: frei/Fitnessstudio

    Möchte unter 30 Minuten bleiben, eine GPS Uhr habe ich leider noch nicht, deswegen renne ich nur nach Gefühl. Gerade bei den 4km Einheit frage ich mich, ob ich nicht lieber 6km rennen soll, dafür etwas langsamer. Andererseits fehlen dann die wirklich schnellen Läufe, bis auf die 4x1km Intervalle und gerade für 6km ist ja ne gewisse Grundschnelligkeit auf kürzeren Distanzen sicher von Vorteil, oder?

    Ansonsten freue ich mich auf andere Meinungen zu meinem Plan, und was ihr daran ändern würdet. Danke schonmal im Vorraus!


    Grüße

  2. #2

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    Was bedeutet frei/Fitnessstudio. Hast du da frei oder gehst du ins Fitnessstudio. Wenn du da ins Studio gehst, hättest du ja gar keinen Tag frei. Das fände ich bedenklich.

    Ansonsten finde ich das Programm gut. Montag, Dienstag volle Power und dann zwei längere langsamere Läufe. Die sind sicher gut für die Grundlage. Vielleicht sind 14-18 km ein bißchen weit für einen 6 km Lauf. Ich bereite mich ebenfalls auf einen fast 6 km Silvesterlauf vor, weiter als 12 km laufe ich aber nicht. Mache dafür ein bißchen mehr fürs Tempo, trainiere aber auch schon wesentlich länger als du. Ob Du unter 30 min bleibst, kannst Du sehr leicht mit einem Testlauf herausfinden. Grundätzlich glaube ich, dass es am besten ist, die Rennsituation bereits im Training zu üben. Also harte Tempoläufe über 6 km.

    Schöne Grüße und viel Erfolg!

  3. #3
    Avatar von Chocoloco
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    Standard

    Das bedeutet, frei vom Laufen ansich, und als "Ausgleich" und um auch was für die Muskulatur zu tun, Fitnessstudio ;)
    Ich komme damit eig ganz gut zurecht, ich laufe ja nicht, so haben die Beine Zeit zur Regeneration. Ich trainiere zwar zusätzlich noch mit ein paar Übungen Beinmuskulatur, werde das aber einstellen bzw. nur mehr locker angehen. Habe da seit einigen Tagen ein ungutes Gefühl im linken Oberschenkel, nicht dass ich mir da einen Muskelfaserriss zugezogen habe...

    Der lange Lauf am WE ist bewusst deshalb so lang, da ich mich primär für einen HM im Frühjahr vorbereite, dafür möchte ich jetzt schon eine Grundlage legen.


    Grüße

  4. #4
    Avatar von 82erBank
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    Naja ich denke du solltets dich entscheiden, möchtest du die Grundlage für den HM legen oder möchtest du gezielt auf 6km trainieren??

    was ist bei dir "schnell" oder "mittelschnell" ??
    Andy

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  5. #5
    Avatar von MatthiasR
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    Zitat Zitat von Chocoloco Beitrag anzeigen
    Montag: 8km (1km schnell, 1km langsam x 4)
    Dienstag: 4km schnell
    Mittwoch: frei/Fitnessstudio
    Donnerstag: 8km "mittelschnell"
    Freitag: frei/Fitnessstudio
    Samstag: 14-18km "mittellangsam"
    Sonntag: frei/Fitnessstudio
    Ich würde nicht unbedingt die beiden schnellen Einheiten an aufeinanderfolgenden Tagen machen. Kannst du nicht Di. und Do. tauschen?

    Ansonsten sollte man sich bei schnellen Einheiten vorher ein- und hinterher auslaufen. Also evtl. am Montag noch einen langsamen km vorneweg und am Dienstag (bzw. Do.) je einen lockeren km davor und danach.

    Des weiteren würde ich nicht jede Woche dasselbe machen. Du könntest am Montag auch mal kürzere (und dann natürlich schnellere) Intervalle laufen, z.B. 400er (8 x 400 m schnell mit 400 m Trabpause + Ein- und Auslaufen). Und den Tempodauerlauf könnte man auch mal splitten, z.B. 2-3 x 2.000 m mit 1.000 m Trabpause. Oder 3-4 x 1.600 m.
    Für solche Einheiten wäre natürlich eine Laufbahn günstig. Oder halt ein GPS-Gerät (bald ist Weihnachten...).

    Gruß Matthias
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  6. #6
    Avatar von vanthemanAut
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    Seit Ende Oktober bin ich mal von der HM-Distanz runter und Laufe jetzt bis Jänner kürzere Distanzen! Am 31.12 Laufe ich auch einen 6,5km Lauf!
    Im Grunde hab ich mir da selbst einen Plan erstellt! Den im Frühjahr gehts e wieder Strickt nach Plan zwecks Marathon!!

    Diese Woche zb. Vier Einheiten!

    Heute: Intervalltraining 4+3+1 (Trab oder Gehpausen)
    Donnerstag: 10x400 (Trab oder Gehpausen)
    Samstag: 10km Rekom
    Sonntag: 10km GA1

    Ist vl. nicht ehlerfrei aber muss so reichen momentan ;)!!

  7. #7
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    Standard

    Seit Ende Oktober bin ich mal von der HM-Distanz runter und Laufe jetzt bis Jänner kürzere Distanzen! Am 31.12 Laufe ich auch einen 6,5km Lauf!
    Im Grunde hab ich mir da selbst einen Plan erstellt! Den im Frühjahr gehts e wieder Strickt nach Plan zwecks Marathon!!

    Diese Woche zb. Vier Einheiten!

    Heute: Intervalltraining 4+3+1 (Trab oder Gehpausen)
    Donnerstag: 10x400 (Trab oder Gehpausen)
    Freitag: Masieren ;)
    Samstag: 10km Rekom
    Sonntag: 10km GA1

    Ist vl. nicht Fehlerfrei aber muss so reichen momentan ;)!!

  8. #8
    Avatar von Chocoloco
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    Hallo,

    erstmals bitte ich euch um Entschuldigung, eure beiden Antworten nicht gelesen zu haben, hab den Thread ganz vergessen gehabt.
    Jedenfalls habe ich mich Ende November am rechten Knie verletzt (Knochenmarkaustritt) und musste 2 Wochen pausieren. Habe diese Zeit genützt um Rad zu fahren, pro Einheit 2 Stunden. Im Dezember wieder locker zu laufen begonnen, allerdings mit nur 3 Einheiten die Woche weil ich das Knie noch immer gespürt habe.

    Heute bin ich den Lauf anders angegangen als den ersten WK, ich habe zu Beginn gleich mal alles gegeben. Das ging bis etwa KM 4 ganz gut, dann hats mich aber erwischt. Muss dazu sagen, dass ich auch ne relativ starke Erkältung habe die wahrscheinlich auch ihren Teil dazu beigetragen hat.
    Hier die Daten von Pentek:

    3000m - Runde 1 0:13:23,5 4:28
    6000m - Runde 2 0:14:40,6 4:54
    Endzeit: 0:28:04,2 (4:41er Durchschnittspace)

    Bin ja ansich ganz zufrieden damit, denke sub 50 auf 10km dürfte damit drinnen sein. Trotzdem natürlich sehr ärgerlich auf den letzten 2 km soviel liegen gelassen zu haben, aber es ging einfach wirklich nichts mehr.

    Grüße

    PS: Ja, habe zu Weihnachten eine GPS Uhr bekommen Daten für den Lauf sind leider recht unbrauchbar, da ich in der Erschöpfung im Ziel vergessen habe die Zeit anzuhalten.

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